นายสิทธิพล สุขใจ เลขที่ 37 ม.4.1

1

รายงาน

เรอ่ื งเเอโรบคิ
จดั ทาโดย

นายสทิ ธพิ ล สขุ ใจ เลขท่ี 37
ชนั้ มัธยมศกึ ษาปีที่ 4/1

เสนอโดย
คณุ ครบู รรศกั ดิ์ จนิ ตนากลู

รายงานเลม่ นเี้ ป็ นสว่ นหนงึ่ ของวชิ าพลศกึ ษา
เขตพนื้ ทกี่ ารศกึ ษาประถมศกึ ษาอดุ รธานเี ขต 1

โรงเรยี นบา้ นหมากเเขง้

2

3

คานา

รายงานฉบบั นี้ จัดทาขนึ้ เพอื่ เป็ นสว่ นหนง่ึ ของ
รายวชิ าพลศกึ ษาเพอ่ื การเรยี นรู ้ โดยคณะผจู ้ ัดทา มงุ่
เพอื่ ใหเ้ ป็ นประโยชนต์ อ่ ผทู ้ สี่ นใจตอ่ การออกกาลงั กาย
เเละผทู ้ ม่ี คี วามชน่ื ชอบในการเตน้ เเอโรบคิ ซงึ่ ทาให ้
สขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดขี นึ้ ในบทเรยี การเตน้ โรบคิ จงึ มี
การนาเสนอ ทกั ษะการในกรเตน้ เเอโรบคิ เพอื่ ใหผ้ ทู ้ มี่ ี
ความสนใจมที กั ษะในการเตน้ เเอโรบคิ ทดี่ ขี นึ้ เเละมี
สขุ ภาพรา่ งกายเเข็งเเรง

ทางคณะผจู ้ ัดทา ขอใหท้ า่ นผอู ้ า่ นและ
ทา่ นทศี่ กึ ษาในเว็ปใชตน์ ้ี มที ักษะในการเลน่ เตน้ เเอโรบคิ
เเละนาไปใชไ้ ดถ้ กู ตอ้ ง

นายสทิ ธพิ ล สขุ ใจ

4

สารบญั

เรอ่ื ง หนา้

ความรทู ้ ว่ั ไปเกย่ี วกบั การเตน้ เเอโรบคิ …………………..4
ทกั ษะการเตน้ เเอโรบคิ ………………………….………….7

ประโยชนข์ องการเตน้ เเอโรบคิ .............................11

5

ความรทู้ ว่ั ไปเกยี่ วกบั การเเอโรบคิ

แอโรบคิ (Aerobic) มคี วามหมายวา่ ขบวนการทใี่ ช ้
ออกซเิ จน การเตน้ แอโรบคิ จงึ เป็ นการกระทาการใด ๆ ท่ี
ทาใหร้ า่ งกายตอ้ งรับออกซเิ จนมากขนึ้ ซงึ่ หากองิ ตาม
ความหมายน้ี การทาแอโรบคิ จงึ อาจหมายรวมถงึ การออก
กาลงั กายอยา่ งหนัก หรอื การเลน่ กฬี าทร่ี า่ งกายตอ้ งใช ้
ออกซเิ จนในการเผาผลาญมากขนึ้ เชน่ การเตน้ ราใน
จังหวะเร็ว การวา่ ยน้า การวงิ่ ทต่ี อ้ งใชพ้ ลงั งานมาก การ
กระทาเหลา่ นสี้ ามารถจัดอยใู่ นแอโรบคิ ได ้

การเตน้ แอโรบคิ ทถี่ กู วธิ ี

การเตน้ แอโรบคิ มอี ยหู่ ลายประเภท เพอื่ ใหเ้ หมาะสมกบั ผู ้
เตน้ แตล่ ะคน เชน่ การเตน้ แอโรบคิ สาหรับผสู ้ งู อายจุ ะไม่

6

เนน้ การยดื ขา ยกตวั หรอื กระโดด ซงึ่ การเตน้ แอโรบคิ
สามารถพลกิ แพลงไดต้ ามความเหมาะสม วธิ กี ารท่วั ไปใน
การเตน้ แอโรบคิ จะแบง่ เป็ น 3 สว่ น คอื

1 การวอรม์ รา่ งกาย

การวอรม์ รา่ งกายเป็ นการเตน้ แอโรบคิ จากการเคลอื่ นไหว
ชา้ ๆ เป็ นการเคลอ่ื นไหวทท่ี าตามไดง้ า่ ย เชน่ การย่าเทา้
อยกู่ บั ที่ การยกมอื การกางมอื ใชเ้ วลาในการวอรม์
รา่ งกายประมาณ 5 – 10 นาทตี ามความเหมาะสม

2 การเตน้ แอโรบคิ

การเตน้ แอโรบคิ หลงั จากวอรม์ รา่ งกายแลว้ จะเรมิ่ มกี ารใส่
ทา่ ประกอบทยี่ ากขนึ้ เนน้ การเคลอ่ื นไหวทร่ี วดเร็ว เป็ น
จังหวะ และนยิ มทาทา่ เดมิ ซา้ ๆ ประมาณ 10 รอบ กอ่ น
จะเปลยี่ นทา่ ใหม่ โดยทา่ เตน้ แอโรบคิ จะมที า่ พน้ื ฐานที่
หลายคนรจู ้ ัก และเตน้ ตามได ้ แตล่ าดบั การเตน้ หรอื การ
ใชท้ า่ ทางประกอบจะขนึ้ อยกู่ บั ผนู ้ าเตน้ แอโรบคิ โดยผนู ้ า
เตน้ แอโรบคิ จะพจิ ารณาทา่ ทใ่ี ชเ้ ตน้ แอโรบคิ ตามความ
เหมาะสมของผเู ้ ตน้

3 การคลายกลา้ มเนอื้

การคลายกลา้ มเนอื้ เป็ นขนั้ ตอนสดุ ทา้ ยของการเตน้ แอโร
บคิ เป็ นขนั้ ตอนหลงั จากเสร็จจากการเตน้ อยา่ งหนักหน่วง
แลว้ การคลายกลา้ มเนอ้ื จะไมเ่ นน้ การเคลอ่ื นไหวมาก
เนน้ การยดื อวยั วะทงั้ ขาและแขน รวมถงึ การกายบรหิ าร
สว่ นทมี่ กั ปวดเมอ่ื ย เชน่ ขอ้ เทา้ คอ ขอ้ มอื เป็ นขนั้ ตอน
สดุ ทา้ ยกอ่ นการเสร็จสนิ้ การเตน้ แอโรบคิ

7

การเตน้ แอโรบคิ เป็ นการออกกาลงั กายทใี่ ชร้ า่ งกายทกุ
สว่ น หากทาตดิ ตอ่ กนั เป็ นประจาทกุ วนั วนั ละอยา่ งนอ้ ย
30 นาทจี ะชว่ ยใหร้ า่ งกายแตล่ ะสว่ นกระชบั และมี
กลา้ มเนอื้ ซงึ่ การเรยี นเตน้ แอโรบคิ นตี้ อ้ งเรยี นจาก
ผเู ้ ชย่ี วชาญ และ Tueetor ก็มหี ลกั สตู รการเตน้ แอโรบคิ ที่
น่าสนใจสาหรับบคุ คลทวั่ ไปใหเ้ ลอื กอยา่ งหลากหลาย
เพอ่ื ใหก้ ารออกกาลงั กายของคณุ สนุกและถกู วธิ ี ได ้
ประโยชนส์ งู สดุ

8

ทกั ษะการเตน้ เเอโรบคิ
Low-Impact (แบบแรงกระแทกตา่ )

