E-BOOK_EKA PRIYANDINI

ZAT GIZI
MAKRO

KARBOHIDRAT,
LEMAK, DAN
PROTEIN

OLEH

EKA PRIYANDINI / 2107026005

GZK-1A
UIN WALISONGO SEMARANG

2021

ZAT GIZI
MAKRO

KARBOHIDRAT ✓Definisi
✓Sumber
✓Fungsi
✓Klasifikasi
✓Kekurangan
✓Kelebihan

PROTEIN ✓Definisi
✓Sumber
✓Fungsi
✓Kekurangan
✓Kelebihan

LEMAK ✓Definisi
✓Sumber
✓Fungsi
✓Kebutuhan
✓Kekurangan
✓Kelebihan

KARBOHIDRAT

DEFINISI

Menurut (Yazid & Nursanti, 2015), Karbohidrat merupakan senyawa
karbon yang banyak dijumpai sebagai penyusun utama jaringan tumbuh-
tumbuhan. Nama lain karbohidrat adalah sakarida (berasal dari bahasa latin
saccharum = gula). Karbohidrat atau Hidrat Arang adalah suatu zat gizi yang
fungsi utamanya sebagai penghasil enersi, dimana setiap gramnya
menghasilkan 4 kalori. Walaupun lemak menghasilkan enersi lebih besar,
namun karbohidrat lebih banyak di konsumsi sehari-hari sebagai bahan
makanan pokok, terutama pada negara sedang berkembang. Di negara
sedang berkembang karbohidrat dikonsumsi sekitar 70-80% dari total kalori,
bahkan pada daerah-daerah miskin bisa mencapai 90%. Sedangkan pada
negara maju karbohidrat dikonsumsi hanya sekitar 40-60%. Hal ini
disebabkan sumber bahan makanan yang mengandung karbohidrat lebih
murah harganya dibandingkan sumber bahan makanan kaya lemak maupun
protein.

Secara umum definisi karbohidrat adalah senyawa organik yang
mengandung atom Karbon, Hidrogen dan Oksigen, dan pada umumnya
unsur Hidrogen clan oksigen dalam komposisi menghasilkan H2O. Di dalam
tubuh karbohidrat dapat dibentuk dari beberapa asam amino dan sebagian
dari gliserol lemak. Akan tetapi sebagian besar karbohidrat diperoleh dari

.

bahan makanan yang dikonsumsi sehari-hari, terutama sumber bahan makan
yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Sumber karbohidrat nabati dalam
bentuk glikogen hanya dijumpai pada otot dan hati, dan karbohidrat dalam
bentuk laktosa hanya dijumpai di dalam susu.

Pada tumbuh-tumbuhan, karbohidrat di bentuk dari basil reaksi
CO2 dan H2O melalui proses fotosintesis di dalam sel-sel tumbuh-
tumbuhan yang mengandung hijau daun (klorofil). Matahari merupakan
sumber dari seluruh kehidupan, tanpa matahari tanda-tanda dari
kehidupan tidak akan dijumpai. Pada proses fotosintesis, klorofil pada
tumbuh-tumbuhan akan menyerap dan menggunakan enersi matahari
untuk membentuk karbohidrat dengan bahan utama CO2 dari udara dan
air (H2O) yang berasal dari tanah. Enersi kimia yang terbentuk akan
disimpan di dalam daun, batang, umbi, buah dan biji-bijian.

.

SUMBER KARBOHIDRAT

1. SEREALIA
Serealia mengandung pati, yaitu polisakarida yang
terdapat pada tanaman yang dikonsumsi sebagai
bahan pokok. Serelia mengandung bentuk pati
amolisa dan amilopektin. Contoh serelia yaitu
padi(beras), jagung, jelai, haver, dan gandum hitam

2. UMBI-UMBIAN
Umbi-umbian sebagai bahan makanan pokok juga
mengandung pati amilosa dan amilopektin. Contoh
umbi-umbian yaitu kentang, singkong, dan ubi jalar

3. KACANG-KACANGAN
Kacang-kacangan juga mengandung pati amilosa
dan amilopektin seperti serelia dan umbi-umbian.
Contoh kacang-kacangan yaitu kacang polong, kacang
kedelai, kacang merah, lentil, kacang arab, kenari,
almond , dan lain-lain.

4. BUAH-BUAHAN
Buah-buahan mengandung fruktosa, jenis gula yang
ditemukan dalam buah. Fruktosa juga disebut sebagai
gula buah. Contoh jenis buah yang tinggi kandungan
fruktosa yaitu apel, amggur, pisang, semangka, dan
alpukat.

FUNGSI KARBOHIDRAT

Sunita Almatser (2009: 42-44) mengemukakan bahwa fungsi utama karbohidrat
adalah menyediakan energi tubuh. Karbohidrat merupakan sumber utama energi
bagi penduduk di seluruh dunia.

Menurut Sunita Almatsier (2009: 42) fungsi dari karbohidrat antara lain:
1) Sebagai sumber energi, satu gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori.
2) Pemberi rasa manis pada makanan, khususnya pada monosakarida

pada disakarida.
3) Penghemat protein, jika karbohidrat makanan tidak tercukupi maka

protein akan digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi dengan
mengalahkan fungsi utamanya sebagai zat pembangun.
4) Pengatur metabolisme lemak, karbohidrat akan mencegah terjadinya
oksidasi lemak yang tidak sempurna, sehingga menghasilkan bahan-
bahan keton berupa asam asetoasetat, aseton, dan asam beta-hidro-
butirat. Bahan-bahan ini dibentuk dalam hati dan dikeluarkan melalui
urine dengan mengikat basa berupa ion natrium. Hal ini dapat
menyebabkan ketidak seimbangan natrium dan dehidrasi, serta PH
cairan tubuh menurun. Membantu pengeluaran feses dengan cara
mengatur peristaltic usus dan memberi bentuk pada feses

