นายภูรี ชั้น ม.4.1 เลขที่ 10

1

รายงาน
เร่ืองเเอโรบคิ

จัดทาโดย
นายภรู ี สารสทิ ธ์ิ เลขที่ 10
ชนั ้ มธั ยมศกึ ษาปีที่ 4/1

เสนอโดย
คณุ ครูบรรศกั ดิ์ จินตนากลู

รายงานเลม่ นีเ้ป็นสว่ นหน่ึงของวชิ าพลศกึ ษา
เขตพนื ้ ท่ีการศกึ ษาประถมศกึ ษาอดุ รธานีเขต 1

โรงเรียนบ้านหมากเเข้ง

2

คานา

รายงานฉบบั นี ้จดั ทาขนึ ้ เพ่ือเป็นสว่ นหนงึ่ ของรายวิชาพลศกึ ษาเพอ่ื การเรียนรู้ โดย
คณะผ้จู ดั ทา มงุ่ เพ่ือให้เป็นประโยชน์ตอ่ ผ้ทู ี่สนใจต่อการออกกาลงั กาย เเละผ้ทู ่ีมีความช่ืนชอบ
ในการเต้นเเอโรบิค ซง่ึ ทาให้สขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดีขนึ ้ ในบทเรียการเต้นโรบคิ จงึ มีการ
นาเสนอ ทกั ษะการในกรเต้นเเอโรบคิ เพ่ือให้ผ้ทู ่ีมีความสนใจมีทกั ษะในการเต้นเเอโรบิคที่ดีขนึ ้
เเละมีสขุ ภาพร่างกายเเข็งเเรง

ทางคณะผ้จู ดั ทา ขอให้ท่านผ้อู ่านและท่านท่ีศกึ ษาในเวป็ ใชต์นี ้มีทกั ษะในการ
เลน่ เต้นเเอโรบคิ เเละนาไปใช้ได้ถกู ต้อง

จัดทาโดย
นายภรู ี สารสิทธ์ิ

สารบญั 3

เร่ือง หน้า

ความรู้ทว่ั ไปเกี่ยวกบั เเอโรบิค 4
ทกั ษะการเล่นเเอโรบิค 10
ประโยชน์ของการเต้นเเอโรบคิ 14

4

ความรู้ท่วั ไปเก่ียวกับเเอโรบคิ

ประวตั คิ วามเป็ นมา

ในปี ค.ศ.1968 นายแพทย์คเู ปอร์ ได้คดิ ค้นวิธีการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์ โดยได้
เขียนหนงั สือเร่ืองความรู้เกี่ยวกบั การออกกาลงั กายท่ีต้องอาศยั อากาศ (Aerobics Exercise)
ทาให้บคุ คลทวั่ ไปสนใจและนาไปฝึกปฎบิ ตั ิอยา่ งแพร่หลาย

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี ้เชฟฟาร์ด มิสเซตต์ได้นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกมาประยกุ ต์
โดยทาการเต้นเเจส มาผสมผสานกบั การออกกาลงั กายแบบแอโรบิก เอกเซอร์ไซด์ใส่จงั หวะ
การเต้นราของจงั หวะเเจสเข้าไปทาให้เป็นที่ช่ืนชอบของผ้คู นชาวอเมริกนั กนั อย่างแพร่หลาย

ต่อมาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี ้โซเรนสนั ได้พฒั นาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกเอกเซอร์
ไซด์มาประยกุ ต์ให้เข้ากบั จงั หวะดนตรีที่สนกุ สนาน เร้าใจ รวมทงั้ มีการเคล่ือนไหว ซง่ึ นา
หลกั การของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้าประกอบการออกกาลงั กายจงึ เป็นที่นิยมและรู้จกั กนั
โดยทวั่ ไปในชื่อวา่ แอโรบิกดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มีการแข่งขนั กีฬาโอลิมปิกครัง้ ที่ 23 ท่ีรัฐลอสแอนเจลิส ประเทศ
สหรัฐอเมริกา ในพธิ ีเปิดการแข่งขนั ได้ทาการเต้นแอโรบกิ ดานซ์มาแสดงในพิธีเปิด ทาให้เป็นท่ี
รู้จกั แพร่หลายไปทวั่ โลก

สาหรับการเต้นแอโรบกิ ดานซ์ในประเทศไทยได้มีการทาการออกกาลงั กายแบบแอโรบิก
ดานซ์เฉพาะในสถานบริหารกายของเอกชนในห้องอออกกาลงั กายของโรงแรมเทา่ นนั้ ผ้ทู ่ีสนใจ
จะเต้นแอโรบกิ จะต้องเสียค่าใช้จ่ายสงู มากตอ่ มาในปี พ.ศ.2519 อาจารย์ สกุ ญั ญา มสุ ิกวนั ได้
ทากิจกรรมเข้าจงั หวะ การบริหารประกอบดนตรี และยิมนาสติกมาประยกุ ต์เข้าด้วยกนั ใช้ช่ือ
วา่ Slimnastic ซงึ่ มาจากคาว่า Slim+Gymnastic ต่อมาในปี พ.ศ.2523 อาจารย์สกุ ญั ญา
พาณิชเจริญนาม ทาการเปิดสอนวชิ าแอโรบิกดานซ์ให้กบั ครูทกุ สถาบนั ทวั่ ประเทศ ณ โรงยมิ
มหาวิทยาลยั ศรีนครินวิโรฒ พลศกึ ษาในสนามกีฬาแหง่ ชาติ จากนนั้ มาการจดั การสอนวิชาแอ
โรบิกดานซ์จงึ ได้แพร่หลายตามสถานศกึ ษาทกุ ระดบั ทงั้ ในระดบั มธั ยมศกึ ษาและอดุ มศกึ ษา
ต่อมาในปีพ.ศ.2546 กระทรวงสาธารณะสขุ ได้มีนโยบายให้ประชาชนได้มีสขุ ภาพร่างกาย

5

แขง็ แรงจงึ ให้มีการออกกาลงั กายกนั ทกุ หมบู่ ้าน ตาบล อาเภอ จงั หวดั ทว่ั ประเทส จงึ ได้รับ
ความนยิ มแพร่หลายกนั ทว่ั ประเทศ

หลักการออกกาลังกายแบบแอโรบกิ ดานซ์

เป็นการออกกาลงั กายท่ีได้รับความนิยมกนั อย่างกว้างขวางทกุ เพศ ทกุ วยั ที่เป็นเชน่ นี ้
เพราะเป็นการออกกาลงั กายท่ีสนกุ สนาน สามารถออกกาลงั กายได้ทกุ สถานที่ ทาได้ไม่ยากนกั
ขอให้มีเพียงเสียงหรือจงั หวะประกอบการออกกาลงั กายก็พอแล้ว ผ้ทู ี่ทาให้การออกกาลงั กาย
แอโรบกิ ดานซ์เป็นที่นยิ มอยา่ งแพร่หลายของคนทงั้ ในยโุ รป และเอเชียก็คือ แจ๊คกี ้โซเรนสนั
เป็นชาว อเมริกนั ที่ทาให้รูปแบบการออกกาลงั กายเป็นท่ีน่าสนใจ และสนกุ สนาน โดยนาท่า
ออกกาลงั กายและทา่ เต้นรามาเต้นให้เข้ากบั จงั หวะดนตรี แอโรบกิ ดานซ์ คือ การนาเอาทา่
บริหารแบบตา่ งๆมาบวกกบั การเคล่ือนไหวพนื ้ ฐาน บวกกบั ทกั ษะการเต้นรา และนามา
ผสมผสานกนั อยา่ งกลมกลืนแล้วนามาประกอบจงั หวะหรือเสียงดนตรี เพ่ือนามาเป็นกิจกรรม
การออกกาลงั กาย