1. Walking ( วอรค์ กงิ้ ) การเดนิ คอื การกา้ วเทา้ ไป
ยงั ทศิ ทางทเ่ี คลอื่ นทไ่ี ป มกี ารถา่ ยน้าหนักตวั จากเทา้ หนงึ่
ไปยังอกี เทา้ หนง่ึ การเดนิ นัน้ สามารถเดนิ ไปขา้ งหนา้ ขา้ ง
หลงั หรอื เฉยี ง หรอื เดนิ เป็ นรปู ตวั L

2. Marching ( มารช์ ชงิ่ ) การยา่ เทา้ คอื การยา่ เทา้
อยกู่ บั ท่ี สว่ นใหญแ่ ลว้ จะยา่ เทา้ 2 แบบคอื แบบกวา้ ง (
Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In )

3. Step Touch ( สเต็ปทัช) กา้ วแตะ คอื การยกเทา้
หนง่ึ ไปดา้ นขา้ งแลว้ ยกเทา้ อกี ขา้ งหนง่ึ ไปแตะแลว้ ทา
สลบั กนั ทศิ ทางการเคลอ่ื นไหวจะเป็ นการกา้ วแตะทอี่ ยู่
กบั ท่ี หรอื ทาเป็ นรปู ตวั L หรอื ทาเป็ นรปู สเ่ี หลย่ี มกา้ วแตะ
หมนุ รอบตวั เองก็ได ้

4. Toe touch (tap)/Heel Touch(tap) ( โททชั
(แท็บ)/ฮลี ทชั (แท็บ) ) คอื แตะดว้ ยปลายเทา้ /แตะดว้ ย
สน้ เทา้ คอื การแตะดว้ ยปลายเทา้ /สน้ เทา้ ขา้ งใดขา้ งหนง่ึ
โดยแตะขา้ งหนา้ หรอื ดา้ นหลงั ก็ได ้

5. Side Tap ( ไซดแ์ ท็บ ) คอื แตะดว้ ยปลายเทา้ แตะ
ดา้ นขา้ ง คอื การแตะดว้ ยปลายเทา้ ขา้ งใดขา้ งหนง่ึ โดย
แตะดา้ นขา้ งหนา้ ซา้ ย-ขวา สลบั กนั

6. Leg Curl ( เลกเคลิ ) การยกสน้ เทา้ คอื การยกสน้
เทา้ งอขาขนึ้ ไปทส่ี ะโพกดา้ นหลงั หรอื การพบั สน้ เทา้ ไป

9

ดา้ นหลงั การทา Hamstring Curl หรอื Lek Curl นัน้ ทา
ไดท้ ัง้ ทอี่ ยกู่ บั ทหี่ รอื หมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตรงิ เคอ) หรอื
เป็ นรปู ตวั L

7. Grapevine ( เกรปวาย ) กา้ วไขวก้ า้ วแตะ คอื เดนิ
ไปดา้ นขา้ ง 4 จังหวะ กา้ วไขวก้ า้ วแตะ เกรปวายคอื การ
ทากา้ วไขวข้ าไปหลงั หรอื หนา้ ก็ได ้ การทาเกรปวายนัน้
สามารถทาไดห้ ลายรปู แบบ เชน่ เกรปวายธรรมดา,
เกรปวายเป็ นรปู ตวั L, เกรปวายเป็ นเฉยี งสามเหลย่ี ม (
Zigzag ), เกรปวายเป็ นรปู สเี่ หลย่ี ม หรอื เกรปวายหมนุ
180 องศา

8. Two Step ( ทสู เต็ป ) คอื การทากา้ วชดิ กา้ วแตะ
หรอื การทากา้ วแตะกา้ วแตะ ( กา้ วแตะ 2 ครัง้ )

9. V-step/E-Zwalk(Easy Walk) ) ( ว-ี สเต็ป/อซี ่ี
วอรค์ ) คอื กา้ วเทา้ ไปขา้ งหนา้ เป็ นรปู ตวั วี การกา้ วเดนิ
ไปขา้ ง 1 กา้ วทัง้ 2 ขา้ ง ถอยหลงั 1 กา้ วทัง้ 2 ขา้ ง