Fungsi karbohidrat bagi tubuh diantaranya yaitu:
● Sumber Energi

Saat karbohidrat dicerna, mereka berubah menjadi glukosa. Zat tersebut
adalah sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat sederhana
memberikan asupan energi dalam waktu singkat, sementara karbohidrat
kompleks memberikan energi dalam jangka waktu yang lebih lama
karena pelepasan gula ke aliran darah membutuhkan waktu Lama.
● Memaksimalkan Fungsi Otak
Glukosa yang berasal dari karbohidrat penting untuk fungsi tubuh, tak
terkecuali dengan fungsi otak. Pasalnya, otak menggunakan energi tubuh
sebesar 20 persen, besaran yang lebih tinggi dibandingkan organ tubuh
lainnya.
● Mengurangi Risiko Penyakit
Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana atau olahan memiliki
efek negatif pada kesehatan jantung, tetapi karbohidrat lain sebenarnya
dapat mengurangi risiko penyakit.
● Membantu Menjaga Otot
Ketika glukosa langsung tidak tersedia dan karbohidrat yang disimpan
telah habis, tubuh akan memecah protein dalam serat otot untuk
dikonversi menjadi gula dalam proses yang dikenal sebagai
glukoneogenesis.
● Menyehatkan Pencernaan
Konsumsi karbohidrat dalam bentuk serat membantu meningkatkan
kesehatan sistem pencernaan.
● Mengendalikan Berat Badan
Karbohidrat kompleks membuat kamu merasa kenyang dalam jangka
waktu yang lebih lama karena tubuh memecah gula secara perlahan.

KLASIFIKASI KARBOHIDRAT

Karbohidrat yang penting dalam ilmu gizi dibagi dalam dua golongan, yaitu
karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Sesungguhnya semua jenis
karbohidrat terdiri atas karbohidrat sederhana atau gula sederhana; karbohidrat
kompleks mempunyai lebih dari dua unit gula sederhana didalam satu molekul.

Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana terdiri atas:
1. Monosakarida yang terdiri atas jumlah atom C yang sama dengan

molekul air, yaitu [ C6(H2O)6] dan [ C5(H2O)5];
2. Disakarida yang terdiri atas ikatan 2 monosakarida dimana untuk tiap

12 atom C ada 11 molekul air [ C129H2O)11]
3. Gula Alkohol merupakan bentuk alkohol dari monosakarida
4. Oligosakarida adalah gula rantai pendek yang dibentuk oleh galaktosa,

glukoa, dan fruktosa

Monosakarida

Monosakarida atau gula sederhana kebanyakan ditemukan pada buah-
buahan, dan madu. Mereka dapat mengandung tiga hingga sembilan atom
karbon. Perwakilan paling umum terdiri dari lima atau enam yang
bergabung bersama untuk membentuk molekul seperti rantai tapi jika
berada dalam air bentuknya berubah menjadi cincin.

Berikut contoh monosakarida:

• Glukosa
Glukosa berperan penting dalam proses biologis. Glukosa merupakan molekul
paling sederhana. Biasanya glukosa terdapat dalam buah-buahan masak
terutama anggur. Glukosa merupakan salah satu hasil utama fotosintesis dan
awal bagi respirasi.
• Fruktosa
Fruktosa adalah gula ketosa yang merupakan makanan berenergi yang pada
akhirnya akan dioksidasi menjadi karbon dioksida dan air di dalam sel-sel
tubuh. Fruktosa biasanya terdalam madu dan buah-buahan. Rasa manisnya
melebihi glukosa dan sukrosa. Pada tanaman fruktosa dapat berbentuk
monosakarida dan sebagai komponen dari sukrosa.
• Galaktosa
Galaktosa merupakan monosakarida yang dihasilkan dari proses gula susu
mamalia. Galaktosa dialam tidak ditemukan dalam keadaan bebas. Galaktosa
mempunyai rasa kurang manis jika dibandingkan dengan glukosa dan kurang
larut dalam air.
• Manosa
Jarang terdapat didalam makanan. Di gurun pasir, seperti di Israel terdapat di
dalam manna yang mereka olah untuk membuat roti.
• Pentosa
Merupakan bagian sel-sel semua bahan makanan alami. Jumlahnya sangat
kecil, sehingga tidak penting sebagai sumber energi.

Disakarida

Disakarida tersusun dari dua molekul monosakarida yang jenisnya sama
atau berbeda. Disakarida terjadi dengan penggabungan dua molekul
monosakarida dengan pelepasan air

Dalam disakarida beberapa macam, yakni
• Sukrosa
Sukrosa disebut juga gula tebu. Gula tersebut dikenal dengan sebutan gula
pasir yang dikonsumsi. Selain itu terdapat juga gula aren, gula kelapa dan
madu. Sukrosa mempunyai peranan sangat penting dalam proses pengolahan
makanan. Pada umumnya, sukrosa berbentuk butiran-butiran kristal halus dan
sedikit kasar. Jika dipanaskan dengan sedikit penambahan air, akan terurai
menjadi glukosa dan fruktosa.
• Laktosa
Laktosa merupakan gula pereduksi, karena dapat mereduksi pereaksi fehling,
benedict, dan pereaksi tollens. Laktosa disebut juga gula susu, karena
terdapat dalam air susu. Laktosa merupakan serbuk tak berwarna dan sedikit
larut dalam air.
• Maltosa
Maltosa disebut juga gula gandum. Karena diperoleh dari hasil hidrolisis
amilum (pati) dengan katalis diastase dengan katalis amilase. Hidrolisis
maltosa akan menghasilkan dua satuan glukosa. Maltosa adalah terbentuk
dari dua molekul glukosa. Maltosa merupakan gula pereduksi karena dapat
mereduksi pereaksi fehling, benedict, dan pereaksi Tollens.

..

Gula Alkohol

Gula alkohol terdapat di dalam alam dan dapat pula dibuat secara sintetis.
Ada empat jenis gula alkohol diantaranya:

• Sorbitol
Sorbitol adalah pengganti gula golongan alkohol yang kalorinya lebih
rendah dibandingkan dengan gula pasir. Sorbitol terdapat di dalam beberapa
jenis buah dan secara komersial dibuat dari glukosa. Enzim aldosa reduktase
dapat mengubah gugus Aldehida (CHO) dalam glukosa menjadi alkohol
(CH2OH).
Pemanis ini bersifat larut dalam air dan terkandung dalam banyak buah-
buahan dan sayuran.Sorbitol adalah pemanis yang rendah kalori. Jika
dibandingkan dengan gula pasir, sorbitol memiliki kalori 35% lebih rendah.
Satu gram gula pasir memberikan kalori sebesar 4. Sementara itu, satu gram
sorbitol memberikan kalori hanya 2,6. Karena kalorinya yang
rendah, kegunaan sorbitol ini sering dicampurkan ke dalam produk multi-
industri, termasuk produk-produk farmasi dan makanan olahan bebas
gula. Fungsi sorbitol pun digunakan untuk pemanis pada produk kesehatan
mulut. Selain itu, sorbitol digunakan untuk campuran pada produk olahan
untuk menambah cita rasa, meningkatkan tekstur, dan mempertahankan
kelembapan. Tak hanya itu, sorbitol juga mungkin diresepkan dokter sebagai
pemanis untuk penderita diabetes karena tidak terlalu berefek pada gula
darah. Akan tetapi, konsumsi lebih dari 50 gram sehari dapat menyebabkan
diare pada pasien diabetes. Sebagai pemanis alami, sorbitol terkandung
dalam berbagai buah-buahan, seperti: apel, pir, plum kering, ceri , kismis,
apricot, persik, buah-buah beri famili Sorbus.

..

• Monitol dan Dulcitol
Monitol dan dulcitol adalah Alkohol yang dibuat dari monosakarida manosa
dan galaktosa. Manitol terdapat .didalam nanas, asparagus, ubi jalar, dan
wortel. Secara komersial manitol diekstraksi dari sejenis rumput laut. Kedua
jenis alkohol ini banyak digunakan dalam industri pangan.
• Inositol
Inositol merupakan alkohol siklis yang menyerupai glukosa. Inisitol terdapat
dalam banyak bahan makanan, terutama dalam sekam serealia. Bentuk
esternya dengan asam fitat menghambat absorpsi kalsium dan zat besi dalam
usus halus.

Oligosakarida

Oligosakarida terdiri atas polimer dua hingga sepuluh monosakarida (oligo
berarti sedikit). Sebetulnya disakarida termasuk dalam oligosakarida, tetapi
karena peranannya dalam ilmu gizi sangat penting maka dibahas secara
terpisah.
Rafinosa, stakiosa, dan verbaskosa adalah oligosakarid yang terdiri atas unit-
unit glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Ketiga jenis oligosakarida ini terdapat
di dalam biji tumbuh-tumbuhan dan kacang-kacangan serta tidak dapat
dipecah oleh enzim-enzim pencernaan. Seperti halnya polisakarida nonpati,
oligosakarida ini di dalam usus besar mengalami fermentasi.
Fruktan adalah sekelompok oligo dan polisakarida yang terdiri atas beberapa
unit fruktosa yang terikat dengan satu molekul glukosa. Panjang rantai bisa
sampai 3 hingga 50 unit, bergantung pada sumbernya. Fruktan terdapat
didalam serealia, bawang merah, bawang putih, dan asparagus. Fruktan tidak
dicernakan secara berarti. Sebagian besar di dalam usus besar difermentasi.

..

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri atas:
1. Polisakarida yang terdiri atas lebih dari dua ikatan monosakarida.
2. Serat yang dinamakan juga polisakarida nonpati
Polisakarida

Karbohidrat kompleks ini dapat mengandung sampai tiga ribu unit gula
sderhana yang tersusun dalam bentuk rantai panjang lurusatau bercabang.
Polisakarida merupakan molekul besar dan lebih kompleks. Gula sederhana ini
terutama adalah glukosa. Polisakarida mempunyai massa yang sangat besar dan
tidak larut dalam air. Jenis polisakarida yang penting dalam ilmu gizi adalah
pati, dekstrin, dan glikogen.
• Pati merupakan simpanan karbohidrat dalam tumbuh-tumbuhan dan
merupakan karbohidrat utama yang dimakan manusia di seluruh dunia. Pati
terutama terdapat dalam padi-padian, biji-bijian, dan umbi-umbian. Beras,
jagung, dan gandum mengandung 70-80% pati; kacang-kacang kering, seperti
kacang kedelai, kacang merah, dan kacang hijau 30 -60% sedangkan ubi talas,
kentang, dan singkong 20-30%.
• Dekstrin merupakan produk antara pada pencernaan pati atau dibentuk
melalui hidrolisis parsial pati. Dekstrin merupakan sumber utama karbohidrat
dalam makanan lewat pipa (tube feeding). Karena molekulnya lebih besar dari
sukrosa dan glukosa, dekstrin mempunyai pengaruh osmolar lebih kecil
sehingga tidak mudah menimbulkan diare.
• Glikogen adalah polisakarida yang terbentuk dari kelebihan glukosa dalam
tubuh manusia dan hewan, yang terutama terdapat di dalam hati dan otot.

..

Polisakarida nonpati / Serat

Serat makanan ialah polisakarida nonpati yang menyatakan polisakarida
dinding sel. Ada dua golongan serat, yaitu yang tidak dapat larut dan yang
dapat larut dalam air. Serat yang tidak dapat larut dalam air ialah selulosa,
hemiselulosa, dan lignin. Serat yang dapat larut dalam air ialah pektin,
gum, mukilase, glukan, dan algal. Selulosa, hemiselulosa dan lignin
merupakan kerangka struktural semua tumbuh-tumbuhan. Selulosa
merupakan bagian utama dinding sel tumbuh-tumbuhan yang terdiri atas
polimer linier panjang hingga 10.000 unit glukosa terikat dalam bentuk
ikatan beta (1-4). Polimer karbohidrat dalam bentuk ikatan beta tidak
dapat dicernakan oleh enzim pencernaan manusia. Selulosa merupakan
struktur kristal yang sangat stabil. Selulusa yang berasal dari makanan
nabati akan melewati saluran cerna secara utuh. Selulosa melunakkan dan
memberi bentuk pada feses karena mampu menyerp air, sehingga
membantu gerakan peristaltik usus, dengan demikian membantu defekasi
dan mencegah konstipasi.
Hemiselulosa merupakan bagian utama serat serealia yang terdiri atas
polimer bercabang heterogen heksosa, pentosa, dan asam uronat. Lignin
terdiri atas polimer karbohidrat yang relatif pendek yaitu antara 50-2000
unit. Lignin memberi kekuatan pada struktur tumbuh-tumbuhan, oleh
karena itu merupakan bagian keras dari tumbuh-tumbuhan sehingga
jarang dimakan. Lignin terdapat di dalam tangkai sayuran, bagian inti di
dalam wortel dan biji jambu biji. Lignin sesungguhnya bukan karbohidrat
dan seharusnya tidak dimasukkan serat makanan.

