modul introspeksi diri Penulis: Pegawai Psikologi dan Ahli Jawatankuasa Pengurusan Psikologi dan Kaunseling Sumber Manusia Unviersiti Awam (JKPPsiKUA)
modul introspeksi diri
KANDUNGAN Cintai Perbezaan Pasangan Hidup Kita Nurhazreen Mohd Nor KB.PA (USIM) 10 PENGURUSAN RUMAHTANGGA Pilihan Dalam Isu Rumahtangga Rafidah Sadarudin KB. PA. (HSAAS UPM) 12 Kapsul Mendidik Anak Dr. Aspalaila Abdullah KB. PA. (UTHM) 14 TEKNIK KEIBUBAPAAN EFEKTIF 17 19 Tip Menguruskan Stres Dengan Menggunakan Teknik Relaksasi Norazlinda Muda KB. PA. (USM) 22 STRES Syarat–Syarat Komunikasi Berkesan Dalam Rumah Tangga Siti Noraishah Binti Mohammad Ramlan KB. PA. (UTM) Pemulihan Emosi Melalui Terapi Seni Ekspresif Siti Fatimah Binti Abdul Ghani KB. PA. (UPM) 27 Cara Melatih Diri Menjadi Lebih Rasional Carrie Grace Jaymess KB. PA. (UMS)
KANDUNGAN Bagaimana Menghadirkan Rasa Cinta Pada Kerjaya? Siti Atikah Moamat Mastam KB. PA. (UKM) 29 CINTAI KERJAYA Bagaimana Bangkit Memulakan Langkah Menggunakan Teknik S.W.O.T Hairul Liana Din KB. PA. (HPKKUKM) KEMURUNGAN 32 Kecintaan Terhadap Kerjaya Demi Kesejahteraan Diri dan Organisasi Fazielah Mohamad (UPNM) 33 Bagaimana Mengurus Trauma Menggunakan Teknik Spiritual Quotion (SQ)? Nor Azwa Ahmad KB. PA. (HCTMUKM PERISTIWA TRAUMA 36 Tenung Rasa Nurul `Izzati Binti Shaari KB. PA. (HUSM) KERJA DAN BURNOUT 39 Bagaimana Mengurus Trauma Menggunakan Teknik Spiritual Quotion (SQ)? Nor Azwa Ahmad KB. PA. (HCTMUKM ANXIETY 42
SIDANG EDITORIAL Puan Nurhazreen Mohd Nor KB.PA (USIM) Puan Nor Azwa Ahmad KB. PA. (HCTMUKM) Dr. Aspalaila Abdullah KB. PA. (UTHM) MODUL INTROSPEKSI DIRI Puan Siti Atikah Moamat Mastam KB. PA.(UKM) Puan Hairul Liana Din KB. PA. (HPKKUKM) Puan Norazlinda Muda KB. PA. (USM)
PENGAMAL KAUNSE L ING DAN PSIKOLOGI DISEDIAKAN UNTUK
SE L EMBAR BICARA PENGERUSI JAWATANKUASA PENGURUSAN PSIKOLOGI DAN KAUNSELING SUMBAR MANUSIA UNIVERSITI AWAM (JKPPSIKUA) PUAN FAZIELAH BINTI MOHAMAD PENDAFTAR UNIVERSITI PERTAHANAN NASIONAL MALAYSIA (UPNM)
SERAUT PERSPEKTI F KETUA JAWATANKUASA KECIL PENULISAN DAN PENERBITAN JKPPSIKUA PUAN NURHAZREEN MOHD NOR KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI (KAUNSELOR) UNIVERSITI SAINS ISLAM MALAYSIA (USIM) Bismillahirrahirrahmanirrahim. Assalamualaikum Warahmatullahi Wabarakatuh. Pertamanya syukur ke hadrat Ilahi kerana dengan keizinanNya buku modul ini dapat dihasilkan dengan sempurna. Terima kasih yang tidak terhingga kepada Pengerusi JKPPsiKUA, Puan Fazielah Mohamad, Pendaftar UPNM atas kepercayaan penuh dan sokongan padu yang diberikan kepada pasukan ini untuk mengemudi projek penulisan Modul Introspeksi Diri yang tidak sedikit melalui pelbagai cabaran menarik sepanjang proses penghasilannya. berhadapan dengan pelbagai kes kaunseling saban hari dalam bentuk modul. Pelbagai jenis tema dikongsikan dan sesuai dijadikan panduan untuk semua Kaunselor/Pegawai Psikologi UA dalam menjalankan perkhidmatan psikososial di universiti masing-masing khususnya dan dalam masyarakat amnya. Tahniah kepada semua yang telah berjaya menyumbang ilmu dalam naskah ini. Semoga ia memberi manfaat untuk kita dan klien yang merasai kesannya. Dan semoga ia juga menjadi amal jariah untuk kita semua dan dikira sebagai ibadah disisi Allah SWT. Allahu Musta'an. Terima kasih. Idea untuk merealisasikan buku modul ini terhasil daripada perbincangan dan kesepakatan bersama JK Kecil Penulisan dan Penerbitan JKPPsiKUA. Ia bertujuan untuk memberi peluang dan ruang kepada semua Kaunselor/Pegawai Psikologi UA terutama ahli JKPPsiKUA berkongsi pengalaman dan kepakaran masing-masing
TAJUK: CINTAI PERBEZAAN PASANGAN HIDUP KITA PENGENALAN: Perkahwinan adalah satu penyatuan hubungan suami isteri dan ia adalah sunnah Rasulullah SAW. Ramai yang menganggap sesebuah perkahwinan berlaku kerana terdapat persamaan antara suami dan isteri. Namun, selain persamaan, hubungan suami isteri juga berlaku sebenarnya disebabkan oleh perbezaan antara satu sama lain dalam pelbagai aspek diri. Pepatah Inggeris ada menyebut Opposites Attract, manakala pepatah Melayu pula ada menyebut Tak Kenal Maka Tak Cinta. Justeru salah satu teknik untuk menerima dan mencintai perbezaan pasangan kita adalah dengan mengenali personaliti dirinya, menerima dan mengadaptasi diri kita dengan karakter-karakter tersebut. TEKNIK: Untuk mengenali pasangan kita, personaliti berasaskan 4 warna iaitu Emas, Hijau, Biru dan Jingga diaplikasikan secara terperinci dari aspek kelebihan, kelemahan dan penambahbaikan untuk setiap personaliti warna tersebut. Sebaiknya individu perlu menjawab Inventori Personaliti Warna (IPW) terlebih dahulu untuk mendapat penilaian yang tepat mengenai personaliti dirinya. IPW ini telah diasaskan dan diselaraskan oleh YBhg. Prof. Dr. Mohd Sidek Md. Noh, pakar pengujian psikologi dari UPM. Berikut adalah perinciannya. NURHAZREEN MOHD NOR KB.PA. PEGAWAI PSIKOLOGI (KAUNSELOR) BAHAGAIAN PEMBANGUNAN SUMBER MANUSIA JABATAN PENDAFTAR USIM
Warna personaliti IPW tiada kena mengena dengan warna kegemaran kita. Semua 4 warna personaliti di atas ada dalam diri kita, cuma kriteria yang paling dominan menunjukkan warna personaliti tersebut adalah warna dominan pertama dalam diri kita. Jika menjawab ujian IPW, kita akan tahu warna personaliti dominan pertama hingga keempat yang membentuk karakter diri kita. Dalam konteks suami isteri, perbezaan karakter diri berdasarkan warna ini adalah amat signifikan untuk dilihat bersama supaya ciri-ciri persamaan dan perbezaan diri masing-masing boleh diketahui dengan lebih jelas. Ia secara tidak langsung akan membantu suami isteri untuk melaksanakan cara terbaik dan betul dalam memberi layanan, sokongan, berinteraksi, merancang kehidupan, membuat keputusan dan sebagainya. Dengan mengenali dan memahami karakter pasangan masing-masing dalam pengurusan rumahtangga, hubungan suami isteri akan menjadi lebih harmoni dan bahagia. Suami isteri akan lebih mengenali, memahami dan menerima perbezaan diri sendiri dan pasangan masing-masing. Suami isteri akan lebih menghargai hubungan perkahwinan mereka. Suami isteri akan sentiasa memperbaiki kelemahan diri masing-masing dan memastikan rumahtangga kekal harmoni. Membuka ruang dan peluang kepada suami isteri untuk sentiasa melakukan perbincangan berkaitan pengurusan rumahtangga dan keluarga. Menunjukkan contoh yang baik kepada anak-anak bahawa ibu bapa mereka sentiasa melengkapi antar asatu sama lain dan sentiasa mewujudkan aura positif dalam keluarga. Ada beberapa perkara yang perlu ditekankan dalam IPW ini iaitu: 1. 2. 3. 4. KESAN JANGKAAN MENGAPLIKASI TEKNIK: 1. 2. 3. 4. 5.
