DIARI DIET AMIR DISEDIAKAN OLEH: AHMAD ZAKI PROGRAM: BACELOR PENDIDIKAN JASMANI Jabatan Pengajian Sukan Semester Pertama Sesi 2022/2023
PENGHARGAAN Bismillahirrohmanirrohim, Alhamdulillah syukur kepada Allah kerana dengan limpah dan kurnia-Nya saya telah menyiapkan tugasan ini(E-book). Tugasan ini merupakan tugasan individu bagi subjek Pemakanan Untuk Prestasi Sukan (SPE 3541) yang perlu disiapkan dan dibentangkan pada akhir semester ini. Ribuan terima kasih dan penghargaan kepada pensyarah tercinta iaitu Dr. Roxana Dev Omar Dev yang tidak jemu dan berputus asa dalam mengajar dan berkongsi ilmu kepada saya untuk menjadi seorang guru yang bertauliah dari segi mengendalikan pengambilan pemakanan yang seimbang kepda para murid disekolah nanti. Seterusnya ribuan terima kasih kepada sahabat saya Muhammad Amir Naim kerana sudi menjadi sampel dengan memberi maklumat peribadi serta cuba mengikuti program yang telah diberikan sebaiknya. Segala usaha dan kerjasama yang diberikan amatlah dihargai dan berterima kasih. Akhir kata, kami ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada semua pihak yang terlibat secara langsung mahupun tidak langsung dalam membantu menyiapkan tugasan ini. Semoga tugasan ini dijadikan sebagai rujukan dan dipraktikkan dalam mengamalkan gaya hidup sihat. Sekian, terima kasih. MAKLUMAT PENGKAJI Nama Ahmad Zaki Bin Abd Halim No Matrik 206872 E-Mel 206872@Student.Upm.Edu.My Jantina Lelaki Umur 23 No Tel 0134608006 Asal Kedah Pekerjaan Pelajar Tinggi 170cm Berat 70kg Bmi 24.2 (Normal) Sukan Bola Baling Hobi Main Badminton Sejarah Kecederaan Tiada Sejarah Penyakit Tiada Latar Belakang 5 Daripada 5 Adik Beradik
PENGURUSAN BERAT BADAN Obesiti adalah masalah kesihatan global yang turut menjejaskan kesihatan dan aktiviti harian termasuk rakyat Malaysia. Masalah obesiti merupakan musuh utama dalam kalangan rakyat malaysia. . Malaysia merupakan negara yang mempunyai pesakit obesiti yang paling tinggi di Asia Tenggara.Obesiti merupakan lemak yang berlebihan atau lemak tidak normal dalam tisu adipos yang memberi kesan negatif kepada kesihatan seseorang. Orang obesiti atau orang gemuk mempunyai berat badan melebihi 20% daripada berat badan biasa mereka. BMI, body mass index digunakan untuk menentukan berat badan berlebihan atau obesiti (Bracci 2011). Perkiraan ini melibatkan nisbah berat dalam kilogram (KG) dibahagikan dengan meter persegi (m2) adalah cara menentukan BMI. Bacaan normal BMI adalah 18.5 hingga 25, berat badan berlebihan adalah 25 hingga 30 dan obesiti adalah melebihi 30. Jantina, bangsa, pengamalan gaya hidup sihat dan genetik merupakan kejadian obesiti berbezabeza bagi setiap individu.. NORMA INDEKS BERAT JISIM
MAKLUMAT BAPA DAN IBU Nama Bapa Mad Ayub Bin Ismail Jantina Lelaki Umur 59 Tahun Tinggi 172cm Berat 68kg Bmi 23.0 Sukan Tidak Bersukan Sejarah Kecederaan Tiada Sejarah Penyakit Ada (Darah Tinggi) Nama Ibu Nik Rakiah Binti Hassan Jantina Perempuan Umur 50 Tahun Tinggi 164cm Berat 104 Bmi 38.7 (obesiti class II) Sejarah Kecederaan Tiada Sejarah Penyakit Tiada
BIODATA AMIR NAMA MUHAMMAD AMIR NAIM BIN MAD AYOB JANTINA Lelaki N0.TEL 01113176574 ASAL Jerantut, Pahang PEKERJAAN Pelajar UMUR 23 TINGGI 168cm BERAT 98kg BMI 34.7 (Obese Class I) SUKAN Tidak Bersukan HOBI Tanam pokok SEJARAH KECEDERAAN Tiada SEJARAH PENYAKIT Jangkitan kuman pada paru-paru LATAR BELAKANG 3 daripada 6 adik beradik
Formula Kiraan Dan Rujukan Body Mass Index (BMI) Body Mass Index Muhammad Amir Naim Berdasarkan kiraan Body Mass Index (BMI) subjek, pengkaji dapati bahawa subjek telah mengalami obesiti tahap 1 iaitu 34.00. Skala BMI normal adalah 18.5-24.9. Berdasarkan skala BMI tersebut, boleh pengkaji mengandaikan bahawa subjek kurang melakukan aktiviti riadah dan pengamalan pemakanan yang tidak terkawal. Oleh itu, pengkaji akan berusaha untuk menyediakan perancangan pemakanan yang akan membantu subjek untuk mendapat BMI yang ideal dan relevan dalam 8 minggu.
