นายภัทรดนัย ศาลากลาง เลขที่ 14 ม.4.2

เเอโรบิค

AEROBIC

จดั ทาโดย นายภทั รดนัย ศาลากลาง ม.4/2 เลขท่ี 14
เสนอโดย คุณครบู รรลือศกั ด์ิ จนิ ตนากูล

สารบญั
เนื้อหา

ความรูท้ วั ่ ไปเก่ียวกบั เเอโรบิค........................................................ 3
ทกั ษะการเตน้ เเอโรบิค.................................................................6
หประโยชน์ของเเอโรบิค .................................................................. 8

3

ความรูท้ วั ่ ไปเก่ียวกบั เเอโรบคิ

ประวตั คิ วามเป็ นมา

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทยค์ เู ปอร์ ไดค้ ดิ คน้ วธิ กี ารออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์ โดยไดเ้ ขยี นหนังสอื เรื่องความรูเ้ กย่ี วกบั การออก
กาลงั กายทตี่ อ้ งอาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาใหบ้ ุคคลทวั่ ไปสนใจและนาไปฝึกปฎบิ ตั ิอยา่ งแพรห่ ลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ้ ี เชฟฟารด์ มสิ เซตต์ไดน้ าการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ มาประยุกตโ์ ดยทาการเตน้ เเจส มาผสมผสานกบั การ
ออกกาลังกายแบบแอโรบิก เอกเซอรไ์ ซด์ใสจ่ งั หวะการเตน้ ราของจงั หวะเเจสเขา้ ไปทาใหเ้ ป็นทช่ี ่ืนชอบของผคู้ นชาวอเมริกนั กนั อยา่ ง
แพร่หลาย

ต่อมาในปี ค.ศ.1979 แจค๊ ก้ ี โซเรนสนั ไดพ้ ฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกเอกเซอรไ์ ซด์มาประยกุ ต์ใหเ้ ขา้ กบั จงั หวะดนตรที ่ี
สนุกสนาน เรา้ ใจ รวมท้งั มีการเคล่ือนไหว ซ่งึ นาหลักการของวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าเขา้ ประกอบการออกกาลังกายจึงเป็นทนี่ ิยมและรูจ้ กั กนั
โดยทวั่ ไปในช่ือวา่ แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีการแขง่ ขนั กีฬาโอลิมปิกครง้ั ท่ี 23 ที่รฐั ลอสแอนเจลิส ประเทศสหรฐั อเมรกิ า ในพธิ เี ปิดการแข่งขนั ไดท้ าการเตน้ แอ
โรบกิ ดานซม์ าแสดงในพธิ ีเปิด ทาใหเ้ ป็นที่รูจ้ กั แพร่หลายไปทวั่ โลก

สาหรบั การเตน้ แอโรบิกดานซใ์ นประเทศไทยไดม้ กี ารทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซเ์ ฉพาะในสถานบรหิ ารกายของเอกชน
ในหอ้ งอออกกาลงั กายของโรงแรมเท่าน้ัน ผทู้ ่ีสนใจจะเตน้ แอโรบกิ จะตอ้ งเสียค่าใชจ้ ่ายสงู มากต่อมาในปี พ.ศ.2519 อาจารย์ สุกญั ญา
มุสิกวนั ไดท้ ากิจกรรมเขา้ จงั หวะ การบริหารประกอบดนตรี และยมิ นาสติกมาประยุกตเ์ ขา้ ดว้ ยกนั ใชช้ อ่ื วา่ Slimnastic ซงึ่ มาจาก
คาวา่ Slim+Gymnastic ต่อมาในปี พ.ศ.2523 อาจารยส์ ุกญั ญา พาณิชเจรญิ นาม ทาการเปิดสอนวชิ าแอโรบกิ ดานซใ์ หก้ บั
ครทู ุกสถาบนั ทวั่ ประเทศ ณ โรงยิม มหาวทิ ยาลยั ศรนี ครนิ วโิ รฒ พลศึกษาในสนามกฬี าแห่งชาติ จากน้ันมาการจดั การสอนวชิ าแอโรบกิ
ดานซจ์ ึงไดแ้ พร่หลายตามสถานศึกษาทกุ ระดบั ท้งั ในระดับมธั ยมศึกษาและอุดมศึกษา ต่อมาในปีพ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสุข ไดม้ ี
นโยบายใหป้ ระชาชนไดม้ ีสขุ ภาพร่างกายแขง็ แรงจงึ ใหม้ กี ารออกกาลงั กายกนั ทกุ หมู่บา้ น ตาบล อาเภอ จงั หวดั ทวั่ ประเทส จึงไดร้ ับความ
นิยมแพรห่ ลายกนั ทวั่ ประเทศ

