ปิงปองสีส้ม

การคัดกรองภาวะสุ ขภาพหญิงตั้งครรภ์

ปิ งปองสีส้ม: กลุ่มผู้ป่ วย 2

-BMI=35.0-39.9 -BP 160/100 -179/109 mmHg
-FBS 155 -182 mg/dl -HbA1C = 7-7.9

หลักการ “3 อ. 3 ลด”
อ.1 อารมณ์ มองโลกในแง่ดี คิดบวก
อ.2 อาหาร กินให้ครบ 3มื้อ
อ.3 ออกกำลังกาย 15-30นาที/วัน
อย่างน้ อยสัปดาห์ละ 3วัน
ลดหวาน มัน เค็ม

กินยาต่อเนื่ อง ควรพบแพทย์
ตามนั ดทุกๆ 4 สัปดาห์หรือเมื่อมี
อาการผิดปกติ ต้องได้รับการติดตาม
เยี่ยมบ้าน ควรลดอาหารหวาน มัน
เค็ม ป้ องกันภาวะแทรกซ้อน เช่น
ตรวจตา เท้า ปั สสาวะ ไต หัวใจ
อย่างน้ อยปี ละ 1 ครั้ง

วิธีปรับโภชนาการ

ปิ งปองสีส้ม: กลุ่มผู้ป่ วย 2

การรับประทานอาหาร

-รับประทานข้าวไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง
5-8 ทัพพี/มื้อ
-รับประทานผักวันละ3ทัพพี(กรณีของ
ผักใบเขียว
-รับประทานได้ไม่จากัดจานวนเช่นผัก
กาด, คะน้ า,ผักบุ้ง,ถั่วฝั กยาว)
-รับประทานผลไม้ไม่เกิน2-3 ส่วน
(จำกัดจำนวน)/วัน
-ดื่มนมจืดพร่องมันเนยวันละ ๑ แก้ว
และหลีกเลี่ยงเครอื่ งดมื่ ที่มีน้ าตาล
-ควรหลีกเลี่ยงเนื้ อสัตว์ที่ติดมัน,เครื่อง
ในสัตว์,อาหารทะเลยกเว้นเนื้ อปลา

วิธีปรับโภชนาการ

ปิ งปองสีส้ม: กลุ่มผู้ป่ วย 2

การออกกำลังกาย

-สัปดาห์ละ 3 วัน อย่างน้ อย 30 นาที
ต่อวัน
- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อย่างน้ อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละอย่าง
น้ อย 30 นาที เช่น การเดินการวิ่ง
เหยาะ ไทเก็ก ปั่ นจักรยานเป็ นต้น
- ควบคุมน้ำหนั ก BMI <25 KG/M2
วัดรอบเอวน้ อยกว่าหรือเท่ากับ 80
เซนติเมตร

ตัวอย่างเมนูอาหาร

ปิ งปองสีส้ม: กลุ่มผู้ป่ วย 2

ต้มจืดตำลึงหมูสั บ
เมนูนี้ ให้พลังงาน 320 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต
7.4 กรัม โปรตีน 43.8 กรัม และไขมัน 14.2 กรัม
เมนูต้มจืดตำลึงให้สารอาหารครบถ้วนทั้งโปรตีน
คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ทั้งยังมีน้ำตาลน้ อย และ
มีประโยชน์ จากตำลึงซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูล
อิสระ เช่น โพลีฟี นอล ฟลาโวนอยด์ ซาโปนิ น ที่
ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน และอาจป้ องกันโรคเบา
หวานและภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน

ตัวอย่างเมนูอาหาร

ปิ งปองสีส้ม: กลุ่มผู้ป่ วย 2

ราดหน้าปลาเต้าซี่พริกหวาน
เมนูนี้ให้พลังงาน 460.35 กิโลแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 48.3
กรัม โปรตีน 27.3 กรัม และไขมัน 17.4 กรัม
วัตถุดิบที่นำมาทำราดหน้าปลาเต้าซี่พริกหวาน อาจมี
สารประกอบที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด
เช่น สารแคปไซซินในพริกอาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน
เพิ่มการเผาผลาญน้ำตาล ส่วนเนื้อปลาก็อาจมีกรดไขมัน โอ
เมก้า 3 ที่เป็นไขมันดี ซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิต
และลดภาวะแทรกซ้อนโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรค
หลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง

ท่าออกกำลังกาย
สำหรับคุณเเม่

ท่าที่ 1 Kegel

วิธีออกกำลังกายท่า KEGEL

ขมิบหรือกลั้นปั สสาวะ
ทำครั้งละ 5 – 10 วินาที แล้วคลาย
ทำสลับกันเรื่อย ๆ อย่างน้ อย 45 – 50
ครั้งต่อวัน (แบ่งเป็ นเซ็ตย่อย ๆ ได้
เช่น 3 เช็ต เซตละ 15 – 20 ครั้ง)
ฝึ กอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้ อย 6 สัปดาห์

ท่าที่ 2 Tailor sitting

วิธีออกกำลังกายท่า TAILOR SITTING

นั่ งบนพื้นหรือเสื่ อโยคะ สำหรับคุณแม่
มือใหม่อาจหาเบาะหรือผ้าขนหนูมาใช้
นั่ งรองได้
นั่ งโดยแยกขาออกจากกัน แล้วดึง
ฝ่ าเท้าทั้ง 2 ข้างมาประกบกัน
โน้ มตัวมาข้างหน้ าเล็กน้ อย เพื่อให้รู้สึก
ตึงบริเวณต้นขาด้านใน (อาจนั่ งพิง
กำแพงเพื่อช่วยให้หลังตรง)
ทำครั้งละ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ คลาย
ออก ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย
สำหรับคุณเเม่

ท่าที่ 3 Pelvic tilt วิธีออกกำลังกายท่า PELVIC TILT
นอนหงายบนเสื่ อโยคะ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง
ขึ้น เอามือวางไว้ข้างลำตัว แล้วเกร็งหน้ า

ท้อง

ฝึ กหายใจเข้าทางจมูก-ท้องป่ อง และ

หายใจออกทางปาก-ท้องแฟบ
หายใจพร้อมเกร็งกล้ามเนื้ อลำตัว เริ่มจาก
หายใจเข้าทางจมูกแล้วแอ่นตัวขึ้น ค้างไว้

1 – 2 วินาที
เมื่อหายใจออกทางปาก ให้เกร็งหน้ าท้อง
แล้วลงไปนอนท่าเดิม กดหลังให้ติดพื้น
ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง

ท่าที่ 4 Squatting

วิธีออกกำลังกายท่า SQUATTING

กางขาทั้ง 2 ข้าง ให้ระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่
ยืนหลังเก้าอี้ที่มีพนั กพิง เพื่อเกาะพนั กเอาไว้
ค่อย ๆ ย่อเข่าลง เหมือนกำลังจะนั่ งเก้าอี้
ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
ทำค้างไว้ 5 วินาที
กลับสู่ท่ายืนปกติ แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง