GRUNDÜBUNGEN TEIL II
HEINZ KÖHNEN
SOKE 10. DAN TAMASHII-RYU
Inhalt
Fortgeschrittene taikido Übungen .................................................................................................... 2
Übung 1.1 ......................................................................................................................................... 3
Übung 1.2 ......................................................................................................................................... 4
Übung 1. 3 ........................................................................................................................................ 5
Übung 1.4 ......................................................................................................................................... 6
Übung 1.5 ......................................................................................................................................... 7
Übung 1.6 ......................................................................................................................................... 8
Übung 1.7 ......................................................................................................................................... 9
Übung 1.7.1 .................................................................................................................................... 10
Übung 1.8 ....................................................................................................................................... 11
Übung 1.9 ....................................................................................................................................... 12
Übung 1.10 ..................................................................................................................................... 13
Übung 1.11 ..................................................................................................................................... 14
Übung 1.12 ..................................................................................................................................... 15
Übung 1.13 ..................................................................................................................................... 16
Übung 2.1 ....................................................................................................................................... 17
Übung 2.2 ....................................................................................................................................... 18
Übung 2.3 ....................................................................................................................................... 19
Übung 2.4 ....................................................................................................................................... 20
Übung 2.4.1 .................................................................................................................................... 21
Übung 2.4.2 .................................................................................................................................... 22
Übung 3.1 ....................................................................................................................................... 23
Übung 3.2 ....................................................................................................................................... 23
Übung 3.3 ....................................................................................................................................... 24
Übung 3.4 ....................................................................................................................................... 24
Übung 3.5 ....................................................................................................................................... 25
Übung 3.6 ....................................................................................................................................... 25
Übung 3.6.1 .................................................................................................................................... 26
Übung 3.6.2 .................................................................................................................................... 26
Übung 3.7 ....................................................................................................................................... 27
Übung 3.7.1 .................................................................................................................................... 27
Übung 3.7.2 .................................................................................................................................... 28
Übung 4.1 ....................................................................................................................................... 29
Übung 4.2 ....................................................................................................................................... 29
Übung 4.3 ....................................................................................................................................... 30
Übung 4.4 ....................................................................................................................................... 30
Übung 4.5 ....................................................................................................................................... 31
Übung 5.1.1 .................................................................................................................................... 32
Übung 5.1.2 .................................................................................................................................... 32
Übung 5.1.3 .................................................................................................................................... 33
Übung 5.2 ....................................................................................................................................... 33
Übung 5.3 ....................................................................................................................................... 34
Übung 5.4 ....................................................................................................................................... 35
Übung 5.5 ....................................................................................................................................... 36
Übung 5.6 ....................................................................................................................................... 37
Übung 5.6.1 .................................................................................................................................... 37
© Heinz Köhnen Seite 1 von 38
Fortgeschrittene taikido Übungen
• Spannung
• Entspannung
• Dehnung
• Kräftigung,
• Chiropraktische Übungen
© Heinz Köhnen Seite 2 von 38
Wichtig zu Übung 1.1 – 1.3 dem eigenen Atemrhythmus folgen und den Atem fließen
lassen.
Übung 1.1
1. Beine Grätschen
2. Hände ca. 10 cm vor dem Körper halten (Bild 1)
3. Gesäßmuskeln anspannen, Beine auf den Boden drücken
4. Vorstellung (Ein Pfahl drückt aus der Erde heraus wir müssen gegenhalten, (Spannung)
(Einatmen)
5. Vom Pfahl nach oben Drücken lassen bis zum Hals. (Spannung halten) (Bild 2)
6. Kurz entspannen und Pfahl wieder in den Boden zurückdrücken (Spannung) (Ausatmen)
7. ca. 25 mal Wiederholen.
Übung für Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Beinmuskulatur, Dehnung der Beine
(Innenseite).
© Heinz Köhnen Seite 3 von 38
Übung 1.2
(Variante zu Übung 1 nur Hände ca. 40 cm vorm Körper halten)
1. Beine Grätschen
2. Hände c.a 40 cm vor dem Körper halten (Bild 1)
3. Gesäßmuskeln anspannen, Beine auf den Boden drücken
4. Vorstellung ( Ein Pfahl drückt aus der Erde heraus wir müssen gegenhalten (Spannung)
(Einatmen)
5. Vom Pfahl nach oben Drücken lassen bis zum Hals. (Spannung halten) (Bild 2)
6. Kurz entspannen und Pfahl wieder in den Boden zurückdrücken (Spannung) (Ausatmen)
7. ca. 25 mal Wieder holen.