หลกั การออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์

เป็นการออกกาลงั กายท่ไี ดร้ บั ความนิยมกนั อย่างกวา้ งขวางทกุ เพศ ทกุ วยั ที่เป็นเชน่ น้ ีเพราะเป็นการออกกาลงั กายทีส่ นุกสนาน
สามารถออกกาลังกายไดท้ ุกสถานท่ี ทาไดไ้ มย่ ากนัก ขอใหม้ เี พียงเสียงหรือจงั หวะประกอบการออกกาลงั กายก็พอแลว้ ผทู้ ่ที าใหก้ ารออก
กาลังกายแอโรบิกดานซเ์ ป็นทน่ี ิยมอยา่ งแพรห่ ลายของคนทง้ั ในยุโรป และเอเชียกค็ อื แจค๊ ก้ ี โซเรนสนั เป็นชาว อเมรกิ นั ทที่ าใหร้ ูปแบบ
การออกกาลงั กายเป็นทีน่ ่าสนใจ และสนุกสนาน โดยนาท่าออกกาลงั กายและท่าเตน้ รามาเตน้ ใหเ้ ขา้ กบั จงั หวะดนตรี แอโรบกิ ดานซ์
คอื การนาเอาท่าบรหิ ารแบบต่างๆมาบวกกบั การเคลื่อนไหวพ้ นื ฐาน บวกกบั ทกั ษะการเตน้ รา และนามาผสมผสานกนั อยา่ งกลมกลืนแลว้
นามาประกอบจงั หวะหรอื เสียงดนตรี เพือ่ นามาเป็นกจิ กรรมการออกกาลงั กาย

4

อุปกรณท์ ใี่ ชป้ ระกอบการเตน้ แอโรบิกดานซ์

1.ชุดกายบรหิ าร

ไม่วา่ จะเป็นเส้ อื หรือกางเกงจะตอ้ งเป็นผา้ ยืดเพื่อสะดวกในขณะทีเ่ คลื่อนไหว คล่องตัว ไม่ควรใชเ้ ส้ อื ผา้ ที่ใหญห่ รอื หนา เทอะทะ ควรจะ
เป็นผา้ ฝ้ายเพ่ือจะช่วยซบั เหงือ่ และมีการระเหยของเหงื่อไดด้ ีกวา่ ผา้ ใยสงั เคราะห์ ชุดกายบริหารที่เป็นกางเกงติดกับเส้ อื (Lotards)
จะชว่ ยใหผ้ สู้ วมใส่มีความคล่องตวั ในการเคลื่อนไหวสว่ นต่างๆของรา่ งกายขณะบรหิ าร เส้ อื จะไมล่ ืน่ หลุดข้ นึ มาเหนือเอว

2.เส้ ือช้นั ใน
ใหร้ ดั พอดีรอบๆทรง ส่วนท่เี ป็น cup ถา้ เป็นชนิดท่ไี มม่ ีตะเข็บ ที่ผลิตออกมาโดยป้ัมออกจากพิมพไ์ ม่ควรใส่ เพราะยกทรงแบบเต็ม

ตวั เมื่ออกกาลงั กายแลว้ จะทาใหก้ ลา้ มเน้ ือบรเิ วณหลงั และใตอ้ กเคล่ือนไหวไดย้ าก

3.กางเกงใน

ไม่ควรใสแ่ บบที่รดั มาก ที่เรยี กวา่ สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย กลา้ มเน้ ือส่วนน้ัน เคล่ือนไหวไดย้ าก ทาใหโ้ ลหติ บรเิ วณน้ัน
ไหลเวยี นไมส่ ะดวก เกดิ ผลเสยี แก่อวยั วะสืบพนั ธใุ์ นองุ้ เชิงกรานดว้ ย ควรเลือกใชก้ างเกงในทม่ี ีความกระชบั พอดี ถา้ เป็นผา้ ท่ีผสมฝ้ายมาก
ยงิ่ ดี

