เล่มตัวอย่าง
โปรแกรมนี้มีความท้าทายและเข้มข้นสูงนี้ เหมาะสําหรับคนที่ต้องการผลลัพธ์ชัดเจนที่ หากมีปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญชี่ DISCLAIMER COPYRIGHT © E-BOOK หนังสือออกกําลังกาย CHEST SPECIALIZATION เป็นทรัพย์สินทางปัญญาของ บริษัท วอริกซ์สปอร์ต จํากัด (มหาชน) หากพบว่ามีการเผยแพร่ ดัดแปลง ทําซ้า จัดจําหน่าย โดยไม่ได้รับอนุญาต จากบริษัทเป็นลายลักษณ์อักษร ไม่ว่าทั้งทางสื่อออฟไลน์หรือออนไลน์ บริษัทจะดําเนินการทางกฏหมายสูงสุดกับผู้เผยแพร่ทันทีโดยไม่มีการยอมความใด ๆ ทั้งสิ้น หมายเหตุE-BOOK หนังสือออกกําลังกาย เป็นไฟล์นามสกุล .PDF ไม่ได้ตีพิมพ์เป็นรูปเล่มหนังสือ สามารถเปิดอ่าน และดูคลิปการสอนได้ผ่านแอปพลิเคชั่นที่รองรับบนอุปกรณ์สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต โน๊ตบุค และคอมพิวเตอร์จัดส่งไฟล์ให้ทาง E-MAIL ที่คุณลูกค้าระบุไว้เท่านั้น ข้อมูลใน E-BOOK นี้ไม่ใช่การให้คําแนะนําเชิงสุขภาพที่สามารถทดแทนคําแนะนํา จากบุคลากรทางการแพทย์นักกําหนดอาหาร และนักกายภาพบําบัดได้ หากมีปัญหาสุขภาพ หรือโรคต่าง ๆ ที่กังวล ควรรับคําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญโดยตรง ก่อนเริ่มต้นออกกําลังกาย เปลี่ยนแปลงการกิน หรือใช้อาหารเสริม ผู้อ่านควรตรวจสุขภาพ และปรึกษาบุคลาการทางการแพทย์ก่อนเสมอ “ ”
เนื้อหา เพื่ออะไร หน้า EQUIPMENTS อุปกรณ์ที่ต้องใช้ 4 SPECIALIZATION เข้าใจการทํางานของโปรแกรม SPECIALIZATION 5-6 ANATOMY เข้าใจการทํางาน และทิศทางของล้ามเนื้อ “อก” ทุกส่วน ทั้งกลาง บน และล่าง 7-9 CHEST SECRET ต่อยอดความรู้ANATOMY ฝึกควบคุมกล้ามเนื้ออก เกร็งอย่างไรให้ “โดน” 100% 10 คําศัพท์และเทคนิคที่ต้องรู้ ก่อนออกกําลังกาย REP + WEIGHT: จํานวนครั้ง + น้าหนักที่ใช้ 12 VOLUME: ปริมาณการฝึก 13 SPECIAL TECHNIQUE: SUPER SET / DROP SET 14 WEIGHT ACCLIMATION: ไต่น้าหนัก 15 CARDIO: รูปแบบการคาร์ดิโอ 16-17 REST: การพัก หลักการพักผ่อน เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนา 18 DOMS: การรับมือกับอาการปวดเมื่อย 19 TRAINING PROGRAMS โปรแกรมการฝึก เตรียมตัวก่อนเข้า SPECIALIZATION 20-21 WEEK 1: โปรแกรมแก้ปัญหาอกห่าง และอกล่างไม่ตัด 22-27 WEEK 2: โปรแกรมเน้นอกบน ทั้งใหญ่ ทั้งชิด 28-33 WEEK 3: โปรแกรมเพิ่มขนาดอก โดยรวม 34-39 WEEK 4: โปรแกรมเพิ่มขนาดอก โดยรวม 40-45 WHAT’S NEXT จบ 1 เดือน ทําอะไรต่อ 46 EXERCISE LIBRARY บรรณานุกรรมท่าออกกําลังกาย ที่ฝึกทั้งหมด 47-72 สารบัญ *สามารถ CLICK ที่เลขหน้าในตารางเที่พื่อลิงก์ไปยังหน้านั้น ๆ