Übung für Rückenmuskulatur, Latisimus, Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Gesäßmuskulatur,
Beinmuskulatur, Dehnung der Beine (Innenseite).
© Heinz Köhnen Seite 4 von 38
Übung 1. 3
(Variante zu Übung 1.1 und 1.2 , Hände hinter den Beinen (Siehe Bild
1. Beine Grätschen
2. Hände hinter dem Körper halten (Bild 1)
3. Gesäßmuskeln anspannen, Beine auf den Boden drücken
4. Vorstellung ( Ein Pfahl drückt aus der Erde heraus wir müssen gegenhalten, Spannung)
5. Vom Pfahl nach oben Drücken lassen bis zum Hals. ( Spannung halten)(Bild 2)
6. Kurz entspannen und Pfahl wieder in den Boden zurückdrücken ( Spannung)
7. ca. 25 mal Wieder holen.
8. Beim Hochheben der Hände Einatmen
9. Beim senken der Hände Ausatmen
Übung für gesamte Rückenmuskulatur, Schultermuskulatur, Latisimus Brustmuskulatur,
Gesäßmuskulatur, Beinmuskulatur, Dehnung der Beine (Innenseite).
© Heinz Köhnen Seite 5 von 38
Übung 1.4
1. Gerade auf den Boden setzen, Beine Grätschen
2. Hände nach seitlich über die Beine strecken
3. Ausatmen und Oberkörper nach rechts bringen
4. Einatmen in Ausgangsposition zurück
5. Ausatmen und Oberkörper nach links bringen
6. ca. 25 mal Wiederholen.
Übung für unteren Rücken, Dehnung Innenseite der Beine
© Heinz Köhnen Seite 6 von 38
Übung 1.5
1
1. Gerade auf den Boden setzen, Beine Grätschen
2. Hände nach vorne strecken, Rücken gerade
3. Oberkörper nach vorne bringen
4. Dehnung ca. 10-15 sek. halten
5. Entspannen und in Ausgangsposition zurück
6. ca. 3-5 mal Wiederholen.
Dehnung Innenseite der Beine
© Heinz Köhnen Seite 7 von 38
Übung 1.6
1. Gerade auf den Boden setzen, Beine Grätschen
2. Hände nach vorne strecken, Rücken gerade
3. Oberkörper nach vorne bringen
4. Hände seitlich zu den Fußzehenn und halten
5. Dehnung ca. 10-15 sek. halten
6. Entspannen und in Ausgangspostion zurück
7. ca. 3-5 mal Wiederholen.
Dehnung Innenseite der Beine
© Heinz Köhnen Seite 8 von 38
Übung 1.7
1. Gerade auf den Boden setzen, Beine Grätschen
2. Hände nach vorne strecken, Rücken gerade
3. Oberkörper nach links bringen dabei den rechten Arm über den Kopf
4. Dehnung ca. 10-15 sek. halten
5. Entspannen und in Ausgangspostion zurück
6. Seitenwechsel
7. ca. 3-5 mal Wiederholen,
Dehnung Innenseite der Beine, unterer Rücken und seitliche Rumpfmuskulatur
© Heinz Köhnen Seite 9 von 38
Übung 1.7.1
8. Gerade auf den Boden setzen, Beine Grätschen
9. Hände nach vorne strecken, Rücken gerade
10. Oberkörper nach links bringen dabei den rechten Arm über den Kopf
11. Dehnung ca. 10-15 sek. halten
12. Entspannen und in Ausgangsposition zurück
13. Seitenwechsel
14. ca. 3-5 mal Wiederholen,
Dehnung Innenseite der Beine, unterer Rücken und seitliche Rumpfmuskulatur
© Heinz Köhnen Seite 10 von 38
Übung 1.8
1. Gerade auf den Boden setzen, Rücken gerade
2. Hände nach vorne strecken
3. Ausatmen und Oberkörper nach vorne bringen
4. Einatmen in Ausgangsposition zurück
5. ca. 25 mal Wiederholen.