AMALAN PEMAKANAN SEBELUM Pemakanan merupakan keperluan yang diperlukan oleh semua manusia untuk meneruskan kehidupan. bagi sampel saya, masalah yang dihadapi beliau bukannya tiada makanan untuk dimakan, namun tetapi masalah yang dihadapi adalah faktor makanan yang berlebihan dan cara pemakanan yang tidak sihat. kesannya beliau terpaksa menanggung risiko berat badan yang berlebihan sehingga dikategori BMI obesiti tahap 1. Justeru itu, beliau terpaksa mengambil tindakan suapaya dapat mencegah daripada penyakit berbahaya seperti kolestrol tinggi, masalah jantung dan sebagainya. Berdasarkan temu bual dengan sampel, senario ini berlaku apabila perintah kawalan pergerakan dilaksanakan. Tada sebarang aktiviti fizikal yang dilakukan membuatkan BMI sampel mencatat bacaan yang tidak normal. Erti kata lain, berat badannya melebihi penilaian BMI. Berdasarkan temubual dan pemerhatian yang dilakukan terhadap subjek, saya dapati subjek mengamalkan gaya hidup tidak sihat. Subjek mengamalkan pemakanan yang tidak berkualiti, makan makanan segera, tiada had waktu makan, tidak menghiraukan jumlah kalori dan kerap pengambilan air manis yang berlebihan. Bukan itu sahaja, hasil dari temubual, beliau sendiri mengaku bahawa beliau suka dan kerap berjaga malam untuk bermain telefon, menonton movie sehingga larut malam. Tambahan pula beliau juga seorang yang tidak suka untuk bersenam dan menghabiskan masa diatas katil sahaja. Oleh itu, kesan yang diterima adalah berpunca daripada tindakan beliau sendiri yang mengambil mudah dengan penjagaan kesihatan. Dianggarkan jumlah kalori yang diambil sehari adalah 2 800 sehingga 3 000 kalori sehari Contoh corak amalan pemakanan sebelum
JUMLAH TENAGA SEHARI 1. Formula BMR (Basal Metabolic Rate) Lelaki ▪ BMR = 66 + (13.7 x Berat dalam kg) + (5 x Tinggi dalam cm) – (6.8 x Umur dalam tahun) Perempuan ▪ BMR = 655 + (9.6 x Berat dalam kg) + (1.8 x Tinggi dalam cm) – (4.7 x Umur dalam tahun) 2. Formula DCR (Daily Calorie Requirement) DCR = BMR x Aktiviti Sehari Jalan Pengiraan 1. BMR = 66 + (13.7 x 98kg) + (5 x 168cm) – (6.8 x 23 tahun) =2092.2 Jadi, kalori makanan harian bagi amir dalam kiraan 2064.8. Nilai tersebut merupakan jumlah tenaga minimum yang digunakan olehnya ketika dalam fasa rehat. 2. DCR = 2092.2x 1.2(sedentary aktiviti) = 2510.64 Jadi, jumlah yang diperlu ambil bagi memenuhi dan menyimbangi keperluan harian amir adalah 2510.64
Bagi menurunkan berat badan, seseorang haruslah mengamalkan kalori dificit dimana ia akan mengambil keperluan pemakanan seseorang kurang daripada nilai DCR. Kategori Jumalah kuantiti kesan Kalori masuk Banyak Naik berat badan Kalori masuk Sedikit Turun berat badan Kalori masuk Sama banyak Maintain JADUAL AKTIVITI SENAMAN Minggu 1 HARI AKTIVITI MASA ISNIN CORE 20 MINIT SELASA UPPER BODY WORKOUT 20 MINIT RABU LOWER BODY 20 MINIT KHAMIS CARDIO 20 MINIT JUMAAT TOTAL BODY 20 MINIT MINGGU 2 HARI AKTIVITI MASA ISNIN CARDIO 30 MINIT SELASA LOWER BODY 30 MINIT RABU UPPER BODY WORKOUT 30 MINIT KHAMIS JOGING 30 MINIT JUMAAT TOTAL BODY 30 MINIT
