วิชญพัฒน์ เลขที่ 16 ชั้น ม5.1

1

เเอโรบิค

จดั ทำโดย นายวชิ ญพฒั น์ เชาวนีรนาด เลขท่ี 16 ช้นั ม.5/1
เสนอโดย คุณครูบรรลือศกั ด์ิ จินตนากลู

2

คานา

รายงานฉบบั นี ้จดั ทาขนึ ้ เพือ่ เป็นส่วนหนงึ่ ของรายวิชาพลศกึ ษาเพ่ือการเรียนรู้
โดยคณะผ้จู ดั ทา มงุ่ เพอ่ื ให้เป็นประโยชน์ต่อผ้ทู ี่สนใจต่อการออกกาลงั กาย เเละผ้ทู ี่มีความชื่น
ชอบในการเต้นเเอโรบคิ ซงึ่ ทาให้สขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดีขนึ ้ ในบทเรียการเต้นโรบิค จงึ มีการ
นาเสนอ ทกั ษะการในกรเต้นเเอโรบิค เพื่อให้ผ้ทู ี่มีความสนใจมีทกั ษะในการเต้นเเอโรบิคท่ีดีขนึ ้
เเละมีสขุ ภาพร่างกายเเข็งเเรง

ทางคณะผ้จู ดั ทา ขอให้ท่านผ้อู า่ นและท่านท่ีศกึ ษาในเว็ปใชต์นี ้มีทกั ษะในการ
เลน่ เต้นเเอโรบิคเเละนาไปใช้ได้ถกู ต้อง

จดั ทาโดย
นายวิชญพัฒน์ เชาวนีรนาด

สารบัญ 3

เร่ือง หน้ำ

ความรู้ทวั่ ไปเกี่ยวกบั เเอโรบิค 4
ทกั ษะการเล่นเเอโรบิค 7
8
ประโยชนข์ องการเตน้ เเอโรบิค

4

ควำมรู้ทวั่ ไปเกย่ี วกบั เเอโรบิค

ประวัตคิ วามเป็ นมา

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทย์คเู ปอร์ ได้คิดค้นวธิ ีการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์ โดยได้เขียนหนงั สอื เรื่องความรู้
เก่ียวกบั การออกกาลงั กายทตี่ ้องอาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาให้บคุ คลทวั่ ไปสนใจและนาไปฝึกปฎิบตั ิอยา่ ง
แพร่หลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟาร์ด มิสเซตต์ได้นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ มาประยกุ ต์โดยทาการเต้นเเจส มา
ผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เอกเซอร์ไซด์ใสจ่ งั หวะการเต้นราของจงั หวะเเจสเข้าไปทาให้เป็นทชี่ ื่นชอบ
ของผ้คู นชาวอเมริกนั กนั อยา่ งแพร่หลาย

ตอ่ มาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เอกเซอร์ไซด์มาประยกุ ต์ให้เข้ากบั
จงั หวะดนตรีทีส่ นกุ สนาน เร้าใจ รวมทงั้ มกี ารเคลอ่ื นไหว ซง่ึ นาหลกั การของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออก
กาลงั กายจงึ เป็นทน่ี ยิ มและรู้จกั กนั โดยทวั่ ไปในชื่อวา่ แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีการแขง่ ขนั กีฬาโอลมิ ปิกครงั้ ท่ี 23 ทร่ี ัฐลอสแอนเจลสิ ประเทศสหรัฐอเมริกา ในพธิ ีเปิดการแขง่ ขนั ได้
ทาการเต้นแอโรบิกดานซม์ าแสดงในพธิ ีเปิด ทาให้เป็นทร่ี ู้จกั แพร่หลายไปทว่ั โลก

