FOLIO PENDIDIKAN JASMANI & KESIHATAN

Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal dalam konteks sukan ialah keupayaan seseorang individu
untuk memenuhi pelbagai keperluan fizikal dan fisiologi dalam melakukan
aktiviti sukan tanpa menyebabkan keadaan keletihan yang keterlaluan.

Komponen Kecergasan Fizikal

Kecergasan fizikal dibahagikan kepada dua iaitu :

· Kecergasan Berlandaskan Kesihatan.
· Kecergasan Berlandaskan Perlakuan Motor.

a. Kecergasan Berlandaskan Kesihatan

Seseorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperolehi tahap
kecergasan yang sedarhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan
berlandaskan kesihatan. Komponen tersebut adalah :

i. Komposisi Badan

Tiga komponen struktur asas yang ada pada badan ialah lemak, otot dan
tulang-tulang. Penentuan isi kandungan badan menunjukkan peratusan (%)
lemak badan berbanding dengan isi kandungan otot-otot dan tulang-tulang.
Lebihan peratusan lemak dalam badan menimbulkan masalah kegemukan
(obesity). Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan
individu.

ii. Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kerdiovaskular adalah keupayaan jantung atau sistem
kerdiorespiratori untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh
badan. Jantung yang efisien membolehkan kita melakukan kerja secara
berterusan dalam jangka masa yang lama tanpa berasa penat. Mereka yang
mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah selalunya mudah penat
dan letih. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya tahan kardiovaskular
ialah lompat tali, berenang, berbasikal, berjoging dan senamrobik.

Joging Senamrobik

iii. Kelembutan / Kelenturan ( Flexibility )

Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot, ligamen, dan tendon
membenarkan anggota badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang
maksimum. Fleksibiliti dapat dibina melalui regangan. Regangan otot perlu
dilakukan semaksimum yang mungkin dalam jangka masa 10 hingga 30 saat
bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur, regangan bahu, regangan pinggang,
regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah sebahagian daripada contoh
aktiviti.

Aktiviti Regangan

iv. Kekuatan Otot
Kekuatan otot dimaksudkan sebagai kemampuan otot atau sekumpulan

otot untuk mengatasi rintangan dengan menggunakan daya yang maksimum.
Latihan kekuatan otot perlu dilakukan sekurang-kurannya tiga kali seminggu.
Antara faedah latihan kekuaran otot adalah :

i. Otot-otot yang digunakan membesar dan bertambah kuat.
ii. Memperlahankan tahap kelesuan pada otot.
iii. Bentuk badan kelihatan lebih menarik.

v. Daya Tahan Otot
Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar

dan latihan jeda. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot
angkat tumit, tekan tubi, dekam lunjur dan naik turun bangu yang
menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Manakala aktiviti biseps curl
pula menggunakan alat pemberat sebagai bebanan. Antara faedah daya tahan
otot ialah :

i. Otot mampu malakukan aktiviti dalam satu jangka masa yang lama.
ii. Otot rangkan dan otot jantunf menjadi lebih kuar.
iii. Lemak dalalm tisu otot dapat dikurangkan.
iv. Pengaliran darah keseluruh badan menjadi lebih efesian.

b. Komponen Kecergasan Berlandaskan Lakuan Motor
(Skill – Related Fitness)

Terdapat beberapa komponen lakuan motor yang penting antaranya:

i. Kelajuan ( Speed )
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat.
Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka
masa yang paling minima. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya
membuat larian pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan
nerupaya melontar atau memukul bola dengan laju.

Hoki

ii. Ketangkasan ( Agility )

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan ke
sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan
menukar kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

Bola Sepak

iii. Kuasa ( Power)
Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum
dalam jangkamasa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar
peluru, permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jauh.

Lontar Peluru Lempar cakera

iv. Imbangan ( Balance )
Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang

individu pada kedudukan statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti imbangan
statik adalah dirian tangan dalam gimnastik.

Gimnastik
v. Masa Reaksi ( Reaction Time )
Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambik oleh seseorang individu
ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari
blok permulaan sebaik mendengar bunyi tembakan.

Larian Pecut

vi. Koordinasi ( Coordination )
Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan
anggota badannya untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan
tepat. Memukul bola sofbol, menendang dan menimbang bola adalah antara
contoh aktiviti koordinasi.

Sepak Takraw