MINGGU 3 HARI AKTIVITI MASA ISNIN UPPER BODY WORKOUT 35MINIT SELASA CARDIO 35MINIT RABU CORE 35MINIT KHAMIS CARDIO 35MINIT JUMAAT TOTAL BODY 35MINIT MINGGU 4 HARI AKTIVITI MASA ISNIN WALK 40 MINIT SELASA UPPER BODY WORKOUT 40 MINIT RABU LOWER BODY 40 MINIT KHAMIS CARDIO 40 MINIT JUMAAT TOTAL BODY 40 MINIT MINGGU 5 HARI AKTIVITI MASA ISNIN JOGING 45 MINIT SELASA UPPER BODY WORKOUT 45 MINIT RABU WALK 45 MINIT KHAMIS CARDIO 45 MINIT JUMAAT TOTAL BODY 45 MINIT
JENIS AKTIVITI Senaman Kategori Upper Body Workout Push Up, Seat Up Lower Body Squat, lunges, Cardio Skipping, Star Jump Core Plan, Squat, Russian Twist Total Body Lunges, Burpees, Push Up, Plank Jogging Masa ikut minggu Walk Masa ikut minggu Berdasarkan jadual diatas merupakan aktiviti yang direka khas untuk subjek bagi mengikuti program diet ini. Aktiviti ini khususnya merujuk kepada kaedah dalam penurunan berat badan yang melibatkan bahagian bawah badan, atas badan dan keseluruh anggota badan. Aktiviti ini untuk mengekalkan kecergasan subjek serta mencapai matlamat mengurangi berat badan. Berdasarkan aktiviti ini, saya pasti ia bersesuaian dengan tahap dan kondisi subjek.
Plan pemakanan amir minggu 1 hingga 5 Plan makanan ini merupakan plan makanan selama minggu dengan kadar kalori yang terkawal dengan jumlah. Ju begitu dalam plan pemakanan ini subjek mengambil sekitar dalam kategori kalori defisit. Tujuannya adalah memastikan Waktu Isnin Selasa Rabu Sarapan 7:00 am - 8:00 am Roti (720 kalori) 1 Gelas Tea O Ais (30 kalori) Yogurt (63kalori) Buah epal (93 kalori) Telur 2 biji - separuh masak (136 kalori) Pisang (105kalori) Milo O (70 kalori ) Nasi Lemak 1 bungkus (494 kalori) 1 Gelas Tea O Ais (30 kalori) Makan Tengahari 12:30 pm - 2:00 pm Nasi Putih (260 kalori) Ayam Goreng (270 kalori) Kobis (50 kalori) Air kosong (0 kalori) Nasi putih bayam + daging masak merah (260 + 100 + 140 kalori) Timun 2 slice (12kalori) Air kosong (0kalori) Nasi Putih (260 kalori) Ikan Keli (180 kalori) Sayur Sawi (148 kalori) 1 Gelas Tea O Ais (30 kalori)
a 5 minggu, subjek dibekalkan rutin makanan yang sama selama 5 umlah kalori yang diperlukan selama stu hari adalah 2510.64. namun r 1 900 hingga 2 300 kalori sahaja. Ini menunjukkan subjek berada n objektif kajian ini berjaya dilakukan. Khamis Jumaat Sabtu Ahad Sandwish sardin (roti gandum) (600) Ayam panggang (150 kalori) Jus epal (50 kalori) Telur 2 biji - separuh masak (136 kalori ) Buah epal (93kalori) Kopi 0 (60 kalori ) Roti (720 kalori) 1 Gelas milo Panas (100 kalori) Nasi Lemak 1 bungkus (494 kalori) Pisang (105 kalori ) 1 Gelas Tea O Ais (30 kalori) Nasi ayam (280 kalori) Yogurt perisa buah (400 kalori) Air mineral (0 kalori) Nasi putih + ayam masak cili + kerabu pucuk paku (260 + 150 + 30 kalori) 1 Gelas Air Sirap (140 kalori) Nasi Putih (260 kalori) Ayam Goreng (270 kalori) Sayur Kangkung (150 kalori) Nasi ayam (280 kalori ) Yogurt perisa buah (400 kalori) Kangkong goreng (50kalori)
*Nota: jumlah kalori yang diperlukan dalam sehari adalah 2510. Makan petang 5:00-pm 6:00pm Cucur udang Teh Tarik (144+140) Kuih ketayap (140 kalori) Kopi O (60 kalori) Kuih talam (183 kalori) Mulo O (70 kalori) Makan Malam 7:00 pm - 10:00 pm Nasi Goreng Ayam (247 kalori) Air kosong (0kalori) Mee kari 530 kalori Pisang sederhana 2(220 kalori) Air kosong (0 kalori) Nasi Ayam Penyet (650 kalori) Timun 2 Slice (12 kalori) Air kosong(0 kalori) Jumlah kalori = 2000 kalori/sehari = 2012 kalori/sehari =2100 kalori/sehari
64 Air mineral (0 kalori) Pisang saiz sederhana 2(220) 1 GelasTea O Ais (30 kalori) Tembikai 1 potong (20kalori) Air mineral (0 kalori) Karipap keledek (120) Kopi O (60 kalori) Donut (268 kalori) Kopi O (60 kalori) Kuih kacang (187 kalori) Kopi O (60 kalori) Kuih lapis (130 kalori) Milo O (70 kalori) Mee Sup 380 kalori Air mineral (0 kalori) Soto ayam (510 kalori ) Pisang 2 biji (160 kalori) Susu (130kalori) Nasi Ayam (350 kalori) Sayur Sawi (30 kalori) 1 Gelas Air Mineral (0 kalori) Mee Sup (380 kalori) Kopi O (60 kalori) 1 Gelas Air mineral (0 kalori) = 2050 kalori/sehari = 1997 kalori/sehari = 2378 kalori/sehari = 2019 kalori/sehari
DIARI HARIAN SELAMA 5 MINGGU MINGGU 1 HARI AKTIVITI ISNIN Subjek mematuhi segala perancangan dengan baik termasuk dari segi senaman, dan pemakanan. SELASA Walaupun kelihatan sedikit sukar untuk mengikuti perancangan diet, namun subjek berjaya melakukannya RABU Interaksi yang berlaku pada tubuh badan subjek menyebabkan subjek sukar melakukan sebarang aktiviti pada hari tersebut. subjek mula mengadu lenguh-lenguh badan dan tidak bermaya. KHAMIS Hasutan daripada rakan sebaya dan hawa nafsu menyebabkan subjek tidak berjaya mengikuti peranvangan yang ditetapkan JUMAAT Subjek mula sedar dengan kepentingan kesihatan. Subjek berjaya melakukan semua perancangan yang ditetapkan. SABTU Tiada aktiviti senaman yang dilakukan, kerana hari ini merupakan waktu rehat kepada subjek. Subjek hanya mengikuti menu makanan yang ditetapkan dengan baik AHAD Tiada aktiviti senaman yang dilakukan, kerana hari ini merupakan waktu rehat kepada subjek. Subjek hanya mengikuti menu makanan yang ditetapkan dengan baik
MINGGU 2 HARI AKTIVITI ISNIN Subjek sedikit keletihan melakukan senaman cardio yang diberikan, namun “repetition” dan kadar rehat yang cukup diberikan sehingga subjek berjaya menjalankan aktiviti yang diberikan. Plan pemakanan juga diikuti dengan sempurna SELASA Aktiviti yang dilakukan dapat dijalankan dengan sempurna, namun plan makanan pada hari ini gagal kerana subjek telah memilih corak makanan mengikut kemahuan sendiri RABU Subjek kembali aktif dan bersemangat dengan perancangan yang ditetapkan. Segala aktiviti dan plan makanan diikuti dengan baik KHAMIS Walaupun begitu, subjek gagal mengikuti latihan diberikan kerana sakit pada tubuh badan termasuk gagal mengikuti plan yang ditetapkan JUMAAT Subjek tidak melakukan aktiviti dan corak makanan yang sihat kerana kurang sihat. SABTU Tiada aktiviti senaman yang dilakukan, kerana hari ini merupakan waktu rehat kepada subjek. Subjek hanya mengikuti menu makanan yang ditetapkan dengan baik walaupun keadaan badan masih belum sihat sepenuhnya AHAD Tiada aktiviti senaman yang dilakukan, kerana hari ini merupakan waktu rehat kepada subjek. Subjek hanya mengikuti menu makanan yang ditetapkan dengan baik dan subjek kelihatan sudah sihat.
