อาหารหลกั 5 หมู่
ครูศรณั ยู
อาหารหลกั 5 หมู่
ใ น ปั จ จุ บั น วั ฒ น ธ ร ร ม ต ะ วั น ต ก ไ ด้ ไ ห ล บ่ า เ ข้ า ม า สู่ สั ง ค ม ไ ท ย
จนเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและพฤติกรรมการกินของคนไทยไปอย่างรวดเร็ว
จากการสํารวจของกระทรวงสาธารณสุขพบว่า คนไทยเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ
และโรคอัมพาต 1 คนทุก 9 นาที ส่วนใหญ่อยู่ในวัยทํางาน ท้ังนี้เพราะ
ขาดเลือดไปเล้ียงหัวใจและสมองอย่างกะทันหัน เน่ืองจากการตีบ–ตัน
ของหลอดเลือด ซึ่งสาเหตุใหญ่คือการมีพฤติกรรมการกินที่ไม่ถูกต้อง
ขาดความรแู้ ละแนวปฏิบตั ทิ ถ่ี กู ตอ้ งในการกิน ความสําคัญในการกินอาหารให้ถูก
หลกั โภชนาการ จะนําไปส่กู ารมภี าวะโภชนาการและสุขภาพที่ดี
อาหาร (food) หมายถึง สิ่งที่ร่างกายได้รับแล้ว
ไ ม่ เ ป็ น พิ ษ แ ต่ ใ ห้ ป ร ะ โ ย ช น์ ต่ อ ร่ า ง ก า ย ใ น ด้ า น
การเจริญเตบิ โต ซ่อมแซมเนื้อเยอื่ และทาํ ใหอ้ วัยวะต่าง ๆ
ทํางานเป็นปกติ อาหารที่เรากินประจําวันมีหลายอย่าง
เรียกว่า อาหารหลัก 5 หมู่ของไทย ซึ่งประกอบด้วย
อาหารหมู่เน้ือสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง อาหารหมู่ข้าว
แป้ง น้ําตาล เผือก มัน อาหารหมู่ผัก อาหารหมู่ผลไม้
และอาหารหมไู่ ขมนั
อาหารหลัก 5 หมู่ ท่ีจัดขึ้นสําหรับประชาชนในประเทศไทยน้ัน
ได้จัดรวมอาหารที่ให้คุณประโยชน์หรือมีสารอาหารส่วนใหญ่คล้าย ๆ กัน
เข้าไว้ด้วยกัน เพ่ือความสะดวกที่เราจะได้ตรวจสอบดูว่า ในวันหน่ึง ๆ
เราได้รบั ประทานอาหารทีจ่ ะให้คุณประโยชน์ต่าง ๆ ครบถ้วนแล้วหรือยัง
เ พ ร า ะ ก า ร กิ น อ า ห า ร ที่ ถู ก ต้ อ ง จ ะ ทํ า ใ ห้ ร่ า ง ก า ย ส ม บู ร ณ์ แ ข็ ง แ ร ง
มคี วามตา้ นทานโรคภัยไข้ เจ็บได้ดี
ในอาหารแต่ละชนิด ประกอบด้วยสารอาหารหรือธาตุอาหารหลายชนิด
ด้วยกันมากบ้างนอ้ ยบ้าง เปน็ ตน้ วา่ ขา้ วมีคารโ์ บไฮเดรตมาก มีโปรตีนน้อย
หรือเนื้อสัตว์มีโปรตีนมาก และมีคาร์โบไฮเดรตน้อย ข้อสําคัญคือ
ไม่มีอาหารชนดิ หนึ่งชนิดใดเพียงชนิดเดียวท่ีจะมีสารอาหารหรือธาตุอาหาร
ต่าง ๆ ครบในปริมาณท่ีเพียงพอแก่คว ามต้องการของร่างกาย
ดังน้ันในวันหน่ึง ๆ เราจึงต้องรับประทานอาหารหลาย ๆ อย่างด้วยกัน
เพ่ือว่าสารอาหารใดที่ขาดในอาหารชนิดหนึ่ง เม่ือรวมกันแล้วจะได้รับครบ
ตามทร่ี า่ งกายต้องการ
อาหารหลกั 5 หมู่
