UNIT 7 : MINGGU KECERGASAN | SENAMAN MENYEJUKKAN BADAN

TAJUK :

SENAMAN MENYEJUKKAN BADAN

A KEPENTINGAN MENYEJUKKAN BADAN

B CONTOH-CONTOH GERAKAN MENYEJUKKAN BADAN

C TEKNIK MEMBUAT REGANGAN (MENYEJUKKAN BADAN)
DENGAN BETUL

KEPENTINGAN MENYEJUKKAN BADAN

Menyejukkan badan adalah satu
aktiviti selepas kita selesai
melakukan aktiviti fizikal atau

senaman.

Aktiviti menyejukkan badan bertujuan...

A Menurunkan suhu badan

B Memulihkan kadar denyutan nadi secara
beransur-ansur kepada keadaan asal.

C Mengelakkan kelesuan otot

D Mengurangkan rasa sakit sendi

E Menyingkirkan bahan kumuh (bahan buangan
dari badan melalui perpeluhan)

PERBEZAAN AKTIVITI
MEMANASKAN BADAN DAN MENYEJUKKAN BADAN

PERBEZAAN

MEMANASKAN BADAN MENYEJUKKAN BADAN
• Sebelum melakukan aktviti • Selepas melakukan aktivti
• Dengan intensiti tinggi • Dengan intensiti rendah
• Meningkatkan kadar nadi • Menurunkan kadar nadi
• Meningkatkan suhu badan • Menurunkan suhu badan

CONTOH-CONTOH GERAKAN
MENYEJUKKAN BADAN

• Berlari perlahan atau berjalan

• Regangan otot triseps

• Angkat tangan kanan ke atas dan
arahkan pergelangan tangan ke belakang
bahu

• Tangan kiri anda tolak siku tangan
kanan ke arah ke bawah

• Ulang langkah ini pada tangan di
sebaliknya dalam kiraan berkala 8

• Regangan berlaku pada bahagian otot
triceps

2. Regangan otot trapezius

• Regangkan kedua-dua
tangan ke belakang
badan

• Bongkokkan badan dan
regangkan di bahagian
otot trapezius

3. Regangan otot gastroknemius

• Pastikan kaki kanan ke hadapan secara
membengkok, tapak kaki rata di atas
lantai dan memanjangkan kaki kiri lurus
ke belakang serta seterusnya meletakkan
tumit anda rata di atas lantai.

• Jangan bengkokkan lutut belakang anda.
Bersandar ke dinding sehingga anda
merasa regangan pada bahagian betis
kaki yang lurus.

3. Regangan otot hamstring

• Baring melentang di atas lantai
dengan badan menghadap ke atas

• Angkat kaki kanan ke arah atas
dengan lurus

• Angkat badan anda sedikit untuk
memeggang kaki kanan anda tadi

• Ulang langkah yang sama pada
bahagian kaki yang sebaliknya.

• Regangan belaku pada bahagian
otot peha belakang

4. Regangan otot kuadriseps

• Berdiri tegak, sebelah kaki
lurus

• Bengkokkan sebelah kaki dan
rapatkan ke arah punggung

AKTIVITI MENYEJUKKAN BADAN PERLU...

A dilakukan selama 5 hingga 10 minit
B memastikan semua anggota badan terlibat
C memastikan setiap regangan adalah 10-15 saat
D bermula daripada kaki ke kepala