TAJUK: PILIHAN DALAM ISU RUMAHTANGGA PENGENALAN: Rumahtangga yang dibina oleh semua orang mengimpikan kebahagian dan ketenangan yang berpanjang. Melayari bahtera bersama pasangan dalam rumahtangga tidak mungkin tidak kita lari dari berselisihan faham dan bergaduh. Ia merupakan asam garam kehidupan, namun satu yang perlu kita pelajari dan ambil cakna iaitu komunikasi. Seni berkomunikasi sangat penting dalam hubungan suami isteri. Kadang kala sebab kita tidak berkomunikasi dengan baik akhirnya rumahtangga yang dibina terasa tiada manisnya, pergaduan sering berlaku dan kita sendiri tidak tahu apa yang kita mahukan. Ada kala asbabnya kecil sahaja namun banyak yang dipendam dan akhirnya rumahtangga menjadi suram. TEKNIK: Perkara paling utama untuk gunakan teknik ini ialah tanya dia “APA YANG AKU MAHU?” Dari situ masukkan dalam kotak dibawah perkara yang aku mahu itu, apa pilihanku? Adakah ia dalam kawalanku? Apa risiko aku akan lalui dan siapa yang bertanggungjawab dengan pilihanku ini. PILIHAN (Choice) Sedarkan diri bahawa kita ada PILIHAN. Dalam kehidupan semuanya adalah pilihan kecuali apa yang tertulis dalam Al Quran dan hadis bukan pilihan kita, kerana itu adalah panduan untuk kita ke jannah dengan izin Allah. Selain itu adalah Pilihan. Perkataan apa kita nak cakap, baju apa nak pakai, apa kita nak jadi, nak makan apa, nak buat keputusan apa, nak gembira atau sedih, nak malas atau rajin semuanya PILIHAN. KAWALAN (Control) Setiap yang kita pilih kita kena sedar haruslah yang kita boleh kawal. Janganlah sibuk nak kawal yang luar kawalan kita. Contoh nak suami sayang, nak suami ikut cakap kita. Ya alangkah baiknya jika suami sayang kita, suami ikut cakap tetapi suami pun ada PILIHAN dia. Kita mampu kawal pemikiran, perasan dan tingkahlaku kita, Selain itu kita tak boleh kawal. RAFIDAH SADARUDIN KB.PA. PEGAWAI PSIKOLOGI (KAUNSELOR) HOSPITAL SULTAN ABDUL AZIZ SHAH UNIVERSITI PUTRA MALAYSIA (UPM)
Sedar kita ada Pilihan maka pilihlah yang Allah suka dan Nabi sayang. Ikut apa yang telah dipandukan dalam AlQuran dan hadis. Pasangan lebih memahami antara satu sama lain dengan konsep pilihan dalam rumahtangga. Perselisihan memang akan berlaku tapi dengan adanya pilihan maka kita akan rasa emosi akan lebih stabil dan cuba memahami isu yang berlaku dengan lebih baik. Bahan bacaan yang boleh saya syorkan untuk mereka yang dalam dilema dalam menangani isu rumahtangga adalah “Jalan Terus” oleh Penulis Normaliza Mahadi. Bacalah, saya yakin kalian akan dapat sesuatu. RISIKO (Risk) Apa jua pilihan yang diambil, adanya risiko. Percayalah. Tiada yang risiko free. Tiada. Pakejnya risiko. Maka belajar ambil risiko. Tanggungjawab (Responsibility) Kita sering lupa bawa kita bertanggungjawab dengan pilihan yang kita ambil. Perkara ini berat oleh sebab itulah tidak ramai nak buat keputusan untuk elakkan tanggungjawab yang bakal digalas kelak. InsyAllah dengan melatih diri untuk alert tentang 2C dan 2R maka kita akan lebih rasional dalam perselisihan dan tahu apa yang perlu dilakukan. KESAN JANGKAAN MENGAPLIKASI TEKNIK: 1. 2. 3. 4.
TAJUK: SYARAT-SYARAT KOMUNIKASI BERKESAN DALAM RUMAH TANGGA PENGENALAN: Komunikasi merupakan salah satu elemen yang penting dalam menjayakan perhubungan dalam rumah tangga. Komunikasi diibaratkan jambatan dalam mewujudkan perhubungan yang harmoni dan mesra antara pasangan. Namun, dalam berkomunikasi, terdapat perkara – perkara yang perlu dititikberatkan bagi menjamin komunikasi yang diwujudkan adalah berkesan. Komunikasi yang berkesan akan dapat mengelakkan salah faham seterusnya mengeratkan lagi perhubungan dan mengukuhkan rumahtangga. Berikut merupakan teknik yang boleh diaplikasikan dalam komunikasi bersama pasangan bagi mewujukan komunikasi yang berkesan. TEKNIK: SITI NORAISHAH MOHAMMAD RAMLAN KB.PA. PEGAWAI PSIKOLOGI BAHAGIAN SUMBER MANUSIA, JABATAN PENDAFTAR UNIVERSITI TEKNOLOGI MALAYSIA (UTM)
Mengelakkan salah faham dan konflik antara suami dan isteri. Mengeratkan kasih sayang antara pasangan suami isteri. Menyegarkan dan mengukuhkan perkahwinan. KESAN JANGKAAN MENGAPLIKASI TEKNIK: 1. 2. 3.
