นางสาวเมลานี สน้าคการ์ด เลขที่ 16 เเอโรบิค

-1-

-2-

รายงานพลศึกษา
เร่ือง กฬี าเเบดมินตัน

จัดทาโดย

นางสาวเมลานี สนา้ คการ์ด
ช้นั ม.4/1 เลขที่ 16

เสนอ

คุณครูบรรลือศกั ด์ิ จินตนากลู
รายงานน้ีเป็ นส่วนหน่ึงของรายวิชาพลศึกษา
สานกั งานเขตพ้นื ท่ีการศึกษาประถมศึกษาอุดรธานี เขต 1

โรงเรียนบา้ นหมากแขง้

-3-

คานา

รายงานฉบบั นี้ จัดทาขน้ึ เพอ่ื เป็ นสว่ นหนงึ่ ของรายวชิ า
พลศกึ ษาเพอ่ื การเรยี นรู ้ โดยคณะผจู ้ ัดทา มงุ่ เพอื่ ใหเ้ ป็ น
ประโยชนต์ อ่ ผทู ้ สี่ นใจตอ่ การออกกาลงั กาย เเละผทู ้ มี่ คี วามชนื่
ชอบในการเตน้ เเอโรบคิ ซง่ึ ทาใหส้ ขุ ภาพและบคุ ลกิ ภาพดขี นึ้
ในบทเรยี การเตน้ โรบคิ จงึ มกี ารนาเสนอ ทักษะการในกรเตน้ เเอ
โรบคิ เพอื่ ใหผ้ ทู ้ ม่ี คี วามสนใจมที ักษะในการเตน้ เเอโรบคิ ทด่ี ขี นึ้
เเละมสี ขุ ภาพรา่ งกายเเขง็ เเรง

ทางคณะผจู ้ ัดทา ขอใหท้ า่ นผอู ้ า่ นและทา่ นท่ี
ศกึ ษาในเว็ปใชตน์ ี้ มที กั ษะในการเลน่ เตน้ เเอโรบคิ เเละนาไปใช ้
ไดถ้ กู ตอ้ ง

จดั ทาโดย

นางสาวเมลานี สนา้ คการด์

-4- หนา้

สารบญั 4
เรอ่ื ง 8

ความรทู ้ ่ัวไปเกยี่ วกบั เเอโรบคิ 10
ทกั ษะการเลน่ เเอโรบคิ
ประโยชนข์ องการเตน้ เเอโรบคิ 12
อา้ งองิ

-5-

ความรทู้ ว่ั ไปเกย่ี วกบั เเอโรบคิ

ประวตั คิ วามเป็ นมา

แอโรบคิ เกดิ ขนึ้ เมอื่ 26 ปี มาแลว้ โดย DR. Kenneth H.Cooper ได ้
เขยี นเป็ นตาราเรอื่ ง AEROBICS กลา่ วไวว้ า่ แอโรบคิ เป็ นการออกกาลงั
กายชนดิ หนง่ึ ชอ่ื วา่ AEROBICS EXERCISE หมายถงึ การออกกาลัง
กายทเี่ พม่ิ ประสทิ ธภิ าพการทางานใหส้ มั พันธก์ นั ระหวา่ งระบบไหลเวยี น
โลหติ กบั ปอดใชอ้ อกซเิ จนอยา่ งสม่าเสมอ ทาใหเ้ กดิ การเผาผลาญ
พลังงานอยา่ งเต็มทกี่ ระตนุ ้ ใหร้ ่างกายผลติ เซลลเ์ ม็ดเลอื ดขาวเพม่ิ ขน้ึ ทา
หนา้ ทเ่ี ป็ นภมู คิ มุ ้ กันโรคตา่ งๆได ้ ดงั นัน้ การเตน้ แอโรบคิ (AREOBIC
DANCING) จงึ นับเป็ นการออกกาลังกายประเภทแอโรบคิ อกี ชนดิ หนง่ึ

