MODUL MAKAN SECARA SIHAT

ISI KANDUNGAN

TAJUK HALAMAN

PENGENALAN 1

OBJEKTIF UMUM 2

OBJEKTIF KHUSUS 2

UNIT 1 : T - TUKAR AMALAN PENGAMBILAN PEMAKANAN 3

UNIT 2 : A - AMALKAN KONSEP PINGGAN SIHAT MALAYSIA 4
P - PANTAU MENGGUNAKAN MYNUTRIDIARI 2 7
UNIT 3 :

MODUL LATIHAN 9

LAMPIRAN 15

PENYUMBANG TEKNIKAL MODUL WELLNESS HUB

Modul Makan Secara Sihat

PENGENALAN

Amalan makan secara sihat merupakan salah satu komponen penting dalam
usaha membendung peningkatan prevalen penyakit tidak berjangkit atau
non-communicable diseases (NCD) seperti diabetes, hipertensi dan penyakit
kardiovaskular yang lain. Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi
(National Health and Morbidity Survey, NHMS) 2019 menunjukkan separuh
(50.1%) rakyat Malaysia dewasa mempunyai masalah berlebihan berat badan
atau obes. Ini memberi gambaran bahawa 1 daripada 2 rakyat Malaysia
mempunyai masalah berlebihan berat badan atau obes. Tinjauan yang sama
turut menunjukkan majoriti (95%) rakyat Malaysia dewasa tidak mengambil
buah-buahan dan sayur-sayuran seperti yang disarankan. Rakyat Malaysia
juga didapati kerap mengambil minuman manis sama ada minuman pek sedia
diminum atau ready to drink (RTD), minuman manis berkarbonat atau yang
dibancuh sendiri seperti minuman teh dan kopi.

Usaha yang lebih bersepadu diperlukan bagi menyebarkan maklumat
pemakanan yang betul kepada rakyat dan kesan pengambilan makanan
yang tidak sihat kepada kesihatan dalam jangka masa panjang. Modul Makan
Secara Sihat ini dibentuk sebagai panduan umum kepada petugas kesihatan
atau fasilitator dalam memberi maklumat pemakanan yang betul kepada
komuniti.

1

Modul Makan Secara Sihat

OBJEKTIF UMUM

Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran anggota kesihatan dan sukarelawan
komuniti berkaitan amalan pemakanan sihat.

OBJEKTIF KHUSUS

i. Meningkatkan pengetahuan berkaitan kepentingan menetapkan tiga waktu
makan utama

ii. Meningkatkan pengetahuan berkaitan amalan konsep “suku suku separuh”
iii. Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran dalam pemantauan pengambilan

kalori harian

Penilaian Pre/ Post Amalan Pemakanan

2

UNIT Modul Makan Secara Sihat

1 T - TUKAR AMALAN PENGAMBILAN MAKANAN

Komuniti perlu mengubah amalan pengambilan makanan harian seperti
berikut:

i. Kurangkan minuman manis, minum air kosong secukupnya

• Elakkan pengambilan makanan manis yang tinggi gula
• 1 sudu teh gula mengandungi 20 kcal. Pengurangan 3 sudu teh gula

sehari bersamaan dengan pengurangan 60 kcal/hari dan 1600 kcal/
bulan (boleh mengurangkan berat badan sebanyak 0.5 kg/bulan)
• Jika perlu, hadkan 1 sudu teh gula untuk secawan minuman panas
• Kandungan gula dalam 2 sudu teh krimer pekat manis bersamaan satu
sudu teh gula
• Asingkan gula semasa menghidangkan minuman panas
• Air kosong tidak mengandungi kalori
• Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air kosong sehari
• Sebaik sahaja bangun tidur, pada setiap waktu makan utama dan bila-
bila perlu
• Minum air kosong setiap waktu makan utama (tengahari dan malam)

ii. Tetapkan 3 waktu makan utama

• Mengambil hidangan secara tetap terbukti memberi faedah kepada
kesihatan. Melangkau waktu makan terutamanya sarapan pagi boleh
meningkatkan risiko lebih tinggi terhadap obesiti. Melangkau waktu
makan boleh menyebabkan seseorang mengambil makanan secara
berlebihan pada waktu makan berikutnya.

• Waktu makan utama ialah sarapan pagi, makan tengahari dan makan
malam. Sarapan pagi perlu diambil sebelum pukul 8.30 pagi kerana
kadar metabolisma tubuh paling tinggi pada waktu tersebut. Tetapkan
waktu makan tengah hari antara pukul 12.00 tengah hari hingga 2.00
petang. Manakala makan malam adalah 3-4 jam sebelum tidur. Snek
sihat antara waktu makan utama diambil jika perlu.

