1
1
หนังสือชดุ
เป็ นหมอให้ตนเอง
DOCTOR YOURSELFS
กายภาพแบบธรรมชาติบาบัด
Naturopathic Physiotherapy
2
คานาผเู้ ขยี น
ในร่างกายจะมีการใชส้ ญั ญาณในการบอกความเป็นไปของระบบภายในท่ีไม่สามารถสอ่ื สารออกมาเป็นคาพดู กับผู้เป็นเจา้ ของได้
อาการปวดเมอื่ ย ไมส่ บายตวั เจบ็ ปวดเรอื้ รงั ตงึ เครียด เมื่อยลา้ นอนไมห่ ลบั และอีกมากมายหลายอาการ ลว้ นแต่เป็นสญั ญาณที่ร่างกายส่ือ
ออกมาเพื่อแสดงความไม่เป็นปรกติ หรือขาดสมดุลในระบบทงั้ สิน้ ถา้ เราแกไ้ ขหรือร่างกายปรบั สมดลุ ได้ อาการเหล่านีก้ ็จะทุเลาหรอื หายไป
ถา้ สญั ญาณเหล่านีท้ พี่ ยายามส่ือถึงปัญหาไม่ไดร้ ับการแกไ้ ขหรอื ปรบั ปรุงก็จะปรากฏต่อไป และเม่ือนานเข้าก็จะกลายเป็นเรือ้ รังและนาไปสู่
โรคภัยไขเ้ จ็บทย่ี งุ่ ยากและใหญ่โตต่อไป
ในทางตรงกันขา้ ม แต่ละบุคคลสามารถสงั เกตความเป็นไปในสุขภาพของตนเองผ่านการบ่งบอกทางดา้ นอารมณแ์ ละความรูส้ กึ ของ
ร่างกาย ถา้ เรารูส้ ึกสบายตวั ไม่มคี วามตงึ เครียดทางดา้ นร่างกายและจติ ใจ นอนหลับสบาย และระบบตา่ งๆทางานอยา่ งปรกติ กน็ ่าจะไวใ้ จได้
ในระดบั หนึ่งว่านา่ จะไมม่ ีโรคภัยไขเ้ จบ็ ใดมาเยอื น แตท่ พี่ บเห็นได้ท่วั ไปกค็ ือการที่บุคคลท่วั ไปเกิดความประมาท โกหกตนเอง และการไม่สนใจ
ต่อสญั ญาณท่รี ่างกายสื่อสารออกมาในรูปแบบของอาการเล็กๆนอ้ ยๆ แต่ละคนมกั จะคดิ วา่ เล็กนอ้ ยเดี๋ยวก็จะหายไปเอง หรอื เรายังอายุน้อย
ร่างกายยงั แข็งแรงและคงไม่เป็นอะไร หรืออายุกม็ ากแลว้ ร่างการก็ผพุ งั เป็นเร่อื งธรรมดา โดยไมย่ อมทาอะไรเพื่อแกไ้ ข และเมือ่ รูต้ วั อีกทรี ่างกาย
กเ็ สียหายหรอื เสียสมดลุ จนกลบั มาดไี ดย้ าก
ในทางวิทยาศาสตรก์ ารแพทยค์ วามเม่ือยลา้ เจบ็ ปวดถือว่าเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของมนุษย์ เพราะถอื ว่าเป็นสัญญาณชีวภาพที่คอย
เตือนให้เรารูว้ ่าร่างกายหรือจิตใจ หรือท้ังสองอย่างกาลังเสียสภาพจุดสมดุล และเร่ิมเกิดการผิดปรกติของการทางานของร่างกาย ร่างกาย
มนษุ ยม์ ีความเชอื่ มโยงกันในทกุ อวยั วะและทุกระบบ การผิดปรกติของการทางานหรอื การไหลเวยี นท่ไี มส่ มบูรณ์ ไมว่ ่าจะเป็นทางดา้ นชีวะเคมี
หรอื พลงั งาน จะกระทบตอ่ ทุกระบบและทุกอวยั วะ จะมากหรือจะนอ้ ยกข็ นึ้ อยู่กับว่าความใกลช้ ดิ เก่ยี วโยงกนั มากแค่ไหนในแต่ละส่วน
การออกกาลงั กายและยืดเสน้ สายเองที่บ้านเป็นหน่ึงในวิธีการทางธรรมชาติบาบัดที่ดีท่ีสดุ ทส่ี ามารถแกป้ ัญหาอาการปวดเมอื่ ย ไม่
สบายตวั เจ็บปวดเรอื้ รงั ตึงเครยี ด เม่อื ยลา้ นอนไม่หลบั และอีกมากมายหลายอาการ ท่เี ป็นสญั ญาณทางชวี ภาพที่ระบบภายในส่ือสารออกมา
ให้แก่ผูเ้ ป็นเจา้ ของ การแก้ไขอาการเหล่านี้ตั้งแต่ต้นเป็นการปรับสมดุลให้กลับสู่สภาวะปรกติตง้ั แต่จุดเร่ิมเสียสมดุล จึงลดโอกาสท่ี จะถูก
พฒั นาเป็นโรคภัยไขเ้ จบ็ ทีใ่ หญ่โตและยงุ่ ยากต่อไปในอนาคต ไมใ่ ชว่ ่าเพียงสามารถแกป้ ัญหาเบอื้ งตน้ เทา่ นนั้ บคุ คลที่มีปัญหาเรอื้ รงั หรอื โรคภัย
ไขเ้ จ็บตา่ งๆกส็ ามารถไดร้ บั ประโยชนจ์ ากธรรมชาตบิ าบดั สาขานเี้ ป็นอยา่ งสงู
การใชศ้ าสตรธ์ รรมชาติบาบัดผสมผสาน ไม่ว่าจะเป็นการบาบัดร่วมกันหรือร่วมกับการแพทยแ์ ผนปัจจุบันถือว่าเป็นส่ิงที่สมควร
กระทา เพราะจะทาใหก้ ารดูแลและรกั ษาร่างกายและจิตใจจะประสบผลไดด้ ีกว่า การยืดกลา้ มเนือ้ และการนวดเนือ้ เยื่อตามแบบกายภาพ
ธรรมชาตบิ าบัดควรทาบ่อย หรือถา้ ทาไดท้ กุ วนั กย็ ่ิงดี เพราะไมเ่ พียงวา่ จะทาให้อาการปวดเม่อื ยและออ่ นลา้ รวมถงึ อาการเจบ็ ปวดต่างๆดขี ึน้
แต่จะเป็นการปรบั สมดุลและช่วยฟื้นฟรู ่างกายจากการที่ร่างกายถดถอย เสอื่ มโทรม จากปัจจยั เหตุประจาวนั ต่างๆ การดูแลร่างกายด้วยวธิ ีนี้
เช่ือมสญั ญาณทางชวี ภาพและส่ือชีวะเคมีให้เกิดสมดุลในทุกๆวัน ซ่ึงเป็นหน่ึงในวิธีการที่ดีที่สุดที่สามารถป้องกันและรักษาต่างๆได้อย่างดี
โดยเฉพาะโรคท่ีเกดิ จากการเส่อื มโทรมและถดถอยของระบบและอวยั วะตา่ งๆของมนษุ ย์
3
การพัฒนาศาสตร์การแพทย์แผนธรรมชาติบาบัดโดยใช้ท่ากายบริหาร การนวดบาบัดและการยืดกล้ามเนือ้ และเนื้อเยื่อ
(กายภาพบาบัด) มาจนถึงปัจจุบนั มีความก้าวหนา้ ไปมาก และถูกพัฒนามาจนบคุ คลท่วั ไปสามารถนาไปใชโ้ ดยง่ายและเห็นผลเป็นอย่างดี
หนังสือเล่มนปี้ ระกอบดว้ ยท่ายืดกลา้ มเนอื้ และเนอื้ เย่อื ฝังฝืด 45 ทา่ ท่ีถูกนามาใชโ้ ดยแพทยแ์ ละนักธรรมชาติบาบัดท่วั โลก รวมทงั้ นักกายภาพ
ทท่ี างานในสายการแพทยแ์ ผนปัจจุบัน ท่ากายภาพและกายบริหารเหล่านีถ้ ูกพฒั นามาจากการบาบัดหลายแขนงโดยเฉพาะศาสตรโ์ ยคะ แต่
ถูกนามาดัดแปลงให้ง่ายและสะดวกในการทามากขึน้ แต่ประสิทธิภาพในการดูแลร่างกายและรักษาอาการมากกว่าแบบเดิมอีกมาก
หลายเทา่ ตวั จงึ เป็นหนงั สือท่ีนา่ ศกึ ษาไวเ้ ป็นความรูต้ ิดตวั ไวใ้ ชไ้ ดต้ ลอดชีวติ กับตวั ท่านเองและบุคคลรอบขา้ ง
ผเู้ ขียนมีความหวงั เป็นอยา่ งยง่ิ วา่ วชิ าการและความรูท้ างดา้ นธรรมชาติบาบดั ที่ผเู้ ขียนไดถ้ า่ ยทอดผ่านหนังสือเลม่ นจี้ ะเป็น
ประโยชนแ์ ละมอบสุขภาพทดี่ ที ง้ั ทางดา้ นรา่ งกายและจิตใจ และยงั หวงั ผลใหผ้ อู้ า่ นทกุ คนใช้ชวี ติ ไดห้ ่างไกลจากโรคภัยไขเ้ จบ็ ทง้ั ปวง
ดว้ ยความเคารพอยา่ งสูง
ดร.พล ภูผาวฒั นากิจ OMD, NMD, CPNI
แพทยศ์ าสตรธ์ รรมชาติบาบดั และการแพทยแ์ ผนตะวนั ออก
สารบญั 4
1. จากศาสตรโ์ ยคะสกู่ ายภาพบาบดั หน้า 6
2. กายภาพปฏบิ ัติ หนา้ 7
3. กายภาพ-ธรรมชาตบิ าบดั หนา้ 8
ท่าที่ 1. ท่ายดื สุดขยายสดุ หนา้ 8
ท่าที่ 2. ท่าบดิ ตวั หน้า 8
ทา่ ท่ี 3. ทา่ Spatan หน้า 9
ทา่ ที่ 4. ทา่ แกวง่ แขน หนา้ 10
ท่าที่ 5. ท่าFoot Tab หนา้ 11
ทา่ ที่ 6. ท่าราไทเกก็ (Squat) หน้า 11
ท่าที่ 7. ท่าPrimate Squat หน้า 12
ทา่ ท่ี 8. ทา่ ผลักประตู หนา้ 12
ท่าที่ 9. ทา่ เปิ ดซ่ีโครงอก หน้า 13
ท่าท่ี 10. ท่ายกไหล่ หน้า 14
ทา่ ที่ 11. ท่ายดื สันขา้ ง หน้า 14
ท่าที่ 12. ท่าโตะ๊ หน้า 15
ทา่ ท่ี 13. ทา่ ยนื บดิ หนา้ 16
ทา่ ท่ี 14. ทา่ จัดสนั หลัง หนา้ 16
ทา่ ท่ี 15. ทา่ ผนงั หนา้ 17
ทา่ ท่ี 16. ทา่ ไทรอยด์ หนา้ 17
ทา่ ที่ 17. ทา่ กระดูกโค้ง หนา้ 18
ท่าที่ 18. ท่าเขย่งกาแพง หนา้ 19
ท่าที่ 19. กระดกเท้ายืดเอน็ ร้อยหวาย หน้า 19
ท่าที่ 20. ท่าคอเตา่ หน้า 20
ทา่ ท่ี 21. ท่าหน้าสงิ โต หนา้ 21
5
ทา่ ท่ี 22. ทา่ ยดื ตัวแบบน่ังทบั แขน หน้า 21
ท่าท่ี 23. ท่าหมุนข้อมือ-ขอ้ เท้า หนา้ 22
ทา่ ท่ี 24. ท่าขอแตง่ งาน หน้า 23
ทา่ ท่ี 25. ท่ายืดเอน็ รอ้ ยหวาย หนา้ 24
ทา่ ที่ 26. ทา่ กม้ ขดั สมาธิ หน้า 24
ท่าท่ี 27. ท่าเปิ ดข้างขดั สมาธิ หนา้ 25
ท่าท่ี 28. การดูดหน้าทอ้ ง หนา้ 26
ทา่ ที่ 29. การหายใจแบบไฟ หน้า 26
ท่าท่ี 30. ท่านอนหาด หน้า 27
