Page 1 of 9 REVISED 4/10/21 @M เล่มตัวอย่าง
DISCLAIMER COPYRIGHT © ข้อมูลใน E-BOOK นี้ไม่ใช่การให้คําแนะนําเชิงสุขภาพที่สามารถทดแทนคําแนะนํา จากบุคลากรทางการแพทย์นักกําหนดอาหาร และนักกายภาพบําบัดได้ หากมีปัญหาสุขภาพ หรือโรคต่าง ๆ ที่กังวล ควรรับคําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญโดยตรง ก่อนเริ่มต้นออกกําลังกาย เปลี่ยนแปลงการกิน หรือใช้อาหารเสริม ผู้อ่านควรตรวจสุขภาพ และปรึกษาบุคลาการทางการแพทย์ก่อนเสมอ โปรแกรมนี้มีความท้าทายนี้และเข้มข้นสูง เหมาะสําหรับคนที่ต้องการผลลัพธ์ชัดเจนที่ หากมีปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญชี่ “ ” E-BOOK หนังสือออกกําลังกาย SIX PACK PROGRAMS TRAINING FOR HER เป็นทรัพย์สิน ทางปัญญาของ บริษัท วอริกซ์สปอร์ต จํากัด (มหาชน) หากพบว่ามีการเผยแพร่ ดัดแปลง ทําซ้า จัดจําหน่าย โดยไม่ได้รับอนุญาต จากบริษัทเป็นลายลักษณ์อักษร ไม่ว่าทั้งทางสื่อออฟไลน์ หรือออนไลน์บริษัทจะดําเนินการทางกฏหมายสูงสุดกับผู้เผยแพร่ทันที โดยไม่มีการยอมความใด ๆ ทั้งสิ้น หมายเหตุE-BOOK หนังสือออกกําลังกาย เป็นไฟล์นามสกุล .PDF ไม่ได้ตีพิมพ์เป็นรูปเล่มหนังสือ สามารถเปิดอ่าน และดูคลิปการสอนได้ผ่านแอปพลิเคชั่นที่รองรับบนอุปกรณ์สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต โน๊ตบุค และคอมพิวเตอร์จัดส่งไฟล์ให้ทาง E-MAIL ที่คุณลูกค้าระบุไว้เท่านั้น
เนื้อหา เพื่ออะไร หน้า EQUIPMENTS อุปกรณ์ที่ต้องใช้ 4 ABS SPECIALIZED เข้าใจการทํางานของโปรแกรม SPECIALIZATION 5 ABS FUNCTIONS กล้ามท้องทํางานอย่างไร เข้าใจ ANATOMY ตั้งแต่จุดเกาะ มุม ทิศทางการทํางาน ของกล้ามเนื้อท้องแต่ละมัดอย่างละเอียด 6-14 V LINE คืออะไร เข้าใจว่าเส้น V LINE คืออะไร และทําหน้าที่อะไร 15-16 ABS SECRET ชุดรัดรูปเอวเล็กจริงไหม / เคล็ดลับการเกร็งหน้าท้อง 17-18 คําศัพท์และเทคนิคที่ต้องรู้ ก่อนออกกําลังกาย REP + WEIGHT: จํานวนครั้งรั้ + น้าหนักที่ใช้ 19 VOLUME: ปริมาณการฝึก 20 SPECIAL TECHNIQUE: AMRAP 21-22 WEIGHT ACCLIMATION: ไต่น้าหนัก 23 CARDIO 24-25 ABS CIRCUIT 26-28 REST: การพัก 29 DOMS: การรับมือกับอาการปวดเมื่อย 30 TRAINING PROGRAMS โปรแกรมการฝึก เตรียมตัวก่อนเข้าโปรแกรม SPECIALIZATION 31-33 WEEK 1: ปั้นกล้ามท้องสวยที่บ้าน 34-39 WEEK 2: ท้องแบน เอวคอด 40-45 WEEK 3: ปั้นกล้ามท้องเป็นลอน ๆ 46-51 WEEK 4: ปั้นกล้ามท้องเลข 11 52-57 WHAT’S NEXT จบ 1 เดือน ทําอะไรต่อ 58 EXERCISE LIBRARY บรรณานุกรรมท่าออกกําลังกายที่ฝึกทั้งหมด 59-77 สารบัญ *สามารถ CLICK ที่เลขหน้าในตารางเที่พื่อลิงก์ไปยังหน้านั้น ๆ