3

UNIT Modul Makan Secara Sihat

2 A - AMALKAN KONSEP PINGGAN SIHAT MALAYSIA

Pinggan Sihat Malaysia adalah alat visual yang digunakan untuk merancang
pengambilan makanan bagi setiap hidangan utama. Ia menunjukkan jumlah
makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan yang terdapat
dalam Piramid Makanan Malaysia.

Pinggan Sihat Malaysia bertujuan untuk memberi gambaran yang mudah
dalam hidangan di mana ia boleh membantu:

i. Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan.
ii. Mengawal pengambilan nasi, mi, roti dan bijirin lain.
iii. Menggalakkan pengambilan bijirin penuh.
iv. Memastikan pengambilan yang mencukupi seperti ikan, ayam, daging dan

kekacang.
v. Menggalakkan minum air kosong.

Hidangan juga seharusnya rendah lemak, gula dan garam, selaras dengan
Panduan Diet Malaysia 2010

4

Modul Makan Secara Sihat

Konsep Pinggan Sihat Malaysia #sukusukuseparuh mengandungi 5 mesej
utama :

i. Makan 3 hidangan utama setiap hari

Sebab-sebab disarankan:
• Memastikan pengambilan tenaga yang mencukupi sepanjang hari

untuk mengekalkan tahap aktiviti dan tumpuan mental.
• Untuk memperoleh nutrien yang mencukupi seperti vitamin, mineral

dan serat apabila mengambil makanan secara seimbang.
• Untuk mengelakkan rasa lapar yang melampau dan seterusnya

menjurus kepada makan secara berlebihan.
• Mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko

penyakit tidak berjangkit seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.
• Menggalakkan rasa sihat dan mengurangkan rasa penat, pening dan

cepat marah.

ii. Makan 1 hingga 2 hidangan snek yang sihat antara waktu makan
jika perlu

Sebab-sebab disarankan
• Untuk memenuhi keperluan nutrien mengikut umur dan tahap aktiviti

fizikal.
• Untuk mencegah daripada makan berlebihan (makan terlalu banyak

pada satu masa) ketika waktu makan utama.
• Untuk mencegah pengambilan tenaga secara berlebihan yang

meningkatkan risiko pertambahan berat badan.
• Untuk mencegah rasa lapar antara waktu makan.

iii. Makan sekurang-kurangnya separuh daripada hidangan bijirin
sebagai bijirin penuh

Sebab-sebab disarankan:
• Bijirin penuh adalah sumber kaya dengan:
a. Serat
b. Vitamin
c. Mineral
d. Fitokimia (asid fenolik, flavanoid, fotosterol, lignan)
• Menjaga kesihatan usus untuk mencegah sembelit dan menggalakkan

usus yang sihat. Ia membantu meningkatkan pertumbuhan bakteria
berfaedah dan mengurangkan bakteria yang berbahaya.
• Mengurangkan risiko obesiti, kenaikan berat badan, darah tinggi, paras
kolesterol dalam darah yang tinggi (hiperkolesterolemia), penyakit
jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa kanser (contohnya, kanser
kolorektum, kanser pankreas).

5

Modul Makan Secara Sihat
iv. Makan hidangan tidak bergoreng dan tanpa santan setiap hari

Sebab-sebab disarankan:
• Lemak dan minyak yang tinggi dalam tenaga dan boleh

meningkatkan risiko kepada berlebihan berat badan dan obesiti
jika diambil berlebihan.
v. Makan makanan yang dimasak di rumah lebih kerap.
Sebab-sebab disarankan:
• Kawalan saiz hidangan yang baik (sediakan dengan keperluan,
kurangkan pengambilan kalori).
• Kawal ramuan (bahan masakan) yang ditambah ke dalam
makanan.
• Lebih mudah mengubah suai resepi dan memilih kaedah memasak
yang lebih sihat.

6

Modul Makan Secara Sihat

UNIT P - PANTAU MENGGUNAKAN MYNUTRIDIARI 2

3

Saranan julat keperluan kalori boleh dikira menggunakan aplikasi
MyNutriDiari 2 setelah mengambil kira umur, jantina, kategori BMI peserta,
tahap aktiviti serta sasaran berat badan. Aplikasi ini boleh digunakan untuk
memantau pengambilan makanan harian.

