MENU GIZI SEIMBANG

11

KATA PENGANTAR
Puji Syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas berkat dan karuniaNya
akhirnya saya dapat menyelesaikan Bahan Ajar Projek IPAS kelas X SMK/MAK. Bahan ajar ini
memuat atau membahas lima pokok materi yang disusun berdasarkan aspek pada fase E dan
diperuntukkan bagi proses pembelajaran untuk siswa SMK.
Kami berharap Bahan Ajar ini dapat membantu peserta didik memahami konsep dan
menyelesaikan masalah yang terkait dengan materi pembelajaran secara kritis, kreatif dan
kolaboratif.
Semoga Bahan Ajar ini dapat membantu mengembangkan pengetahuan, keterampilan dan
karakter peserta didik. Akhir kata, saya mengucapkan terimakasih atas bantuan yang telah
diberikan semua pihak dalam proses penyusunan Bahan Ajar ini. Saya menyadari masih
banyak kekurangan dalam Bahan Ajar ini. Oleh karena itu kritik dan saran yang membangun
sangat kami harapkan untuk ke depannya.

Jember, 30 November 2022
Penulis

2

DAFTAR ISI

HALAMAN JUDUL …………………………………………………………………………………………………….. 1
KATA PENGANTAR ……………………………………………………………………………………………………. 2
DAFTAR ISI ………………………………………………………………………………………………………………. 3
A. ZAT NUTRISI MAKANAN……………………………………………………………………………………… 4
B. GIZI SEIMBANG ………………………………………………………………………………………………….. 7
C. MENU GIZI SEIMBANG …………….…………………………………………………………………….. 11
DAFTAR PUSTAKA ………………………………………………………………………………………………..... 16

A. ZAT NUTRISI MAKANAN

1. KARBOHIDRAT

Sumber gambar: https://na-mode.blogspot.com/2017/06/daftar-yang-benar-benar-berharga-dari.html

Karbohidrat merupakan senyawa kimia yang banyak mengandung unsur karbon.
Unsur yang terdapat dalam karbohidrat adalah C, H, dan O. Karbohidrat berfungsi
sebagai sumber energi, menjaga keseimbangan asam basa dalam tubuh, pembentuk
struktur sel dan mengikat protein dan lemak. Karbohidrat dapat diperoleh dari
berbagai makanan seperti beras, kentang, jagung, singkong, umbi-umbian, gandum,
buah-buahan yang rasanya manis. Dalam 1 gram karbohidrat memiliki nilai energi
sekitar 4 kalori.
2. PROTEIN

Sumber gambar: https://www.mastah.org/pengertian-macam-macam-nutrisi-pada-makanan-dan-manfaatnya-
beserta-contohnya/

Protein merupakan senyawa kimia yang mengandung unsur C, H, O, N. Protein
berguna sebagai zat pembangun tubuh. Makanan berprotein berguna untuk
pertumbuhan, perkembangan, dan mengganti sel – sel tubuh yang rusak termasuk

4

sel tulang, kulit, dan hormone. Protein bisa diperoleh melalui hewan dan tumbuhan.
Bahan makanan yang banyak mengandung protein antara lain:
a. Protein hewani, misalnya daging, ikan, telur, susu dan keju
b. Protein nabati, misalnya kacang-kacangan, tahu, tempe, dan gandum
Kandungan energi dalam 1 gram protein memiliki nilai energi sekitar 4 kalori.
3. LEMAK

Sumber gambar: https://www.sfidn.com/penjelasan-tentang-nutrisi-makro-dan-mikro

Lemak merupakan senyawa yang mengandung unsur C, H, dan O. Lemak berperan
sebagai sumber tenaga, sebagai cadangan energi, pelarut vitamin A, D, E, dan K.
Bahan makanan yang mengandung banyak lemak antara lain:
a. Lemak hewani, misalnya daging, ikan, telur, susu dan keju
b. Lemak nabati, misalnya kelapa, kemiri, kacang-kacangan, buah alpukat
Kandungan energi dalam 1 gram lemak memiliki nilai energi sekitar 9 kalori.
4. VITAMIN

Sumber Gambar: https://www.mastah.org/pengertian-macam-macam-nutrisi-pada-makanan-dan-manfaatnya-
beserta-contohnya/

Vitamin adalah zat yang sangat penting bagu tubuh. Vitamin berfungsi sebagai zat
pengatur dan pelindung tubuh dari berbagai penyakit. Vitamin juga berfungsi
menjaga metabolisme tubuh. Ada 6 jenis Vitamin yaitu Vitamin A, B, C, D, E dan K.

