จิรัชญา เลขที่ 7 เเอโรบิค

1

2

คานา

รายงานฉบบั นี ้จดั ทาขนึ ้ เพื่อเป็นสว่ นหนง่ึ ของรายวชิ าพลศกึ ษาเพื่อการเรียนรู้
โดยคณะผ้จู ดั ทา มงุ่ เพ่ือให้เป็นประโยชน์ตอ่ ผ้ทู ่ีสนใจต่อการออกกาลงั กาย เเละผ้ทู ี่มีความชื่น
ชอบในการเต้นเเอโรบคิ ซึง่ ทาให้สขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดีขึน้ ในบทเรียการเต้นโรบคิ จงึ มีการ
นาเสนอ ทกั ษะการในกรเต้นเเอโรบคิ เพ่ือให้ผ้ทู ี่มีความสนใจมีทกั ษะในการเต้นเเอโรบคิ ที่ดีขนึ ้
เเละมีสขุ ภาพร่างกายเเขง็ เเรง

ทางคณะผ้จู ดั ทา ขอให้ทา่ นผ้อู า่ นและท่านที่ศกึ ษาในเวป็ ใชต์นี ้มีทกั ษะในการ
เลน่ เต้นเเอโรบคิ เเละนาไปใช้ได้ถกู ต้อง

จัดทาโดย
นางสาวจริ ัชญา สมบูรณ์

สารบัญ 3

เร่ือง หน้า

ความรู้ทวั่ ไปเก่ียวกบั เเอโรบิค 4
ทกั ษะการเล่นเเอโรบิค 7
9
ประโยชน์ของการเตน้ เเอโรบิค

4

ความรู้ท่วั ไปเก่ยี วกบั เเอโรบิค

ประวัตคิ วามเป็ นมา

แอโรบคิ เกดิ ขนึ ้ เม่ือ 26 ปี มาแล้ว โดย DR. Kenneth H.Cooper ได้เขียนเป็นตาราเร่ือง AEROBICS กลา่ วไว้วา่ แอโรบคิ เป็นการออกกาลงั กายชนดิ
หนงึ่ ชื่อวา่ AEROBICS EXERCISE หมายถึง การออกกาลงั กายทเี่ พมิ่ ประสทิ ธิภาพการทางานให้สมั พนั ธ์กันระหวา่ งระบบไหลเวยี นโลหติ กบั ปอดใช้
ออกซเิ จนอย่างสม่าเสมอ ทาให้เกิดการเผาผลาญพลงั งานอย่างเต็มท่ี กระต้นุ ให้ร่างกายผลติ เซลลเ์ มด็ เลือดขาวเพม่ิ ขนึ ้ ทาหน้าที่เป็นภมู ิคุ้มกนั โรคต่างๆได้ ดงั นนั้ การเต้นแอ
โรบคิ (AREOBIC DANCING) จงึ นบั เป็นการออกกาลงั กายประเภทแอโรบคิ อีกชนดิ หนงึ่

เบอื ้ งหลงั ความสาเร็จของการเต้นแอโรบคิ ได้รับการกลา่ วถงึ เป็นหนงั สือ ช่ือ Aerobic Dancing โดย Jacki Sorensen วา่ กีฬาเต้นแอโรบคิ ได้รบั
ความนยิ มสงู สดุ ที่ประเทศสหรฐั อเมริกา จดั ให้มีการเต้นแอโรบคิ ภายในสตดู ิโอหรือ โรงยิมโดยรับเอาต้นแบบการเต้นแอโรบคิ ประกอบ ดนตรีแบบอาหรับ จากนนั้ กีฬาการ
เต้นแอโรบคิ ปรบั เปลย่ี นให้ทนั สมยั เข้ากับจงั หวะดนตรี ในปัจจุบนั ด้วยวธิ ีนบั จงั หวะบที เพลงจึงทาให้การออกกาลงั กายแบบเต้นแอโรบคิ ทนั สมยั และสนกุ สนานอย่เู สมอ