จดุ เดน่ ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์ คือ มงุ่ ฝึกระบบการหายใจความสามารถ
ในการจบั ออกซเิ จนสงู สดุ ซงึ่ เป็นผลดีในการสร้างความอดทนให้แก่ร่างกายอีกด้วย ประโยชน์ท่ี
ได้รับอีกอยา่ งหนงึ่ คือ ทาให้รูปร่างและทรวดทรงดีขนึ ้ สง่ เสริมให้ผ้เู ข้าร่วมได้รับความ
สนกุ สนาน ร่าเริง หายจากความตงึ เครียด

วตั ถปุ ระสงค์ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบิกดานซ์

จดุ มงุ่ หมายสาคญั ของการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์อยทู่ ี่เน้นการเคลื่อนไหวส่วน
ต่างๆของร่างกาย ให้มีการเต้นอตั ราการเต้นของชีพจรให้ถึงเปา้ หมาย คือ 70-80 % ของอตั รา
การเต้นชีพจรสงู สดุ และต้องเต้นติดต่อกนั ประมาณ 25-30นาที จงึ จะชว่ ยพฒั นาสมรรถภาพ
ทางร่างกายให้ดีขนึ ้ (สมรรถภาพทางร่างกาย หมายถงึ ความสามารถในการประกอบกิจการ
ทางกายได้อย่างมีประสทิ ธิภาพ ซง่ึ ประกอบไปด้วยความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ ความทนทาน
ของกล้ามเนือ้ และระบบไหลเวียนโลหิต ปอด หวั ใจ ความเร็วในการทางานของกล้ามเนือ้

6

ความออ่ นตวั ความคล่องตวั ) ควรจะเต้นให้หนกั พอ และตดิ ต่อกนั ประมาณ 25-30 นาที ควร
จะเต้นประมาณสปั ดาห์ละ 3 วนั

ประโยชน์ของการออกกาลังกายแบบแอโรบกิ ดานซ์
1.ประโยชน์ทางสรีรวทิ ยา

1.1 เพมิ่ ประสิทธิภาพ และประสิทธิผลของระบบไหลเวียน
1.2 เพม่ิ ความแขง็ แรง
1.3 เพม่ิ ความทนทาน
1.4 เพม่ิ ความอ่อนตวั
1.5 ฝึกหดั การประสานงานของกล้ามเนือ้ และประสาท
1.6 ปรับปรุงบคุ ลิกภาพ

2.ประโยชน์ทางจติ วทิ ยา

2.1 ลดความเครียดทางจติ วิทยา ผอ่ นคลายความเครียดและมีสมาธิ
2.2 ช่วยให้มีความรับรู้เก่ียวกบั ตนเองด้านความเช่ือมน่ั และกล้าแสดงออกมากขนึ ้
2.3 มีความสนกุ สนานและมีแรงจงู ใจท่ีจะทาให้ออกกาลงั กายได้นาน ได้ประโยชน์จากการ
ออกกาลงั กายอย่างเตม็ ที่
2.4 ช่วยปลกู ฝังให้มีทศั นคติท่ีดีตอ่ การออกกาลงั กาย

3.ประโยชน์ทางสังคม

3.1 มีสงั คมกบั ผ้อู ่ืน
3.2 มีรูปร่างท่ีดี และทาให้กล้าแสดงออกและเช่ือมน่ั ในการเข้าสงั คม
อปุ กรณ์ท่ีใช้ประกอบการเต้นแอโรบกิ ดานซ์

