healthyfood

รายการบรรณานุกรมสําเร็จรูป (CIP)

รายการบรรณานกุ รมสําเรจ็ รูป (CIP) ของหอ งสมดุ คณะแพทยศาสตร มข.
ธญั ญลกั ษณ ทอนราช

ความรูเร่ืองอาหารเพื่อสุขภาพ = Healthy Food / ธัญญลักษณ ทอนราช, วีระเดช
พิศประเสริฐ, สายสมร พลดงนอก.- - พิมพครั้งท่ี 1. - - ขอนแกน : หนวยสรางเสริมสุขภาพ
งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรนี ครินทร, 2558.

18 หนา : ภาพประกอบ
1. อาหารเพื่อสุขภาพ. 2. โภชนาการ. (1) ช่ือเรือ่ ง. (2) สายสมร พลดงนอก.
(3) วรี ะเดช พศิ ประเสรฐิ . (4) โรงพยาบาลศรนี ครนิ ทร. งานเวชกรรมสงั คม. หนว ยสรา งเสรมิ สขุ ภาพ.
[QU145 พ796 2558]

คาํ นาํ

อาหารเปน ปจ จยั จาํ เปน และสาํ คญั มากทส่ี ดุ ในการดาํ รงชวี ติ อาหาร
ทาํ ใหร า งกายเจรญิ เตบิ โต แขง็ แรง และมภี มู ติ า นโรค อาหารทม่ี ปี ระโยชน
ตอ สขุ ภาพอยา งแทจ รงิ จะตอ งเปน อาหารทปี่ ระกอบดว ยสารอาหารครบ
5 หมู มคี วามสมดลุ ของสารอาหาร รวมทง้ั สะอาดและปลอดภยั จากสถติ ิ
ทางระบาดวิทยาพบวาประชากรไทยมีอัตราการเกิดโรคเรื้อรังเพิ่มมาก
ขึน้ เชน โรคความดนั โลหิตสงู โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลือดผิดปกติ
โรคหัวใจและหลอดเลือด เปนตน ซ่ึงสาเหตุหน่ึงเกิดจากพฤติกรรม
การบริโภคที่ไมเหมาะสม

การใหความรูสรางความเขาใจเรื่องอาหาร รวมท้ังหลักการบริโภค
อาหารทถี่ กู ตอ ง ทง้ั ในดา นคณุ ภาพและปรมิ าณ ถอื เปน การสง เสรมิ การ
พัฒนาพฤติกรรมสุขภาพของประชาชน ทําใหสามารถปองกันการเกิด
โรคทเ่ี กดิ จากพฤตกิ รรมการบรโิ ภคทไ่ี มถ กู ตอ ง ทาํ ใหส ขุ ภาพแขง็ แรงโดย
ไมม โี รคแทรกซอ นได

คณะผจู ัดทํา
กรกฎาคม 2558

กติ ติกรรมประกาศ

ขอขอบคุณ รศ.นพ.สมศักด์ิ เทียมเกาและนางกาญจนศรี สิงหภู
ท่ีใหค าํ ปรกึ ษาและคาํ แนะนําในการจัดทาํ คูมอื สําหรับประชาชน

ขอขอบคณุ โรงพยาบาลศรนี ครนิ ทร คณะแพทยศาสตร มหาวทิ ยาลยั
ขอนแกน ที่สนับสนนุ งบประมาณในการจดั ทาํ คูมอื ฉบบั นี้

สารบัญ หนา
1
อาหารกับภาวะโภชนาการ
อาหารเพ่อื สขุ ภาพ 2
4
การรบั ประทานอาหารใหสมดลุ 7
การรับประทานถูกสว น“2:1:1” 8
รับประทานอาหารตามโซนสี 12
อาหารคลีนเพอื่ สขุ ภาพ
รบั ประทานอาหารแบบใสใจฉลากโภชนาการ 15
สรุปเทคนิคการรบั ประทานแบบงา ย ๆ 16
สาํ หรับผูที่มรี ปู รา งสมสว น
สําหรบั ผูทีม่ รี ูปรา งอวนลงพุง นํา้ หนักเกิน

6 ความรูเร่�อง อาหารเพอ�่ สุขภาพ

หนว ยสรางเสรม� สุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศร�นครน� ทร