ท่าท่ี 31. ทา่ ววั หน้า 27
ท่าท่ี 32. ท่าววั ทอ้ งป่ อง หน้า 28
ท่าท่ี 33. ทา่ กุลธิดา หน้า 29
ท่าท่ี 34. ทา่ เด็กน้อย-งูเห่า หน้า 29
ท่าที่ 35. ทา่ Hight Plank หน้า 31
ท่าที่ 36. ท่าสะพานตรง หนา้ 32
ท่าท่ี 37.ทา่ Plank หน้า 32
ทา่ ท่ี 38. ทา่ บดิ สันหลัง ( Swing ) หนา้ 33
ทา่ ท่ี 39. ท่ายืดเอ็น หนา้ 34
ทา่ ที่ 40. ทา่ จดั สะโพก หน้า 34
ทา่ ที่ 41. ทา่ วยั ทอง หนา้ 35
ทา่ ที่ 42. ทา่ Flying Butterfly หน้า 36
ท่าที่ 43. ท่า Butterfly หน้า 36
ทา่ ที่ 44. ท่าหายใจด้วยกระบงั ลม หน้า 37
ทา่ ท่ี 45. ทา่ สุดทา้ ย หน้า 38
6
จากศาสตรโ์ ยคะสกู่ ายภาพบาบดั
การสรา้ งและปรบั สมดุลคอื หวั ใจสาคญั ของสุขภาพ สรีระของมนุษยถ์ ูกสรา้ งมาโดยความสมดลุ ไม่วา่ จะกับตนเองและสิ่งแวดลอ้ ม
ถา้ สมดุลภายในตนเองหรือการแลกเปลยี่ นกบั สงิ่ แวดลอ้ มภายนอกขาดสมดุลก็จะทาใหร้ ่างกายเจ็บป่วยไม่สบาย โดยอาจจะเร่ิมจากอาการ
เจ็บปวดเล็กเล็กน้อยๆ หายใจติดขัด หรือไม่สดช่ืน เป็นต้น น่ีเป็นสัญญาณเตือนทางชีวภาพท่ีแสดงถึงการผิดปรกติของระบบและการขาด
สมดุลของสารชีวะเคมีภายในร่างกาย แตบ่ คุ คลส่วนใหญม่ กั จะไม่สนใจและละเลยจนกลายเป็นโรคภยั ไขเ้ จบ็ ท่ใี หญ่โตต่อไป
ร่างกายและจิตใจพยายามสอ่ื สารกบั เราตลอดเวลา แตส่ ิ่งเหล่านีไ้ ม่มปี ากพดู เลยจะตอ้ งสื่อสารผ่านอาการตา่ งๆ ไม่ว่าจะดีหรอื ไม่ดี
ปรกติหรือผิดปรกติ รา่ งกายของเราจะคอยรายงานเป็นลกั ษณะอาการและความรูส้ ึกทุกเสยี้ ววินาทแี ต่คนส่วนใหญ่จะจิตวนุ่ อยกู่ ับสิง่ เรา้ อื่นจน
ไมไ่ ดค้ อยฟังและตอบสนองต่อสญั ญาณเหล่านี้ เม่ือเกดิ นานวนั ขึน้ สญั ญาณชีวภาพเหลา่ นกี้ ็จะมากขึน้ รุนแรงขึน้ และขยายวงมากขึน้ จนมา
รูต้ วั อีกทีกก็ ลายเป็นเรอื่ งทรมานใหญโ่ ต
หลายพนั ปีมาแล้ว ต้งั แต่วทิ ยาการทางการแพทยย์ งั ไมท่ นั สมยั และความเขา้ ใจทางดา้ นวิทยาศาสตรก์ ารแพทยย์ งั ไม่ได้มมี ากมาย
แพรห่ ลาย มนษุ ย์ตอ้ งพ่ึงพาธรรมชาตแิ ละตนเองใหม้ ากที่สุดในการปรบั สมดุลชวี ิตจากปัจจัยภายนอกและภายในท่เี กดิ ขนึ้ ในแตล่ ะวนั ของชีวิต
จนถือกาเนิดเป็นศาสตรธ์ รรมชาติบาบดั มากมายในการมีชีวติ รอดและห่างไกลโรคภัยไขเ้ จ็บ หน่ึงในศาสตรธ์ รรมชาติบาบดั ที่กลายมาเป็น
การแพทยแ์ ผนปัจจุบนั และไดร้ บั การยอมรบั อยา่ งแพร่หลายคอื ศาสตรก์ ายภาพบาบดั
ธรรมชาตบิ าบดั ใหค้ วามสาคญั กบั กายภาพบาบดั เป็นอย่างมากและมศี าสตรน์ อี้ ยู่หลายแขนง เช่น โยคะ ไทฉี ไทเกก็ ฉกี ง ฤาษีดัด
ตน นวดบาบัด พิราทิส และอื่นๆอีกมากมาย ซ่ึงไดร้ ับการพิสูจน์มานานนับหลายพนั ปีจนมาถึงปัจจุบัน ศาสตรเ์ หล่านี้ก็ยังถูกฝึกกันอย่าง
แพรห่ ลายในการดแู ล บาบดั และรกั ษาสุขภาพ
ในหนังสอื เล่มนีจ้ ะใชก้ ารดดั แปลงกายภาพ-ธรรมชาติบาบดั โดยใชพ้ นื้ ฐานจากการฝึกตนของ ฤาษี และโยคีที่เรารูจ้ ักกนั ในศาสตร์
โยคะ และเป็นตน้ กาเนิดของศาสตรก์ ายภาพบาบัดในศาสตรก์ ารแพทยแ์ ผนปัจจุบนั ท่าที่ใชพ้ ืน้ ฐานมีอยู่ 45 ท่า ในแตล่ ะท่าจะมีผลต่อหลาย
ระบบไม่ว่าจะเป็นระบบกล้ามเนือ้ ระบบประสาท อวัยวะภายใน ตอ่ มไรท้ ่อต่างๆ และอีกมากมาย เพราะทุกระบบในร่างกายของมนุษยจ์ ะ
เช่ือมโยงกันท้งั หมดโดยที่ไม่สามารถแยกกันได้ แต่จะถูกแบ่งเป็นกลุ่มและสว่ นขึน้ อยู่กับความเชือ่ มโยงของหน้าท่ี ตาแหน่งอวยั วะและกา ร
ไหลเวียนของสารชีวะเคมี
การทีอ่ าการเลก็ นอ้ ยทถ่ี กู สง่ มา เชน่ การเจ็บปวดกลา้ มเนือ้ อาการตงึ เครยี ดของร่างกาย อาการหายใจติดขัด อาการความดนั โลหิต
และการเตน้ ผิดปรกติของหัวใจและอน่ื ๆ ซ่ึงเป็นสญั ญาณทางชีวภาพที่ร่างกายแสดงออกมาถึงความผิดปรกติของอวยั วะและการขาดสมดุล
ของระบบ เมื่ออาการเหลา่ นีถ้ ูกดแู ลและรักษา สมดุลและการทาการอย่างเป็นปรกติก็จะกลับคนื มา สุขภาพร่างกายและการดารงชีวิตอย่าง
ผาสุกก็จะเกดิ ขนึ้
การปรบั สมดุลของชีวิตไม่ว่าจะเป็นทางด้านร่างกาย จิตใจหรือแม้กระท่งั จิตวิญญาณ จะต้องเกิดขึน้ ในทุกๆวนั เพราะเราและ
สงิ่ แวดล้อมรอบตัวก่อใหเ้ กิดการเสยี สมดุลในทุกๆวนั ผ่านอาหาร พฤติกรรม ส่ิงแวดลอ้ มหรอื แม้กระท้ังสิ่งท่ีจบั ต้องไม่ไดเ้ ป็นตวั เป็นตน อย่าง
อารมณแ์ ละความนึกคิด การเสยี สมดลุ เรอื้ รงั เป็นสาเหตุหลกั ในการเกดิ โรคภัยไขเ้ จ็บทกุ ชนิด ไมว่ า่ โรคนนั้ จะใหญ่หรอื จะเล็กก็ตาม
7
กายภาพปฏบิ ตั ิ
ทุกอวยั วะและระบบต่างๆในร่างกาย มนุษยถ์ ูกสรา้ งมาเพ่ือขยบั ทางาน เคล่ือนไหว และใชเ้ ร่ียวแรง แต่มนุษยส์ มัยนตี้ ีความหมาย
ของคาว่า “สุขสบาย” ว่าการไม่ตอ้ งเคลื่อนไหว ไมต่ อ้ งทางาน ไม่ตอ้ งออกแรง ซงึ่ สวนทางกบั พิมพ์เขียวท่ีธรรมชาตสิ รา้ งโครงสรา้ งและเซ็ตอพั
ระบบให้แก่มนุษยม์ า การน่ังๆนอนๆ และขาดการเคล่อื นไหวขยบั ตวั ไม่ว่าจะเป็นอาการการไม่อยากออกแรง ไม่อยากทางานหรือไม่อยาก
ลาบากในการทากิจกรรม หรือแมก้ ระท่งั โรคยอดฮิตของคนในยุกต์ดิจิตอลอย่าง Office Syndrome หรือ Home School Syndrome ท่ีการ
ทางานและการเรียนถกู ผูกตดิ ไวก้ ับโต๊ะ ขาดการขยบั เขยอื้ นเคลื่อนไหวบวกกับความเครียดและการทางานอยกู่ ับท่ีและเครอื่ งมือคอมพวิ เตอร์
ตลอดทัง้ วนั สิ่งขา้ งตน้ เหลา่ นที้ าให้เจ็บป่วยได้ ตง้ั แตโ่ รคเครยี ด โรคกลา้ มเนอื้ และไขขอ้ กระดูก โรคปวดหวั เรือ้ รงั โรคนอนไมห่ ลบั จนกลายเป็น
โรคภัยไขเ้ จ็บทใี่ หญโ่ ตไดใ้ นภายภาคหนา้
ความสาคัญของการออกกาลังกายและกายภาพบาบัดเป็นส่ิงจาเป็นที่คนในยุคนี้ ที่ใช้ชีวิตแบบแผนมนุษย์ดิจิตอลต้องให้
ความสาคญั ถือไดว้ ่าเป็นปัจจัยหลกั ในการป้องกนั และรกั ษาสขุ ภาพและคงคุณภาพชวี ิตท่ดี ี การออกกาลงั กายเป็นหนึ่งในยาที่ดีท่ีสดุ ท่เี ราควร
ไดร้ บั บอ่ ยครง้ั คนในยุคนีเ้ คล่อื นไหวและใชร้ ่างกายไมถ่ ูกตอ้ งและเพียงพอท่ีจะทาให้ระบบปรบั การพฒั นาตนเองใหแ้ ขง็ แกร่งอยู่เสมอ ปรกติ
ความเครียดเป็นส่ิงท่ีไม่ดีของท้ังสุขภาพกายและใจ แต่มนุษยพ์ ัฒนาและปรับตัวจากความเครียด และการออกกาลงั กายเป็นการเพ่ิม
ความเครียดใหก้ ับร่างกายในการกระตนุ้ การซ่อมแซม ทดแทนและสรา้ งใหม่ของร่างกาย รวมถงึ การทาใหอ้ วยั วะภายในไดท้ างานขับเหงื่อ แลก
สาร ขบั พิษและหมนุ เวียนมผี ลดีกับทกุ ระบบในรา่ งกาย หลงั จากไดเ้ รยี กเหง่ือ หายใจถี่ หวั ใจไดส้ บู ฉดี สมองก็จะโลง่ และผอ่ นคลายตามไปดว้ ย
หลายๆคนท่ีไดล้ มิ้ ลองจึงไดเ้ สพติดการออกกาลงั กาย ร่างกายมนษุ ย์คอื ส่ิงมีชีวิตที่ตอ้ งเรง่ เคร่อื งบา้ ง ผ่อนเคร่ืองบ้าง เพื่อใหก้ ารทางานของทุก
ระบบประสานกันอยา่ งเต็มประสิทธิภาพมากที่สุด และการหมุนเวียนของของเหลว การส่งเสริมการทางานของระบบย่อยและเผาผลาญที่ดี
เท่ากบั การมสี ุขภาพที่ดีการทากายภาพสามารถทาเองไดท้ ่ีบา้ นโดยไดผ้ ลและปลอดภัย ถา้ ทาอย่างถกู ตอ้ งและเหมาะสม กายภาพบาบดั เป็น