7

1.ชุดกายบริหาร

ไม่วา่ จะเป็นเสือ้ หรือกางเกงจะต้องเป็นผ้ายืดเพ่อื สะดวกในขณะท่ีเคล่ือนไหว คล่องตวั ไม่
ควรใช้เสือ้ ผ้าที่ใหญ่หรือหนา เทอะทะ ควรจะเป็นผ้าฝา้ ยเพอื่ จะช่วยซบั เหง่ือ และมีการระเหย
ของเหงื่อได้ดีกว่าผ้าใยสงั เคราะห์ ชดุ กายบริหารท่ีเป็นกางเกงติดกบั เสือ้ (Lotards) จะชว่ ยให้ผู้
สวมใสม่ ีความคล่องตวั ในการเคลื่อนไหวส่วนตา่ งๆของร่างกายขณะบริหาร เสือ้ จะไม่ลื่นหลดุ
ขนึ ้ มาเหนือเอว

2.เสือ้ ชัน้ ใน

ให้รัดพอดีรอบๆทรง ส่วนที่เป็น cup ถ้าเป็นชนิดท่ีไมม่ ีตะเขบ็ ที่ผลิตออกมาโดยปัม้ ออก
จากพมิ พ์ไม่ควรใส่ เพราะยกทรงแบบเต็มตวั เม่ืออกกาลงั กายแล้ว จะทาให้กล้ามเนือ้ บริเวณ
หลงั และใต้อกเคลื่อนไหวได้ยาก

3.กางเกงใน

ไมค่ วรใส่แบบท่ีรัดมาก ท่ีเรียกว่า สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย กล้ามเนือ้ ส่วนนนั้
เคล่ือนไหวได้ยาก ทาให้โลหิตบริเวณนนั้ ไหลเวียนไม่สะดวก เกิดผลเสียแก่อวยั วะสืบพนั ธ์ใุ นอ้งุ
เชงิ กรานด้วย ควรเลือกใช้กางเกงในท่ีมีความกระชบั พอดี ถ้าเป็นผ้าที่ผสมฝา้ ยมากยิ่งดี

4.ถงุ เท้า

หาท่ีมีส่วนผสมของฝา้ ยให้มาก ซงึ่ จะช่วยซบั เหงื่อ เพม่ิ ความนมุ่ ให้แก่เท้าในทางที่มีการลง
นา้ หนกั ตวั และไม่ลื่นไถลเหมือนถงุ เท้าที่มีส่วนผสมของใยสงั เคราะห์

5.รองเท้า

เป็นรองเท้าที่เหมาะกบั เท้าตวั เองไม่ใหญ่และเลก็ เกินไป ต้องเป็นรองเท้าผ้าใบมีนา้ หนกั เบา
มีความยืดหยนุ่ สามารถรับแรงกระแทกได้ดี การใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะสมกบั การออกกาลงั กาย
นนั้ อาจมีผลกระทบตอ่ ข้อสะโพก ข้อเขา่ ข้อเท้า และเท้าได้ ซงึ่ ในสถาบนั เวชศาสตร์การกีฬาใน
ต่างประเทศพบว่ารองเท้าเป็นสาเหตขุ องการอกั เสบข้างต้นถงึ 80 -90 %

6.ดนตรี

8

ดนตรีท่ีใช้ในการประกอบกิจกรรมนนั้ จะเลือกใช้เเผ่นเสียง ซดี ี ตลบั เทป หรือวิทยเุ ทปก็ได้
ตามอตั ภาพ

ขัน้ ตอนของการออกกาลังแบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ขัน้ อบอุ่นร่างกาย หรือ วอมอัพ (Warming Up)

เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนือ้ หวั ใจ ข้อตอ่ และอวยั วะท่ีเกี่ยวข้องกับการ
เคลื่อนไหวให้พร้อมที่จะทางาน ชว่ งนีจ้ ะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทงั้ หมด
ทา่ ที่ใช้ฝึกในขณะนีจ้ ะเป็นการฝึกเพ่อื ความออ่ นตวั โดยการพบั ตวั ไปด้านหน้า ด้านหลงั และ
ด้านข้าง อาจจะทาการยืด เอน ข้อตอ่ ร่างกาย(Stretching Exercise) ซงึ่ จะช่วยปอ้ งกนั และลด
การบาดเจ็บจากการออกกาลงั กาย อย่ายืดกล้ามเนือ้ อยา่ งรุนเเรง หรือทาด้วยจงั หวะที่รวดเร็ว
จนกลายเป็นการกระตกุ ซง่ึ จะก่อให้เกิดการบาดเจ็บได้

2.ขัน้ ปฏบิ ตั งิ าน หรือ ระยะแอโรบกิ (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบิก ในช่วงแรกเป็นการบริหารทา่ เร็ว และหนกั ตดิ ต่อกนั ส่วนมากจะเน้นการ
บริหารกล้ามเนือ้ หน้าท้อง สะโพก ลาตวั ด้านข้าง แขน หวั ไหล่ ซงึ่ จงั หวะดนตรีในช่วงนีจ้ ะอยู่
ระหวา่ ง 140-160 จงั หวะต่อนาที จะเน้นให้บคุ คลแตล่ ะคนสามารถพฒั นาการออกกาลงั กาย
ให้ถงึ อตั ราการเต้นหวั ใจที่เปา้ หมายได้ ช่วงหลงั จะเป็นการเบาเคร่ืองลงเร่ือยๆ เพ่ือผอ่ นคลาย
กล้ามเนือ้ เวลาที่ใช้ในชว่ งนี ้จะแบง่ ออกเป็น 2 แบบ คือ

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสร้างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาท่ีกาหนด
จะใช้เวลาประมาณ 15-30 นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผ้นู า ผ้ทู ี่เข้าร่วมกิจกรรม จะต้องทาตามผ้นู า จะ
ใช้เวลาประมาณ 30-45 นาที

3.ขัน้ คลูดาวน์ (Cool Down)

ส่วนมากนยิ มทา Floor Exercise โดยการเคลื่อนไหวช้าๆด้วยการเดนิ และจบลงด้วยการทา
Stretching Exercise ยืดกล้ามเนือ้ น่อง และอาจทาการยืดกล้ามเนือ้ มดั ใหญ่ทว่ั ร่างกายเพ่ือให้

9

กล้ามเนือ้ เกิดการคลายตวั อีกครัง้ หนง่ึ ประโยชน์อีกอย่างหนง่ึ คือ การนาเอาของเสีย หรือ กรด
แลกติก ที่เกิดขนึ ้ ในขณะที่ออกกาลงั กายอยนู่ นั้ ออกไปจากกล้ามเนือ้ ได้ดีกวา่ การหยดุ เฉยๆ
ในชว่ งนีจ้ ะใช้เวลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

10

ทกั ษะการเต้นแอโรบคิ

1. การย่าเท้า Marching คือ การย่าเท้าอย่กู บั ท่ี ส่วนใหญ่แล้วจะย่าเท้า 2 แบบคือ แบบ
กว้าง ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In ) ทาให้บริหารกล้ามเนือ้ ต้นขา
สว่ นบนและสว่ นลา่ งให้กระชบั

2.ก้าวรูปส่ีเหล่ียม ( Easy Walk ) คือ การก้าวเดนิ ไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลงั 1 ก้าว ลกั ษณะ
คล้าย V-step แต่วางเท้าเป็นรูปส่ีเหล่ียม หรือการก้าวเดิน ฝึกสมาธิให้ก้าวเท้าให้ตรงจงั หวะ

และยงั เป็นการบริหารกล้ามเนือ้ ขาและสะโพก

11

3.ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทชั ) คือการแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนงึ่ โดยแตะข้างหน้า
หรือด้านหลงั ก็ได้ บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนือ้ ต้นขาและน่อง

4.ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ) คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนง่ึ
โดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-ขวา สลบั กนั บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนือ้ ต้นขา
น่อง และเอว

