นางสาวสุภิกา สร้อยสะใบ เลขที่ 25 ม.5.1 เเอโรบิค

1

2

คานา

รายงานฉบบั นี ้จดั ทาขนึ ้ เพ่ือเป็นสว่ นหน่ึงของรายวชิ าพลศกึ ษาเพื่อการเรียนรู้
โดยคณะผ้จู ดั ทา ม่งุ เพื่อให้เป็นประโยชน์ตอ่ ผ้ทู ี่สนใจตอ่ การออกกาลงั กาย เเละผ้ทู ี่มีความช่ืน
ชอบในการเต้นเเอโรบคิ ซ่ึงทาให้สขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดีขึน้ ในบทเรียการเต้นโรบคิ จึงมีการ
นาเสนอ ทกั ษะการในกรเต้นเเอโรบคิ เพ่ือให้ผ้ทู ่ีมีความสนใจมีทกั ษะในการเต้นเเอโรบคิ ท่ีดีขนึ ้
เเละมีสขุ ภาพร่างกายเเขง็ เเรง

ทางคณะผ้จู ดั ทา ขอให้ทา่ นผ้อู า่ นและท่านท่ีศึกษาในเวป็ ใชต์นี ้มีทกั ษะในการ
เลน่ เต้นเเอโรบคิ เเละนาไปใช้ได้ถกู ต้อง

นางสาวสุภกิ า สร้อยสะใบ

สารบญั 3

เร่ือง หน้า

ความรู้ทวั่ ไปเกี่ยวกบั เเอโรบคิ 4
ทกั ษะการเล่นเเอโรบคิ 7
ประโยชน์ของการเตน้ เเอโรบคิ 9
อา้ งองิ 10

4

ความรู้ทวั่ ไปเกยี่ วกบั เเอโรบิค

ประวตั คิ วามเป็ นมา

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทย์คเู ปอร์ ได้คดิ ค้นวธิ ีการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์ โดยได้เขียนหนงั สอื เรื่องความรู้
เกี่ยวกบั การออกกาลงั กายที่ต้องอาศยั อากาศ (Aerobics Exercise) ทาให้บคุ คลทว่ั ไปสนใจและนาไปฝึกปฎิบตั อิ ยา่ ง
แพร่หลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟาร์ด มสิ เซตต์ได้นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ มาประยกุ ต์โดยทาการเต้นเเจส มา
ผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เอกเซอร์ไซด์ใสจ่ งั หวะการเต้นราของจงั หวะเเจสเข้าไปทาให้เป็นท่ีชื่นชอบ
ของผ้คู นชาวอเมริกนั กนั อยา่ งแพร่หลาย

ตอ่ มาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เอกเซอร์ไซด์มาประยกุ ตใ์ ห้เข้ากบั
จงั หวะดนตรีที่สนกุ สนาน เร้าใจ รวมทงั้ มกี ารเคลื่อนไหว ซ่งึ นาหลกั การของวทิ ยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออก
กาลงั กายจงึ เป็นท่ีนิยมและรู้จกั กนั โดยทวั่ ไปในชื่อวา่ แอโรบกิ ดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีการแขง่ ขนั กีฬาโอลมิ ปิกครัง้ ที่ 23 ท่ีรัฐลอสแอนเจลสิ ประเทศสหรัฐอเมริกา ในพธิ ีเปิดการแขง่ ขนั ได้
ทาการเต้นแอโรบกิ ดานซ์มาแสดงในพธิ ีเปิด ทาให้เป็นที่รู้จกั แพร่หลายไปทว่ั โลก