ศาสตรก์ ารแพทยแ์ ผนธรรมชาตบิ าบดั อย่างแทจ้ รงิ ท่ีถกู นาไปรวมไวใ้ นการแพทยแ์ ผนปัจจุบนั กายภาพบาบดั บาบดั รวมถงึ ไทฉี-ฉกี ง โยคะ ฤาษี
ดดั ตน หรือศาสตรก์ ายภาพบาบดั ท่ที าโดยนักกายภาพตามโรงพยาบาล คอื การเปิดเสน้ ทางการหมุนเวียนของสสารและพลงั งานภายในตวั ของ
มนุษย์ใหห้ มุนเวียนและเคลือ่ นที่อย่างคล่องตัวและเป็นจังหวะอตั ราที่ถูกตอ้ งและเป็นระบบ ธรรมชาติบาบดั เช่ือวา่ เม่ือสสารและพลงั งานเกิด
การติดขัดและเคลื่อนไหวไม่ถูกตอ้ งตามจังหวะอัตราในระบบแบบแผน ก็จะทาให้บุคคลนัน้ รูส้ ึกไม่ดีและก่อให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมาใน
อนาคต การส่งเสริมการหมุนเวียนของสสารและพลังงานจึงเป็นสงิ่ สาคัญที่ตอ้ งทาในชีวิตประจาวนั ตัวอย่างง่ายๆ เช่น ถา้ เรากนิ อิ่มจนแน่น
ท้องมากจนเกินไปก็จะรูส้ ึกไม่สบายตัวและหายใจลาบาก เมื่อเราเป็น Office Syndrome ที่กล้ามเนือ้ เกร็งและตึงจนเกินไปทาให้เกิดการ
เจ็บปวดและขยับตัวลาบาก หรือเวลาเราหายใจติดขัดไม่เต็มปอดก็จะรูส้ ึกเหน่ือยลา้ และมึนงง น่ีเป็นแค่ตัวอย่างเล็กๆน้อยๆที่เราเห็นหรื อ
ประสบเองไดท้ ่วั ไปในชวี ติ ประจาวนั และทุกคนเขา้ ใจถงึ ความรูส้ กึ และอาการได้เป็นอย่างดี การยดื กลา้ มเนือ้ และจัดสรรี ะเป็นการส่งสญั ญาณ
ชีวะภาพป้อนกลับไปยงั สมองและระบบประสาทท่ีดที ี่สดุ อย่างหนึง่ เพ่ือส่งั การให้ร่างกายมีการผ่อนคลาย ซ่อมแซม เสริมสรา้ งและหมุนเวยี น
เป็นการ “Reset” ระบบทุกระบบในร่างกายท่ดี ีมาก
กายภาพบาบัดด้วยตนองเป็นศาสตรท์ ่ีควรท่ีจะเรียนรูแ้ ละปฏิบัติ ไม่ได้ยากและฝึกฝนงา่ ยมาก ไม่ต้องอาศัยความยืดหยุ่นหรือ
ความสามารถทางกายกรรมใดๆ ใครๆก็สามารถทาและไดร้ ับประโยชนจ์ ากศาสตรน์ ีไ้ ด้ ไม่ว่าจะเป็นการส่งเสริมการหมุนเวียนของชวี เคมีและ
พลงั งานในรา่ งกาย ยืดกล้ามเนือ้ และคลายความเจ็บปวด หรือแม้กระทั้งบรรเทาอาการทางดา้ นร่างกายและจิตใจ จนถึงการใชเ้ ป็นหนึ่งใน
ศาสตรธ์ รรมชาตบิ าบดั เพ่อื รกั ษาโรคภยั ไขเ้ จ็บทุกชนดิ การทากายภาพสามารถสรา้ งความเปลี่ยนแปลงไดอ้ ย่างมหศั จรรย์
8
กายภาพ-ธรรมชาตบิ าบัด
ปรบั สมดุลระบบรวมของร่างกาย ส่งเสริมการทางานและการไหลเวยี นของของอวยั วะตา่ งๆ
กายภาพปฏิบตั ินเี้ ป็นทา่ กายภาพพนื้ ฐานทีค่ วรจะทาทกุ วนั เป็นการปรบั สมดุลโดยรวมของร่างกายในทุกระบบและทุกส่วน โดยทีไ่ ม่
เฉพาะเจาะจง ผูอ้ ่านสามารถฝึกและปฏิบตั ิไดโ้ ดยใช้เวลาไม่นานในแตล่ ะวนั แต่สามารถทาใหเ้ กดิ การเปล่ียนแปลงทงั้ ทางดา้ นร่างกายและ
จติ ใจไดอ้ ย่างมหัศจรรย์ ท่าทง้ั 7 ทา่ นีเ้ ป็นสิ่งท่ีควรจะจาติดตวั ไวใ้ ห้ดี และสามารถถ่ายทอดไปสบู่ ุคคลรอบตวั ได้ เพราะทุกคนสามารถไดร้ ับ
ประโยชนไ์ ดจ้ ากการฝึกปฏบิ ตั ิในชีวติ ประจาวนั
1. ทา่ ยดื สดุ ขยายสดุ
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม
: Respiratory system ระบบหายใจ
: Allergy ภมู แิ พ้
: General Ache and pain ปวดเมอื่ ร่างกาย
1.1 ยืนตรง กางเท้ากวา้ งประมาณหวั ไหล่ แขนทง้ั สองขา้ งชิดตวั
1.2 ย่อตวั ลงไปน่งั กอดเขา่ และขยบั เทา้ ทง้ั สองขา้ งชดิ ตดิ กัน โดยทาตวั ใหย้ อ่ เลก็ ทส่ี ุด คา้ งไว้ 15-30 วินาที
1.3 กลบั ขนึ้ มายืนในทา่ ตรง กางแขนทงั้ สองขา้ งออกไปดา้ นขา้ งใหส้ ดุ หงายฝ่ามือและขยบั เทา้ ใหม้ ีความกว้างประมาณเทา่ ชว่ งหวั ไหลแ่ ละ
ทาท่าคา้ งไว1้ 5-30 วนิ าที
1.4 กลบั มายืนตรง กางเทา้ กวา้ งประมาณหวั ไหล่ แขนทง้ั สองขา้ งชดิ ตวั นบั เป็น 1 ครงั้ ทา 3 ครงั้ เป็น 1 เซต ทาวนั ละ 1-3 เซตตอ่ วนั
2. ท่าบดิ ตวั
: Weight Mamagerment ควบคุมนา้ หนกั
: Spinal Release คลายกระดกู สันหลงั
: General Body Ache ปวดเม่อื ยตามรา่ งกาย
: Waist Tightening ลดขนาดเอว
2.1 เริม่ จากท่ายนื ตรง กางเท้ากวา้ งประมาณเท่าชว่ งสะโพก หนั หลงั ใหผ้ นังระยะห่างตวั กบั ผนัง 1 ชว่ งแขน
2.2 บดิ ตวั ไปดา้ นซา้ ย โดยใหเ้ ท้าทงั้ สองขา้ งยงั สมั ผัสพนื้ อยู่ตลอดเวลา
2.3 เหยยี ดแขนทง้ั สองขา้ งไปหากาแพงและดนั กาแพงไว้ โดยบดิ ตวั ไปใหม้ ากท่สี ดุ และคา้ งไว้สกั ครู่
9
2.4 จากนนั้ กลบั มาในท่ายนื ตรงปกติ และสลบั ทาอีกดา้ น
2.5 ทาจนครบจงึ พกั และเรม่ิ ทาใหม่
2.6 โดยบิดตวั ไปมา 100 ครง้ั นับเป็น 1 เซต ทาวนั ละ 1-3 เซต
3. ทา่ Spatan
: Weight Management ควบคมุ นา้ หนัก
: NCDs ป้องกันและบาบดั โรคเส่อื ม
: Anti Aging ชะลอวยั
: Reproductive System ชว่ ยระบบสบื พันธุ์
: Waist Tightening ลดขนาดเอว
3.1 เร่มิ จากท่ายนื ตรง ระยะความกว้างของเทา้ ประมาณชว่ งสะโพก
3.2 ประสานมอื ทงั้ สองขา้ งเขา้ ดว้ ยกนั และเหยยี ดแขนตรงไปดา้ นหนา้ ความสูงระดบั หนา้ อก
3.3 กา้ วเทา้ ซ้ายออ้ มไปดา้ นหลงั เทา้ ขวา และเหวยี่ งแขนทง้ั สองขา้ งไปทางขวา จากนั้นกลบั มาในท่ายืนตรง
3.4 ทาสลบั กันอกี ฝ่ัง และกลบั มาในทา่ ยืนตรง ทาไปเรอื่ ยๆจนครบ แลว้ จงึ พกั
3.5 โดยเหวย่ี งตวั และแขนไปมา 100 ครง้ั นบั เป็น 1 เซต ทาวนั ละ 1 ถึง 3 เซต
10
4. ทา่ แกวง่ แขน
: Body Re Alinement จดั สรรี ะใหก้ ับรา่ งกาย
: Upper Bady Tightness หลงั ส่วนบนปวดเม่อื ย
: Spinal Stretching ยืดกระดูกสนั หลงั
: Anti Stress คลายเครียด
: Weight Management ควบคุมนา้ หนกั และสรีระ
4.1 ยืนตวั ตรง ปล่อยแขนสบายขา้ งลาตัว
4.2 เรมิ่ บิดตวั ไปมา โดยเรม่ิ บิดตวั จากสะโพกก่อนเป็นจดุ แรก ตอ่ ดว้ ยหวั ไหล่ และแขน โดยใหแ้ ขนแกว่งไปมาไม่เกรง็
4.3 บิดตวั ใหแ้ ขนแกว่งไปมาเรือ่ ยๆ ทา 5 นาทตี ่อวนั
สาหรบั คนทเี่ รม่ิ ฝึกมาระยะหนึ่งแลว้ สามารถทาไดอ้ ีกแบบ
4.2.1 ยนื ตวั ตรง กางแขนใหส้ งู ระดบั หวั ไหล่ และพบั ศอกไปดา้ นหนา้ ทามุม 90 องศา
4.2.2 เรม่ิ บดิ ลาตวั ส่วนบนไปมา โดยบิดไปมาเรื่อยๆ สามารถพกั ไดเ้ มอ่ื รูส้ ึกเหนือ่ ย
4.2.3 ทา 5 นาทีต่อวนั
11
5. ทา่ Foot Tab
: Weight Management ควบคมุ นา้ หนกั
: NCDs ปอ้ งกนั และบาบดั โรคเส่ือม
: Anti Aging ชะลอวยั
: Reproductive System ชว่ ยระบบสบื พนั ธุ์
: Waist Tightening ลดขนาดเอว
5.1 เรม่ิ จากท่ายนื ตรง กางแขนให้ห่างจากลาตวั เลก็ นอ้ ย
5.2 จากนนั้ เตะขาไปดา้ นหลงั และพบั ขาเพ่ือไปแตะมือในฝ่ังตรงขา้ ม
5.3 กลบั มาในทา่ ยืนตรงและทาอกี ดา้ นใหเ้ หมอื นกัน ทาสลบั กันไปมาจนครบ จากนนั้ จึงพกั และเรมิ่ ทาใหมจ่ นครบ
5.4 โดยแตะเทา้ 100 ครง้ั นับเป็น 1 เซต ทาวนั ละ 1 ถึง 3 เซต
6. ทา่ ราไทเกก็ (Squat)
: Beautify เสริมความงามใหแ้ กใ่ บหนา้
: Anti Aging ช่วยในการชะลอวยั
: NCDs โรคเสื่อมโดยท่วั ไป
: Diabetes โรคเบาหวาน
6.1 ยนื ตรง ใหแ้ นวของศีรษะ หวั ไหล่ สะโพก หวั เข่า และเท้าเป็นแนวเส้นตรงเดยี วกัน