ในปี ค.ศ.1969 จดู ี้ เชฟฟารด์ มสิ เซตตไ์ ดน้ าการออกกาลังกาย
แบบแอโรบกิ มาประยกุ ตโ์ ดยทาการเตน้ เเจส มาผสมผสานกบั การออก
กาลังกายแบบแอโรบกิ เอกเซอรไ์ ซดใ์ สจ่ ังหวะการเตน้ ราของจังหวะ
เเจสเขา้ ไปทาใหเ้ ป็ นทชี่ น่ื ชอบของผคู ้ นชาวอเมรกิ นั กนั อยา่ งแพรห่ ลาย

ตอ่ มาในปี ค.ศ.1979 แจ๊คกี้ โซเรนสัน ไดพ้ ัฒนาการออกกาลัง
กายแบบแอโรบกิ เอกเซอรไ์ ซดม์ าประยกุ ตใ์ หเ้ ขา้ กบั จังหวะดนตรที ี่
สนุกสนาน

เรา้ ใจ รวมทัง้ มกี ารเคลอ่ื นไหว ซงึ่ นาหลักการของวทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี า
เขา้ ประกอบการออกกาลงั กายจงึ เป็ นทน่ี ยิ มและรจู ้ ักกนั โดยทัว่ ไปในชอ่ื
วา่ แอโรบกิ ดานซ์ (Aerobics Dance)

ในปี ค.ศ.1984 มกี ารแขง่ ขนั กฬี าโอลมิ ปิกครัง้ ท่ี 23 ทรี่ ัฐ
ลอสแอนเจลสิ ประเทศสหรัฐอเมรกิ า ในพธิ เี ปิดการแขง่ ขนั ไดท้ าการ
เตน้ แอโรบกิ ดานซม์ าแสดงในพธิ เี ปิด ทาใหเ้ ป็ นทร่ี จู ้ ัก แพรห่ ลายไปทว่ั
โลก

เบอ้ื งหลังความสาเร็จของการเตน้ แอโรบคิ ไดร้ ับการกลา่ วถงึ เป็ น
หนังสอื ชอื่ Aerobic Dancing โดย Jacki Sorensen วา่ กฬี าเตน้ แอโร
บคิ ไดร้ ับความนยิ มสงู สดุ ทปี่ ระเทศสหรัฐอเมรกิ า จัดใหม้ กี ารเตน้ แอ
โรบคิ ภายในสตดู โิ อหรอื โรงยมิ โดยรับเอาตน้ แบบการเตน้ แอโรบคิ
ประกอบ ดนตรแี บบอาหรับ จากนัน้ กฬี าการเตน้ แอโรบคิ ปรับเปลยี่ นให ้

-6-

ทันสมยั เขา้ กบั จังหวะดนตรี ในปัจจบุ ันดว้ ยวธิ นี ับจังหวะบที เพลงจงึ ทา
ใหก้ ารออกกาลงั กายแบบเตน้ แอโรบคิ ทนั สมัยและสนุกสนานอยเู่ สมอ

ประสทิ ธภิ าพจากการเตน้ แอโรบคิ เป็ นทยี่ อมรับทางการแพทย์
ทว่ั โลกเกย่ี วกบั ทางดา้ นพัฒนาสขุ ภาพเกย่ี วกบั การพัฒนากลา้ มเนอ้ื ,
หวั ใจ, ปอด เทยี บเทา่ กบั การเลน่ กฬี าวง่ิ จ๊อกกงิ , วา่ ยน้า, หรอื การเดนิ
ขนึ้ บนั ไดจงึ ไมน่ ่าแปลกเมอื่ กฬี าเตน้ แอโรบคิ เป็ นทยี่ อมรับในประเทศ
ตา่ งๆ เชน่ องั กฤษ ญปี่ ่ นุ ออสเตรเลยี ฝร่ังเศส รวมทัง้ ประเทศไทย
ความแรงของกฬี าเตน้ แอโรบคิ ไดร้ ับความนยิ มไปท่ัวทกุ มมุ โลกนเี่ องทา
ใหก้ ารเตน้ แอโรบคิ ไมม่ ที า่ เฉพาะทแี่ น่นอน แตห่ ลักมาตราฐานสากล