สาหรับการเต้นแอโรบิกดานซ์ในประเทศไทยได้มกี ารทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์เฉพาะในสถานบริหาร
กายของเอกชนในห้องอออกกาลงั กายของโรงแรมเทา่ นนั้ ผ้ทู ่สี นใจจะเต้นแอโรบกิ จะต้องเสยี คา่ ใช้จ่ายสงู มากตอ่ มาในปี
พ.ศ.2519 อาจารย์ สกุ ญั ญา มสุ กิ วนั ได้ทากิจกรรมเข้าจงั หวะ การบริหารประกอบดนตรี และยิมนาสตกิ มาประยกุ ต์เข้า
ด้วยกนั ใช้ช่ือวา่ Slimnastic ซง่ึ มาจากคาวา่ Slim+Gymnastic ตอ่ มาในปี พ.ศ.2523 อาจารย์สกุ ญั ญา พาณชิ เจริญ
นาม ทาการเปิดสอนวชิ าแอโรบกิ ดานซใ์ ห้กบั ครูทกุ สถาบนั ทวั่ ประเทศ ณ โรงยมิ มหาวทิ ยาลยั ศรีนครินวิโรฒ พลศกึ ษาใน
สนามกีฬาแหง่ ชาติ จากนนั้ มาการจดั การสอนวชิ าแอโรบกิ ดานซ์จงึ ได้แพร่หลายตามสถานศกึ ษาทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั
มธั ยมศกึ ษาและอดุ มศกึ ษา ตอ่ มาในปีพ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสขุ ได้มนี โยบายให้ประชาชนได้มีสขุ ภาพร่างกาย
แข็งแรงจึงให้มีการออกกาลงั กายกนั ทกุ หมบู่ ้าน ตาบล อาเภอ จงั หวดั ทวั่ ประเทส จงึ ได้รับความนยิ มแพร่หลายกนั ทวั่
ประเทศ

หลักการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์

เป็นการออกกาลงั กายท่ีได้รบั ความนยิ มกนั อยา่ งกว้างขวางทกุ เพศ ทกุ วยั ทเี่ ป็นเชน่ นเี ้พราะเป็นการออกกาลงั กายที่
สนกุ สนาน สามารถออกกาลงั กายได้ทกุ สถานที่ ทาได้ไมย่ ากนกั ขอให้มีเพยี งเสยี งหรือจงั หวะประกอบการออกกาลงั กายก็
พอแล้ว ผ้ทู ีท่ าให้การออกกาลงั กายแอโรบิกดานซ์เป็นท่นี ยิ มอยา่ งแพร่หลายของคนทงั้ ในยโุ รป และเอเชยี ก็คอื แจ๊คกี ้
โซเรนสนั เป็นชาว อเมริกนั ทีท่ าให้รูปแบบการออกกาลงั กายเป็นทีน่ า่ สนใจ และสนกุ สนาน โดยนาทา่ ออกกาลงั กายและ

5

ทา่ เต้นรามาเต้นให้เข้ากบั จงั หวะดนตรี แอโรบิกดานซ์ คอื การนาเอาทา่ บริหารแบบตา่ งๆมาบวกกบั การเคลอ่ื นไหว
พนื ้ ฐาน บวกกบั ทกั ษะการเต้นรา และนามาผสมผสานกนั อยา่ งกลมกลนื แล้วนามาประกอบจงั หวะหรือเสยี งดนตรี เพอ่ื
นามาเป็นกิจกรรมการออกกาลงั กาย

อุปกรณ์ท่ใี ช้ประกอบการเต้นแอโรบิกดานซ์

1.ชุดกายบริหาร

ไมว่ า่ จะเป็นเสอื ้ หรือกางเกงจะต้องเป็นผ้ายดื เพ่ือสะดวกในขณะทเ่ี คลอ่ื นไหว คลอ่ งตวั ไมค่ วรใช้เสอื ้ ผ้าทใี่ หญ่หรือหนา
เทอะทะ ควรจะเป็นผ้าฝา้ ยเพื่อจะชว่ ยซบั เหงื่อ และมีการระเหยของเหง่ือได้ดีกวา่ ผ้าใยสงั เคราะห์ ชดุ กายบริหารทเ่ี ป็น
กางเกงติดกบั เสอื ้ (Lotards) จะช่วยให้ผ้สู วมใสม่ คี วามคลอ่ งตวั ในการเคลอ่ื นไหวสว่ นต่างๆของร่างกายขณะบริหาร เสอื ้
จะไมล่ นื่ หลดุ ขนึ ้ มาเหนอื เอว

2.เสอื้ ชนั้ ใน

ให้รัดพอดรี อบๆทรง สว่ นที่เป็น cup ถ้าเป็นชนดิ ทีไ่ มม่ ตี ะเขบ็ ที่ผลติ ออกมาโดยปัม้ ออกจากพมิ พ์ไมค่ วรใส่ เพราะ
ยกทรงแบบเตม็ ตวั เม่อื อกกาลงั กายแล้ว จะทาให้กล้ามเนอื ้ บริเวณหลงั และใต้อกเคล่ือนไหวได้ยาก