6.2 กางเท้าใหม้ รี ะยะความกวา้ งประมาณหัวไหล่ และเหยียดแขนไปทางดา้ นหนา้
6.3 พบั สะโพกไปทางดา้ นหลงั และคอ่ ยๆย่อตวั ไปลงในท่าลกั ษณะทห่ี วั เขา่ และสะโพกอยู่ในความสูงระดบั เดยี วกันชา้ ๆ อาจใชร้ ะยะเวลาใน
การย่อลงไป 5-10 วินาที
6.4 อยใู่ นท่าย่อคา้ งไว้ 5-10 วินาที และคอ่ ยๆเหยียดขากลบั ขนึ้ มาในท่ายนื ตรงชา้ ๆ อาจจะใชร้ ะยะเวลากลบั ขนึ้ มายืนตรง 5-10 วินาที
และพกั เป็น 1 เซต ทา 20-30 เซต ตอ่ วนั
12
7. Primate Squat
: Body Re Alinement จัดสรรี ะของร่างกาย
: Longevity อายุวฒั นะ
: NCDs ป้องกันและบาบดั โรคเส่ือม
: Anti Aging ชะลอวยั
7.1 เรม่ิ จากท่ายืนตรง กางเท้าใหม้ รี ะยะความกว้างประมาณช่วงหวั ไหล่
7.2 ประสานมือไวต้ รงกลางหนา้ อก และใหศ้ อกชิดตวั
7.3 คอ่ ยๆ ย่อตวั ลงไปอย่ใู นทา่ น่งั ใหศ้ อกชนกับตน้ ขาดา้ นใน
7.4 ลกุ ขนึ้ มาในท่ายืนตรง พกั และเริม่ ทาใหม่อีกครง้ั จนครบ
7.5 ทาทา่ นคี้ า้ งไวป้ ระมาณ 15 ถงึ 60 วินาทีและลกุ ขึน้ มาเป็นท่ายืนตรง นบั เป็น 1 เซต ทาวนั ละ 1-3 เซต
8. ทา่ ผลกั ประตู
: Shoulder and Neck Pain and Tightness ไหลแ่ ละคอปวดและตึง
: Upper Back Pain and Tightness หลงั สว่ นบนปวดและตึง
: Frozen Shoulder and Shoulder Degeneration อาการไหล่ตดิ ไขขอ้ เสอ่ื ม
8.1 เร่ิมจากท่ายืนตรง เหยียดแขนตรงไปดา้ นหนา้ ระดบั ประมาณหัวไหล่ และตงั้ ฝ่ามือขนึ้
8.2 ดนั แขน หวั ไหล่ และสะบกั ไปดา้ นหนา้ ใหเ้ หมอื นลกั ษณะของการผลกั ประตู
8.3 ดงึ แขน ไหล่ และสะบกั กลบั ไปดา้ นหลงั ใหส้ ุดโดยที่ไหล่ไมย่ กลอยขนึ้
8.4 ผลกั ไปและกลบั ขา้ งละ 5-10 ครงั้ ทาใหค้ รบทงั้ สองขา้ ง นับเป็น 1 เซต ทาวนั ละ 3 เซตต่อวนั
13
9. ท่าเปิดซีโ่ ครงอก
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม
: Chest Pain and Tightness อาการเจบ็ หนา้ อก หรือแนน่ หนา้ อก
: Respiratory system ระบบหายใจ
: Body Re Alinement จดั สรีระใหก้ ับรา่ งกาย
: Upper Spinal Stretching ยดื กระดกู สนั หลงั ดา้ นบน
: Anti Stress คลายเครยี ด
9.1 ยืนตรง ในลกั ษณะของศีรษะ หวั ไหล่ สะโพก เข่าและเทา้ อยูใ่ นแนวเสน้ ตรงเดียวกัน
9.2 เหยียดแขนทง้ั สองขา้ งใหต้ รง และยน่ื ไปดา้ นหนา้ จากนั้นวาดแขนทงั้ สองขา้ งขนึ้ ไปเหนือศีรษะ ใหแ้ ขนทง้ั สองขา้ งชิดหู
9.3 หายใจเขา้ ดว้ ยกระบงั ลม โดยเวลาหายใจเขา้ นับ 1-4 วินาที และใหร้ ูส้ ึกว่ากระดกู ซี่โครงบรเิ วณใตห้ นา้ อกยกขนึ้ เล็กนอ้ ย ไมแ่ อ่นหลงั เวลา
หายใจเขา้ คา้ งไว้ประมาณ 1-2 วนิ าที
9.4 คอ่ ยๆหายใจออกโดยนบั 1-8 วนิ าที จากนนั้ ลดแขนลงมาในระดบั หวั ไหล่ชา้ ๆ และเร่มิ ทาใหม่
9.5 ทาซา้ ไปเร่ือยๆ 1-3 นาที เป็น 1 เซต ทา 3-5 เซตต่อวนั
14
10. ท่ายกไหล่
: Shoulder and Neck Pain and Tightness ไหล่และคอปวดและตึง
: Upper Back Pain and Tightness หลงั ส่วนบนปวดและตงึ
10.1 เร่ิมจากทา่ ยนื ตรง โดยใหก้ ้น ลาตัวชว่ งบนและไหล่ทง้ั สองขา้ งชิดติดกับผนัง
10.2 ยกไหลท่ งั้ สองขา้ งขนึ้ ไปดา้ นบนให้สูงท่ีสุดคา้ งไวเ้ ล็กนอ้ ย จากนัน้ ปล่อยใหก้ ลบั ลงมาอยู่ในท่ายืนตรงปกติ
10.3 ยกไหลข่ า้ งซา้ ยขนึ้ ไปด้านบนขา้ งเดยี ว คา้ งไวส้ กั ครู่ จากนัน้ ปลอ่ ยไหลข่ า้ งซา้ ยกลบั มาในท่าปกติ
10.4 สลบั ไปทาไหล่ดา้ นขวาในลกั ษณะเดียวกนั ยกไหลข่ นึ้ ไปดา้ นบน คา้ งไว้สกั ครู่ จากนั้นกลบั มาในท่าเร่มิ ตน้ ยนื ตรงปกติ พกั
10.5 ทาท่าค้างประมาณ 10 วินาที แลว้ พกั 10 วินาที นบั เป็น 1 ครง้ั แลว้ เร่ิมใหม่ ทา 10 ถึง 20 ครงั้ นบั เป็น 1 เซต โดยทาวนั ละ 1-3 เซต
11. ท่ายืดสนั ขา้ ง
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม
: General Ache and pain ปวดเมอื่ ยรา่ งกาย
: Body Alinement สรรี ะร่างกาย
: Muscle tightness กลา้ มเนอื้ ยดึ
11.1 ยนื ตรง หันดา้ นข้างใหก้ ับกาแพง โดยแนบฝ่ามอื กับกาแพง เหยยี ดแขนตรง ใหล้ าตวั กับแขนทแี่ นบกาแพงไวท้ ามมุ 90 องศา จดั ท่ายนื ตรง
ใหศ้ ีรษะ หวั ไหล่ สะโพกและเทา้ ตรงกัน
11.2 ไขวข้ าทอี่ ยู่ดา้ นนอกไปทางดา้ นหน้า ใหเ้ ทา้ ทั้งสองขา้ งชิดและอยใู่ นแนวเดยี วกนั ฝ่าเทา้ ฝ่ังสองขา้ งตอ้ งสมั ผสั พนื้ เตม็ ฝ่าเทา้
11.3 ชแู ขนที่อยู่ดา้ นนอกขนึ้ เหนือศรี ษะและโนม้ ตวั ไปหากาแพง โดยใหแ้ นวศีรษะ หวั ไหล่ แขน สะโพก และเทา้ ยงั อย่ใู นเสน้ ตรงเดยี วกัน
ตรงกัน
1.4 ทาทา่ คา้ งไว้15-30 วนิ าทีและทาสลบั ทงั้ สองฝ่ัง ซา้ ยและขวาเป็น 1 เซต ทา 2-3 เซตตอ่ วนั
15
12. ทา่ โต๊ะ
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม
: General Ache and pain ปวดเมอื่ ยรา่ งกาย
: Body Alinement สรรี ะรา่ งกาย
: Muscle tightness กล้ามเนอื้ ยึด
12.1 ยืนตรง หนั หนา้ เขา้ หากาแพง ประมาณ 1 เมตร กางเทา้ ใหม้ รี ะยะกวา้ งประมาณหวั ไหล่
12.2 พบั ตัวลงใหต้ วั ทามุม 90 องศากับผนงั โดยยงั รกั ษาแนวกระดกู สนั หลงั ใหเ้ ป็นเสน้ ตรง เหยยี ดแขนตรง ดนั ฝ่ามือแนบกาแพง ขาเหยยี ด
ตรง เขา่ ตงึ ระยะความกวา้ งของแขนและขาทงั้ สองขา้ งเท่ากับหวั ไหล่
12.3 ทาท่าคา้ งไว้ 15-30 วินาทีและกลับขนึ้ มายนื ตรงนับเป็น 1 เซต ทา 2-3 เซต ต่อวนั
16
13. ท่ายืนบิด
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม
: General Ache and pain ปวดเมอื่ ยร่างกาย
: Body Alinement สรีระรา่ งกาย
: Muscle tightness กล้ามเนอื้ ยึด
13.1 ยืนตรง หนั หนา้ เขา้ หาโตะ๊ หรือเฟอรน์ ิเจอรท์ ่ีมคี วามสูงเท่ากับระดบั สะโพก ระยะหา่ งจากโต๊ะประมาณ 1 เมตร กางเท้าใหร้ ะยะความกว้าง
เทา่ กบั หวั ไหล่
13.2 พบั ตัวกม้ ลง โดยใหต้ วั ทามมุ 90 องศากับโตะ๊ หรอื เฟอรน์ ิเจอร์ และรกั ษาแนวกระดกู สนั หลงั ใหอ้ ยใู่ นลกั ษณะเป็นเสน้ ตรง เหยียดแขนและ
ขาใหต้ รง โดยมรี ะยะความกวา้ งประมาณหัวไหล่
13.3 จากนนั้ ขยบั มอื มาชดิ กันใหต้ รงกบั ศรี ษะ และชูแขนขา้ งใดขา้ งหนึ่งขนึ้ ไปหาเพดาน หันหนา้ มองตามมอื
13.4 ทาท่าค้างไว้ 15-30 วินาที และทาสลบั กันอีกฝ่ังใหค้ รบทง้ั ซา้ ยและขวานับเป็น 1 เซต ทา 2-3 เซตต่อวนั
14. ท่าจัดสนั หลงั
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม
: Respiratory system ระบบหายใจ
: General Ache and pain ปวดเมื่อยร่างกาย
: Spinal Relaxation ผอ่ นคลายกระดกู สนั หลงั
: Brain บารุงดแู ลสมอง
14.1 ยนื ตัวตรง ระยะความกวา้ งของเทา้ ประมาณช่วงหวั ไหล่ เหยียดแขนใหต้ รงขนึ้ ไปเหนือศีรษะ มือทง้ั สองขา้ งประสานกัน
14.2 จากนนั้ เก็บคาง คอ่ ยๆพบั คอ กม้ ลง คอ่ ยๆมว้ นหลงั ลงไปหาพนื้ เออื้ มมือไปหาปลายเทา้ และหายใจออกชา้ ๆ โดยใหก้ ระดูกสนั หลงั เป็น
แนวโคง้ ลงไปหาพืน้ คา้ งไว้ 3-5 วนิ าที
