Eka Priyandini EBOOK DIG

ZAT GIZI MAKRO

KARBOHIDRAT, LEMAK, DAN
PROTEIN

OLEH

EKA PRIYANDINI / 2107026005

GZK-1A
UIN WALISONGO SEMARANG

2021

ZAT GIZI MAKRO

KARBOHIDRAT ✓Definisi
✓Sumber
✓Definisi ✓Fungsi
✓Sumber ✓Klasifikasi
✓Fungsi ✓Kekurangan
✓Kekurangan ✓Kelebihan
✓Kelebihan
PROTEIN
LEMAK
✓Definisi
✓Sumber
✓Fungsi
✓Kebutuhan
✓Kekurangan
✓Kelebihan

DEFINISI KARBOHIDRAT

Menurut (Yazid & Nursanti, 2015), Karbohidrat merupakan senyawa karbon yang banyak dijumpai sebagai penyusun utama jaringan

tumbuh-tumbuhan. Nama lain karbohidrat adalah sakarida (berasal dari bahasa latin saccharum = gula). Karbohidrat atau Hidrat Arang adalah

suatu zat gizi yang fungsi utamanya sebagai penghasil enersi, dimana setiap gramnya menghasilkan 4 kalori. Walaupun lemak menghasilkan

enersi lebih besar, namun karbohidrat lebih banyak di konsumsi sehari-hari sebagai bahan makanan pokok, terutama pada negara sedang

berkembang. Di negara sedang berkembang karbohidrat dikonsumsi sekitar 70-80% dari total kalori, bahkan pada daerah-daerah miskin bisa

mencapai 90%. Sedangkan pada negara maju karbohidrat dikonsumsi hanya sekitar 40-60%. Hal ini disebabkan sumber bahan makanan yang

mengandung karbohidrat lebih murah harganya dibandingkan sumber bahan makanan kaya lemak maupun protein.

Secara umum definisi karbohidrat adalah senyawa organik yang mengandung atom Karbon, Hidrogen dan Oksigen, dan pada umumnya

unsur Hidrogen clan oksigen dalam komposisi menghasilkan H2O. Di dalam tubuh karbohidrat dapat dibentuk dari beberapa asam amino dan

sebagian dari gliserol lemak. Akan tetapi sebagian besar karbohidrat diperoleh dari bahan makanan yang dikonsumsi seharihari, terutama

sumber bahan makan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Sumber karbohidrat nabati dalam glikogen bentuk glikogen, hanya dijumpai pada

otot dan hati dan karbohidrat dalam bentuk laktosa hanya dijumpai di dalam susu. Pada tumbuh-tumbuhan, karbohidrat di bentuk dari basil

reaksi CO2 dan H2O melalui proses foto sintese di dalam sel-sel tumbuh-tumbuhan yang mengandung hijau daun (klorofil). Matahari

merupaka.n sumber dari seluruh kehidupan, tanpa matahari tanda-tanda dari kehidupan tidak akan dijumpai. Pada proses fotosintesis, klorofil

pada tumbuh-tumbuhan akan menyerap dan menggunakan enersi matahari untuk membentuk karbohidrat dengan bahan utama CO2 dari udara

dan air (H2O) yang berasal dari tanah. Enersi kimia yang terbentuk akan disimpan di dalam daun, batang, umbi, buah dan biji-bijian.

SUMBER KARBOHIDRAT

1. SEREALIA
Serealia mengandung pati, yaitu polisakarida yang terdapat pada tanaman yang dikonsumsi
sebagai bahan pokok. Serelia mengandung bentuk pati amolisa dan amilopektin. Contoh serelia
yaitu padi(beras), jagung, jelai, haver, dan gandum hitam

2. UMBI-UMBIAN
Umbi-umbian sebagai bahan makanan pokok juga mengandung pati amilosa dan amilopektin.
Contoh umbi-umbian yaitu kentang, singkong, dan ubi jalar

3. KACANG-KACANGAN
Kacang-kacangan juga mengandung pati amilosa dan amilopektin seperti serelia dan umbi-
umbian. Contoh kacang-kacangan yaitu kacang polong, kacang kedelai, kacang merah, lentil,
kacang arab, kenari, almond , dan lain-lain.

4. BUAH-BUAHAN
Buah-buahan mengandung fruktosa, jenis gula yang ditemukan dalam buah. Fruktosa juga disebut
sebagai gula buah. Contoh jenis buah yang tinggi kandungan fruktosa yaitu apel, amggur, pisang,
semangka, dan alpukat.

FUNGSI KARBOHIDRAT

Sunita Almatser (2009: 42-44) mengemukakan bahwa fungsi utama karbohidrat adalah menyediakan energi tubuh. Karbohidrat merupakan
sumber utama energi bagi penduduk di seluruh dunia.

Menurut Sunita Almatsier (2009: 42) fungsi dari karbohidrat antara lain:
1) Sebagai sumber energi, satu gram karbohidrat menghasilkan 4 kalori.
2) Pemberi rasa manis pada makanan, khususnya pada monosakarida pada disakarida.
3) Penghemat protein, jika karbohidrat makanan tidak tercukupi maka protein akan digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi

dengan mengalahkan fungsi utamanya sebagai zat pembangun.
4) Pengatur metabolisme lemak, karbohidrat akan mencegah terjadinya oksidasi lemak yang tidak sempurna, sehingga menghasilkan

bahan-bahan keton berupa asam asetoasetat, aseton, dan asam beta-hidro-butirat. Bahan-bahan ini dibentuk dalam hati dan
dikeluarkan melalui urine dengan mengikat basa berupa ion natrium. Hal ini dapat menyebabkan ketidak seimbangan natrium dan
dehidrasi, serta PH cairan tubuh menurun.
5) Membantu pengeluaran faeses dengan cara mengatur peristaltic usus dan memberi bentuk pada faeses

