5 km nybegynder løbeprogram

Stevns Klint Naturløb

Løbeprogram 0 – 5 km (nybegynder)

Dette løbeprogram henvender sig til dig, som gerne vil i gang med at løbe. Du er enten nybegynder,
der ikke har løbet før eller du har været inaktiv de senere år. Efter 11 uger vil du kunne løbe 5 km.

Træningen består af en blanding af gang og løb, hvor du veksler, indtil du til sidst løber det meste af
tiden. I perioderne hvor du skal løbe, skal du IKKE løbe hurtigt! Hvis du ikke kan løbe de angivne
perioder, så bør du sætte tempoet lidt ned, eller gøre perioder med gang en anelse længere.

Uge 1 1. dag (fx. tirsdag) 2. dag (fx. torsdag) 3. dag (fx lørdag)
Uge 2 5 min. gang
Uge 3 5 min. gang 5 min. gang 2 min. løb
Uge 4 1 min. løb 1 min. løb 4 min. gang
Uge 5 5 min. gang 5 min. gang 1 min. løb
1 min. løb 1 min. løb 2 min. gang
3 min. gang 3 min. gang 14 min. i alt
15 min. i alt 15 min. i alt 5 min. gang
2 min. løb
5 min. gang 5 min. gang 4 min. gang
2 min. løb 2 min. løb 2 min. løb
4 min. gang 4 min. gang 1 min. gang
1 min. løb 2 min. løb 14 min. i alt
2 min. gang 1 min. gang 2 min. gang
14 min. i alt 14 min. i alt 8 min. løb
5 min. gang
4 min. gang 3 min. gang
3 min. løb 5 min. løb 15 min. i alt
4 min. gang 3 min. gang 2 min. gang
2 min. løb 4 min. løb 10 min. løb
1 min. gang 1 min. gang 5 min. gang
14 min. i alt 16 min. i alt
17 min. i alt
3 min. gang 2 min. gang 2 min. gang
5 min. løb 6 min. løb 12 min. løb
3 min. gang 2 min. gang 5 min. gang
4 min. løb 5 min. løb
1 min. gang 1 min. gang 19 min. i alt
16 min. i alt 16 min. i alt

2 min. gang 2 min. gang
6 min. løb 7 min. løb
2 min. gang 2 min. gang
5 min. løb 6 min. løb
1 min. gang 1 min. gang
16 min. i alt 18 min. i alt

Stevns Klint Naturløb

Løbeprogram 0 – 5 km (nybegynder)

Uge 6 1. dag (fx. tirsdag) 2. dag (fx. torsdag) 3. dag (fx lørdag)
Uge 7 2 min. gang
Uge 8 2 min. gang 2 min. gang 14 min. løb
Uge 9 7 min. løb 8 min. løb 5 min. gang
Uge 10 2 min. gang 2 min. gang
Uge 11 6 min. løb 7 min. løb 21 min. i alt
1 min. gang 1 min. gang 2 min. gang
18 min. i alt 20 min. i alt 16 min. løb
5 min. gang
2 min. gang 2 min. gang
8 min. løb 9 min. løb 23 min. i alt
2 min. gang 2 min. gang 2 min. gang
7 min. løb 8 min. løb 20 min. løb
1 min. gang 1 min. gang 5 min. gang
20 min. i alt 22 min. i alt
27 min. i alt
2 min. gang 2 min. gang 2 min. gang
9 min. løb 10 min. løb 23 min. løb
2 min. gang 2 min. gang 5 min. gang
8 min. løb 9 min. løb
1 min. gang 1 min. gang 30 min. i alt
22 min. i alt 24 min. i alt 2 min. gang
26 min. løb
2 min. gang 2 min. gang 5 min. gang
10 min. løb 11 min. løb
2 min. gang 2 min. gang 33 min. i alt
9 min. løb 10 min. løb 5 km eller
1 min. gang 1 min. gang 30 min. løb
24 min. i alt 26 min. i alt
Tillykke du nåede
2 min. gang 2 min. gang dit mål.
11 min. løb 12 min. løb
2 min. gang 2 min. gang Kilde: Loberen.dk
10 min. løb 11 min. løb
1 min. gang 1 min. gang
26 min. i alt 28 min. i alt

2 min. gang 2 min. gang
12 min. løb 13 min. løb
2 min. gang 2 min. gang
11 min. løb 12 min. løb
1 min. gang 1 min. gang
28 min. i alt 30 min. i alt