ประสทิ ธิภาพจากการเต้นแอโรบคิ เป็นทีย่ อมรับทางการแพทย์ทว่ั โลกเก่ียวกบั ทางด้านพฒั นาสขุ ภาพเก่ียวกบั การพฒั นากล้ามเนอื ้ ,หวั ใจ, ปอด เทยี บเทา่ กบั การเลน่
กีฬาวงิ่ จ๊อกกงิ , วา่ ยนา้ , หรือการเดนิ ขนึ ้ บนั ได จึงไม่นา่ แปลกเมื่อกีฬาเต้นแอโรบคิ เป็นทีย่ อมรบั ในประเทศต่างๆ เช่น องั กฤษ ญี่ป่นุ ออสเตรเลยี ฝรง่ั เศส รวมทงั้ ประเทศไทย
ความแรงของกีฬาเต้นแอโรบคิ ได้รับความนยิ มไปทวั่ ทกุ มมุ โลกนีเ่ องทาให้การเต้นแอโรบคิ ไม่มีทา่ เฉพาะที่แนน่ อน แตห่ ลกั มาตราฐานสากล นัน้ กาหนดให้ทา่ เต้นต้อง นบั ให้
เข้ากบั จงั หวะบีทเพลงหรือตวั โน้ตดนตรี ส่วนกีฬาเต้นแอโรบคิ ที่ประเทศไทย นนั้ เลือกใช้ทา่ เต้นท่นี บั ตามจงั หวะ 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - 8 - 9 - 10 เทา่ นนั้ เพราะจะช่วยให้
การเต้นแอโรบคิ เป็นไปได้งา่ ยกวา่ เคลด็ ลบั การเต้นแอโรบคิ

แอโรบกิ ดานซ์ในประเทศไทย

ประมาณปี พ.ศ. 2518 ประชาชนชาวไทยได้มีการต่ืนตวั ในการออกกาลงั กายมากขนึ ้ ทงั้ นเี ้พราะชาวไทยมีความเข้าใจในเร่ืองของการศกึ ษามากขึน้ และเข้าใจถึง
ประโยชน์ของการออกกาลงั กายวา่ สามารถลดโรคภยั ไข้เจ็บได้ ในระหว่างปี พ. ศ. 2518 ได้มีกลมุ่ นกั ธุรกจิ เปิดสถานบริหารร่างกายขึน้ ซงึ่ บริหารโดยคนไทย ซงึ่ สืบสาน
และนาตวั อยา่ งมาจากสถานบริหารร่างกายโดยชาวอเมริกากนั ซง่ึ เป็นนกั ธุรกิจมาทางานในกรุงเทพ ฯ

ในระยะแรกวธิ ีการสอนการออกกาลงั กายสาหรับประชาชนทเี่ ข้าไปร่วมกิจกรรมนนั้ เป็นวธิ ีการบริหารร่างหายดงั กลา่ ว ได้มีวทิ ยากรช่ืออาจารย์สกุ ัญยา มุสกิ วนั ได้
เข้าไปเป็นวทิ ยากรและเลง็ เหน็ วา่ กิจกรรมที่จดั ให้กบั สมาชกิ ที่เข้าร่วมกิจกรรมบริหารร่างกายนนั้ ไมเ่ พียงพอกบั การเสริมสร้างสมรรถภาพเทา่ ใดนกั

ในปี พ.ศ. 2519 อาจารย์สกุ ญั ยา มุสกิ วนั จงึ ได้จดั กิจกรรมช่ือวา่ Slimnastic ซง่ึ มาจากคาวา่ Slim + Gymnastic ซง่ึ เป็นกิจกรรมบริหารร่างกาย
ประกอบเพลง เป็นเคร่ืองมือในการออกกาลงั กายสาหรบั สมาชกิ อนั ทาให้เกิดความสนกุ สนานเพลดิ เพลินมากขนึ ้ กจิ กรรมดงั กลา่ ว ได้เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายเบอื ้ งต้น
ประกอบจงั หวะดนตรีเป็นกิจกรรมบริหารร่างกายเพ่ือลดสดั สว่ นของร่างกาย ในปี พ.ศ. 2522 อาจารย์สกุ ญั ยา มสุ กิ วนั (พานชิ เจริญนาม) ได้เดนิ ทางไปศึกษาต่อท่ี
ประเทศญ่ีป่ นุ และได้เดนิ ทางกลบั มา

ในปี พ.ศ. 2526 ได้เลง็ เหน็ กิจกรรมการเคลือ่ นไหวแบบ Slimnastic ควรเป็นไปในรูปแบบแอโรบกิ ดานซเ์ หมือนสากล จึงได้เริ่มสอนและได้จดั อบรมให้ผ้ทู ่ี
สนใจและลกู ศิษย์ ให้นาไปเผยแพร่ทว่ั ประเทศ โดยจดั ในรูปสมั มนาเชิงปฏบิ ตั ิการ ณ สนามกีฬาแหง่ ชาติ โดยมีผ้เู ข้าร่วมประชุมจานวน 130 คน จากสถาบนั การศึกษาทว่ั
ประเทศ และนบั จากปี 2526 เป็นต้น