3.กางเกงใน

ไมค่ วรใสแ่ บบทีร่ ัดมาก ท่เี รียกวา่ สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย กล้ามเนอื ้ สว่ นนนั้ เคลอ่ื นไหวได้ยาก ทาให้โลหิต
บริเวณนนั้ ไหลเวียนไมส่ ะดวก เกิดผลเสยี แก่อวยั วะสบื พนั ธ์ใุ นอ้งุ เชิงกรานด้วย ควรเลอื กใช้กางเกงในท่ีมคี วามกระชบั พอดี
ถ้าเป็นผ้าที่ผสมฝา้ ยมากยงิ่ ดี

4.ถุงเท้า

หาท่ีมีสว่ นผสมของฝา้ ยให้มาก ซง่ึ จะชว่ ยซบั เหงื่อ เพ่ิมความนมุ่ ให้แกเ่ ท้าในทางท่มี ีการลงนา้ หนกั ตวั และไมล่ นื่ ไถล
เหมอื นถงุ เท้าทม่ี สี ว่ นผสมของใยสงั เคราะห์

5.รองเท้า

เป็นรองเท้าทเี่ หมาะกบั เท้าตวั เองไมใ่ หญ่และเลก็ เกินไป ต้องเป็นรองเท้าผ้าใบมนี า้ หนกั เบา มคี วามยืดหยนุ่ สามารถ
รับแรงกระแทกได้ดี การใช้รองเท้าทีไ่ มเ่ หมาะสมกบั การออกกาลงั กายนนั้ อาจมผี ลกระทบตอ่ ข้อสะโพก ข้อเขา่ ข้อเท้า และ
เท้าได้ ซง่ึ ในสถาบนั เวชศาสตร์การกีฬาในตา่ งประเทศพบวา่ รองเท้าเป็นสาเหตขุ องการอกั เสบข้างต้นถึง 80 -90 %

6.ดนตรี

ดนตรีทใ่ี ช้ในการประกอบกิจกรรมนนั้ จะเลอื กใช้เเผน่ เสยี ง ซดี ี ตลบั เทป หรือวิทยเุ ทปก็ได้ ตามอตั ภาพ

ขนั้ ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบิกดานซ์

6

1.ขัน้ อบอ่นุ ร่างกาย หรือ วอมอัพ (Warming Up)

เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนอื ้ หวั ใจ ข้อต่อ และอวยั วะท่ีเกี่ยวข้องกบั การเคลอื่ นไหวให้พร้อมที่จะทางาน
ช่วงนจี ้ ะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทงั้ หมด ทา่ ทีใ่ ช้ฝึกในขณะนจี ้ ะเป็นการฝึกเพอื่ ความออ่ นตวั โดยการ
พบั ตวั ไปด้านหน้า ด้านหลงั และด้านข้าง อาจจะทาการยดื เอน ข้อตอ่ ร่างกาย(Stretching Exercise) ซง่ึ จะช่วยปอ้ งกนั
และลดการบาดเจ็บจากการออกกาลงั กาย อยา่ ยดื กล้ามเนอื ้ อยา่ งรุนเเรง หรือทาด้วยจงั หวะทีร่ วดเร็วจนกลายเป็นการ
กระตกุ ซงึ่ จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้

2.ขัน้ ปฏิบตั ิงาน หรือ ระยะแอโรบิก (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบกิ ในช่วงแรกเป็นการบริหารท่าเร็ว และหนกั ตดิ ตอ่ กนั สว่ นมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนอื ้ หน้าท้อง
สะโพก ลาตวั ด้านข้าง แขน หวั ไหล่ ซง่ึ จงั หวะดนตรีในชว่ งนจี ้ ะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นาที จะเน้นให้บคุ คลแตล่ ะ
คนสามารถพฒั นาการออกกาลงั กายให้ถงึ อตั ราการเต้นหวั ใจทเ่ี ปา้ หมายได้ ชว่ งหลงั จะเป็นการเบาเครื่องลงเร่ือยๆ เพ่ือ
ผอ่ นคลายกล้ามเนอื ้ เวลาทใ่ี ช้ในชว่ งนี ้จะแบง่ ออกเป็น 2 แบบ คอื