14.3 จากนนั้ ค่อยๆ หายใจเขา้ และกลบั ขนึ้ มายืนตรง โดยการโคง้ หลงั กลบั ขึน้ มาชา้ ๆ จนศีรษะ หวั ไหล่และสะโพกเป็นเสน้ ตรงเดยี วกนั ชูแขน
ขนึ้ เหนอื ศีรษะโดยท่มี ือยงั ประสานกันอยู่ คา้ งไวป้ ระมาณ 3-5 วินาที
14.4 ลดมือลงมาขา้ งลาตวั ชา้ ๆ ใหอ้ ย่ใู นทา่ ยืนตรง เป็น 1 เซต โดยทา 2-3 เซตตอ่ วนั
17
15. ทา่ ผนงั
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม
: Respiratory system ระบบหายใจ
: Body Re Alinement จัดสรรี ะใหก้ ับร่างกาย
15.1 ยนื ตรง หันหลงั ใหผ้ นงั โดยเริม่ ตน้ จากสน้ เทา้ ติดผนงั ระยะห่างของเทา้ กวา้ งประมาณช่วงหวั ไหล่ ต่อมาเป็นส่วนของกน้ หลงั สว่ นบน
หวั ไหล่ทงั้ สองขา้ ง และศีรษะติดกับผนัง
15.2 หายใจเขา้ ทางจมกู โดยใหซ้ โ่ี ครงขยายออก
15.3 หายใจออกและพยายามดนั ส่วนหลงั ใหต้ ิดกบั กาแพงตลอดเวลา
15.4 ทาซา้ ไปเรอ่ื ยๆ ประมาณ 5 นาทีเป็น 1 เซต ทา 1 เซตตอ่ วัน
16. ทา่ ไทรอยด์
: Tyroid ป้องกันและบาบดั โรคเก่ยี วกับต่อมไทยรอยด์
: Beautufy ความงาม
: NCDs ป้องกันและบาบดั โรคเสอื่ ม
: Anti Aging ชะลอวยั
: Neck Pain and Tightness ปวดคอ
16.1 เริม่ จากทา่ ยนื ตรง เทา้ กน้ หลงั ส่วนบน และศีรษะชิดตดิ กบั กาแพง
16.2 ดนั คางเขา้ หากาแพงใหไ้ ดม้ ากที่สุด คา้ งไว้สกั ครู่ ประมาณ 10 วนิ าทแี ล้วพกั 10 วินาทแี ลว้ เร่ิมใหม่ ทา 10-20 ครงั้ นบั เป็น 1 เซต และทา
วนั ละ 1-3 เซต
16.3 จากนนั้ พกั ในทา่ เรม่ิ ตน้ ทาตัวใหร้ ูส้ กึ ผ่อนคลายและทาใหม่จนครบ
18
17. ทา่ กระดูกโคง้
: Hip กระดูกเชงิ กราน
: Kyphosis กระดสู ันหลงั ดา้ นลา่ งเสียสรรี ะ
: Lower Back Pain ปวดหลงั ส่วนล่าง
: Refer Pain to Hip and Lower Limbs ปวดรา้ วลงขาและกน้ กบ
17.1 พนั ผา้ ขุนหนูใหม้ ีความหนาประมาณ 9 เซนติเมตร
17.2 ยืนพงิ กาแพง โดยใหเ้ ทา้ ห่างจากกาแพงประมาณ 30 เซนติเมตร ใชผ้ า้ ขุนหนูวางใตฝ้ ่าเทา้ และใหก้ ้นและหลงั ส่วนบนติดกับกาแพง โดย
ใหห้ ลงั ชว่ งล่างมีชอ่ งว่างเล็กนอ้ ย
17.3 จากนนั้ ดนั หลงั ชว่ งล่างและสะโพกเขา้ หากาแพง โดยใหส้ ่วนของหลงั ทงั้ หมด ชิดตดิ กับกาแพง คา้ งไวป้ ระมาณ 30 วนิ าทแี ล้วพกั 30
วินาที แลว้ จงึ เรม่ิ ใหม่ โดยทาจานวน 3-5 ครง้ั นับเป็น 1 เซต และทาวนั ละ 1-3 เซต
19
18. ท่าเขย่งกาแพง
: Weight Control ควบคุมน้าหนัก
: Spinal Decompression ยดื กระดกู สนั หลงั
: Brain บารุงดแู ลสมอง
: Internal Organs Regulation การทางานของอวยั วะภายใน
18.1 เร่ิมจากท่ายนื ตรง สน้ เทา้ กน้ หลงั ชว่ งบน ศีรษะชิดกาแพง
18.2 จากนนั้ ประสานมอื ทงั้ สองขา้ ง และเหยยี ดแขนขนึ้ เหนอื ศีรษะใหส้ ุดแขน
18.3 เขย่งสน้ เทา้ ทง้ั สองขา้ งขนึ้ ใหส้ งู ที่สุด โดยทีล่ าตวั และแขนยงั ติดอยทู่ ่ผี นงั
18.4 หายใจเขา้ ใหล้ กึ และหายใจออกใหย้ าวท่ีสุด และคา้ งอยู่ประมาณ 1 ถึง 5 นาที ทา 2 ครง้ั ต่อวนั
18.5 จากนนั้ กลบั มายนื ตรงในทา่ ปกติ พกั และทาใหม่จนครบ
19. กระดกเทา้ ยืดเอน็ รอ้ ยหวาย
: stretch the tendon ยดื เอ็นรอ้ ยหวาย
: Neck head and Facial Ache and pain ปวดเมอื่ คอ หวั ไหล่ ใบหนา้ และหัว
: Spinal Realinement ลดอาการปวดหวั ไมเกรน
: Body Alinement สรรี ะรา่ งกาย
: Longevity อายุวฒั นะ
19.1 วางผา้ หรือหมอนหา่ งจากกาแพงประมาณ 1 ฝ่ามือ
19.2 ยนื ตรงหันหนา้ เขา้ หากาแพง ใชฝ้ ่าเทา้ เหยยี บผา้ หรอื หมอนไว้
19.3ใชม้ อื ทง้ั สองขา้ งดนั กาแพงเพ่ือประคองตวั ไวใ้ หอ้ ยู่ในทา่ เตรียม
19.4 เอนตวั ไปหากาแพงใหไ้ ดม้ ากทสี่ ุดโดยใชม้ อื ประคองตวั ไวไ้ มใ่ หล้ ม้
19.5 ทาทา่ ค้างไวป้ ระมาณ 3-5 นาที และกลบั มาในทา่ เตรยี ม นบั เป็น 1 เซต ทาวันละ 5 เซต
20
20. ท่าคอเตา่
: Beautify เสริมความงามใหแ้ ก่ใบหนา้
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม
: Respiratory system ระบบหายใจ
: Allergy ภมู ิแพ้
: Neck head and Facial Ache and pain ปวดเม่อื คอ หวั ไหล่ ใบหนา้ และหัว
: NCDs โรคเสือ่ มโดยท่วั ไป
20.1 น่งั บนเกา้ อที้ มี่ พี นักพิงหลงั ตรงและมีความความแขง็ แรง รกั ษาแนวของศีรษะ หวั ไหล่ และกระดูกสันหลงั ใหอ้ ยใู่ นแนวเสน้ ตรงเดียวกัน
20.2 มองตรงไปดา้ นหนา้ จากนนั้ คอ่ ยๆยื่นคางไปดา้ นหนา้ โดยใหศ้ ีรษะยนื่ ไปใหไ้ กลท่สี ดุ
20.3 ค่อยๆเกบ็ คาง กม้ หนา้ มองลงไปทพ่ี ืน้ ใหค้ างชิดอก
20.4 ค่อยๆเงยศรี ษะขนึ้ มาใหส้ ดุ โดยยงั เก็บคางอยู่ และมองตรงไปดา้ นหนา้ และคา้ งไวป้ ระมาณ 5-10 วินาที
20.5 จากนนั้ พกั ในทา่ น่งั หลงั ตรงปกติ ไม่เกรง็ ลาคอ 5 วินาที เป็น 1 เซต และทา 2-3 เซตตอ่ วนั
21
21. ทา่ หนา้ สิงโต
: Swallow Disorder โรคเกย่ี วกบั การกลนื อาหาร
: Beautify เสริมความงามใหแ้ ก่ใบหนา้
: Respiratory system ระบบหายใจ
: Neck head and Facial Ache and pain ปวดเมือ่ คอ หวั ไหล่ ใบหนา้ และหวั
21.1 เร่มิ จากท่ายนื ตรงหรอื น่งั บนเกา้ อี้ โดยใหศ้ ีรษะ หวั ไหล่ กระดูกสนั หลงั อยู่ในแนวเสน้ ตรงเดียวกนั
21.2 กม้ ศีรษะลงเล็กนอ้ ย จากนนั้ อา้ ปากและเปิดตาใหก้ วา้ งที่สุด หายใจเขา้ ทางจมูก แลบลนิ้ ออกมาจากปากใหย้ าวท่ีสุด
21.3 เปลง่ เสียงออกมาเป็นคาว่า อา ใหด้ งั และยาวที่สุด จนรูส้ ึกว่าตรงท้ายทอยมแี รงส่นั สะเทอื นจากการเปลง่ เสียง
21.4 กลบั มาในท่าเร่มิ โดยทา 3 ครงั้ เป็น 1 เซต ทา 2-3 เซตตอ่ วนั
22. ท่ายดื ตวั แบบน่งั ทับแขน
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม
: Shoulder and Neck Pain and Tightness ปวดไหลและคอ หรอื กลา้ มเนอื้ ตึง
: Body Re Alinement จัดสรรี ะใหก้ ับรา่ งกาย
: Anti Stress คลายเครยี ด
22.1 เรม่ิ จากน่งั บนเกา้ อีท้ ี่มีลกั ษณะพนื้ หรือเบาะทไี่ ม่นุ่มมากจนเกนิ ไป
22.2 วางมือทง้ั สองขา้ งไวใ้ ตก้ น้ โดยใหป้ ลายนิว้ กลางทงั้ สองขา้ งชนกนั จากนั้นเหยียดขาใหต้ รงโดยท่เี ทา้ ยงั อยู่บนพืน้ ลาตวั ตรง มองตรงไป
ดา้ นหนา้
22.3 หายใจเขา้ ดว้ ยกระบงั ลม โดยเวลาหายใจเขา้ ใหร้ ูส้ กึ วา่ กระดกู ซีโ่ ครงบรเิ วณใตห้ น้าอกยกขนึ้ เลก็ นอ้ ย ไม่แอน่ หลงั เวลาหายใจเขา้ และ
หายใจออก ทา 15-30 วินาที แลว้ พกั และเรม่ิ ทาใหม่ ทา 3 ครง้ั เป็น 1 เซต ทา 3 เซทต่อวนั
22
23. ทา่ หมุนขอ้ มือ-ขอ้ เทา้
: Longevity อายุวฒั นะ
: Wrist and ankle pain ปวดขอ้ มอื และขอ้ เทา้ หรือเกิดอาการปาดเจ็บ
: Anti Stress คลายเครยี ด
: Recovery ฟื้นร่างกาย
23.1 น่งั บนเกา้ อี้ หลงั ตรง ศอกชดิ ตวั จากนนั้ พบั แขนขนึ้ มาดา้ นหน้าใหเ้ ป็นมุมฉากกับลาตวั และคว่ามือ
23.2 กามอื หลวมๆ ยกขอ้ มอื ขนึ้ และหมุนลงในลกั ษณะเป็นวงกลมออกนอกลาตวั แล้วแบมอื ขนึ้ กามอื และหมนุ ลงใหม่ เร่อื ยๆ เป็นเวลา 1 นาที
จากนนั้ หมนุ ในฝ่ังตรงกนั ขา้ ม อีก 1 นาที