มาจนถงึ ปัจจบุ นั แอโรบกิ ดานซ์จึงเป็นกิจกรรมทีแ่ พร่หลาย และมีการจดั การเรียนการสอนในหลกั สตู รพลศกึ ษา ระดบั มธั ยมศึกษาและอดุ มศกึ ษา และด้าน
เอกชน ก็เปิดบริการให้ประชาชนทว่ั ไปฝึกร่างกายเพอื่ ให้ร่างกายมีความอดทนและได้มาซงึ่ รูปร่างท่ดี ี การออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์ ได้มีการพฒั นาและมี
ววิ ฒั นาการเป็นการออกกาลงั กายได้หลายรูปแบบ เช่น แอโรบกิ ดานซแ์ บบแจซเซอร์ไซด์ แอโรบกิ ในนา้ เสต็ปแอโรบกิ เพื่อให้มีความหลากหลายมากขนึ ้ มีความ
สนกุ สนานจากการออกกาลงั กายและคงการออกกาลงั กายให้นานทส่ี ดุ ท่สี าคญั กเ็ พ่อื ประโยชน์จากการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ ดานซ์ และเป็นการออกกาลงั กายท่ี
สนกุ สนานและได้ประโยชนม์ ากที่สดุ นนั่ เอง

5

อุปกรณ์ท่ใี ช้ประกอบการเต้นแอโรบิกดานซ์

1.ชดุ กายบริหาร
ไมว่ า่ จะเป็นเสอื ้ หรือกางเกงจะต้องเป็นผ้ายืดเพอ่ื สะดวกในขณะท่ีเคลือ่ นไหว คลอ่ งตวั ไม่ควรใช้เสอื ้ ผ้าที่ใหญ่หรือหนา

เทอะทะ ควรจะเป็นผ้าฝา้ ยเพอื่ จะชว่ ยซบั เหง่ือ และมีการระเหยของเหงื่อได้ดีกวา่ ผ้าใยสงั เคราะห์ ชดุ กายบริหารที่เป็น
กางเกงตดิ กบั เสอื ้ (Lotards) จะช่วยให้ผ้สู วมใสม่ คี วามคลอ่ งตวั ในการเคลื่อนไหวสว่ นตา่ งๆของร่างกายขณะบริหาร เสอื ้
จะไมล่ ืน่ หลดุ ขนึ ้ มาเหนือเอว

2.เสือ้ ชนั้ ใน

ให้รัดพอดรี อบๆทรง สว่ นท่ีเป็น cup ถ้าเป็นชนิดท่ีไมม่ ีตะเขบ็ ที่ผลติ ออกมาโดยปัม้ ออกจากพมิ พ์ไมค่ วรใส่ เพราะ
ยกทรงแบบเตม็ ตวั เม่อื อกกาลงั กายแล้ว จะทาให้กล้ามเนือ้ บริเวณหลงั และใต้อกเคลอ่ื นไหวได้ยาก

3.กางเกงใน

ไมค่ วรใสแ่ บบที่รัดมาก ท่ีเรียกวา่ สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย กล้ามเนือ้ สว่ นนนั้ เคลื่อนไหวได้ยาก ทาให้โลหิต
บริเวณนนั้ ไหลเวียนไมส่ ะดวก เกดิ ผลเสียแกอ่ วยั วะสบื พนั ธ์ใุ นอ้งุ เชงิ กรานด้วย ควรเลือกใช้กางเกงในที่มีความกระชบั พอดี
ถ้าเป็นผ้าที่ผสมฝา้ ยมากยง่ิ ดี

4.ถุงเท้า
หาที่มีสว่ นผสมของฝา้ ยให้มาก ซ่ึงจะชว่ ยซบั เหง่ือ เพมิ่ ความน่มุ ให้แก่เท้าในทางท่ีมีการลงนา้ หนกั ตวั และไมล่ น่ื ไถล

เหมอื นถงุ เท้าที่มีส่วนผสมของใยสงั เคราะห์

5.รองเท้า
เป็นรองเท้าท่ีเหมาะกบั เท้าตวั เองไมใ่ หญ่และเลก็ เกินไป ต้องเป็นรองเท้าผ้าใบมีนา้ หนกั เบา มคี วามยืดหย่นุ สามารถ