4.ถงุ เทา้

หาที่มสี ่วนผสมของฝ้ายใหม้ าก ซงึ่ จะช่วยซบั เหงอ่ื เพ่ิมความนุ่มใหแ้ กเ่ ทา้ ในทางทมี่ ีการลงน้าหนักตัวและไมล่ ่ืนไถลเหมอื นถุงเทา้ ที่มี
ส่วนผสมของใยสงั เคราะห์

5.รองเทา้

เป็นรองเทา้ ท่เี หมาะกบั เทา้ ตวั เองไมใ่ หญแ่ ละเลก็ เกนิ ไป ตอ้ งเป็นรองเทา้ ผา้ ใบมีน้าหนักเบา มคี วามยืดหยุน่ สามารถรบั แรงกระแทก
ไดด้ ี การใชร้ องเทา้ ทไ่ี ม่เหมาะสมกบั การออกกาลงั กายน้ันอาจมีผลกระทบต่อขอ้ สะโพก ขอ้ เขา่ ขอ้ เทา้ และเทา้ ได้ ซงึ่ ในสถาบนั เวชศาสตร์
การกฬี าในต่างประเทศพบวา่ รองเทา้ เป็นสาเหตุของการอกั เสบขา้ งตน้ ถึง 80 -90 %

6.ดนตรี

5

ดนตรีที่ใชใ้ นการประกอบกิจกรรมน้ันจะเลือกใชเ้ เผ่นเสียง ซีดี ตลับเทป หรือวทิ ยเุ ทปก็ได้ ตามอตั ภาพ

ข้นั ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ข้นั อบอนุ่ ร่างกาย หรอื วอมอพั (Warming Up)
เป็นการเตรยี มความพรอ้ มของกลา้ มเน้ ือ หวั ใจ ขอ้ ต่อ และอวยั วะทเ่ี ก่ียวขอ้ งกบั การเคล่ือนไหวใหพ้ รอ้ มทจ่ี ะทางาน ช่วงน้ ีจะใชเ้ วลา

บริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทง้ั หมด ทา่ ท่ใี ชฝ้ ึกในขณะน้ ีจะเป็นการฝึกเพื่อความอ่อนตวั โดยการพบั ตวั ไปดา้ นหนา้ ดา้ นหลัง
และดา้ นขา้ ง อาจจะทาการยดื เอน ขอ้ ต่อรา่ งกาย(Stretching Exercise) ซึ่งจะชว่ ยป้องกนั และลดการบาดเจ็บจากการ
ออกกาลงั กาย อยา่ ยดื กลา้ มเน้ ืออยา่ งรนุ เเรง หรอื ทาดว้ ยจงั หวะทร่ี วดเร็วจนกลายเป็นการกระตุก ซง่ึ จะกอ่ ใหเ้ กิดการบาดเจบ็ ได้
2.ข้นั ปฏิบตั ิงาน หรอื ระยะแอโรบิก (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบิก ในชว่ งแรกเป็นการบรหิ ารท่าเร็ว และหนักติดต่อกนั ส่วนมากจะเน้นการบริหารกลา้ มเน้ ือหน้าทอ้ ง สะโพก ลาตวั
ดา้ นขา้ ง แขน หวั ไหล่ ซ่งึ จงั หวะดนตรใี นช่วงน้ ีจะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จงั หวะต่อนาที จะเน้นใหบ้ คุ คลแต่ละคนสามารถพฒั นาการออก
กาลงั กายใหถ้ ึงอตั ราการเตน้ หวั ใจท่ีเป้าหมายได้ ชว่ งหลังจะเป็นการเบาเครอ่ื งลงเร่อื ยๆ เพ่ือผ่อนคลายกลา้ มเน้ ือ เวลาทใี่ ชใ้ นช่วงน้ ี จะแบง่
ออกเป็น 2 แบบ คือ
2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสรา้ งแบบแลว้ เตน้ ตามรปู แบบและเวลาท่ีกาหนดจะใชเ้ วลาประมาณ
15-30 นาที
2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมผี นู้ า ผทู้ ี่เขา้ รว่ มกจิ กรรม จะตอ้ งทาตามผนู้ า จะใชเ้ วลาประมาณ 30-
45 นาที
3.ขน้ั คลดู าวน์ (Cool Down)

