REVISED 7/11/21 @M เล่มตัวอย่าง
DISCLAIMER โปรแกรมนี้มีความท้าทายนี้และเข้มข้นสูง เหมาะสําหรับคนที่ต้องการผลลัพธ์ชัดเจนที่ หากมีปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญชี่ ข้อมูลใน EBOOK นี้ไม่ใช่การให้คําแนะนําเชิงสุขภาพ ที่สามารถทดแทน คําแนะนําจากบุคลากรทางการแพทย์นักกําหนดอาหาร และนักกายภาพบําบัดได้หากมีปัญหาสุขภาพ หรือโรคต่างๆ ที่กังวล ควรรับคําแนะนําจากผู้เชี่ยวชาญโดยตรง ก่อนเริ่มต้นออกกําลังกาย หรือเปลี่ยนแปลงการกิน หรือใช้อาหารเสริม ผู้อ่านควรตรวจสุขภาพ และปรึกษาบุคลาการทางการแพทย์ก่อนเสมอ “ ” COPYRIGHT © E-BOOK หนังสือออกกําลังกาย BUBBLE BUTT PROGRAMS TRAINING เป็นทรัพย์สินทางปัญญา ของ บริษัท วอริกซ์สปอร์ต จํากัด (มหาชน) หากพบว่ามีการเผยแพร่ ดัดแปลง ทําซ้า จัดจําหน่าย โดยไม่ได้รับอนุญาต จากบริษัทเป็นลายลักษณ์อักษร ไม่ว่าทั้งทางสื่อออฟไลน์หรือออนไลน์ บริษัทจะดําเนินการทางกฏหมายสูงสุดกับผู้เผยแพร่ทันทีโดยไม่มีการยอมความใด ๆ ทั้งสิ้น หมายเหตุE-BOOK หนังสือออกกําลังกาย เป็นไฟล์นามสกุล .PDF ไม่ได้ตีพิมพ์เป็นรูปเล่มหนังสือ สามารถเปิดอ่าน และดูคลิปการสอนได้ผ่านแอปพลิเคชั่นที่รองรับบนอุปกรณ์สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต โน๊ตบุค และคอมพิวเตอร์จัดส่งไฟล์ให้ทาง E-MAIL ที่คุณลูกค้าระบุไว้เท่านั้น
CONTENT รายละเอียด หน้า EQUIPMENTS อุปกรณ์ที่ต้องใช้และข้อแนะนํา 4 ANATOMY รู้จักกระดูกและกล้ามเนื้อ ก่อนเริ่มออกกําลังกาย 6-14 MIND MUSCLE CONNECTION เข้าใจการทํางานของกล้ามเนื้อ 15-20 คําศัพท์และเทคนิคที่ต้องรู้ ก่อนออกกําลังกาย เทคนิคการเลือกท่า เข้าใจท่าออกกําลังกายกลุ่มต่าง ๆ 22-29 ทําไมเล่นก้นไม่โดน ข้อผิดพลาดที่อาจพบเวลาออกกําลังกาย 30-32 REP RANGE + WEIGHT: จํานวนครั้ง + น้าหนักที่ใช้ 33 SPECIAL TECHNIQUE: การไต่น้าหนัก / PROGRESSIVE OVERLOAD / PUMP 34-36 TRAINING PROGRAM เตรียมตัวก่อนเข้าโปรแกรม 37-39 WEEKLY PROGRAMS: โปรแกรมทั้งสัปดาห์LEVEL 1 - 6 40-46 DAILY PROGRAMS: โปรแกรมออกกําลังกายแต่ละวัน GLUTE DAY / TOTAL BODY / CARDIO / STRETCHING / ACTIVE REST 47-63 EXERCISE LIBRARY บรรณานุกรมท่าออกกําลังกายทั้งหมด 64-74 สารบัญ *สามารถ CLICK ที่เลขหน้าในตารางเที่พื่อลิงก์ไปยังหน้านั้นๆ
EQUIPMENTS BODY WEIGHT น้าหนักตัว เน้นท่าหลัก ๆ ที่สามารถ FOCUS กล้ามเนื้อได้ แต่ไม่ยากเกินความสามารถมากเกินไป RESISTANCE BAND ยางยืด เลือกความหนาของยางที่ไม่หนามากเกินไป (แนะนําความหนืดต่า และกลาง 2 เส้น) DUMBBELL ดัมเบล เลือกน้าหนักที่มั่นใจว่าได้ใช้แน่ ๆ แนะนําตั้งแต่ 2.5kg, 5kg, 10kg อย่างละคู่ BARBELL บาร์เบล เลือกน้าหนักของ PLATE ที่ได้ใช้บ่อย ๆ เช่น 2.5kg, 5kg, 10kg อย่างละคู่ ก่อนซื้อ PLATE ใหญ่ CABLE MACHINE เฉพาะจุด ใช้ยางยืด RESISTANCE BAND แทนได้ หากออกกําลังกายที่บ้าน อุปกรณ์ที่ต้องใช้ ที่ อุปกรณ์ ชื่อ ข้อแนะนํา