รับแรงกระแทกได้ดี การใช้รองเท้าท่ีไมเ่ หมาะสมกบั การออกกาลงั กายนนั้ อาจมผี ลกระทบตอ่ ข้อสะโพก ข้อเขา่ ข้อเท้า และ
เท้าได้ ซึง่ ในสถาบนั เวชศาสตร์การกีฬาในตา่ งประเทศพบวา่ รองเท้าเป็นสาเหตขุ องการอกั เสบข้างต้นถงึ 80 -90 %

6.ดนตรี

ดนตรีท่ีใช้ในการประกอบกิจกรรมนนั้ จะเลอื กใช้เเผ่นเสยี ง ซีดี ตลบั เทป หรือวทิ ยเุ ทปกไ็ ด้ ตามอตั ภาพ

ขนั้ ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ขนั้ อบอ่นุ ร่างกาย หรือ วอมอัพ (Warming Up)
เป็นการเตรียมความพร้อมของกล้ามเนือ้ หวั ใจ ข้อตอ่ และอวยั วะท่ีเกี่ยวข้องกบั การเคลื่อนไหวให้พร้อมที่จะทางาน

ช่วงนีจ้ ะใช้เวลาบริหารประมาณ 15-25%ของเวลาฝึกทงั้ หมด ทา่ ที่ใช้ฝึกในขณะนีจ้ ะเป็นการฝึกเพือ่ ความอ่อนตวั โดยการ
พบั ตวั ไปด้านหน้า ด้านหลงั และด้านข้าง อาจจะทาการยืด เอน ข้อตอ่ ร่างกาย(Stretching Exercise) ซ่ึงจะชว่ ยปอ้ งกนั

6

และลดการบาดเจบ็ จากการออกกาลงั กาย อย่ายืดกล้ามเนือ้ อย่างรุนเเรง หรือทาด้วยจงั หวะที่รวดเร็วจนกลายเป็นการ
กระตกุ ซง่ึ จะก่อให้เกดิ การบาดเจ็บได้

2.ขนั้ ปฏบิ ัตงิ าน หรือ ระยะแอโรบกิ (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบกิ ในช่วงแรกเป็นการบริหารทา่ เร็ว และหนกั ตดิ ตอ่ กนั สว่ นมากจะเน้นการบริหารกล้ามเนือ้ หน้าท้อง
สะโพก ลาตวั ด้านข้าง แขน หวั ไหล่ ซ่ึงจงั หวะดนตรีในช่วงนีจ้ ะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นาที จะเน้นให้บคุ คลแต่ละ
คนสามารถพฒั นาการออกกาลงั กายให้ถงึ อตั ราการเต้นหวั ใจที่เปา้ หมายได้ ชว่ งหลงั จะเป็นการเบาเคร่ืองลงเรื่อยๆ เพ่อื
ผอ่ นคลายกล้ามเนือ้ เวลาที่ใช้ในช่วงนี ้จะแบง่ ออกเป็น 2 แบบ คือ

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็นการสร้ างแบบแล้วเต้นตามรูปแบบและเวลาท่ีกาหนดจะใช้เวลาประมาณ 15-30
นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผ้นู า ผ้ทู ่ีเข้าร่วมกจิ กรรม จะต้องทาตามผ้นู า จะใช้เวลาประมาณ 30-45
นาที

3.ขนั้ คลูดาวน์ (Cool Down)

สว่ นมากนิยมทา Floor Exercise โดยการเคล่ือนไหวช้าๆด้วยการเดนิ และจบลงด้วยการทา Stretching Exercise
ยืดกล้ามเนือ้ นอ่ ง และอาจทาการยืดกล้ามเนือ้ มดั ใหญ่ทวั่ ร่างกายเพื่อให้กล้ามเนือ้ เกิดการคลายตวั อีกครัง้ หนึ่ง ประโยชน์
อีกอยา่ งหน่ึง คอื การนาเอาของเสยี หรือ กรดแลกตกิ ท่ีเกดิ ขนึ ้ ในขณะท่ีออกกาลงั กายอย่นู นั้ ออกไปจากกล้ามเนือ้ ได้
ดีกวา่ การหยดุ เฉยๆ ในช่วงนีจ้ ะใช้เวลาออกกาลงั กาย 5-10 นาที

7

8

ทักษะการเต้นเเอโรบิค

1.การย่าเท้า Marching คือ การยา่ เท้าอยกู่ บั ท่ี สว่ นใหญ่แล้วจะย่าเท้า 2 แบบคือ แบบกว้าง
(Marching Out) และแบบแคบ (Marching In)
2.การเดิน ( Walking ) คอื การก้าวเท้าไปยงั ทศิ ทางท่ีเคลอื่ นท่ไี ป มีการถา่ ยนา้ หนกั ตวั จาก
เท้าหนง่ึ
ไปยงั อีกเท้าหนง่ึ การเดนิ นนั้ สามารถเดนิ ไปข้างหน้า ข้างหลงั หรือเฉียง หรือเดนิ เป็นรูป

