โภชนาการเพื่อชีวิตสารอาหารที่ให้พลังงาน

1. สารอาหารทใ่ี ห้พลงั งานแก่ร่างกาย ได้แก่
โปรตีน คารโ์ บไฮเดรต ไขมัน

2. สารอาหารท่ีไมใ่ ห้พลงั งาน ได้แก่ วิตามนิ แร่
ธาตุ และน้า



1. โปรตีน (Protein)

• โปรตนี เป็นส่วนประกอบสำคัญของทกุ เซลล์ ช่วยเสรมิ สร้ำง
กำรเจรญิ เติบโต และซอ่ มแซมเซลล์ตำ่ งๆ ของร่ำงกำย โปรตีน
หลำยชนิดเปน็ เอนไซม์ท่มี ีหน้ำท่ีเฉพำะ คือ ชว่ ยเร่งและควบคมุ
ระบบต่ำงๆให้ทำงำนได้เป็นปกตินอกจำกนั้นร่ำงกำยยังสำมำรถ
ได้รับพลังงำนจำกกำรสลำยโปรตนี ได้อีกดว้ ย โปรตนี จึงมี
ควำมสำคญั อย่ำงยิ่ง อำหำรทมี่ ีโปรตีนมำกได้แก่
เน้ือสัตว์ ไข่ นม

• โปรตีนประกอบด้วย หน่วยย่อยที่มีขนาดเล็กที่สุด เรียกว่า

“กรดอะมโิ น”

(Amino Acid) โดยโปรตีนชนิดต่าง ๆ เกิดจากการ
รวมตัวทางเคมีของกรดอะมิโนจนเกิดเป็ นโมเลกุลขนาด
ใหญ่ที่มี โครงส ร้างสลั บซับซ้อ น โดย มีพั น ธะ เปปไ ต น์
(Peptide Bond) ยึดแต่ละโมเลกลุ เข้าดว้ ยกัน

กรดอะมโิ นมี 20 ชนดิ แบง่ เป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ

1) กรดอะมโิ นชนิดที่จำเป็น คอื กรดอะมิโนที่
รา่ งกายต้องการ โดยทีร่ ่างกายไมส่ ามารถสังเคราะห์ขึน้ มา
ได้ แตไ่ ด้จากสารอาหารทรี่ ับประทานเขา้ ไป กรดอะมิโน
ชนิดนแี้ บง่ เป็น 8 ชนดิ ด้วยกัน คอื วาลีน ลิวซนี ไอโซ
ลวิ ซนี ทรโี อนนี เมโธโอนนี เฟนนิลอะลานีน ทรปิ
โตเฟน ไลซีน

• 2.) กรดอะมิโนชนดิ ทไี่ มจ่ ำเป็น

คอื กรดอะมิโนที่รา่ งกายไมต่ ้องการ แต่รา่ งกายสามารถสังเคราะห์ขึน้ มา
ได้และพบได้ในเมล็ดพืช ผลไม้จาพวกขา้ ว ขา้ วโพด และถัว่ เมล็ดแห้ง
กรดอะมิโนชนดิ นีไ้ ด้แก่ ฮีสติดีน อารจ์ นี นิ อะลานนิ แอสพาราจนี แอสปาร์
ติก ซีสเทอนี กลูตามิก กลตู ามนี ไกลซนี โปรลนี เซอรีน ไทโรซีน

โปรตีนชนดิ ที่สำคัญ ไดแ้ ก่

- โกลบูลีน พบมากในเลือด ทางานรว่ มกบั เซลล์เม็ด
เลือดขาวในการตอ่ ตา้ นเชอื้ โรค

- อลั บูมนี พบมากในไขข่ าว

- เคซีน พบมากในน้านม

- เคอราตีน พบมากในเล็บ ขน ผล และเขาสัตว์

- คอลลาเจน พบมากในกระดกู อ่อน และผวิ หนงั

- โปรตนี เกษตร ผลติ ขนึ้ จากถวั่ เหลอื งและถวั่ เขยี ว
พรอ้ มทงั้ เตมิ กรดอะมิโนทจี่ าเป็น (เมโธโอนีน ทรปิ
โตเฟน) และวิตามนิ ลงไป

หนำ้ ที่ของโปรตีน

1. ให้พลังงานแกร่ ่างกาย โดยโปรตนี 1 กรมั ให้พลงั งาน 4 กิโลแคลอรี่

2. เป็นส่วนสาคญั ในการสร้างเนือ้ เยอื่ ของรา่ งกาย ซึง่ ทาให้รา่ งกาย
เจริญเตบิ โต และช่วยซอ่ มแซมส่วนทสี่ กึ หรอ

3. เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ทใี่ ช้ควบคมุ ปฏิกิริยาทางเคมใี นร่างกาย
เช่น ฮอร์โมน และเอนไซม์

4. ช่วยต่อตา้ นเชอื้ โรค

5. เป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนและเอนไซม์

ในอวัยวะตา่ ง ๆ

6. เป็นสว่ นประกอบทสี่ าคญั ของสารฮโี มโกลบินในเมด็ เลอื ดแดง

7. ช่วยรกั ษาความเป็นกลางของเลอื ดไมใ่ หเ้ ป็นกรดหรอื ดา่ ง

8. รกั ษาสมดลุ ของน้าในรา่ งกาย

- ปริมาณของโปรตนี ทรี่ า่ งกายควร
ได้รบั

เดก็ ปริมาณ 2 กรมั ต่อน้าหนกั
ตัว 1 กิโลกรมั

ผใู้ หญ่ ปริมาณ 1 กรัม ต่อน้าหนัก
ตัว 1 กิโลกรัม

2. คำรโ์ บไฮเดรต

(Carbohydrate)

• คำร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลงั ทีใ่ ห้
พลังงานแกร่ า่ งกาย สว่ นใหญ่มนุษย์
ไดร้ บั คารโ์ บไฮเดรตจากอาหารจาพวก
แปง้ และน้าตาล อาหารทีใ่ ห้
คารโ์ บไฮเดรตซึง้ คนไทยบริโภคเป็น
อาหารหลักคือขา้ ว คาร์โบไฮเดรต
ประกอบด้วยธำตคุ ำร์บอน ไฮโดรเจน
และออกซเิ จน หนว่ ยยอ่ ยของ
คาร์โบไฮเดรต คอื น้าตาล

- พบในแป้งและน้ำตำล

- เมื่อย่อยแลว้ ได้โมเลกุลท่ีเลก็ ทสี่ ุด คือ กลโู คส

- 1 g. ใหพ้ ลงั งำน 4 kcal/g

- ถำ้ รำ่ งกำยไดร้ ับในปรมิ ำณมำกคำรโ์ บไฮเดรตจะเปลย่ี นเป็น
ไขมนั และสะสมไว้

- เป็นแหล่งพลงั งำนซ่งึ สะสมไวท้ ี่กล้ำมเนือ้ และตบั ทง้ั แป้งและ
ไกลโคเจนจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อใชเ้ ผำผลำญพลังงำนใน
ยำมทเี่ รำต้องกำร

- ปริมำณคำร์โบไฮเดรตท่รี ่ำงกำยควรได้รบั ข้นึ อยู่กับกำรใช้
พลงั งำนของแตล่ ะบคุ คลกล่ำวคือพลงั งาน 50-60% ไดม้ ำจำก
คำรโ์ บไฮเดรต

ประเภทของคารโ์ บไฮเดรต แบ่งเป็น 3
ประเภทคือ

1.) โมโนแซกคาไรด์ หรือน้าตาลโมเลกุลเด่ยี ว
(Monosaccharide)

เป็นน้ำตำลท่ีมีโมเลกุลขนำดเล็กท่ีสุด จงึ
ยอ่ ยให้มขี นำดเลก็ ลงอกี ไมไ่ ด้ ซ่ึงเม่ือเข้ำสู่
ร่ำงกำยสำมำรถดดู ซมึ ไปใชป้ ระโยชนไ์ ดท้ นั ที
โดยไม่ตอ้ งผ่ำนกระบวนกำรย่อยอกี น้ำตำล
โมเลกุลเด่ียวได้แก่

-กลูโคส หรือเดกซ์โทรส เป็นน้าตาลที่มมี ากทสี่ ุดใน
ธรรมชำติ คอื ในผัก ผลไม้บำงชนดิ เชน่ องุน่ เผอื ก มัน
เทศ ข้ำวโพด เป็นต้น ในกระแสเลอื ดจะมกี ลโู คสร้อยละ
0.08 และในปั สสำวะมีร้อยละ 0.2 ซ่งึ หำกมมี ำกกวำ่ นี้
จะทำให้เกดิ โรคเบำหวำน คนปกติจะมกี ลโู คสประมำณ
100 mg ในเลอื ด 100 cm3

- ฟรุกโทส หรอื เลวโู ลส เป็นน้าตาลธรรมชำตทิ ีม่ รี สหวำน
ที่สุด พบในผ้งึ น้ำหวำนของเกสรดอกไม้ และผลไมท้ ม่ี ี
รสหวำน

