บทเรียนเรื่อง อาหารและสารอาหาร

1

บทเรยี นเรื่อง อาหารและสารอาหาร

อาหารหลัก 5 หมู่
อาหารคือส่ิงที่ส่ิงมีชีวิตกินเข้าไปเพื่อเปล่ียนเป็นพลังงานในการดำรงชีวิต โดยไม่ก่อให้เกิด

โทษหรือเป็นพิษ สำหรับมนุษย์ อาหารก็ได้แก่ผลผลิตต่าง ๆ จากพืชและสัตว์ เช่น ราก ลำต้น ใบ
ผลและเมล็ดพืช (ผัก, ผลไม้และธัญพืช) เน้ือสัตว์ ไข่และนม เป็นต้น โดยเราสามารถแบ่งประเภท
ของอาหารเป็น 5 หมู่ไดด้ ังตอ่ ไปน้ี

1. เนื้อสัตว์ ไข่และนม ได้แก่ เน้ือสัตว์ต่าง ๆ ท้ังสัตว์น้ำอย่างเช่น กุ้ง หอย ปู ปลา ปลาหมึก สัตว์
บกอยา่ งเช่น หมู ววั ควาย แกะ แพะ และสัตว์ปีกอย่างเชน่ ไก่ เป็ด ห่าน รวมถึงไข่ของสัตว์ต่าง ๆ
โดยเฉพาะสัตวป์ ีก และนมของสตั ว์เลี้ยงลกู ดว้ ยนม เชน่ นมวัวและนมแพะ
2. ธัญพืชต่าง ๆ ได้แก่ เมล็ดข้าวนานาพันธุ์ เช่น ข้าวเจ้า (Rice) ข้าวฟ่าง (Millet) ข้าวสาลี
(Wheat) ข้าวไรย์ (Rye) ข้าวบาร์เลย์ (Barley) ข้าวโอ๊ต (Oat) ข้าวโพด (Corn) รวมทั้งหัวเผือก
และหัวมัน คือส่วนที่พืชใช้ขยายพันธ์ุให้เติบโตเป็นต้นพืชต่อไป จึงอุดมไปด้วยสารอาหารท่ีมี
พลงั งานสงู คือสารอาหารจำพวกแปง้ และน้ำตาล

2

3. ไขมนั ได้แก่ ไขมันทั้งจากสตั ว์และพชื ตา่ ง ๆ อาจอยใู่ นรปู ของแข็งทอ่ี ุณหภมู ิห้อง และเริ่มหลอม
ละลายเป็นน้ำมันเม่ือได้รับความร้อน ให้พลังงานสูง ใช้ปรุงอาหารหลายประเภท โดยเฉพาะของ
ทอดและผัด ช่วยเพ่ิมรสชาติและกลิ่นหอมให้อาหาร ไขมันจากสัตว์สกัดได้จากชั้นไขมันใต้ผิวหนัง
ของสัตว์ รวมท้งั น้ำนมของสัตว์ ไดแ้ ก่ นำ้ มันหมู เนย ไขมันพชื มกั สกัดได้จากส่วนของเมล็ดพชื

4. พืชผัก ได้แก่ ส่วนของราก ลำต้น ใบและดอก เช่น หัวหอม กระเทียม แครอท หน่อไม้ ยอด
มะพร้าว ผักบุ้ง ผักคะน้า ผักกาด กะเพรา โหระพา ขมิ้น ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ดอกโสน ดอก
แค สะเดา และยังรวมถึงผลและเมล็ดของพืชบางชนิดด้วย เช่น มะกรูด มะนาว พริก มะเขือ
มะเขือเทศ บวบ ฟักทอง ฟักแฟง แตงกวา แตงล้าน สะตอ พริกไทย เป็นต้น โดยมากแล้วพืชผัก
จะให้พลงั งานนอ้ ย แต่ให้กากใยมากเพราะเรายอ่ ยเซลลูโลสซงึ่ เปน็ โครงสร้างหลักของผนังเซลล์พืช
ไม่ได้ พืชผกั ยังเปน็ แหลง่ ของสารอาหารท่ีจำเป็นต่อร่างกายหลากหลายชนดิ
5. ผลไม้ ได้แก่ ส่วนของผลของพืชต่าง ๆ โดยมากเกิดจากการผสมเกสรดอกไม้ มีเปลือกหุ้ม มักมี
เมล็ดพืชอยู่ภายใน เน้ือผลไม้เมื่อสุกงอมมีรสหวาน บ้างมีรสเปร้ียว เป็นอาหารแก่สัตว์และมนุษย์
ตามธรรมชาติ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงพลังงาน เช่น มะม่วง มังคุด ละมุด ลำไย ลิ้นจ่ี
สาลี่ แตงโม แอปเปิล มะละกอ กล้วย สม้ ชมพู่ เงาะ ขนนุ ทุเรยี น มะพร้าว สับปะรด เปน็ ต้น