..

Pektin, gum, dan mukilase terdapat di sekeliling dan di dalam sel tumbuh-
tumbuhan. Ikatan-ikatan ini larut atau mengembang di dalam air sehingga
membentuk gel.
Pektin merupakan polimer ramanosa dan asam galakturonat dengan
cabang-cabang yang terdiri atas rantai galaktosa dan arabinosa. Asam
galakturonat ialah turunan dari galaktosa. Pektin terdapat di dalam sayur
dan buah, terutama jenis sitrus, apel, jambu biji anggur, wortel. Senyawa
pektin berfungsi sebagai bahan perekat antar dinding sel. Gum ialah
polisakarida larut air terdiri atas 10.000-30.000 unit yang terutama terdiri
atas glukosa, galaktosa, manosa, arabinosa, ramnosa, dan asam uronat.
Gum arabic ialah sari pohon akasia. Mukilase merupakan struktur
kompleks yang mempunyai ciri khas, yaitu memiliki komponen asam D-
galakturonat. Mukilase terdapat di dalam biji-bijian dan akar yang
fungsinya diduga mencegah pengeringan.
Beta-glukan terutama terdiri atas polimer glukosa bercabang yang terikat
dalam bentuk beta (1-3) dan beta (1-9). Beta-glukan terdapat dalam
serealia, terutama di dalam oat dan barley, dan diduga berperan dalam
menurunkan kadar kolesterol darah. Polisakarida algal yang diambil dari
algae dan rumput laut merupakan polimer asam-asam manuronat dan
guluronat.

..

KEKURANGAN KARBOHIDRAT

Karbohidrat merupakan sumber utama energi tubuh. Jika tubuh kekurangan
karbohidrat atau defisiensi karbohidrat, ada berbagai akibat yang bisa muncul,
seperti kelelahan, sakit kepala, hingga sakit diare.
Defisiensi karbohidrat jangka panjang dapat menyebabkan tubuh kekurangan
..
serat, vitamin, dan mineral. Akibatnya, berbagai masalah kesehatan pun
mengintai karena tubuh tidak mendapatkan gizi cukup seperti bau mulut, sakit
kepala, dan mual.
Dihimpun dari berbagai sumber, berikut adalah 5 akibat kekurangan
karbohidrat yang tidak bisa di sepelekan.
•Tubuh cepat merasa lelah
•Gampang depresi
•Rentan terserang flu
•Turun berat badan
•Risiko alami penyakit diabetes dan jantung
•Hipoglikemia
Disebabkan karena rendahnya gula darah dalam tubuh. Hipoglikemia biasanya
diartikan sebagai kadar glukosa serum (jumlah gula atau glukosa dalam darah)
dibawah 70 mg/dL.
•Divertikulosis
Divertikulosis adalah kelainan yang terjadi pada usus besar, dimana usus besar
terjadi luka atau lubang-lubang kecil yang disebabkan oleh hilangnya mukosa
yang melindunginya. Penyebab penyakit ini adalah kurangnya konsumsi serat.

KELEBIHAN KARBOHIDRAT

Kebanyakan orang Indonesia menganggap belum makan jika belum ada nasi di
dalam piringnya. Meski sudah makan roti atau mie sebelumnya, tapi kalau
belum bertemu nasi, rasanya masih ada yang kurang. Kebiasaan ini tanpa
disadari membuat kita terlalu banyak makan karbohidrat. Memang, tubuh perlu
..
karbohidrat sebagai sumber energi utama. Akan tetapi apabila tubuh terlalu
banyak mengonsumsi karbohidrat maka akan menyebabkan bebarapa dampak
dan gangguan pada tubuh.
Diantara dampak yang dapat terjadi pada tubuh akibat kelebihan karbohidrat:
1. Sulit menurunkan berat badan
2. Kadar kolesterol semakin meningkat
3. Sering merasa lapar
4. Rentan kena diabetes mellitus tipe 2
5. Mood mudah berubah

PROTEIN

DEFINISI

Istilah protein berasal dari kata Yunani proteos, yang berarti yang utama
atau yang didahulukan. Kata ini diperkenalkan oleh seorang ahli kimia
. Belanda, Geraldus Mulder (1802 – 1880), karena ia berpendapat bahwa .
protein adalah zat yang paling penting dalam setiap organisme.
Protein adalah bagian dari semua sel hidup dan merupakan bagian terbesar
tubuh sesudah air. Selain itu protein juga merupakan makromolekul yang
terbentuk dari asam amino yang tersusun dari atom nitrogen, karbon, dan
oksigen, beberapa jenis asam amino yang mengandung sulfur (metionin,
sistin dan sistein) yang dihubungkan oleh ikatan peptida. Dalam makhluk
hidup, protein berperan sebagai pembentuk struktur sel dan beberapa jenis
protein memiliki peran fisiologis (Bintang, 2010). Protein merupakan
polimer dari sekitar 21 asam amino berlainan yang dihubungkan dengan
ikatan peptida. Asam amino keragaman rantai samping yang terbentuk
dengan ikatan peptida. Asam amino memiliki keragaman rantai samping
adalah yang terbentuk asam-asam amino tersebut disambungkan protein
yang berbeda dapat mempunyai sifat yang berbeda, struktur sekunder dan
tersier yang sangat berbeda. Rantai samping dapat bersifat polar dan
nonpolar. Kandungan bagian asam amino polar yang tinggi dalam protein
meningkatkan kelarutannya dalam air (John, 2008).

SUMBER PROTEIN

a. Protein Hewani
1. Telur
Telur merupakan salah satu makanan sumber protein tinggi, dengan protein
murni di bagian putih telurnya. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram
. protein dan 75 kalori. Selain itu, telur juga kaya akan kandungan vitamin, .
mineral, dan lemak tak jenuh.
2. Daging
Daging ayam dan sapi juga kaya akan protein. Dada ayam tanpa kulit
merupakan makanan berprotein tinggi dengan kandungan 280 kalori dan 50
gram protein. Sementara itu, setiap 85 gram daging sapi tanpa lemak
mengandung 25 gram protein dan 185 kalori. Selain protein, daging sapi dan
ayam juga kaya akan zat besi dan vitamin B12.
3. Makanan laut
Makanan laut atau seafood seperti ikan laut, udang, cumi, teripang dan
kerang juga termasuk dalam kategori makanan berprotein tinggi. Pasalnya,
dalam seporsi ikan laut seperti salmon dan tongkol, terkandung 19 gram
protein. Selain itu, jenis ikan laut lainnya seperti ikan tuna mengandung 27
gram protein dalam setiap porsinya, sedangkan seporsi udang mengandung
sekitar 20 gram protein. Makanan laut juga bermanfaat bagi kesehatan
jantung karena banyak mengandung omega-3 dan mineral, seperti kalium.
Beragam nutrisi tersebut juga bisa ditemukan pada ikan air tawar, misalnya
ikan bandeng.