นัน้ กาหนดใหท้ า่ เตน้ ตอ้ ง นับใหเ้ ขา้ กับจังหวะบที เพลงหรอื ตวั โนต้
ดนตรี สว่ นกฬี าเตน้ แอโรบคิ ทป่ี ระเทศไทย นัน้ เลอื กใชท้ า่ เตน้ ทนี่ ับตาม
จังหวะ 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8 – 9 – 10 เทา่ นัน้ เพราะจะชว่ ย
ใหก้ ารเตน้ แอโรบคิ เป็ นไปไดง้ า่ ยกวา่

ปะเภทของการเตน้ เเอโรบคิ

1. การเตน้ ทม่ี แี รงกระแทกตา่ (Low – impact aerobics dance) การเตน้ ทม่ี แี รงกระแทก
ตา่ เป็ นการเคลอื่ นไหวในลกั ษณะของการกระแทกระหวา่ งรา่ งกายกบั พน้ื ทม่ี บี า้ ง
เล็กนอ้ ยหรอื เกอื บจะไมม่ เี ลย เชน่ สปรงิ ขอ้ เทา่ การยอ่ เขา่ การเดนิ เป็ นตน้

2. การเตน้ ทมี่ แี รงกระแทกสงู (High – impact aerobics dance) การเตน้ ทมี่ แี รง
กระแทกสงู เป็ นการเคลอื่ นไหวในลกั ษณะของการกระแทกระหวา่ งรา่ งกายกบั
พน้ื ทคี่ อ่ นขา้ งจะรนุ แรง เชน่ การกระโดดลอยตวั และลงสพู่ น้ื ดว้ ยเทา้ ขา้ งใดขา้ ง
หนง่ึ หรอื ดว้ ยเทา้ ทงั้ สองขา้ ง

3. การเตน้ ทม่ี แี รงกระแทกหลากหลาย (Multi – impact aerobics dance) การเตน้ ทมี่ ี
แรงกระแทกหลากหลายเป็ นการเคลอ่ื นไหวในลกั ษณะของแรงกระแทกตา่ และ
แรงกระแทกสงู ผสมกนั ซง่ึ ผเู ้ ตน้ จะใชแ้ รงกระแทกตา่ หรอื แรงกระแทกสงู มากนอ้ ย
เพยี งใด สว่ นหนงึ่ ขนึ้ อยกู่ บั สมรรถภาพของผเู ้ ตน้ และจงั หวะเพลง

4. การเตน้ ทปี่ ราศจากแรงกระแทก (No – impact aerobics dance) การเตน้ แอโรบกิ ที่
ปราศจากแรงกระแทก เป็ นการเคลอ่ื นไหวของรา่ งกายทไ่ี มม่ แี รงกระแทกระหวา่ ง
รา่ งกายกบั พน้ื เชน่ การเตน้ แอโรบกิ ในน้า เป็ นตน้

อปุ กรณท์ ใ่ี ชป้ ระกอบการเตน้ แอโรบกิ ดานซ์

-7-

1.ชดุ กายบรหิ าร

ไมว่ า่ จะเป็ นเสอ้ื หรอื กางเกงจะตอ้ งเป็ นผา้ ยดื เพอ่ื สะดวกในขณะทเ่ี คลอื่ นไหว
คลอ่ งตวั ไมค่ วรใชเ้ สอ้ื ผา้ ทใ่ี หญห่ รอื หนา เทอะทะ ควรจะเป็ นผา้ ฝ้ายเพอื่ จะชว่ ย
ซบั เหงอ่ื และมกี ารระเหยของเหงอ่ื ไดด้ กี วา่ ผา้ ใยสงั เคราะห์ ชดุ กายบรหิ ารทเ่ี ป็ น
กางเกงตดิ กบั เสอื้ (Lotards) จะชว่ ยใหผ้ สู ้ วมใสม่ คี วามคลอ่ งตวั ในการเคลอ่ื นไหว
สว่ นตา่ งๆของรา่ งกายขณะบรหิ าร เสอื้ จะไมล่ นื่ หลดุ ขน้ึ มาเหนอื เอว