10. Box step ( บอ๊ กซส์ เต็ป ) คอื ย่าเทา้ เป็ นรปู
(กลอ่ ง)สเ่ี หลยี่ ม

11. Lunge ( ลนั จ์ ) คอื ขาขา้ งหนงึ่ งอ อกี ขา้ งหนงึ่
เหยยี ด

12. Knee Lift /Knee Up นลี ฟิ ท์ /นอี พั ) คอื ยกเขา่ /
กา้ วยกเขา่ เป็ นทา่ การเคลอื่ นไหวพน้ื ฐานในการพฒั นา
กลา้ มเนอ้ื ขาหรอื Knee Lift ไดอ้ ยา่ งดดี งั นัน้ แอโรบกิ
ดา๊ นซท์ กุ ประเภทจงึ มที า่ การยกเขา่ ทัง้ การยกเขา่
ดา้ นหนา้ ( Front Knee Lift ) หรอื นลี ฟี ดา้ นขา้ ง ( Side
Knee Lift ) การยกเขา่ เฉียง ( Knee Cross )

10

13. Kick ( คกิ ) คอื การแตะขา การแตะขา ไปใชใ้ น
ทศิ ทางตา่ ง ๆ ทงั้ การแตะไปดา้ นหนา้ ( foreward )
เฉียง ( cross ) หลงั ( backward )และขา้ ง( sideward
) การแตะขาทถ่ี กู ตอ้ งควาเป็ นการแตะขาไมใ่ ชก่ ารสะบดั
เขา่

14. Squats ( สควอท ) คอื งอเขา่ ทัง้ 2 ขา้ ง ไป
ดา้ นขา้ งขา้ งใดขา้ งหนงึ่ ใหเ้ ขา่ ทัง้ 2 ขา้ งงอในระดบั 90
องศา เหมอื นลกั ษระน่ังเกา้ อ้ี การนั่งยอง ๆ หรอื ยอ่ ยดื
ควรน่ังใหม้ มุ สะโพกและเทา้ เป็ นมมุ 90 % เทา่ นัน้ ไมค่ วร
นั่งใหส้ ะโพกชดิ สน้ เทา้ เพราะจะทาใหเ้ อ็นหรอื กระดกู ออ่ น
ทหี่ วั เขา่ ยดื มากเกนิ ไป ซง่ึ เป็ นสาเหตหุ นง่ึ ทาใหเ้ ขา่ เจ็บ

15. Schottische ( ชาตชิ ) คอื เดนิ หนา้ 1 + 2 + 3
กา้ ว แลว้ ยกเขา่ 1

16. Step Knee ( สเต็ปนี ) คอื การยา่ เทา้ 1 อยกู่ บั ที่
ยกเขา่ ขน้ึ บน 1 แลว้ ยา่ เทา้ อยกู่ บั ทอ่ี กี 2 สามารถทาไป
ในทศิ ทางดา้ นหนา้ หลงั หรอื รปู ตวั L

17. Cha Cha Cha ( ชา่ ชา่ ชา่ ) คอื การกา้ วเทา้ ใดเทา้
หนงึ่ ไปดา้ นหนา้ ย่าเทา้ หลงั แลว้ นาเทา้ ทก่ี า้ วไปขา้ งหนา้
กลบั มา ยา่ ยา่ ย่า สามารถทาไปในทศิ ทางดา้ นขา้ ง
หรอื ดา้ นหนา้ หลงั

18. Membo ( แมมโบ ้ ) คอื การกา้ วเทา้ ใดเทา้ หนง่ึ ไป
ขา้ งหนา้ แลว้ ยอ่ เขา่ ลงยา่ เทา้ หลงั แลว้ นากลบั สทู่ เ่ี ดมิ การ
ทาแมมโบส้ ามารถทาไดท้ ัง้ ขา้ งหนา้ และดา้ นขา้ งกไ็ ด ้