Fungsi karbohidrat bagi tubuh diantaranya yaitu: otot. Ketika glukosa langsung tidak tersedia dan karbohidrat yang
disimpan telah habis, tubuh akan memecah protein dalam serat otot
Sumber Energi untuk dikonversi menjadi gula dalam proses yang dikenal sebagai
Saat karbohidrat dicerna, mereka berubah menjadi glukosa. Zat glukoneogenesis.
tersebut adalah sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat sederhana Menyehatkan Pencernaan
memberikan asupan energi dalam waktu singkat, sementara karbohidrat Konsumsi karbohidrat dalam bentuk serat membantu meningkatkan
kompleks memberikan energi dalam jangka waktu yang lebih lama kesehatan sistem pencernaan. Serat mengurangi sembelit karena
karena pelepasan gula ke aliran darah membutuhkan waktu Lama. membuat feses lebih lunak. Hal ini juga membantu meringankan
Memaksimalkan Fungsi Otak diare dengan membantu menguatkan feses. Dengan pembuangan
Glukosa yang berasal dari karbohidrat penting untuk fungsi tubuh, tubuh yang efektif, serat juga mencegah perut kembung. Diet tinggi
tak terkecuali dengan fungsi otak. Pasalnya, otak menggunakan energi serat mengurangi risiko terjadinya penyakit usus besar tertentu,
tubuh sebesar 20 persen, besaran yang lebih tinggi dibandingkan seperti divertikulitis.
organ tubuh lainnya. Mengendalikan Berat Badan
Mengurangi Risiko Penyakit Fungsi glukosa yaitu membantu mengendalikan berat badan.
Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana atau olahan Karbohidrat kompleks membuat kamu merasa kenyang dalam
memiliki efek negatif pada kesehatan jantung, tetapi karbohidrat lain jangka waktu yang lebih lama karena tubuh memecah gula secara
sebenarnya dapat mengurangi risiko penyakit. perlahan. Ini artinya, konsumsi karbohidrat kompleks membantu
Membantu Menjaga Otot mengendalikan berat badan, terutama jenis gandum utuh dan serat.
Mendapatkan cukup asupan karbohidrat melalui diet menjaga otot-

KLASIFIKASI KARBOHIDRAT ….

Karbohidrat yang penting dalam ilmu gizi dibagi dalam dua golongan, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
Sesungguhnya semua jenis karbohidrat terdiri atas karbohidrat sederhana atau gula sederhana; karbohidrat kompleks mempunyai lebih
dari dua unit gula sederhana didalam satu molekul.

Karbohidrat Sederhana

Karbohidrat sederhana terdiri atas:
1. Monosakarida yang terdiri atas jumlah atom C yang sama dengan molekul air, yaitu [ C6(H2O)6] dan [ C5(H2O)5];
2. Disakarida yang terdiri atas ikatan 2 monosakarida dimana untuk tiap 12 atom C ada 11 molekul air [ C129H2O)11]
3. Gula Alkohol merupakan bentuk alkohol dari monosakarida
4. Oligosakarida adalah gula rantai pendek yang dibentuk oleh galaktosa, glukoa, dan fruktosa

Monosakarida

Monosakarida atau gula sederhana kebanyakan ditemukan pada buah-buahan, dan madu. Mereka dapat mengandung tiga
hingga sembilan atom karbon. Perwakilan paling umum terdiri dari lima atau enam yang bergabung bersama untuk
membentuk molekul seperti rantai tapi jika berada dalam air bentuknya berubah menjadi cincin.

Berikut contoh monosakarida: .

• Glukosa
Glukosa berperan penting dalam proses biologis. Glukosa merupakan molekul paling sederhana. Biasanya glukosa terdapat dalam

buah-buahan masak terutama anggur. Glukosa merupakan salah satu hasil utama fotosintesis dan awal bagi respirasi.
• Fruktosa
Fruktosa adalah gula ketosa yang merupakan makanan berenergi yang pada akhirnya akan dioksidasi menjadi karbon dioksida dan
air di dalam sel-sel tubuh. Fruktosa biasanya terdalam madu dan buah-buahan. Rasa manisnya melebihi glukosa dan sukrosa. Pada
tanaman fruktosa dapat berbentuk monosakarida dan sebagai komponen dari sukrosa.
• Galaktosa
Galaktosa merupakan monosakarida yang dihasilkan dari proses gula susu mamalia. Galaktosa dialam tidak ditemukan dalam

keadaan bebas. Galaktosa mempunyai rasa kurang manis jika dibandingkan dengan glukosa dan kurang larut dalam air.
• Manosa

Jarang terdapat didalam makanan. Di gurun pasir, seperti di Israel terdapat di dalam manna yang mereka olah untuk membuat roti.
• Pentosa
Merupakan bagian sel-sel semua bahan makanan alami. Jumlahnya sangat kecil, sehingga tidak penting sebagai sumber energi.

Disakarida

Disakarida tersusun dari dua molekul monosakarida yang jenisnya sama atau berbeda. Disakarida terjadi dengan penggabungan dua
molekul monosakarida dengan pelepasan air

Dalam disakarida beberapa macam, yakni
• Sukrosa
Sukrosa disebut juga gula tebu. Gula tersebut dikenal dengan sebutan gula pasir yang dikonsumsi. Selain itu terdapat juga gula aren, gula
kelapa dan madu. Sukrosa mempunyai peranan sangat penting dalam proses pengolahan makanan. Pada umumnya, sukrosa berbentuk
butiran-butiran kristal halus dan sedikit kasar. Jika dipanaskan dengan sedikit penambahan air, akan terurai menjadi glukosa dan fruktosa.
• Laktosa
Laktosa merupakan gula pereduksi, karena dapat mereduksi pereaksi fehling, benedict, dan pereaksi tollens. Laktosa disebut juga gula susu,
karena terdapat dalam air susu. Laktosa merupakan serbuk tak berwarna dan sedikit larut dalam air.
• Maltosa
Maltosa disebut juga gula gandum. Karena diperoleh dari hasil hidrolisis amilum (pati) dengan katalis diastase dengan katalis amilase.
Hidrolisis maltosa akan menghasilkan dua satuan glukosa. Maltosa adalah terbentuk dari dua molekul glukosa. Maltosa merupakan gula
pereduksi karena dapat mereduksi pereaksi fehling, benedict, dan pereaksi Tollens.

..