Übung für unteren Rücken, Dehnung Rückseite der Beine
© Heinz Köhnen Seite 11 von 38
Übung 1.9
1. Gerade auf den Boden setzen,
2. Hände seitlich neben die Knie, Finger zeigen nach außen
3. Oberkörper gerade wenn möglich in Hohlkreuz.
4. Oberkörper nach vorne bringen
5. Fußzehen nach vorne strecken und halten
6. Fußzehen nach hinten ziehen und halten, dabei Fersen leicht vom Boden heben
7. Entspannen und in Ausgangsposition zurück
8. ca. 3-5 mal Wiederholen,
Dehnung Rückseite der Beine
© Heinz Köhnen Seite 12 von 38
Übung 1.10
1. Gerade auf den Boden setzen,
2. Hände nach oben strecken
3. Oberkörper nach vorne bringen und Fußzehen fassen
4. Ellebogen an die Knie bringen, Spannung halten 10-15 sek.
5. Lösen kurz Entspannen
6. Ellebogen an die Knie bringen, Spannung halten 3 mal
7. Entspannen und in Ausgangsposition zurück
8. ca. 3-5 mal Wiederholen,
Dehnung Rückseite der Beine
© Heinz Köhnen Seite 13 von 38
Übung 1.11
1. Gerade auf den Boden setzen,
2. Oberkörper gerade nach vorne bringen
3. Linke Hand zum rechten Fuß
4. Recht Hand auf linken Ellebogen legen
5. Linker Ellebogen nach unten soweit wie möglich zwischen die Beinen bringen
6. Spannung 10 sek. halten
7. Ellebogen lösen, 3-5 mal wiederholen
8. Seitenwechsel
9. ca. 3-5 mal Wiederholen,
Dehnung unterer Rücken und Rückseite der Beine
© Heinz Köhnen Seite 14 von 38
Übung 1.12
1. Gerade auf den Boden setzen,
2. Oberkörper gerade nach vorne bringen
3. Linke Hand zum rechten Fuß über die Fußzehen fassen
4. Rechte Hand seitlich zum Fuß und Fußsohlen fassen
5. Rechter Ellebogen nach unten soweit wie möglich zwischen die Beinen bringen
6. Spannung 10 sek. halten
7. Ellebogen lösen, 3-5 mal wiederholen
8. Seitenwechsel
9. ca. 3-5 mal Wiederholen,
Dehnung unterer Rücken und Rückseite der Beine
© Heinz Köhnen Seite 15 von 38
Übung 1.13
1. Gerade auf den Boden setzen
2. Rechter Fuß auf den linken Oberschenkel legen
3. Mit der linken Hand unter den Fuß greifen und hochziehen
4. Mit der rechten Hand das rechten Knie nach unten drücken
5. 5 sek. halten
6. 2-3 mal Wiederholen
7. Seitenwechsel
Übung 2
1. In den Schneidersitz setzen, Fußsohlen zusammen
2. Rücken versuchen ins Hohlkreuz zu bringen
3. Gesäß anspannen
4. Gesäß hochheben
5. Spannung 10 sek. halten
6. Entspannen
7. Übung 3-5 mal wieder holen
Übung für Beckenboden, Kreuzbein, Steißbein
© Heinz Köhnen Seite 16 von 38
Übung 2.1
1. In den Schneidersitz setzen, Füße Überkreuzen
2. Handflächen hinter dem Rücken zusammenbringen
3. Kopf abwechselnd rechts und links zum Knie bringen
4. Jeweils 3 mal Wiederholen
© Heinz Köhnen Seite 17 von 38
Übung 2.2
1. In den Schneidersitz setzen, Fußsohlen zusammen
2. Oberkörper nach vorne beugen
3. Dehnung halten
4. Entspannen
5. 3-5 mal Wiederholen
© Heinz Köhnen Seite 18 von 38
Übung 2.3
1. Auf den Rücken legen
2. Beine über Kreuz anwinkeln
3. Lendenwirbel auf den Boden Drücken
4. Kreuzbein und Schultern vom Boden heben.
5. Druck auf die Fersen ausüben
6. Spannung ca. 10-15 sek. halten
7. 3-5 mal Wiederholen
Übung für den Beckenbodenmuskel, untere Bauchmuskulatur
© Heinz Köhnen Seite 19 von 38
Übung 2.4
1. Auf den Rücken legen.
2. Beine 90 Grad anwinkeln
3. Lendenwirbel auf den Boden drücken
4. Kreuzbein leicht anheben