- กาแลกโทส ไมเ่ กดิ อิสระในธรรมชำติ ในรำ่ งกำยไดจ้ ำก
กำรยอ่ ยแลก็ โทส หรือน้ำตำลท่มี อี ยใู่ น นม ซ่งึ มีอยูใ่ น
อำหำรพวกนมและผลิตผลของนมท่ัวไป แกแลก็ โทสใน
น้ำนมมคี วำมสำคัญ โดยรวมกบั ไขมันเป็น ส่วนประกอบ
ของเซลลป์ ระสำท

• 2.น้าตาลโมเลกลุ คู่ หรอื ไดแซ็คคำไรด์
(Disaccharide) เป็นน้ำตำลท่เี กิดจำก
กำรรวมตัวของน้ำตำลโมเลกุลเด่ียว 2

เมโลกุลเม่ือเขำ้ สู่รำ่ งกำยไม่สำมำรถ

นำไปใช้ประโยชนไ์ ด้ทนั ทแี ต่ต้องย่อย
ใหเ้ ป็นน้ำตำลโมเลกุลเด่ยี วก่อน

- ซโู ครส หรือ น้ำตำลทรำย ละลำยน้ำได้ดี พบในอ้อย ตำล

มะพรำ้ ว น้ำผ้ึง เป็นตน้ เม่อื แตกตัวหรอื

ยอ่ ยซูโคสด้วยน้ำยอ่ ยซูเครส ไดก้ ลโู คสและฟรกั โทส

ซูโคส + น้ำ ----> กลูโคส + ฟรกั โตส

- มอลโทส ละลำยน้ำไดค้ อ่ นข้ำงดี เชน่ ในเมลด็ ธญั พืช
ท่กี ำลงั งอกหรือในขำ้ วมอลตห์ รอื ขำ้ วบำร์เลย์ท่นี ำมำ
ผลิตเบียร์

มอลโตส + น้ำ ----> กลูโคส + กลโู คส

- แลก็ โทส พบในน้ำนมของสัตวเ์ ล้ียงลูก ดว้ ยนมทุกชนิด

ละลำยน้ำได้ไมด่ ี มคี วำมหวำนน้อยมำกเม่ือ

เทียบกับซโู ครส เม่ือแตกตวั จะได้กลโู คสและ

กำแลก็ โทสอยำ่ งละ 1 โมเลกลุ ใช้เป็นส่วนประกอบของ

ยำเม็ดบำงชนิด

แล็กโตส + น้ำ ----> กลโู คส + กำแล็กโตส

3.) โพลีแซก็ คาไรด์ หรอื น้าตาลโมเลกลุ ใหญ่
(polysaccharide)

เป็นน้ำตำลท่ีมีโมเลกุลขนำดใหญท่ ส่ี ุด
โดยเกิดจำกกำรรวมตวั

ของน้ำตำลโมเลกลุ เด่ยี วต้งั แต่ 10 โมเลกุลข้ึนไป
น้ำตำลโมเลกุลใหญ่ไดแ้ ก่

- แป้ง พบในเมลด็ ขา้ ว หัวเผอื ก หวั มนั หัวกลอย
มนั เทศ ซ่ึงเกบ็ สะสมไว้ที่หวั ลำต้น และรำก

- ไกลโคเจน หรอื แป้งสัตว์ เป็นแหล่งพลงั งำน
สำรองท่จี ะนำมำพลังงำนมำใช้ยำมจำเป็น ซ่ึง
พบในมนุษยแ์ ละสัตวเ์ ท่ำน้ัน โดยจะเก็บสะสม
ไวท้ ต่ี บั

กล้ำมเนอ้ื และกระแสเลอื ด

- เซลลูโลส เป็นคาร์โบไฮเดรตท่พี บตามส่วน
ตำ่ ง ๆ ท่ีเป็นโครงสรำ้ งส่วนใหญ่ของพืช
ผกั และหญำ้ (กิ่ง กำ้ น ใบ ลำต้น)
ซ่งึ พืชแต่ละชนิดมีเซลลโู ลสมำกนอ้ ย
แตกตำ่ งกัน ร่ำงกำยมนษุ ย์ไมส่ ำมำรถยอ่ ย
เซลลูโลสได้เพรำะเป็นคำรโ์ บไฮเดรต
โมเลกุลขนำดใหญ่ จึงขับถ่ำยออกในรปู ของ
กำก หรอื เส้นใยอำหำร ซ่ึงชว่ ยกระต้นุ ลำไส้
ใหท้ ำงำนอยำ่ งมีประสิทธภิ ำพ และขับถ่ำยดี
ข้นึ สำหรับสัตว์ท่สี ำมำรถยอ่ ยเซลลโู ลสได้
คอื ปลวก ววั ควำย เพรำะ