Vitamin dibagi menjadi 2 macam yaitu Vitamin yang larut dalam air yaitu Vitamin B
dan C dan vitamin yang larut dalam lemak yaitu Vitamin A,D,E, dan K. Vitamin yang
larut dalam lemak dapat di simpan dalan tubuh dan bisa berfungsi sebagai cadangan
makanan. Vitamin dapat kita peroleh dari sayuran dan buah-buahan.
5. MINERAL

Sumber Gambar: https://www.mastah.org/pengertian-macam-macam-nutrisi-pada-makanan-dan-manfaatnya-
beserta-contohnya/

Mineral diperlukan tubuh dalam jumlah yang sedikit. Fungsi mineral bagi tubuh
adalah untuk melancarkan semua proses yang terjadi dalam tubuh. Beberapa macam
mineral yang dibutuhkan tubuh diantaranya : kalsium, zat besi, posfor, yodium, dan
Fluor
6. AIR

Sumber Gambar: https://www.mastah.org/pengertian-macam-macam-nutrisi-pada-makanan-dan-manfaatnya-
beserta-contohnya/

Air adalah zat yang memegang peranan penting. 75% dari tubuh manusia terdiri atas
air. Orang dewasa membutuhkan kira – kira 2,5 liter air setiap hari. Di dalam tubuh
air berfungsi untuk :
• Membantu pencernaan makanan
• Melarutkan zat – zat dalam tubuh, seperti vitamin b dan c
• Mengatur suhu tubuh

6

B. GIZI SEIMBANG

Sebelum membaca mengenai Gizi Seimbang mari kita simak tayangan video berikut
dengan sacn barcode!

Gizi seimbang adalah susunan asupan sehari-hari yang jenis dan jumlah zat gizinya
sesuai dengan kebutuhan tubuh. Pemenuhan asupan gizi ini juga harus memperhatikan
prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, dan
mempertahankan berat badan normal guna mencegah masalah gizi

Sumber Gambar: https://www.tribunnews.com/kalbe-health-corner/2021/04/19/kenali-panduan-makan-isi-
piringku-untuk-gizi-anak-yang-seimbang

❖ PEDOMAN GIZI SEIMBANG:
1. Konsumsi makanan dengan beraneka ragam
Gizi seimbang datang dari pola makan yang sehat dan beraneka ragam. Tidak ada
satu jenis makanan pun yang memuat semua gizi atau nutrisi yang dibutuhkan oleh
tubuh untuk tetap sehat. Karena itulah, pola makan Anda haruslah terdiri dari
beragam jenis makanan bergizi yang berbeda. Tujuannya supaya Anda mendapatkan
berbagai gizi yang dibutuhkan tubuh. Akan tetapi, konsumsi makanan yang beraneka
ragam ini harus dalam proporsi makanan yang seimbang, jumlah yang cukup, tidak
berlebihan, dan dilakukan secara teratur. Kita dapat menerapkan prinsip Isi Piringku
yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu, sehingga keseimbangan gat
gizi dapat terpenuhi

2. Pola hidup aktif dan berolah raga
Upaya tubuh dalam menyeimbangkan keluar dan masuknya zat gizi, terutama
sumber energi utama dalam tubuh melalui aktivitas fisik. Olah raga merupakan salah
satu bentuk aktivitas fisik. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat memperlancar sistem
metabolisme tubuh, tak terkecuali metabolisme zat gizi. Untuk meningkatkan
aktivitas fisik kita dapat menambahkan olah raga setidaknya 3 kali seminggu dengan
durasi 30 menit per sesi. Agar keseimbangan zat gizi dalam tubuh dapat terpelihara.

3. Menerapkan pola hidup bersih dan sehat
Dengan menerapkan pola hidup bersih dan sehat (PHBS), kita dapat menghindarkan
dari penyakit infeksi. Contohnya dengan selalu cuci tangan yang bersih sebelum
makan, sebelum menyiapkan makanan/minuman, sebelum menyusui bayi, dan
setelah menggunakan toilet.