EQUIPMENTS อุปกรณ์ที่ต้องใช้ ที่ BODY WEIGHT น้าหนักตัว เน้นท่าหลัก ๆ ที่สามารถ FOCUS กล้ามเนื้อได้ แต่ไม่ยากเกินความสามารถมากเกินไป RESISTANCE BAND ยางยืด เลือกความหนาของยางที่ไม่หนามากเกินไป (แนะนําความหนืดต่า และกลาง 2 เส้น) DUMBBELL ดัมเบล เลือกน้าหนักที่มั่นใจว่าได้ใช้แน่ ๆ แนะนําตั้งแต่ 2.5 kg, 5 kg, 10 kg อย่างละคู่ BARBELL บาร์เบล เลือกน้าหนักของ PLATE ที่ได้ใช้บ่อย ๆ เช่น 2.5 kg, 5 kg, 10 kg อย่างละคู่ ก่อนซื้อ PLATE ใหญ่ CABLE MACHINE เฉพาะจุด ใช้ยางยืด RESISTANCE BAND แทนได้ หากออกกําลังกายที่บ้าน MACHINE เฉพาะจุด ควรใช้ผสมผสานกับอุปกรณ์อื่น ๆ ไม่ควรใช้แต่ MACHINE อุปกรณ์ ชื่อ ข้อแนะนํา
โปรแกรมเน้นกล้ามอก CHEST SPECIALIZATION • VIDEO CLASS (ลงลึกทฤษฏีANATOMY แจกเทคนิคพิเศษ) • ท่าเล่นอก เจาะละเอียด ครบทั้งอกบน กลาง ล่าง • โปรแกรมเล่นอก จบ ครบ ทุกมิติ 1. แก้ปัญหาอกห่าง เน้นอกล่าง 2. เน้นอกบน อกเต็ม 3. โปรแกรมเพิ่มขนาดอก โดยรวม สุดยอดโปรแกรมกล้าม “อก” ที่ครบที่ที่สุดที่
ก่อนเริ่มออกกําลังกาย เรามาทําความเข้าใจกับพื้นฐานการทํางานของร่างกาย กันก่อนดีกว่า เพราะความเข้าใจจะทําให้เราสามารถออกกําลังกายได้อย่างถูกต้อง และสามารถพัฒนาได้อย่างรวดเร็วยิ่งขึ้นขึ้ หลักการของ SPECIALIZATION คือ • เพิ่มปริมาณในการฝึก + ความหลากหลายของมุมฝึก และเทคนิคพิเศษต่าง ๆ • MAINTAIN กล้ามเนื้อส่วนอื่นไม่ให้หาย • ในระยะเวลา 4 สัปดาห์ ปัญหาที่มักพบในการเล่นกล้ามเนื้อ “อก" • ไม่เข้าใจมุมการทํางานของกล้ามเนื้อ ทําให้เล่นไม่โดน • ไม่เข้าใจการเกร็งกล้ามเนื้อที่ถูกวิธี • ขาดความหลากหลายในการฝึก • ขาดโปรแกรมที่คํานึงถึงกล้ามเนื้อที่ทํางานร่วม CHEST SPECIALIZED PROGRAM ช่วงนี้ควรกินอย่างไรครับนี้ ? ต้องได้รับพลังงานเท่ากับหรือมากกว่าพลังงานที่เราใช้ที่ เพื่อให้มีพลังงานเหลือไปสร้างกล้ามเนื้อนื้ แต่ไม่จําเป็นต้องกินเยอะจนเกินไป ทุกข้อนี้สามารถแก้ได้ด้วยการ FOCUS กับกล้ามเนื้อมัดนื้ที่เราต้องการที่ โดยใช้หลักการ SPECIALIZATION “ ”