สว่ นมากนิยมทา Floor Exercise โดยการเคลื่อนไหวชา้ ๆดว้ ยการเดนิ และจบลงดว้ ยการทา Stretching
Exercise ยืดกลา้ มเน้ ือน่อง และอาจทาการยืดกลา้ มเน้ ือมดั ใหญท่ วั่ รา่ งกายเพอื่ ใหก้ ลา้ มเน้ ือเกดิ การคลายตัวอกี คร้งั หนึ่ง ประโยชน์
อกี อยา่ งหนึ่ง คอื การนาเอาของเสยี หรือ กรดแลกติก ท่ีเกิดข้นึ ในขณะทอ่ี อกกาลงั กายอย่นู ้ันออกไปจากกลา้ มเน้ ือไดด้ ีกวา่ การหยุดเฉยๆ
ในชว่ งน้ ีจะใชเ้ วลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

6

ทกั ษะการเตน้ เเอโรบิค

1.. การยา่ เทา้ Marching คอื การยา่ เทา้ อย่กู บั ท่ี สว่ นใหญ่แลว้ จะยา่ เทา้ 2 แบบคือ แบบกวา้ ง ( Marching
Out ) และแบบแคบ( Marching In )

2. การเดนิ ( Walking ) คือ การกา้ วเทา้ ไปยงั ทิศทางทีเ่ คล่ือนทไี่ ป มีการถ่ายน้าหนักตัวจากเทา้ หนึ่งไปยงั อกี เทา้ หน่ึง การ
เดินน้ันสามารถเดินไปขา้ งหนา้ ขา้ งหลงั หรอื เฉียง หรือเดินเป็นรูป

3. กา้ วรูปสี่เหลยี่ ม ( Easy Walk ) คอื การกา้ วเดนิ ไปขา้ ง 1 กา้ ว ถอยหลัง 1 กา้ ว ลักษณะคลา้ ย V-step แต่วาง
เทา้ เป็นรปู ส่เี หล่ยี ม หรืการกา้ วเดิน

4. การกา้ วแตะ ( Step Touch สเต็ปทชั ) คอื การยกเทา้ หนึ่งไปดา้ นขา้ งแลว้ ยกเทา้ อีกขา้ งหน่ึงไปแตะแลว้ ทาสลบั กนั
ทศิ ทางการเคลื่อนไหวจะเป็นการกา้ วแตะทอี่ ย่กู บั ที่ หรือทาเป็ นรปู ตวั แอล หรือกา้ วแตะหมุนรอบตัวเองก็ได้

5. สน้ เทา้ แตะ ( Hell Touch ฮลี ทชั ) คอื การแตะดว้ ยสน้ เทา้ ขา้ งใดขา้ งหน่ึง โดยแตะขา้ งหน้าหรอื ดา้ นหลงั กไ็ ด้

6. ปลายเทา้ แตะดา้ นขา้ ง ( Side Tap ไซด์แทบ) คอื การแตะดว้ ยปลายเทา้ ขา้ งใดขา้ งหนึ่งโดยแตะดา้ นขา้ งหน้าซา้ ย-ขวา
สลบั กนั

7. การยกสน้ เทา้ ( Lek Curl เลค็ เคอ) คือการยกสน้ เทา้ ข้ นึ ไปทีส่ ะโพกดา้ นหลัง หรือการพบั สน้ เทา้ ไปดา้ นหลงั การทา
Hamstring Curl หรอื Hamstring Curl Lek Curl น้ันทาไดท้ ง้ั ที่อย่กู บั ท่หี รอื หมุนรอบตวั เอง (แฮม
สตรงิ เคอ)

8. กา้ วไขวก้ า้ วแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) กา้ วไขวก้ า้ วแตะ หรอื เกรพวายคอื การทากา้ วไขวข้ าไปหลังหรอื หนา้ ก็ได้
การทาเกรพวายน้ันสามารถทาไดห้ ลายรปู แบบ เช่น เกรพวายธรรมดา หรือเกรพวายเป็นรูปสเ่ี หลี่ยมหรอื เกรพวายหมุน 180 องศา

