อาหารหลัก 5 หมู่

อาหารหลัก 5 หมู่

by ครูพจนี เพ็ญงาม

1.นักเรียนสามารถอธิบายความหมายของอาหารหลัก 5 หมู่
และโภชนาการและคุณค่าของอาหารต่อสุขภาพได้(K)

2.นักเรียนสามารถวิเคราะห์ปัญหาที่เกิดจากภาวะโภชนาการ
ที่มีผล กระทบต่อสุขภาพได้ (P)

3.มีความกระตือรือร้นและสนใจเข้าร่วมกิจกรรมการเรียนรู้
(A)

อาหารหลัก 5 หมู่

อาหาร 5 หมู่ เป็นสารอาหารตามหลักโภชนาการ
ซึ่่งจะเน้นจากความหลากหลายและสัดส่วนอาหารที่มีความสมดุล
โดยมีการแบ่งประเภทตามสารอาหารที่มีความคล้ายกันออกเป็น 5
หมวดหมู่ อาหารหลัก 5 หมู่ ในภาษาอังกฤษเรียกว่า The Five
Food Groups เป็นการจัดหมวดหมู่ตามคุณค่าของสารอาหารที่
ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งจะแบ่งประเภทตามสารอาหารที่มี
เหมือนกันออกเป็น 5 หมวดหมู่ ประกอบด้วย

อาหารหลัก 5 หมู่่

หมู่ที่ 3 เกลือแร่
หรือแร่ธาตุ

หมู่ที่ 2 หมู่ที่ 4 วิตามิน
คาร์โบไฮเดรต

หมู่ที่ 1 โปรตีน

หมู่ที่ 5 ไขมันจาก
พืชแลพสัตว์

หมู่ 1 โปรตีน

แหล่งอาหารประเภทโปรตีน

พบได้ในสารอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม เช่น เนื้อหมู
เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา เครื่องในสัตว์ ไข่ไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมวัว นมแพะ
ซึ่งจะช่วยเน้นให้ร่างกายเจริญเติบโต สมบูรณ์แข็งแรง

ประโยชน์ของโปรตีน

สารอาหารหมู่นี้จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต เสริมสร้างความแข็งแรง
ป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดอาการเจ็บป่วยง่าย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
เสริมสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อของอวัยวะควบคุมการทำงานของระบบทาง

เดินหายใจระบบย่อยอาหาร และระบบการดูดซึมของร่างกาย

หมู่ 2 คาร์โบไฮเดรต

แหล่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

พบได้ในสารอาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาล มัน และเผือก เช่น ข้าวเจ้า
ข้าวเหนียว ข้าวโพด แป้งมันสำปะหลัง แป้งจากเส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นขนมจีน
น้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้ง หัวเผือก มันเทศ ซึ่งจะช่วย

เน้นให้พลังงานและให้ความอบอุ่นกับร่างกาย

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

สารอาหารหมู่นี้จะช่วยให้พลังงานเพื่อที่ร่างกายจะนำไปใช้ทำกิจกรรมในแต่ละ
วันได้เพียงพอ มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันไปเป็นพลังงาน เสริมสร้างการ

ทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งมีสารอนุพันธุ์ของกลูโคส หรือกรดกลู
คูโรนิก ที่ช่วยขับสารพิษในตับให้ลดลง และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย




ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จ
ำเป็นต่อวัน

ควรทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
หรือน้อยกว่านั้นในผู้ที่ลดน้ำหนัก

ข้อควรรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต

เมื่อรับประทานสารอาหารจำพวกนี้ในปริมาณที่มากเกินความ
ต้องการของร่างกาย จะทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ร่างกายเปลี่ยนสารอาหาร
ไปเป็นไขมันแทน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วน

หมู่ 3 เกลือแร่และแร่ธาตุ

แหล่งอาหารประเภทเกลือแร่และแร่ธาตุ

พบได้ในสารอาหารจำพวกผักชนิดต่างๆ เช่น ผักตำลึง ผักกาด
ผักบุ้ง ผักคะน้า ฟักทอง กะหล่ำปลี แตงกวา ซึ่งจะช่วยเน้นการ
เสริมภูมิต้านทานให้ร่างกาย โดยแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมี 18

ชนิด แต่ที่เป็นตัวหลักมี 7 ชนิด คือ แคลเซียม ไอโอดีน
แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี

ประโยชน์ของเกลือแร่และแร่ธาตุ

สารอาหารหมู่นี้จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน สามารถป้องกัน
เชื้อโรค ไวรัส และแบคทีเรียต่างๆ ที่จะเข้ามาทำลายร่างกาย พร้อม
ทั้งช่วยบำรุงดวงตา ช่วยให้มองเห็นชัดเจนแม้ในที่มืด เสริมสร้าง
เซลล์ของระบบประสาท ไขข้อ กระดูก และระบบการย่อยอาหาร
กระตุ้นให้เกิดการขับถ่ายที่ดี เนื่องจากผักแต่ละชนิดมีกากใยสูง
สามารถกำจัดของเสียออกจากลำไส้ได้

ปริมาณเกลือแร่และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อวัน

แตกต่างกันไปในแต่ละประเภท เช่น แคลเซียม 800 มิลลิกรัม
ไอโอดีน 150 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 350 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 800
มิลลิกรัม ซีลีเนียม 70 มิลลิกรัม เหล็ก 15 มิลลิกรัม
และสังกะสี 15 มิลลิกรัม