ก่อนเริ่มออกกําลังกาย เรามาทําความเข้าใจกับพื้นฐานการทํางานของร่างกาย กันก่อนดีกว่า เพราะความเข้าใจจะทําให้เราสามารถออกกําลังกายได้อย่างถูกต้อง และสามารถพัฒนาได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นขึ้ หลักการของ SPECIALIZATION คือ • เพิ่มปริมาณในการฝึก + ความหลากหลายของมุมฝึก และเทคนิคพิเศษต่าง ๆ • MAINTAIN กล้ามเนื้อส่วนอื่นไม่ให้หาย • ในระยะเวลา 4 สัปดาห์ ? ช่วงนี้ควรกินอย่างไรนี้ ? ต้องได้รับพลังงานเท่ากับหรือมากกว่าพลังงานที่เราใช้ที่ เพื่อให้มีพลังงานเหลือไปสร้างกล้ามเนื้อนื้แต่ไม่จําเป็นต้องกินเยอะจนเกินไป ปัญหาที่พบเกี่ยวกับการเล่นกล้ามเนื้อท้อง • ไม่เข้าใจมุมการทํางานของกล้ามเนื้อ • ไม่เข้าใจการเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกวิธี • กล้ามเนื้อตึง ทําให้ออกแรงได้ไม่เต็มที่ • ขาดความหลากหลายหรือครบถ้วน ในการฝึก • ขาดโปรแกรมที่คํานึงถึงกล้ามเนื้อที่ทํางานร่วมกัน • มีไขมันสะสม บดบังกล้ามท้อง ABS SPECIALIZED ทุกข้อนี้สามารถแก้ได้ด้วยการ FOCUS กับกล้ามเนื้อมัดนื้ที่เราต้องการที่ โดยใช้หลักการ SPECIALIZATION “ ”
กล้ามเนื้อท้องประกอบไปด้วยหลาย LAYER และมีการทํางานที่หลากหลาย ซึ่งหากเราไม่เข้าใจ ANATOMY เราจะเกร็งกล้ามเนื้อไม่เป็น มาดูกันว่า กล้ามท้องประกอบไปด้วยอะไรบ้างในแต่ละชั้น EXTERNAL OBLIQUE อยู่นอกสุด หน้าที่หลัก ๆ คือการบิดตัว หรือ SPINAL ROTATION กล้ามเนื้อส่วนนี้มีส่วนช่วยให้เรามีV LINE ชัดขึ้น และมักใช้เยอะในกลุ่มนักมวยไทย ที่ต้องบิดตัวเตะหนัก ๆ INTERNAL OBLIQUE มีหน้าที่หลัก ๆ ในการเคลื่อนไหว คือการบิดตัว หรือ SPINAL ROTATION และมีหน้าที่ในการช่วยประคองแกนกลางลําตัว เสริมเข้ามาด้วย การทํางานของกล้ามเนื้อท้อง นื้ ABS FUNCTIONS LAYER 1 LAYER 2
ท้องบน ท้องล่าง จริง ๆ มันคือมัดเดียวกัน เรามักโดน “หลอกให้เข้าใจผิด” กับคําว่า LOWER ABS หรือกล้ามท้องส่วนล่าง ซึ่งจริง ๆ คือมัดเดียวกัน ตามหลักการทํางานของกล้ามเนื้อ เมื่อมีการสั่งการจากสมอง กล้ามเนื้อจะต้องทํางานทั้งส่วน เพียงแต่เราสามารถจําแนกท่าออกกําลังกายได้ว่า เป็นการ “ดึง” หรือ “ต้านแรง” จากฝั่งไหนก่อน เช่น • ท่า CRUNCH เป็นการดึงจากจุดเกาะปลาย (กระดูกหน้าอก) • ท่า HANGING KNEE RAISE เป็นการดึงจากฝั่งจุดเกาะต้น หรือฝั่งหัวหน่าวของเรา ซึ่งทั้งสองท่าได้กล้ามท้องทั้งคู่แต่ต่างกันที่การทํางานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ และความท้าทายของแรงต้าน ซึ่งท่าที่ต้านแรงมากกว่า และใช้กล้ามเนื้อหลายมัดกว่า มักจะเล่นยากกว่า สาเหตุที่เราเห็นกล้ามท้อง (RECTUS ABDOMINIS) เป็นก้อน ๆ และบางคนมี 4-6-8 ก้อน ไม่เท่ากัน เป็นเพราะว่า กล้ามเนื้อมัดนี้มีเส้นเอ็นพาดอยู่ซึ่งจํานวนลูกที่มองเห็นได้ ขึ้นอยู่กับกรรมพันธุ์ว่าร่องเอ็นของเราลึกแค่ไหน และมีลักษณะในการพาดอย่างไร ซึ่งแก้ไขไม่ได้ บางคน 6 PACK เบี้ยว เกิดมาจากการที่กล้ามท้องซ้ายและขวา มีความตึงไม่เท่ากัน ทําให้ร่องเหลื่อมกัน หรืออาจจะเกิดมาจาก กรรมพันธุ์ สรุป SIX PACK มีกี่ก้อนกี่ ... ทําไมบางคนกล้ามท้องเบี้ยวบี้ ABS FUNCTIONS SPINAL FLEXION INSERTION: จุดเกาะปลายของกล้ามท้อง ORIGIN: จุดเกาะต้นของกล้ามท้อง
Page 7 หากเราดูANATOMY ของกล้ามเนื้อ TRANSVERSUS ABDOMINIS เราจะเห็นว่าหน้าตา และการทํางานของ CORSET หรือ WAIST TRAINER ที่ช่วยรัดให้เอวเล็ก คล้ายคลึงกับกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้ว การใช้WAIST TRAINER หรือเข็มขัดยกน้าหนัก ติดต่อกันนาน ๆ มีโอกาสจะทําให้กล้ามเนื้อ แกนกลางลําตัวอ่อนแอ เนื่องจากไม่ได้ใช้งาน สัญญานที่พบได้บ่อย คือหลังมื้ออาหารอิ่ม ๆ พุงมักจะป่อง เพราะกล้ามเนื้อที่ควรจะ “รัด” แกนกลางลําตัว อ่อนแอนั่นเอง ดังนั้น หากอยากเอวเล็ก ควรทําตาม CHECKLIST นี้ 1. บริหารท่า STOMACH VACUUM ทุกวัน 2. ควบคุมอาหาร เพื่อไม่ให้อ้วนขึ้น (แต่ไม่กินน้อยเกินไป) 3. มีการออกกําลังกาย สม่าเสมอ CARDIO / WEIGHT TRAINING ใส่CORSET หรือชุดรัดรูปเอวเล็กจริงไหม? อยากเอวเล็ก
WEEK 1 DAY 1-7 ปั้นกล้ามท้องสวยที่บ้านที่ *CLICK ที่ชื่อโปรแกรมออกกําลังกายในตาราง เพื่อดูคลิปวีดีโอออกกําลังกาย ลําดับ ท่าออกกําลังกายที่ต้องเล่นที่จํานวน พั กระหว่าง SET (วินาที) 1 WARM UP ทําตามคลิปจนจบ 2 GOBLET SQUAT 12 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 90 วินาที 3 TUCK AND ROLL 15 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 60 วินาที 4 HANGING KNEE RAISE AMRAP 4 เซต พั กระหว่างเซต 90 วินาที 5 BAND CRUNCH 12 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 90 วินาที 6 CRUNCH 12 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 90 วินาที 7 QUADRUPED KICKBACK ข้างละ 12 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 90 วินาที 8 SIDE PLANK HIP ABDUCTION 12 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 90 วินาที 9 ABS CIRCUIT 7 SET (หน้า 28) ยืดกล้ามเนื้อนื้ ทําตามคลิปจนจบ DAY 1 AMRAP ทําให้มากที่สุดที่จนหมดแรง ดูท่าออกกําลังกายลําดับที่ 2-8 ที่แบบ PLAYLIST คลิกที่นี่ที่ นี่
คลิกเพื่อทําการสั่งซื้อ ซื้ สนใจสั่งซื้อ ซื้ E-BOOK สอบถามแอดมินได้เลย!