Gula Alkohol

Gula alkohol terdapat di dalam alam dan dapat pula dibuat secara sintetis. Ada empat jenis gula alkohol diantaranya:
• Sorbitol
Sorbitol adalah pengganti gula golongan alkohol yang kalorinya lebih rendah dibandingkan dengan gula pasir. Sorbitol terdapat di dalam
beberapa jenis buah dan secara komersial dibuat dari glukosa. Enzim aldosa reduktase dapat mengubah gugus Aldehida (CHO) dalam
glukosa menjadi alkohol (CH2OH).
Pemanis ini bersifat larut dalam air dan terkandung dalam banyak buah-buahan dan sayuran.Sorbitol adalah pemanis yang rendah kalori. Jika
dibandingkan dengan gula pasir, sorbitol memiliki kalori 35% lebih rendah. Satu gram gula pasir memberikan kalori sebesar 4. Sementara
itu, satu gram sorbitol memberikan kalori hanya 2,6. Karena kalorinya yang rendah, kegunaan sorbitol ini sering dicampurkan ke dalam
produk multi-industri, termasuk produk-produk farmasi, makanan olahan bebas gula. Fungsi sorbitol pun digunakan untuk pemanis pada
produk kesehatan mulut. Selain itu, sorbitol digunakan untuk campuran pada produk olahan untuk menambah cita rasa, meningkatkan
tekstur, dan mempertahankan kelembapan.Tak hanya itu, sorbitol juga mungkin diresepkan dokter sebagai pemanis untuk penderita diabetes
karena tidak terlalu berefek pada gula darah. Akan tetapi, konsumsi lebih dari 50 gram sehari dapat menyebabkan diare pada pasien diabetes.
Sebagai pemanis alami, sorbitol terkandung dalam berbagai buah-buahan, seperti:Apel, Pir, Plum kering, Ceri , Kismis, Apricot, Persik,
Buah-buah beri famili Sorbus

..

• Monitol dan Dulcitol
Monitol dan dulcitol adalah Alkohol yang dibuat dari monosa.karida manosa dan galaktosa. Manitol terdapat didalam nanas, asparagus, ubi
jalar, dan wortel. Secara komersial manitol diekstraksi dari sejenis rumput laut. Kedua jenis alkohol ini banyak digunakan dalam industri
pangan.
• Inositol
Inositol merupakan alkohol siklis yang menyerupai glukosa. Inisitol terdapat dalam banyak bahan makanan, terutama dalam sekam serealia.
Bentuk esternya dengan asam fitat menghambat absorpsi kalsium dan zat besi dalam usus halus.

Oligosakarida

Oligosakarida terdiri atas polimer dua hingga sepuluh monosakarida (oligo berarti sedikit). Sebetulnya disakarida termasuk dalam
oligosakarida, tetapi karena peranannya dalam ilmu gizi sangat penting maka dibahas secara terpisah.Rafinosa, stakiosa, dan verbaskosa
adalah oligosakarid yang terdiri atas unit-unit glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Ketigas jenis oligosakarida ini terdapat di dalam biji
tumbuh-tumbuhan dan kacang-kacangan serta tidak dapat dipecah oleh enzim-enzim pencernaan. Sepe ahlnya polisakarida nonpati,
oligosakarida ini di dalam usus besar mengalami fermentasi.Fruktan adalah sekelompok oligo dan polisakarida yang terdiri atas beberapa
unit fruktosa yang terikat dengan satu molekul glukosa. Panjang rantai bisa sampai 3 hingga 50 unit, bergantung pada sumbernya. Fruktan
terdapat didalam serealia, bawang merah, bawang putih, dan asparagus. Fruktan tidak dicernakan secara berarti. Sebagian besar di dalam
usus besar difermentasi.
..

Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks terdiri atas:
1. Polisakarida yang terdiri atas lebih dari dua ikatan monosakarida.
2. Serat yang dinamakan juga polisakarida nonpati

Polisakarida

Polisakarida merupakan molekul besar dan lebih kompleks. Polisakarida mempunyai massa yang sangat besar dan tidak larut dalam air.
Berikut contoh polisakarida:
• Amilium
Amilium merupakan polimer glukosa yang terdiri atas kurang lebih 500 unit. Amilum ada sebagai persediaan makanan tumbuh-
tumbuhan. Seperti kentang, jagung, singkong. Terbentuknya amilum pada tumbuh-tumbuhan merupakan hasil reaksi fotosintesis.
• Glikogen
Glikogen adalah polisakarida yang terbentuk dari kelebihan glukosa dalam tubuh.Glikogen terdiri atas satuan-satuan D-glukosa, kurang
lebih 1.000 unit, merupakan makanan cadangan yang terdapat dalam hati, jaringan hewan menyusui, dan manusia.
.

..

• Selulosa
Selulosa merupakan molekul yang terdiri dari karbon, hidrogen, dan oksigen. Biasanya ditemukan dalam struktur selular hampir semua
materi tanaman.Selulosa merupakan penyusun utama dinding sel tumbuhan. Selulosa terdiri atas satuan D-glukosa yang terdiri atas
1.000-3.000 unit, maka sukar dicerna oleh enzim manusia.

Polisakarida nonpati / Serat

Serat makanan ialah polisakarida nonpati yang menyatakan polisakarida dinding sel. Ada dua golongan serat, yaitu yang tidak dapat
larut dan yang dapat larut dalam air. Serat yang tidak dapat larut dalam air ialah selulosa, hemiselulosa, dan lignin. Serat yang dapat
larut dalam air ialah pektin, gum, mukilase, glukan, dan algal.
Selulosa, hemiselulosa dan lignin merupakan kerangka struktural semua tumbuh-tumbuhan. Selulosa merupakan bagian utama dinding
sel tumbuh-tumbuhan yang terdiri atas polimer linier panjang hingga 10.000 unit glukosa terikat dalam bentuk ikatan beta (1-4).
Polimer karbohidrat dalam bentuk ikatan beta tidak dapat dicernakan oleh enzim pencernaan manusia.
Selulosa merupakan struktur kristal yang sangat stabil. Selulusa yang berasal dari makanan nabati akan melewati saluran cerna secara
utuh. Selulosa melunakkan dan memberi bentuk pada feses karena mampu menyerp air, sehingga membantu gerakan peristaltik usus,
dengan demikian membantu defekasi dan mencegah konstipasi.

..