MINGGU 3 HARI AKTIVITI ISNIN Akibat daripada kekangan kelas dan tanggungjawab, subjek tidak melakukan sebarang aktiviti dan plan makanan seimbang. SELASA Subjek mengikuti plan makanan dengan baik, namun aktiviti senaman tidak dilakukan kerana subjek masih terikat dengan tugasan luar. RABU subjek mengikuti semua perancangan degan baik tanpa sebarang masalah KHAMIS Aktiviti yang dianggap sukar dan berat bagi subjek masih berjaya dilakukan dengan bertenaga walaupun subjek masih mengadu sakit otot. Namun corak pemakanan tidak dapat diikuti kerana subjek keluar lepak bersama rakan JUMAAT Subjek melakukan semua aktiviti yang diberikan kerana subjek tahu bahawa esok merupakan hari rehat. SABTU Tiada aktiviti senaman yang dilakukan, kerana hari ini merupakan waktu rehat kepada subjek. Subjek hanya mengikuti menu makanan yang ditetapkan dengan baik AHAD Tiada aktiviti senaman yang dilakukan, kerana hari ini merupakan waktu rehat kepada subjek. Subjek hanya mengikuti menu makanan yang ditetapkan dengan baik
MINGGU 4 HARI AKTIVITI ISNIN Ekoran terlalu lama berehat, subjek mula melakukan “cheat day” SELASA Akibat daripada tindakan semalam, subjek kembali melakukan senaman yang ditinggal semalam dan menjaga pemakanan mengikut plan makanan. RABU Subjek tidak melakukan ujian dengan sempurna kerana mengalami kesakitan otot namun subjek berjaya mengikuti plan makanan dengan sempurna KHAMIS Hasutan rakan menyebabkan subjek tidak berjaya untuk menjaga corak pemakanan seimbang menyebabkan subjek gagal mematuhi plan makanan pada hari ini. JUMAAT Subjek melakukan aktiviti senaman dan mematuhi plan makanan yang ditetapkan SABTU Tiada aktiviti senaman yang dilakukan, kerana hari ini merupakan waktu rehat kepada subjek. Subjek hanya mengikuti menu makanan yang ditetapkan. Subjek sukar mengikuti kerana mengidam makanan barat. AHAD Tiada aktiviti senaman yang dilakukan, kerana hari ini merupakan waktu rehat kepada subjek. Subjek hanya mengikuti menu makanan yang ditetapkan dengan baik
MINGGU 5 HARI AKTIVITI ISNIN Pada minggu akhir, subjek sudah lebih serasi dengan corak makanan dan latihan yang diberikan. Walaupun tempoh masa senaman semakin tinggi, namun subjek berjaya untuk mengikutinya. SELASA Subjek berjaya mengikuti semua perancangan yang diaturkan RABU Walaupun pemakanan dan aktiviti berjaya dilakukan, namun subjek dikira gagal kerana mengambil makanan sampingan iaitu jajan. KHAMIS Susuk tubuh subjek mengalami sedikit perubahan dimana subjek kelihatan sedikit kurus berbanding minggu sebelumnya. JUMAAT Subjek mengiku pemakanan yang ditetapkan, namun dari segi senaman sedikit berubah apabila subjek bersama rakannya bermain bola sepak sebagai aktiviti riadah. Namun subjek dikira berjaya kerana tridak membuang masa dengan perkara yang sia-sia. SABTU Tiada aktiviti senaman yang dilakukan, kerana hari ini merupakan waktu rehat kepada subjek. Subjek hanya mengikuti menu makanan yang ditetapkan dengan baik AHAD Tiada aktiviti senaman yang dilakukan, kerana hari ini merupakan waktu rehat kepada subjek. Subjek hanya mengikuti menu makanan yang ditetapkan. Akan tetapi hasutan kawan menyebabkan subjek gagal mematuhi peranangan.