12

5.การยกส้นเท้า ( Lek Curl เลค็ เคอ) คือการยกส้นเท้าขนึ ้ ไปท่ีสะโพกด้านหลงั หรือการ
พบั ส้นเท้าไปด้านหลงั ทาได้ทงั้ ที่อย่กู บั ท่ีหรือหมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตริงเคอ) กระชบั
กล้ามเนือ้ สว่ นขา แขน สะโพกและไหล่

13

6.ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) ก้าวไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคือการทา
ก้าวไขว้ขาไปหลงั หรือหน้าก็ได้ เป็นการบริหารกล้ามเนือ้ ขาและสะโพก

14

7.ก้าวชดิ ก้าวแตะ ( Two Step ทสู เตป็ ) คือการทาก้าวชดิ ก้าวแตะ หรือการทาก้าวแตะ

2 ครัง้ บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้นเท้า กระชบั กล้ามเนือ้ ต้นขา น่อง และเอว

15

8.Step Knee คือการย่าเท้า 1-2 ก้าวขนึ ้ บน 3 แล้วยกเขา่ บริหารข้อเท้าแล้วปลายส้น
เท้า กระชบั กล้ามเนือ้ ต้นขา นอ่ ง เอวและสะโพก

16

ประโยชน์ของการเต้นแอโรบคิ

1. กล้ามเนือ้ หวั ใจแขง็ แรงขนึ้ เพราะหวั ใจ และการไหลเวียนโลหิตได้ดีขนึ ้ ปริมาตร
โลหิตท่ีสบู ฉีดแต่ละครัง้ และแตล่ ะนาที ช่วยให้ผนงั หลอดเลือดมีการทางานตอ่ เนื่อง เม่ือ
อตั ราการเต้นของหวั ใจมีประสิทธิภาพ ชว่ ยให้การไหลเวียนโลหิตดีขนึ ้ เพราะไปเลีย้ ง
อวยั วะตา่ ง ๆ ดีขนึ ้

2. ปริมาตรการหายใจเข้าออกและความจปุ อดเพ่มิ ขึน้ ช่วยให้ประสทิ ธิภาพของปอด
ทงั้ ถงุ ลมและหลอดลมขยายตวั ถงุ ลมส่วนปลาย ๆ โดยปกตไิ มค่ ่อยมีโอกาสในการ
ขยายตวั เต็มที่ ซงึ่ เป็นแหล่งเกิดการสะสมของเสียเชือ้ โรค ซง่ึ ทาให้ประสทิ ธิภาพของ
ปอดลดลง เมื่อออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ จะทาให้ปอดทางานได้ดีขนึ ้

3. ความแขง็ แรงของกล้ามเนือ้ และความอ่อนตัวของข้อต่อต่าง ๆ เพราการออก
กาลงั กายแบบแอโรบกิ เป็นการออกกาลงั ท่ีค่อยเป็นคอ่ ยไป ไมร่ ุนแรง ทาให้กล้ามเนือ้
สามารถปรับสมดลุ มีแคลเซียมเกาะกระดกู มากขึน้

4. ระบบขับถ่ายดีขึน้ การเต้นแอโรบกิ จะทาให้ความหิวลดลง พร้อมกนั นนั้ ชว่ ยให้อาการ
ท้องอืด ท้องเฟอ้ ท้องผกู ลดลงจากการออกกาลงั กายกล้ามเนือ้ และบริเวณหน้าท้องซง่ึ
สมั พนั ธ์กบั ทกุ ส่วนของร่างกาย ข้อระวงั สาคญั หากออกกาลงั กายไมม่ ากพอ จะทาให้
หวิ และก่อให้เกิดโรคอ้วนได้

5. สุขภาพจติ โดยส่วนมากแอโรบกิ มกั ใช้เพลงประกอบ และเต้นกนั เป็นหมคู่ ณะ จงึ ทาให้
เราได้พบกบั เพ่ือนมากยิ่งขนึ ้ ผ่อนคลายจากความวิตกกงั วล ความเศร้า ทาให้เช่ือมนั่ ใจ
ตวั เองมากยงิ่ ขนึ ้

17