Hemiselulosa merupakan bagian utama serat serealia yang terdiri atas polimer bercabang heterogen heksosa, pentosa, dan asam uronat.
Lignin terdiri atas polimer karbohidrat yang relatif pendek yaitu antara 50-2000 unit. Lignin memberi kekuatan pada struktur tumbuh
tumbuhan, oleh karena itu merupakan bagian keras dari tumbuh-tumbuhan sehingga jarng dimakan. Lignin terdapat di dalam tangkai
sayuran, bagian inti di dalam wortel dan biji jambu biji. Lignin sesungguhnya bukan karbohidrat dan seharusnya tidak dimasukkan
serat makanan.
Pektin, gum, dan mukilase terdapat di sekeliling dan di dalam sel tumbuh-tumbuhan. Ikatan-ikatan ini larut atau mengembang di dalam
air sehingga membentuk gel.
Pektin merupakan polimer ramanosa dan asam galakturonat dengan cabang-cabang yang terdiri atas rantai galaktosa dan arabinosa.
Asam galakturonat ialah turunan dari galaktosa. Pektin terdapat di dalam sayur dan buah, terutama jenis sitrus, apel, jambu biji anggur,
wortel. Senyawa pektin berfungsi sebagai bahan perekat antar dinding sel.
Gum ialah polisakarida larut air terdiri atas 10.000-30.000 unit yang terutama terdiri atas glukosa, galaktosa, manosa, arabinosa,
ramnosa, dan asam uronat. Gum arabic ialah sari pohon akasia.
Mukilase merupakan struktur kompleks yang mempunyai ciri khas, yaitu memiliki komponen asam D-galakturonat. Mukilase terdapat
di dalam biji-bijian dan akar yang fungsinya diduga mencegah pengeringan.
Beta-glukan terutama terdiri atas polimer glukosa bercabang yang terikat dalam bentuk beta (1-3) dan beta (1-9). Beta-glukan terdapat
dalam serealia, terutama di dalam oat dan barley, dan diduga berperan dalam menurunkan kadar kolesterol darah. Polisakarida algal
yang diambil dari algae dan rumput laut merupakan polimer asam-asam manuronat dan guluronat.

..

KEKURANGAN KARBOHIDRAT

Karbohidrat merupakan sumber utama energi tubuh. Jika tubuh kekurangan karbohidrat atau defisiensi karbohidrat, ada berbagai akibat yang
bisa muncul, seperti kelelahan, sakit kepala, hingga sakit diare.
Defisiensi karbohidrat jangka panjang dapat menyebabkan tubuh kekurangan serat, vitamin, dan mineral. Akibatnya, berbagai masalah

....
kesehatan pun mengintai karena tubuh tidak mendapatkan gizi cukup seperti bau mulut, sakit kepala, dan mual.
Dihimpun dari berbagai sumber, berikut adalah 5 akibat kekurangan karbohidrat yang tidak bisa di sepelekan.
•Tubuh cepat merasa lelah
•Gampang depresi
•Rentan terserang flu
•Turun berat badan
•Risiko alami penyakit diabetes dan jantung
•Hipoglikemia
Disebabkan karena rendahnya gula darah dalam tubuh. Hipoglikemia biasanya diartikan sebagai kadar glukosa serum (jumlah gula atau
glukosa dalam darah) dibawah 70 mg/dL.
•Divertikulosis
Divertikulosis adalah kelainan yang terjadi pada usus besar, dimana usus besar terjadi luka atau lubang-lubang kecil yang disebabkan oleh
hilangnya mukosa yang melindunginya. Penyebab penyakit ini adalah kurangnya konsumsi serat.

KELEBIHAN KARBOHIDRAT

Kebanyakan orang Indonesia menganggap belum makan jika belum ada nasi di dalam piringnya. Meski sudah makan roti atau mie
sebelumnya, tapi kalau belum bertemu nasi, rasanya masih ada yang kurang. Kebiasaan ini tanpa disadari membuat kita terlalu banyak
makan karbohidrat. Mema.ng, tubuh perlu.karbohidrat seba. gai sumber ene.rgi utama. Akan tetapi apabila tubuh terlalu banyak
mengonsumsi karbohidrat maka akan menyebabkan bebarapa dampak dan gangguan pada tubuh.
Diantara dampak yang dapat terjadi pada tubuh akibat kelebihan karbohidrat:
1. Sulit menurunkan berat badan
2. Kadar kolesterol semakin meningkat
3. Sering merasa lapar
4. Rentan kena diabetes mellitus tipe 2
5. Mood mudah berubah

PROTEIN

DEFINISI

Istilah protein berasal dari kata Yunani proteos, yang berarti yang utama atau yang didahulukan. Kata ini diperkenalkan oleh seorang ahli
kimia Belanda, Geraldus M.ulder (1802 – 18. 80), karena ia b.erpendapat bahw. a protein adalah zat yang paling penting dalam setiap
organisme.
Protein adalah bagian dari semua sel hidup dan merupakan bagian terbesar tubuh sesudah air. Selain itu protein juga merupakan
makromolekul yang terbentuk dari asam amino yang tersusun dari atom nitrogen, karbon, dan oksigen, beberapa jenis asam amino yang
mengandung sulfur (metionin, sistin dan sistein) yang dihubungkan oleh ikatan peptida. Dalam makhluk hidup, protein berperan sebagai
pembentuk struktur sel dan beberapa jenis protein memiliki peran fisiologis (Bintang, 2010). Protein merupakan polimer dari sekitar 21
asam amino berlainan yang dihubungkan dengan ikatan peptida. Asam amino keragaman rantai samping yang terbentuk dengan ikatan
peptida. Asam amino memiliki keragaman rantai samping adalah yang terbentuk asam-asam amino tersebut disambungkan protein yang
berbeda dapat mempunyai sifat yang berbeda, struktur sekunder dan tersier yang sangat berbeda. Rantai samping dapat bersifat polar dan
nonpolar. Kandungan bagian asam amino polar yang tinggi dalam protein meningkatkan kelarutannya dalam air (John, 2008).