หมู่ 4 วิตตามิน

แหล่งอาหารประเภทวิตามิน

พบได้ในสารอาหารจำพวกผลไม้ชนิดต่างๆ เช่น
กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง สับปะรด มะละกอ ลำไย
มังคุด ซึ่งจะช่วยเน้นในเรื่องการขับถ่ายของลำไส้

ประโยชน์ของวิตามิน

สารอาหารหมู่นี้มีคุณประโยชน์คล้ายกับหมู่ 3 เพราะให้ เกลือแร่

และแร่ธาตุ รวมถึงวิตามินต่างๆ โดยประโยชน์ของวิตามิน ดังนี้


วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา กระดูก ฟัน เหงือก

วิตามินบี ประโยชน์หลากหลายแล้วแต่ชนิด เช่น วิตามินบี 1 บำรุงประสาท

วิตามินบี 2 บำรุงผิวพรรณ

วิตามินซี ป้องกันหวัด เลือดออกตามไรฟัน ชะลอวัยo

วิตามินดี เสริมแคลเซียมและฟอสฟอรัส จำเป็นต่อกระดูก

วิตามินอี ลดความเสื่อมของเซลล์

วิตามินเค ช่วยสร้างลิ่มเลือด ป้องกันกระดูกเปราะ

ปริมาณวิตามินที่จำเป็นต่อวัน สัดส่วนไม่เท่ากัน ดังนี้ วิตามินเอ
800 ไมโครกรัม วิตามินบีแล้วแต่ชนิด วิตามินซี 60 มิลลิกรัม
วิตามินดี 5 ไมโครกรัม วิตามินอี 10 มิลลิกรัม วิตามินเค 80
ไมโครกรัม

หมู่ 5 ไขมัน

แหล่งอาหารประเภทไขมัน พบได้ในสารอาหารจำพวกไข
มันและน้ำมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งไขมันจากสัตว์มักเป็นไข
มันอิ่มตัว รวมถึงไขมันที่แฝงอยู่ในเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันจาก
หมู ไก่ เนื้อ ไข่แดง และถั่วชนิดต่างๆ ส่วนไขมันจากพืช
มักเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ด
ดอกทานตะวัน ซึ่งจะช่วยเน้นให้เกิดการสะสมพลังงานและ
เพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกาย

ประโยชน์ของไขมัน

ประโยชน์ของไขมัน สารอาหารหมู่นี้จะช่วยกระตุ้น
การเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยสะสมไขมันจาก
สารอาหารเอาไว้ใต้ผิวหนัง เช่น ต้นแขน ต้นขา
หน้าท้อง สะโพก ซึ่งการสะสมไขมันนี้จะช่วยเพิ่ม
ความอบอุ่นแก่ร่างกาย เมื่อร่างกายขาดพลังงาน ไข
มันที่ถูกสะสมไว้ตามบริเวณต่างๆ ก็จะถูกนำออกมา
ใช้ทดแทน

ปริมาณไขมันที่จำเป็นต่อวัน จะต้องไม่เกิน 30%
ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือประมาณ
5-9 ช้อนชาต่อวัน

ข้อควรรู้เกี่ยวกับไขมัน หากร่างกายขาดกรดไขมัน ก็จะทำให้ผิว
พรรณไม่ผ่องใส ไม่เรียบเนียน ผิวไม่อิ่มน้ำ เพราะกรดไขมันมี

ส่วนช่วยให้ผิวแข็งแรง ชุ่มชื้น สดใสดูสุขภาพดี

ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

แต่ละวันร่างกายจะนำพลังงานจากสารอาหารที่ได้รับ
ออกมาใช้แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม โดย
แต่ละคนจะต้องได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนตาม
ความต้องการของร่างกาย หากน้อยไปก็จะทำให้ขาด
สารอาหาร หากมากไปก็ทำให้อ้วนได้ ซึ่งสามารถ
แบ่งปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันออกเป็น 3
กลุ่มหลัก ดังนี้

ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน(ต่อ)

กลุ่มเด็ก ผู้หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่
1,600 กิโลแคลอรี
กลุ่มวัยรุ่นผู้ชาย – ผู้หญิง และผู้ชายวัยทำงาน ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
อยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี
กลุ่มนักกีฬา เกษตรกร กรรมกร หรือผู้ที่ใช้พลังงานในแต่ละวันจำนวนมาก
ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี

อัตราส่วนการกินอาหาร 5 หมู่

ประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือสารอาหารจำพวกข้าว แป้ง มัน และเผือก
ควรรับประทาน 6-12 ทัพพีต่อวันโดยประมาณ
ประเภทโปรตีน หรือสารอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม ควรรับ
ประทาน 6-12 ช้อนโต๊ะต่อวันโดยประมาณ
ประเภทไขมัน หรือสารอาหารจำพวกไขมันและน้ำมันจากพืชและสัตว์
ควรรับประทานให้น้อย หรือ 5-9 ช้อนชาต่อวันโดยประมาณ
ประเภทเกลือแร่และแร่ธาตุ หรือสารอาหารจำพวกผักชนิดต่างๆ ควรรับ
ประทาน 4-6 ทัพพีต่อวันโดยประมาณ
ประเภทวิตามิน หรือสารอาหารจำพวกผลไม้ต่างๆ ควรรับประมาณ 3-5
ส่วนต่อวันโดยประมาณ ผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณที่ควรทานแตกต่าง
กัน ซึ่งจะขึ้นอยู่กับความหวานของผลไม้แต่ละชนิดด้วย

thank you

by ครูพจนี เพ็ญงาม