2.เสอ้ื ชนั้ ใน

ใหร้ ัดพอดรี อบๆทรง สว่ นทเี่ ป็ น cup ถา้ เป็ นชนดิ ทไี่ มม่ ตี ะเขบ็ ทผ่ี ลติ ออกมา
โดยปั้มออกจากพมิ พไ์ มค่ วรใส่ เพราะยกทรงแบบเต็มตวั เมอื่ อกกาลงั กายแลว้ จะ
ทาใหก้ ลา้ มเนอ้ื บรเิ วณหลงั และใตอ้ กเคลอ่ื นไหวไดย้ าก

3.กางเกงใน

ไมค่ วรใสแ่ บบทรี่ ดั มาก ทเี่ รยี กวา่ สเตย์ เพราะเวลาออกกาลงั กาย กลา้ มเนอ้ื
สว่ นนัน้ เคลอ่ื นไหวไดย้ าก ทาใหโ้ ลหติ บรเิ วณนัน้ ไหลเวยี นไมส่ ะดวก เกดิ ผลเสยี
แกอ่ วยั วะสบื พนั ธใุ์ นองุ ้ เชงิ กรานดว้ ย ควรเลอื กใชก้ างเกงในทมี่ คี วามกระชบั พอดี
ถา้ เป็ นผา้ ทผี่ สมฝ้ายมากยง่ิ ดี

4.ถงุ เทา้

หาทมี่ สี ว่ นผสมของฝ้ายใหม้ าก ซง่ึ จะชว่ ยซบั เหงอ่ื เพมิ่ ความนุ่มใหแ้ กเ่ ทา้
ในทางทมี่ กี ารลงน้าหนักตวั และไมล่ นื่ ไถลเหมอื นถงุ เทา้ ทม่ี สี ว่ นผสมของใย
สงั เคราะห์

5.รองเทา้

เป็ นรองเทา้ ทเี่ หมาะกบั เทา้ ตวั เองไมใ่ หญแ่ ละเลก็ เกนิ ไป ตอ้ งเป็ นรองเทา้
ผา้ ใบมนี ้าหนักเบา มคี วามยดื หยนุ่ สามารถรบั แรงกระแทกไดด้ ี การใชร้ องเทา้ ที่
ไมเ่ หมาะสมกบั การออกกาลงั กายนัน้ อาจมผี ลกระทบตอ่ ขอ้ สะโพก ขอ้ เขา่ ขอ้ เทา้
และเทา้ ได ้ ซง่ึ ในสถาบนั เวชศาสตรก์ ารกฬี าในตา่ งประเทศพบวา่ รองเทา้ เป็ น
สาเหตขุ องการอกั เสบขา้ งตน้ ถงึ 80 -90 %

6.ดนตร ี

ดนตรที ใ่ี ชใ้ นการประกอบกจิ กรรมนัน้ จะเลอื กใชเ้ เผน่ เสยี ง ซดี ี ตลบั เทป หรอื
วทิ ยเุ ทปกไ็ ด ้ ตามอตั ภาพ

-8-

ขน้ั ตอนของการออกกาลงั แบบแอโรบกิ ดานซ์

1.ขน้ั อบอนุ่ รา่ งกาย หรอื วอมอพั (Warming Up)

เป็ นการเตรยี มความพรอ้ มของกลา้ มเนอ้ื หวั ใจ ขอ้ ตอ่ และอวัยวะทเ่ี กยี่ วขอ้ ง
กบั การเคลอื่ นไหวใหพ้ รอ้ มทจี่ ะทางาน ชว่ งนจี้ ะใชเ้ วลาบรหิ ารประมาณ 15-25%
ของเวลาฝึกทงั้ หมด ทา่ ทใี่ ชฝ้ ึกในขณะนจี้ ะเป็ นการฝึกเพอ่ื ความออ่ นตวั โดยการ
พับตวั ไปดา้ นหนา้ ดา้ นหลงั และดา้ นขา้ ง อาจจะทาการยดื เอน ขอ้ ตอ่ รา่ งกาย
(Stretching Exercise) ซงึ่ จะชว่ ยป้องกนั และลดการบาดเจ็บจากการออกกาลงั กาย
อยา่ ยดื กลา้ มเนอ้ื อยา่ งรนุ เเรง หรอื ทาดว้ ยจงั หวะทรี่ วดเร็วจนกลายเป็ นการกระตกุ
ซง่ึ จะกอ่ ใหเ้ กดิ การบาดเจ็บได ้