ความรูเร่อ� ง อาหารเพ่�อสุขภาพ 1

หนวยสรางเสรม� สุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศร�นครน� ทร

อาหารกับภาวะโภชนาการ

อาหาร คือ สง่ิ ทเ่ี รารับประทาน
เขาไปแลวใหประโยชนตอรางกาย
ใชในการเจริญเติบโต สรางพลังงาน
และการทํางานของรางกาย และ
ซอมแซมเน้ือเยื่อของรางกายในสวน
ที่สกึ หรอ ถา รางกายไดรับอาหารที่
ถูกหลักโภชนาการ คอื มสี ารอาหาร
ครบถวน ในปริมาณเพียงพอกบั ความตอ งการของรา งกาย รางกายก็ใช
สารอาหารเหลานั้นในการเสริมสรางสุขภาพไดอยางมีประสิทธิภาพ
แตใ นทางกลบั กนั หากรา งกายไดร บั สารอาหารไมเ พยี งพอกบั ความตอ งการ
จะสง ผลใหเ กดิ ภาวะขาดสารอาหาร หรอื หากรา งกายไดร บั อาหารมากเกนิ
ความตอ งการของรา งกายสง ผลใหเ กดิ ภาวะโภชนาการเกนิ เชน ไดร บั สาร
อาหารทใี่ หพ ลงั งานมากเกนิ ไปจะมกี ารสะสมไวใ นรา งกายในสภาพไขมนั
ทาํ ใหเกดิ โรคอว น

ดงั น้ันหากตอ งการมสี ุขภาพทดี่ หี รือมภี าวะโภชนาการท่เี หมาะสม
เราจาํ เปนตอ งมคี วามรแู ละปฏิบัตติ ัวใหถูกตอ ง ดังคาํ กลา วทว่ี า
“You are what you eat”

อาหารเพอ� สขุ ภาพ

1. การรบั ประทานอาหารใหส มดุล

ส่ิงสําคัญอยางหนึ่งในการสรางสุขภาวะท่ีดี คือ การรับประทาน
อาหารทส่ี มดลุ ซงึ่ หมายถงึ ความสมดลุ ระหวา งพลงั งานจากอาหารทเี่ รา
บริโภคกับพลงั งานท่เี ราใชไปในกิจกรรมทางกายในแตล ะวัน

การเลอื กกนิ ตามธงโภชนาการมคี วามสาํ คญั ยง่ิ เพราะธงโภชนาการ
จะบอกถึง ปริมาณ สัดสว น และความหลากหลายของอาหารทค่ี นไทย
อายุ 6 ปขึน้ ไป ผูใหญ และผสู งู อายุควรกนิ ใน 1 วัน โดยนําเอา อาหาร
หลัก 5 หมมู าแบงเปน 4 ชัน้ 6 กลมุ ดังนี้

2 ความรูเ ร�่อง อาหารเพอ�่ สขุ ภาพ

หนว ยสรา งเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศรน� ครน� ทร

ความรูเร�่อง อาหารเพ�อ่ สขุ ภาพ 3

หนว ยสรา งเสรม� สุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� คร�นทร

ความตอ งการพลังงานจะแตกตางกันไปตามอายุ เพศและกจิ กรรม
ทางกาย (Phyical Activity)

เพราะฉะนน้ั รา งกายของคณุ กนิ เทา ไหร จงึ เรยี กวา พอดี

2. รบั ประทานอาหารถกู สว น“2:1:1”

กินถูกสว น 2:1:1 คอื อะไร...............

การใชแนวคิดในการกําหนดปริมาณอาหารจากแบบจําลองจาน
อาหาร(food plate model)โดยแบง จานออกเปน 4 สว น
ขนาดจาน ...ใชจานขนาดเลก็ หรอื มีเสน ผา นศนู ยกลางประมาณ 9 นว้ิ
วธิ ีตกั อาหาร... ตักอาหารใสจานสูงไดไมเ กนิ ½ นว้ิ
ชนดิ อาหาร...