Pilih bilik yang sunyi, tiada gangguan dan yang sejuk serta nyaman. Duduk atau baring dalam keadaan yang selesa. Duduk dan letak kedua belah tangan dengan erat dan selesa di atas perut. Pastikan otot perut dalam keadaan rehat. Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam-dalam melalui hidung dan pastikan perut mengembang seberapa yang boleh. Tahan pernafasan untuk beberapa saat sebelum menghembusnya. TAJUK: TIP MENGURUSKAN STRES DENGAN MENGGUNAKAN TEKNIK RELAKSASI. PENGENALAN: Stres atau tekanan ialah keadaan di mana seseorang itu mengalami ketidakstabilan sama ada fizikal mahupun mental dan ianya berkaitan dengan cara hidup kita. Dr, Hans Selye, pengasas teori stres mendefinisikan stres sebagai suatu reaksi yang tidak spesifik oleh diri seseorang disebabkan oleh suatu bebanan yang menimpanya. Secara umumnya, stres merupakan perubahan reaksi tubuh ketika menghadapi ancaman, tekanan atau situasi yang baru. Ketika menghadapi stres, tubuh akan melepaskan hormon adrenalin dan kortisol. Kondisi ini membuat detak jantung dan tekanan darah akan meningkat, pernafasan menjadi lebih cepat, serta otot menjadi tegang. Setiap dari kita tidak akan terlepas mengalami stres. Individu yang berjaya menangani stres dengan baik akan membuatkan mereka lebih bermotivasi dalam menghadapi segala ancaman dan cabaran dalam hidup mereka. Manakala individu yang tidak dapat menangani stres dengan baik, mereka cenderung untuk menghadapi masalah kesihatan mental jika stres tersebut dibiarkan berlarutan tanpa sebarang rawatan. TEKNIK: Individu yang mengalami tekanan akan menunjukkan tanda-tanda umum seperti nafas laju, mudah letih, sakit kepala, masalah tidur, jantung berdebadebar dan gementar. Pelbagai teknik boleh dilakukakan bagi mengurangi tekanan yang dialami di samping dapat menstabilkan kembali pernafasan dan memperlahankan denyutan jantung menjadi kembali normal. Terdapat pelbagai jenis relaksasi seperti teknik pernafasan, regangan, gambaran dalam fikiran (Imagery) dan lain-lain. Untuk permulaan, mari kita lakukan teknik yang sangat mudah dan praktikal dalam membantu mengurangkan tekanan dengan teknik relaksasi pernafasan seperti di bawah: Melakukan teknik pernafasan dalam adalah teknik yang paling asas. Ianya dilakukan dengan menarik nafas dan menghembus nafas secara dalam. Teknik ini boleh dilakukan di mana-mana dan bila-bila masa. Cuba praktikkan untuk beberapa minit, 3 atau 4 kali sehari. Cara-cara menarik nafas yang betul ialah: NORAZLINDA MUDA KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI KANAN BAHAGIAN SUMBER MANUSIA, JABATAN PENDAFTAR UNIVERSITI SAINS MALAYSIA (USM)
Menghembus nafas perlahan-lahan melalui mulut dimana kedua belah tangan masih diatas perut. Semasa anda menghembus nafas, pastikan diafram (Otot besar di bahagian bawah paru-paru) dalam keadaan relaks dan anda merasai seperti dada anda kosong. Bayangkan angin yang keluar dari badan anda membawa sekali stres yang ada di dalam badan. Ulangi semula pusingan pernafasan tersebut. Ianya mengenai pembentukan gambaran dalam minda.Sebagai contoh; membayangkan pemandangan yang mendamaikan dan menenangkan diri anda seperti pemandangan air terjun, pantai, sawah padi, gunung-ganang, rimbunan pokok yang menghijau dengan menutup mata serta diikuti alunan muzik yang mendamaikan jiwa disamping menarik dan menghembus dengan teratur seperti teknik di atas. Teknik ini membantu anda mengalihkan perhatian dan pemikiran yang menyebabkan stres. Pilih teknik yang paling sesuai untuk anda. Belajar dan praktik teknik tersebut selalu atau sekerap mungkin. Jangan bangun mengejut selepas melakukan latihan relaksasi. Cuba berehat 1-2 minit untuk menikmati latihan yang telah dibuat. Bangun perlahan-lahan apabila sudah bersedia. Ianya mustahil untuk mahir belajar relaksasi dalam satu sesi latihan. Banyakkan latihan supaya anda mahir, cekap dan lebih relaks. Cuba mengenal pasti punca stres atau situasi yang membangkitkan kebimbangan dan elakkannya. Bijak membuat pilihan dan tingkatkan keupayaan mengawal stres. Mengurangkan kemarahan dan frustrasi, menurunkan tekanan darah, Kemudian cara-cara menghembuskan nafas adalah seperti berikut: (Ulangi pusingan ini tiga atau empat kali setiap sesi) Teknik asas kedua ialah gambaran dalam fikiran (Imagery) Apabila anda ingin melakukan teknik relaksasi adalah amat penting untuk anda: KESAN JANGKAAN: 1. menstabilkan emosi, memperlahankan degupan jantung. 2. Meningkatkan konsentrasi dan fokus dengan tugasan. 3. Membantu mendapatkan tidur yang lena dan berkualiti.
TAJUK: PEMULIHAN EMOSI MENERUSI TERAPI SENI EKSPRESIF PENGENALAN: Expressive Arts Therapy merupakan satu kaedah terapi yang sering digunakan oleh kebanyakan pakar untuk pengurusan emosi, diri dan pemikiran seseorang individu. Kaedah ini amat berkesan bagi menyokong proses pertumbuhan mental, emosi dan pemikiran seseorang individu. Proses ini tidak memerlukan klien untuk memiliki nilai kreativiti sebaliknya muzik, penulisan, drama, tarian, atau lukisan itu sendiri yang membantu mereka berkarya secara bebas tanpa limitasi kemahiran seni masing-masing. Perluahan emosi berlaku secara dalaman dan ianya satu proses pemulihan emosi yang lebih cepat dan berkesan. Pemulihan emosi seseorang individu itu berbeza dan boleh berlaku dalam pelbagai kaedah dan keadaan menggunakan aplikasi terapi seni ekspresif. Pemahaman dan pengamatan tentang aplikasi terapi seni ekspresif ini amat penting dalam memastikan setiap pengamal aktiviti seni ekspresif ini dapat melaksanakan proses kreatif kepada klien atau peserta yang terlibat. Setiap aktiviti seni ekspresif yang digunakan memberikan pengalaman berbeza kepada setiap individu. Namun asas teori serta falsafah seni ekspresif perlu difahami dan dihayati agar tidak berlaku salah tafsir atau salah kaedah pelaksanaan. Asas utama yang sering digunakan dalam aktiviti seni ekspresif ialah melibatkan prinsip dan kepercayaan seseorang. Asas ini dimulakan dengan pemahaman tentang diri secara luaran dan dalaman. Proses ini seterusnya berkembang kepada perkaitan dengan simbol, falsafah kehidupan, pengalaman dan perasaan yang dialami menerusi aktiviti yang digunakan. Proses celik akal berlaku ketika individu melakukan aktiviti yang dibimbing oleh pakar atau pengamal terapi seni ekspresif. Oleh itu, objektif kaedah pelaksanaan boleh berlaku dalam 3 tujuan iaiatu sebagai kaedah intervensi, perkembangan atau pencegahan. Menulis secara ekspresif dalam jurnal, diari atau di atas halaman A3 atau kertas skrap, sesuai untuk golongan muda yang berasa selesa menggunakan medium ini atau yang ada sedikit pertalian dengan kecerdasan verbal / linguistik. Aktiviti ini termasuk menulis dan mengulas, pemikiran, perasaan, sikap, sensasi, impian, harapan dan rancangan. Penulisan boleh digunakan untuk meningkatkan dan merakam kesedaran badan. Karya yang ekspresif boleh menyokong pemprosesan isu-isu mengenai kaunseling dan pelarasan kepada kaunselor secara dalaman dan kaunseling persekitaran. Refleksi dan penulisan dapat membantu klien mendapatkan akses kepada isu-isu yang memerlukan perhatian. SITI FATIMAH BINTI ABDUL GHANI KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI KANAN BAHAGIAN PERKHIDMATAN SUMBER MANUSIA, PEJABAT PENDAFTAR UNIVERSITI PUTRA MALAYSIA (UPM)
Proses menulis jurnal peribadi - untuk memproses / melepaskan perasaan. Jurnal refleksi Penulisan lengkap - sebagai langkah integratif, menyokong penutupan. Memilih masa dan tempat yang sesuai, aman, tenang dan selesa untuk anda berfikir secara kreatif. Pastikan anda mempunyai jangka masa yang mencukupi dan tidak terikat dengan urusan lain. Segala topik atau bahan yang anda pilih, anda perlu ingat tujuan sebenar ialah untuk memberikan peluang untuk meneroka diri sebenar dengan fikiran yang tenang dan cukup istirehat. Anda membenarkan diri untuk memahami fikiran anda, keperluan, dan mengisi diri anda. Meletakkan satu idea bagi setiap poskad dengan menggunakan simbolsimbol, gambar, perkataan, warna, dan sebagainya. Fikirkan seolah-olah ianya adalah hadiah yang anda akan berikan kepada orang lain. Fikiran ini logik kerana kita sering meletakkan usaha yang lebih banyak kepada orang lain daripada apa yang kita lakukan untuk diri kita sendiri. Kad ini adalah Hadiah-Nota untuk diri anda untuk mengingatkan anda untuk mengambil sedikit masa kecacatan. Teknik-teknik Jurnal boleh menggunakan prosa penulisan, ayat, frasa, perkataan, lakaran, mandala, carta alir, peta minda, kolaj dan gambar-gambar yang tertentu. Penulisan merupakan satu proses hidup dan boleh digunakan dalam tiga cara yang utama: 1. 2. 3. TEKNIK: Jurnal Rahsia Saya (Nota Untuk Diri) Aktiviti ini merupakan kaedah yang mudah dan ringkas untuk mengingatkan diri tentang segala hal dan peristiwa yang pernah atau sedang berlaku. Ianya membantu individu untuk mengumpul semula kisah-kisah tersebut atau perancangan yang ingin dilakukan di dalam satu jurnal yang boleh diperingati atau dibaca sebagai rujukan peribadi. PERALATAN: Poskad kosong, setem pos, penanda berwarna, pen, gunting, gam kayu, majalah. (Saya sentiasa mendapatkan jurnal saya sendiri dengan membuat sebuah buku sederhana). KAEDAH PELAKSANAAN: 1. 2.