2.ขน้ั ปฏบิ ตั งิ าน หรอื ระยะแอโรบกิ (Training Heart Rate)

ระยะแอโรบกิ ในชว่ งแรกเป็ นการบรหิ ารทา่ เร็ว และหนักตดิ ตอ่ กนั สว่ นมากจะ
เนน้ การบรหิ ารกลา้ มเนอ้ื หนา้ ทอ้ ง สะโพก ลาตวั ดา้ นขา้ ง แขน หวั ไหล่ ซงึ่ จังหวะ
ดนตรใี นชว่ งนจ้ี ะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จงั หวะตอ่ นาที จะเนน้ ใหบ้ คุ คลแตล่ ะคน
สามารถพฒั นาการออกกาลงั กายใหถ้ งึ อตั ราการเตน้ หวั ใจทเี่ ป้าหมายได ้ ชว่ งหลงั
จะเป็ นการเบาเครอ่ื งลงเรอื่ ยๆ เพอ่ื ผอ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื เวลาทใ่ี ชใ้ นชว่ งนี้ จะแบง่
ออกเป็ น 2 แบบ คอื

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เป็ นการสรา้ งแบบแลว้ เตน้ ตามรปู แบบและเวลา
ทก่ี าหนดจะใชเ้ วลาประมาณ 15-30 นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็ นแบบมผี นู ้ า ผทู ้ เี่ ขา้ รว่ มกจิ กรรม จะตอ้ งทาตาม
ผนู ้ า จะใชเ้ วลาประมาณ 30-45 นาที

3.ขน้ั คลดู าวน์ (Cool Down)

สว่ นมากนยิ มทา Floor Exercise โดยการเคลอ่ื นไหวชา้ ๆดว้ ยการเดนิ และจบลง
ดว้ ยการทา Stretching Exercise ยดื กลา้ มเนอื้ น่อง และอาจทาการยดื กลา้ มเนอ้ื มดั
ใหญท่ ัว่ รา่ งกายเพอ่ื ใหก้ ลา้ มเนอ้ื เกดิ การคลายตวั อกี ครงั้ หนงึ่ ประโยชนอ์ กี อยา่ ง
หนง่ึ คอื การนาเอาของเสยี หรอื กรดแลกตกิ ทเ่ี กดิ ขนึ้ ในขณะทอี่ อกกาลงั กายอยู่
นัน้ ออกไปจากกลา้ มเนอ้ื ไดด้ กี วา่ การหยดุ เฉยๆ ในชว่ งนจ้ี ะใชเ้ วลาออกกาลงั กาย
5-10 นาที

-9-

ทกั ษะการเตน้ เเอโรบคิ

1. การยา่ เทา้ Marching คอื การย่าเทา้ อยกู่ บั ท่ี สว่ นใหญแ่ ลว้ จะยา่ เทา้ 2
แบบคอื แบบกวา้ ง ( Marching Out ) และแบบแคบ( Marching In ) ทาให ้

บรหิ ารกลา้ มเนอื้ ตน้ ขาสว่ นบนและสว่ นลา่ งใหก้ ระชบั

2. กา้ วรปู สเี่ หลย่ี ม ( Easy Walk ) คอื การกา้ วเดนิ ไปขา้ ง 1 กา้ ว ถอยหลงั 1
กา้ ว ลกั ษณะคลา้ ย V-step แตว่ างเทา้ เป็ นรปู สเี่ หลย่ี ม หรอื การกา้ วเดนิ ฝึก
สมาธใิ หก้ า้ วเทา้ ใหต้ รงจังหวะและยงั เป็ นการบรหิ ารกลา้ มเนอื้ ขาและสะโพก