1. เนน ผักครึ่งจาน
2. ผลไมหวานนอย 1 จานเล็ก เชน มะละกอ แกวมังกร สมโอ
ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดคี ํา
3. ขา ว-แปง ตกั เพยี ง 1 ใน 4 ของจาน เนน ธญั พชื ไมข ดั สี เชน ขาว
กลอง เปน ตน
4. เน้ือสัตว ตกั เพยี ง 1 ใน 4 ของจาน เนนเนอื้ สตั วไม ติดมัน ปลา
เตาหู และถ่ัวตา งๆ
5. อาจเพมิ่ นมได 1-2 แกว/วนั แตค วรเปนนมไขมันตํา่ นอกจากน้ี
การปรงุ อาหารควรใชว ิธอี บ นึง่ ลวก ตม ตนุ ยาง/ปง ยาํ และพยายามลด
หรอื หลกี เลยี่ งการปรงุ ประกอบอาหารทใ่ี ชน า้ํ มนั หรอื กะทิ แตถ า ตอ งใชค วร
ใชนํ้ามนั พืชในการปรุงประกอบอาหารและไมควรเกนิ 2 ชอ นชา/มือ้ /คน

4 ความรูเ ร่�อง อาหารเพ�อ่ สุขภาพ

หนว ยสรางเสร�มสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศร�นคร�นทร

ความรูเร�่อง อาหารเพ�่อสขุ ภาพ 5

หนวยสรา งเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� คร�นทร

ตวั อยางเมนูอาหาร

6 ความรเู รอ�่ ง อาหารเพ่อ� สุขภาพ

หนว ยสรา งเสร�มสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศรน� คร�นทร

ความรเู รอ�่ ง อาหารเพ�่อสุขภาพ 7

หนว ยสรางเสร�มสุขภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศร�นคร�นทร

3. รบั ประทานอาหาร ตามโซนสี

หลกั การงา ยๆของการมสี ขุ ภาพดไี ดอ ยา งยง่ั ยนื คอื การปรบั เปลย่ี น
พฤติกรรมการบริโภค เลือกบริโภคอาหารที่มีพลังงานที่เหมาะสมกับ
ปริมาณการใชงาน ไมควรงด หรืออดอาหารประเภทใดประเภทหน่ึง
เเตค วรลดเเละจดั ปรมิ าณการรบั ประทานดงั ตารางขา งลา งจะชว ยใหเ ขา ใจ
วา อาหารชนดิ ใดควรบรโิ ภค ชนดิ ใดควรลด เเละ ชนดิ ใดตอ งควบคุม

4. อาหารคลีนเพอ่ื สุขภาพ

อาหารคลนี (Clean Food)
คอื อาหารทเ่ี นน ธรรมชาติ
ของอาหารชนิดนั้นๆ โดย
ผานกระบวนการปรุงแตง
และ การแปรรปู เพยี งเลก็
นอ ย เปน อาหารทปี่ ระกอบ
ดว ยสง่ิ ทมี่ ปี ระโยชนต อ รา งกาย ไมเ สรมิ หรอื ดดั แปลงโดยกรรมวธิ ตี า งๆ
อีกทง้ั ตอ งสดสะอาด ไมใสส ารกันบูด ไมเ ค็มหรือหวานจัด

แลว อาหารแบบไหนที่ไมใชอาหารคลีน ?

อาหารที่ผานกระบวนการแปรรปู เชน อาหารกระปอ ง, อาหารก่งึ
สําเร็จรูป,อาหารแชแข็ง, อาหารฟาสตฟูด (Fast Food), จั๊งคฟูด
(Junk Food) ,ขนมกรุบกรอบและเครอ่ื งดม่ื น้ําอดั ลม เปน ตน

8 ความรเู ร่อ� ง อาหารเพ�อ่ สขุ ภาพ

หนว ยสรางเสรม� สุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� คร�นทร

ความรูเรอ่� ง อาหารเพ่�อสขุ ภาพ 9

หนว ยสรา งเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศรน� คร�นทร

หลกั 1ก. าทารนรผบั กัปผระลทไามนม คากลขึน้ีน

ผกั และผลไม ตองรบั ประทานใหห ลาก
สี หรอื ครบ 5 สี ไดแ ก สีเขียว สีเหลือง สี
สม สีแดง สีมวงแดง และสีขาว ซ่ึงเปน
แหลง สาํ คญั ของวติ ามนิ เชน เบตา แคโรทนี
วิตามินซี และแรธาตุรวมทั้งสารอ่ืนๆ ท่ี
จาํ เปน ตอ รา งกาย เชน ใยอาหาร ซง่ึ ชว ยใน
การขบั ถา ยและนาํ คอเลสเตอรอล สารพษิ
ทก่ี อมะเร็งบางชนิดออกจากรา งกาย