4. Susu dan produk olahannya

.Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, tak hanya mengandung

protein tinggi, namun juga kaya akan kalsium dan vitamin D yang baik untuk
kesehatan tulang. Satu gelas susu mengandung 8 gram protein, sedangkan di
dalam 100 gram keju terdapat sekitar 20 gram protein. Sementara itu, 100 gram
yoghurt mengandung sekitar 10 gram protein.Namun, saat hendak
.mengonsumsi susu dan produk olahannya, Anda sebaiknya memilih susu skim .
atau susu rendah lemak. Jenis susu atau produk olahan susu tersebut umumnya
rendah kolesterol dan lebih banyak mengandung kalsium yang baik untuk
menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mencegah osteoporosis.
5. Jeroan
Jeroan seperti hati sapi mengandung 27 gram protein di tiap 100 gramnya.
Kendati tergolong berprotein tinggi, Anda dianjurkan untuk lebih berhati-hati
saat mengonsumsi jeroan.

Sumber Protein Hewani

b. Protein Nabati .
1. Brokoli
2. Gandum

3. Biji-bijian, seperti biji chia dan jelai (barley)Kacang-kacangan seperti kacang

polong, kacang almond, kacang tanah, buncis, dan kacang kedelai

4. Tahu dan tempe .
.

Tidak hanya sebagai sumber protein tinggi, brokoli juga mengandung

serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K, serta banyak mengandung antioksidan

yang dapat mengurangi risiko terjadinya kanker. Begitu juga dengan kacang-

kacangan yang banyak mengandung protein, serat, dan magnesium.Walau

termasuk makanan berprotein tinggi yang sehat untuk dimakan, sayangnya

kandungan protein di dalam makanan nabati umumnya lebih sedikit

dibandingkan kandungan protein pada makanan yang bersumber dari hewan.

Sumber Protein Nabati

FUNGSI PROTEIN

a. Pertumbuhan dan Pemeliharaan

Sebelum sel-sel dapat mensintesis protein baru, harus tersedia semua
asam amino esensial yang diperlukan dan cukup nitrogen atau ikatan
amino (NH2) guna pembentukan asam-asam amino nonesensial yang
.
diperlukan. Pertumbuhan atau penambahan otot hanya mungkin bila
tersedia cukup campuran asam amino yang sesuai termasuk untuk
pemeliharaan dan perbaikan. Beberapa jenis jaringan tubuh membutuhkan
asam-asam amino tertentu dalam jumlah lebih besar. Rambut, kulit, dan
kuku membutuhkan lebih banyak asam amino yang mengandung sulfur.
Protein kolagen merupakan protein utama otot urat-urat dan jaringan ikat.
Fibrin dan miosin adalah protein lain yang terdapat di dalam otot otot.

Protein tubuh berada dalam keadaan dinamis, yang secara bergantian
dipecah dan disintesis kembali. Tiap hari sebanyak 3% jumlah protein total
berada dalam keadaan berubah ini. Dinding usus yang setiap 4 sampai 6
hari harus diganti membutuhkan sintesis 70 gram protein setiap hari.
Tubuh sangat efisien dalam memelihara protein yang ada dan
menggunakan kembali asam amino diperoleh dari pemecahan jaringan
untuk membangun kembali jaringan yang sama atau jaringan lain.

b. Pembentukan Ikatan-Ikatan Esensial Tubuh

Hormon hormon seperti tiroid, insulin, dan epinefrin adalah protein,
demikian pula berbagai enzim. Ikatan-ikatan ini bertindak sebagai
katalisator atau membantu perubahan-perubahan baginya yang terjadi di

dalam tubuh.

IHemoglobin, pigmen darah yang berwarna merah dan berfungsi sebagai

pengangkut oksigen dan karbondioksida adalah ikatan protein. Begitupun
bahan-bahan lain yang berperan dalam penggumpalan darah. Protein lain
adalah fotoreseptor pada mata.
Asam amino triptofan berfungsi sebagai prekursor vitamin niasin dan
. pengantar saraf serotonin yang berperan dalam membawa pesan dari sel saraf .
yang satu ke yang lain. Dalam hal kekurangan protein, tampaknya tubuh
memprioritaskan pembentukan ikatan-ikatan tubuh yang vital ini.

c. Mengatur Keseimbangan Air

Cairan tubuh terdapat di dalam 3 kompartemen; intraseluler (di dalam sel),
ekstraseluler atau intraseluler (di antara sel), dan intravaskular (di dalam
pembuluh darah). Kompartemen-kompartemen ini dipisahkan satu sama lain
oleh membran sel. Distribusi cairan di dalam kompartemen-kompartemen ini
harus dijaga dalam keadaan seimbang atau homeostasis. Keseimbangan ini
diperoleh melalui sistem kompleks yang melibatkan protein dan elektrolit.
Penumpukan cairan di dalam jaringan dinamakan edema dan merupakan tanda
awal kekurangan protein.

d. Memelihara Netralitas Tubuh

Protein tubuh bertindak sebagai bufer, yaitu bereaksi dengan asam dan basa
untuk menjaga PH pada taraf konstan. Sebagian besar jaringan tubuh
berfungsi dalam keadaan pH netral atau sedikit alkali (PH 7,35 - 7,45).