5. Schulter vom Boden heben
6. Mit den Händen gegen die Knie Drücken und Spannung aufbauen.
7. Spannung 10-15 sek. halten
8. Entpannen
9. Übung 5-10 mal Wiederholen
Übung für Untere Bauchmuskeln, Psoasmuskel, Hüftmuskeln
© Heinz Köhnen Seite 20 von 38
Übung 2.4.1
1. Ausgangsstellung wie Übung 2.2
2. Hände Seitlich gegen die Knie drücken
3. Lendenwirbel auf den Boden drücken
4. Kreuzbein leicht anheben
5. Schulter vom Boden heben
6. Mit den Händen gegen die Knie Drücken und Spannung aufbauen.
7. Spannung 10-15 sek. halten
8. Entspannen
9. Übung 5-10 mal Wiederholen
Übung für Untere Bauchmuskeln, Psoasmuskel, Hüftmuskeln
© Heinz Köhnen Seite 21 von 38
Übung 2.4.2
1. Ausgangsstellung wie Übung 2.3
2. Hände Seitlich innen gegen die Knie drücken
3. Lendenwirbel auf den Boden drücken
4. Kreuzbein leicht anheben
5. Schulter vom Boden heben
6. Mit den Händen gegen die Knie Drücken und Spannung aufbauen.
7. Spannung 10-15 sek. halten
8. Entpannen
9. Übung 5-10 mal Wiederholen
Übung für Untere Bauchmuskeln, Psoasmuskel, Hüftmuskeln
© Heinz Köhnen Seite 22 von 38
Übung 3.1
1. Auf den Rücken legen, Beine Grätschen
2. Lendenwirbel auf den Boden Drücken, Schultern anheben
3. Beine ca. 20 cm vom Boden heben
4. Beine ca . 10-15 cm auf und ab bewegen
5. ca. 25 mal wiederholen
Übung für untere Rückenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Leistenmuskulatur
Übung 3.2
1. Auf die rechte Seite legen, Beine seitlich Grätschen
2. Mi der rechten Hand Oberkörper vom Boden drücken
3. Rechtes Bein anheben, Linke Hand über den Rechten Fuß
4. Rechtes Bein 10-15 cm auf und ab Bewegen
5. 10-15 mal Wiederholen
6. Seitenwechsel.
Übung für Hüftmuskel, Beinmuskeln, Beckenmuskeln
© Heinz Köhnen Seite 23 von 38
Übung 3.3
1. Auf die Rechte Seite legen, Beine seitlich Grätschen
2. Mi den Händen Oberkörper vom Boden drücken
3. Linkes Bein anheben,
4. Linkes Bein 10-15 cm auf und ab Bewegen
5. 10-15 mal Wiederholen
6. Seitenwechsel.
Übung für Hüftmuskel, Beinmuskeln, Beckenmuskeln, Gesäßmuskeln
Übung 3.4
1
1. Ausgangsposition
2. Hände vorne aufstützen
3. Oberkörper nach links drehen und Arm auf den Boden legen
4. Rechte Handfläche auf die linke Handfläche legen
5. Rechtes Bein ausstrecken
6. Rechtes Bein hochheben
7. Spannung 10 sek. halten
8. Entspannen und Bein ablegen
9. 3-5 mal wiederholen
10. Seitenwechsel
Übung für Hüftmuskel, Beinmuskeln, Beckenmuskeln,
Seite 24 von 38
© Heinz Köhnen Gesäßmuskeln, Entspannungsübung für unterer Rücken
Übung 3.5
1. Gerade sitzen und Beine nach vorne strecken
2. Rechtes Bein anwinkeln und rechter Fuß in Kniehöhe über das linke Bein auf den Boden
stezen
3. Ober Körper mit der rechten Hand hinten abstützen
4. Linke Hand über das rechte Knie
5. Nach vorne beugen
6. Mit der hinteren Hand Oberkörper nach vorne drücken
7. 10 sek. halten
8. Entspannen und Wiederholen 3 mal
9. Seitenwechsel
Übung für untere Rücken
Übung 3.6
1. Gerade sitzen und Beine nach vorne strecken
2. Rechtes Bein anwinkeln
3. Hände auf das linke Knie
4. Linkes Bein anheben
5. 10-15 mal ohne absetzte ca. 10-15 cm Auf- und Abbewegen
6. Seitenwechseln
Übung für Oberschenkel, Huftmusklen
© Heinz Köhnen Seite 25 von 38
Übung 3.6.1
Wie Übung 3.6 jedoch gestrecktes Bein 45 Grad nach außen.
