สื่อการสอนเรื่องการเลือกอาหารให้เหมาะสมกับวัย

การเลือก อาหารที่เหมาะสม กับวัย

BY ครูพจนี เพ็ญงาม

วัยทารก

แรกเกิด – 6 เดือน นมแม่เป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวัยนี้
เพราะนมแม่มีสารอาหารที่ทารกต้องการอย่างครบถ้วน
แต่ถ้าอายุครบ 6 เดือน เข้าสู้ช่วงหย่านม อาจเริ่มให้
อาหารบดทีละชนิดเพื่อให้รู้จักการบดเคี้ยว ติดตามดู
อาการแพ้ของอาหารชนิดต่างๆ ไม่ควรเติมเกลือ น้ำตาล
และสารปรุงรสเพื่อไม่ให้เด็กติดหวานและเค็ม สามารถ
ให้นมแม่หรือนมผงสำหรับเด็กทารกไปพร้อมกับการให้
อาหารอื่นๆได้

วัยเด็ก

เด็กวัยก่อนเรียน อายุ 1-5 ปี ยังไม่สามารถรับ
ประทานอาหารได้เยอะมากนัก ควรป้อนอาหารเป็นมื้อ
เล็กๆ และของว่างที่มีประโยชน์ ฝึกให้เด็กกินผักโดย
อาจจะหั่นเป็นชิ้นเล็กสอดแทรกลงไปในอาหารให้มี
สีสันสวยงาม น่ารับประทาน ฝึกให้เด็กหยิบจับอาหาร

ด้วยตัวเอง

วัยเด็ก
(ต่อ)

เด็กวัยเรียน อายุ 6 – 12 ปี ควรให้ความสำคัญกับ
อาหารเช้า รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ วัยนี้มักจะ
เลือกอาหารที่เข้าถึงได้ง่ายที่มีขายอยู่ทั้งในและนอก
โรงเรียน หรือใกล้ที่พักอาศัย ควรมีการให้ความรู้ทาง
โภชนาการและปลูกฝังพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่

เหมาะสม

วัยเด็ก
(ต่อ)

ควรให้เด็กได้บริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้
ได้รับโปรตีนและแคลเซียม นำไปใช้ในการเจริญ

เติบโตของร่างกาย เสริมสร้างกระดูกและฟัน ซึ่งนมที่
เหมาะสมสำหรับเด็ก คือ นมครบส่วน หรือนมไขมัน
เต็มเพราะให้พลังงานที่เพียงพอต่อความต้องการของ

ร่างกาย แต่ควรเป็นนมรสจืดที่ไม่ปรุงรส

เด็กวัยเรียนหรือเด็กในช่วงอายุ 7 – 15 ปี จะมีการ
เจริญเติบโตทางร่างกาย การเรียนรู้ และจิตใจ ซึ่งถือ

เป็นพื้นฐานสำคัญในอนาคต ดังนั้น อาหารและ
โ ภ ช น า ก า ร วั ย เ รี ย น เ ป็ น สิ่ ง ที่ สำ คั ญ ที่ คุ ณ พ่ อ คุ ณ แ ม่
จำเป็นต้องดูแล โดยปลูกฝังให้เด็ก ๆ เลือกกินอาหาร
ที่เหมาะสมกับวัยเรียนให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ได้รับสาร
อาหารที่มีความสำคัญต่อเด็กในวัยเรียน อย่างเช่น

เด็กวัยเรียนหรือเด็กในช่วงอายุ 7 – 15 ปี จะมีการเจริญเติบโตทางร่างกาย การเรียนรู้
และจิตใจ ซึ่งถือเป็นพื้นฐานสำคัญในอนาคต ดังนั้น อาหารและโภชนาการวัยเรียนเป็น
สิ่งที่สำคัญที่คุณพ่อคุณแม่จำเป็นต้องดูแล โดยปลูกฝังให้เแคลเซียม เป็นส่วนสำคัญใน
การสร้างกระดูกและฟัน ทำให้ถ้าหากเลือกกินอาหารได้ไม่เหมาะอาจเป็นผลของการ
เ จ ริ ญ เ ติ บ โ ต ที่ ช ะ งั ก ไ ด้ แ ล ะ ยั ง ส่ ง ผ ล ใ ห้ ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง ข อ ง ก ร ะ ดู ก ไ ม่ ดี เ ท่ า ที่ ค ว ร
ธาตุเหล็ก มีความสำคัญอย่างมากในการเจริญเติบโตร่างกาย สมอง และการสร้างเม็ด
เลือด ถ้าหากเด็ก ๆ ขาดธาตุเหล็กจะส่งผลให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
แ ล ะ ส่ ง ผ ล ต่ อ ก า ร เ รี ย น รู้ ทำ ใ ห้ เ ด็ ก ไ ม่ ส า ม า ร ถ เ รี ย น รู้ ไ ด้ ดี เ ท่ า กั บ เ ด็ ก ป ก ติ
สังกะสี สำคัญอย่างมากในการทำงานของโปรตีนที่ถ้าหากขาดแล้วจะส่งผลให้เด็ก ๆ
มี ภ า ว ะ เ ตี้ ย ไ ด้