SUMBER PROTEIN

a. Protein Hewani
1. Telur
Telur merupakan salah satu makanan sum.ber protein tingg. i, dengan prote.in murni di bagian putih telurnya. Satu butir telur mengandung
sekitar 6 gram protein dan 75 kalori. Selain itu, telur juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.
2. Daging
Daging ayam dan sapi juga kaya akan protein. Dada ayam tanpa kulit merupakan makanan berprotein tinggi dengan kandungan 280 kalori
dan 50 gram protein. Sementara itu, setiap 85 gram daging sapi tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 185 kalori. Selain protein,
daging sapi dan ayam juga kaya akan zat besi dan vitamin B12.
3. Makanan laut
Makanan laut atau seafood seperti ikan laut, udang, cumi, teripang dan kerang juga termasuk dalam kategori makanan berprotein tinggi.
Pasalnya, dalam seporsi ikan laut seperti salmon dan tongkol, terkandung 19 gram protein. Selain itu, jenis ikan laut lainnya seperti ikan
tuna mengandung 27 gram protein dalam setiap porsinya, sedangkan seporsi udang mengandung sekitar 20 gram protein. Makanan laut
juga bermanfaat bagi kesehatan jantung karena banyak mengandung omega-3 dan mineral, seperti kalium. Beragam nutrisi tersebut juga
bisa ditemukan pada ikan air tawar, misalnya ikan bandeng.

4. Susu dan produk olahannya .

Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, tak hanya mengandung protein tinggi, namun juga kaya akan kalsium dan vitamin

D yang baik untuk kesehatan tulang. Satu gelas susu mengandung 8 gram protein, sedangkan di dalam 100 gram keju terdapat sekitar 20

gram protein. Sementara itu, 100 gram yoghurt mengandung sekitar 10 gram protein.Namun, saat hendak mengonsumsi susu dan produk
olahannya, Anda sebaiknya memilih susu. skim atau susu.rendah lemak. Je.nis susu atau produk olahan susu tersebut umumnya rendah

kolesterol dan lebih banyak mengandung kalsium yang baik untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mencegah osteoporosis.

5. Jeroan

Jeroan seperti hati sapi mengandung 27 gram protein di tiap 100 gramnya. Kendati tergolong berprotein tinggi, Anda dianjurkan untuk

lebih berhati-hati saat mengonsumsi jeroan.

Sumber Protein Hewani

b. Protein Nabati .
1. Brokoli

2. Gandum

3. Biji-bijian, seperti biji chia dan jelai (barley)Kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang almond, kacang tanah, buncis, dan kacang

kedelai .. .
4. Tahu dan tempe

Tidak hanya sebagai sumber protein tinggi, brokoli juga mengandung serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K, serta banyak
mengandung antioksidan yang dapat mengurangi risiko terjadinya kanker. Begitu juga dengan kacang-kacangan yang banyak mengandung
protein, serat, dan magnesium.Walau termasuk makanan berprotein tinggi yang sehat untuk dimakan, sayangnya kandungan protein di
dalam makanan nabati umumnya lebih sedikit dibandingkan kandungan protein pada makanan yang bersumber dari hewan.

Sumber Protein Nabati

FUNGSI PROTEIN

a. Pertumbuhan dan Pemeliharaan

Sebelum sel-sel dapat mensintesis protein baru, harus tersedia semua asam amino esensial yang diperlukan dan cukup nitrogen atau
ikatan amino (NH2) guna. pembentukan asam-asam amin.o nonesensial ya.ng diperlukan. Pertumbuhan atau penambahan otot hanya
mungkin bila tersedia cukup campuran asam amino yang sesuai termasuk untuk pemeliharaan dan perbaikan. Beberapa jenis jaringan
tubuh membutuhkan asam-asam amino tertentu dalam jumlah lebih besar. Rambut, kulit, dan kuku membutuhkan lebih banyak asam
amino yang mengandung sulfur. Protein kolagen merupakan protein utama otot urat-urat dan jaringan ikat. Fibrin dan miosin adalah
protein lain yang terdapat di dalam otot otot.

Protein tubuh berada dalam keadaan dinamis, yang secara bergantian dipecah dan disintesis kembali. Tiap hari sebanyak 3%
jumlah protein total berada dalam keadaan berubah ini. Dinding usus yang setiap 4 sampai 6 hari harus diganti membutuhkan sintesis
70 gram protein setiap hari. Tubuh sangat efisien dalam memelihara protein yang ada dan menggunakan kembali asam amino diperoleh
dari pemecahan jaringan untuk membangun kembali jaringan yang sama atau jaringan lain.

b. Pembentukan Ikatan-Ikatan Esensial Tubuh

Hormon hormon seperti tiroid, insulin, dan epinefrin adalah protein, demikian pula berbagai enzim. Ikatan-ikatan ini bertindak sebagai
katalisator atau membantu perubahan-perubahan baginya yang terjadi di dalam tubuh

I

Hemoglobin, pigmen darah yang berwarna merah dan berfungsi sebagai pengangkut oksigen dan karbondioksida adalah ikatan protein.
Begitupun bahan-bahan lain yang berperan dalam penggumpalan darah. Protein lain adalah fotoreseptor pada mata.
Asam amino triptofan berfungsi sebagai prekursor vitamin niasin dan pengantar saraf serotonin yang berperan dalam membawa pesan dari
sel saraf yang satu ke yan.g lain. Dalam ha.l kekurangan pr.otein, tampakny.a tubuh memprioritaskan pembentukan ikatan-ikatan tubuh yang
vital ini.

c. Mengatur Keseimbangan Air

Cairan tubuh terdapat di dalam 3 kompartemen; intraseluler (di dalam sel), ekstraseluler atau intraseluler (di antara sel), dan intravaskular
(di dalam pembuluh darah). Kompartemen-kompartemen ini dipisahkan satu sama lain oleh membran sel. Distribusi cairan di dalam
kompartemen-kompartemen ini harus dijaga dalam keadaan seimbang atau homeostasis. Keseimbangan ini diperoleh melalui sistem
kompleks yang melibatkan protein dan elektrolit. Penumpukan cairan di dalam jaringan dinamakan edema dan merupakan tanda awal
kekurangan protein.

d. Memelihara Netralitas Tubuh

Protein tubuh bertindak sebagai bufer, yaitu bereaksi dengan asam dan basa untuk menjaga PH pada taraf konstan. Sebagian besar jaringan
tubuh berfungsi dalam keadaan pH netral atau sedikit alkali (PH 7,35 - 7,45)

-

e. Pembentukan Antibodi

Kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi bergantung pada kemampuannya untuk memproduksi antibodi terhadap organisme yang

menyebabkan infeksi tertentu atau terhadap bahan-bahan asing memasuki tubuh. Tingginya tingkat kematian pada anak-anak yang menderita

gizi kurang kebanyakan disebabkan oleh menurunnya daya tahan terhadap infeksi muntaber dan sebagainya karena ketidakmampuannya
....

membentuk antibodi dalam jumlah yang cukup

f. Mengangkat Zat-Zat Gizi

Protein memegang peranan esensial dalam mengangkut zat-zat gizi dari saluran cerna melalui dinding saluran cerna ke dalam darah, dari

darah ke jaringan-jaringan, dan melalui membran sel ke dalam sel-sel. Sebagian besar bahan yang mengangkut zat-zat gizi ini adalah protein.