23.3 จากนนั้ เหยยี ดขาใหต้ รงทงั้ สองขา้ ง สน้ เท้าติดพนื้ หมนุ เทา้ ทง้ั สองขา้ งลงในลกั ษณะเป็นวงกลมออกนอกลาตวั เป็นเวลา 1 นาที และหมุน
ในฝ่ังตรงกนั ขา้ มอกี ประมาณ 1 นาที ทาทง้ั มือและเทา้ ครบเป็น 1 เซต ทา 2-3 เซตตอ่ วนั
23
24. ทา่ ขอแตง่ งาน
: Lower spinal Release คลายกระดูกสนั หลงั ล่าง และกน้ กบ
: Urinal System ช่วยระบบขบั ปัสสาวะ
: Reproductive System ช่วยระบบสบื พนั ธุ์
: Refer pain to lower limbs ปวดรา้ วลงกน้ กบและขา
: Lower Back Pain ปวดหลงั ล่าง
24.1 เริม่ จากท่าน่งั คุกเขา่ ลงบนพนื้ หรือเบาะ วางฝ่าเทา้ แนบกับพืน้ หรอื เบาะ
24.2 จากนนั้ ดนั สะโพกขนึ้ ใหศ้ ีรษะ หวั ไหล่ สะโพกอยใู่ นแนวเสน้ ตรงเดยี วกนั
24.3 กา้ วเทา้ หน่งึ ขา้ งมาดา้ นหน้า ใหข้ าฝ่ังดา้ นหนา้ ทามมุ ฉากกับลาตวั และขาฝ่ังดา้ นหลงั ทามุมตงั้ ฉากกับลาตวั และเหยยี ดแขนทง้ั สองขา้ ง
ไปทางดา้ นหนา้
24.4 ดนั สะโพกและลาตวั ไปดา้ นหนา้ เลก็ นอ้ ย ทาท่าคา้ งไว้ 15-30 วินาที จากนนั้ ดนั สะโพกถอยกลบั มาใหต้ วั ตรง พกั และสลบั ขา้ ง ทาทงั้ สอง
ฝ่ังเป็น 1 เซต ทาทง้ั หมด 2-3 เซต ต่อวนั
24
25. ทา่ ยดื เอ็นรอ้ ยหวาย
: Spinal Release ผอ่ นคลายกระดกู สนั หลงั
: Brain บารุงดแู ลสมอง
: Leg Muscle Tightness กลา้ มขาเนอื้ ตงึ
25.1 มว้ นผา้ ขนหนใู หเ้ ป็นแท่งกลมและหนา โดยมีเสน้ ผ่านศูนยก์ ลาง 9 เซนตเิ มตร
25.2 น่งั ลงบนพนื้ หลงั ชิดกาแพง เหยยี ดขาตรงไปดา้ นหนา้ วางมว้ นผา้ ขนหนูใตบ้ ริเวณเอ็นรอ้ ยหวายหรือใตข้ อ้ เทา้ ปลายเทา้ ชตี้ รงขนึ้ หา
เพดาน
25.3 เอนหลงั ไปดา้ นหนา้ เล็กนอ้ ยโดยยงั รกั ษาใหแ้ นวกระดกู สนั หลงั อยใู่ นแนวตรง
25.4 ทาท่าค้างไว้ 15-30 วินาที และเอนตวั กลบั ไปชิดกาแพง พกั เป็น 1 เซต ทา 2-3 เซตตอ่ วนั
26. ท่ากม้ ขัดสมาธิ
: Spinal Stretching ยดื กระดกู สนั หลงั
: Spinal Compression กระดูกทับเสน้
: Refer pain to lower limbs ปวดรา้ วลงกน้ กบและขา
: Anti Stress คลายเครียด
26.1 น่งั ลงกับพืน้ หรือเบาะในท่าขัดสมาธิ ขาขวาทบั ขาซ้ายหรอื ขาซา้ ยทบั ขาขวากอ่ นก็ได้
26.2 จดั ท่าใหแ้ นวของศีรษะ ไหล่ และแนวกระดูกสนั หลงั อยู่ในแนวเสน้ ตรงและวางมือไวท้ ่ขี า
26.3 ค่อยๆพบั ตวั กม้ ลงไปทางดา้ นหนา้ ชา้ ๆ โดยไมเ่ กรง็ คอและยงั คงใหเ้ สน้ แนวของกระดูกสนั หลงั ตรงไมโ่ ค้งงอ
26.4 ทาทา่ ค้างไว้ 15-30 วินาที และสลบั ขาอีกขา้ งทาทา่ กม้ ขดั สมาธิซา้ ใหค้ รบทง้ั สองขา้ งเป็น 1 เซต ทา 2-3 เซตต่อวนั
25
27. ท่าเปิดขา้ งขดั สมาธิ
: Spinal Stretching ยดื กระดูกสนั หลงั
: Spinal Compression กระดูกทับเส้น
: Refer pain to lower limbs ปวดรา้ วลงกน้ กบและขา
: Anti Stress คลายเครยี ด
27.1 เร่ิมจากทา่ น่งั ขัดสมาธิ และวางมอื ทงั้ สองขา้ งไปท่พี นื้ ดา้ นหนา้
27.2 จากนนั้ เลอ่ื นมอื ทง้ั สองขา้ งไปดา้ นใดดา้ นหนงึ่ ของตวั กอ่ น โดยใหม้ อื อยใู่ นแนวเดยี วกันกับสะโพก
27.3 คอ่ ยๆพบั ตวั กม้ ลงชา้ ๆ โดยท่ียงั รกั ษาแนวของกระดูกสนั หลงั ยงั เป็นเสน้ ตรงอยเู่ สมอ
27.4 ทาคา้ งไว้ 15-30 วินาที และยดื ตวั กลบั ขนึ้ มา สลบั มือทงั้ สองขา้ งไปอกี ฝ่ังและทาซา้
27.5 เม่อื ทาครบมือครบทง้ั สองฝ่ังแลว้ ให้สลบั ขาในทา่ ขดั สมาธิอกี ขา้ งหน่งึ ขนึ้ แลว้ ทาซา้ ใหเ้ หมือนกนั กับมอื ทงั้ สองฝ่ัง เป็น 1 เซต ทา 3 เซตต่อ
วนั
26
28. การดดู หนา้ ทอ้ ง
: Spinal Release ผ่อนคลายกระดกู สนั หลงั
: Brain บารุงดูแลสมอง
: Internal Organs Regulation การทางานของอวยั วะภายใน
: Anti Stress คลายเครียด
: Weight Management ควบคุมนา้ หนักและสรีระ
28.1 ยืนในท่าตรงใหแ้ นวกระดกู สนั หลงั หัวไหล่อย่ใู นแนวเสน้ ตรงเดียวกัน
28.2 หายใจเขา้ ใหล้ ึกและยาวดว้ ยกระบงั ลม โดยใหร้ ูส้ กึ ว่ากระดูกซโี่ ครงขยายออกจากกนั
28.3 หายใจออกใหแ้ ขมว่ พุงเขา้ ใหไ้ ดเ้ ยอะที่สุด เกรง็ ทอ้ งและกลน้ั หายใจคา้ งไว้ 5-10 วินาที งอตวั เล็กนอ้ ย ไม่เกร็งคอ ผอ่ นหวั ไหลใ่ หร้ ูส้ กึ สบาย
28.4 จากนนั้ หายใจเขา้ และออกแบบปกติ เป็น 1 เซต ทา 3-5 เซตตอ่ วนั
29. การหายใจแบบไฟ
: Beautify เสรมิ ความงามใหแ้ ก่ใบหนา้
: Anti Aging ช่วยในการชะลอวยั
: Respiratory system ระบบหายใจ
: Allergy ภมู แิ พ้
29.1 น่งั ขัดสมาธิใหแ้ นวกระดกู สนั หลงั หัวไหลอ่ ย่ใู นแนวเสน้ ตรงเดียวกัน
25.2 หายใจเขา้ ใหล้ ึกและยาวดว้ ยกระบงั ลม โดยใหร้ ูส้ กึ ว่ากระดกู ซ่โี ครงขยายออกจากกนั และหายใจออกใหร้ ูส้ กึ ว่าซี่โครงยบุ ทา 3 ครง้ั ชา้ ๆ
29.3 จากนนั้ หายใจเขา้ ใหล้ ึกและยาวด้วยกระบงั ลม โดยใหร้ ูส้ กึ ว่ากระดกู ซี่โครงขยายออกจากกนั และหายใจออกใหแ้ รง สนั้ และถีต่ ดิ ตอ่ กนั
โดยเรมิ่ 5 ครง้ั และสามารถเพมิ่ เป็น 10 ครง้ั ไปจนถึง 30 ครง้ั เมื่อเกดิ ความชานาญขนึ้ ตามลาดบั
29.4 เมอื่ หายใจออกแบบ แรง สนั้ และถี่ ครบตามจานวนแล้วให้ หายใจเขา้ ให้ลึกและยาวแลว้ หายใจออกแบบยาวใหซ้ ี่โครงยบุ 3 ครง้ั ชา้ ๆ โดย
ทาวนั ละ 1 รอบตอ่ วัน ควรทาในตอนเชา้ จะดที ่ีสุด
27
30. ท่านอนหาด
: Brain บารุงดแู ลสมอง
: Daily Reset รเี ซต็ ระบบ
: Anti Stress คลายเครยี ด
30.1 น่งั ชิดกาแพงหรอื เกา้ อี้ จากนั้นยกแขนขนึ้ เหนอื ศีรษะและพบั มือมาแตะทีท่ า้ ยทอย
30.2 เอนตวั ไปดา้ นหลงั เล็กนอ้ ย โดยให้รูส้ ึกถงึ การเอนตวั พิงเกา้ อเี้ พอื่ พกั ผอ่ น โดยยงั ใหร้ ูส้ ึกสบายตวั อยู่ ไม่เกร็งหลงั ไมเ่ กร็งคอ
30.3 มองไปทางซา้ ยดว้ ยสายตาเพยี งอย่างเดียว แต่ยงั ใหม้ ุมศีรษะและใบหนา้ อยใู่ นมมุ ตรง มองคา้ งไว้ 30 วินาที
30.4 กลบั มามองตรงกลาง เป็น 1 เซต ทา 2-3 เซตตอ่ วัน
31. ทา่ ววั
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดรม
: Respiratory system ระบบหายใจ
: Body Re Alinement จัดสรรี ะใหก้ ับร่างกาย
: Spinal Stretching ยืดกระดกู สนั หลงั
: Anti Stress คลายเครียด
31.1 น่งั คุกเขา่ ทงั้ สองขา้ งลงทีพ่ นื้ หลงั เทา้ แนบกับพนื้ และน่งั ทบั ส้นเท้า
31.2 วางมือทงั้ สองขา้ งลงท่ีพนื้ ห่างจากเข่าประมาณ 1 ศอก เหยียดแขนตรง จากนนั้ ยกก้นขนึ้ และดนั ตวั ไปดา้ นหนา้ ใหแ้ ขนเป็นมุมฉากกับ
ลาตวั ใหศ้ ีรษะและแนวกระดูกสันหลงั เป็นแนวเสน้ ตรงเดยี วกัน
28
31.3 จากนนั้ หายใจเขา้ ใหล้ กึ ทส่ี ดุ เงยหนา้ ขึน้ เลก็ นอ้ ยและแอน่ หลงั ลงไปหาพืน้ ใหไ้ ดม้ ากทสี่ ุด โดยใหแ้ นวกระดกู สนั หลงั งอลงไปหาเสอ่ื โยคะ
ใหม้ ากทีส่ ุด
31.4 แลว้ หายใจออกกม้ ศีรษะลงเลก็ นอ้ ย หายใจออกใหย้ าวที่สดุ และโก่งหลงั ดนั สะบกั ขนึ้ ไปหาเพดานโดยใหห้ ลงั โคง้ มากทส่ี ดุ
31.5 กลบั มาในท่าเริ่มตน้ ในทา่ ทีแ่ นวกระดกู สันหลงั ตรงและศีรษะตรงกัน และทาใหม่ ตอ่ เน่อื งไปเรือ่ ยๆประมาณ 3 ถงึ 5 นาทตี อ่ วนั
