กินอย่างไรห่างไกลโรค ...

กินอย่างไร ??
ห่างไกลโรค

...

วิธีการง่ายที่สุดเหมาะสมสำหรับในวัยเด็กตั้งแต่ 6 ขวบ
จนถึงวัยผู้ใหญ่ กระทรางสาธารณสุขไทย ได้ออกแบบ
ธงโภชนาการ เป็นแบบแนะนำการบริโภคอาหารให้ถูก
สัดส่วนเพื่อง่ายต่อการนำไปใช้ประโยชน์ในชีวิตประจำ
วัน โดยแบ่งหมวดหมู่อาหารออกเป็น 6 หมู่ และตามพลัง

งานที่ควรได้รับตามช่วงวัย ดังนี้

การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีห่างไกลโรค
เมื่อเราทราบสัดส่วนร่างกายของตนเองแล้วเรา
สามารถกำหนดความต้องการพลังงานและ
สารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวันได้

วัยเด็กอายุ
6 -13 ปี

ความต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี

วัยรุ่นถึงวัยผู้ใหญ่
ทำงาน

อายุ 14 – 60 ปี

ความต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลรี

วัยกลุ่มผู้ใช้แรง
ทำงานหนัก

เช่นเกษตรกร นักกีฬา ความ
ต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี

การแบ่งหมวดหมู่อาหารที่
ควรได้รับ จะแบ่งออกเป็น 6

หมวดหมู่

1.หมวดข้าว-แป้ง

เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
ปริมาณที่ควรได้รับ วันละ 8 -12 ทัพพี ได้แก่ ข้าว
สวย ข้าวเหนียว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปัง

ข้าวโพด เส้นหมี่ บะหมี่ ทั้งนี้ในหมวดหมู่เดียว
เดียวกันสามารถแลกเปลี่ยนกันได้

ตามปริมาณที่แนะนำ เช่น ข้าว
สวย 1 ทัพพี เท่ากับ ข้าวเหนียว ½
ทัพพี เท่ากับ ข้าวต้ม 2 ทัพพี
เท่ากับ ขนมจีน 1 จับใหญ่ เท่ากับ
เส้นใหญ่ 60 กรัม เท่ากับ ขนมปัง
1 แผ่น เท่ากับ ข้าวโพด ½ ฝัก
เป็นต้น

2.หมวดผัก

เป็นแหล่งของใยอาหารที่ควรได้รับ 25
กรัม /วัน ปริมาณที่ควรได้รับ วันละ
4-6 ทัพพี แนะนำให้เลือกบริโภคผักที่
หลากหลายสีในแต่วัน ผักแบ่งออกเป็น
ผักที่คิดพลังงานและไม่คิดพลังงาน

ตามอาหารแลกเปลี่ยน

2.หมวดผัก

ผักประเภท ก. พลังงานและสาร
อาหารน้อย เช่น ผักกาดขาว กะหล่ำ

ปลี แตงร้าน แตงกวา มะเขือยาว
สายบัว บวบ มะเขือเทศ ผักบุ้งจีน ผัก
กวางตุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง ผักกาดแก้ว น้ำ
เต้า ใบกะเพรา ฟักเขียว หัวปลี ผักกาด

หอม หัวไชเท้า ดอกหอม เป็นต้น

2.หมวดผัก

ผักประเภท ข. คิดพลังงาน เช่น ผักบุ้ง
ไทย ถั่วงอก ถั่วฝักยาว มะละกอดิบ
ผักคะน้า แครอท ถั่วลันเตา เห็ดฟ่าง/
หูหนู/โคน ผักโขม ปวยเล้ง กะหล่ำ
ดอก บรอคโคลี่ ข้าวโพดอ่อน หอมหัว
ใหญ่ ดอกแค ฟักทอง มะระจีน แขนง

กะหล่ำ พริกหวาน เป็นต้น

3.หมวดผลไม้

เป็นแหล่งของวิตามิน ปริมาณที่ควรได้รับ วันละ 3-5 ส่วน
แนะนำให้เลือกบริโภคผลไม้ที่หวานน้อย เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล ส้ม แคนตาลูป
แตงโม ส้มโอ สับปะรด สาลี่ น้อยหน่า เงาะ หรือผลไม้ที่มีรสหวานจัดควร
บริโภคตามสัดส่วนที่กำหนด เช่น ทุเรียน กล้วยหอม มะขามหวาน ขนุน

ลำไย 1 ส่วนของผลไม้ คือ

ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น ผลไม้ขนาดกลาง เช่น ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น แตงโม
องุ่น ลองกอง ลำไย กล้วยน้ำว้า ชมพู่ น้อยหน่า แคนตาลูป มะละกอสุก เท่ากับ
แอปเปิ้ล เท่ากับ 1-2 ผล
เท่ากับ 6-8 ผล 6-8 ชิ้นคำ

4.หมวดเนื้อสัตว์

เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญของร่างกาย
ปริมาณที่ควรได้รับ วันละ 6-12 ช้อนกิน
ข้าวแนะนำให้เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่ไม่
ติดมัน ติดหนัง เนื้อปลา อกไก่ สันในหมู

ไข่ เมล็ดธัญพืชและถั่ว

5.หมวดนม




เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี มีแคลเซียม
ปริมาณที่ควรได้รับ วันละ 1-2 แก้ว

แนะนำให้เลือกบริโภคนมรสจืด
พร่องมันเนย ไขมันต่ำ โยเกริต์

6.หมวดน้ำตาล น้ำมัน เกลือ

ควรบริโภคแต่น้อยตามคำแนะนำ
ทั้งนี้ความต้องการพลังงานและสารอาหารใน
แต่ละบุคคลอาจได้รับไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัย
หลายอย่าง เช่น ช่วงวัย เพศ กิจกรรมที่ทำ และ

โรคประจำตัว ทั้งนี้ควรปรึกษานักกำหนด
อาหาร/นักโภชนาการเป็นเฉพาะราย

ผู้จัดทำ

นางสาววรรณา ศรีไว

รหัส 064 นักศึกษาชั้นปีที่ 4 ห้อง 3

เข้าร่วมอ่านหนังสือในห้องสมุดของเรา ได้ในสัปดาห์หน้า!