สาหรับการเต้นแอโรบกิ ดานซ์ในประเทศไทยได้มกี ารทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์เฉพาะในสถานบริหาร
กายของเอกชนในห้องอออกกาลงั กายของโรงแรมเท่านนั้ ผ้ทู ี่สนใจจะเต้นแอโรบกิ จะต้องเสียค่าใช้จ่ายสงู มากตอ่ มาในปี
พ.ศ.2519 อาจารย์ สกุ ญั ญา มสุ กิ วนั ได้ทากิจกรรมเข้าจงั หวะ การบริหารประกอบดนตรี และยมิ นาสตกิ มาประยกุ ตเ์ ข้า
ด้วยกนั ใช้ช่ือวา่ Slimnastic ซง่ึ มาจากคาวา่ Slim+Gymnastic ตอ่ มาในปี พ.ศ.2523 อาจารย์สกุ ญั ญา พาณิชเจริญ
นาม ทาการเปิดสอนวชิ าแอโรบกิ ดานซ์ให้กบั ครูทกุ สถาบนั ทว่ั ประเทศ ณ โรงยมิ มหาวิทยาลยั ศรีนครินวโิ รฒ พลศกึ ษาใน
สนามกีฬาแห่งชาติ จากนนั้ มาการจดั การสอนวชิ าแอโรบกิ ดานซ์จงึ ได้แพร่หลายตามสถานศกึ ษาทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั
มธั ยมศกึ ษาและอดุ มศกึ ษา ตอ่ มาในปีพ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสขุ ได้มนี โยบายให้ประชาชนได้มีสขุ ภาพร่างกาย
แขง็ แรงจึงให้มกี ารออกกาลงั กายกนั ทกุ หมบู่ ้าน ตาบล อาเภอ จงั หวดั ทวั่ ประเทส จึงได้รับความนิยมแพร่หลายกนั ทว่ั
ประเทศ

หลักการออกกาลังกายแบบแอโรบกิ ดานซ์
เป็นการออกกาลงั กายที่ได้รับความนยิ มกนั อย่างกว้างขวางทกุ เพศ ทกุ วยั ท่ีเป็นเชน่ นีเ้พราะเป็นการออกกาลงั กายที่

สนกุ สนาน สามารถออกกาลงั กายได้ทกุ สถานที่ ทาได้ไมย่ ากนกั ขอให้มเี พียงเสียงหรือจงั หวะประกอบการออกกาลงั กายก็
พอแล้ว ผ้ทู ่ีทาให้การออกกาลงั กายแอโรบกิ ดานซ์เป็นท่ีนยิ มอยา่ งแพร่หลายของคนทงั้ ในยโุ รป และเอเชียกค็ ือ แจ๊คกี ้
โซเรนสนั เป็นชาว อเมริกนั ที่ทาให้รูปแบบการออกกาลงั กายเป็นท่ีนา่ สนใจ และสนกุ สนาน โดยนาท่าออกกาลงั กายและ

5

ทา่ เต้นรามาเต้นให้เข้ากบั จงั หวะดนตรี แอโรบกิ ดานซ์ คอื การนาเอาท่าบริหารแบบตา่ งๆมาบวกกับการเคลื่อนไหว
พนื ้ ฐาน บวกกบั ทกั ษะการเต้นรา และนามาผสมผสานกนั อยา่ งกลมกลืนแล้วนามาประกอบจงั หวะหรือเสยี งดนตรี เพอ่ื
นามาเป็นกจิ กรรมการออกกาลงั กาย

ขนั้ ตอนของการออกกาลังแบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ขนั้ อบอ่นุ ร่างกาย หรือ วอมอัพ (Warming Up)
เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนือ้ หวั ใจ ข้อตอ่ และอวยั วะท่ีเกี่ยวข้องกบั การเคลื่อนไหวให้พร้อมท่ีจะทางาน

ชว่ งนีจ้ ะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทงั้ หมด ทา่ ที่ใช้ฝึกในขณะนีจ้ ะเป็นการฝึกเพอ่ื ความออ่ นตวั โดยการ
พบั ตวั ไปด้านหน้า ด้านหลงั และด้านข้าง อาจจะทาการยืด เอน ข้อต่อร่างกาย(Stretching Exercise) ซึง่ จะชว่ ยปอ้ งกนั
และลดการบาดเจบ็ จากการออกกาลงั กาย อยา่ ยืดกล้ามเนือ้ อย่างรุนเเรง หรือทาด้วยจงั หวะท่ีรวดเร็วจนกลายเป็นการ
กระตกุ ซงึ่ จะกอ่ ให้เกิดการบาดเจบ็ ได้

2.ขนั้ ปฏบิ ัตงิ าน หรือ ระยะแอโรบกิ (Training Heart Rate)
ระยะแอโรบกิ ในช่วงแรกเป็นการบริหารทา่ เร็ว และหนกั ตดิ ตอ่ กนั สว่ นมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนือ้ หน้าท้อง