32. ทา่ ววั ทอ้ งป่อง
: Liver ดูแลและบาบดั ตบั
: Kidneys ดูแลและบารุงไต
: Respiratory System ระบบหายใจ
: Internal Organs บารุงและดูแลอวยั วะภายใน
32.1 เรมิ่ ตน้ จากท่าเตรียมของท่าววั
32.2 หายใจเขา้ ใหล้ กึ ท่สี ุด โดยใหห้ นา้ ทอ้ งขยายใหม้ ากที่สุด
32.3 หายใจออกใหส้ ดุ โดยใหห้ นา้ ทอ้ งยบุ เขา้ ไปหาลาตวั ใหม้ ากท่ีสุด
32.4 ทาทา่ ต่อเนื่องไปเรอื่ ยๆประมาณ 3 ถงึ 5 นาทีต่อวัน
29
33. ทา่ กุลธิดา
: Knee Prevention ปอ้ งกนั ปัญหาเก่ยี วกับเข่า
: Knee Pain ปวดเขา่
: Knee Degeneration ขอ้ เขา่ เสื่อม
33.1 เริ่มตน้ ดว้ ยการน่งั วางเข่าลงบนพนื้ หรือเบาะความกวา้ งประมาณหวั ไหล่ หลงั เทา้ แนบกับพืน้ หรอื เบาะ วางมือทง้ั สองขา้ งไปดา้ นหนา้
ระยะห่างจากเข่า 1 ศอก เหยียดแขนตรง โดยใหแ้ ขน ลาตวั และสะโพกเป็นมมุ ฉากกัน (เร่ิมตน้ ในทา่ เตรยี มของท่าววั )
33.2 ขยบั กน้ ไปวางบนสน้ เทา้ และขยบั แขนมาแนบตวั ใหแ้ นวศรี ษะ ไหล่ และ สะโพก อยู่ในแนวตรงกนั
33.3 มว้ นหรอื ดนั สะโพกไปดา้ นหนา้ เอนหลงั เล็กนอ้ ย โดยไมใ่ หก้ ระดกู สนั หลงั โคง้ งอ ทาทา่ คา้ งไว้ 15-30 วนิ าที และพกั
33.4 จากนนั้ กลับไปในท่าเริ่มตน้ เป็น 1 เซต ทา 2-3 เซตต่อวัน
34. ท่าเดก็ นอ้ ย-งเู หา่
: Office syndrome ออฟฟิศซินโดม
: Respiratory system ระบบหายใจ
: Body Re Alinement จดั สรรี ะใหก้ ับรา่ งกาย
: Spinal Stretching ยดื กระดกู สนั หลงั
: Anti Stress คลายเครยี ด
30
34.1 เรม่ิ ตน้ ในทา่ เตรยี มของทา่ ววั โดยน่งั คกุ เข่าทงั้ สองขา้ งลงบนพนื้ และวางมือทง้ั สองขา้ งลงบนพนื้ ไปทางดา้ นหน้า ระยะของมอื ห่างจากเข่า
1 ศอก โดยใหม้ ือและเขา่ มรี ะยะความกวา้ งประมาณหัวไหล่ เหยยี ดแขนตรงและจดั ท่าใหแ้ ขน ลาตวั และสะโพกเป็นมมุ ฉาก
34.2 ขยบั กน้ ลงไปน่งั บนสน้ เทา้ แนบศรี ษะลงไปกบั พนื้ และเหยียดแขนใหต้ รง คา้ งไว้ในทา่ เด็กนอ้ ย 5-10 วินาที
34.3 จากนนั้ ต่อไปในทา่ งูเห่า ดว้ ยการดนั ตวั ไปดา้ นหนา้ แนบอก ทอ้ งและขาลงกบั พนื้ เป็นทา่ นอนคว่า
34.4 ตงั้ ศอกวางกบั พนื้ ระยะความกวา้ งของศอกประมาณหวั ไหล่ ดนั อกขนึ้ ให้หลงั มีลกั ษณะโคง้ งอ ศีรษะมองตรงไปทางดา้ นหน้า เกร็งหนา้ ขา
กน้ และลาตวั จากนัน้ ยกสะโพกให้ลอยจากพนื้ เพียงเล็กนอ้ ยคา้ งไว้ 5-10 วนิ าที
34.5 กลบั ไปเรมิ่ ในท่าเตรยี มของท่าววั ใหม่ ต่อดว้ ยท่าเดก็ นอ้ ยและท่างูเหา่ นับเป็น 1 ครงั้ ทา 10 ครงั้ เป็น 1 เซต ทาซา้ ประมาณ 2-3 เซตตอ่ วนั
31
35. ทา่ Hight Plank
: Beautify เสรมิ ความงามใหแ้ กใ่ บหนา้
: Anti Aging ช่วยในการชะลอวยั
: NCDs โรคเสอื่ มโดยท่วั ไป
: Waist Tightening ลดหน้าทอ้ ง
35.1 น่งั ชันเขา่ ห่างจากโซฟาหรอื เตียงประมาณ 50 เซนตเิ มตร จากนนั้ วางมอื ลงบนโซฟาหรอื เตียงและเหยยี ดแขนทง้ั สองขา้ งใหต้ รง
35.2 เหยยี ดขาทง้ั สองขา้ งใหต้ รงและเขา่ ลอยจากพนื้ เกรง็ กน้ และลาตวั คา้ งไว้
35.3 เม่ือ plank ตามเวลาเรยี บรอ้ ยแลว้ ใหว้ างเข่าลงกบั พืน้ พกั และเริม่ ทาใหม่
35.4 ทาทา่ นคี้ า้ งไวป้ ระมาณ 1-3 นาที ถือเป็น 1 เซต ทาวนั ละ 1-3 เซต
32
36. ท่าสะพานตรง
: Beautify เสรมิ ความงามใหแ้ ก่ใบหนา้
: Anti Aging ช่วยในการชะลอวยั
: NCDs โรคเสอ่ื มโดยท่วั ไป
: Waist Tightening ลดหนา้ ทอ้ ง
36.1 เรม่ิ ตน้ จากท่าเตรียมของทา่ ววั โดยคุกเขา่ ลงบนพืน้ หรอื เบาะ ความกว้างของเข่าทง้ั สองขา้ งประมาณหวั ไหล่ และวางมอื ทง้ั สองขา้ งลงบน
พนื้ หรือไปทางดา้ นหนา้ ระยะของมือหา่ งจากเขา่ 1 ศอก โดยใหม้ อื และเข่ามรี ะยะความกวา้ งประมาณหวั ไหล่ เหยยี ดแขนตรงและจดั ท่าให้
แขน ลาตวั และสะโพกเป็นมมุ ฉาก
36.2 เหยยี ดแขนทงั้ สองขา้ งใหต้ รง จากนนั้ เหยียดขาทง้ั สองขา้ งใหต้ รง ยกหวั เข่าใหล้ อยจากพนื้ โดยใหฝ้ ่าเทา้ สมั ผัสพนื้ ตลอดเวลา
36.3 เกรง็ ท่ีตน้ ขา กน้ และลาตวั โดยใหแ้ นวของศีรษะ หลงั สะโพกและขาเป็นเสน้ ตรงเดยี วกัน
36.4 ทาทา่ คา้ งไวอ้ ย่างนอ้ ย 15-30 วินาที และพกั โดยการวางเข่าทง้ั สองขา้ งลงท่พี นื้ เป็น 1 เซต ทาซา้ 2-3 เซต ตอ่ วัน
37.ทา่ Plank
: Beautify เสรมิ ความงามใหแ้ กใ่ บหนา้
: Anti Aging ช่วยในการชะลอวยั
: NCDs โรคเสอ่ื มโดยท่วั ไป
: Waist Tightening ลดหนา้ ทอ้ ง
37.1 นอนคว่าลงบนเสอื่ โยคะ วางศอกลงบนเสอื่ ใหศ้ อกอยู่ใตห้ วั ไหล่ และระยะความกวา้ งประมาณไหล่
37.2 วางฝ่าเทา้ ลงบนเสอื่ โยคะ ระยะความกวา้ งเท่าช่วงสะโพก
37.3 เหยยี ดขาใหต้ รง ยกเข่าลอยจากพืน้ เกร็งกน้ ทอ้ ง และลาตวั ใหอ้ ย่ใู นแนวระนาบเดียวกนั
37.4 เมือ่ plank ตามเวลาเรยี บรอ้ ยแลว้ ใหว้ างเข่าลงกับพืน้ พกั และเริม่ ทาใหม่
37.5 ทาท่านคี้ า้ งไวป้ ระมาณ 15-60 วินาที ถอื เป็น 1 เซต ทาวนั ละ 1-3 เซต
33
38. ทา่ บิดสนั หลงั ( Swing )
: Lower spinal Release คลายกระดกู สนั หลงั ล่าง และกน้ กบ
: Urinal System ช่วยระบบขบั ปัสสาวะ
: Reproductive System ช่วยระบบสืบพนั ธุ์
: Waist Tightening ลดขนาดเอว
38.1 นอนหงายบนพนื้ หรือเบาะเหยยี ดขาใหต้ รง จากนั้นประสานมือทง้ั สองขา้ งและวางไวท้ พ่ี ืน้ เหนือศีรษะ
38.2 ชนั เขา่ ทงั้ สองขา้ งขนึ้ โดยขยบั ใหส้ ้นเทา้ เขา้ มาชดิ กับกน้
38.3 บิดขาลงไปหาพืน้ ดา้ นในดา้ นหนึ่ง โดยใหต้ วั สว่ นบนยงั น่งิ และอยู่ทเี่ ดมิ เพื่อใหก้ ระดกู สนั หลงั ยืดที่สดุ
จากนนั้ กลบั มาในท่าเรม่ิ ตน้ และสลบั ขาและทาอกี ฝ่ัง แตล่ ะฝ่ังทาคา้ งไว้15-30 วนิ าที
38.4 ทาทง้ั สองฝ่ังเป็น 1 เซต ทา 2-3 เซตตอ่ วนั
34
39. ทา่ ยืดเอ็น
: Spinal Release ผ่อนคลายกระดูกสนั หลงั
: Brain บารุงดแู ลสมอง
: Internal Organs Regulation การทางานของอวยั วะภายใน
: Muscle Tightness กล้ามเนอื้ ตึง
39.1 มว้ นผา้ ขนหนใู หเ้ ป็นแทง่ กลมและหนา โดยมเี สน้ ผา่ นศนู ยก์ ลาง 9 เซนติเมตร และวางผา้ ไวท้ ่ีพนื้ ใตห้ ลงั ในแนวระดบั เดยี วกนั กับสะดือ
39.2 กดปลายเทา้ ลง และเหยยี ดตรงไปขา้ งลาตวั ทามุม 30 องศา 90 องศา และ 180 องศา และ กลบั มาในท่าเรมิ่ ตน้
39.3 โดยในแตล่ ะองศาทาท่าคา้ งไว้ 15-30 วินาที ทาครบทงั้ 3 ท่าเป็น 1 เซต พกั และทาใหม่ 2-3 เซตตอ่ วนั
40. ท่าจดั สะโพก
: Kyphosis สะโพกผิดสรีระ
: Body Re Alinement จดั สรรี ะใหก้ ับรา่ งกาย
: Hip Pain and Tightness ปวดกลา้ มเนอื้ สะโพก
: Reprodutive System ระบบสบื พนั ธุ์
: Menstuational Pain ปวดทอ้ งประจาเดือน
40.1 นอนหงายบนเสอ่ื โยคะหรือเบาะ เหยยี ดขาใหต้ รง จากนนั้ ใชม้ ือทงั้ สองขา้ งจบั ท่ีกระดกู สะโพก
40.2 มว้ นหรือดนั สะโพกขึน้ หรือไปดา้ นหนา้ เลก็ นอ้ ย และเกรง็ กน้ คา้ งไว้ โดยทีไ่ ม่ใหก้ น้ ลอยจากเสอื่ โยคะหรอื เบาะ เกรง็ กน้ ค้างไวป้ ระมาณ 30