1. Gerade sitzen und Beine nach vorne strecken
2. Rechtes Bein anwinkeln
3. Hände auf das linke Knie
4. Linkes Bein anheben
5. 10-15 mal ohne absetzte ca. 10-15 cm Auf- und Abbewegen
6. Seitenwechseln
Übung für Oberschenkel, Huftmusklen
Übung 3.6.2
Wie Übung 3.6 jedoch gestrecktes Bein 90 Grad nach außen bringen
1. Gerade sitzen und Beine nach vorne strecken
2. Rechtes Bein anwinkeln
3. Hände auf das linke Knie
4. Linkes Bein anheben
5. 10-15 mal ohne absetzte ca. 10-15 cm Auf- und Abbewegen
6. Seitenwechseln
© Heinz Köhnen Seite 26 von 38
Übung 3.7
1. Auf die Seite legen und Hände und Beine ausstrecken
2. Linke Hand und linkes Bein anheben und senkrecht nach oben strecken
3. Linke Hand und linkes Bein senken jedoch nicht ganz in die Ausgangsposition zurück
4. 10-15 mal Linke Hand und linkes Bein anheben und senken
5. Seitenwechsel
Stärkung der Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur, Beinmuskulatur
Übung 3.7.1
Wie Übung 3.7 jedoch drückt die linke Hand von außen das Bein nach unten
1. Auf die Seite legen und Hände und Beine ausstrecken
2. Linke Hand und linkes Bein anheben und senkrecht nach oben strecken
3. Linke Hand drückt von außen das linke Bein nach unten
4. Linkes Bein mit Gegenspannung zur Hand senken jedoch nicht ganz in die
Ausgangsstellung zurück
5. 10-15 mal Linke Hand und linkes Bein mit Gegenspannung nach unten drücken
6. Seitenwechsel
Stärkung der Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur, Beinmuskulatur
© Heinz Köhnen Seite 27 von 38
Übung 3.7.2
Wie Übung 3.7 jedoch drückt die linke Hand von innen das Bein nach unten
1. Auf die Seite legen und Hände und Beine ausstrecken
2. Linke Hand und linkes Bein anheben und senkrecht nach oben strecken
3. Linkes Bein drückt die rechte Hand nach unten
4. Linke Hand mit Gegenspannung zum Bein senken jedoch nicht ganz in die
Ausgangsstellung zurück
5. 10-15 mal
6. Seitenwechsel
Stärkung der Rumpfmuskulatur, Rückenmuskulatur, Beinmuskulatur, Armuskulatur
© Heinz Köhnen Seite 28 von 38
Übung 4.1
1. Auf den Bauch legen,
2. Mit der linken Hand das rechte Fußgelenk fassen, (diagonal) (Bild 2)
3. Mit der rechten Hand Oberkörper vom Boden drücken (Bauch am Boden halten)
4. Mit der linken Hand am rechten Fuß hoch ziehen (Oberschenkel auf dem Boden halten)
5. Über die reche Schulte schauen
6. Spannung und Dehnung ca. 10-15 sek. halten
7. Übung seitenverkehrt ausführen
8. 3-5 mal Wiederholen
Chiropraktische Übung für unteren Rücken, Stärkung des unteren Rücken, Dehnung für Bauch,
Leisten und Oberschenkeln.
Übung 4.2
1. Auf den Bauch legen, Beine über Kreuz anwickeln
2. Mit den Händen an die Beine fassen
3. Hochziehen, Bauch am Boden halten
4. Spannung 15 sek. halten
5. 3-5 mal wiederholen
Chiropraktische Übung für unteren Rücken, Stärkung des unteren Rücken, Dehnung für Bauch,
Leisten und Oberschenkeln
© Heinz Köhnen Seite 29 von 38
Übung 4.3
1
Bild 1
1. Auf den Boden sitzen, Beine ausstrecken
2. Rechtes Bein unter das linke
3. Mit der linken Hand zum rechten Fuß fassen
4. Linkes Bein ca. 15 cm vom Boden heben
5. Spannung 10-15 sek. halten
6. Übung Seitenverkehrt Wiederholen
7. 3-5 mal wiederholen
Chiropraktische Übung für unteren Rücken, Stärkung des unteren Rücken
Übung 4.4
1. Auf den Rücken legen
2. Beine anwinkeln, Füße 10 cm vom Boden
3. Oberkörper vom Boden heben
4. Lendenwirbel auf den Boden drücken
5. Hände nach vorne
6. Oberkörper und Hände nach rechts drehen, anheben, Knie nach links drehen
7. Übung Seitenverkehrt Wiederholen
8. 3-5 mal Recht und Links Wiederholen
Übung für Seitliche Bauchmuskeln, Chiropraktische Übung für Kreuzbein, Lenden- und Brustwirbel
