04.อาหารหลัก 5 หมู่กับสารอาหารpptx

จดุ ประสงค์การสอน

1. บอกความสาคัญของอาหารหลกั 5 หมู่
2. จาแนกชนดิ ของอาหารตามหลกั 5 หม่ไู ด้
3. สรปุ หนา้ ที่ของอาหารหลกั 5 หมู่
4. บอกปริมาณทีเ่ หมาะสมในการบรโิ ภคตอ่ วนั ได้
5. อธิบายเกี่ยวกับธงโภชนาการและโภชนบญั ญตั ิ 9 ประการได้
6. สจาแนกชนดิ ของสารอาหารและบทบาทของสารอาหารได้

ความสาคัญของอาหารหลัก 5 หมู่

อาหารหลกั 5 หมู่ เป็นการจัดชนดิ ของอาหารทคี่ นไทยบรโิ ภค
เป็นประจา จดั รวมกลุ่ม เข้าด้วยกัน โดยมวี ัตถปุ ระสงค์เพอ่ื ชว่ ยใหค้ นไทย
ได้รับสารอาหารทุกชนิดตามท่รี า่ งกายตอ้ งการ เพอื่ ใหร้ ่างกายแข็งแรง ไม่
เกดิ ภาวะทุพโภชนาการ และการแบ่งชนดิ ของอาหารหลักเป็นหมจู่ ะช่วยให้
จดจาและปฏิบตั ิตามได้งา่ ย

การจาแนกกลุ่มของอาหาร
ตามหลัก 5 หมู่

สารอาหารที่มมี ากในอาหารหมนู่ ้ัน
ความตอ้ งการและปญั หาการขาดสารอาหารของคนไทย
ลกั ษณะการบริโภคอาหารของคนไทย

การเรียงลาดบั หมู่ของอาหาร

เนื้อสตั วต์ า่ งๆ ไข่ นม ขา้ ว แปง้ เผอื ก มัน พืชผักตา่ ง ๆ
ถั่วเมล็ดแหง้ และงา และนา้ ตาล

ผลไมต้ า่ ง ๆ น้ามนั และไขมันจากพืช
และสัตว์

01

อาหารหลักหมูท่ ี่ 1

อาหารหลกั หมู่ที่ 1

เน้อื สัตวท์ กุ ชนดิ รวมถงึ เคร่อื งในสตั ว์
ผลติ ภัณฑแ์ ปรรปู จากเนื้อสตั ว์
นมและผลิตภณั ฑท์ ง้ั ท่ีอย่ใู นรูปของนมสดและนมผง รวมถงึ เนยชนดิ ตา่ ง ๆ
ไข่ทุกชนิด
ถวั่ เมล็ดแหง้ และผลติ ภณั ฑ์
ผลไมเ้ ปลือกแขง็ เชน่ เกาลัด แปะก๊วย เมล็ดมะม่วงหมิ พานต์

สารอาหารทไี่ ด้รับจากอาหารหลักหม่ทู ่ี 1

โปรตนี คณุ ภาพสมบูรณ์ วิตามนิ
(Complete Protein)
ได้แก่ วิตามินเอและวิตามินดีในตับ ไข่แดง
โปรตีนมี่มีกรดอะมิโนท่ีจาเป็น (Essential วติ ามินบใี นเน้ือสตั วแ์ ละนมสด
Amino Acid) ครบทกุ ตัวตามทีร่ า่ งการต้องการ

สารอาหารทไี่ ดร้ บั จากอาหารหลักหมทู่ ี่ 1

เกลือแร่ กรดไขมัน คาร์โบไฮเดรต

ไ ด้ แ ก่ แ ค ล เ ซี ย ม แ ล ะ พบในเน้อื สตั ว์ ไขแ่ ดง และนม ไดแ้ ก่ นา้ ตาลแลคโมส (Lactose) ในนม
ฟอสฟอรัสในกุ้งแห้ง กะปิ
เหล็กในตับ ไอโอดีนใน
อาหารทะเล