จะเห็นได้ว่า ผลของพืชบางอย่างถูกจัดเป็นผักในเชิงการทำอาหาร เช่น ฟักแฟง แตงกวา
พริก มะเขอื แต่ในทางพฤกษศาสตร์แล้วจะจดั เปน็ ส่วนของผลไม้

3

สารอาหาร

สารอาหาร คือ สารท่ีเป็นส่วนประกอบในอาหารท่ีเราบริโภค ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ทั้งให้พลังงาน เสริมสร้างการเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนของร่างกายที่สึกหร่อ เราแบ่ง
สารอาหารออกเป็น 6 ชนิด ได้แก่ โปรตีน (Protein) คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ไขมัน
(Lipid) วิตามิน (Vitamin) แร่ธาตุ (Mineral) และน้ำ

1. โปรตีน (Proteins)
เป็นสารอาหารท่ีมีมากในเน้ือสัตว์ นม ไข่ และธัญพืชจำพวกถ่ัวต่าง ๆ ร่างกายต้องการ

โปรตีนเพื่อสร้างความเจริญเติบโต และคอยซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหร่อ โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลัก
ในร่างกายของเรา และยังใหพ้ ลังงานแกร่ ่างกายอกี ด้วย

4

2. คารโ์ บไฮเดรต (Carbohydrates)
เป็นสารอาหารที่พบมากในธัญพืชจำพวกข้าวต่าง ๆ หัวเผือก หัวมัน อยู่ในรูปแป้งที่พืช

สะสมไว้ รวมท้ังน้ำตาลในพืช เช่น อ้อย ตาล และน้ำตาลในผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่
ให้พลังงานแก่ร่างกายเป็นหลัก แต่หากเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตเยอะจนเกินความจำเป็น
คาร์โบไฮเดรตส่วนท่เี หลือก็จะถูกเปลย่ี นเปน็ ไขมนั สะสมในรา่ งกายแทน
3. ไขมัน (Lipids, Fats)

เป็นสารอาหารที่ได้จากไขมันท้ังจากพืชและสัตว์ ให้พลังงานสูงท่ีสุด มีความสำคัญต่อ
ร่างกายมาก แต่ไม่ควรบรโิ ภคมากเกินไป เพราะจะไปสะสมอย่ใู ต้ชน้ั ผวิ หนงั กอ่ ให้เกดิ โรคอ้วน และ
ไขมันยงั ไปเกาะตามอวยั วะภายในเป็นสาเหตุของโรคตา่ ง ๆ และเปน็ ปัจจยั ใหห้ ลอดเลือดตีบตนั ได้
4. วิตามนิ (Vitamins)