4. Menjaga berat badan ideal
Salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan gizi di
dalam tubuh adalah memiliki berat badan yang normal dalam Indeks Masa Tubuh

8

(IMT). berat badan bisa dikatakan normal jika: IMT dalam kisaran 18,5 – 25,0 pada
orang dewasa, dan KMS berada dalam pita hijau untuk anak bayi dan balita
❖ 5 KELOMPOK MAKANAN GIZI SEIMBANG

Sumber Gambar: https://bukainfo17.blogspot.com/2020/04/gizi-seimbang-sistem-kekebalan-tubuh.html

1. Makanan Pokok
makanan pokok merupakan makanan yang mengandung karbohidrat dan telah
menjadi bagian utama dari pola konsumsi masyarakat Indonesia. Makanan pokok
bisa diperoleh dari beras, singkong, ubi, jagung, sagu, dan talas.

2. Sayuran
Sayuran adalah makanan bergizi yang merupakan sumber dari beragam mineral,
vitamin, dan serat. Sebagian mineral dan vitamin yang ada di sayuran bermanfaat
sebagai antioksidan. Antioksidan fungsinya untuk menangkal senyawa-senyawa
jahat di dalam tubuh.

3. Lauk Pauk
Lauk-pauk adalah makanan bergizi sumber dari protein hewani dan protein nabati.
Yang termasuk dalam lauk-pauk sumber protein hewani antara lain daging merah

seperti daging sapi, daging kambing, daging unggas seperti daging ayam, daging
bebek, daging burung dara, daging ikan termasuk seafood, telur, dan susu termasuk
produk olahannya. Sedangkan makanan bergizi yang termasuk lauk-pauk sumber
protein nabati yaitu kacang-kacangan dan produk olahannya tahu, tempe.
4. Buah
Sama seperti sayuran, buah-buahan juga adalah sumber dari beragam jenis vitamin,
mineral, dan serat. Buah-buahan juga mengandung vitamin dan mineral yang
berperan sebagai antioksidan untuk menangkal senyawa-senyawa jahat. Tetapi
berbeda dengan sayuran, buah-buahan umumnya mengandung karbohidrat yang
biasanya berupa glukosa dan fruktosa. Semakin matang buah, maka semakin tinggi
kandungan fruktosa dan glukosanya, sehingga rasanya semakin manis.
5. Air
Bagi tubuh, air berperan untuk mengatur proses biokimia, mengatur suhu, media
transportasi zat gizi, membuang sisa metabolisme, melumaskan sendi, dan sebagai
bantalan organ. Gangguan pada keseimbangan air dalam tubuh bisa berdampak
buruk bagi kesehatan, bahkan menyebabkan berbagai penyakit. Contohnya susah
buang air besar (sembelit), infeksi saluran kencing, batu di kandung kemih,
gangguan ginjal, hingga obesitas. Anda bisa memenuhi kebutuhan air melalui
konsumsi minuman maupun makanan

10

C. MENU GIZI SEIMBANG

Makan bukan untuk sekadar kenyang, tetapi perlu memenuhi kebutuhan nutrisi dan
menjaga kesehatan tubuh. Pedoman Gizi Seimbang (PGS) merupakan panduan makan
yang menggantikan konsep Empat Sehat Lima Sempurna. Konsep Gizi Seimbang
dimaknai sebagai susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam
jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Di dalam konsep Empat Sehat Lima Sempurna, susu menjadi bahan pangan yang
dikelompokkan tersendiri dan dianggap sebagai penyempurna. Sedangkan di dalam
konsep PGS, susu termasuk ke dalam kelompok lauk-pauk dan dapat digantikan dengan
jenis makanan lainnya yang sama nilai gizinya. Kandungan gizi dalam susu adalah
protein dan beragam mineral.

1. MENU GIZI SEIMBANG MELALUI ISI PIRINGKU

Sumber Gambar: https://www.tribunnews.com/kalbe-health-corner/2021/04/19/kenali-panduan-makan-isi-
piringku-untuk-gizi-anak-yang-seimbang

Pola makan gizi seimbang ini dituangkan dalam ‘Piring Makanku’ yang menjadi acuan
setiap kali makan. Isi Piringku mencakup karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral
seimbang. Disarankan untuk mengonsumsi makanan beragam karena tidak ada satupun
jenis makanan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh.