- 10 -

3. สน้ เทา้ แตะ ( Hell Touch ฮลี ทชั ) คอื การแตะดว้ ยสน้ เทา้ ขา้ งใดขา้ งหนง่ึ
โดยแตะขา้ งหนา้ หรอื ดา้ นหลงั กไ็ ด ้ บรหิ ารขอ้ เทา้ แลว้ ปลายสน้ เทา้ กระชบั
กลา้ มเนอื้ ตน้ ขาและน่อง

4.ปลายเทา้ แตะดา้ นขา้ ง ( Side Tap ไซดแ์ ทบ) คอื การแตะดว้ ยปลาย
เทา้ ขา้ งใดขา้ งหนง่ึ โดยแตะดา้ นขา้ งหนา้ ซา้ ย-ขวา สลบั กนั บรหิ ารขอ้ เทา้
แลว้ ปลายสน้ เทา้ กระชบั กลา้ มเนอื้ ตน้ ขา น่อง และเอว

- 11 -

5.การยกสน้ เทา้ ( Lek Curl เล็คเคอ) คอื การยกสน้ เทา้ ขนึ้ ไปทสี่ ะโพก
ดา้ นหลงั หรอื การพบั สน้ เทา้ ไปดา้ นหลงั ทาไดท้ งั้ ทอ่ี ยกู่ บั ทหี่ รอื หมนุ รอบ
ตวั เอง (แฮมสตรงิ เคอ) กระชบั กลา้ มเนอ้ื สว่ นขา แขน สะโพกและไหล่

ประโยชนข์ องการเตน้ เเอโรบคิ

1.ทาใหร้ ะบบไหลเวยี นของเลอื ดดขี น้ึ • เวลาเราออกกาลังกาย
โดยเฉพาะแอโรบคิ นัน้ จะเป็ นการออกกาลังกายเกอื บจะทกุ สดั สว่ น
เพราะวา่ มันตอ้ งเคลอ่ื นไหวตลอด เมอ่ื เคลอ่ื นไหวร่างกายจะสบู ฉดี เลอื ด
ทาใหห้ วั ใจทางาน (บรหิ ารหวั ใจกลา้ มเนอื้ หวั ใจใหแ้ ข็งแรงไปดว้ ย) •
ชว่ ยเพมิ่ เสน้ เลอื ดฝอยมาเลย้ี งกลา้ มเนอ้ื หวั ใจมากขน้ึ ทาใหร้ ะบบการ

- 12 -

ไหลเวยี นเลอื ดดขี นึ้ • ลดอตั ราการเตน้ ของหวั ใจ เมอ่ื อยใู่ นภาวะการ
ออกกาลังกาย เมอ่ื กลา้ มเนอ้ื เราแข็งแรง เราจะออกกาลังกายไดด้ ี ไม่
คอ่ ยเหนอื่ ย ลองนกึ ถงึ แรกๆ เราไปเตน้ แอโรบคิ เหนอื่ ยมากเตน้ ตามไม่
ทนั อกี ตา่ งหาก พอเตน้ ไปสกั 1 อาทติ ย์ รา่ งกายเรม่ิ เขา้ ท่ี เรม่ิ เหนอื่ ยชา้
ลง • เมอ่ื กลา้ มเนอื้ หวั ใจแข็งแรง กล็ ดความเสย่ี งของการเกดิ โรคความ
ดนั โลหติ สงู เพราะวา่ หวั ใจเราสบู ฉดี แรงอยแู่ ลว้ เสน้ เลอื ดตา่ งๆ กไ็ มอ่ ดุ
ตัน ความดันเลยปกติ