ในประเทศไทยโดยกระทรวงสาธารณะสุข ได้จําแนก
อาหารหลักของ คนไทยออกเป็นหมู่ใหญ่ ๆ 5 หมู่
เรียงตามลําดับดงั นี้
อาหารหมทู่ ี่ 1
เนอ้ื สัตว์ตา่ ง ๆ นม ไข่ ถ่ัวเมลด็ แห้ง
อาหารหมู่ที่ 1 ได้แก่ อาหารจําพวกเนื้อสัตว์ ไข่
เครอ่ื งในสัตว์ นม และถว่ั เมล็ดแห้งต่าง ๆ
อาหารหมทู่ ี่ 1 ให้สารอาหารโปรตนี เน้ือสัตว์ต่าง ๆ
ไข่ นม ปลา เป็น อาหารท่ีให้โปรตีนคุณภาพดี
สว่ นถ่วั เมลด็ แหง้ เปน็ อาหารทมี่ ีโปรตีนคณุ ภาพรอง
ปลา เป็นอาหารท่ีย่อยง่าย การกินปลาเป็นประจํา
จะช่วยลดปริมาณไขมันในเลือด ป้องกันไม่ให้เป็น
โรคขาดไอโอดนี
การกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นประจํา ไม่เพียงแต่จะ
ทาํ ให้รา่ งกายได้รับโปรตนี เท่าน้ัน แต่จะทําให้ลดการ
สะสมไขมันในรา่ งกายและในเลือด
ไ ข่ เ ป็ น อ า ห า ร โ ป ร ตี น ร า ค า ถู ก ห า ซ้ื อ ไ ด้ ง่ า ย
ปรุงและกินง่าย ในเด็กควรกินไข่วันละ 1 ฟอง
ผู้ ใ ห ญ่ ท่ี มี ภ า ว ะ โ ภ ช น า ก า ร ป ก ติ ค ว ร กิ น ไ ข่ สั ป ด า ห์
ละ 2-3 ฟอง
ถ่ัวเมล็ดแห้งและผลิตภัณฑ์จากถั่ว ได้แก่ เต้าหู้ เต้าเจี้ยว
นมถั่วเหลือง ควรกินเป็นประจํา สลับกับเนื้อสัตว์
จะทาํ ใหร้ า่ งกายได้รบั สารอาหารครบถว้ นยงิ่ ข้นึ
นม เป็นแหล่งของโปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส
วติ ามินบี 2 และเกลือแร่ต่าง ๆ วัยเด็ก หญิงต้ังครรภ์
วัยรุ่น ควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนม
วันละ 1 แก้ว โดยด่ืมนมพร่องมันเนย ซ่ึงจะทําให้
ได้ประโยชน์จากการดื่มนม และจะได้ไม่กังวลเรื่องการ
ได้ไขมนั เกนิ ความต้องการ
ประโยชนข์ องอาหารหมทู่ ี่ 1
1. ชว่ ยให้รา่ งกายเจริญเตบิ โต สรา้ งเซลลแ์ ละเนอ้ื เย่ือต่างๆ
รวมทง้ั ซ่อมแซมสว่ นทสี่ กึ หรอ
2. เป็นสว่ นประกอบของสารเคมีในร่างกายทใ่ี หอ้ ํานาจในการตา้ นทานโรค
3. เป็นสว่ นประกอบของนา้ํ ยอ่ ยและฮอรโ์ มน เพ่ือควบคมุ การทํางาน
ของอวัยวะต่าง ๆ เชน่ การยอ่ ย
4. ให้พลังงาน โปรตีน 1 กรัมใหพ้ ลังงาน 4 กโิ ลแคลอรี
ปรมิ าณทคี่ วรได้รบั
ปริมาณอาหารหลกั หมูท่ ่ี 1 ที่แต่ละคนควรได้รับขึ้นอยู่กับ เพศ วัย
และ สภาวะของร่างกาย เช่น หญิงในระยะต้ังครรภ์และ
หญิง ใ น ร ะย ะใ ห้น ม บุ ต ร เ ด็ก ทา ร ก เด็ ก วั ย ก่อ น เ รีย น
ควรกินอาหารจําพวกเนือ้ สัตวใ์ หม้ ากขึ้น
อาหารหมูท่ ่ี 2
ขา้ ว แปง้ น้ําตาล เผือก มนั