2. ลดไขมันอิม่ ตวั จากม้ืออาหาร

ไขมันไมไดเลวรายไปทุกชนิด ไมจําเปนตองงดไขมัน เพียงแตตอง
เลอื กและงดไขมันชนิดอ่ิมตวั และเพมิ่ ไขมันชนดิ ดเี ขา ไป ไขมนั ดี ไดแก
นํ้ามันมะกอก นา้ํ มนั คาโนลา และถั่วตา งๆ เน่อื งจากไขมนั
เหลานี้ดีสําหรับหัวใจ และชวยเพิ่ม
ระดับ HDL

อยา งไรกต็ ามการบรโิ ภคไขมนั มาก
เกนิ ไป สามารถทาํ ใหอ ว นได

3. เลือกขาวกลอง โฮลแกรนและธัญพืช......

ขา วกลองน้ันเปน ขา วที่ยงั ไมผ า น
การขัดสีสวนของจมูกขาวออกจึง
ทําใหขาวและธัญพืชเหลาน้ีมีคุณ
ประโยชนจากสารอาหารมากมาย
และนอกจากนก้ี ารทานขา วกลอ งและ
ธญั พชื จะทาํ ใหร า งกายมกี ระบวนการ
ดงึ ไปใชง านทเี่ ปน ไปอยา งชา ๆ สามารถทาํ ใหค วบคมุ ระดบั นาํ้ ตาลในเลอื ดได
ดี แถมยงั มีกากใยสงู ชว ยใหอ ิ่มนานอีกดวย

4. อยา ลืมโปตีน

หนา ทหี่ ลกั ของโปรตนี คอื ใชส งั เคราะหเ ซลลใ หม รกั ษาเซลลก ลา มเนอ้ื ที่
ถูกใชงานไป ซึ่งนับวาเปนสารอาหารท่ีสําคัญในการเสริมสรางกลามเน้ือ
ดังน้ันจึงจําเปน ตองรับประทานอาหารประเภทโปรตนี แตตอ งเลอื กโปรตนี ทมี่ ี
ไขมนั ดี เชน เนอื้ ปลา หรอื โปรตนี ไขมนั ตาํ่ เชน อกไก เนอื้ หมไู มต ดิ มนั เปน ตน

5. ปริมาณเกลือ (โซเดยี ม) ก็ตอ งใสใจ
ปริมาณเกลือท่ีสามารถรับประทานไดตอวัน คือ ตองไมเกิน
2400 มิลลิกรัม หรือประมาณเเค 1 ชอนชาตอวันเทาน้ัน อาหารแปรรูป
สวนใหญจะมีปริมาณเกลือมากกวาอาหารท่ีทําเอง หากปรุงอาหารเอง
ควรใชเกลือและ ซอสปรุงรสแตนอย ปรุงดวยสมุนไพรและใหรสชาติออน
ไวกอนจึงจะถอื วาเปน อาหารคลีน

10 ความรเู ร�อ่ ง อาหารเพ่อ� สุขภาพ

หนว ยสรางเสรม� สขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� ครน� ทร

ความรเู ร่อ� ง อาหารเพอ�่ สุขภาพ 11

หนวยสรางเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศร�นคร�นทร

ควบคุมความหวาน

ปริมาณนํ้าตาลท่ีรับประทานไดตอวัน สําหรับผูหญิงไมเกิน
4 ชอ นชา และผูชายไมเกนิ 6 ชอ นชา ซึง่ หลักการของการรบั ประทาน
อาหารคลีนนั้น ตองลด หรืองด เคร่ืองด่ืมที่มีรสหวาน ลูกกวาด และ
ขนมอบตางๆ