บทบาทหน้าทข่ี องงอาหารหลักหมทู่ ี่ 1

จัดเป็นอาหารป้องกันโรค (Protective Food)

สรา้ งความเจริญเติบโต และซ่อมแซมส่วนท่สี กึ หรอ

ปอ้ งกนั และต้านทางโรค ชว่ ยให้รา่ งกายแขง็ แรง
ใหพ้ ลังงาน ถ้ารา่ งกายได้พลงั งานจากอาหารหลกั หม่ทู ่ี 2 และหมูท่ ี่ 5
ไมเ่ พียงพอ

ปริมาณทแี่ นะนาใหบ้ รโิ ภคต่อวัน

อาหาร เดก็ ผใู้ หญ่ หญงิ มคี รรภ์ หญิงใหน้ มบตุ ร
พ - 1 ถ้วย พ - 1 ถ้วย 1.1/2-2 ถว้ ย 2-2.1/2 ถว้ ย
เน้ือสัตวแ์ ละ
เครอ่ื งในสตั ว์ 1 ฟอง ½ -1ฟอง 1 ฟอง 1ฟอง
3-5 ถว้ ย 1-2 ถ้วย 3 ถว้ ย 3-4 ถ้วย
ไข่

นม

02

อาหารหลักหมูท่ ่ี 2

ชนิดของอาหารหลักหมูท่ ่ี 2

ข้าวและแปง้
ผลิตภณั ฑจ์ ากข้าวและแปง้
นา้ ตาล นา้ หวาน ลกู อม ลกู กวาด
เผือกและมนั

สารอาหารท่ไี ดร้ บั จากอาหารหลกั หมทู่ ี่ 2

● คาร์โบไฮเดครต

● โปรตีนคุณภาพไม่สมบูรณ์ (Incomplete Protein) คือโปรตีนท่ีมี
กรดอะมิโนท่ีจาเป็นต่อร่างกายไม่ครบทุกตัว หรือมีในปริมาณน้อย
ไม่เพียงพอต่อความตอ้ งการของรา่ งกาย เช่น ขา้ วเจา้ ขาดกรดอะมิโนไลซีน
ขา้ วโพดขาดกรดอะมิโนทรปิ โตเฟน และไลซนี

● วิตามนิ เช่น มันเทศมวี ติ ามนิ เอ ข้าวกลอ้ งจะมีวติ ามนิ บี

● เกลือแร่ เชน่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส

บทบาทหนา้ ทีข่ องอาหารหลกั หมทู่ ี่ 2

จดั เป็นอาหารใหพ้ ลังงาน (Energy Food)
ใหพ้ ลงั งาน และความอบอนุ่ แกร่ ่างกาย
ป้องกันโรคบางชนิด เช่น โรคเหนบ็ ชาเนอ่ื งจากขาดวิตามนิ บี 1

ป ริ ม า ณ ท่ี แ น ะ นา ใ ห้ บ ริ โ ภ ค ต่ อ วั น

อาหาร เดก็ ผ้ใู หญ่ หญงิ มคี รรภ์ หญิงใหน้ มบตุ ร
ข้าวสุก 1-2 ถ้วย 3-6 ถ้วย 5-6 ถว้ ย 6 ถ้วยหรือ

มากกว่า

03

อาหารหลักหม่ทู ่ี 3

ชนดิ ของอาหารหลกั หมู่ท่ี 3

ผักทใ่ี หพ้ ลังงานตา่ ผักทใ่ี ห้พลงั งานปานกลาง ผกั ท่ใี หพ้ ลงั งานสูง

คือผักท่ีมีคาร์โบไฮเดรตน้อย ได้แก่ คอื ผักทีม่ คี ารโ์ บไฮเดรตสูงกวา่ กลุ่มแรก คือผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่
ผักที่บริโภค ใบ ดอก ยอดอ่อน ไดแ้ กผ่ ักทบ่ี ริโภคผล ½ัก เมล็ด ลาต้น พืชหวั ที่มแี ป้งมาก
เป็นตน้ เป็นตน้