3.ก้าวรูปส่ีเหล่ียม ( Easy Walk ) คือ การก้าวเดนิ ไปข้าง 1 ก้าว ถอยหลงั 1 ก้าว

ลกั ษณะคล้าย V-step แตว่ างเท้าเป็นรูปสเี่ หลย่ี ม หรืการก้าวเดิน

4.การก้าวแตะ ( Step Touch สเต็ปทชั ) คือ การยกเท้าหนง่ึ ไปด้านข้างแล้วยกเท้าอีกข้าง
หนงึ่ ไป แตะแล้วทาสลบั กนั ทิศทางการเคล่อื นไหวจะเป็นการก้าวแตะท่ีอยกู่ บั ที่ หรือทาเป็นรูป
ตวั แอล หรือ
ก้าวแตะหมนุ รอบตวั เองก็ได้

5.ส้นเท้าแตะ ( Hell Touch ฮีลทชั ) คือการแตะด้วยส้นเท้าข้างใดข้างหนง่ึ โดยแตะข้างหน้า
หรือ
ด้านหลงั ก็ได้

6.ปลายเท้าแตะด้านข้าง ( Side Tap ไซด์แทบ) คือการแตะด้วยปลายเท้าข้างใดข้างหนงึ่
โดยแตะด้านข้างหน้าซ้าย-ขวา สลบั กนั

7.การยกส้นเท้า ( Lek Curl เล็คเคอ) คือการยกส้นเท้าขนึ ้ ไปที่สะโพกด้านหลงั หรือการพบั
ส้นเท้า

ไปด้านหลงั การทา Hamstring Curl หรือ Hamstring Curl Lek Curl นนั้ ทาได้ทงั้ ท่ีอยกู่ บั ที่
หรือ
หมนุ รอบตวั เอง (แฮมสตริงเคอ)

9

8.ก้าวไขว้ก้าวแตะ ( Grapevine เกรพวาย ) ก้าวไขว้ก้าวแตะ หรือเกรพวายคอื การ
ทาก้าวไขว้ขาไปหลงั หรือหน้าก็ได้ การทาเกรพวายนนั้ สามารถทาได้หลายรูปแบบ เชน่ เกรพวาย
ธรรมดา หรือเกรพวายเป็นรูปสเ่ี หลย่ี มหรือเกรพวายหมนุ 180 องศา

9.แมมโบ้ ( Membo ) คอื การก้าวเท้าใดเท้าหนงึ่ ไปข้างหน้าแล้วยอ่ เขา่ ลงแล้วนากลบั
สทู่ เ่ี ดมิ และเปลยี่ นข้างทา การทาแมมโบ้สามารถทาได้ทงั้ ข้างหน้าและด้านข้างก็ได้

10.ยกเข่า ( Knee Up นีอัพ) เป็นทา่ การเคลอ่ื นไหวพืน้ ฐานในการพฒั นากล้ามเนอื ้
ขาหรือ

10

ประโยชน์ของการเต้นเเอโรบิค
•การทางานของระบบหวั ใจและหลอดเลอื ดดีขนึ ้ ลดความเสย่ี งการเสยี ชีวติ จากโรคหลอดเลอื ดหวั ใจ เฉลย่ี
ร้อยละ 40-50
• ลดความเสย่ี งโรคเบาหวานเฉลย่ี ร้อยละ 30-40
• ลดความดนั โลหิต ระดบั นํ้าตาลและคอเลสเตอรอลในเลอื ด
• เพิ่มระดบั ไขมนั ดีให้กบั ร่างกาย
• สง่ เสริมการทางานของสมอง ชะลอความเสอ่ื มของเซลลส์ มอง ลดความเสย่ี งโรคความจาเสอื่ มและโรค
สมองเสอื่ ม
• ชว่ ยให้อารมณ์ดี ลดความเครียด นอนหลบั สนิทและตอ่ เน่ืองมากขนึ ้
• ลดภาวะเสอื่ มสมรรถภาพทางเพศ
• ลดความเสยี่ งการเกิดโรคในกลมุ่ โรคไมต่ ิดตอ่ เรือ้ รัง ซง่ึ รวมถึงโรคร้ายแรงอยา่ งโรคมะเร็งในอวยั วะตา่ งๆ
อีกด้วย

11