7

Modul Makan Secara Sihat

RUJUKAN
1. Buku Panduan Pinggan Sihat Malaysia 2016, terbitan Bahagian Pemakanan
2. Panduan Diet Malaysia 2010, terbitan Bahagian Pemakanan
3. Buku Garis Panduan Ifiter Modul 4 Pelan Pemakanan, terbitan Bahagian

Pendidikan Kesihatan Malaysia

8

MODUL LATIHAN
MODUL MAKAN
SECARA SIHAT

9

1Unit Modul Makan Secara Sihat

T - TUKAR AMALAN PENGAMBILAN PEMAKANAN

A. Tajuk

Tukar amalan pemakanan dengan

i. Menetapkan tiga waktu makan utama.
ii. Minum air kosong.
iii. Makanan yang sesuai sebelum dan selepas bersenam.

B. Objektif

i. Meningkatkan pengetahuan peserta berkaitan kepentingan menjaga
tiga waktu makan utama.

ii. Meningkatkan pengetahuan peserta berkaitan minum air kosong.
iii. Meningkatkan pengetahuan peserta berkaitan tempoh masa dan

makanan yang sesuai diambil sebelum dan selepas bersenam.

C. Kumpulan sasar

Anggota kesihatan dan sukarelawan

D. Kandungan

i. Tetapkan 3 waktu makan utama.
ii. Kurangkan minuman manis, minum air kosong secukupnya.
iii. Mengambil makanan yang sesuai sebelum dan selepas bersenam.

E. Aktiviti

a. Menetapkan 3 waktu makan utama
i. Peserta diminta menyatakan waktu bangun tidur.
ii. Peserta diminta memusingkan jarum jam bagi menyatakan waktu
yang biasa mengambil sarapan pagi.
iii. Peserta diminta memusingkan jarum jam bagi menyatakan waktu
yang biasa mengambil makan tengah hari.
iv. Peserta diminta memusingkan jarum jam bagi menyatakan waktu
yang biasa mengambil makan malam.
v. Fasilitator menerangkan 3 waktu makan utama yang tidak boleh
ditinggalkan.

10

Modul Makan Secara Sihat

b. Demonstrasi penyediaan minuman rendah gula
i. Peserta diminta menceduk dan memasukkan satu sudu teh gula/2
sudu teh gula/3 sudu teh gula ke dalam cawan berisi air teh/kopi yang
berasingan.
ii. Fasilitator menerangkan kandungan kalori dalam satu sudu teh dan
jumlah kalori dalam cawan berasingan.
iii. Fasilitator menerangkan jumlah kalori dalam segelas air kosong.

c. Senarai cadangan aktiviti tambahan
i. Menyertai aktiviti demonstrasi masakan di klinik kesihatan.
ii. Menyertai aktviti Kembara Pemakanan Sihat di pasar raya.

F. Masa

30 minit

G. Bahan Bantu Mengajar :

a. Menetapkan waktu makan
i. Jam dinding

b. Demonstrasi penyediaan minuman rendah gula
i. 3 biji cawan
ii. 1 biji gelas
iii. Air teh/kopi
iv. Air kosong
v. Gula pasir
vi. Sudu teh

c. Buku Garis Panduan :
i. Buku Garis Panduan Demonstrasi Masakan Makanan Bayi dan
Kanak-kanak di Klinik Kesihatan dan Komuniti, terbitan Bahagian
Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia.
ii. Buku Resipi Kerabu, terbitan Bahagian Pemakanan Kementerian
Kesihatan Malaysia.
iii. Buku Resipi Sihat, Pilihan Bijak Vol 1, terbitan Persatuan Pemakanan
Malaysia.
iv. Buku Resipi Sihat, Pilihan Bijak Vol 2, terbitan Persatuan Pemakanan
Malaysia.
v. Nutrionist’s Choice Cookbook, Vol 1, terbitan Persatuan Pemakanan
Malaysia.
vi. Nutrionist’s Choice Cookbook, Vol 2, terbitan Persatuan Pemakanan
Malaysia.
vii. Junior Chef Cookbook.Vol 1: Let’s Play Healthy Cooking, terbitan
Persatuan Pemakanan Malaysia.
viii. Buku Garis Panduan Program Kembara Pemakanan Sihat di Pasar
Raya, terbitan Bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan
Malaysia.
ix. Jadual program Kembara Pemakanan Sihat di Pasar Raya bagi
daerah masing-masing.

11

Modul Makan Secara Sihat

2Unit A - AMALKAN KONSEP PINGGAN SIHAT MALAYSIA

A. Tajuk

Amalkan konsep #sukusukuseparuh.

B. Objektif

Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran peserta berkenaan konsep
“suku suku separuh” untuk mencapai diet yang sihat dan seimbang.

C. Kumpulan sasar

Anggota kesihatan dan sukarelawan.

D. Kandungan

Pinggan Sihat Malaysia adalah alat visual yang digunakan untuk merancang
pengambilan makanan bagi setiap hidangan utama. Ia menunjukkan jumlah
makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan yang terdapat
dalam Piramid Makanan Malaysia.