อาหารหมู่ท่ี 2 ได้แก่ ข้าวต่าง ๆ แป้ง อาหารท่ีทํา
จากแป้ง น้ําตาล เผอื ก มนั
สารอาหารที่มีมากในข้าวได้แก่ คาร์โบไฮเดรต
นอกจากน้ันยังมีโปรตีนประมา ณร้อยละ 7
(เป็นโปรตีนประเภทไม่สมบูรณ์) มีไขมันอยู่
เลก็ น้อย เกลอื แร่จําพวกเหล็กมีน้อย ข้าวมี วิตามิน
บี 1 มาก
นาํ้ ตาล เป็นอาหารท่ีให้คารโ์ บไฮเดรตเช่นกนั ถา้ รับประทานมากๆ
เป็นประจํา มกั จะเปน็ พลงั งานส่วนเกิน ทําให้ระดับน้ําตาลในเลือด
สูงขึ้น และร่างกายจะพยายามเปลี่ยนไปเป็นไขมัน จึงมีส่วนทําให้
ไขมันสูงในเลือดได้ และยังไปสะสมยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
ทําใหเ้ กิดโรคอ้วน จึงควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีรสหวานจัด ควรจํากัด
พลังงานที่ได้จากนํ้าตาลในแต่ละวัน ไม่เกินร้อยละ 10
ของพลังงานที่ได้รับจากอาหารท้ังหมด ไม่ควรกินน้ําตาลเกินวันละ
40-50 กรัม หรอื มากกวา่ 4 ช้อนโตะ๊ ตอ่ วนั
ประโยชนข์ องอาหารหมทู่ ่ี 2
น้ําตาล เป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต
เ ช่ น กั น ถ้ า รั บ ป ร ะ ท า น ม า ก ๆ
ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
ทําให้ร่างกายมีแรงงาน สามารถ
ประกอบกิจกรรมตา่ ง ๆ ได้
ปริมาณทค่ี วรได้รับ
ปรมิ าณทรี่ ่างกายตอ้ งการอาหารหมนู่ ข้ี ้นึ อย่กู ับ
การประกอบกิจกรรมของบุคคล ผู้ที่ต้องออกแรงมาก
ตอ้ งการมาก ผทู้ อ่ี อกแรงน้อยตอ้ งการนอ้ ย
เพศ วัย และขนาดของร่างกาย เช่น เด็กชายต้องการ
มากกว่าเด็กหญงิ เดก็ โต ต้องการมากกวา่ เดก็ เล็ก
อาหารหม่ทู ี่ 3
ผกั ใบเขียวและพืชผักอื่น ๆ
• อาหารหมู่ท่ี 3 ได้แก่ ผกั ใบเขียว ผักที่เป็นหัว เป็นดอก
และเป็นผลต่าง ๆ เช่นผักบุ้ง คะน้า แครอท ดอกแค
ฟักทอง เป็นตน้
• ผักเปน็ แหลง่ ของวติ ามนิ เกลือแรแ่ ละใยอาหาร
• วติ ามินที่มีมากได้แก่ โพรวติ ามินเอ และวติ ามนิ ซี
• ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณและนํ้าหนักของอุจจาระ
ทําให้ขับถ่ายได้สะดวก ท้ังยังช่วยจับสารเคมีท่ีเป็นพิษ
ทําให้ผ่านลําไส้ไปได้อย่างรวดเร็ว ลดการเกิดมะเร็ง
ทลี่ าํ ไส้ได้
• ในผักไมม่ วี ติ ามินเอ แตม่ โี พรวิตามินเอ คอื แคโรทีน
เม่ือคนรับประทานเข้าไปจะ เปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
ท่ีผนังลาํ ไสเ้ ลก็
• วิตามินซีมีมากในผักใบเขียว และผักที่กําลังจะงอก
เช่น ถ่ัวงอก และมีมากในส่วน ยอดของผัก เช่น