BERAT BADAN SELAMA 5 MINGGU (KG) MINGGU BERAT BADAN 1 98KG 2 97.5KG 3 96.8KG 4 95.7KG 5 95.2KG GRAF BERAT BADAN 98 97.5 96.8 95.7 95.2 93.5 94 94.5 95 95.5 96 96.5 97 97.5 98 98.5 MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4 MINGGU 5 MINGGU MINGGU
UKUR LILIT PINGGANG (INCI) MINGGU UKURAN (CM) 1 103 2 103 3 102 4 101 5 100 UKUR LILIT PINGGUL MINGGU UKURAN (CM) 1 122 2 121 3 120 4 118 5 117
UKUR LILIT PAHA MINGGU UKURAN (CM) 1 67 2 66.5 3 65.9 4 64.8 5 64.2 Graf Ukur Lilit Pinggang, Pinggul Dan Paha 103 103 102 101 100 122 121 120 118 117 67 66.5 65.9 64.8 64.2 0 20 40 60 80 100 120 140 MINGGU 1 MINGGU 2 MINGGU 3 MINGGU 4 MINGGU 5 Chart Title PINGGANG PINGGUL PAHA
Cabaran dan tindakan yang dilakukan Sepanjang program ini berlangsung selama 5 minggu, pelbagai cabaran yang dihadapi kedua-dua orang. Yang melibatkan terutamanya adalah masa. Bagi subjek, masa yang sesuai dan tepat untuk melakukan aktiviti senaman sangat sukar diperoleh kerana subjek mempunyai tanggungjawab lain berbanding memikirkan kesihatan diri. Subjek merupakan pelajar UPM dan merupakan MPP di UPM. Jadi masa untuk melakukan aktiviti ini amat padat. Bagi penguji iaitu saya, cabaran yang dihadapi adalah kutipan data yang lengkap sukar dicapai kerana masa untuk bersama subjek sangat sedikit, hanya kepercayaan diberikan kepada subjek untuk memastikan program ini berjalan dengan lancar. Tindakan yang diambil mengatasi masalah ini adalah, menggunakan masa terluang sama ada pagi,petang, mahupun malam untuk subjek mengikuti program yang dijalankan. Bagi saya, tindakan saya mengatasi cabaran kutipan data adalah dengan sentiasa mesej atau “whatsapps” subjek untuk menghantar laporan mingguan selama 5 minggu. Ini merupakan sedikit cabaran dan tindakan yang dilakukan bagi memastikan usaha ini berjalan lancar.
KESIMPULAN Bedasarkan daripada perancangan yang dijalankan selama 5 minggu ini didapati bahawa subjek telah berjaya menurunkan berat badan sebanyak 2.8kg daripada berat asal iaitu 98kg. walaupun dalam tempoh masa yang singkat, akan tetapi subjek mampu memberi sepenuh komitmen terhadap tugsan dan tanggungjawab yang diberikan. Pelbagai kekangan dan cabaran dalam memastikan kelancaran program diet ini berjaya membuahkan hasil. Dimana subjek mengalami maslah kesihatan, ajakan kawan untuk lepak, kemahuan untuk memakan pelbagai jenis juadah yang enak dan sebagainya. Berkat kesabaran dan keteguhan subjek, terbukti bahawa subjek berjaya menurunkan berat badan. Kesannya dengan melihat ukur lilit pinggang, pinggul, dan paha. Akhir kata dari saya,ribuan terima kasih kepada subjek kerana sudi meluangkan masa dan tenaga untuk mengikuti program yang telah direka dan dibuat khas untuknya. Walaupun penurunan berat badan tidak terlalu besar tetapi usaha yang ditunjukkan oleh subjek sangat memberi nilai yang berharga buat saya. Sekian terima kasih.
RUJUKAN 1. Nutritionist Pro versi 2.1.13 Nutrient Composition of Malaysian Foods edisi keempat 1997 Atlas Makanan : Saiz Pertukaran & Porsi versi 2009. 2. https://pilihsihat.com/cara-pengiraan-bmr-dan-dcr/ 3. https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi 4. https://www.mydietmealplanner.com 5. https://www.myliferia.com/20-penyakit-utama-disebabkan-obesiti/ 6. https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKE wiv8Oy5iLb8AhXk5HMBHUVBBHwQFnoECAsQAQ&url=https%3A%2F%2Fcoachre dzuan.com%2Fjom-kenali-dan-fahami-kalori-bmr-dcr-dan-dci%2F&usg=AOvVaw2- pYTT1PfuEokibUagcIgh