19. Sway ( ซเวย์ ) คอื การสา่ ยสะโพกซา้ ย – ขวา
สลบั กนั

11

20. Rocking horse ( ร็อคกงิ้ ฮอ้ ช ) คอื ทา่ การโยกหนา้
หลงั ลกั ษณะเหมอื นมา้ โยก

High-Impact (แบบแรงกระแทกสงู )

21. จอ๊ คกงิ้ ( Jog ) คอื การวงิ่
22. ฮอ๊ พ ( Hop ) คอื กระโดดลงดว้ ยเทา้ ขา้ งเดยี ว
23. จ๊ัม ( Jump ) คอื กระโดดลงดว้ ยเทา้ 2 เทา้
24. จ๊ัมป้ิงแจ็ค ( Jumping Jack ) คอื กระโดดขาแยก-
ชดิ ( กระโดดตบ )
25. เพ็นดลู มั ( Pendulum ) คอื การทาลกู ตมุ ้ นาฬกิ า
26. ซคพิ ( Skip ) คอื กระโดดเตะเทา้ สลบั
27. แกลลอพ ( Gallop ) คอื ควบมา้
28. ลพี ( Leap ) คอื กระโจน
29. โพนี่ ( Pony ) คอื กระโดดยา่ เทา้ ขา้ งละ 2 จังหวะ
30. ทวสิ ( Twist ) คอื การบดิ สะโพก
31. ควกิ ฮลี ทชั ( Quick Heel Touch) คอื กระโดดสน้
เทา้ แตะขา้ งหนา้ สลบั กนั

12

ประโยชนข์ องการเตน้ แอโรบคิ

 ชว่ ยในการเผาผลาญไขมนั สว่ นเกนิ

การเตน้ แอโรบคิ มที า่ ทางประกอบหลายทา่ และแตล่ ะทา่
ก็มกี ารใชอ้ วยั วะแตล่ ะสว่ นประกอบจังหวะ ทาใหก้ ารเตน้
แอโรบคิ ไดใ้ ชร้ า่ งกายครบทกุ สว่ น และเกดิ การเผาผลาญ
ไขมันสว่ นเกนิ ในแตล่ ะสว่ น

 ชว่ ยกระตนุ้ ระบบการสบู ฉดี เลอื ด

การออกกาลงั กายทกุ ชนดิ ทใี่ ชพ้ ลงั งานและมกี ารขยับ
รา่ งกายจะชว่ ยกระตนุ ้ การสบู ฉดี เลอื ด ทาใหเ้ ลอื ดหลอ่
เลย้ี งสว่ นตา่ ง ๆ ของรา่ งกายไดด้ ขี นึ้ และมสี ขุ ภาพดี

 ชว่ ยสรา้ งความแข็งแรงใหร้ า่ งกาย

ความแข็งแรงของรา่ งกายเกดิ จากการใชร้ า่ งกายอยเู่ สมอ
ทาใหม้ กี ลา้ มเนอื้ มคี วามแข็งแรง สามารถปฏบิ ตั สิ ง่ิ ตา่ ง ๆ
ไดอ้ ยา่ งกระฉับกระเฉง คลอ่ งแคลว่ ซงึ่ การเตน้ แอโรบคิ ก็
ชว่ ยในเรอ่ื งความแข็งแรงนเี้ ชน่ กนั

 ชว่ ยเพม่ิ ความยดื หยนุ่ ใหก้ ลา้ มเนอื้

การเตน้ แอโรบคิ เป็ นการผสานการขยับทา่ ทางในรปู แบบ
ตา่ ง ๆ ทาใหเ้ กดิ การยดื และหดของอวยั วะและชว่ ยสรา้ ง
ความ