วนิ าที
40.3 กลบั มาอยู่ในท่านอนปกติ 5 วนิ าที
40.4 แอ่นสะโพกไปดา้ นหลงั หรือดนั สะโพกกดลงพนื้ เลก็ นอ้ ย ทาคา้ งไวป้ ระมาณ 30 วนิ าที
40.5 กลบั มานอนในทา่ ปกติ เป็น 1 ครงั้ ทา 3 ครงั้ นับเป็น 1 เซต ทา 3 เซตต่อวนั
35
41. ทา่ วยั ทอง
: Lower spinal Release คลายกระดกู สนั หลงั ล่าง และก้นกบ
: Urinal System ช่วยระบบขบั ปัสสาวะ
: Reproductive System ชว่ ยระบบสบื พนั ธุ์
: Waist Tightening ลดขนาดเอว
41.1 เร่ิมจากนอนหงายบนเส่อื หรือเบาะโยคะ
41.2 ประสานมอื ทง้ั สองขา้ งไวท้ ่ีหนา้ ทอ้ ง และชนั เข่าทงั้ สองขา้ งขนึ้ ใหส้ ้นเทา้ อยู่หา่ งกบั กน้ เลก็ นอ้ ย
41.3 ยกสะโพกขึน้ ใหส้ ูงท่ีสุด และกางขาทง้ั สองขา้ งใหเ้ ขา่ ทง้ั สองขา้ งหา่ งออกจากกันใหม้ ากทสี่ ดุ และคา้ งไวส้ กั ครู่
41.4 จากนนั้ วางกน้ ลงบนพนื้ หบุ เขา่ เข้าหากัน โดยยงั ชันเข่าอยู่บนเส่อื หรอื เบาะโยคะ และทาซา้ ใหม่จนครบแล้วพกั
41.5 โดยการยกก้นขนึ้ กางเข่าออก วางกน้ ลงบนพืน้ และหบุ เขา่ นับเป็น 1 ครั้ง ทา 30 ครงั้ ถือเป็น 1 เซต ทาวนั ละ 1-3 เซต
36
42. ท่า Flying Butterfly
: Lower spinal Release คลายกระดกู สนั หลงั ลา่ ง และก้นกบ
: Urinal System ช่วยระบบขบั ปัสสาวะ
: Reproductive System ชว่ ยระบบสบื พันธุ์
42.1 เริม่ จากนอนหงายบนเส่อื หรอื เบาะโยคะ
42.2 มอื ทงั้ สองวางไวข้ า้ งลาตวั ชันเขา่ ทง้ั สองขนึ้ เลอ่ื นสน้ เทา้ ใหเ้ ขา้ มาใกลล้ าตวั มากขนึ้ จนมือแตะขอ้ เทา้ ได้ และยกสะโพกขนึ้ สูง
42.3 จากนนั้ ยกกน้ ขนึ้ คา้ งไว้ แลว้ กางขาทง้ั สองขา้ งออกใหก้ วา้ งท่ีสดุ โดยใหเ้ ขา่ หา่ งออกจากกนั แต่ใหห้ ลงั สว่ นบนอยู่บนเสือ่ หรอื เบาะ
ตลอดเวลา
42.4 หุบเข่าทงั้ สองขา้ งใหเ้ ขา่ และขาชิดกนั และกางออกใหม่ ทาจนครบตามจานวนครง้ั จึงวางกน้ ลง พกั และเริ่มทาใหม่
42.5 โดยการกางเขา่ หบุ เข่า นับเป็น 1 ครงั้ ทา 30 ครง้ั ถือเป็น 1 เซต และทาวนั ละ 1 ถงึ 3 เซต
43. ทา่ Butterfly
: Lower spinal Release คลายกระดูกสนั หลงั ลา่ ง และก้นกบ
: Urinal System ช่วยระบบขับปัสสาวะ
: Reproductive System ชว่ ยระบบสืบพันธ์
: Waist Tightening ลดขนาดเอว
43.1 เรมิ่ จากนอนหงายบนเสื่อ หรือเบาะโยคะ
43.2 ประสานมือทงั้ สองขา้ งเขา้ ดว้ ยกนั เหยยี ดแขน และวางมอื ไวบ้ นเสอื่ เหนือศีรษะ
43.3 ชนั เขา่ ทงั้ สองขา้ งขนึ้ เขา่ ทง้ั สองขา้ งชิดกัน และเท้าทง้ั สองขา้ งชิดกัน
43.4 จากนนั้ กางขาทง้ั สองขา้ งออกใหก้ วา้ งท่ีสุด โดยใหเ้ ขา่ หา่ งออกจากกนั แตใ่ หก้ น้ อยู่บนเสื่อตลอดเวลา
43.5 หุบเขา่ ทง้ั สองขา้ งใหเ้ ข่าและขาชดิ กัน และทาใหมจ่ นครบ จึงพกั
43.6 โดยกางและหุบเขา่ นับเป็น 1 ครงั้ ทา 100 ครงั้ ถอื เป็น 1 เซต ทาวนั ละ 1 ถึง 3 เซต
37
44. ทา่ หายใจดว้ ยกระบงั ลม
: Internal Organ Regulation เพ่มิ การทางานใหก้ ับอวยั วะภายใน
: Brain บารุงดแู ลสมอง
: Beautify เสรมิ ความงามใหแ้ กใ่ บหนา้
: Respiratory system ระบบหายใจ
: Allergy ภูมิแพ้
: NCDs โรคเสอื่ มโดยท่วั ไป
44.1 นอนหงายบนพนื้ หรือเบาะ กางเทา้ กวา้ งประมาณหวั ไหล่ แขนชิดตวั
44.2 หายใจเขา้ ทางจมกู ใหล้ ึกจนรูส้ กึ วา่ ซี่โครงขยายออกกวา้ งทางดา้ นขา้ ง โดยรกั ษาระดบั ของหวั ไหลไ่ มใ่ หข้ ยบั ขนึ้ จากพนื้ หรอื เบาะ
44.3 หายใจออกใหส้ ุด ใหซ้ ีโ่ ครงยบุ กลับมาที่เดมิ และพกั
44.4 ทาซา้ 5-10 นาที ต่อวนั
38
45. ท่าสดุ ทา้ ย
: Daily Reset รเี ซต็ ระบบ
: Anti Stress คลายเครียด
: Body Re alinement จัดสรรี ะ
45.1 นอนหงายบนเสอื่ โยคะหรอื เบาะ กางเทา้ ไวท้ ข่ี อบเสือ่ โยคะ เหยียดปลายเทา้ ลงเลก็ นอ้ ย และกางแขนใหห้ ่างออกจากลาตวั เลก็ นอ้ ย โดย
หงายผา่ มอื ขนึ้
45.2 ผอ่ นคลายรา่ งกายใหส้ บาย ไม่รูส้ กึ เกร็ง จากนัน้ หายใจเข้าใหร้ ูส้ กึ ว่าซี่โครงสว่ นลา่ งขยบั ขนึ้ และค่อยๆ หายใจออกใหก้ ระดูกซี่โครงยุบลง
45.3 ทาต่อเนื่องไปเรอื่ ยๆ ประมาณ 5 นาทีตอ่ วนั
39
ประวัตผิ ูเ้ ขยี น
ช่อื นายภษู ิต ทรงเจรญิ
เกดิ วนั ท่ี 3 มีนาคม พ.ศ. 2534
การศกึ ษา
ระดบั มธั ยม โรงเรยี นสวรรคอ์ นันตว์ ิทยา
ระดบั มหาวทิ ยาลยั มหาวิทยาลยั เชียงใหม่
ปริญญาตรคี ณะมนษุ ยศาสตร์ สาขาวิชาปรชั ญา
ปริญญาโทคณะเกษตรศาสตร์ สาขาวิชาธรุ กจิ เกษตร
40
การศกึ ษาเพมิ่ เตมิ Certified personal trainer of American council on exercise( ACE) , Certificate of completion complete ball
training( FIT) , Certificate of achievement sport & exercise nutrition( FIT-D) , Certificate of completion complete basic life
support( FIT) , Suspension training course TRX qualified( TRX) , Certificate of completion group fx course( FTI) , Certificate of
attendance for participating at Asia fitness conference & expo ฯลฯ
41
Dr. Kampol Poophawatanakij, OMD, NMD, CPNI
________________________________________________________________________
EDUCATIONS
June 2011 : Doctor of Clinical Acupuncture and Oriental Medicine, American College of Medicine, USA.
May 2008 : Doctor of Science in Naturopathic Medicine, Medical-Healthcare Professional Level, Clayton
College of Natural Health and Sciences, USA.
May 2007: The American Board Natural Wellness Certification, Psychoneuroimmunology, Clayton
College of Natural Health and Sciences, USA.
42
May 2005 : Master of Science in Acupuncture and Oriental Medicine, Southern California University
of Health Sciences, USA.
ดร.กาพล ภูผาวฒั นากิจ OMD, NMD สาเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยทางการแพทย์จากประเทศสหรัฐอเมรกิ า และทาการศึกษาและ
ทางานเป็นแพทยอ์ ยู่ท่ีสหรฐั อเมริกามากกวา่ สิบปี ในประเทศไทยท่านไดท้ างานเป็นนกั วิจัยอวโุ สในดา้ นวทิ ยาศาสตรโ์ ภชนเภสชั และธรรมชาติ
บาบดั และยงั เป็นอาจารย์ วิทยากรและที่ปรึกษาเกี่ยวกบั สายงานดงั กล่าว ด้วยสายวิชาการแพทยท์ ี่ทา่ นไดจ้ บการศึกษามาในสาขาการดูแล
ผปู้ ่วยมะเรง็ การบรหิ ารจัดการผูป้ ่วยโรคกลา้ มเนือ้ และอาการเจบ็ ปวดตามรา่ งกาย และสาขาจติ และกายสมั พนั ธ์ จึงยงั ประโยชน์ใหแ้ ก่วงการ
สุขภาพและการแพทยเ์ ป็นอย่างสูง
ดร.กาพล เชื่อว่า “สขุ ภาพและคุณภาพชีวติ เรมิ่ ตน้ ที่ตนเอง และตวั เองคอื หมอทดี่ ีที่สุด” ทา่ นจึงม่งุ ใหค้ วามรูแ้ ละความเขา้ ใจในการปฏบิ ตั ิเพ่ือ
รกั ษาสุขภาพ ปอ้ งกันโรคและรกั ษาโรคตามแบบธรรมชาตบิ าบดั ที่สามารถปฏิบตั ิตามไดเ้ พื่อตนเองและสงั คมทีด่ แี ละสมบูรณย์ ิ่งขนึ้