มโี ปรโตซัวหรือแบคทีเรียอยู่ในระบบ
ทำงเดนิ อำหำร ท่สี ำมำรถผลิตเอนไซม์เซลลู
เลสออกมำย่อยเซลลโู ลสใหเ้ ป็นกลูโคสได้

หน้าทีข่ องคาร์โบไฮเดรต

1. ใหพ้ ลงั งำนแก่ร่ำงกำย โดยคำร์โบไฮเดรต 1
กรมั ใหพ้ ลงั งำน 4 กิโลแคลอร่ี

2. ควบคุมกำรเผำผลำญอำหำรจำพวกไขมันให้
เกิดข้นึ อยำ่ งสมบูรณ์ เพรำะถ้ำกำรเผำผลำญ
ไขมันในร่ำงกำยไมส่ มบูรณ์ จะเกิดสำรคีโตน
ซ่งึ มีอันตรำยตอ่ สมองมนษุ ย์

3. เป็นส่วนประกอบทีส่ ำคญั ของสำรพันธกุ รรม

ในโมเลกุลของดเี อ็นเอ

4. สำมำรเปลยี่ นเป็นไขมันและเกบ็ สะสมไว้ใน
รำ่ งกำย

ไขมัน (Lipid)

• ไขมัน เป็นสำรอำหำรท่ีให้กรดไขมันท่ี
จำเป็นสำหรับร่ำงกำย และให้พลังงำน
สำหรับร่ำงกำยสำหรับกิจกรรมต่ำงๆของ
เซลล์ร่ำงกำยจะสะสมไขมันในบริเวณใต้
ผิวและรอบอวัยวะภำยในต่ำงๆ เพ่ือให้มี
แหล่งพลังงำนไว้ใช้ในยำมต้องกำรไขมัน
เป็ นฉนวนป้ องกันกำรสู ญเสี ยควำมร้อน
จำกร่ำงกำยและปกป้องอวัยวะภำยใน
จำกกำรกระทบกระเทือน นอกจำกน้ันยัง
ช่วยในกำรดูดซึมวิตำมินบำงชนิด ไขมัน
เ ป็ น ส ำ ร อ ำ ห ำ ร ท่ี ใ ห้ พ ลั ง ง ำ น ง ำ น แ ก่
รำ่ งกำยสูงกว่ำคำร์โบไฮเดรตและโปรตีน
กว่ำเท่ำตัวกำรกนิ อำหำรท่ีให้พลังงำนมำก
เกินไป จะทำให้เกิดโรคอ้วนได้ และ
เสียงต่อกำรเกิดโรคอ่นื ๆอีกหลำยโรค

ไขมนั เม่อื ย่อยแลว้ ได้กรดไขมันกับกลเี ซอรอล

กรดไขมันแบง่ เป็น 2ประเภทคอื

1.) แบง่ ตามจดุ หลอมเหลว ไดแ้ ก่ กรดไขมนั ชนิด
อมิ่ ตวั และกรดไขมนั ชนดิ ไม่อิม่ ตวั

1.1 กรดไขมันชนิดอม่ิ ตัว มจี ุดหลอมเหลวสูง เม่ือทง้ิ ไว้
ในอำกำศจะไมเ่ หมน็ หืนเพรำะไม่ทำปฏกิ ิรยิ ำกบั
ออกซิเจนในอำกำศ แตเ่ ปล่ียนสถำนะเป็นของแข็งได้
ง่ำย ดงั น้ัน เม่อื เขำ้ สู่รำ่ งกำยจงึ ย่อยยำก และเกดิ กำร
อุดตนั ในเส้นเลือด กอ่ ใหเ้ กิดโรคอว้ น โรคหัวใจ และ
โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด

- กรดลอริก มีจุดหลอมเหลว 44 C พบมำกในน้ำมนั มะพรำ้ ว ไขมนั
สัตว์

- กรดไมรสี ตกิ มีจุดหลอมเหลว54 C พบมำกในน้ำมันมะพรำ้ ว
และน้ำมันหมู

- กรดปำลม์ ิตกิ มจี ุดหลอมเหลว63 C พบมำกในน้ำมันมะพร้ำว
น้ำมนั หมู น้ำมันมะกอกและน้ำมนั ปำล์ม

- กรดสเตยี รกิ มจี ดุ หลอมเหลว70 C พบมำกในน้ำมันถ่ัวลิสง
น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย

1.2 ก ร ด ไ ข มัน ช นิด ไ ม่อมิ่ ตัว

มีจดุ หลอมเหลวต่ำ จึงเปล่ยี นสภำพเป็นของเหลวท่ยี อ่ ย
ไดง้ ำ่ ย

แตเ่ ม่ือทงิ้ ไว้จะทำปฏกิ ริ ยิ ำกบั ออกซิเจนทำให้เหม็นหนื

กรดไขมันชนดิ ไม่อิม่ ตวั ไดแ้ ก่

- กรดโอเลอกิ มจี ุดหลอมเหลว 16 Cพบมำกในน้ำมัน
มะกอก และน้ำมันถ่วั ลิสง

- กรดไลโนเลอกิ มีจุดหลอมเหลว -5 Cพบมำกในน้ำมัน
รำ น้ำมันถ่วั ลสิ ง และน้ำมันดอกคำฝอย

- - กรดไลโนเลนกิ มีจดุ หลอมเหลว-11 C พบมำกใน
น้ำมันถ่ัวลิสง และน้ำมันลินสีด

- กรดอะรำชโิ ดนิก มจี ดุ หลอมเหลว25 C พบมำกใน
น้ำมันถ่วั ลิสง

กรดไขมันอาจแบ่งโดยอาศัยคณุ คา่ ทางโภชนาการเป็น 2 พวก คือ

1. กรดไขมนั จาเป็น (Essential Fatty Acids) เป็นกรดไขมันท่ี
ร่างกายสังเคราะหเ์ องไม่ได้

ตอ้ งไดจ้ ำกอำหำรท่รี ับประทำนเข้ำไปเทำ่ น้ัน ส่วนมำกมใี นนำ้ มันพืช
กรดไขมนั ท่ีจำ้ เป็นน้นั เป็นพวกกรดไขมนั ท่ไี ม่อิ่มตวั มำก กรดไขมัน
จำ้ เป็นต่อรำ่ งกำยคนเรำมอี ยู่ 3 ชนิดคือ กรดไลโนเลอกิ กรดไล
โนเลนกิ และกรดอะรำชิโดนกิ

2. กรดไขมนั ไมจ่ าเป็น (Non-essential Fatty Acid) เป็นกรด
ไขมันท่นี อกจากจะได้จาก อำหำรแล้ว รำ่ งกำยยังสำมำรถ
สังเครำะห์ได้เองดว้ ย

ไขมันชนดิ หน่งึ ท่ีสาคญั คือ คอเลสเทอรอล เป็น
ไขมนั ท่ีมีน้ำหนกั โมเลกลุ มำก พบมำกในไข่แดง
ไขมนั สัตว์ ตบั หมู และมนั หมู ทำหน้ำท่ี

1. เป็นสำรเบ้อื งตน้ ในกำรสรำ้ งฮอร์โมนเพศทุกชนิด
สรำ้ งน้ำดี

2. สรำ้ งสำรท่จี ะเปล่ียนเป็นวิตำมนิ ดเี ม่ือได้รบั
แสงอำทิตย์

3. เป็นฉนวนของเส้นประสำทต่ำง ๆ

หนา้ ที่ของไขมนั
1. ให้พลงั งำนแก่ร่ำงกำย โดยไขมัน 1 กรมั ใหพ้ ลงั งำน 9 กโิ ลแคลอร่ี
2. ช่วยดูดซมึ วิตำมนิ ท่ีละลำยในไขมัน(วิตำมิน เอ, ดี , อ,ี เค) เขำ้ สู่รำ่ งกำย
3. ชว่ ยในกำรผำ่ นเขำ้ ผนังลำไส้ของวติ ำมินเคซ่งึ ร่ำงกำยสังเครำะหไ์ ดท้ ่ลี ำไส้

ใหญ่ โดยอำศัยแบคทีเรียชอ่ื E.Coil
4. ป้องกันกำรกระทบกระเทอื นของอวัยวะภำยในรำ่ งกำย

5. เป็นฉนวนป้องกันกำรสูญเสียควำมร้อนของรำ่ งกำย และชว่ ยใหร้ ำ่ งกำย
อบอนุ่ ในเวลำอำกำศหนำว

6. ป้องกันไมใ่ หร้ ่ำงกำยเสียน้ำมำก

7. ทำใหผ้ ิวหนัง เลบ็ และผมชุ่มช้ืนไม่หยำบกรำ้ น
8. ชว่ ยใหอ้ ิ่มนำน เพรำะยอ่ ยยำก
9. เป็นส่วนประกอบที่สำคญั ของเยอ่ื หุ้มเซลล์