Pinggan Sihat Malaysia bertujuan untuk memberi gambaran yang mudah
dalam hidangan di mana ia boleh membantu:

i. Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan.
ii. Mengawal pengambilan nasi, mi, roti dan bijirin lain.
iii. Menggalakkan pengambilan bijirin penuh.
iv. Memastikan pengambilan ikan, ayam, daging dan kekacang yang

mencukupi.
v. Menggalakkan minum air kosong.

12

Modul Makan Secara Sihat

E. Aktiviti
i. Hands on “suku suku separuh” (aktiviti dicadangkan semasa makan
tengah hari) *saiz hidangan rujuk kepada Risalah Makan Secara
Sihat.
ii. Peserta diminta mengisi suku pertama pinggan dengan sama ada
nasi, mi, roti, bijirin, hasil bijirin atau ubi ubian.
iii. Peserta diminta mengisi suku kedua pinggan sama ada dengan ikan,
ayam, daging atau kekacang.
iv. Peserta diminta mengisi separuh pinggan dengan sayur dan 1 sajian
buah.

F. Masa

30 minit

G. Bahan Bantu Mengajar :
i. Hidangan lengkap terdiri daripada sumber karbohidrat (nasi, mi, roti,
biskut, dll), sumber protein (ikan, ayam, telur), sayur dan buah.
ii. Pinggan
iii. Air kosong

13

3Unit Modul Makan Secara Sihat

P - PANTAU MENGGUNAKAN MYNUTRIDIARI 2

A. Tajuk

Pantau menggunakan MyNutriDiari 2

B. Objektif
Meningkatkan pengetahuan dan kemahiran peserta untuk memantau

pengambilan kalori harian

C. Kumpulan sasar
Anggota kesihatan dan sukarelawan

D. Kandungan
Saranan julat keperluan kalori boleh dikira menggunakan aplikasi
MyNutriDiari 2 setelah mengambil kira umur, jantina, kategori BMI
peserta, tahap aktiviti serta sasaran berat badan. Aplikasi ini boleh
digunakan untuk memantau pengambilan makanan harian.

E. Aktiviti
Hands on penggunaan MyNutriDiari 2
i. Rujuk Risalah MyNutriDiari 2 Kalori Di Hujung Jari.
ii. Muat turun aplikasi MyNutriDiari 2 melalui IOS AppStore atau Google
Play Store.

F. Masa

30 minit

G. Bahan Bantu Mengajar :
i. Risalah MyNutriDiari 2 Kalori di Hujung Jari.
ii. Kemudahan internet / telefon pintar.

14

Modul Makan Secara Sihat

Lampiran

i. Slaid Konsep Garis Panduan Wellness Hub

15

Modul Makan Secara Sihat

16

Modul Makan Secara Sihat

17

Modul Makan Secara Sihat

Lampiran

ii. Slaid Konsep Garis Panduan Wellness Hub

18

Modul Makan Secara Sihat

19

Modul Makan Secara Sihat

20

Modul Makan Secara Sihat

21

Modul Makan Secara Sihat

22

Modul Makan Secara Sihat

23

Modul Makan Secara Sihat

24

Modul Makan Secara Sihat

Penyumbang Teknikal Modul Wellness Hub

Modul Makan Secara Sihat 8. Pn. Azimah Binti Md. Sham
Pegawai Penerangan
1. Pn. Fitri Nurdiana Mahmud (Pendidikan Kesihatan)
Penolong Pengarah Kanan Pejabat Kesihatan Daerah Seremban
Bahagian Pemakanan
9. Pn. Che Fazalani Binti Fathil
2. Pn. Jamilah Binti Ahmad Pegawai Sains Pemakanan
Ketua Penolong Pengarah Pejabat Kesihatan Daerah Kuala Muda
Jabatan Kesihatan Negeri Melaka
10. En. Norezuan Mohd Ghani
3. Pn. Nur Syazana Binti Othman Penolong Pegawai Kesihatan Persekitaran
Pegawai Sains Pemakanan Wellness Hub Buntong
Jabatan Kesihatan Negeri Perlis

4. Pn. Rafinah Binti Muhammad Rapi
Penolong Pengarah Kanan
Jabatan Kesihatan Negeri Melaka

5. Dr. Aslinda Bt Ahmad
Pegawai Perubatan U54
Wellness Hub Masjid Tanah

6. Dr. Natasya Nur Bt Mohd Nasir
Pegawai Perubatan U52
Wellness Hub Telok Datok

7. Pn. Norejan Binti Nordin
Pegawai Penerangan
(Pendidikan Kesihatan)
Pejabat Kesihatan Daerah Kota Setar

25