สว่ นทกี่ นิ ได้ องค์ประกอบหลกั

ใบ นา้ และเซลลูโลสสงู มวี ิตามินซี และแร่ธาตเุ หลก็ สงู

ดอกและลาต้น นา้ และเซลลโู ลสสูง มีแคลเซียม และวิตามินเอสูง

รากและหวั เซลลูโลสปานกลาง มีคาร์โบไฮเดรตสูง

เมลด็ ถั่วสดทีน้า และเซลลูโลสสูง เมล็ดถ่ัวมีโปรตีนสูง บางชนิดมีแป้งมาก
เมลด็ ถั่วมีวิตามนิ บีรวมและธาตเุ หลก็

ผล นา้ และเซลลโู ลสสูง มวี ติ ามินซี และวติ ามินเอสูง

สารอาหารท่ไี ดร้ บั จากอาหารหลกั หมู่ที่ 3

คารโ์ บไอเดรต มากนอ้ ยต่างกนั ขน้ึ อยูก่ บั ชนิดของผกั
โปรตนี คุณภาพไมส่ มบรู ณ์ (Incomplete Protein) คือโปรตนี ทีม่ ีกรดอะมิโนที่จาเปน็ ต่อรา่ งกาย
ไม่ครบทกุ ตวั เช่น

กะหล่าปลี 100 กรัมมโี ปรตนี 1.6 กรมั

ฟักทอง 100 กรมั มีโปรตนี 2.9 กรมั

สารอาหารทไี่ ด้รบั จากอาหารหลักหม่ทู ี่ 3

วติ ามิน ไดแ้ ก่

วติ ามนิ เอในรปู ของโพรวติ ามนิ เอ (Provitamin A) ซงึ่ สามารถเปล่ยี นเปน็
วิตามินเอได้

ผักสดจะมีวติ ามนิ ซสี ูง โดยเฉพาะยอดออ่ น
เกลอื แร่ ไดแ้ ก่ แมกนีเซยี มในผักใบเขียว

โซเดยี ม คลอรนี ในผกั คะน้า กะหลา่ ปลี
เหลก็ พบในยอดแค พริกแหง้

บทบาทหนา้ ทขี่ องอาหารหลกั หมทู่ ี่ 3

01. 02. 03. 04.

เ ป็ น อ า ห า ร ป้ อ ง กั น โ ร ค มหี น้าท่ีช่วยใหร้ า่ งกายแข็งแรง ชว่ ยใหอ้ วัยวะต่าง ๆ ช่วยเพ่ิมปริมาณกากอาหาร
(Protective Food) ตา้ นทานโรค ทางานไดต้ ามปกติ ซ่ึงจะกระตุ้นการทางานของ
ระบบขับถ่าย ป้องกันโรค
ทอ้ งผูกและมะเรง็ ลาไสใ้ หญ่

ปริมาณที่แนะนาใหบ้ รโิ ภคตอ่ วนั

อาหาร เด็ก ผใู้ หญ่ หยิงมคี รรภ์ หญงิ ใหน้ มบุตร
1-2 ถ้วย 2.1/2-3 ถ้วย
ผักใบเขยี วและ ไมน่ ้อยกวา่ 1 2 ถว้ ยหรือ
อ่ืนๆ ถว้ ย มากกว่า

04

อาหารหลักหม่ทู ่ี 4

ผลไม้ท่มี นี ้ามาก
ผลไม้ท่มี ีนา้ นอ้ ย

สารอาหารทีไ่ ดร้ บั จากอาหารหลกั หม่ทู ี่ 4

มีคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 20-30 มากน้อยต่างกัน
ขึ้นอยูก่ ับชนิดของผลไม้

ผลไม้ที่แก่จัดจะมีน้าตาลไม่ต่ากว่าร้อยละ 10 ผลไม้สุกมีน้าตาล
กลูโคสและฟรคุ โทสมากกวา่ นา้ ตาลซโู ครส