ยอดกระถิน ยอกแค
• ผกั สดมวี ติ ามินซมี ากกว่าผักท่เี ทย่ี วหรอื ชํ้า
• ผักใบเขยี วให้แคลเซยี มและเหลก็
• ผักที่มีธาตุเหล็กสูงได้แก่ มะระ ยอดแค ข้ีเหล็ก
ผักโขม ผักแว่น กระถิน
• ผกั ท่ีมีแคลเซยี มสูง ได้แก่ ยอดแค มะรุม สะเดา ผักขม
ผักกระเฉด ใบยอ
• ผักใบเขียวบางชนิด เช่น ใบชะพลู ผักโขม หรือผักทาง
ภาคอีสาน ผักพวกน้ีมีกรดออกซาลิคสูง เมื่อรวมตัว
กับแคลเซียมจะได้สารซ่ึงตกตะกอนไม่ถูกดูดซึมเข้าไป
ในรา่ งกาย รา่ งกายจงึ ไม่ไดร้ บั แคลเซยี ม
• การรับประทานผักเขียวควรคํานึงถึงประโยชน์ที่ได้รับ
ในด้านโพรวิตามนิ เอ และวติ ามนิ ซี มากกว่าแคลเซยี ม
• โปรตนี ในผักมีนอ้ ยมาก ไขมนั แทบไม่มเี ลย ยกเว้นใบยอ
(ไขมัน 7.8%) สะตอ(ไขมนั 8.1%)
• คาร์โบไฮเดรต ในรูปของเซลลูโลสเป็นส่วนใหญ่
ซ่ึงร่า งกายคนเราไม่ส ามารถย่อยเซลลูโลสได้
เหลือเป็นกาก ช่วยกระตุ้นลําไส้ใหญ่ ให้บีบตัวและ
ชว่ ยเพม่ิ ปรมิ าณของอุจจาระ ใหป้ ระโยชน์ในการขบั ถ่าย
• ผักทุกชนิดมีนํ้าเป็นส่วนประกอบท่ีสําคัญ ผักที่มีน้ํามาก
ให้พลังงานน้อย เช่น ฟัก แตง น้ําเต้า เหมาะสําหรับ
ผ้ทู ต่ี อ้ งการ
• ผักที่มีน้ําน้อย เช่น ฟักทอง เวลาจะลดน้ําหนัก
ไม่ควรทานมาก
ประโยชนข์ องอาหารหม่ทู ี่ 3
1. ช่วยบํารงุ สุขภาพรา่ งกายและทําให้อวยั วะต่างๆ ทํางานได้เปน็ ปกติ
2. ช่วยให้ร่างกายสดช่ืน สมบูรณ์ บํารุงสุขภาพของผิวหนัง นัยน์ตา
เหงอื ก และฟนั
3. ชว่ ยปอ้ งกนั และตา้ นทานโรค
4. ชว่ ยใหก้ ารขบั ถา่ ยสะดวก ปอ้ งกนั ท้องผูก
ปรมิ าณทคี่ วรไดร้ บั
คนปกติใน 1 วัน ควรกินผักใบเขียวประมาณ 200 กรัม
และผกั อื่น ๆ อกี ประมาณ 200 กรมั
อาหารหมทู่ ่ี 4
ผลไม้ตา่ ง ๆ
อาหารหมู่ท่ี 4 ได้แก่ ผลไมต้ า่ ง ๆ
ผลไม้ให้สารอาหารคล้ายกบั พวกผกั คอื ใหว้ ติ ามินและเกลือแรต่ า่ ง ๆ
แต่มีคารโ์ บไฮเดรตมากกว่าผัก จงึ ใหพ้ ลังงานด้วย
ผลไม้สดทกุ ชนิดใหว้ ติ ามนิ ซแี ก่รา่ งกาย
ผลไม้ทีใ่ หว้ ติ ามนิ ซมี ากท่สี ดุ ได้แก่ มะขามปอ้ ม มะขามเทศ และฝรงั่
ผลไม้ยงั ใหโ้ พรวิตามินเอ โดยเฉพาะอย่างยงิ่ ผลไม้ทม่ี สี ีแดง สม้ เหลอื ง
เช่น มะละกอสกุ มะมว่ งสุก
ผลไมส้ ดมแี คลเซียม เหล็ก วิตามนิ บี 1 บี 2 นอ้ ย
ผลไมต้ ากแหง้ เชน่ ลูกเกด ลกู พรนุ ให้พลังงานสงู แคลเซยี ม และเหล็ก
พอสมควร
ผลไม้มีโปรตีนนอ้ ยมาก ผลไม้แทบไมม่ ไี ขมนั เลย ผลไมม้ ีคาร์โบไฮเดรตมาก
น้อยแตกต่างกันไป
