อาหารเพื่อสุขภาพ

healthy
food

หนังสืออิเล็กทรอนิกส์เรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ

ผลงานนี้เป็นส่วนหนึ่งของรายวิชา ว30122 วิทยาการคำนวณและการออกแบบเทคโนโลยี
และบูรณาการกับรายวิชา ว31101 สุขศึกษา ภาคเรียนที่ 1/2565

ความหมาย

อาหารเพื่อสุขภาพ หมายถึง อาหารที่มีความหลากหลายมากแต่โดยรวมแล้วเกิด
จากผู้บริโภคที่

มุ่งเน้นเป้าหมายเพื่อการมีสุขภาพที่ดีและการมีอายุที่ยืนยาว ดังนั้นจึงต้องการ
รักษาความสมดุลของอาหารที่ได้รับประทานเข้าไปและความไม่เป็น

โรครวมทั้งการส่งผลต่อเนื่องไปยังการมีสุขภาพจิตที่ดีด้วย ผู้บริโภคเริ่มนำเรื่อง
บริโภคอาหารและสุภาพมาเชื่อมโยงกัน เช่น ผู้บริโภค

บางคนมองว่าหากบริโภคอาหารดีจะมีผลดีต่อสุภาพกายและใจของผู้บริโภค

ประโยชน์

เพิ่มภูมิคุ้มกันโรค
เพิ่มศักยภาพให้ระบบต่อต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant)
ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ลดความเสี่ยงต่อโรคลมปัจจุบัน
ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง
ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคข้อต่ออักเสบ ความเสื่อมเฉพาะจุด และโรคต้อกระจก
ลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด และโรคที่เกิดจากความเสื่อมชนิดเรื้อรังอื่นๆ
รักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมเรื้อรังอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อปฏิบัติการ กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
กินอาหารเพื่อ กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ
สุขภาพ กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด และเค็มจัด
กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

Menu of healthy food

ปลากะพงย่างซอสมิโซะ

วัตถุดิบ

เนื้อปลากะพง (แล่เป็นชิ้น) 300 กรัม
มิโซะ 80 กรัม
มิริน (เหล้าหวานญี่ปุ่น) 1 ช้อนโต๊ะ
ไข่ไก่ (เฉพาะไข่แดง) 1 ฟอง
น้ำมันพืช (สำหรับทาตะแกรง)
หัวไช้เท้าขูด
ข้าวสวยญี่ปุ่น

วิธีทำ

1. นำมิโซะและมิริน เทใส่กระทะ ตั้งไฟอ่อน
กวนผสมจนเข้ากัน ใส่ไข่แดงลงไป คนจนเป็น
เนื้อเดียวกัน พักไว้
2. ตั้งไฟสำหรับย่าง ทาน้ำมันพืชให้ทั่วตะแกรง
ทาซอสมิโซะ (ในข้อ 1) ให้ทั่วเนื้อปลากะพง นำ
ไปย่างด้วยไฟอ่อนจนสุก จัดเสิร์ฟพร้อมกับ
หัวไช้เท้าขูด และข้าวสวยญี่ปุ่น

กุ้งซอสน้ำผึ้งกระเทียม

วัตถุดิบ

กุ้งสด (ตามชอบ) 8 ตัว
น้ำผึ้ง 1/3 ถ้วย
ซีอิ๊วขาว 1/4 ถ้วย
กระเทียมสับ 2-3 กลีบ
ข้าวสารผสมธัญพืช 2 ถ้วย
น้ำซุป หรือน้ำสต๊อก 3 ถ้วย
ผักลวกตามชอบ (สำหรับเสิร์ฟ)
ไข่ออนเซ็น (สำหรับเสิร์ฟ)

วิธีทำ

1. ผสมน้ำผึ้ง ซีอิ๊วขาว และกระเทียมให้เข้ากัน ใส่กุ้งลงไปหมักอย่าง
น้อย 2 ชั่วโมง หรือข้ามคืน
2. หุงข้าวโดยใส่ข้าวสารผสมธัญพืชและน้ำซุปลงในหม้อหุงข้าว คนให้
เข้ากัน แล้วหุงตามปกติ
3. ตั้งกระทะใช้ความร้อนปานกลาง ใส่กุ้งลงไปเรียงให้เต็ม ใส่น้ำหมัก
ลงไUปsคeรึt่งhหeนsึ่งe รdอeจsนigกุn้งrสeุกsoตัuกrขcึ้นesเทinน้ำหมักที่เหลือลงไปเคี่ยวจน

your Canva Presentation.

งวดHสaำpหpรับy เdปe็นsiนg้ำnซiอngส!ราด
4. เbDสิeoร์fฟno'trกุef้งopพrrgeรe้อsteมtnoข้tาidวnegผlั.eกtลeวtกhiแsลpะaไgข่eออนเซ็น

ข้าวต้มข้าวมันปูหน้าธัญพืช

วัตถุดิบ

ข้าวมันปู
แซลมอนรมควัน
งาขาว-งาดำคั่ว
อัลมอนด์อบสุก
เมล็ดบักวีต
พริกขี้หนูซอย

วิธีทำ

1. ต้มข้าวมันปูให้นิ่มในระดับที่ต้องการ
2. ตักใส่ชาม โรยด้วยแซลมอนรมควัน งาขาว-งา
ดำคั่ว อัลมอนด์ และเมล็ดบักวีต สุดท้ายโรย
พริกขี้หนูซอยเล็กน้อย

Use these design resources in
your Canva Presentation.
Happy designing!
Don't forget to delete this page
before presenting.

อกไก่อัลมอนด์

วัตถุดิบ

เนื้ออกไก่ผ่าครึ่ง (จะได้สุกง่าย)
เกลือ
พริกไทยดำ
น้ำผึ้ง
อัลมอนด์อบสุก
พาร์สลีย์สับ
น้ำมะนาว

วิธีทำ

1. หมักอกไก่กับเกลือและพริกไทย พักทิ้งไว้ 15 นาที
จากนั้นนำไปย่างในกระทะจนเกือบสุก ประมาณ 90%
2. ทาน้ำผึ้งบาง ๆ ที่ผิวไก่ จากนั้นโรยอัลมอนด์ลงไป
และทาน้ำผึ้งบาง ๆ ทับอีกครั้ง
3. นำไปอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ประมาณ 5
นUาทsีeหthรืeอsอe บdeจsนigอnัลrมesอoนurดc์เeหsลiืnองสวย

your Canva Presentation.

4H. นapำpอyอdกeจsiาgกnเinตgา!อบ โรยพาร์สลีย์สับ บีบมะนาวลง
ไปตามชอบDon't forget to delete this page

before presenting.

คณะผู้จัดทำ

1.นายนรภัทร คงกาจธัญกรณ์ ม.4/4 เลขที่ 10
ม.4/4 เลขที่ 18



2.นางสาวธนัชชา ดวงแก้ว

3.เด็กหญิงเบญญาภา ทัยสุวรรณ์ ม.4/4 เลขที่ 20