ผลไมอ้ อ่ นจะมีแป้งเปน็ องคป์ ระกอบสว่ นใหญ่

วติ ามนิ ซี เช่น ½รงั่ พุทรา มะมว่ ง ส้ม

วติ ามนิ เอไม่พบในผลไม้แตจ่ ะพบในรูปของโพรวิตามินเอ ได้แก่ แคโรทีน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็น
วติ ามินเอได้
เกลือแร่ ได้แก่ แคลเซียมและเหล็ก ผลไม้ท่ีมีแคลเซียม ได้แก่ ส้ม มะละกอ
ผลไมท้ ีม่ เี หลก็ ไดแ้ ก่ ½ร่ัง องุน่ มะละกอ มะขาม

(อบเชยและขนษิ ฐา,2550)

บทบาทหนา้ ทีข่ องอาหารหลกั หมทู่ ี่ 4

เปน็ อาหารป้องกนั โรค (Protective Food)
มีหน้าทช่ี ่วยปอ้ งกันและตา้ นทานโรค
เพิม่ ปรมิ าณกากอาหาร

05

อาหารหลักหมู่ที่ 5

นา้ มนั จากพืช เช่น นา้ มนั ถ่วั เหลือง น้ามนั ราขา้ ว

ไขมนั จากสัตว์ เชน่ ไขมนั หมู ไขมันไก่

ผลิตภัณฑ์ทไ่ี ดจ้ ากไขมันและน้ามนั เช่น เนยสด เนยแข็ง
มาการีน

สารอาหารที่ไดร้ ับจากอาหารหลกั หมทู่ ่ี 5

กรดไขมนั (Fatty acid) วิตามินท่ลี ะลายไดใ้ นน้ามนั

บทบาทหนา้ ท่ีของอาหารหลกั หม่ทู ่ี 5

จัดเป็นอาหารใหพ้ ลังงาน (Energy Food)
ใหพ้ ลงั งาน แต่ควรเป็นพลงั งานจากอาหารหลกั หมทู่ ี่ 2
ละลายวติ ามินที่ละลายในไขมัน ไดแ้ ก่ วิตามนิ เอ ดี อี เค
ใหก้ รดไขมันทีจ่ าเป็นแกร่ า่ งกาย คอื กรดไลโนเลอคิ (Linoleic)

ปรมิ าณทแี่ นะนาใหบ้ รโิ ภคตอ่ วนั

อาหาร เดก็ ผใู้ หญ่ หญงิ มีครรภ์ หญงิ ใหน้ มบตุ ร

ไขมนั หรอื 2.1/2-3 ช้อน 2.1/2-3 ชอ้ น 2.1/2-3 ชอ้ น 3 ชอ้ นโตะ๊ หรือ
น้ามัน โต๊ะ โต๊ะ โต๊ะ มากกวา่

ธงโภชนาการ (Nutrition Flag)

คอื เคร่ืองมอื ทชี่ ่วยอธบิ ายและทาความเขา้ ใจโภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ เพอ่ื นาไปสู่
การปฏบิ ัติ

ใชส้ ัญลกั ษณ์เปน็ สามเหลยี่ มกลบั หัวแบบธงแขวน

แสดงสดั ส่วนของอาหารหลกั ในแตล่ ะหมู่ใหเ้ หน็ ภาพชดั เจน โดยแสดงสดั สว่ น
ปรมิ าณของอาหารตามข้อกาหนดปรมิ าณสารอาหารทค่ี วรไดร้ ับใน 1 วนั

ข้าว ธงโภชนาการ

วนั ละ 8-12 ทพั พี ผลไม้

ผัก วันละ3-5 ส่วน

วนั ละ 4-6 ทพั พี เนอื้ สัตว์

นม วันละ 6-12 ช้อนกนิ ข้าว

วนั ละ 1-2 แกว้ นา้ มัน นา้ ตาล เกลอื

วนั ละน้อยๆ

โภชนบัญญตั ิ 9 ประการ

กินอาหารครบ 5 หมู่

กินขา้ วเปน็ อาหารหลัก สลบั กบั อาหารประเภทแป้ง
กินพชื ผกั ใหม้ าก
กนิ ผลไมเ้ ปน็ ประจา
กินปลา เนอื้ สตั วไ์ ม่ตดิ มัน ไข่และถว่ั เมล็ดแห้ง
ดม่ื นมใหเ้ หมาะสมตามวยั