2. ระบบหายใจดขี น้ึ • ปอดมกี ารรับออกซเิ จนมากขน้ึ หายใจไดล้ กึ ขนึ้
ปอดมกี ารขยายมากขน้ึ • เมอื่ ปอดขยาย และรับออกซเิ จนมากขนึ้
รา่ งกายก็รับออกซเิ จนมากขนึ้ ทาใหก้ ารไหลเวยี นของอากาศในปอด
ทางานไดด้ ขี นึ้ • เมอ่ื มอี อกซเิ จนมากขนึ้ การแลกเปลยี่ นกา๊ ซทป่ี อด ก็
จะมปี ระสทิ ธภิ าพมากขน้ึ ยงิ่ เราออกกาลงั กาย ในสถานทมี่ อี อกซเิ จน
มากๆ เชน่ ตามสวนสาธารณะทมี่ อี อกซเิ จนบรสิ ทุ ธมิ ากๆ ปอดกจ็ ะไดร้ ับ
ออกซเิ จนทมี่ คี ณุ ภาพมากขนึ้ ดว้ ย

3. ระบบเคมใี นเลอื ดดขี น้ึ • การออกกาลังกายเป็ นการเผาผลาญ
ไขมัน เมอื่ ไขมันในรา่ งกาย (ในเสน้ เลอื ดคนเรากม็ ไี ขมนั ) ถกู ใชไ้ ป
เลอื ดของเราก็เดนิ ทางไดส้ ะดวกมากยงิ่ ขน้ึ ทาใหป้ รมิ าณไขมันในเลอื ด
(คอเลสเตอรอล) ลดลง และไตรกลเี ซอไรด์ ลดลงเชน่ กัน ทาใหล้ ด
ความเสยี่ งตอ่ โรคหลอดเลอื ดหวั ใจอดุ ตนั และโรคหลอดเลอื ดสมองอดุ
ตนั • เพมิ่ HDL (คอเลสเตอรอล ตัวดี ทร่ี า่ งกายตอ้ งการมาก และจะ
เพมิ่ ไดด้ ว้ ยการออกกาลงั กายเทา่ นัน้ ) ซงึ่ เป็ นตัวชว่ ยลดการเป็ นโรค
หลอดเลอื ดหวั ใจอดุ ตนั • ลดน้าตาลสว่ นเกนิ ป้องกันโรคเบาหวาน
เพราะวา่ เวลาเราออกกาลังกาย รา่ งกายจะตอ้ งใชพ้ ลังงานมาก ร่างกาย
จะไปดงึ เอาน้าตาลมาแปลงเป็ นพลังงาน ทาใหร้ ะดบั น้าตาลสว่ นเกนิ ใน
เลอื ดต่าลง ลดความเสยี่ งการเป็ นโรคเบาหวานได ้

4. ดา้ นระบบประสาทและจติ ใจ• ลดความเครยี ดไดด้ ี เพราะวา่ การ
ออกกาลังกายนัน้ คณุ จะไมค่ อ่ ยไดค้ ดิ เรอื่ งทเี่ ครยี ด ใจจะจดจอ่ กบั การ
เตน้ (แตบ่ างทเี ตน้ ไมท่ นั ก็เครยี ดเหมอื นกันนะ) • เวลาเหงอื่ ออกจนถงึ

- 13 -

ระดับนงึ รา่ งกายจะหลัง่ สาร Endorphin จากสมอง เป็ นสารทที่ าให ้
รา่ งกายรสู ้ กึ สบาย รสู ้ กึ ปลอดโปรง่ (ตอ้ งลองเอง บรรยายไมถ่ กู ) จะเหน็
วา่ การออกกาลังกายดว้ ย แอโรบคิ เป็ นประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพอยา่ งมาก

อยา่ ลมื กอ่ นเตน้ และหลังเตน้ ตอ้ งวอรม์ รา่ งกายกอ่ น โดยอาจจะอนุ่
เครอื่ งดว้ ยการเดนิ สกั 3-5 นาที แกวง่ แขน สะบัดขาไปมา (ตอนสะบดั ดู
คนขา้ งหนา้ กบั ขา้ งหลังดว้ ยนะ...จะบอกให)้

- 14 -

อา้ งองิ

https://sites.google.com/a/lukhamhan.ac.th/krutar007/khwam-ru-thawpi-keiyw-kab-xae-ro-
bi-kdans

http://yothinburuna63.blogspot.com/2017/08/blog-post.html?m=1

https://sites.google.com/site/ohaerobics2536/prayochn-khxng-xae-ro-bik

- 15 -