Setiap hari tubuh membutuhkan asupan protein nabati 2-3 porsi, protein hewani 2-3
porsi, makanan pokok 3-8 porsi, sayuran 3-5 porsi, buah 3-5 porsi dan minum air
mineral minimal 8 gelas.
Dalam satu porsi sajian Piring Makanku, sayur-sayuran dan buah-buahan memiliki porsi
paling banyak, yakni separuh bagian piring setiap makan (satu kali sajian). Separuh
bagian piring lainnya dapat diisi dengan makanan pokok yang bisanya mengandung
karbohidrat dan lauk-pauk yang banyak mengandung protein (porsi protein harus lebih
banyak dibanding karbohidrat)
Batasan konsumsi gula, garam, dan lemak yang disarankan Kementerian Kesehatan per
orang per hari adalah: Gula tidak lebih dari 50 gr (4 sendok makan); Garam tidak
melebihi 2000 mg natrium/sodium atau 5 gr (1 sendok teh), dan untuk lemak hanya 67
gr (5 sendok makan minyak).
Untuk lebih jelasnya simak tayangan berikut ini!

12

2. TUMPENG GIZI SEIMBANG
Tumpeng Gizi Seimbang adalah rancangan untuk memperbaiki prinsip lama “4 sehat 5
sempurna” yang dianggap tidak lagi sesuai. Gambar tumpeng ini tidak hanya berisi
panduan sehat, melainkan juga panduan pola hidup secara keseluruhan.

Sumber Gambar: https://bukainfo17.blogspot.com/2020/04/gizi-seimbang-sistem-kekebalan-tubuh.html

Dari puncak tumpeng hingga ke bagian dasarnya akan semakin melebar. Itu
mengartikan bahwa semakin besar area lapisan tumpeng, gizi tersebut akan
semakin dibutuhkan dalam jumlah yang banyak.
LAPISAN 1
Porsi makanan pokok yang dianjurkan adalah 3 – 4 porsi dalam satu hari. Jumlah
takaran per porsi akan tergantung dari jenis makanan pokok. Sebagai contoh, satu
porsi nasi idealnya berukuran sekitar 100 gram. Jumlah tersebut setara dengan 1
buah ubi ukuran sedang (135 gram), 1 potong singkong (120 gram), buah kentang
berukuran sedang (210 gram).
LAPISAN 2
Buah dan Sayur juga dibutuhkan dalam jumlah yang banyak. Buah dan sayur
mengandung berbagai vitamin dan mineral berperan penting dalam proses
metabolisme atau bekerjanya fungsi tubuh . Anjuran konsumsi sayur yaitu 3 – 4

porsi dalam satu kali makan. Sementara itu, porsi buah disarankan untuk
dikonsumsi sebanyak 2 – 3 porsi dalam satu hari
LAPISAN 3
Pada lapisan ketiga pada tumpeng gizi yaitu laukpauk yang banyak mengandung
protein. Protein bisa didapatkan dari nabati ataupyn hewani. Porsi protein yang
disarankan adalah 2 – 4 porsi makanan sumber protein setiap harinya.
LAPISAN 4 (PUNCAK)
Pada puncak piramida makanan tumpeng, terdapat gambar sendok gula,garam, dan
lemak. Area gambar yang sempit menandakan bahwa tidak boleh terlalu banyak
mengonsumsi ketiga jenis makanan tersebut.
Agar lebih mudah mengingatnya, anjuran konsumsi gula, garam, dan minyak
disingkat menjadi G4-G1-L5, agar mudah diingat. G4-G1-L5 memiliki penjelasan di
bawah ini.

• gula: maksimal 4 sdm (50 gram/orang/hari)
• garam: maksimal 1 sdt (5 gram/orang/hari)
• lemak: 5 sdm (67 gram/orang/hari)
AIR PUTIH
Komponen yang tidak kalah penting dalam merencanakan pola makan yang sehat
yaitu air putih. Setiap orang direkomendasikan untuk minum air putih sekitar 8
gelas per hari. Hal ini juga bertujuan untuk mencegah dehidrasi yang nantinya bisa
berkembang menjadi masalah kesehatan yang serius.