กล้าม “อก” ที่พัฒนาเต็มที่ จะทําให้เราใส่เสื้อ แล้วดู “แน่น” ขึ้น และเมื่อคู่กับกล้ามเนื้อไหล่ ที่พัฒนาเต็มที่ จะทําให้ดูไหล่กว้าง และสร้าง V-Shape เมื่อมองจากด้านหน้าได้ ปัญหาที่หลาย ๆ คนพบ • หน้าอกดูแบน เมื่อมองจากด้านหน้า • อกสองข้างไม่เท่ากัน • ใส่เสื้อกล้ามแล้ว ดูไม่มีกล้ามอก เพราะอกบนไม่พัฒนา • ไม่มีกล้าม “อก” ทําให้มีไขมัน และหัวนมดูย้วย กล้าม “อก” ที่พัฒนาเต็มที่ จะทําให้เราใส่เสื้อ แล้วดูตัว “หนา” ขึ้น รวมทั้งทําให้ดูผอมลง เนื่องจากหน้าอก จะดันให้พุงดูเล็กลงได้ ในกรณีที่อกส่วนล่างพัฒนาครบ จะทําให้อกส่วนล่างดู “ตัด” ปัญหาที่หลาย ๆ คนพบ • อกล่างไม่พัฒนา ทําให้ดูเหมือนเป็นเต้านม • อกไม่พัฒนา ทําให้พุงยื่นนําหน้าอก มองจากด้านหน้า มองจากด้านข้าง CHEST ANATOMY กล้ามอก มีชื่อเต็มชื่ๆ ว่า “PECTORALIS MAJOR” ซึ่งหน้าซึ่ที่ในการทที่ํางาน คือการทําการบีบแขนเข้ามากลางลําตัว (SHOULDER HORIZONTAL ADDUCTION) และมีส่วนช่วยในการทําการหมุนแขนคว่าว่ (INTERNAL ROTATION)
CHEST ORIGINS นอกจากจะมีการเกร็ง ต่างกันออกไปในแต่ละ “ระยะ” ยังมีการเกร็งที่ต่างกันออกไปในแต่ละมุมด้วย ทําให้เกิดความเข้าใจผิดว่ามี อกบน อกกลาง อกล่าง แยกกันเป็นแต่ละมัด แต่จริง ๆ แล้ว อกบน กลาง ล่าง คือมัดเดียวกัน (PECTORALIS MAJOR) ที่มีจุดเกาะต่างกัน จึงต้องมีการวางแผนพัฒนากล้าม “อก” ให้ครบทุกมุมด้วย 1 2 3 กระดูกแขน HUMERUS เกาะจากกระดูกแขน มาที่กระดูก กลางอก เป็นบริเวณที่มีเนิื้อที่ มากที่สุด ท่าที่บริหารอกส่วนกลาง มักโดนอกส่วนอื่น จึงเป็น ท่าพื้นฐานของการฝึก เช่น • BENCH PRESS • PUSH UP • CABLE / BAND FLY เกาะจากกระดูกแขน มาที่ช่วง ซี่โครง อกส่วนนี้่ทํางานแบบ เฉียงลงเข้าหาลําตัว เช่น • HIGH TO LOW CABLE / BAND FLY • CABLE CROSSOVER • INCLINE PUSH UP (มือสูง) เกาะจากกระดูกแขนช่วงไหปลาร้า อกส่วนนี้่ทํางานแบบเฉียงขึ้น เข้าหาลําตัว เช่น • LOW TO HIGH CABLE / BAND FLY • DUMBBELL UPPERCUT • UPPER PLATE SQUEEZE แล้วเราเลือกยังไง? จริง ๆ แล้วการบริหารแค่อกส่วนกลาง ก็เพียงพอต่อคนทั่วไป แต่หากต้องการแก้ปัญหาอกส่วนอื่น ๆ จะมีการเพิ่มมุมอื่น ๆ ให้อกทํางานได้หลากหลายขึ้น ตามโจทย์ของแต่ละคน • อกแบน = เน้นอกทั้งหมด เพิ่มขนาด เน้นอกกลาง • ใส่เสื้อกล้ามแล้วมองไม่เห็นกล้ามอก = เน้นอกทั้งหมด + เน้นอกส่วนบน • อยากให้อกตัด = เน้นอกทั้งหมด + อกส่วนล่าง 2 3 มุมในการทํางาน 1 CHEST ANATOMY ส่วนกลาง STERNAL HEAD ส่วนล่าง COSTAL HEAD ส่วนบน CLAVICULAR HEAD