Alat angkut protein ini dapat bertindak secara khusus, misalnya protein pengikat-retinol yang hanya mengangkut vitamin A atau dapat

mengangkut beberapa jenis zat gizi seperti mangan dan zat besi, yaitu transferin; atau mengangkut lipida dan bahan sejenis lipida, yaitu

lipoprotein. Kekurangan protein, menyebabkan gangguan pada absorbsi dan transportasi zat-zat gizi.

g. Sumber Energi

Sebagai sumber energi, protein ekivalen dengan karbohidrat karena menghasilkan 4 kkl/g protein. Namun, protein sebagai sumber energi

relatif lebih mahal, baik dalam harga maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk metabolisme energi.

KEKURANGAN PROTEIN

Kekurangan protein biasanya terjadi pada masyarakat sosial ekonomi rendah. Kekurangan protein murni pada stadium berat menyebabkan
penyakit kwashiorkor pada anak-anak dibawah 5 tahun (balita). Istilah kwashiorkor pertama dikenalkan oleh dokter kecil Williams pada
tahun 1933 ketika ia menemukan keadaan ini di Ghana, Afrika. Dalam bahasa Gana kwashiorkor artinya penyakit yang diperoleh anak
pertama bila anak kedua se.dang ditunggu k.elahirannya kek.urangan protein.sering ditemukan secara bersamaan dengan kekurangan energi
yang menyebabkan kondisi yang dinamakan marasmus. Sindroma gabungan antara dua jenis kekurangan ini dinamakan energi protein
malnutrition/EPM atau kurang energi-protein/KEP atau kurang kalori protein/KKP. Sindroma ini merupakan salah satu masalah gizi di
Indonesia. Terdapat tiga jenis KKP, yaitu:
KKP kering : Jika seseorang tampak kurus dan mengalami dehidrasi. KKP kering disebut marasmus merupakan akibat dari kelaparan yang
hampir menyeluruh. Seorang anak yang mengalami marasmus, mendapatkan sangat sedikit makanan, badannya sangat kurus akibat hilangnya
otot dan lemak tubuh.
KKP basah : Ditandai dengan keadaan seseorang yang tampak membengkak karena tertahannya cairan(edema). KKP basah disebut
kwashiorkor, yang dalam bahasa Afrika berarti ‘anak pertama-anak kedua’. Penyakit ini sering terjadi pada anak usia dua hingga tiga tahun
yang terlambat menyapih sehingga komposisi gizi makanan tidak seimbang terutama dalam hal protein. Gejala kwashiorkor adalah
terhambatnya pertumbuhan, otot-otot berkurang dan melemah, edema, muka bulat seperti bulan(moonface), penyakit kulitdan perubahan
warna rambut, luka sukar sembuh serta gangguan psikomotor. Kwashiorkor jarang ditemukan pada orang dewasa.

.

KKP menengah : Terjadi jika seseorang berada dalam kondisi diantara KKP kering dan KKP basah. KKP menengah disebut marasmik-

kwashiorkor. Anak-anak yang menderita penyakit ini menahan beberapa cairan dan memiliki lebih banyak lemak tubuh dibandingkan

dengan penderita marasmus. . . .

Marasmik-kwashiorkor

Marasmus Kwashiorkor

KELEBIHAN PROTEIN

Protein secara berlebihan tidak menguntungkan tubuh. Makanan yang tinggi protein biasanya tinggi lemak sehingga dapat menyebabkan
obesitas. Diet protein tinggi yang sering dianjurkan untuk menurunkan berat badan kurang beralasan. Kelebihan protein dapat
menimbulkan masalah lai.n terutama pada.bayi. Kelebihan. asam amino me.mberatkan ginjal dan hati yang harus meminta bolisme dan
mengeluarkan kelebihan nitrogen. Kelebihan protein akan menimbulkan asidosis, dehidrasi, diare, kenaikan amoniak darah, kenaikan
ureum darah, dan demam. Ini dilihat pada bayi yang diberi susu skim atau formula dengan konsentrasi tinggi, sehingga konsumsi protein
mencapai 6g/kg berat badan. Batas yang dianjurkan untuk konsumsi protein adalah 2 kali Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk protein.

LEMAK

DEFINISI

Lemak adalah zat organik hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam air, tetapi dapat larut dalam pelarut organik seperti kloroform,
eter, dan benzen. Unsur penyusun lemak antara lain adalah Karbon(C), Hidrogen (H), Oksigen(O), dan kadang-kadang Fosforus (P)
serta Nitrogen (N) (Hardinsyah, 2014). Lemak adalah senyawa molekul besar dan terbentuk dari molekul yang lebih kecil melalui
reaksi dehidrasi Lemak disusun dari dua jenis molekul yang lebih kecil : gliserol dan asam lemak.
Gliserol adalah sejenis alkohol yang memiliki tiga karbon, yang masing – masing mengandung sebuah gugus hidroksil. Asam lemak
memiliki kerangka karbon yang panjang, umumnya 16 sampai 18 atom karbon panjangnya.
Salah satu ujung asam lemak itu adalah “kepala” yang terdiri atas suatu gugus karboksil, gugus fungsional yang menyebabkan molekul
ini disebut asam lemak. Yang berakaitan dengan gugus karboksil itu itu adalah hidrokarbon panjang yang disebut “ekor”.
Lemak terpisah dari air karena molekul air membentuk ikatan hidrogen satu sama lain dan menyingkirkan lemak. Lemak adalah
senyawa organik yang terdapat di alam serta tidak larut dalam air, tetapi larut dalam pelarut organik non-polar,misalnya dietil eter
(C2H5OC2H5), Kloroform(CHCl3), benzena dan hidrokarbon lainnya.

.

.

SUMBER LEMAK

Berikut ini beberapa jenis makanan yang mengandung lemak tinggi tapi baik untuk kesehahan:

● Alpukat

Satu buah alpukat seberat 201 gram bisa mengandung sekitar 29 gram lemak dan 322 kalori. Buah ini tinggi dalam asam lemak tak jenuh

tunggal yang disebut asam oleat, yang diyakini memberikan beberapa manfaat kesehatan.