ดังนั้น คุณพ่อคุณแม่ควรเลือกอาหารและโภชนาการวัยเรียนให้ได้สัดส่วนตามธงโภชนาการ เหมาะสมครบ 5
กลุ่มอาหาร ได้แก่ กลุ่มข้าว – แป้ง กลุ่มผัก กลุ่มผลไม้ กลุ่มเนื้อสัตว์ และกลุ่มนม โดยมีปริมาณที่เด็กวัย
เรียนควรได้รับต่อ 1 วัน



อาหารให้เหมาะสมกับเด็กวัยเรียน

ห้ามงดมื้อเช้า มื้อสำคัญของวันที่ไม่ควรมองข้าม หากเด็กไม่ได้กินอาหารเช้าจะทำให้
ไม่มีพลังงานและสารอาหารไปเลี้ยงสมองและกล้ามเนื้อ ที่อาจส่งผล
ให้เด็กเรียนรู้ช้า หรือสมาธิลดลง อีกทั้งยังส่งผลต่อการทำงานของ
ระบบภูมิคุ้มกัน ทำให้ป่วยง่ายอีกด้วย โดยกินอาหารเช้าควรมีกลุ่ม
อาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม ได้แก่ กลุ่มข้าว – แป้งและเนื้อสัตว์ เน้น
เมนูอาหารเช้าแบบง่าย ๆ แต่ยังได้ประโยชน์และสารอาหารครบถ้วน
ตัวอย่างอาหารบํารุงสมองสําหรับวัยเรียน เช่น แซนวิชทูน่า ข้าวผัดไข่

ข้าวผัดทูน่า เป็นต้น

กินมื้ออาหารหลักให้ถูกสัดส่วน

สำหรับเด็กวัยเรียนควรเลือกกินอาหารในแต่ละหมวดให้ครบ
ถ้วน ซึ่งสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความชอบของเด็ก ๆ แต่สิ่ง
ที่ต้องให้ความสำคัญคือต้องครบทุกกลุ่ม เพราะว่าอาหารแต่ละ

กลุ่มก็มีประโยชน์และสำคัญต่อร่างกายต่างกัน ดังนี้

กินมื้ออาหารหลักให้ถูกสัดส่วน

กลุ่มข้าว – แป้ง โดยควรเลือกเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต อาหารเช้าจากธัญพืชโฮลเกรน เป็นต้น
เพราะจะช่วยให้เด็กได้รับแหล่งพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ของเด็กวัยเรียน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารที่จะมีส่วนช่วย
ในการขับถ่ายอีกด้วย
กลุ่มเนื้อสัตว์ เป็นแหล่งของโปรตีน และธาตุเหล็ก ที่มีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เป็นอีก
กลุ่มอาหารวัยเรียนที่ร่างกายเด็ก ๆ ขาดไม่ได้ โดยควรเลือกกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น หมูชิ้น กุ้ง ปลาหมึก เนื้อปลา และ
ไข่ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน เป็นต้น เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนต่าง ๆ และ DHA ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่จะช่วยเสริม
ระบบประสาทและสมองสามารถทำงานได้เป็นปกติ
กลุ่มผัก โดยเน้นการกินให้หลากหลายสี เพราะผักสีต่าง ๆ มีสารไฟโตรนิวเทรียนต์ที่ต่างกัน เช่น สีเหลือง – ส้ม สีแดง
สีเขียวเข้ม สีม่วง สีขาว เป็นต้น ที่มีส่วนช่วยในการต่อต้านสารอนุมูลอิสระ และยังมีใยอาหารที่มีส่วนช่วยในการขับถ่าย
กลุ่มผลไม้ ซึ่งควรกินอย่างน้อย 1 ส่วนในแต่ละมื้ออาหาร เช่น องุ่นเขียว 8 ผล เงาะ 4 ผล มังคุด 4 ผล แอปเปิล 1 ผล
เล็ก สับปะรด 6 ชิ้นพอดีคำ หรือแตงโม 6 ชิ้นพอดีคำ เป็นต้น เพื่อช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้กับร่างกาย
กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม โดยเด็กวัยเรียนควรกินนมหรือผลิตภัณฑ์จากนมอย่างน้อย 3 แก้วต่อวัน ที่จะเป็นแหล่ง
ของโปรตีนและแร่ธาตุที่สำคัญอย่างแคลเซียมที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกของเด็ก ๆ ให้แข็งแรง