เปน็ สารอนิ ทรยี ์ท่ีจำเปน็ ต่อการทำงานของร่างกาย สามารถพบวิตามินได้มากในพืชผักและ
ผลไม้ ปลาและเคร่ืองในสัตว์อย่างเช่นตับ วิตามินมีหลากหลายชนิด ร่างกายต้องการวิตามินในแต่
ละวันในปริมาณน้อยแต่ขาดไม่ได้ หากขาดวิตามินจะทำให้ร่างกายทำงานผิดปรกติ วิตามินต่าง ๆ
มีประโยชน์ดงั นี้
วติ ามินเอช่วยในดา้ นการมองเห็น วิตามินบชี ่วยในเรื่องระบบประสาท วิตามินซชี ่วยให้หลอดเลือด
แข็งแรง ผิวพรรณสดใส วิตามินดีช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง (การโดนแดดในช่วงเช้าทำให้
ร่างกายได้รบั วิตามนิ ด)ี วิตามินอีชว่ ยชะลอวยั วิตามินเคช่วยสรา้ งลมิ่ เลอื ด
วิตามินที่ละลายในน้ำได้แก่ วิตามินบีต่าง ๆ และวิตามินซี ส่วนวิตามินที่ละลายในไขมันได้แก่
วิตามินเอ วติ ามินดี วติ ามินอแี ละวติ ามนิ เค
5. แรธ่ าตุ (Minerals)

เป็นสารอนินทรีย์ท่ีจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายเช่นกัน โดยเราจะได้รับเกลือแร่จาก
อาหารทุกชนิดท่ีกินเข้าไป โดยเฉพาะผักและผลไม้ อาหารแต่ละชนิดมีแร่ธาตุแตกต่างกันไป แร่
ธาตทุ ี่สำคญั ๆ มดี งั ต่อไปน้ี
แคลเซียม เป็นองค์ประกอบของกระดูกและฟัน โพแทสเซียมและโซเดียม ช่วยควบคุมระบบ
ประสาท การเต้นของหัวใจ รักษาสมดุลน้ำในร่างกาย ไอโอดีน ช่วยพัฒนาระบบประสาท กระตุ้น

5

การเจริญเติบโตของร่างกาย เหล็ก เป็นองค์ประกอบสำคัญของเม็ดเลือดแดง สังกะสี ช่วยในการ
เจริญเติบโตของระบบสืบพันธ์ุ ปอ้ งกันผมร่วง ทำให้แผลหายเรว็
6. นำ้ (Water)

เป็นสารที่มีความสำคัญต่อส่ิงมีชีวิตทุกประเภท ร่างกายของเราประกอบด้วยน้ำมากท่ีสุด
น้ำชว่ ยให้กระบวนการทำงานทุกอย่างในร่างกายเป็นไปได้ ร่างกายคนเราต้องการน้ำเฉลีย่ วนั ละ 2
ลติ ร หรือเทา่ กับ 8 แก้ว

อาหารแต่ละชนิดนั้นมักมีสารอาหารหลายอย่าง เช่น ข้าวกล้อง มีคาร์โบไฮเดรตเป็น
ส่วนมาก แต่ก็มีไขมนั วิตามิน และแรธ่ าตุประกอบด้วย หรือไขไ่ ก่ มที ้ังโปรตีน ไขมัน วิตามนิ และ
แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบ การรับประทานอาหาร จึงควรรับประทานให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับ
สารอาหารครบถ้วน เพื่อการทำงานอยา่ งเป็นปรกตขิ องรา่ งกาย

สารอาหารกบั พลงั งาน
สารอาหารที่เราได้รับจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน จะช่วยให้ร่างกายของเรา

ดำรงชีวติ ต่อไปได้ สารอาหารต่าง ๆ มีหน้าท่ีแตกต่างกัน ในส่วนของการเผาผลาญสารอาหารเป็น
พลังงานแก่ร่างกาย มีสารอาหาร 3 ชนิดท่ีให้พลังงานคือ ไขมัน (Fats/ Lipids) คาร์โบไฮเดรต
(Carbohydrates) และโปรตีน (Proteins) โดยในปริมาณท่ีเท่ากัน ไขมันจะให้พลังงานสูงที่สุด
รองลงมาคือคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนท่ีให้พลังงานเท่ากัน โดยมีหน่วยเป็น "กิโลแคลอรี (kcal
หรือ Cal)" อย่างไรก็ตาม เราไม่อาจเลือกรับประทานแต่สารอาหารท่ีให้พลังงานเพียงชนิดเดียวได้
เพราะนอกจากจะใหพ้ ลงั งานแลว้ สารอาหารทีต่ ่างกัน ยังมหี น้าทอ่ี ่ืน ๆ ท่ีแตกตา่ งกันอกี ด้วย