5. รับประทานแบบใสใ จฉลากโภชนาการ

ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากอาหารท่ีมีการแสดงขอมูลโภชนาการ
ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหาร มีอยู 2 รูปแบบ ไดแก
แบบเตม็ และแบบยอ

อานฉลากโภชนาการเปน ชวยได

1. ชวยเลือกอาหารที่เหมาะสมกับความตองการ เชน ตองการ
ควบคมุ นา้ํ หนกั ควรเลอื กผลติ ภณั ฑท มี่ พี ลงั งานนอ ย หรอื ผปู ว ยเบาหวาน
ตองควบคุมนํ้าตาล ควรเลือกผลิตภัณฑที่ไมมีน้ําตาลหรือนํ้าตาลนอย
ผูปวยความดันโลหิตสูงตองควบคุมโซเดียม ควรเลือกผลิตภัณฑท่ีมี

12 ความรูเร�อ่ ง อาหารเพอ�่ สขุ ภาพ

หนว ยสรางเสร�มสุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� ครน� ทร

ความรเู ร�่อง อาหารเพ�่อสขุ ภาพ 13

หนวยสรางเสร�มสุขภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� ครน� ทร

โซเดียมตํ่า ผูที่กลัวอวนหรือผูที่มีไข
มนั ในเลอื ดสงู ตอ งควบคมุ ไขมนั ตอ ง
เลอื กผลติ ภณั ฑท มี่ ไี ขมนั ตาํ่ หรอื ไมม ี
ไขมนั

2. ชว ยเปรยี บเทียบคุณคา ทาง
โภชนาการของอาหารและสินคา
แตล ะชนดิ เชน เปรยี บเทยี บวติ ามนิ
หรือที่ใยอาหารทีม่ ีประโยชนต อรา งกาย

3. ชว ยดจู าํ นวนหนว ยบรโิ ภคตอ ซอง เพอ่ื ทราบวา ซองนค้ี วรแบง รบั
ประทาน กีค่ ร้ังหรือกีค่ น

ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ เห็นชัดเจน เขาใจงา ย

ฉลากโภชนาการแบบจดี เี อ จะแสดงคา พลงั งาน นาํ้ ตาล ไขมนั และ
โซเดยี ม ดา นหนา บรรจภุ ณั ฑ เพอื่ ใหผ บู รโิ ภคเหน็ ไดช ดั เจน และอา นงา ย

14 ความรเู ร่อ� ง อาหารเพ�่อสขุ ภาพ

หนว ยสรางเสรม� สขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศร�นคร�นทร

ความรูเร�่อง อาหารเพอ่� สุขภาพ 15

หนว ยสรางเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศรน� ครน� ทร

สรปุ เทคนคิ การรบั ประทานอาหารเพอ�
สขุ ภาพงายๆ

สาํ หรบั ผูท ีม่ รี ูปรา งสมสว น

อยากรักษาน้าํ หนกั ตัวใหค งท่ี และเอวไมข ยายหางไกลโรค
1.รับประทานอาหารสมดุลควบคุมสัดสวนและปริมาณสารอาหาร
แตล ะกลุม ใหพอเหมาะในแตล ะวนั

• ผหู ญิงควรรับพลงั งาน 1,600 กิโลแคลอรี่ตอ วนั
• ผูช ายควรรับพลงั งาน 2,000 กโิ ลแคลอรีต่ อ วนั
อยางไรก็ตามในผูท่ีมีกิจกรรมประจําวันไมไดออกแรงมากนักควรพิจารณา
รบั ประทานอาหารใหน อยลง
2. รับประทานอาหารเชาทุกวัน มื้อเชาเปนม้ือหลักท่ีสําคัญ เพ่ือให
พลังงานอาหารพอเหมาะกับความตองการของรางกาย ชวยใหรางกายไม
หิวมากในชวงบา ย และควบคมุ ม้อื เย็นใหก ินนอยลงได
3. รบั ประทานอาหารพออ่ิม
4. รบั ประทานผกั และผลไมรสไมหวาน ใหมากพอและครบ 5 สี คอื
สีน้ําเงนิ มวง สีเขยี ว สีขาว สีเหลืองสม และสแี ดง เพ่อื เพมิ่ วิตามนิ เกลอื แร
และสารเม็ดสีจากผกั ผลไมเ พ่อื เพมิ่ ระบบภมู คิ ุมกนั โรคในรา งกาย
5. รบั ประทานอาหารมอ้ื เยน็ หา งจากเวลานอนไมน อ ยกวา ไมน อ ยกวา
4 ชั่วโมงเพราะชวงเวลานอนหลับ ระบบประสาทจะส่ังงานใหรางกายพัก
ผอ น จึงเกิดการสะสมไขมนั ในบริเวณหนาทองมากขน้ึ

