เทคนิค การหายใจ ที่มือใหม่หัดวิ่งควรรู้

ก า ร ห า ย ใ จ มี 2 แ บ บ
1. การหายใจด้วยกล้ามเนื้ อซี่โครง (COSTAL หรือ CHEST BREATHING)
คือ เวลาที่เราหายใจเข้าไป หน้าอกจะขยายตัว และหน้าท้องจะยุบ ส่วนเวลาหายใจออกนั้น
หน้าอกจะยุบ และหน้าท้องจะขยายตัวหรือพองออก ซึ่งเวลาที่เราวิ่งเร็ว ๆ และวิ่งนาน ๆ

จะทำให้จุกเสียดชายโครงได้ง่าย
2. การหายใจด้วยกล้ามเนื้ อกะบังลม (ABDOMINAL BREATHING)
คือ เวลาที่เราหายใจเข้า กล้ามเนื้ อกะบังลมจะเคลื่ อนตัวลง ทำให้ลมเข้าไปในปอด
หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว และเมื่อเราหายใจออก กล้ามเนื้ อกะบังลมจะเคลื่ อนตัวขึ้น
พุงจะยุบวิธีการหายใจแบบนี้จะไม่ทำให้จุกเสียดชายโครงเวลาที่วิ่งนาน ๆ
ตามปกติแล้วเมื่อวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจของเรา จะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งได้เอง
ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย โดยจังหวะในการวิ่งและการหายใจ 2 แบบ

ที่นักวิ่งหน้าใหม่ควรรู้มีดังต่อไปนี้

จั ง ห ว ะ ก า ร วิ่ ง 2 – 2
หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวานับ 1

เท้าซ้ายลงพื้นนับ 2
หายใจออกพร้อมกับเท้าขวาลงพื้นนับ 1

ซ้ายลงนับ 2
เท้าขวาลงอีกครั้งนับ 1 คือรอบจังหวะการ

หายใจต่อไป
จะเห็นได้ว่าการหายใจเข้า – ออก จะลงที่เท้าขวา

ทุกครั้ง จังหวะแรงกระแทกที่ส่งจากช่วงล่าง
จากเท้าที่กระทบพื้นสู่ช่วงลำตัวและกล้ามเนื้ อ
กะบังลม (DIAPHRAGM) ขณะยืดหดตัวนั้นก็
มาจากเท้าขวา ทุกครั้งที่หายใจเราก็ได้รับแรง

จากด้านขวาเพียงข้างเดียว

จั ง ห ว ะ ก า ร วิ่ ง 3 – 2
จังหวะที่ก้าวเท้าขวาลง และหายใจเข้านับ 1

ขาซ้ายก้าวนับ 2
ขาขวาก้าวนับ 3
ขาซ้ายก้าว และหายใจออกนับ 1
ขาขวาก้าวนับ 2
ขาซ้ายลง และหายใจเข้านับ 1 คือรอบจังหวะการหายใจต่อไป
การสร้างจังหวะวิ่ง แบบ 3 – 2 หรือช่วงจังหวะหายใจเข้าจะลงเท้า 3 ครั้ง และหายใจออก
2 ครั้ง จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีขึ้น เพราะช่วงที่เราหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้ อจะมี
การยืดหด และจะเห็นได้ว่าจังหวะหายใจเข้า จะสลับกันระหว่างซ้ายและขวา ทำให้กะบังลม
ไม่ต้องรับแรงกระแทกอยู่ที่ข้างใดข้างหนึ่งนั่นเอง แต่ในการนำไปใช้ช่วงแรกควรลองฝึก
หายใจ โดยการเดินวอร์มอัพเบา ๆ ก่อน เพื่อปรับตัวให้คุ้นเคยกับการหายใจและจังหวะ

ลงของเท้า

ที่มา : ชีวจิต 5 3 2