Menerusi aktiviti seni ekspresif, para klien mendapat manfaat dengan menyedari konflik diri yang selama ini tidak disedari secara berkesan. Proses teraputik yang berlaku menerusi perluahan emosi pada diri membolehkan klien mendapat kesedaran yang maksima. Impak emosi dan perasaan ini menghantar maklumat ke otak untuk ditafsirkan. Pengalaman ini sukar untuk diketahui, dilihat, dirasai, atau dicapai dalam beberapa kaedah tertentu melalui terapi secara lisan. Mempercepatkan proses selik akal di kalangan klien dalam memahami pola pemikiran, perasaan serta tingkah laku yang dialami secara tersirat dan telus. Perluahan emosi dan perasaan sebegini diwujudkan bagi proses tersebut, dan membolehkan kaunselor atau pengamal seni ekspresif mendengar, menonton, dan memerhati sesuatu perkara yang tidak mungkin dapat dijelaskan melalui kata-kata. Peningkatan kemahiran komunikasi yang terhasil daripada proses ungkapan dan hasil aktiviti seni itu sendiri. 3. Alamatkan Kad kepada diri sendiri dan meletakkan setem pada kad tersebut. Bertukar-tukar Kad dengan orang lain dalam kumpulan, atau berikan kepada ahli terapi/fasilitator atau rakan yang baik, seseorang yang boleh dipercayai, untuk menghantar satu kad setiap minggu. 4. Jika aktiviti ini dilakukan dalam kumpulan seni ekspresif, maka setiap ahli kumpulan diminta untuk berkumpul di dalam satu bulatan dan berkongsi tentang segala isu atau halangan serta konflik diri yang sering wujud. Bincangkan juga tentang strategi anda untuk mengatasi setiap halangan dan konflik tersebut. Teliti setiap perbezaan dan persamaan dan bagaimana setiap ahli mencari jalan penyelesaian dan mengejar kedamaian dan kegembiraan. Sekiranya kumpulan seni ekspresif itu mungkin berkumpul secara berkala, maka fasilitator boleh memberikan tugasan kepada setiap ahli untuk perbincangan yang lebih mendalam pada sesi yang akan datang. NOTA PENTING: Mengingatkan peserta bahawa jika mereka tidak dapat mengikuti cadangan arahan pada Kad, mereka tidak seharusnya menghukum diri mereka sendiri. Bimbing peserta untuk berusaha melakukan apa yang dirancang sebaik mungkin dan jadikan kad itu sebagai peringatan buat diri mereka. Kadang-kadang individu sukar melakukan apa yang dirancang di atas sebab-sebab tertentu. Antara sebab yang paling kerap terjadi ialah ketiadaan maklumat yang jelas tentang aktiviti yang ingin dilakukan. Usaha tangga kejayaan. KESAN JANGKAAN MENGAPLIKASI TEKNIK: 1. 2. 3. 4. 5.
TAJUK: CARA MELATIH DIRI MENJADI LEBIH RASIONAL PENGENALAN: Setiap manusia yang hidup dan bernafas di muka bumi akan pasti mengalami stres. Stres adalah tindak balas badan kita terhadap sesuatu cabaran atau tuntutan yang perlu dipenuhi. Terdapat pelbagai punca stres antaranya adalah perhubungan yang bermasalah, pekerjaan yang mencabar, keadaan fizikal persekitaran yang tercemar, keadaan fisiologi badan seperti keletihan atau kesihatan yang terganggu, masalah kewangan, pengalaman ngeri pada masa lalu dan sebagainya. Merasa stres adalah normal dan ada ketikanya kita perlukan stres untuk merangsang motivasi diri. Walaubagaimanapun stres yang berpanjangan boleh menyebabkan kesihatan fizikal dan mental kita terganggu. Daya imunisasi badan menurun dan penyakit mudah hinggap. Stres tidak dapat dielakkan, oleh itu ia perlu diurus dengan baik. Mengurus stres perlukan kemahiran. Kemahiran mengurus stres perlu ditingkatkan dari masa ke semasa seiring dengan perjalanan kehidupan yang pastinya semakin mencabar dan padat dengan pelbagai tuntutan yang wajib dipenuhi. Terdapat pelbagai cara dan teknik yang boleh dipelajari dan dipraktikkan tentang bagaimana untuk mengurus stres. Perkongsian ini lebih kepada cara melatih diri untuk menjadi lebih rasional. Menjadi rasional adalah kunci utama dalam mengurus emosi negatif yang dialami. TEKNIK: Yakin Bahawa Anda Dilahirkan Ke Dunia Dengan Tujuan Tertentu Ketahui tujuan hidup anda. Dalam mencari tujuan hidup, anda perlu tahu siapa diri anda dan nilai diri anda. Raihkan tret positif yang ada pada diri, sayangi diri dan berdamailah dengan apa saja ketidaksempurnaan yang ada pada diri kerana dalam dunia ini tiada manusia yang sempurna. Kita semua manusia biasa yang hanya mampu untuk berusaha menjadi yang terbaik tetapi yang maha sempurna itu hanyalah Allah SWT. Yakin bahawa, segala sesuatu yang terjadi di dalam kehidupan ini adalah ujian dari-Nya semata-mata dan sentiasalah kita mencari hikmahnya. Lengkapkanlah diri kita dengan kemahirankemahiran yang berguna untuk masa depan kita dan sentiasalah mencari inisiatif bagaimana menjadikan diri kita bermanfaat kepada orang di sekeliling kita. Sesungguhnya, tangan yang memberi lebih baik dari tangan yang menerima. CARRIE GRACE JAYMESS KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI KANAN BAHAGIAN PENGURUSAN SUMBER MANUSIA, JABATAN PENDAFTAR UNIVERSITI MALAYSIA SABAH (UMS)
Kesilapan Lalu Bukan Penentu Siapa Anda Pada Masa Depan Sebagai manusia biasa kita semua pernah melakukan kesilapan dan melakukan dosa yang tidak sepatutnya kita lakukan. Menyesali perbuatan lalu satu permulaan untuk kita bertaubat. Tapi ingat, jangan sampai kita sabotaj masa depan sendiri hanya kerana dosa dan kesilapan lalu. Kita tidak sesekali dapat mengubah masa lalu, kita tidak mampu memutar kembali masa untuk mencatat permulaan yang mungkin lebih baik. Tetapi kita sentiasa ada peluang hari ini, untuk membina masa depan yang lebih baik dan berusaha mencipta pengakhiran yang lebih baik. Pasti Ada Yang Masih Sayangkan Kita Jangan hanya disebabkan oleh insiden pahit pada masa lalu anda menutup diri anda dan mengelak untuk bersikap lebih terbuka dengan orang lain. Kerana itu bermakna anda menafikan hak dan peluang orang lain yang ikhlas untuk mengenali anda, menerima anda seadanya kemudian menyayangi diri anda. Jika anda tidak membenarkan mereka mendekati anda dan memahami anda, bagaimana mereka berpeluang mahu menyayangi anda sepenuhnya? Memang ada orang yang datang dalam hidup anda hanya untuk mengambil kesempatan, hanya ada tika kita senang. Bila susah hilang. So, what? Berhenti bersedih, sebaliknya, bersyukur dan bergembira orang ini telah jauh daripada anda. Anggaplah itu cara Allah melindungi kita daripada orang-orang yang tidak ikhlas. Anggaplah ini cara Allah tunjukkan kepada kita siapa yang betul-betul mengambil berat dan menghargai kita. Setiap kita ada kekurangan, bezanya ada orang terlalu fokus kepada kekurangan yang ada hingga lupa sejuta kebaikan dan nikmat lain yang ada. Marilah kita mensyukuri apa yang kita ada. Syukur atas segala yang kita telah lalui, pasti ada hikmah. Tiada ruang untuk bersedih dan patah semangat bagi orang-orang yang hatinya sentiasa memuji kebesaran Allah dan sentiasa bersyukur atas segala nikmat yang diberikan. Maafkan Diri Kita pernah silap, kita pendosa. Maafkanlah diri kita. Terimalah diri kita seadanya. Menyayangi diri sendiri termasuklah boleh menerima kesilapan lalu yang telah kita lakukan. Ingat, kasih sayang Allah itu tiada tandingannya. Allah maha mengampuni. Allah ampunkan dosa-dosa hambanya tidak kira besar atau kecil. Allah maha penerima taubat. Jika kita punya Allah yang maha pengampun dan maha penerima taubat, mengapa harus kejam pada diri sendiri. Mengapa sukar untuk kita maafkan diri kita? Sayangilah diri, maafkanlah diri kita atas apa sahaja kesilapan lalu yang kita lakukan. Yakinlah, dengan memaafkan diri sendiri kita akan rasa lebih tenang dan bahagia.