6

พลังงานจากสารอาหารท่เี ราได้รบั ในแต่ละวนั ควรจะพอเพียงต่อความต้องการพลังงานใน
แต่ละวันเช่นกัน โดยพลังงานท่ีร่างกายต้องการใช้ในแต่ละวันจะขึ้นอยู่กับ เพศ วัย มวลกล้ามเนื้อ
และกิจกรรมทีท่ ำในแตล่ ะวนั

โดยท่ัวไป เพศชายจะใช้พลังงานมากกว่าเพศหญิง วัยผู้ใหญ่จะใช้พลังงานมากกว่าวัยเด็ก
และวัยชรา คนท่ีมีมวลกล้ามเน้ือมากกว่าจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าคนท่ีมีไขมันมาก อาชีพที่
ตอ้ งใชแ้ รงมาก เชน่ นักกฬี าและกรรมกร จะใชพ้ ลงั งานมากกว่าคนทน่ี งั่ โตะ๊ ทำงานนาน ๆ เปน็ ตน้
ซึ่งโดยเฉลี่ยแล้ว คนทั่วไปจะใช้พลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี หากเป็นเด็กหรือ
คนชรากม็ ักจะน้อยกวา่ นน้ั หากเป็นผู้ใชแ้ รงงานกอ็ าจจะมากกว่า 2,500 กิโลแคลอรขี ้ึนไป

พลังงานที่เราได้รับจากสารอาหารในแต่ละวัน หากเผาผลาญไม่หมดก็จะกลายเป็นไขมัน
สะสม ร่างกายของเราควรมีสัดส่วนของไขมันแต่พอดี หากมีไขมันสะสมมากเกินไปก็จะก่อให้เกิด
โรคภัยต่าง ๆ ตามมา ดังน้ัน หากเราทานอาหารวันละสามมื้อ เราก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่
ให้พลังงานไม่เกินมื้อละ 600-700 กิโลแคลอรี (คิดตามค่าเฉล่ียวันละ 2,000 กิโลแคลอรี) โดยดู
จากสว่ นประกอบของอาหารนน้ั ๆ

7

อาหารท่ีประกอบด้วยไขมันสูง เช่น ของทอดทุกชนิด อาหารท่ีปรุงโดยการผัดน้ำมัน ขนม
อบที่มีเนยหรือเนยเทียมเป็นส่วนประกอบหลัก แกงท่ีใส่น้ำกะทิ (มีน้ำมันมะพร้าวเป็น
องค์ประกอบหลัก) จะให้พลังงานที่สูงมากต่อหน่ึงจาน ส่วนอาหารที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก
จะให้พลังงานสูงรองลงมา ส่วนขนมหวานก็ให้พลังงานสูงเช่นกัน เราจึงควรจำกัดการบริโภค
อาหารประเภทที่ประกอบด้วยแป้ง น้ำตาลและไขมันในปริมาณสูง อย่างเช่น แป้งทอดหรือโดนัท
(แป้ง น้ำมัน น้ำตาล) เค้กและคุกกี้ ส่วนอาหารท่ีให้พลังงานต่ำมักเป็นอาหารท่ีประกอบด้วยน้ำ
เป็นหลัก เช่นแกงจดื ต่าง ๆ บะหม่ีนำ้ หรอื กว๋ ยเตี๋ยว

หลักโภชนาการ
หลักโภชนาการคือหลักการในการบริโภคอาหาร โดยเราควรบริโภคอาหารที่หลากหลาย

เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน ในปริมาณท่ีไม่มากไม่น้อยเกินไปในแต่ละวัน เพ่ือให้ได้
พลังงานเพียงพอกับความต้องการของรา่ งกาย และความมสี ขุ ภาพทีด่ ี