© Heinz Köhnen Seite 30 von 38
Übung 4.5
1. Auf den Bauch legen
2. Rechts Bein seitlich anwinkeln
3. Mit der rechten Hand an die Ferse fassen
4. Mit der linken Hand in Schulterhöhe, die Schulter vom Boden heben.
5. Kopf nach links drehen
6. Spannung ca. 10-15 sk. halten
7. Übung Seitenverkehrt wiederholen
8. 3-5 mal wiederholen
Chiropraktische Übung für unteren Rücken, Stärkung des unteren Rücken, Dehnung für Bauch,
Leisten und Oberschenkeln
© Heinz Köhnen Seite 31 von 38
Übung 5.1.1
1. Hände nach hinten bringen, Handflächen nach innen
2. Partner hält dagegen, drückt nach innen
3. Gegenhalten, Spannung aufbauen
4. 10 sek. halten
5. Entspannen
6. 3-5 mal Wiederholen
Übung für Entspannung der Rückenmuskeln, Schultermuskeln, Entspannung zu Übung 1-3
Übung 5.1.2
Wie Übung 1.5 jedoch Hände in Brusthöhe
© Heinz Köhnen Seite 32 von 38
Übung 5.1.3
Wie Übung 1.5 jedoch Hände in Schulterhöhe.
Übung 5.2
1. Gerade Stehen
2. Füße Schulterbreit, Knie leicht beugen
3. Hände nach vorne strecken
4. Hände öffnen und schließen
5. 15-20 mal Wiederholen
Variante 1: Langsam öffnen und schließen
Variante 2: Schnell öffnen und schließen
Variante 3: Schnell öffnen und langsam schließen (Konzentration aufs Öffnen)
Variante 4: Schnell schließen und langsam öffnen (Konzentration aufs schließen)
© Heinz Köhnen Seite 33 von 38
Übung 5.3
1. Schulterbreit stehen und Hände nach vorne
2. Mit Spannung Handflächen (Handballen) nach vorne strecken
3. Spannung der Handballen aufrecht halten und soweit wie möglich nach vorne drücken
4. Hände (Fingerspritzen) nach außen drehen und Handballen zusammendrücken
5. Hände (Fingerspritzen) nach innen drehen
6. Hände (Fingerspritzen) nach oben drehen
7. Hände (Fingerspritzen) nach außen drehen
8. Hände (Fingerspritzen) nach unten drehen
9. Hände (Fingerspritzen) nach innen drehen
© Heinz Köhnen Seite 34 von 38
10. 3-5 mal Wiederholen
Übung 5.4
1. Schulterbreit stehen
2. Rechte Hand auf die linke Schulter legen
3. Spannung aufbauen und die Hand langsam nach vorne bringen dabei zeigen die Finger zur
Schulter
4. Handfläche nach außen drehen
5. Handfläche in dieser Position zurück zur Schulter bringen
6. 3-5 mal in fließender Bewegung wiederholen
7. Seitenwechsel
© Heinz Köhnen Seite 35 von 38
Übung 5.5
1. Schulterbreit stehen Handflächen mit angewinkelten Ellenbogen (rechter Winkle)
zusammendrücken und Spannung aufbauen
2. Unter Spannung Handflächen öffnen
3. Unter Spannung die Handflächen bis ca. Schulterbreite öffnen
4. Handflächen unter Spannung zusammen bringen
5. Fingerspitzen nach inne zu Brust drehen (Spannung halten)
6. Fingerspitzen nach vorne drehen (Spannung halten)
7. Armen und ganz nach vorne strecken
8. Spannung halten
9. Gestreckte Arme unter Spannung öffnen
10. Gestreckte Arme unter Spannung schließen und Handflächen zusammendrücken
11. Handflächen wieder zurückziehen
12. 3-5 mal in fließender Abfolge Wiederholen
© Heinz Köhnen Seite 36 von 38
Übung 5.6
1. Schulterbreit stehen, Knie beugen, Hände seitlich an die Knie legen, Spannung aufbauen
2. Hände drücken gegen die Knie, Knie halten dagegen
3. ca. 10 sek. halten
4. Kurz entspannen
5. 3-5 mal wiederholen
Übung 5.6.1
Variante1:
Wie Übung 5.6 jedoch Handflächen innen, Handrücken gegen die Knie und Spannung aufbauen
Variante2:
Wie Übung 5.6 jedoch Handflächen innen, Handflächen gegen die Knie und Spannung aufbauen
© Heinz Köhnen Seite 37 von 38
The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.
Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Taikido-Grundübungen Teil II
- 1 - 38
Pages: