20อันดับอาหารที่มีโปรตีนสูง

20 อันดับอาหารที่มีโปรตีนสูง
แถมยังอร่อย!

โปรตีน (Protein) จะช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ , อวัยวะภายใน , ผิวหนัง , ฮอร์โมน
และเกือบทุกอย่างในร่างกายเรา ด้วยเหตุนี้เราจึงควรได้รับโปรตีนคุณภาพสูงจากทุกมื้อ

อาหาร



การวิจัยค้นพบว่าโปรตีนช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในทุกด้าน เช่น การส่งเสริมการลดน้ำหนัก
และลดไขมันหน้าท้อง การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง



มื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยละระดับความดันโลหิต , ต่อสู้กับโรคเบาหวานและอื่นๆ
โดยมีคำแนะนำว่าผู้หญิงควรได้รับโปรตีนวันละ 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายควรได้รับ 56

กรัมต่อวัน





แต่อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่านอกจากการได้รับโปรตีนอย่างเพียงในทุกวันแล้ว
เราก็ควรต้องทำอย่างอื่ นอีกเพื่ อให้สุขภาพดีขึ้น



และนี่คือ 20 อันดับอาหารที่มีโปรตีนสูง แถมยังมีรสชาติที่อร่อยอีกด้วย!

1.ไข่
ไข่ทั้งใบคือหนึ่งในอาหารสุขภาพและมีสารอาหารมากที่สุดในโลก ในไข่จะอุดมไปด้วย

วิตามิน , แร่ธาตุ , ไขมันดี , สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสายตา , สารอาหาร
สำหรับสมองซึ่งเป็นสิ่งที่คนได้รับอย่างไม่เพียงพอ



ไข่ทั้งใบเต็มไปด้วยโปรตีนและในไข่ขาวจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์เกือบทั้งหมดด้วย



โปรตีนในไข่มีจำนวนเป็น 35% ของแคลอรี่ทั้งหมด , ไข่หนึ่งใบมีโปรตีน 6 กรัม , มี 78
แคลอรี่

2.อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เต็มไปด้วย

สารอาหารจำนวนมากเช่น ไฟเบอร์ , วิตามินอี ,
แมงกานีสและแมกนีเซียม

ในอัลมอนด์มีโปรตีนจำนวน13% ของแคลอรี่ทั้งหมด , มี
6 กรัมในอัลมอนด์ 1 ออนซ์ มีแคลอรี่รวมกันได้ 161 แคล

นอกจากนี้ยังมีถั่วพิสตาชิโอซึ่งมีโปรตีน 13% ของ
แคลอรี่ทั้งหมดเช่นกันและมะม่วงหิมพานต์ซึ่งมีโปรตีน

จำนวน 11% ของแคลอรี่

3.อกไก่
อกไก่เป็นอาหารโปรตีนสูงยอดนิยมชนิดหนึ่ง ถ้า
หากเราทานโดยเอาหนังออกทั้งหมดจะทำให้เราได้
แต่โปรตีนล้วนๆเลย อกไก่ยังสามารถใช้ประกอบ
อาหารได้ง่าย และอร่อยมากถ้าหากปรุงได้ถูกต้อง




ในอกไก่มีโปรตีนเป็นจำนวน 80% จากแคลอรี่
ทั้งหมด , อกไก่ย่างแบบไม่มีหนัง 1 ชิ้นจะมีโปรตีน

53 กรัมและมี 284 แคลอรี่

4.ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตคือหนึ่งในบรรดาธัญพืชยอดนิยม
ที่สุดในโลก อุดมไปด้วยไฟเบอร์ , แมงนีเซี

ยม , แมงกานีส , วิตามินบี 1 , และสาร
อาหารอีกหลายอย่าง



ในข้าวโอ๊ตมีโปรตีนจำนวน 15% ของ
แคลอรี่ทั้งหมด ข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยมีโปรตีน

13 กรัม , มี 303 แคลอรี่

5.คอทเทจชีส (Cottage Cheese)
คอทเทจชีสเป็นชีสแบบที่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยแคลเซียม , ฟอสฟอรัส ,

ซีลีเนียม , วิตามินบี 12 และวิตามินบี 2 , และสารอาหารอื่นๆ



ในคอทเทจชีสมีโปรตีนจำนวน 59% ของแคลอรี่ทั้งหมด , 1 ถ้าย (226 กรัม) จะมีไขมัน 2%
และมีโปรตีน 27 กรัม มี 194 แคลอรี่



ชีสประเภทอื่ นที่อุ ดมไปด้วยโปรตีน



พามิซาน ชีส (38% ของแคลอรี่) , เนยแข็งสวิส (30% ของแคลอรี่) , ชีสมอซซาเรลล่า
(29%) , เชดดาร์ชีส (26%)

6.กรีก โยเกิร์ต
กรีก โยเกิร์ต เป็นโยเกิร์ตที่มีความเข้มข้น มีรสชาติอร่อยมีเนื้อเป็นครีม

และอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย



ในกรีก โยเกิร์ตแบบไม่มีไขมันจะมีโปรตีนเป็นจำนวน 48% ของแคลอรี่
ทั้งหมด , กรีก โยเกิร์ต จำนวน 6 ออนซ์ (170 กรัม) จะมีโปรตีน 17 กรัม แต่
มีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่เท่านั้นเราแค่ต้องอย่าทานกรีก โยเกิร์ตแบบมี

น้ำตาล ถ้าหากว่าเป็นแบบ Full-fat ก็จะมีโปรตีนสูงเช่นกันแต่มีแคลอรี่
มากกว่า



ทางเลือกอื่



โยเกิร์ตทั่วไปแบบ Full-fat จะมีโปรตีน 24% ของแคลอรี่ , นมเปรี้ยวเค
เฟอร์ (Kefir) จะมีโปรตีน 40% ของแคลอรี่น

าร 7.นม
ง นมอุดมไปด้วยสารอาหารแต่ปัญหาคือประชากรส่วนใหญ่ในโลกนั้นมี
ต่อ
อาการแพ้นม ถ้าหากว่าเราไม่ได้แพ้ก็และชอบดื่มนมล่ะก็ มันจะเป็น
น แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูงของเราเลย



ในนมจะมีสารอาหารที่ร่างกายต้องการหลายอย่างแต่มีจำนวนเล็กน้อย
และสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพได้หลายด้าน ในนมจะอุดมไปด้วย

แคลเซียม , ฟอสฟอรัสและวิตามินบี 2ในนมจะมีโปรตีนเป็นจำนวน 21%
จากแคลอรี่ทั้งหมด , นมหนึ่งแก้วมีโปรตีน 8 กรัม และมี 149 แคลอรี่

8.บร็อคโคลี
บร็อคโคลีเป็นผักที่ดีต่อสุขภาพสุดๆเลย อุดม

ไปด้วยวิตามินซี , วิตามินเค , ไฟเบอร์และ
โพแทสเซียม เต็มไปด้วยสารอาหารที่ออกฤทธิ์
ทางชีวภาพที่สามารถต่อต้านมะเร็งได้ แถมยัง

มีโปรตีนมากกว่าผักชนิดอื่ นด้วย



ในบร็อคโคลีมีโปรตีนเป็นจำนวน 20% ของ
แคลอรี่ทั้งหมด , บร็อคโคลี 1 ถ้วย (96 กรัม) จะ

มีโปรตีน 3 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 31 แคล
เท่านั้น

9.เนื้อวัวไม่ติดมัน
เนื้อวัวแบบไม่ติดมันมีโปรตีนสูงมากแถม
ยังอร่อยด้วย ทั้งยังเต็มไปด้วยเหล็กที่มี

ฤทธิ์ทางชีวภาพสูง , วิตามินบี12 และมี
สารอาหารที่สำคัญเป็นจำนวนมาก



ในเนื้อวัวไม่ติดมันจะมีโปรตีนคิดเป็น
53% ของแคลอรี่ทั้งหมด , เนื้อวัวสุก 85
กรัมจะมีไขมัน 10% มีโปรตีน 22 กรัมและ

มี 184 แคลอรี่

10.ทูน่า
ทูน่าเป็นปลาที่ได้รับความนิยมอย่างมาก แถมยังมีไขมันและแคลอรี่

ต่ำและส่วนที่เหลือก็จะเป็นโปรตีนเกือบทั้งหมดเลย



ต่างจากปลาชนิดอื่ นทูน่ามีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณมากและมี
กรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เยอะ



ในทูน่ามีโปรตีนมากถึง 94% ของแคลอรี่ทั้งหมด สำหรับทูน่ากระป๋อง
แบบใส่น้ำเกลือ ถ้าตักออกมา 1 ถ้วยในปริมาณ 154 กรัม จะมีโปรตีน

ในนั้น 39 กรัม และมีแคลอรี่ 179 แคลเท่านั้น

11.ควินัว (Quinoa)
ควินัวเป็นเมล็ด/ธัญพืช จัดเป็นอาหารประเภทซุป
เปอร์ฟู้ดส์ยอดนิยมของโลก อุดมไปด้วยวิตามิน ,
แร่ธาตุและไฟเบอร์ , มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก

แถมยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง



ในควินัวจะมีโปรตีนเป็น 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด , ค
วินัวสุก 1 ถ้วย (185 กรัม) จะมีโปรตีน 8 กรัม และมี
แคลอรี่ 222 กรัม

12.เวย์โปรตีน
ถ้าหากเราไม่มีเวลาทำอาหารละก็ อาหารเสริมโปรตีนช่วยเราได้แน่นอน เวย์
โปรตีนเป็นโปรตีนคุณภาพสูงทำมาจากนม มีประสิทธิภาพในการสร้างมวล

กล้ามเนื้อและอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก



ในเวย์โปรตีนจะมีโปรตีนมากน้อยแค่ไหนก็แล้วแต่ยี่ห้อ ซึ่งอาจมีโปรตีนได้
ถึง 90% จากแคลอรี่ทั้งหมด อาจมีโปรตีน 20-50 กรัมต่อการชงหนึ่งครั้ง

14.ขนมปัง Ezekiel Bread
ขนมปัง Ezekiel Bread นั้นแตกต่างจากขนมปังชนิดอื่นๆ เพราะทำจากเมล็ดธัญพืชและ

พืชตระกูลถั่ว เช่น ข้าวฟ่าง , ข้าวบาร์เล่ย์ , ข้าวสาลี , ถั่วเหลืองและถั่วเลนทิน



เมื่อเทียบกับขนมปังส่วนใหญ่แล้วขนมปัง Ezekiel Bread มีโปรตีนสูงมาก ทั้งยังมี
ไฟเบอร์ และสารอาหารที่สำคัญเป็นจำนวนมาก



ขนมปัง Ezekiel Bread มีโปรตีนเป็นจำนวน 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด , 1 ชิ้นจะมีโปรตีน 4
กรัม มีแคลอรี่ทั้งหมด 80 แคล

15.เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิดในมีอยู่ในปริมาณมากด้วย ยกตัวอย่างเช่น ธาตุ
เหล็ก , แมกนีเซียม , สังกะสี ในเมล็ดฟักทองมีโปรตีนจำนวน 14% ของแคลอรี่ทั้งหมด , เมล็ดฟักทอง 1 ถ้วย

(28 กรัม) จะมีโปรตีน 5 กรัมและมี 125 แคลอรี่



เมล็ดพืชอื่ นๆที่มีโปรตีนสูง



เมล็ดแฟลกซ์ (12% ของแคลอรี่) , เมล็ดทานตะวัน (12%) , เมล็ดเชียเป็นต้น

16.อกไก่งวง
อกไก่งวงนั้นมันก็มีคุณสมบัติคล้ายกับอกไก่ทั่วไป สารอาหาร
ส่วนใหญ่ก็คือโปรตีนและมีไขมันกับแคลอรี่ในปริมาณน้อย ทั้ง

ยังมีรสชาติอร่อย มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด



ในอกไก่งวงมีโปรตีนเป็นจำนวน 70% ของแคลอรี่ทั้งหมด ,
อกไก่งวง 85 กรัมจะมีโปรตีน 24 กรัม มีแคลอรี่ 146 แคลอรี่

17.เนื้อปลา (ทุกชนิด)
เนื้อปลานั้นดีต่อสุขภาพอย่างมากเลยด้วยเหตุผลหลาย
ประการ เนื้อปลาอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีความสำคัญ และ

มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อหัวใจเป็นจำนวนมาก



ในเนื้อปลาแต่ละชนิดจะมีโปรตีนไม่เท่ากัน แซลม่อนมี 46% ,
แซลม่อน 85 กรัมจะมีโปรตีน 19 กรัมและมี 175 แคลอรี่

18.เนื้อกุ้ง
เป็นอาหารทะเลที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารเช่นซีลีเนียมและวิ

ตามินบี 12 และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เยอะเช่นเดียวกับเนื้อปลา



ในเนื้อกุ้งจะมีโปรตีน 90% ของแคลอรี่ , เนื้อกุ้ง 85 กรัมจะมีโปรตีน 18 กรัม
และมีแคลอรี่ 84 แคลอรี่เท่านั้น

19.กะหล่ำดาว
กะหล่ำดาวเป็นผักอีกหนึ่งชนิดที่มีโปรตีนสูงมากและเป็นญาติกับบล็อค
โคลี่ มันเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ , วิตามินซีและสารอาหาร

ชนิดอื่ นๆ



ในกะหล่ำดาวจะมีโปรตีน 17% ของแคลอรี่ทั้งหมด , ในกะหล่ำดาวครึ่ง
ถ้วย (78 กรัม) จะมีโปรตีน 2 กรัม และมี 28 แคลอรี่

20.ถั่วลิสง (Peanut)
ถั่วลิสงเป็นถั่วที่มีรสชาติอร่อยมาก ทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน ,
ไฟเบอร์ , แมกนีเซียม และมีอยู่หลายงานวิจัยที่พบว่าถั่วลิสงช่วย

ส่งเสริมในการลดน้ำหนัก



ถั่วลิสงยังมีโปรตีนสูงดังนั้นต้องแน่ใจว่าเราจะไม่ทานเยอะเกินไป
อาจจะทำให้เราได้รับโปรตีนเยอะเกินได้



ในถั่วลิสงมีโปรตีน 16% ของแคลอรี่ทั้งหมด , ถั่วลิสง 28 กรัมจะมี
โปรตีน 7 กรัม และมี 159 แคลอรี่

บทสรุปส่งท้าย
ความสำคัญในการได้รับโปรตีนอย่าง
เพียงพอนั้นไม่ใช่เรื่องที่มีการกล่าวเกิน
จริงเลย มันเป็นอะไรที่เรียบง่ายที่สุด ,
เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด , และเป็นวิธีที่อร่อย
ที่สุดในการลดน้ำหนักและทำให้เรามีรูป

ร่างที่ดี



ที่มา : https://bit.ly/2qO2loN

แบบทดสอบ



1. ข้อใดถูกที่สุด
ก. อาหาร คือ สิ่งที่สิ่งมีชีวิตบริโภคเพื่อให้สามารถดํารงชีวิตอยู่ได้
ข. อาหาร คือ สิ่งที่มาจากสิ่งมีชีวิตและไม่มีชีวิต
ค. อาหาร คือ สิ่งที่มาจากสิ่งไม่มีชีวิต
ง. อาหาร คือ สิ่งที่บริโภคได้

2.ข้อใดคือคุณค่าของอาหารถูกที่สุด
ก. อาหารทําให้อิ่ม
ข. อาหารทําให้อร่อย
ค. อาหารทําให้มีความต้านทานโรค
ง. อาหารทําให้ร้างกายเจริญเติบโต แข็งแรง

3. ข้าว แป้ง น้ําตาล เผือก มัน ให้สารอาหารประเภทใด
ก. วิตามิน เกลือแร่
ข. คาร์โบไฮเดรท
ค. โปรตีน
ง. ไขมัน

4. เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว นม ให้สารอาหารประเภทใด
ก. วิตามิน
ข. โปรตีน
ค. ไขมัน
ง. คาร์โบไฮเดรท

5. อาหารหมู่ใดที่ให้สารอาหารประเภทวิตามินและเกลือแร่
ก. หมู่พืช ผักต่าง ๆ
ข. หมู่ไขมันจากสัตว์
ค. หมู่ไขมันจากพืช
ง. หมู่น้ํามันพืช

6. สารอาหารในขอใดที่ชวยซอมแซมสวนที่สึกหรอของรางกาย
ก. ผัก
ข. ผลไม้
ค. ข้าว มัน
ง. ถั่วแห้ง งา

7. สารอาหารหมู่ใดที่ช่วยทําให้ระบบขับถ่ายทํางานปกติ
ก. ไขมัน
ข. โปรตีน
ค. คาร์โบไอเดรท
ง. วิตามิน เกลือแร่

8. อาหารเช่าที่เหมาะสมตามหลักโภชนาการ คือข้อใด
ก. ข้าวสวย แกงจืดตําลึง ส้ม
ข. ขนมปัง ชาหรือกาแฟ
ค. ข้าวผัด บวดฟักทอง
ง. ข้าวเหนียว ส้มตํา

9. นักเรียนคิดว่า อาหารประเภทใดมีสารอาหาร 5 หมู่ มากที่สุด
ก. ข้าวขาหมู
ข. ข้าวต้มหมู
ค. ข้าวไข่เจียวหมูสับ
ง. ข้าวกระเพราหมู

10. สมมุติว่าเพื่อนของนักเรียนผิวพรรณไม่สดใส นักเรียน
ควรจะเเนะนําให้เพื่อนรับประทานอาหารหมู่ใด
ก. วิตามิน เกลือแร่
ข. คาร์โบไฮเดรท
ค. โปรตีน
ง. ไขมัน

เฉลยแบบทดสอบ
..................................

1. ก
2. ง
3. ข
4. ข
5. ก
6. ค
7. ง
8. ก
9. ค
10. ก