เพิ่มมื้อว่างระหว่างวัน

สำหรับเด็กที่กินยาก เลือกกิน หรือกินน้อย สามารถช่วยเสริมอาหารและโภชนาการวัยเรียนที่ลูก
อาจจะได้รับไม่ครบถ้วนจากอาหารมื้อหลัก โดยแนะนำให้ทานอาหารว่างวันละ 2 มื้อ เพื่อช่วย
เสริมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยควรให้มื้อว่างในเวลา
ประมาณ 09.30 – 10.00 น. สำหรับช่วงเช้าและเวลา 15.00 – 16.00 น. ในช่วงบ่าย และช่วง
ก่อนนอนอาจเลือกเครื่องดื่มอย่างนมอุ่น ๆ 1 แก้ว หรือนมรสจืด 1 กล่อง ก็ได้เช่นกัน แต่อย่าลืม
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ไม่ว่าจะเป็นนมรสหวาน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว หรือเบเกอรีต่าง ๆ
โดยควรเลือกกินเป็นผลไม้รสหวานน้อย เช่น สตรอว์เบอรี กล้วย แก้วมังกร ฝรั่ง เป็นต้น หรือ
อาจเลือกเป็นเมนูง่าย ๆ ที่มีรสหวานน้อย เช่น แซนวิชผลไม้ สลัดผลไม้รวม หรือซีเรียลบาร์ที่ทำ
จากธัญพืชโฮลเกรน เป็นต้น

เพิ่มมื้อว่างระหว่างวัน

สำหรับเด็กที่กินยาก เลือกกิน หรือกินน้อย สามารถช่วยเสริมอาหารและโภชนาการวัยเรียนที่ลูก
อาจจะได้รับไม่ครบถ้วนจากอาหารมื้อหลัก โดยแนะนำให้ทานอาหารว่างวันละ 2 มื้อ เพื่อช่วย
เสริมพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยควรให้มื้อว่างในเวลา
ประมาณ 09.30 – 10.00 น. สำหรับช่วงเช้าและเวลา 15.00 – 16.00 น. ในช่วงบ่าย และช่วง
ก่อนนอนอาจเลือกเครื่องดื่มอย่างนมอุ่น ๆ 1 แก้ว หรือนมรสจืด 1 กล่อง ก็ได้เช่นกัน แต่อย่าลืม
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน ไม่ว่าจะเป็นนมรสหวาน น้ำอัดลม ขนมขบเคี้ยว หรือเบเกอรีต่าง ๆ
โดยควรเลือกกินเป็นผลไม้รสหวานน้อย เช่น สตรอว์เบอรี กล้วย แก้วมังกร ฝรั่ง เป็นต้น หรือ
อาจเลือกเป็นเมนูง่าย ๆ ที่มีรสหวานน้อย เช่น แซนวิชผลไม้ สลัดผลไม้รวม หรือซีเรียลบาร์ที่ทำ
จากธัญพืชโฮลเกรน เป็นต้น



วัยรุ่น

วัยนี้สามารถรับประทานอาหารได้มาก เพราะมีการเจริญเติบโต
ของร่างกายอย่างรวดเร็ว ต้องการอาหารที่มีพลังงานสูงแต่ให้
คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน วัยรุ่นมักจะให้ความสำคัญกับ
รูปร่างและสัดส่วนของร่างกายซึ่งไม่ควรใช้วิธีการอดอาหาร

เพื่อลดน้ำหนัก แต่ควรใช้วิธีการรับประทานอาหารให้ถูก
สัดส่วนและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

วัยผู้ใหญ่

อาหารสำคัญของคนวัยนี้ควรเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น
ผักและผลไม้ ข้าว/แป้งที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี ได้แก่ ข้าว
กล้อง ขนมปังโฮลต์วีต และธัญพืชต่างๆ รับประทานอาหาร
ที่ให้โปรตีนพอประมาณ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่และถั่วต่างๆ
สิ่งสำคัญที่สุด คือ การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในช่วงที่เหมาะ

สมกับส่วนสูงของตนเอง

วัยผู้สูงอายุ

วัยนี้จะมีการเสื่อมถอยของร่างกาย ดังนั้นควรรับประทาน
อาหารที่ย่อยง่ายและให้คุณค่าทางโภชนาการสูง เลือก
โปรตีนคุณภาพดีจากไข่ ปลา และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เสริม
สร้างกระดูกด้วยนมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลา

น้อย งาดำ เต้าหู้แข็ง และผักใบสีเขียวเข้ม