-

e. Pembentukan Antibodi

Kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi bergantung pada kemampuannya
untuk memproduksi antibodi terhadap organisme yang menyebabkan infeksi
tertentu atau terhadap bahan-bahan asing memasuki tubuh. Tingginya tingkat
kematian pada anak-anak yang menderita gizi kurang kebanyakan disebabkan
..
oleh menurunnya daya tahan terhadap infeksi muntaber dan sebagainya karena
ketidakmampuannya membentuk antibodi dalam jumlah yang cukup

f. Mengangkat Zat-Zat Gizi

Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari
saluran cerna melalui dinding saluran cerna ke dalam darah, dari darah ke
jaringan-jaringan, dan melalui membran sel ke dalam sel-sel. Sebagian besar
bahan yang mengangkut zat-zat gizi ini adalah protein. Alat angkut protein ini
dapat bertindak secara khusus, misalnya protein pengikat-retinol yang hanya
mengangkut vitamin A atau dapat mengangkut beberapa jenis zat gizi seperti
mangan dan zat besi, yaitu transferin; atau mengangkut lipida dan bahan
sejenis lipida, yaitu lipoprotein. Kekurangan protein, menyebabkan gangguan
pada absorbsi dan transportasi zat-zat gizi.

g. Sumber Energi

Sebagai sumber energi, protein ekivalen dengan karbohidrat karena
menghasilkan 4 kkl/g protein. Namun, protein sebagai sumber energi relatif
lebih mahal, baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan
untuk metabolisme energi.

KEKURANGAN PROTEIN

Kekurangan protein biasanya terjadi pada masyarakat sosial ekonomi rendah.
Kekurangan protein murni pada stadium berat menyebabkan penyakit
kwashiorkor pada anak-anak dibawah 5 tahun (balita). Istilah kwashiorkor
pertama dikenalkan oleh dokter kecil Williams pada tahun 1933 ketika ia
menemukan keadaan ini di Ghana, Afrika. Dalam bahasa Gana kwashiorkor
. artinya penyakit yang diperoleh anak pertama bila anak kedua sedang .
ditunggu kelahirannya kekurangan protein sering ditemukan secara
bersamaan dengan kekurangan energi yang menyebabkan kondisi yang
dinamakan marasmus. Sindroma gabungan antara dua jenis kekurangan ini
dinamakan energi protein malnutrition/EPM atau kurang energi-protein/KEP
atau kurang kalori protein/KKP. Sindroma ini merupakan salah satu masalah
gizi di Indonesia. Terdapat tiga jenis KKP, yaitu:
KKP kering : Jika seseorang tampak kurus dan mengalami dehidrasi. KKP
kering disebut marasmus merupakan akibat dari kelaparan yang hampir
menyeluruh. Seorang anak yang mengalami marasmus, mendapatkan sangat
sedikit makanan, badannya sangat kurus akibat hilangnya otot dan lemak
tubuh.
KKP basah : Ditandai dengan keadaan seseorang yang tampak membengkak
karena tertahannya cairan(edema). KKP basah disebut kwashiorkor, yang
dalam bahasa Afrika berarti ‘anak pertama-anak kedua’. Penyakit ini sering
terjadi pada anak usia dua hingga tiga tahun yang terlambat menyapih
sehingga komposisi gizi makanan tidak seimbang terutama dalam hal protein.
Gejala kwashiorkor adalah terhambatnya pertumbuhan, otot-otot berkurang
dan melemah, edema, muka bulat seperti bulan(moonface), penyakit kulitdan
perubahan warna rambut, luka sukar sembuh serta gangguan psikomotor.

.

Kwashiorkor jarang ditemukan pada orang dewasa.
KKP menengah : Terjadi jika seseorang berada dalam kondisi diantara KKP
kering dan KKP basah. KKP menengah disebut marasmik-kwashiorkor.
Anak-anak yang menderita penyakit ini menahan beberapa cairan dan
..
memiliki lebih banyak lemak tubuh dibandingkan dengan penderita
marasmus.

Marasmus Kwashiorkor Marasmik-kwashiorkor

KELEBIHAN PROTEIN

Protein secara berlebihan tidak menguntungkan tubuh. Makanan yang tinggi
protein biasanya tinggi lemak sehingga dapat menyebabkan obesitas. Diet
protein tinggi yang sering dianjurkan untuk menurunkan berat badan kurang
beralasan. Kelebihan protein dapat menimbulkan masalah lain terutama
pada bayi. Kelebihan asam amino memberatkan ginjal dan hati yang harus
. meminta bolisme dan mengeluarkan kelebihan nitrogen. Kelebihan protein .
akan menimbulkan asidosis, dehidrasi, diare, kenaikan amoniak darah,
kenaikan ureum darah, dan demam. Ini dilihat pada bayi yang diberi susu
skim atau formula dengan konsentrasi tinggi, sehingga konsumsi protein
mencapai 6g/kg berat badan. Batas yang dianjurkan untuk konsumsi protein
adalah 2 kali Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk protein.

LEMAK

DEFINISI

Lemak adalah zat organik hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam air,
tetapi dapat larut dalam pelarut organik seperti kloroform, eter, dan benzen.
Unsur penyusun lemak antara lain adalah Karbon(C), Hidrogen (H),
Oksigen(O), dan kadang-kadang Fosforus (P) serta Nitrogen (N) (Hardinsyah,
2014). Lemak adalah senyawa molekul besar dan terbentuk dari molekul yang
lebih kecil melalui reaksi dehidrasi Lemak disusun dari dua jenis molekul
yang lebih kecil : gliserol dan asam lemak.
Gliserol adalah sejenis alkohol yang memiliki tiga karbon, yang masing –
masing mengandung sebuah gugus hidroksil. Asam lemak memiliki kerangka
karbon yang panjang, umumnya 16 sampai 18 atom karbon panjangnya.
Salah satu ujung asam lemak itu adalah “kepala” yang terdiri atas suatu gugus
karboksil, gugus fungsional yang menyebabkan molekul ini disebut asam
lemak. Yang berakaitan dengan gugus karboksil itu itu adalah hidrokarbon
panjang yang disebut “ekor”.
Lemak terpisah dari air karena molekul air membentuk ikatan hidrogen satu
sama lain dan menyingkirkan lemak. Lemak adalah senyawa organik yang
terdapat di alam serta tidak larut dalam air, tetapi larut dalam pelarut organik
non-polar,misalnya dietil eter (C2H5OC2H5), Kloroform(CHCl3), benzena
. dan hidrokarbon lainnya.

.

