18_พลชวิชญ์_บันทึกวัยรุ่น

บนั ทกึ การเปลย่ี นแปลงในวัยรุ่น

ด.ช. พลชวชิ ญ์ ชลายนวัฒน์
ม.1/2 เลขที่ 18

การเปล่ยี นแปลงของฉันเมือ่ เข้าสวู่ ัยรุ่น

จากการสงั เกตตวั เองตั้งแตช่ ่วงป.6 ถึงปัจจุบนั ผมเหน็ การเปลี่ยนแปลง ดังน้ี

• สว่ นสงู เพิ่มขึน้ เร็วกวา่ เดมิ ปัจจุบนั สูงข้นึ เฉลี่ยเดอื นละ 1 ซม.
• เสียงค่อยๆ เปล่ยี น เสียงใหญข่ น้ึ มีญาตทิ ไ่ี มไ่ ด้เจอกันบอ่ ยทกั วา่ ผมเสียงแตก
• สนใจรปู รา่ งของตวั เองมากขน้ึ เชน่ อยากลดนํ้าหนกั อยากเพม่ิ ความสงู อยาก

แต่งตัวให้ดดู ี
• ตดิ เพ่อื นมากขึ้น มกี าร line call คุยเลน่ กบั เพ่อื นหลังเลกิ เรียน หรอื ดู social

media เชน่ Tiktok, Instragram
• ขี้หงุดหงดิ ขน้ึ โมโหง่ายขึน้ บางคร้ังมีพฤติกรรมตอ่ ตา้ นเมอื่ โดนผ้ใู หญ่ตกั เตอื น
• อยากมีโลกส่วนตัว เชน่ ชอบอยใู่ นหอ้ งคนเดียวตอนทําการบา้ นหรือเลน่ เกมส์

ฉนั จะปรับตัวต่อการเปลีย่ นแปลงนีไ้ ดอ้ ย่างไรบ้าง

• ออกกาํ ลังกายอย่างสมา่ํ เสมอและเลอื กทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อให้เติบโต

อยา่ งสมวยั งดขนม ของหวาน นํา้ อดั ลม ฯลฯ ทท่ี าํ ใหอ้ ้วน

• ปรกึ ษาหรือถามผูใ้ หญเ่ มือ่ เหน็ วา่ รา่ งกายมกี ารเปล่ยี นแปลง
• นอนหลบั พักผ่อนใหเ้ พียงพอ เพื่อใหส้ มองปลอดโปร่งและเจริญเตบิ โตอย่างปกติ
• รักษาความสะอาดของร่างกายรักษาสุขอนามยั ท่ดี ีอยเู่ สมอ

• แบ่งเวลาในการทาํ กิจกรรมตา่ งๆ ให้เหมาะสม ไดแ้ ก่ การเรียน/ทาํ การบา้ น,

เล่น/คยุ กับเพือ่ น, เลน่ social, เลน่ เกมส,์ ดู youtube/streaming, ออก
กําลังกาย และพักผอ่ น

• ฝึ กสมาธแิ ละฝึ กการควบคมุ อารมณ์ตวั เอง ไมด่ ูสอ่ื ทม่ี คี วามรุนแรง ไม่เลยี นแบบ

พฤติกรรมท่ไี มด่ ี

• หาเวลาทํากจิ กรรมร่วมกบั คนในครอบครัวเพ่อื รกั ษาความสนิทสนมกนั

คําถามที่เกิดขึน้ เมื่อเข้าสูว่ ัยรุน่ :

• ทําอย่างไรถึงจะเพมิ่ ความสูงได?้

คาํ ตอบ:

• ปรบั การรบั ประทานอาหาร อาหารที่ช่วยกระต้นุ ส่วนสูงให้เพิม่ ขึ้น คือ อาหารที่

อุดมไปด้วยสารอาหารทจี่ าํ เป็ นตอ่ กระดกู เชน่ แคลเซียม โปรตนี และวติ ามินดี
เน่อื งจากสารอาหารเหล่านช้ี ่วยเสรมิ ความแขง็ แรงของกระดกู เสรมิ สร้าง
กล้ามเนือ้ ใหแ้ ขง็ แรง โดยอาหารท่คี วรรบั ประทานเป็ นประจาํ คือ นม โยเกริ ์ต ชสี
ปลา กงุ้ ฝอย งาดํา ผักคะนา้ และพืชตระกูลถั่ว

• ออกกาํ ลังกาย การออกกําลังกายชว่ ยใหก้ ล้ามเนื้อยืดหยนุ่ ดี ทําใหก้ ระดกู ยืดตวั

ออกและเพม่ิ โอกาสสูงได้มากขึ้น ควรออกกําลงั กายทม่ี แี รงกระแทกและมกี ารยดื
ตวั เช่น โหนบาร์ กระโดดเชอื ก บาสเกตบอล และควรทําเป็ นประจําทุกวนั ครง้ั ละ
ไม่ตํ่ากวา่ 30 นาที

• เขา้ นอนเรว็ การนอนดึกเป็ นตวั ทาํ ลายความสูง เมือ่ เข้าสู่ภาวะหลบั สนทิ ร่างกาย

จะมกี ารหลั่ง “Growth hormone” ซึง่ เป็ นฮอร์โมนแหง่ การเจริญเตบิ โต ที่มีส่วน
ช่วยโดยตรงตอ่ สว่ นสงู เพราะฮอร์โมนนี้จะช่วยยดื ขยายกระดกู ให้มคี วามยาวและ
ใหญ่มากขึ้น และจะหลั่งเฉพาะเวลาทร่ี ่างกายหลบั สนทิ เท่านั้น โดยจะหลั่งในชว่ ง
22.00-2.00 น. ดังน้นั จึงควรเขา้ นอนไมเ่ กิน 21.00-22.00 น.

• ไม่สบู บุหรีแ่ ละดม่ื แอลกอฮอล์ เพราะส่งผลเสยี ต่อสุขภาพในระยะยาว และเพ่มิ

โอกาสเสี่ยงเป็ นโรคกระดูกพรุน ทําให้พฒั นาทางร่างกายไมเ่ ตบิ โตตามวยั

• ปรับบุคลกิ ใหม่ เชน่ พฤติกรรมชอบกม้ ดแู ตจ่ อมือถอื นัง่ หลังคอ่ ม เดนิ หอ่ ไหล่ ซึ่ง

นอกจากจะดไู มด่ ียังทาํ ให้กระดกู และคอไดร้ ับความเสียหาย เกิดการคดหรืองอจน
ทาํ ใหค้ วามสูงน้อยกวา่ ทค่ี วร

อ้างองิ : บทความ “5 วิธีเพิม่ ความสูงวยั รุ่น เคล็ดลบั วัยรนุ่ อยากสูง ทาํ ทุกวันสูงแน่นอน”; medicacenters.com

การทาํ กจิ กรรมเพือ่ ปรับตัวเข้าสู่วัยรุ่น

• หมัน่ ออกกาํ ลังกายเป็ นประจาํ

• ทานอาหารทีม่ ีประโยชน์