Terima Diri Seadanya, Kita Semua Punya Keistimewaan Tersendiri Setiap manusia tidak lari dari perasaan insecurities. Atau rasa tidak selamat. Perasaan ini buat kita sentiasa merasakan bahawa diri kita tidak cukup baik. Setiap orang mempunyai keinginan untuk disayangi, tapi kadang dalam kotak pemikiran kita ada bisikan yang mengatakan “anda belum cukup baik untuk merasa disayangi dan menyayangi.” Perkara ini membawa kemudaratan kepada diri sendiri. So, how? Hidup ini sentiasa ada pilihan. Jika rasa tidak cukup baik, kita ada pilihan untuk memperbaiki diri dari masa ke semasa. Bagi ruang pada diri untuk maju. Tambahkan ilmu di dada. Hargai setiap pengalaman yang ada kerana ia pasti menjadikan diri lebih matang. Setiap ujian yang dilalui pasti memberikan kita peluang utk menjadi lebih baik dari kita yang semalam. Kita semua punya keistimewaan tersendiri, pun begitu, perlu akui bahawa pasti sentiasa ada ruang untuk penambahbaikan. Allah sukakan hamba yang sentiasa berusaha ke arah kebaikan. Percaya pada potensi diri dan sentiasa bertekad menjadi hamba-Nya yang lebih taat. Jangan Letakkan Nilai Diri Kepada Orang Lain Atau Pada Kebendaan Kita akan mudah rasa kecewa apabila kita cuba letakkan nilai diri kita pada orang lain dan terlalu berharap pada orang lain. Kita akan bertemu dengan orang yang membuatkan kita rasa sedih dan kecewa, kita akan bertemu dengan manusia yang akan melupakan kita walaupun kita cuba berbaik hati dan melayan mereka dengan sangat baik. Ada antara mereka tidak akan ada saat kita memerlukan. Ada juga yang mungkin tidak pernah mengucapkan terima kasih dan senyap begitu sahaja selepas menerima bantuan dari kita. Adakah berbaloi hanya kerana ini, kita menghukum diri dengan tekanan dan kesedihan berpanjangan? Masalah kita adalah, kita selalu merasakan bahawa kebahagiaan kita bergantung kepada orang di sekeliling kita, pekerjaan kita dan apa yang kita miliki. Kita gembira bila pasangan melayan kita seperti yang kita inginkan, kita gembira bila anak pandai, kita gembira bila ada kereta mewah, kita gembira apabila kawankawan sering bersama kita. Jadi bila kita diuji dengan pasangan yang tidak baik kita jatuh, bila diuji dengan anak yang kurang sihat kita sedih, bila kereta rosak kita bingung, bila kawan-kawan menjauh kita murung. Kita merasa tidak bahagia. Punca utamanya apa? Kadangkala kita lupa, semua ini datang dari Allah. Rasa gembira dan ketenangan datang dari Allah. Minta apa sahaja daripada Allah. Rasa kekurangan, minta pada Allah. Allah pasti cukupkan. Rasa sedih, minta Allah gantikan kesedihan itu dengan sesuatu yang indah. Sesungguhnya Allah maha mendengar doa-doa kita.
Terima Diri Seadanya, Kita Semua Punya Keistimewaan Tersendiri Setiap manusia tidak lari dari perasaan insecurities. Atau rasa tidak selamat. Perasaan ini buat kita sentiasa merasakan bahawa diri kita tidak cukup baik. Setiap orang mempunyai keinginan untuk disayangi, tapi kadang dalam kotak pemikiran kita ada bisikan yang mengatakan “anda belum cukup baik untuk merasa disayangi dan menyayangi.” Perkara ini membawa kemudaratan kepada diri sendiri. So, how? Hidup ini sentiasa ada pilihan. Jika rasa tidak cukup baik, kita ada pilihan untuk memperbaiki diri dari masa ke semasa. Bagi ruang pada diri untuk maju. Tambahkan ilmu di dada. Hargai setiap pengalaman yang ada kerana ia pasti menjadikan diri lebih matang. Setiap ujian yang dilalui pasti memberikan kita peluang utk menjadi lebih baik dari kita yang semalam. Kita semua punya keistimewaan tersendiri, pun begitu, perlu akui bahawa pasti sentiasa ada ruang untuk penambahbaikan. Allah sukakan hamba yang sentiasa berusaha ke arah kebaikan. Percaya pada potensi diri dan sentiasa bertekad menjadi hamba-Nya yang lebih taat. Sayangilah Diri Kita Kita adalah lebih daripada jawatan atau status yang kita pegang. Tanya diri tentang perkara-perkara yang boleh membantu untuk lebih kenal diri sendiri. Apa impian anda? Apa yang anda suka dan tidak suka, siapa idola anda, anda tertarik dengan org yg bagaimana, apa hobi anda, apa makanan kegemaran anda, anda suka diingati sebagai seorang yang bagaimana, dan sebagainya. Tanya diri anda pelbagai soalan sehingga anda cukup kenal dengan diri sendiri dan tahu setiap kekuatan dan kelemahan diri. Dengan cara ini, anda membuka ruang untuk diri anda lebih menyayangi diri sendiri. Bak kata orang putih, self-love is not selfish, we cannot truly love another until we know how to love ourselves. KESAN JANGKAAN : 1.Fikiran lebih tenang untuk menghadapi isu kehidupan. 2.Hati lebih terbuka untuk menerima diri seadanya. 3.Memberi kelegaan emosi. 4.Membantu diri untuk lebih rasional. 5.Membantu membina keyakinan dan kekuatan diri.