14

Tabel Kelompok Makanan Pokok sebagai Sumber Karbohidrat Kandungan zat gizi
per porsi nasi kurang lebih seberat 100 gram, yang setara dengan ¾ gelas adalah:
175 Kalori, 4 gram Protein dan 40 gram Karbohidrat.
Daftar pangan sumber karbohidrat sebagai penukar 1 (satu) porsi nasi:

Tabel Kelompok Lauk Pauk sebagai Sumber Protein Nabati Kandungan zat gizi satu
(1) porsi Tempe sebanyak 2 potong sedang atau 50 gram adalah 80 Kalori, 6 gram
Protein, 3 gram lemak dan 8 gram karbohidrat.
Daftar pangan sumber protein nabati sebagai penukar 1 porsi tempe adalah:

Tabel Kelompok Lauk Pauk Sumber Protein Hewani. Kandungan zat gizi satu (1)
porsi terdiri dari satu (1) potong sedang Ikan segar seberat 40 gram adalah 50
Kalori, 7 gram Protein dan 2 gram lemak.
a) Daftar lauk pauk sumber Protein hewani sebagai penukar 1 porsi Ikan segar
adalah:

b) Daftar pangan lain sumber Protein hewani sebagai penukar 1 porsi Ikan segar:

16

Tabel Kelompok Pangan Sayuran Berdasarkan kandungan zat gizinya kelompok
sayuran dibagi menjadi 3 golongan, yaitu:
1) Golongan A, kandungan kalorinya sangat rendah:

2) Golongan B, kandungan zat gizi per porsi (100 gram) adalah: 25 Kal, 5 gram
karbohidrat, dan1 gram protein. Satu (1) porsi sayuran adalah kurang lebih 1 (satu)
gelas sayuran setelah dimasak dan ditiriskan. Jenis sayuran termasuk golongan ini:

3) Golongan C, kandungan zt gizi per porsi (100 gram) adalah : 50 Kal, 10 gram
karbohidrat, dan 3 gram protein. Satu (1) porsi sayuran adalah kurang lebih 1 (satu)
gelas sayuran setelah dimasak dan ditiriskan. Jenis sayuran golongan ini:

Tabel Kelompok Buah-Buahan Kandungan zat gizi perporsi buah (setara dengan 1
buah Pisang Ambon ukuran sedang) atau 50 gram, mengandung 50 Kalori dan 10
gram Karbohidrat. Daftar buah-buahan sebagai penukar 1 (satu) porsi buah:

18

❖ KEBUTUHAN ENERGI HARIAN
Kebutuhan energi sehari-hari pada perempuan dan laki-laki berdasarkan tingkat
aktivitasnya dapat dilihat pada tabel berikut ini

Sumber Gambar: http://majalah1000guru.net/2020/08/kebutuhan-energi-manusia/

DAFTAR PUSTAKA

https://manfaat.co.id/manfaat-makanan-sehat
https://www.sfidn.com/penjelasan-tentang-nutrisi-makro-dan-mikro
https://www.mastah.org/pengertian-macam-macam-nutrisi-pada-makanan-dan-
manfaatnya-beserta-contohnya/
https://id.wikipedia.org/wiki/Karbohidrat
https://kumparan.com/berita-update/pengertian-dan-penjelasan-proses-pemecahan-
karbohidrat-pada-tubuh-1xRL7Cezxy0/3
https://youtu.be/LTWZ0W4wbgs
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/proses-pencernaan-protein-di-dalam-tubuh/
https://www.utakatikotak.com/Proses-Pencernaan-Lemak-dalam-Tubuh-Manusia-
Skema/kongkow/detail/17025
https://youtu.be/gyWSCmCQ-JM
https://youtu.be/a3WAttqbcqM
https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/179/pilar-utama-dalam-prinsip-gizi-seimbang
https://www.deherba.com/gizi-seimbang.html
https://www.youtube.com/watch?v=p4W-bvGvyfk&t=359s
http://majalah1000guru.net/2020/08/kebutuhan-energi-manusia/
https://hellosehat.com/nutrisi/gizi-seimbang/m
https://www.sarihusada.co.id/Nutrisi-Untuk-Bangsa/Kesehatan/Umum/Mengenal-Menu-
Gizi-Seimbang-Melalui-Isi-Piringku

20