● Chia seed

Meskipun ukurannya kecil, chia seed atau biji chia kaya akan beberapa nutrisi. Satu ons biji bisa mengandung 8,71 gram lemak,

yang sebagian besar terdiri dari asam lemak omega-3.

● Dark chocolate

Makan hanya 1 ons dark chocolate bisa memberikan asupan lemak sehat hingga 9 g serta banyak nutrisi lain, seperti kalium

dan kalsium. Dark chocolate juga mengandung 41 miligram (mg) magnesium atau setara 13 persen jumlah kebutuhan

magnesium harian untuk wanita dewasa.

● . Telur

Secara tradisional, orang percaya bahwa putih telur adalah bagian yang lebih menyehatkan, tetapi kuning telur sebenarnya

mengandung beberapa nutrisi penting. Setiap 50 g telur rebus bisa menawarkan 5,3 g lemak, 1,6 g di antaranya jenuh, dan

.

hanya 78 kalori. Kuning telur juga mengandung vitamin D dan kolin, serta vitamin B yang baik untuk mendukung fungsi hati,

.

otak, saraf, dan otot. Kuning telur juga mengandung fitonutrien lain, termasuk lutein.

●Ikan .

Ikan dikemas dengan asam lemak tak jenuh dan omega-3 yang memainkan peran penting dalam kesehatan jantung dan otak. American

Heart Association (AHA) merekomendasikan agar orang makan 2 porsi ikan berlemak setiap minggu. Pilihan jenis ikan yang bisa dipilih,

antara lain yakni: Ikan tuna segar (bukan kalengan) Ikan haring Ikan kembung Ikan salmon

● Kacang

Bahan makanan ini kaya akan lemak sehat, protein, serat, vitamin, mineral, antioksidan, dan pitosterol yang dapat membantu mencegah

penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Ada sekitar 14 g lemak sehat dalam 1 ons almond, 19 g dalam kacang Brazil, dan 18,5 g dalam

kacang.

●Minyak zaitun

Minyak zaitun extra-virgin penuh lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Minyak ini juga mengandung vitamin E,

vitamin K, dan antioksidan kuat. Dalam satu sendok makan, minyak zaitun bisa mengandung 14 g lemak sehat dan 120 kalori.

●Tahu

Tahu adalah protein nabati yang lengkap dan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik. Dalam 100 g sajian tahu, bisa

menyediakan lebih dari 4 g lemak sehat, termasuk seperempat dari keutuhan kalsium harian seseorang, dan 11 g protein. Tahu dapat

dikonsumsi sebagai pengganti daging merah yang mengandung lemak jenuh (lemak jahat).

.

.

●Yogurt .

Yogurt mengandung lemak sehat dan bakteri probiotik yang baik untuk mendukung fungsi usus. Tak hanya itu, konsumsi yogurt secara teratur

dikaitkan pula pada manfaat mengurangi penambahan berat badan dan obesitas dan meningkatkan kesehatan jantung.

●Keju

Keju merupakan produk olahan susu yang mengandung asam lemak kuat yang telah dikaitkan dengan semua jenis manfaat, termasuk

pengurangan risiko diabetes tipe 2. Tak hanya lemak sehat, keju juga mengandung kalsium, vitamin B12, fosfor, selenium, dan tentunya

protein. Sepotong keju tebal bisa mengandung 6,7 gram protein atau setara dengan protein segelas susu.

●Kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa memang termasuk bahan makanan sumber lemak jenuh. Faktanya, sekitar 90% asam lemak di dalamnya adalah

jenuh. Meski begitu, populasi yang mengkonsumsi kelapa dalam jumlah besar tidak memiliki tingkat penyakit jantung yang tinggi, dan

kesehatannya sangat baik.

.

.

FUNGSI LEMAK

Lemak adalah sebagai sumber energi metabolik yang sangat penting dalam pembentukkan ATP.Lemak adalah kelompok nutrien

yang sangat kaya energi. Perbandingan nilai energi lemak dengan zat-zat gizi adalah sebagai berikut :

● Lipid 9,5 kkal/g
● Protein 5,6 kkal/g
● Karbohidrat 4,1 kkal/g

Berdasarkan hal tersebut, lipid/lemak dapat digunakan sebagai pengganti protein yang sangat berharga untuk pertumbuhan,

karena dalam keadaan tertentu, trigliserida (fat dan oil) dapat diubah menjadi asam lemak bebas sebagai bahan bakar untuk

menghasilkan energi metabolik dalam otot ternak, khususnya unggas dan monogastrik.

Fungsi lemak diantaranya :

● Sebagai sumber energi (9 kkl/g)
● Sebagai komponen esensial dalam membran sel dan membran sub sel..
● Sebagai penyerap dan pembawa vitamin A, D, E dan K serta membantu transportasi dan absorbsi vitamin
● Sebagai sumber asam lemak esensial, yang bersifat sebagai pemelihara dan integritas membran sel, mengoptimalkan transpor lipid

(karena keterbatasan fosfolipid sebagai agen pengemulsi).

● Sebagai prekursor hormon-hormon sex seperti prostagtandin hormon endrogen, estrogen.
● Sebagai pelindung organ tubuh yang vital.
● Sebagai sumber steroid, yang sifatnya meningkatkan fungsi-fungsi biologis yang penting.
.● Dari aspek teknologi makanan, bertindak sebagai pelicin makanan yang berbentuk pellet, sebagai zat yang mereduksi kotoran dalam

. makanan dan berperan memberi rasa kenyang serta kelezatan makanan.
● Memelihara suhu tubuh dan menghemat penggunaan protein
.

KEBUTUHAN LEMAK .

Kebutuhan lemak tidak dinyatakan secara mutlak. WHO 1990 menganjurkan konsumsi lemak sebanyak 15-30% kebutuhan energi total
dianggap baik untuk kesehatan. Jumlah ini memenuhi kebutuhan akan asam lemak esensial dan untuk membantu penyerapan vitamin larut
lemak. Diantara lemak yang dikonsumsi sehari dianjurkan paling banyak 10% dari kebutuhan energi total berasal dari lemak jenuh dan 3-7%
dari lemak tidak jenuh ganda. Konsumsi kolesterol yang dianjurkan adalah kurang dari sama dengan 300 mg sehari.