กนิ อาหารที่มีแต่ไขมนั พอควร
หลีกเลยี่ งอาหารหวานจัดและเค็มจดั
กนิ อาหารที่ปราศจาศจากส่ิงปนเปื้อน
งดเครือ่ งดืม่ ท่ีมแี อลกอฮอร์

ประเภทของสารอาหาร

คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตนี
วิตามิน เกลอื แร่ น้า

คาร์โบไฮเดรต

เปน็ อาหารหลกั ที่ให้พลังงาน แบ่งเปน็ 3 ประเภท คอื

น้าตาลชั้นเดยี ว
นา้ ตาลสองชั้น
น้าตาลหลายชั้น

โปรตนี

โปรตนี ประกอบดว้ ยกรดอะมิโนชนิดต่าง ๆ แบ่งกรดอะมิโน
เป็น 2 ชนดิ คือ

กรดอะมโิ นท่ีจาเปน็ กรดอะมโิ นท่ไี มจ่ าเป็น

ชนิดของกรดอะมโิ นท่จี าเป็น

ในเด็กต้องการ 9 ชนิด คือ ฮิสทิดีน เฟนนิลอลานีน ไลซีน
ลูซนี ไอโซลูซนี เมไธโอนีน ทรปิ โทเฟน เวลีน ทรโิ อนีน

ในผ้ใู หญต่ ้องการ 8 ชนิด คือ ยกเว้นฮิสทดิ นี
(สมใจ,2540)

ไขมนั

กรดไขมนั อ่มิ ตวั ไดแ้ ก่ ไขมันและนา้ มันจากสตั ว์
กรดไขมนั ไมอ่ ิม่ ตัว ไดแ้ ก่ น้ามันพืช

วติ ามิน

รา่ งกายต้องการวิตามินเพียงเลก็ น้อย แตค่ วรไดร้ บั ทกุ วัน
แบ่งเปน็ 2 กลุ่ม คือ

1.วติ ามนิ ทีล่ ะลายในนา้ ไดแ้ ก่ วติ ามนิ บแี ละซี

2.วติ ามินทล่ี ะลายในน้ามนั ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค

เกลอื แร่

แบง่ เปน็ 2 กลุ่มตามการใช้ประโยชน์ คือ

1.ทาหน้าท่ีเป็นโครงสร้างของเน้อื เยือ่ ตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย เกลือแร่
กลุ่มนีเ้ ปน็ กลุ่มท่ีมีมากในรา่ งกาย

2.ทาหน้าทคี่ วบคุมการทางานของกระบวนการตา่ งๆในร่างกาย
เป็นกลุม่ ที่มีน้อยและน้อยมาก



เกลือแรท่ ี่มีมาก

แคลเซยี ม แมกนีเซยี ม โซเดียม
ซลั เฟอร์
ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม คลอรีน

เกลอื แรท่ ีม่ นี ้อย โคบอลต์

เหล็ก ทองแดง ไอโอดีน

สังกะสี โมลบิ ดิน่ัม ฟลูออรีน

เกลือแร่ที่มีนอ้ ยมาก

อลมู ิเนยี ม ซิลีเนยี ม แคดเมียม

โครเมยี ม วานาเดยี ม

นา้

ร่างกายคนประกอบด้วยน้า 2 ใน 3 ของน้าหนักตัว
ร่างกายจะสูญเสียน้าทางไต ปอด ผิวหนัง และลาไส้ใหญ่
ถ้าสูญเสียน้าปริมาณร้อยละ 10 จะเกิดอันตราย ถ้าผู้ใหญ่
ปกติที่ไม่ได้สูญเสียเหงื่อ ต้องการน้าวันละ 1.5ลิตร ขณะที่มี
อากาศร้อนจะสูญเสียเหงื่อมาก สูญเสียน้าประมาณร้อยละ
20 จะถงึ แกค่ วามตาย

Thanks!