Gunakan bahasa yang baik dan halus Renung mata anak anda sebelum memberi arahan. Sebut nama anak sebelum memberi arahan Pastikan pesanan anda ringkas dan jelas Berikan mereka pilihan dan alternatif selagi mana boleh Elakkan dari berleter Berikan ‘reward‘ yang bersesuian Jadilah teladan untuk mereka Tenang tetapi tegas Terbuka untuk perbincangan Jadikan mereka sebagai kawan Terima mereka seadanya Mereka akan mendengar dan memahami dengan baik serta melakukan apa juga yang ingin disampaikan tanpa membantah. Mereka akan rasa ibu bapa memahami apa juga situasi yang dialami. Mereka akan membersar dengan keyakinan diri yang tinggi dan dapat membina perhubungan yang baik dengan orang lain Hubungan yang kukuh dan baik dapat diwujudkan TAJUK: KAPSUL MENDIDIK ANAK PENGENALAN: Mendidik anak adalah salah satu tugasan yang amat mencabar dalam hidup. Sesetengah ibu bapa menggunakan kuasa autoriti sebagai ibu dan bapa dan tidak kurang juga yang terlalu memanjakan anak-anak sehingga sanggup memberikan apa juga yang anak inginkan. Kedua-dua cara didikan berbentuk ekstrim ini tidak sesuai untuk pembesaran anak-anak. Keseimbangan dan budi bicara yang sihat dan rasional amat perlu dalam proses mendidik anak. Cara berkomunikasi sangat penting dan akan menentukan sama ada anak-anak akan mendengar dan bertindakbalas terhadap apa yang ingin disampaikan. TEKNIK: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. KESAN JANGKAAN: 1. 2. 3. 4. DR. ASPALAILA ABDULLAH KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI KANAN PUSAT KAUNSELING UNIVERSITI TUN HUSSEIN ONN MALAYSIA (UTHM)
HAIRUL LIANA DIN KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI PERKHIDMATAN SUMBER MANUSA HOSPITAL PAKAR KANAK-KANAK UKM (HPKKUKM)
Berhenti membandingkan diri dengan orang lain Firman Allah SWT “Sesungguhnya kami telah menciptakan manusia dalam bentuk sebaik-baiknya”. Setiap manusia pastinya mempunyai keunikan, kekurangan dan kekuatan diri secara individu. Jadilah versi terbaik untuk diri sendiri dan pastinya acuan perbandingan hanya boleh diukur mengikut pencapaian diri sendiri. Kepelbagaian personaliti saling melengkapkan kehidupan seharian. Percaya pada diri, kenal diri, terima dan terus berusaha memperbaiki diri. Aktiviti ini memerlukan anda menulis. Proses ‘mental effort’ dalam menulis mampu merangsang peningkatan fungsi kognitif, membantu diri memperluaskan pandangan untuk lebih mengenali diri dengan lebih berstruktur. Cara: Dalam sehelai kertas, gambarkan empat kotak, dua kotak bahagian atas adalah S (strength) dan W (weakness), kemudian pada bahagian bawah adalah O (opportunities) dan T (threats). TAJUK: BAGAIMANA BANGKIT MEMULAKAN LANGKAH MENGGUNAKAN TEKNIK S.W.O.T PENGENALAN: Rasa rendah diri atau rasa tidak berguna merupakan penghalang kepada peningkatan potensi diri. Sering melihat orang sekelilingnya lebih hebat dari dirinya. Membandingkan diri, perbezaan demi perbezaan dilihat. Maka, bermaharaja rasa ‘kerdil’ dan rasa tidak berharga. Pencapaian diri yang diperolehi juga dikatakan ‘hanya bernasib baik’ walaupun jelas perit getir usaha yang telah dicurahkan sebelum ini. Tanpa disedari, rupanya diri sendiri menjadi penghalang bagi mencapai matlamat yang diinginkan. Ini ditambah pula dengan kepercayaan bahawa masalah tidak akan jadi lebih baik dan semuanya berada diluar kawalan. Terperangkap dalam diri, kata-kata dan pemikiran negatif yang menggari tindakannya.Terbit rasa tidakberguna, tidak berdayayang merupakan gejalakemurungan yang perlu dibantu. Bangkit untuk meningkatkan keyakinan diri dan menghadapi ketakutan yang dimiliki memerlukan strategi. Analisa SWOT adalah singkatan yang berasal dari empat elemen, iaitu Strength yang bererti kekuatan, Weakness yang bererti kelemahan, Opportunities yang bererti kesempatan, dan Threats yang bererti ancaman. TEKNIK: 1. 2. Memahami diri dan merangka strategi menggunakan analisa SWOT diri HAIRUL LIANA DIN KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI PERKHIDMATAN SUMBER MANUSA HOSPITAL PAKAR KANAK-KANAK UKM (HPKKUKM)
Mengamalkan kata-kata positif pada diri bolehmembangkitkan semangat, mengatasi keraguan dalam menghadapi cabaran. Kata-kata ini juga boleh mengikis pemikiran tanggapan negatif yang sering menyerang minda setiap kali ingin melakukan sesuatu. Tarik nafas dan katakan pada diri. Contoh: “Aku akan teruskan dan menghadapinya, sekurang-kurangnya aku telah melangkah dan belajar sesuatu“. Jangan lupa untuk memberi ganjaran dan hargai pencapaian peribadi anda sendiri, walaupun ianya hanya secebis langkah! Meningkatkan rasa percaya dan kenal diri yang memberi kekuatan untuk mengatasi ketakutan bagi mencapai matlamat. Meningkatkan kemahiran kawalan diri dengan cara fokus pada perkara dalam kawalan. Menerbitkan rasa penghargaan pada diri yang membantu untuk keluar dari rasa tidak berguna. a) Kekuatan (Strenght): Kenalpasti dan catat kelebihan, kekuatan dan kemampuan yang anda miliki. Minat dan hobi juga boleh menjadi kekuatan individu. Melihat semula ‘timeline’ kehidupan, lihat semula pencapaian yang pernah diperolehi walaupun ianya kecil. Kadangkala perbezaan juga menjadi kekuatantanpa disedari. Pendapatatau bantuan dari orang lain juga boleh diambilkira. b) Kelemahan(Weakness): Kenalpasti dan catatkan kelemahandiri anda. Anda boleh juga catatkan apa yang anda ingin ubah untuk diri. Setiap kelemahan yang dicatat, kenalpasti apa yang boleh dikawal dan tidak boleh dikawal, tandakan. Fokus pada perkarayang dalam kawalan anda. c) Peluang (Oportunities) Kenalpasti dan catatkan peluang yang ada di sekeliling. Peluang-peluang inilah yang mungkin boleh membantu untuk menggerakkan apa yang anda inginkan atau membantu memperbaiki kelemahan yang ada. Sokongan yang anda telah atau sedang anda miliki. d) Ancaman (Threats) Kenalpasti dan catatkan ancaman, rintangan atau halangan yang mungkin akan dihadapi. Kenalpasti juga perkara yang boleh dikawal atau tidak boleh dikawal. Fokuslah pada perkara yang boleh dikawal. 2. Amalkan kata-kata positif kepada diri KESAN JANGKAAN: 1. 2. 3.
Tanya dalam diri, mengapa kita memilih kerjaya ini? Dalami apakah kebaikan yang kita perolehi sepanjang melakukan kerja tersebut. Bagaimana kerja yang kita lakukan ini memberi manfaat kepada orang disekeliling kita. Hargai setiap detik dalam kita menjalankan amanah yang diberi. Sentiasa mencari apakah yang boleh dilakukan agar kita dapat memberi nilai tambah di dalam kerja yang kita lakukan. Bina hubungan yang positif dengan majikan dan rakan sekerja. Ikhlas dan bersungguh-sungguh menyelesaikan tugasan yang diberi. Syukuri yang kita masih punya kerja dan gaji sedangkan ramai orang di luar sana yang sedang berjuang untuk mendapat sesuatu pekerjaan. Sentiasalah berdoa agar segala urusan dalam melaksanakan tugasan dipermudahkan Allah. Tambah ilmu pengetahuan dengan menghadiri latihan supaya kita sentiasa bersedia dengan apa jua perubahan semasa. TAJUK: BAGAIMANA NAK MENGHADIRKAN RASA CINTA PADA KERJAYA? PENGENALAN: Selalu kita mendengar ungkapan tak kenal, maka tak cinta. Begitu sinonim ungkapan tersebut dalam kehidupan kita sejak dari kecil lagi. Apakah yang dimaksudkan dengan tak kenal, maka tak cinta? Untuk kita menyayangi sesuatu perkara atau seseorang, kita perlulah mendalami hati budi, memahami latar belakangnya dan juga ikhlas dalam melakukan sesuatu berkaitan dengannya. Dalam konteks kerjaya, untuk kita menghadirkan rasa cinta kepada kerjaya, mungkin boleh sama-sama kita cuba langkah yang akan saya kongsikan bersama dibawah. TEKNIK: Hadirkan Rasa Cintai Kerjaya dengan teknik berikut: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. KESAN JANGKAAN: Apabila kita sentiasa bermotivasi dan bersemangat dalam melaksanakan tugasan, rasa cinta pada kerjaya akan terus berkembang. Bermuhasabahlah, mengapa kita dipilih untuk melakukan sesuatu pekerjaan itu kerana ianya akan membuatkan kita lebih bersyukur dan seronok dalam bekerja. Cintailah apa yang telah kita miliki kerana pasti ada insan lain yang cemburu dengan perkara tersebut sedangkan mereka tidak dapat memilikinya. Sekian, terima kasih. ATIKAH MOAMAT MASTAM KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI KANAN BAHAGIAN SUMBER MANUSIA, JABATAN PENDAFTAR UNIVERSITI KEBANGSAAN MALAYSIA (UKM)