.

.

KEKURANGAN LEMAK .

● Kekurangan vitamin

Salah satu fungsi lemak yaitu membantu tubuh menyerap vitamin yang larut, seperti vitamin A, D, E, dan K. Jika tubuh

kekurangan vitamin, hal ini dapat meningkatkan risiko sejumlah penyakit, yaitu: rabun senja, gusi bengkak, mudah memar,

rambut kering, nyeri otot, depresi, hingga darah menggumpal di bawah kuku.

● Memperlambat proses penyembukan luka

Tubuh membutuhkan lemak untuk menghasilkan molekul penting yang berperan mengendalikan respons peradangan tubuh.

Diet yang sangat rendah lemak dapat mengganggu respons tersebut. Alhasil, proses penyembuhan luka pun melambat.

● Depresi

Lemak berperan penting dalam sintesis hormon dan neurotransmitter, salah satunya yaitu serotonin. Serotonin merupakan zat pada

neurotransmitter dan berfungsi menghasilkan perasaan tenang dan damai. Bila defisiensi lemak terjadi, maka berisiko mengalami depresi

dan berbagai gangguan kesehatan mental lainnya. Temuan ini telah dilaporkan melalui penelitian dari PLos One. Studi tersebut

memperlihatkan bahwa asam lemak dari lemak tak jenuh mungkin dapat melindungi otak dari depresi.

● Dermatitis

Dermatitis merupakan kondisi ketika kulit yang meradang dan sering ditandai dengan kulit kering dan bersisik

.

.

.

● Mudah sakit

Hal ini dikarenakan tubuh memerlukan lemak untuk memproduksi molekul yang merangsang aktivitas sel kekebalan.
Tak hanya itu, asam lemak esensial juga berguna dalam pertumbuhan sel imun, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6.

● Cepat lapar

Lemak sehat, yaitu lemak tak jenuh ganda dan tunggal, dianggap sebagai sumber lemak yang baik untuk menahan rasa lapar. Bila tubuh
kekurangan lemak yang satu ini, tidak heran Anda merasa cepat lapar. Akibatnya, asupan kalori yang dibutuhkan serta gizi lainnya
mungkin akan berlebihan karena ingin memenuhi rasa lapar. Hal tersebut membuat berat badan naik secara drastis.

● Rambut rontok

Lemak memiliki molekul yang disebut prostaglandin. Molekul lemak pada tubuh ini dapat meningkatkan pertumbuhan rambut. Jika tubuh
tidak mendapatkan asupan lemak yang cukup, tekstur rambut Anda ternyata bisa berubah.

.

.

KELEBIHAN LEMAK .

• Penyakit jantung

Lemak yang menumpuk di tubuh mampu mempengaruhi fungsi jantung. Sebab jantung akan gagal memompa darah yang dipenuhi lemak

dengan normal dan akan menyebabkan beberapa masalah jantung.
• Hipertensi

Ketika lemak tubuh meningkat, otomatis darah juga dipenuhi dengan lemak. Hasilnya akan muncul penyakit hipertensi atau tekanan darah

tinggi.
• Diabetes

Lemak yang menumpuk terutama di sekitar perut akan meningkatkan kadar gula darah dan menghambat kerja insulin yang pada akhirnya

akan menyebabkan diabetes.
• Kanker

Tebalnya lemak akan mempengaruhi produksi hormon dan pertumbuhan sel. Hal ini membuat risiko beberapa jenis kanker seperti

kanker payudara dan kanker usus meningkat.
• Lever berlemak

Tubuh yang dipenuhi lemak membuat lever jadi berlemak. Dan membuat kerja lever jadi berat.

• Sulit bernapas

. Ketika lemak tubuh disimpan terutama di sekitar perut maka dinding dada dan diafragma akan terdorong ke atas dan menyebabkan paru-paru

jadi sesak. Hasilnya kamu akan kesulitan untuk bernapas. .

.

• Nyeri lulut

Saat lemak tubuhmu meningkat, berat badan juga meningkat. Hal ini akan menyebabkan tekanan di lutut meningkat dan menimbulkan
nyeri lutut.

• Darah menggumpal

Lemak yang menumpuk di perut bisa mempengaruhi aliran darah melalui pembuluh darah yang kemudian menyebabkan pembekuan darah.

.

.

DAFTA. R PUSTAKA

Almatsier, Sunita. 2002. Prinsip Dasar Ilmu Gizi: Jakarta. PT Gramedia Pustaka Utama

Digilib.unimed.ac.id/1386/1/Fulltext.pdf

http://repository.usu.ac.id/bitstream/handle/123456789/3561/gizi-halomoan.pdf%20tanggal%20%2021%20September%202012?sequence=1

https://www.halodoc.com/artikel/penting-untuk-tubuh-ini-6-fungsi-karbohidrat

https://eprints.uny.ac.id/8842/2/bab2%20-09604227098.pdf

https://www.detik.com/edu/detikpedia/d-5694321/4-jenis-makanan-yang-merupakan-sumber-karbohidrat

[https://www.kompas.com/skola/read/2020/02/28/160000969/karbohidrat--penggolongan-dan-

sifatnya?page=all&jxconn=1*9jeg5*other_jxampid*aDlCRW5IUkdoS20teVZoTkExaFBzbC1yVGVHQnZDX3VGTG5kdnNOSFhpU2NteUxrZ3lzSjVM

NjVJSkJlcWlPRA..#page2

https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/dampak-kelebihan-karbohidrat/

https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/kekurangan-karbohidrat/

https://www.ruangguru.com/blog/pengertian-sifat-dan-fungsi-protein

https://www.alodokter.com/ketahui-makanan-berprotein-tinggi-dan-manfaatnya-di-sini

https://id.scribd.com/doc/57821801/Akibat-Kekurangan-Dan-Kelebihan-Protein

https://www.gurupendidikan.co.id/pengertian-lemak/

https://health.kompas.com/read/2020/06/11/100000168/11-makanan-yang-mengandung-lemak-tinggi-tapi-justru-menyehatkan?page=all
.

https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/bahaya-tubuh-kekurangan-lemak/

https://www.merdeka.com/sehat/tebalnya-lemak-dalam-tubuh-undang-8-penyakit-ini.html .