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาทกี่ าหนดจะใช้เวลาประมาณ 15-
30 นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผ้นู า ผ้ทู เี่ ข้าร่วมกิจกรรม จะต้องทาตามผ้นู า จะใช้เวลาประมาณ 30-45
นาที

3.ขัน้ คลูดาวน์ (Cool Down)

สว่ นมากนิยมทา Floor Exercise โดยการเคลอ่ื นไหวช้าๆด้วยการเดนิ และจบลงด้วยการทา Stretching Exercise
ยดื กล้ามเนอื ้ นอ่ ง และอาจทาการยดื กล้ามเนอื ้ มดั ใหญ่ทว่ั ร่างกายเพ่อื ให้กล้ามเนอื ้ เกดิ การคลายตวั อีกครัง้ หนงึ่ ประโยชน์
อกี อยา่ งหนง่ึ คอื การนาเอาของเสยี หรือ กรดแลกติก ทเ่ี กิดขนึ ้ ในขณะทอ่ี อกกาลงั กายอยนู่ นั้ ออกไปจากกล้ามเนอื ้ ได้
ดีกวา่ การหยดุ เฉยๆ ในชว่ งนจี ้ ะใช้เวลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

7

ทักษะการเต้นเเอโรบคิ

1. การย่าเท้า Marching คอื การยา่ เท้าอยกู่ บั ท่ี สว่ นใหญ่แล้วจะยา่ เท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง ( Marching Out
) และแบบแคบ( Marching In ) ทาให้บริหารกล้ามเนอื ้ ต้นขาสว่ นบนและสว่ นลา่ งให้กระชบั

2. ก้าวรูปส่ีเหล่ยี ม ( Easy Walk ) คอื การก้าวเดินไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลงั 1 ก้าว ลกั ษณะคล้าย V-step แตว่ าง
เท้าเป็นรูปสเี่ หลย่ี ม หรือการก้าวเดนิ ฝึกสมาธิให้ก้าวเท้าให้ตรงจงั หวะและยงั เป็นการบริหารกล้ามเนอื ้ ขาและ
สะโพก

3. ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮลี ทัช) คอื การแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนง่ึ โดยแตะข้างหน้าหรือด้านหลงั ก็ได้
บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนอื ้ ต้นขาและนอ่ ง

4. ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ) คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนง่ึ โดยแตะด้านข้างหน้า
ซ้าย-ขวา สลบั กนั บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนอื ้ ต้นขา นอ่ ง และเอว

5. การยกส้นเท้า ( Lek Curl เลค็ เคอ) คือการยกส้นเท้าขนึ ้ ไปทสี่ ะโพกด้านหลงั หรือการพบั ส้นเท้าไปด้านหลงั
ทาได้ทงั้ ที่อยกู่ บั ทหี่ รือหมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตริงเคอ) กระชบั กล้ามเนอื ้ สว่ นขา แขน สะโพกและไหล่

8

ประโยชน์ของการเต้นเเอโรบคิ

1.ประโยชน์ทางสรีรวทิ ยา
1.1 เพ่มิ ประสทิ ธิภาพ และประสทิ ธิผลของระบบไหลเวยี น
1.2 เพ่มิ ความแขง็ แรง
1.3 เพ่มิ ความทนทาน
1.4 เพิ่มความออ่ นตวั
1.5 ฝึกหดั การประสานงานของกล้ามเนอื ้ และประสาท
1.6 ปรับปรุงบคุ ลกิ ภาพ

2.ประโยชน์ทางจติ วิทยา
2.1 ลดความเครียดทางจติ วทิ ยา ผอ่ นคลายความเครียดและมสี มาธิ
2.2 ช่วยให้มีความรับรู้เกยี่ วกบั ตนเองด้านความเชื่อมน่ั และกล้าแสดงออกมากขนึ ้
2.3 มคี วามสนกุ สนานและมแี รงจงู ใจทจี่ ะทาให้ออกกาลงั กายได้นาน ได้ประโยชน์จากการออกกาลงั กาย
อยา่ งเตม็ ท่ี
2.4 ช่วยปลกู ฝังให้มีทศั นคติทด่ี ตี อ่ การออกกาลงั กาย

3.ประโยชน์ทางสงั คม
3.1 มสี งั คมกบั ผ้อู นื่

9

3.2 มีรูปร่างท่ีดี และทาให้กล้าแสดงออกและเชื่อมนั่ ในการเข้าสงั คม

10