SUMBER LEMAK

Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung lemak tinggi tapi baik

untuk kesehahan:

● Alpukat

Satu buah alpukat seberat 201 gram bisa mengandung sekitar 29 gram lemak

dan 322 kalori. Buah ini tinggi dalam asam lemak tak jenuh tunggal yang

disebut asam oleat, yang diyakini memberikan beberapa manfaat kesehatan.

● Chia seed

Meskipun ukurannya kecil, chia seed atau biji chia kaya akan beberapa

nutrisi. Satu ons biji bisa mengandung 8,71 gram lemak, yang sebagian besar

terdiri dari asam lemak omega-3.

● Dark chocolate

Makan hanya 1 ons dark chocolate bisa memberikan asupan lemak sehat

hingga 9 g serta banyak nutrisi lain, seperti kalium dan kalsium. Dark

chocolate juga mengandung 41 miligram (mg) magnesium atau setara 13

persen jumlah kebutuhan magnesium harian untuk wanita dewasa.

● Telur

Secara tradisional, orang percaya bahwa putih telur adalah bagian yang lebih

menyehatkan, tetapi kuning telur sebenarnya mengandung beberapa nutrisi

penting. Setiap 50 g telur rebus bisa menawarkan 5,3 g lemak, 1,6 g di

antaranya jenuh, dan hanya 78 kalori. Kuning telur juga mengandung vitamin

. D dan kolin, serta vitamin B yang baik untuk mendukung fungsi hati, otak,

saraf, dan otot. Kuning telur juga mengandung fitonutrien lain, termasuk .
lutein.

●Ikan

Ikan dikemas dengan asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang memainkan

peran penting dalam kesehatan jantung dan otak. American Heart

Association (AHA) merekomendasikan agar orang makan 2 porsi ikan

berlemak setiap minggu. Pilihan jenis ikan yang bisa dipilih, antara lain

yakni: Ikan tuna segar (bukan kalengan) Ikan haring Ikan kembung Ikan

salmon

● Kacang

Bahan makanan ini kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral,

antioksidan, dan pitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit

kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Ada sekitar 14 g lemak sehat dalam 1 ons

almond, 19 g dalam kacang Brazil, dan 18,5 g dalam kacang.

●Minyak zaitun

Minyak zaitun extra-virgin penuh lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk

kesehatan jantung. Minyak ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan

antioksidan kuat. Dalam satu sendok makan, minyak zaitun bisa mengandung

14 g lemak sehat dan 120 kalori.

●Tahu

Tahu adalah protein nabati yang lengkap dan sumber lemak tak jenuh tunggal

dan tak jenuh ganda yang baik. Dalam 100 g sajian tahu, bisa menyediakan

. lebih dari 4 g lemak sehat, termasuk seperempat dari keutuhan kalsium

harian seseorang, dan 11 g protein. Tahu dapat dikonsumsi sebagai pengganti

daging merah yang mengandung lemak jenuh (lemak jahat). .

.

●Yogurt

Yogurt mengandung lemak sehat dan bakteri probiotik yang baik untuk

mendukung fungsi usus. Tak hanya itu, konsumsi yogurt secara teratur dikaitkan

pula pada manfaat mengurangi penambahan berat badan dan obesitas dan

meningkatkan kesehatan jantung.

●Keju

Keju merupakan produk olahan susu yang mengandung asam lemak kuat yang

telah dikaitkan dengan semua jenis manfaat, termasuk pengurangan risiko diabetes

tipe 2. Tak hanya lemak sehat, keju juga mengandung kalsium, vitamin B12,

fosfor, selenium, dan tentunya protein. Sepotong keju tebal bisa mengandung 6,7

gram protein atau setara dengan protein segelas susu.

●Kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa memang termasuk bahan makanan sumber lemak

jenuh. Faktanya, sekitar 90% asam lemak di dalamnya adalah jenuh. Meski begitu,

populasi yang mengkonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat

penyakit jantung yang tinggi, dan kesehatannya sangat baik.

.

.

FUNGSI LEMAK

Lemak adalah sebagai sumber energi metabolik yang sangat penting

dalam pembentukkan ATP. Lemak adalah kelompok nutrien yang sangat kaya

energi. Perbandingan nilai energi lemak dengan zat-zat gizi adalah sbb:

● Lipid 9,5 kkal/g
● Protein 5,6 kkal/g
● Karbohidrat 4,1 kkal/g

Berdasarkan hal tersebut, lipid/lemak dapat digunakan sebagai pengganti

protein yang sangat berharga untuk pertumbuhan, karena dalam keadaan

tertentu, trigliserida (fat dan oil) dapat diubah menjadi asam lemak bebas

sebagai bahan bakar untuk menghasilkan energi metabolik dalam otot

ternak, khususnya unggas dan monogastrik.

Fungsi lemak diantaranya :

● Sebagai sumber energi (9 kkl/g)
● Sebagai komponen esensial dalam membran sel dan membran sub sel..
● Sebagai penyerap dan pembawa vitamin A, D, E dan K serta membantu

transportasi dan absorbsi vitamin

● Sebagai sumber asam lemak esensial, yang bersifat sebagai pemelihara dan

integritas membran sel, mengoptimalkan transpor lipid (karena

keterbatasan fosfolipid sebagai agen pengemulsi).

● Sebagai prekursor hormon-hormon sex seperti prostagtandin hormon

endrogen, estrogen. .

. ● Sebagai pelindung organ tubuh yang vital.

● Sebagai sumber steroid, yang sifatnya meningkatkan fungsi-fungsi biologi.s

yang penting.

● Dari aspek teknologi makanan, bertindak sebagai pelicin makanan

yang berbentuk pellet, sebagai zat yang mereduksi kotoran dalam
makanan dan berperan memberi rasa kenyang serta kelezatan
makanan.

● Memelihara suhu tubuh dan menghemat penggunaan protein

KEBUTUHAN LEMAK

Kebutuhan lemak tidak dinyatakan secara mutlak. WHO 1990
menganjurkan konsumsi lemak sebanyak 15-30% kebutuhan energi total
dianggap baik untuk kesehatan. Jumlah ini memenuhi kebutuhan akan
asam lemak esensial dan untuk membantu penyerapan vitamin larut lemak.
Diantara lemak yang dikonsumsi sehari dianjurkan paling banyak 10% dari
kebutuhan energi total berasal dari lemak jenuh dan 3-7% dari lemak tidak
jenuh ganda. Konsumsi kolesterol yang dianjurkan adalah kurang dari
sama dengan 300 mg sehari.