การกินอาหารที่หลากหลายคือการกินอาหารได้ครบท้ัง 5 หมู่ ซ่ึงสัดส่วนของอาหารท้ัง 5
หมู่ทีไ่ ด้รับการแนะนำให้บรโิ ภคในแต่ละวนั ดไู ด้จาก "พรี ะมิดโภชนาการ"

8

จากแผนภาพพรี ะมดิ โภชนาการ เราจะเหน็ ไดว้ ่า ถา้ แบ่งอาหารในแตล่ ะวันออกเป็น 10
ส่วน เราควรบริโภคอาหารจำพวกแป้งหรอื ขา้ วเป็นหลกั ราว 4 ส่วน เพ่อื ให้ไดพ้ ลงั งานจาก
คาร์โบไฮเดรตทีพ่ อเพยี งในแต่ละวนั และอาหารประเภทผักและผลไม้อีก 3 ส่วน เพื่อให้ได้รบั
วิตามนิ แรธ่ าตแุ ละกากใยอาหารอย่างพอเพียง ตอ่ มาเปน็ อาหารจำพวกเนอื้ นมไขอ่ กี 2 ส่วน
เพอื่ ให้ได้โปรตีนเพยี งพอแกก่ ารเจริญเตบิ โตและซ่อมแซมสว่ นท่ีสกึ หร่อ สดุ ทา้ ยคือพวกไขมนั
นำ้ ตาล ขนมหวานและเครื่องปรงุ รสอย่างเชน่ เกลอื ควรบริโภคแตน่ ้อยเพียง 1 ส่วนเท่านัน้

หลักโภชนาการจากภาพพีระมดิ โภชนาการ ไทยเรานำมากลบั หัวเปน็ ธงโภชนาการ แต่
หลกั การยงั เหมือนเดิม โดยสามารถสรปุ เป็น "โภชนบัญญัติ 9 ประการ" ได้ดงั น้ี

1. กนิ อาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย
2. กนิ ขา้ วเป็นอาหารหลกั สลับกับอาหารประเภทแปง้ อ่ืน ๆ เปน็ บางม้อื
3. กนิ พืชผักใหม้ าก และกินผลไม้เป็นประจำ
4. กนิ ปลา เนอื้ สัตวไ์ ม่ตดิ มัน ไขแ่ ละถว่ั เมล็ดแหง้ เปน็ ประจำ
5. ดื่มนมใหเ้ หมาะสมตามวยั
6. กินอาหารทม่ี ีไขมนั และนำ้ มนั แต่พอควร
7. หลีกเลย่ี งการกนิ อาหารทม่ี ีรสหวานจดั และเคม็ จัด
8. กนิ อาหารทีส่ ะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
9. งดหรือลดเครอ่ื งดมื่ ทม่ี ีแอลกอฮอล์

อย่างไรกต็ าม แนวคดิ เก่ยี วกบั โภชนาการสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามยุคสมยั และการ
คน้ พบขอ้ มลู ใหม่ๆ จากงานวจิ ยั ท่ีก้าวหนา้ มากข้นึ ในปจั จุบนั พบวา่ ปญั หาของภาวะนำ้ หนักเกนิ
หรือโรคอว้ น รวมทัง้ โรคเบาหวาน มคี วามสัมพนั ธ์กบั การบรโิ ภคอาหารจำพวกแปง้ มากเกนิ ไป
และแป้งสามารถเปลยี่ นเป็นน้ำตาลและไขมนั ในรา่ งกายได้

ดงั นัน้ แนวคิดในการกำหนดสดั ส่วนอาหารจงึ เปลยี่ นไปในทางลดอาหารจำพวกแปง้ ลง
และรบั ประทานผักผลไม้สดมากข้นึ สว่ นการบริโภคไขมนั เลก็ น้อย ก็เปลี่ยนเป็นไม่บรโิ ภคไขมัน
โดยตรง แต่บรโิ ภคอาหารทมี่ ไี ขมันดีสูงแทนเช่น ไข่ ปลาแซลมอน ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโด งด
น้ำตาลแปรรูป เพราะเราจะได้น้ำตาลจากอาหารทวั่ ไปอยูแ่ ลว้ โดยเฉพาะผลไม้สด

9