TAJUK: KECINTAAN TERHADAP KERJAYA DEMI KESEJAHTERAAN DIRI DAN ORGANISASI PENGENALAN: Menurut kamus Dewan, pekerjaan ditakrifkan sebagai sesuatu yang diusahakan (dilakukan berterusan) kerana mencari nafkah. Cinta terhadap kerjaya memainkan peranan yang signifikan dalam membentuk produktiviti dan keberkesanan dalam melaksanakan tugas jawatan. Harus diakui, setiap pekerja mungkin akan melalui suatu fasa yang disebut ‘fasa jemu’ atau ‘fasa lesu’. Fasa ini adalah disebabkan oleh banyak faktor sama ada yang melibatkan diri sendiri atau persekitaran kerja. Ianya turut memberi kesan dalam bentuk ketegangan psikologi dan fizikal Apabila hal ini berlaku, secara tidak langsung ia memberi satu tekanan dan bebanan yang menyebabkan pekerja terperangkap dalam kontra-produktif dan seterusnya memberi kesan kepada kesejahteraan diri serta organisasi. Justeru, beberapa teknik dalam artikel ini dikongsikan sebagai panduan pengamalan tentang bagaimana untuk membangkitkan kecintaan terhadap kerjaya demi kesejahteraan diri dan organisasi. TEKNIK: 1) Meyakini Pekerjaan Adalah Satu Amanah Kerjaya sebagai rezeki daripada Allah SWT yang menuntut kita untuk melaksanakannya sebagai satu amanah. Amanah yang berjaya dilaksanakan, pasti akan beroleh ganjaran pahala yang berpanjangan. Niatkan pekerjaan dengan ikhlas kerana Allah SWT, demi mencari nafkah halal untuk diri dan keluarga serta menyumbang bakti kepada masyarakat. 2) Tanamkan Rasa Syukur Sentiasa memanjatkan rasa syukur, kerana melalui pekerjaan anda memperolehi nafkah untuk meneruskan kehidupan. Sekurang-kurangnya, anda masih ada pekerjaan berbanding ramai lagi yang masih belum berpeluang. Elakkan membuat perbandingan di antara kerjaya anda dengan orang lain kerana setiap kerjaya itu ada pastinya ada tribulasi dan ganjaran yang tersendiri. 3) Bersaing Dengan Diri Sendiri Dalam pertandingan dengan diri sendiri, anda akan berupaya membentuk satu keinginan dan tekad untuk mencuba serta mengusahakan pekerjaan dengan lebih gigih agar hasilnya lebih baik berbanding sebelumnya. FAZIELAH MOHAMAD PENDAFTAR UNIVERSITI PERTAHANAN NASIONAL MALAYSIA (UPNM)
4) Cari Mentor Cari mentor yang boleh menjadi role model dalam kerjaya anda. Dapatkan panduan dan nasihat serta jadikan mentor sebagai pembakar semangat untuk anda terus maju dan bersemangat dalam melaksanakan pekerjaan. 5) Seimbangkan antara Kerjaya dan Kehidupan Peribadi Keseimbangan di antara kerjaya dan kehidupan peribadi adalah amat mustahak. Penurunan prestasi kognitif adalah satu indikator bahawa anda dalam keletihan kerana telah menghabiskan terlalu lama melakukan rutin tugas. Justeru, ambillah rehat sama ada dalam bentuk cuti untuk melakukan aktiviti bersama-sama keluarga, hargai mereka yang sentiasa menjadi tulang belakang dalam kerjaya anda. Selain itu, semasa dalam tempoh bekerja, praktikkan microbreaks dengan mengambil sela masa beberapa minit untuk meregangkan fizikal serta menyegarkan fikiran sebelum menyambung semula tugas. KESAN JANGKAAN: 1. Memperkuatkan keyakinan dalam dimensi spiritual dan rasa kebergantungan kepada Allah SWT. 2. Kecintaan terhadap kerjaya dapat meningkatkan kepuasan bekerja, sekaligus melihat apa jua cabaran dalam melaksanakannya sebagai satu bentuk motivasi yang menjadi katalis kepada kecemerlangan. 3. Dapat membangkitkan semangat yang lebih kuat dalam melaksanakan tugas dengan lebih baik dan berkualiti. 4. Dapat mengelakkan tekanan kerja yang berlebihan, sekaligus meningkatkan kesejahteraan diri dan organisasi. 5. Dapat membina kekuatan untuk melakukan kerja dengan tenang serta bijak mengawal emosi apabila berhadapan dengan apa jua cabaran dalam kerjaya.
Sebaik saja mengalami trauma, perasaan seperti terkejut, kebas, terawangawang pasti muncul. Oleh itu, tenangkan diri dan lakukanlah perkaraperkara ini: Tarik nafas dalam-dalam dan kekalkan berdiam dahulu. Setelah rasa sedikit tenang dan mula sedar dari rasa terkejut, sebaik mungkin cuba kawal pemikiran supaya tidak “overthinking”. Secepat mungkin dapatkan bantuan dari ahli keluarga, rakan-rakan yang dipercayai sebagai tempat untuk meluahkan rasa trauma. Sentiasa memikirkan apa yang boleh dikawal dan diluar kawal untuk terus berada dalam keadaan realiti. Nangislah jika ianya boleh meringankan beban. Sahkan emosi yang sedang dialami samaada sedih, marah, kecewa dan Carilah Tuhanmu, bagi yang beragama Islam gantungkan seluruh perasaan yang dirasai kepada Allah SWT dan sentiasa mengingati trauma ini adalah ujian dan di sebalik ujian ni adalah Pemberi ujian. Gunakan konsep tawakkul (tawakal). Allah tidak membebani seseorang melebihi kadarnya. Penerimaan: Apa yang telah berlaku telah pun berlaku, sekarang bagi tahu diri sendiri untuk teruskan dengan situasi yang telah pun berlaku. Jangan sesekali memikirkan “kalaulah….” atau “apa jadi kalau….” TAJUK: BAGAIMANA MENGURUS TRAUMA MENGGUNAKAN TEKNIK SPIRITUAL QUOTION (SQ)? PENGENALAN: Menurut American Psychological Association (APA), trauma adalah respons emosi kepada sesuatu peristiwa yang menyayat hati seperti kemalangan yang melibatkan kehilangan nyawa, kegagalan perkahwinan, bencana alam, gangguan seksual dan sebagainya. Kebiasaannya, sejurus peristiwa tersebut berlaku, orang yang mengalami trauma akan berada dalam keadaan terkejut dan penafian. Jika tidak menangi trauma dengan baik, reaksi jangkamasa termasuklah ketidakstabilan emosi, imbasan memori, perhubungan yang tegang serta simptom fizikal seperti sakit kepala dan loya. Jadi bagaimanakah cara hendak mengatasi trauma dari perspektif Islamik? TEKNIK: 1. sebagainya. 2. Setelah beberapa hari mengalami trauma, perasaan kesedihan, penafian, rasa bersalah, kecewa dan sebagainya pasti akan silih berganti. Jadi dengan kekuatan yang masih ada. NOR AZWA AHMAD KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI JABATAN SUMBER MANUSA HOSPITAL CANSELOR TUANKU MUKHRIZ UKM (HCTMUKM)
Jadi lebih positif : bersyukurlah pada Pemberi ujian yang lebih mengetahui apa yang paling baik dan memberi kebaikan kepada diri kita. Allah SWT sebaik-baik Perancang. Zikir: Dengan mengingati Allah, hati akan tenang. Maka untuk mengelakkan trauma dan overthinking zikirlah La Hawla Wala Quwwata Illa Billah. Tukarkan segala kegusaran, ketakutan sebagai doa kepada Allah SWT yang Maha mengetahui apa yang ada di dalam hati. Akhir sekali, yakinlah dengan janji Allah SWT bahawa “Setiap kesukaran, akan diikuti dengan kesenangan” (surah Al-Insyirah, ayat 5-6). Tingkatkan kesyukuran. Belajar melepaskan. Teruskankan perjalanan hidup. Destinasi akhir adalah akhirat, jadi kejarlah. Meningkatkan tahap resilience untuk move on dengan cepat Lebih terarah bila diuji dengan peristiwa yang mencetus trauma Penyerahan sepenuhnya pada Allah dan hati pun menjadi tenang. Bila tenang semuanya akan mudah. 2. Post trauma : Setelah semuanya dalam kawalan yang baik, maka lakukanlah perkara-perkara ini: KESAN JANGKAAN:
AktivIti ini memerlukan penglibatan sekitar 15-30 orang yang dibahagikan kepada 3 kumpulan. Setiap kumpulan mewakili kategori pelaku, pemangsa dan saksi. Setiap kumpulan akan diwakili oleh seorang fasilitator yang dilatih untuk membantu gerakan aktiviti. Satu klip video pendek ditayangkan setelah pembahagian kumpulan dilakukan. Setiap kumpulan perlu meneliti perubahan emosi, dan tingkah laku yang dizahirkan dalam watak yang berkaitan mengikut kategori kumpulannya. Peserta digalakkan untuk membayangkan dirinya sebagai individu yang membawa watak dalam video berkenaan. Perbincangan dalam kumpulan untuk mengenalpasti setiap sudut maklumat dan perubahan dilakukan sekitar 10-15 minit. Perkongsian hasil perbincangan dibentangkan mengikut kategori dengan mempertahankan hujah kumpulan. Fasilitator akan melakukan binding dengan memberikan ulasan dan melakukan kesimpulan. Refleksi berkaitan tahap pemahaman berkaitan isyarat perubahan emosi diambil sebagai penutup aktiviti ini TAJUK: TENUNG RASA PENGENALAN: Burnout mungkin acap kali di dengari dalam persekitaran pekerjaan namun ianya boleh berlaku kepada sesiapa sahaja dan bukanlah terikat kepada aspek kerjaya semata-mata. Terdapat pelbagai faktor yang mendorong kepada kemunculan isu burnout dan salah satunya adalah ketidakseimbangan pengurusan emosi atau perasaan kendiri. Perasaan adalah salah satu komponen yang berada dalam diri setiap individu yang bernyawa. Perasaan yang dirasai boleh dizahirkan dalam kepelbagaian emosi seperti marah, gembira dan sedih. Namun, tidak ramai yang mengetahui emosi yang dirasainya mempunyai isyarat tertentu yang dihantar kepada tubuh badan sebelum, semasa dan selepas ianya dizahirkan. Aktiviti ini akan memberikan kefahaman menerusi penelitian bagaimana isyarat perubahan emosi ini boleh dikenalpasti oleh individu pada peringkat awal. TEKNIK: Aktiviti ini dirangka dengan mengambil inspirasi daripada teknik imageri dari Terapi Rasional Emotif Tingkah Laku (REBT). Aktiviti ini dijangka mengambil masa sekitar 30-45 minit. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. NURUL `IZZATI BINTI SHAARI KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI PERKHIDMATAN KAUNSELING, UNIT KLINIKAL HOSPITAL UNIVERSITI SAINS MALAYSIA (HUSM)
Satu klip video lakonan berkaitan perubahan emosi berdurasi kurang 10 minit. Projektor dan sistem audio (seperti alat pembesar suara). Fasilitator yang terlatih. Peserta dijangka lebih mudah mengenal pasti bentuk-bentuk isyarat perubahan emosi. Berupaya memahami rentak emosi kendiri lebih baik. Membantu individu melakukan pengurusan emosi lebih baik dari awal isyarat yang diberikan oleh badan. Melakukan perkongsian kepada individu sekeliling agar lebih memahami apa itu emosi. Mengurangkan risiko berlakunya burnout dengan kawalan awal berkaitan salah satu faktor yang boleh dikendalikan individu jika mengenali isyarat emosinya sendiri. BAHAN MODUL: 1. 2. 3. KESAN JANGKAAN: 1. 2. 3. 4. 5.
TAJUK: MINDFULLNESS SEDAR ALLAH DALAM MERAWAT OVERTHINKING PENGENALAN: Overthinking berasal dari dua perkataan iaitu over (lebih) dan think (berfikir). Secara umum overthinking boleh didefinisikan sebagai tingkahlaku atau kebiasaan memikirkan sesuatu secara berlebihan. Keadaan berfikir yang berlebihan tersebut akan cenderung kepada perkara-perkara yang negatif dan berulang-ulang tetapi tidak disertai dengan proses penyelesian masalah yang sepatutnya. Mindfullness Sedar Allah Secara ringkas mindfulness diterjemahkan sebagai ketara sedar. Sedar tentang apa yang difikirkan, sedar apa yang dirasai serta sedar tentang tingkahlaku diri sendiri. Manakala mindfulness Sedar Allah adalah menyedari tentang keadaan kedekatan Allah swt dengan kita serta sedar tentang segala a’fal/perbuatan Allah swt ke atas diri kita. Ringkasnya yang ini, kita melazimkan untuk selalu menyedari Allah. Menyedari Allah yang dekat. Menyedari juga segala perbuatan Allah ke atas diri kita dan menerima segala kehendakNya, walaupun daripada perspektif kita sesuatu kejadian itu kelihatan buruk lagi menyakitkan. Menyedari Allah ini menggunakan kesedaran atau jiwa. Asas untuk menyedari Allah ini adalah dengan menyedari nafas. Overthiking vs Konsep Disini dan Saat Ini (Here & Now) Masa lampau dan masa depan telah terbukti mempengaruhi psikologi manusia serta berpotensi mengugat kesejahteraan mental juga. Malah terdapat teknik psikoterapi yang menggunakan kaedah Here and Now (Disini dan Saat Ini) dalam memberi rawatan. Mindfullness Sedar Allah ini adalah menggunakan kesedaran kepada Allah swt, seseorang itu berusaha untuk menggunakan kesedarannya agar berada pada situasi Here and Now. Berada dalam situasi Here and Now dengan menjaga kesedaran ini, akan memberikan impak ketenangan dan kedamaian kepada yang mempratikkannya. ZALIAZAM BIN MOHAMAD KB. PA. PEGAWAI PSIKOLOGI PUSAT PENGURUSAN BAKAT & LATIHAN BAKAT UNIVERSITI SULTAN ZAINAL ABIDIN (UNISZA)
TEKNIK: 3 Langkah Untuk Berada Dalam Kedaan Mindfullness Sedar Allah. Langkah 1 Caranya adalah dengan duduk secara santai atau rilek. Sebaiknya badan dalam keadaan tegak tapi jika hendak lakukan secara berbaring juga boleh. Paling dicadangkan, keadaan duduk yang pragmatik adalah dengan duduk timpuh. Duduk seperti duduk antara dua sujud tetapi elakkan kaki kanan dan kiri dari bersentuhan. Setelah rilek, perhatikan nafas yang masuk dan keluar. Sama sekali nafas ini jangan diaturkan tetapi sekadar memerhati atau alert bila nafas itu masuk dan keluar. Ketika memerhati nafas masuk dan keluar tadi, secara automatik anda akan berada pada situasi DISINI dan SAAT INI dan secara perlahan gelombang otak akan mengalami penurunan. Langkah 2 Setelah anda berjaya menyedari dan mengikuti nafas yang masuk dan keluar dilangkah 1, untuk seterusnya di langkah 2 ini, ketika nafas masuk zikir Huu dan ketika nafas keluar zikir Allah. Zikir Huu dan Allah ini disebutkan didalam hati tanpa mengeluarkan suara. (Catatan : bagi yang sudah didiagnos mempunyai masalah dalam kesihatan mental, jika susah sehingga membebankan ketika mempraktikan langkah 2, dicadangkan menyebut zikir Huu dan Allah secara lafaz bersuara). Langkah 3 Untuk langkah 3 ini, masih tetap lakukan langkah 1 dan 2. Apabila sudah merasa mantap atau sudah semakin rilek, langkah 3 diteruskan dengan, ketika nafas masuk berserta zikir Huu sambil mendekat ke Allah dan ketika nafas keluar beserta zikir Allah berserah atau pasrah total kepada Allah. Proses atau perlakuan mendekat dan pasrah kepada Allah tadi dilakukan dengan penuh kesedaran kepada Allah swt yang tidak menyerupai dengan segala sesuatu. KESAN JANGKAAN: Teknik ini sangat mudah untuk dilakukan dan hasilnya juga segera dapat dirasai (instant). Kalau pun dirasakan susah atau sulit itu hanyalah kerana perkara baru kepada kita. Saranan saya, terus amalkan tiga langkah tersebut dengan konsisten sehingga kita mencapai keadaan Sedar Allah dalam setiap saat dan masa.Jika masih lagi merasakan kesulitan boleh hubungi penulis untuk konsultansi lanjut dan personal.
Notes