9. แมมโบ้ ( Membo ) คือการกา้ วเทา้ ใดเทา้ หนึ่งไปขา้ งหนา้ แลว้ ย่อเข่าลงแลว้ นากลบั ส่ทู ่เี ดิม และเปล่ียนขา้ งทา การ
ทาแมมโบส้ ามารถทาไดท้ ง้ั ขา้ งหนา้ และดา้ นขา้ งก็ได้

7

10. ยกเขา่ ( Knee Up นอี พั ) เป็นท่าการเคลื่อนไหวพ้ นื ฐานในการพฒั นากลา้ มเน้ ือขาหรือ Knee Lift ไดอ้ ยา่ งดี
ดงั น้ันแอโรบกิ ด๊านซท์ ุกประเภทจงึ มที ่าการยกเขา่ ท้งั การยกเขา่ ดา้ นหนา้ ( Front Knee Lift )หรอื นีลีฟ ดา้ นขา้ ง (
Side Knee Lift ) การยกเข่าเฉียง ( Knee Cross )

11. การแตะขา ( Kick คิก ) การแตะขา ไปใชใ้ นทิศทางต่าง ๆ ทง้ั การแตะไปดา้ นหนา้ ( foreward ) เฉียง

( cross ) หลัง ( backward )และขา้ ง( sideward ) การแตะขาทีถ่ กู ตอ้ งควาเป็นการแตะขาไม่ใช่การสะบดั เขา่

12. กา้ วชิดกา้ วแตะ ( Two Step ทูสเต็ป) คือการทากา้ วชิดกา้ วแตะ หรือการทากา้ วแตะ 2 ครง้ั

13. สควอท ( Squats ) คอื การนัง่ ยอง ๆ หรอื ยอ่ ยืด ควรนัง่ ใหม้ ุมสะโพกและเทา้ เป็นมุม 90 % เทา่ น้ัน ไม่ควรนัง่ ให้
สะโพกชิดสน้ เทา้ เพราะจะทาใหเ้ อ็นหรือกระดูกอ่อนที่หวั เข่ายืดมากเกินไป ซึง่ เป็นสาเหตุหน่ึงทาใหเ้ ขา่ เจบ็

14. ช่า ช่า ชา่ ( Cha Cha Cha ) คือการกา้ วใดเทา้ หน่ึงไขวไ้ ปดา้ นหนา้ ยา่ เทา้ หลงั แลว้ นาเทา้ กลบั ท่กี า้ วไปขา้ งหนา้
กลับมา ยา่ ยา่ ยา่ สลบั เทา้

15. ส่ายสะโพก ( Twis ) คอื การส่ายสะโพกซา้ ย – ขวา สลับกนั

16. Step Knee คือการยา่ เทา้ 1-2 กา้ วข้ ึนบน 3 แลว้ ยกเขา่

8

ประโยชนข์ องการเตน้ เเอโรบิค

1.การทางานของระบบหวั ใจและหลอดเลือดดีข้ นึ ลดความเส่ียงการเสียชวี ติ จากโรคหลอดเลือดหวั ใจเฉล่ียรอ้ ยละ 40-50
2.ลดความเส่ียงโรคเบาหวานเฉล่ียรอ้ ยละ 30-40
3.ลดความดนั โลหติ ระดับน้าตาล และคอเลสเตอรอลในเลือด
4.เพิ่มระดบั ไขมนั ดีใหก้ บั ร่างกาย
5.สง่ เสริมการทางานของสมอง ชะลอความเสื่อมของเซลล์สมอง ลดความเส่ยี งโรคความจาเสื่อมและโรคสมองเส่ือม
6.ช่วยใหอ้ ารมณด์ ี ลดความเครยี ด นอนหลับสนิทและต่อเน่ืองมากข้ นึ
7.ลดภาวะเส่อื มสมรรถภาพทางเพศ
8.ลดความเสีย่ งการเกดิ โรคในกลมุ่ โรคไมต่ ิดต่อเร้ ือรงั ซง่ึ รวมถงึ โรครา้ ยแรงอย่างโรคมะเร็งในอวยั วะต่างๆ อกี ดว้ ย

9