ก้นกลม สวย ทนทาน ไม่บาดเจ็บ • ใส่กางเกงทรงไหนก็สวย ก้นกลม • จัดเต็ม 6 โปรแกรม ใน 1 เล่ม • พร้อมเสริมท่ายืด เพิ่มความยืดหยุ่น รวมเทคนิค และท่าที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผลที่สอนลึกตั้งแต่ตั้ ANATOMY และการเคลื่อนไหวลื่อยากปั้นก้นห้ามพลาด! GLUTES SPECIALIZATION โปรแกรมเน้นก้น
BUBBLE BUTTS! กล้ามเนื้อส่วนที่ใหญ่ และแข็งแรงที่สุด กล้ามเนื้อก้น คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์ และยังส่งผลต่อการเคลื่อนไหวที่สําคัญ ๆ มากมาย แต่ปัญหาคือเรามักจะควบคุมกล้ามเนื้อมัดนี้ไม่เป็น ดังนั้น ก่อนที่เราจะไปเข้าใจท่าต่าง ๆ ต้องมาเข้าใจ ANATOMY กันก่อน กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อก้น นื้
การเคลื่อนไหวนี้เป็นการเคลื่อนไหวหลัก ๆ ของกล้ามเนื้อก้น (GLUTEUS MAXIMUS) ของเรา ซึ่งกล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ก็มีการใช้งานร่วมด้วย ซึ่งเกิดขึ้นเวลาที่เรา เดิน วิ่ง หรือลุกขึ้นมายืน จากการย่อตัวลึก ๆ การเคลื่อนไหวนี้เรียกว่าการ “เหยียดสะโพก” แต่ถ้าจํายาก... จําเป็นภาษาอังกฤษไปเลย HIP = สะโพก EXTENSION = เหยียด ถ้าลองเตะขา ไปข้างหลังข้างนึง จะเป็นการทํา HIP EXTENSION ลองเอามือจับตรงก้น (ที่HIGHLIGHT สีฟ้า) ถ้าทําถูกจะรู้สึกว่า ก้นเกร็งตอนเตะขา ไปข้างหลัง HIP EXTENSION ทํางานในระนาบ SAGITTAL PLANE HIP EXTENSION การเคลื่อนไหว ลื่ ยืนปกติ เตะขาไปด้านหลัง “ ”
มือใหม่ออกกําลังกายที่บ้านที่ LEVEL 1 WEEKLY PROGRAM MON TUES WED THURS FRI SAT SUN GLUTE DAY 1 (หน้า 48) TOTAL BODY 1 (หน้า 52) GLUTE DAY 1 (หน้า 48) CARDIO 2 (หน้า 57) GLUTE DAY 1 (หน้า 48) STRETCHING LOWER (หน้า 60) STRETCHING UPPER (หน้า 61) CARDIO 1 (หน้า 56) STRETCHING UPPER (หน้า 61) STRETCHING LOWER (หน้า 60) STRETCHING LOWER (หน้า 60) CARDIO 1 (หน้า 56) STRETCHING LOWER (หน้า 60) STRETCHING UPPER (หน้า 61) *เมื่อ CLICK ที่ชื่อโปรแกรมในตาราง WEEKLY จะเด้งไปหน้าโปรแกรม DAILY หรือสามารถเปิดไปที่หน้าโปรแกรมตามเลขหน้าที่อยู่ในตารางได้
GLUTE DAY BAND & BODY ลําดับ ท่าออกกําลังกายที่ต้องเล่นที่จํานวน พักระหว่าง SET (วินาที) 1 WARM UP ทําตามคลิปจนจบ 2 STEP UP ข้างละ 15 ครั้งรั้ 3 เซต พักระหว่างเซต 60 วินาที BACKWARD LUNGE ข้างละ 15 ครั้งรั้ 3 เซต SQUAT 15 ครั้งรั้ 3 เซต 3 GLUTE BRIDGE 15 ครั้งรั้ 3 เซต พักระหว่างเซต 45-60 วินาที 4 FIRE HYDRANT ข้างละ 30 ครั้งรั้ 3 เซต พักระหว่างเซต 45-60 วินาที 5 PLANK 16 ลมหายใจ (เข้า-ออก นับเป็น 1) 3 เซต พักระหว่างเซต 45-60 วินาที 6 SEATED BAND HIP EXTENSION (PUMP) 30 ครั้งรั้ 2 เซต พักระหว่างเซต 45-60 วินาที LEVEL 1 ดูท่าออกกําลังกายลําดับที่ 2-6 ที่แบบ PLAYLIST คลิกที่นี่ที่ นี่ *CLICK ที่ชื่ที่อท่าออกกชื่ําลังกายในตาราง เพื่อดูคลิปวิดีโอสอนออกกําลังกาย หรือ หรือ
คลิกเพื่อทําการสั่งซื้อ ซื้ สนใจสั่งซื้อ ซื้ E-BOOK สอบถามแอดมินได้เลย!