6. รับประทานอาหารใหเ ปน หลีกเลยี่ งอาหารมนั จดั หวานจัด และ
เคม็ จดั อาหารในรูปไขมัน นํา้ มัน เนย มาการีน นํ้าตาล แปงและเกลือ เชน
เคก คุกก้ี ขนมขบเขี้ยว เปน ตน

สําหรับผูท่ีมีรปู รา งอว นลงพุง น้าํ หนักเกนิ อยากลดน้าํ

หนกั ตัวลดเอว

1. มีความตัง้ ใจ สรา งความคดิ ทด่ี ี ต้งั เปา หมายท่ีจะ
เปน ไปไดของนํา้ หนกั ทีจ่ ะลด

2. อัตราลดน้ําหนักท่ีเหมาะสม คือ สัปดาหละ
½ กิโลกรัม ถึง 1 กิโลกรัม หรือ ลดน้าํ หนกั 5-10 % ของนํ้าหนกั เรมิ่ ตน
ภายใน 6 เดอื น

3. ควบคุมพลังงานจากอาหารใหนอยลง แตไมค วรนอยกวา
• วันละ 1,200 กโิ ลแคลอร่ี สาํ หรบั ผูหญิง
• วนั ละ 1,600 กโิ ลแคลอรี่ สําหรับผูชาย

หากตองหารลดอาหารตา่ํ กวานี้ควรปรึกษาแพทย
4. รบั ประทานอาหารทุกม้ือ ตองไมอดอาหารมื้อใดมอ้ื หนงึ่ น้ําหนักจะ

กลับข้นึ มาเร็ว เมอื่ ไมส ามารถควบคุมอาหารไดอยางตอเน่อื ง
5. ลดปริมาณอาหารทกุ มื้อท่ีรบั ประทาน เชน สัปดาหแ รกลดอาหารไป

หน่ึงในสาม สปั ดาหต อไปลดลงครึง่ หน่งึ เปนตน

16 ความรูเร่อ� ง อาหารเพ�่อสขุ ภาพ

หนว ยสรางเสร�มสขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศรน� ครน� ทร

ความรูเรอ�่ ง อาหารเพ่อ� สขุ ภาพ 17

หนวยสรา งเสรม� สขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศร�นคร�นทร

6. มคี วามอดทน ถา รสู กึ หวิ ทง้ั ๆ ทเี่ พง่ิ รบั ประทานไป ใหเ ปลย่ี นอริ ยิ าบถ
ไปทําอยางอ่ืนแทนเพียง 10 นาที ก็จะหายหิวได แตถาไมหายหิวก็ใหรับ
ประทานผลไมรสไมห วานคําสองคาํ หรือดม่ื นา้ํ เปลา ชวยบรรเทาความหิว

7. เคยี้ วอาหารชา ๆ ใชเ วลาเคี้ยวประมาณ 30 คร้งั /คาํ ศูนยควบคุม
ความหวิ -ความอ่มิ ท่ีสมองจะรบั รวู า อม่ิ แลว ใชเวลาไมนอ ยกวา 15 นาที
ดงั นนั้ อาหาร 1 จานเลก็ ในมอื้ นน้ั ควรใชเ วลาในการรบั ประทานไมน อ ยกวา
15 นาที

“สุขภาพดี ไมมขี าย อยากไดต อ งทาํ เอง”

บรรณานกุ รม

กองการแพทยท างเลอื ก กรมพฒั นาการแพทยแ ผนไทยและแพทยท างเลอื ก.
ตําราวิชาการ อาหารเพ่ือสุขภาพ. กรุงเทพ ฯ : โรงพิมพองคการ
สงเคราะหท หารผานศึก