สะโพก ลาตวั ด้านข้าง แขน หวั ไหล่ ซึง่ จงั หวะดนตรีในช่วงนีจ้ ะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นาที จะเน้นให้บคุ คลแตล่ ะ
คนสามารถพฒั นาการออกกาลงั กายให้ถงึ อตั ราการเต้นหวั ใจท่ีเปา้ หมายได้ ชว่ งหลงั จะเป็นการเบาเคร่ืองลงเรื่อยๆ เพ่อื
ผอ่ นคลายกล้ามเนือ้ เวลาที่ใช้ในชว่ งนี ้จะแบง่ ออกเป็น 2 แบบ คือ
2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาที่กาหนดจะใช้เวลาประมาณ 15-
30 นาที

6

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผ้นู า ผ้ทู ่ีเข้าร่วมกจิ กรรม จะต้องทาตามผ้นู า จะใช้เวลาประมาณ 30-45
นาที

3.ขัน้ คลูดาวน์ (Cool Down)
สว่ นมากนยิ มทา Floor Exercise โดยการเคล่ือนไหวช้าๆด้วยการเดนิ และจบลงด้วยการทา Stretching Exercise

ยืดกล้ามเนือ้ น่อง และอาจทาการยืดกล้ามเนือ้ มดั ใหญ่ทวั่ ร่างกายเพ่อื ให้กล้ามเนือ้ เกิดการคลายตวั อีกครัง้ หนึ่ง ประโยชน์
อีกอยา่ งหน่งึ คอื การนาเอาของเสยี หรือ กรดแลกตกิ ที่เกิดขนึ ้ ในขณะท่ีออกกาลงั กายอย่นู นั้ ออกไปจากกล้ามเนือ้ ได้
ดีกวา่ การหยดุ เฉยๆ ในชว่ งนีจ้ ะใช้เวลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

7

ทกั ษะการเต้นเเอโรบิคพนื้ ฐาน

1. Marching ยา่ เทา้ ยา่ เทา้ อยกู่ บั ท่ี
Marching out ยา่ เทา้ แบบกวา้ ง
Marching in ยา่ เทา้ แบบแคบ
2. Walking การเดิน คือการเดินไปขา้ งหนา่้ เดินไปขา้ งหลงั เดินเฉียงหรือเป็นรูป
3. Easy Walk กา้ วเป็นรูปสี่เหล่ียม คือการเดินไป 1 กา้ ว ถอยหลงั 1 กา้ ว คลา้ ย v step แต่วางเทา้
เป็นรูปส่ีเหล่ียมหรือกา้ วเดิน
4. Step touch คือการยกเทา้ หน่ึงไปดา้ นขา้ งแลว้ ยกเทา้ อกี ขา้ งหน่ึงไปแตะทาสลบั กนั ทาเป็นรูป
ตวั L แตะอยกู่ บั ท่หี รือแตะหมุนรอบตวั เอง
5. Hell touch คือการแตะดว้ ยส้นเทา้ ขา้ งใดขา้ งหน่ึง โดยแตะขา้ งหนา้ หรือดา้ นหลงั กไ็ ด้
6. Side tap คือแตะดว้ ยปลายเทา้ ขา้ งใดขา้ งหน่ึง โดยแตะดา้ นขา้ งหนา้ ซา้ ยขวาสลบั กนั
7. Lek curl คือยกส้นเทา้ ข้ึนไปทีส่ ะโพกดา้ นหลงั
8. Grapevine กา้ วไขวก้ า้ วแตะ กา้ วขาไปหลงั หรือหนา้ ก็ได้ เกรพวายมีหลายรูปแบบ แบบ
ธรรมดา ส่ีเหลี่ยม เกรพวายหมุน 180 องศา
9. Membo คือการกา้ วเทา้ ใดเทา้ หน่ึงไปขา้ งหนา้ แลว้ ยอ่ เข่าลงแลว้ นากลบั สู่ที่เดิมและเปลี่ยนขา้ ง
ทา
10. Knee up ยกเข่า ยกเข่าดา้ นหนา้ ดา้ นขา้ งและยกเข่าเฉียง(knee cross)
11. Kick การเตะขา
12. Two step กา้ วชิดกา้ วแตะ
13. Squats การยอ่ ยดื
14. Cha cha cha คือการกา้ วเทา้ ใดเทา้ หน่ึงไขวไ้ ปดา้ นหนา้ ยา่ เทา้ หลงั แลว้ นาเทา้ กลบั ทกี่ า้ วไป
ขา้ งหนา้ กลบั มา ยา่ ยา่ ยา่ สลบั เทา้