เข้าใจ ANATOMY แล้ว ต้องฝึกเกร็งให้เป็นด้วย CLICK คลิปนี้จะช่วยให้เราเข้าใจการบังคับกล้ามนี้ ”อก” มากขึ้นขึ้ • ฝึกควบคุมกล้ามเนื้ออกนื้ทุกเช้า 15 ครั้ง วันละ 5 SETS โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ • ก่อน WEIGHT TRAINING ฝึกควบคุมกล้ามเนื้ออกนื้ 15 ครั้ง X 5 SETS โดยไม่ต้องเกร็งค้างนาน (เดี๋ยวหมดแรงดี๋ ) เคล็ดลับการเกร็งอก CHEST ANATOMY การบ้าน ต่อยอดความรู้จากการเรียนเรื่องรื่ ANATOMY เมื่อเราเข้าใจการทมื่ํางานของกล้ามเนื้อนื้ “อก” แล้ว ว่าแต่ละมุม ทํางานอย่างไร เราจะสามารถฝึกควบคุม บังคับกล้ามเนิื้อนิื้ “อก” ได้ดั่งใจมากขึ้นขึ้และเกร็งได้โดนมากขึ้นขึ้
WEEK 1 DAY 1-7 โปรแกรมแก้ปัญหาอกห่าง และอกล่างไม่ตัด ลําดับ ท่าออกกําลังกายที่ต้องเล่นที่จํานวน พั กระหว่าง SET (วินาที) 1 WARM UP ทําตามคลิปจนจบ คลิก 2 SCAPULAR RETRACTION 20 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 60 วินาที 3 SCAPULAR DEPRESSION 20 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 60 วินาที 4 ROPE PUSHDOWN (ใช้เทคนิค DROP SET) 8 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 120 วินาที 5 CABLE CROSSOVER 12 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 90 วินาที 6 FLAT CABLE / BAND FLY 12 ครั้ง 3 เซต พั กระหว่างเซต 90 วินาที 7 DUMBBELL PULLOVER 15 ครั้ง 2 เซต พั กระหว่างเซต 60 วินาที 8 FLAT PLATE SQUEEZE (1 ครั้ง = 2 วินาที) ยืดกล้ามเนื้อนื้ทําตามคลิปจนจบ คลิก DAY 1 SUPERSET DROP SET เล่นท่านี้จนหมดแรงนี้ ตามจํานวนที่ตั้ที่ ตั้งไว้ จากนั้นลดน้าน้หนักลง และบริหารต่อ อีก 10 ครั้ง เล่นท่านั้น ๆ ต่อกัน โดยไม่พั ก จนครบทั้งสองท่า ค่อยพั กตามเวลาที่กที่ําหนดของท่านั้น ๆ ดูท่าออกกําลังกายลําดับที่ 2-8 ที่แบบ PLAYLIST คลิกที่นี่ที่ นี่ *CLICK ที่ชื่ที่อท่าออกกชื่ําลังกายในตาราง เพื่อดูคลิปวิดีโอสอนออกกําลังกาย
คลิกเพื่อทําการสั่งซื้อ ซื้ สนใจสั่งซื้อ ซื้ E-BOOK สอบถามแอดมินได้เลย!