กองโภชนาการ กรมอนามัย. (2550). เมตะบอลิกซินโดรมภัยเงียบ
ที่คุณคาดไมถึง. กรุงเทพ ฯ : โรงพิมพชุมนุมสหกรณการเกษตรแหง
ประเทศไทย

สาํ นกั โภชนาการ กรมอนามยั . (2557). อมิ่ อรอ ย ไดส ขุ ภาพ สไตลเ บาหวาน.
กรุงเทพ ฯ : โรงพมิ พองคก ารสงเคราะหทหารผานศึก

ชนดิ า ปโชตกิ าร, ศลั ยา คงสมบรู ณเ วช และ ดร.อภสิ ทิ ธ ฉตั รทนานนท. (2558)
ธงโภชนาการและพีระมดิ แนะแนวอาหารเพื่อสขุ ภาพ. คน เมื่อ
17 มกราคม 2558, http://www.health-pmk.org/004-2909.pdf.

lovefitt.com. (2557). กินคลีนเพ่ือสุขภาพกินอยางไรใหถูกวิธี. คนเมื่อ
19 มกราคม 2557 : http://www.lovefitt.com/tips-tricks

Franz MJ, et al. (2002). Evidence-based nutrition principles and
recommendations for the treatment and prevention of diabetes
and related complications. Diabetes Care 25, 148-198

Wijngaart,A.W. (2002). Nutrition labelling: purpose, scientific issues
and challenges. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition
11(2): S68–S71

18 ความรเู ร�อ่ ง อาหารเพอ่� สุขภาพ

หนว ยสรา งเสรม� สุขภาพ งานเวชกรรมสังคม รพ.ศร�นคร�นทร

ความรเู ร�่อง อาหารเพ่�อสุขภาพ 19

หนว ยสรา งเสรม� สขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม รพ.ศร�นคร�นทร

ประวตั ิผเู ขยี น

นางสาวธญั ญลกั ษณ ทอนราช
คุณวฒุ ิ : วิทยาศาสตรบัณฑิต (สาธารณสขุ ศาสตร)
ภาควชิ าโภชนวิทยา
คณะสาธารณสขุ ศาสตร มหาวิทยาลยั มหิดล
ตําแหนง : นักวิชาการสาธารณสุข
หนว ยสรางเสรมิ สขุ ภาพ งานเวชกรรมสงั คม
โรงพยาบาลศรนี ครินทร คณะแพทยศาสตร
หมายเลขโทรศัพทต ิดตอ (043) 363077

ผศ.นพ.วีระเดช พศิ ประเสิรฐ
คุณวุฒิ : แพทยศาสตรบัณฑิต คณะแพทยศาสตร
โรงพยาบาลรามาธบิ ดี มหาวิทยาลัยมหดิ ล
: วฒุ ิบตั รผูม คี วามรคู วามชาํ นาญสาขาอายุรศาสตร
: หนงั สอื อนมุ ตั ผิ มู คี วามรคู วามชาํ นาญสาขาโภชนศาสตรค ลนิ กิ
: ปรญิ ญาเอก (Nutrition Sciences) University of Alabama
at Birmingham สหรัฐอเมริกา
ตาํ แหนง : ผชู ว ยศาสตราจารย
สาขาโภชนวิทยาคลนิ กิ ภาควชิ าอายุรศาสตร
คณะแพทยศาสตร มหาวิทยาลัยขอนแกน

ประวตั ิผเู ขยี น

นางสายสมร พลดงนอก
คณุ วฒุ ิ : พยาบาลศาสตรมหาบัณฑติ (การพยาบาลผใู หญ)
คณะพยาบาลศาสตร มหาวิทยาลยั ขอนแกน
ตําแหนง : พยาบาลชาํ นาญการพิเศษ
หนวยสรา งเสริมสขุ ภาพ งานเวชกรรมสังคม
โรงพยาบาลศรีนครินทร คณะแพทยศาสตร
หมายเลขโทรศัพทติดตอ (043) 363077



พมิ พท ่ี : โรงพิมพค ลังนานาวิทยา 232/199 ถ.ศรจี นั ทร ต.ในเมือง อ.เมือง จ.ขอนแกน 40000
Tel. 0-4332-8589-91 Fax. 0-4332-8592 E-mail : [email protected] 83/2558