8

15. Twiss ส่ายสะโพกซา้ ย ขวา สลบั กนั
16. Step knee ยา่ เทา้ 1-2 กา้ วข้ึนบน3 แลว้ ยกเข่า

9

ประโยชน์ของการเต้นเเอโรบิค

1. ทาให้ระบบไหลเวยี นของเลือดดขี นึ้ ซ่ึงการเตน้ แอโรบิก เราจะไดอ้ อกกาลงั กาย ขยบั ร่างกาย
ทกุ ๆส่วน ทาใหร้ ะบบไหลเวยี นเลือดผา่ นในร่างกาย สูบฉีดอยา่ งเตม็ ท่ี ช่วยเพ่มิ เส้นเลือดฝอย
และในช่วงแรกของการเตน้ เราจะเหนื่อยง่าย เพราะว่าร่างกายยงั มิไดป้ รับสภาพ แต่หลงั จากอก
กาลงั กายไปสกั สองสามวนั แลว้ ร่างกายจะเริ่มสร้างกลา้ มเน้ือข้ึนมา ทาใหก้ ารทางานของหวั ใจ
ไม่หนกั และไม่เหน่ือยง่าย

2.ทาให้ไม่เป็ นโรคความดนั โลหิตสูง ก็คือเมื่อเราออกกาลงั กายหวั ใจกส็ ามารถสูบฉีดเลือด
ไปตามเส้นเลือดไดเ้ ตม็ ท่ี ไม่ไปอดุ ตนั ตามเสน้ เลือด ทาใหค้ วามดนั โลหิตปรกติ

3. ทาให้ระบบหายใจดขี นึ้ ปอดจะมีการขยายเมื่อเราออกกาลงั กาย ทาใหเ้ ราไดร้ ับ
ออกซิเจนเพม่ิ มากข้ึน ยง่ิ ถา้ ไดอ้ อกกาลงั กายตามสวนสาธารณะแลว้ จึงทาใหเ้ ราไดร้ ับออกซิเจน
จากอากาศบริสุทธ์ิมากข้ึนดว้ ย

4.ระบบเคมใี นเลือดดขี นึ้ การออกกาลงั กายจะช่วยใหร้ ่างกายเผาผลาญไขมนั เม่ือไขมนั ถูก
เผาผลาญไปแลว้ กจ็ ะไม่อุดตนั ทางเดินของโลหิต ทาใหเ้ ลือดของเราเดินทางไดส้ ะดวก ไม่
ก่อใหเ้ กิดโรคทางเดินระบบโลหิตอุดตนั

5.การออกกาลงั กายจะช่วยเพม่ิ HDL เป็นตวั ท่ีช่วยลดระดบั น้าตาลในเลือด ทาใหไ้ ม่
เกิดน้าตาลส่วนเกิน ซ่ึงเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน

6.ในด้านระบบประสาทและจติ ใจ จะช่วยใหส้ ามารถลดภาวะความเครียดได้ เพราะเราจะ
จดจ่อต่อเร่ืองการเตน้ ใหท้ นั

7.การออกกาลงั กาย จะทาให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย สบายใจ สบายกาย เพราะจะมีการหลงั่
สาร เอนโดรฟิ น หรือสารแห่งความสุขออกมาทาใหร้ ูส้ ึกผอ่ นคลาย

10

อ้างอิง

ความู้ทว่ั ไปเกยี่ วกบั การเต้นเเอโรบิค
จากเวป็ ไซต์ https://sites.google.com/a/lukhamhan.ac.th/krutar007/khwam-ru-thawpi-keiyw-
kab-xae-ro-bi-kdans
ประวตั ิความเป็ นมาของการเต้นเเอโรบคิ
จากเวบ็ ไซต์ https://sites.google.com/site/31417chutikanz/home/prawati-xaerobikh
ทกั ษะการเต้นเเอโรบคิ
จากเวบ็ ไซต์ http://jammy1509.blogspot.com/2013/02/blog-post_21.html?m=1
ประโยชน์ของการเต้นเเอโรบคิ
จากเวบ็ ไซต์ http://www.phangngacity.go.th/news/detail/1493

11