ผลไม้ทีม่ นี าํ้ มากจะใหแ้ คลอรตี ํ่า เช่น แตงโม สม้
ผลไม้ทม่ี ีนํา้ น้อย มีรสหวานจัด จะมีแคลอรีสงู เชน่ ทุเรยี น กล้วย เป็นตน้
ประโยชนข์ องอาหารหมทู่ ี่ 4
เชน่ เดยี วกบั อาหารหมทู่ ่ี 3
1. ช่วยบํารุงสุขภาพร่างกายและทําให้อวัยวะต่าง ๆ
ทาํ งานได้เป็นปกติ
2. ช่วยให้ร่างกายสดชื่น สมบูรณ์ บํารุงสุขภาพของผิวหนัง
นยั นต์ า เหงือก และฟัน
3. ชว่ ยปอ้ งกันและตา้ นทานโรค
4. ช่วยใหก้ ารขับถา่ ยสะดวกป้องกันทอ้ งผกู
ปรมิ าณทคี่ วรได้รับ
ควรกนิ ผลไมส้ ดทกุ วนั อย่างน้อยวันละ 1 คร้งั
นํา้ มัน และไขมันจากพชื และสตั ว์
อาหารหมู่ท่ี 5 ไดแ้ ก่
▪ ไขมันจากสตั ว์ เชน่ นาํ้ มนั หมู มนั ไก่ เนยเหลว (Butter)
▪ นํ้ามันจากพืช เช่น น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันรําข้าว น้ํามันงา
นํา้ มันมะพรา้ ว กะทิเนยเทยี ม (มาการีน)
▪ ไขมันท่ีแทรกอยู่ตามเนื้อสัตว์และที่ปนมาในอาหารอื่น ๆ ด้วย
เชน่ เน้อื สตั ว์ติดมัน ไข่
▪ นํ้ามันและไขมันส่วนใหญ่มีสารอาหารชนิดอ่ืน และสารอื่นปน
อยู่เลก็ น้อย สว่ นมากเปน็ ไขมันลว้ น ๆ
▪ นาํ้ มันและไขมันเปน็ อาหารทใี่ หพ้ ลงั งานสงู
▪ ไขมันไม่ว่าจะมากจากพืชหรือสัตว์ 1 กรัมให้ 9 กิโลแคลอร่ี
เท่ากัน
▪ ไขมันในอาหารมที ้งั ไขมันประเภทอมิ่ ตัว และไขมนั ไมอ่ ิ่มตัว
▪ การได้รับไขมันอ่ิมตัวและคลอเลสเตอรอลมากเกินไป จะทําให้
ระดับคลอเลสเตอรอลในเลือดสงู เสีย่ งตอ่ การเปน็ โรคหัวใจ
▪ ไขมนั อ่มิ ตัวได้จาก เนือ้ สัตว์ หนังสตั ว์
▪ คลอเลสเตอรอลมีในอาหารเนื้อสัตว์ทุกชนิด มีมากใน
ไขแ่ ดง เครอื่ งในสัตว์ สัตวม์ ีกระดอง
▪ นํา้ มนั พชื จะมีกรดไขมันอ่มิ ตวั น้อยกวา่ ไขมนั สัตว์
▪ เพ่อื หลกี เล่ยี งการไดร้ ับไขมันเกิน ควรเลี่ยงอาหารประเภททอด
ผัด และอาหารที่มีกะทิ เป็นส่วนประกอบ ควรประกอบอาหาร
โดยวธิ กี ารต้ม นง่ึ ยา่ ง และปงิ้ แทน
ประโยชนข์ องอาหารหมทู่ ี่ 5
1. ให้พลังงานและความอบอนุ่
2. ชว่ ยให้วิตามนิ ทลี่ ะลายในไขมนั ละลายและ
ดดู ซึมเข้ารา่ งกาย และนาํ ไปใชป้ ระโยชนไ์ ด้
3. ให้กรดไขมันท่จี าํ เปน็ 3 ชนิด คอื กรดไลโนเลอกิ
กรดไลโนเลนคิ อะราชโิ ดนิก ซงึ่ เป็นกรดไขมนั
ชนิดไมอ่ ่ิมตัว
ปรมิ าณทค่ี วรไดร้ บั
ใน 1 วัน ควรได้รับนํ้ามันหมูหรือ
น้ํามันพืชประมาณวันละ 2 1/2 - 3
ชอ้ นโต๊ะ หรือจะรับประทานกะทกิ ็ได้
สรปุ ในรปู แบบMind Mapping
THANKS !