.

.

KEKURANGAN LEMAK

● Kekurangan vitamin

Salah satu fungsi lemak yaitu membantu tubuh menyerap vitamin yang
larut, seperti vitamin A, D, E, dan K. Jika tubuh kekurangan vitamin, hal
ini dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit, yaitu: rabun senja, gusi
bengkak, mudah memar, rambut kering, nyeri otot, depresi, hingga darah
menggumpal di bawah kuku.

● Memperlambat proses penyembukan luka

Tubuh membutuhkan lemak untuk menghasilkan molekul penting yang ber-
peran mengendalikan respons peradangan tubuh. Diet yang sangat rendah
lemak dapat mengganggu respons tersebut. Alhasil, proses penyembuhan
luka pun melambat.

● Depresi

Lemak berperan penting dalam sintesis hormon dan neurotransmitter, salah
satunya yaitu serotonin. Serotonin merupakan zat pada neurotransmitter dan
berfungsi menghasilkan perasaan tenang dan damai. Bila defisiensi lemak
terjadi, maka berisiko mengalami depresi dan berbagai gangguan kesehatan
mental lainnya. Temuan ini telah dilaporkan melalui penelitian dari PLos
One. Studi tersebut memperlihatkan bahwa asam lemak dari lemak tak
jenuh mungkin dapat melindungi otak dari depresi.

● Dermatitis

Dermatitis merupakan kondisi ketika kulit yang meradang dan sering
. ditandai dengan kulit kering dan bersisik

.

● Mudah sakit .

Hal ini dikarenakan tubuh memerlukan lemak untuk memproduksi molekul

yang merangsang aktivitas sel kekebalan. Tak hanya itu, asam lemak

esensial juga berguna dalam pertumbuhan sel imun, seperti asam lemak

omega-3 dan omega-6.

● Cepat lapar

Lemak sehat, yaitu lemak tak jenuh ganda dan tunggal, dianggap sebagai

sumber lemak yang baik untuk menahan rasa lapar. Bila tubuh kekurangan

lemak yang satu ini, tidak heran Anda merasa cepat lapar. Akibatnya,

asupan kalori yang dibutuhkan serta gizi lainnya mungkin akan berlebihan

karena ingin memenuhi rasa lapar. Hal tersebut membuat berat badan naik

secara drastis.

● Rambut rontok

Lemak memiliki molekul yang disebut prostaglandin. Molekul lemak pada

tubuh ini dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Jika tubuh tidak

mendapatkan asupan lemak yang cukup, tekstur rambut Anda ternyata bisa

berubah.

.

.

KELEBIHAN .LEMAK

• Penyakit jantung
Lemak yang menumpuk di tubuh mampu mempengaruhi fungsi jantung.
Sebab jantung akan gagal memompa darah yang dipenuhi lemak dengan
normal dan akan menyebabkan beberapa masalah jantung.
• Hipertensi
Ketika lemak tubuh meningkat, otomatis darah juga dipenuhi dengan lemak.
Hasilnya akan muncul penyakit hipertensi atau tekanan darah tinggi.
• Diabetes
Lemak yang menumpuk terutama di sekitar perut akan meningkatkan kadar
gula darah dan menghambat kerja insulin yang pada akhirnya akan
menyebabkan diabetes.
• Kanker
Tebalnya lemak akan mempengaruhi produksi hormon dan pertumbuhan sel.
Hal ini membuat risiko beberapa jenis kanker seperti kanker payudara dan
kanker usus meningkat.
• Lever berlemak
Tubuh yang dipenuhi lemak membuat lever jadi berlemak. Dan membuat
kerja lever jadi berat.
• Sulit bernapas
Ketika lemak tubuh disimpan terutama di sekitar perut maka dinding dada
dan diafragma akan terdorong ke atas dan menyebabkan paru-paru jadi sesak.
. Hasilnya kamu akan kesulitan untuk bernapas.

.

.

• Nyeri lulut

Saat lemak tubuhmu meningkat, berat badan juga meningkat. Hal ini
akan menyebabkan tekanan di lutut meningkat dan menimbulkan
nyeri lutut.

• Darah menggumpal

Lemak yang menumpuk di perut bisa mempengaruhi aliran darah melalui
pembuluh darah yang kemudian menyebabkan pembekuan darah.

.

.

DAFTAR PUSTAKA

Almatsier, Sunita. 2002. Prinsip Dasar Ilmu Gizi: Jakarta. PT Gramedia Pustaka
Utama
Digilib.unimed.ac.id/1386/1/Fulltext.pdf
http://repository.usu.ac.id/bitstream/handle/123456789/3561/gizi-
halomoan.pdf%20tanggal%20%2021%20September%202012?sequence=1
https://www.halodoc.com/artikel/penting-untuk-tubuh-ini-6-fungsi-karbohidrat
https://eprints.uny.ac.id/8842/2/bab2%20-09604227098.pdf
https://www.detik.com/edu/detikpedia/d-5694321/4-jenis-makanan-yang-merupakan-
sumber-karbohidrat
[https://www.kompas.com/skola/read/2020/02/28/160000969/karbohidrat--
penggolongan-dan-
sifatnya?page=all&jxconn=1*9jeg5*other_jxampid*aDlCRW5IUkdoS20teVZoTkEx
aFBzbC1yVGVHQnZDX3VGTG5kdnNOSFhpU2NteUxrZ3lzSjVMNjVJSkJlcWlP
RA..#page2
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/dampak-kelebihan-karbohidrat/
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/kekurangan-karbohidrat/
https://www.ruangguru.com/blog/pengertian-sifat-dan-fungsi-protein
https://www.alodokter.com/ketahui-makanan-berprotein-tinggi-dan-manfaatnya-di-
sini
https://id.scribd.com/doc/57821801/Akibat-Kekurangan-Dan-Kelebihan-Protein
https://www.gurupendidikan.co.id/pengertian-lemak/
https://health.kompas.com/read/2020/06/11/100000168/11-makanan-yang-
. mengandung-lemak-tinggi-tapi-justru-menyehatkan?page=all
https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/bahaya-tubuh-kekurangan-lemak/

https://www.merdeka.com/sehat/tebalnya-lemak-dalam-tubuh-undang-8-penyakit- .

ini.html