ปิงปองสีแดง

การคัดกรองภาวะสุ ขภาพหญิงตั้งครรภ์

ปิ งปองสีแดง: กลุ่มผู้ป่ วย 3

-BP >180/110 mmHg -FBS >183 mg/dl -HbA1C>8%

หลักการ “3 อ. 3 ลด”
อ.1 อารมณ์ มองโลกในแง่ดี คิดบวก
อ.2 อาหาร กินให้ครบ 3มื้อ
อ.3 ออกกำลังกาย 15-30นาที/วัน
อย่างน้ อยสัปดาห์ละ 3วัน
ลดหวาน มัน เค็ม

กินยาต่อเนื่ อง ควรพบแพทย์
ตามนั ดทุกๆ 4 สัปดาห์หรือเมื่อมี
อาการผิดปกติ ต้องได้รับการติดตาม
เยี่ยมบ้าน ควรลดอาหารหวาน มัน
เค็ม ป้ องกันภาวะแทรกซ้อน เช่น
ตรวจตา เท้า ปั สสาวะ ไต หัวใจ
อย่างน้ อยปี ละ 1 ครั้ง

วิธีปรับโภชนาการ

ปิ งปองสีแดง: กลุ่มผู้ป่ วย 3

1. แบ่งสัดส่วนอาหารให้เหมาะสม
ด้วยหลัก 2:1:1 โดยแบ่งจานอาหาร
ออกเป็ น 4 ส่วน โดย ให้ 2 ส่วน
เป็ นผัก, 1 ส่วนเป็ นเนื้ อสัตว์ไขมัน
ต่ำ เช่น ไก่ ปลา กุ้ง เป็ นต้น และ
1 ส่วนสุดท้ายคือข้าว – แป้ งไม่ขัดสี

วิธีปรับโภชนาการ

ปิ งปองสีแดง: กลุ่มผู้ป่ วย 3

2. ควบคุมปริมาณน้ำตาลที่จะได้รับ
จากอาหาร เครื่องดื่ม ขนมขบเคี้ยว
ให้ไม่เกินวันละ 24 กรัม หรือ 6
ช้อนชา หรือกินให้น้ อยที่สุดเท่าที่จะ
ทำได้ เพราะร่างกายของเราได้รับ
น้ำตาลจากอาหารกลุ่มข้าวแป้ งอยู่
แล้ว

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
1.อาหารที่มีเกลือสูง อาหารรสเค็ม
ควรงดการเติมเครื่องปรุ งรส
2.อาหารหมักดอง
3.อาหารแปรรู ป

วิธีปรับโภชนาการ

ปิ งปองสีแดง: กลุ่มผู้ป่ วย 3

3. ควบคุมน้ำหนั กให้อยู่ในเกณฑ์
ปกติ หรือมีค่าดัชนี มวลกาย (BMI)
อยู่ที่ 18.5 – 22.9 กิโลกรัมต่อตาราง
เมตร
นอกจากนี้ ควรควบคุมปริมาณอาหาร
กลุ่มข้าวแป้ งให้ไม่เกิน 2 – 3 ส่วน
ในอาหารมื้อหลัก (1 ส่วน คือ ข้าว
กล้อง 1 ทัพพี หรือ ขนมปั ง 1 แผ่น)
และไม่เกิน 2 ส่วนในอาหารมื้อว่าง
เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ขึ้น
สู งจนมากเกินไป

ตัวอย่างเมนูอาหาร

ปิ งปองสีแดง: กลุ่มผู้ป่ วย 3

สุกี้แห้งไก่ ใช้วุ้นเส้นประมาณ 1 ซอง
เล็ก และใช้ไก่ส่วนไม่ติดหนั ง เช่น
อกไก่ เป็ นต้น เติมผักที่ชอบได้ตาม
ต้องการไม่ว่าจะเป็ นผักกาดขาว ผักบุ้ง
กะหล่ำปลี เห็ดเข็มทอง คลุกกับน้ำจิ้ม
สุกี้สูตรโซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะเพื่อ
เติมรสชาติ ก็จะได้เมนูอาหารง่าย ๆ
น้ำตาลประมาณ 1 ช้อนชา และ
คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 2 ส่วน

ตัวอย่างเมนูอาหาร

ปิ งปองสีแดง: กลุ่มผู้ป่ วย 3

แซนวิชทูน่ าขนมปั งโฮลวีต โดยใช้
เป็ นขนมปั งโฮลวีต 2 แผ่น เติมผัก
ต่าง ๆ เช่น ผักกาดหอม หอมหัวใหญ่
มะเขือเทศ ผักกาดแก้ว เป็ นต้น เลือก
ใช้เป็ นทูน่ าในน้ำแร่และน้ำสลัดสูตร
ไขมันต่ำ เพียงเท่านี้ ก็ได้เมนูอาหาร
ว่างที่มีน้ำตาลไม่เกิน 1 ช้อนชาและไม่
คาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 2 ส่วน

ท่าออกกำลังกาย
สำหรับคุณเเม่

ท่าที่ 1 Kegel

วิธีออกกำลังกายท่า KEGEL

ขมิบหรือกลั้นปั สสาวะ
ทำครั้งละ 5 – 10 วินาที แล้วคลาย
ทำสลับกันเรื่อย ๆ อย่างน้ อย 45 – 50
ครั้งต่อวัน (แบ่งเป็ นเซ็ตย่อย ๆ ได้
เช่น 3 เช็ต เซตละ 15 – 20 ครั้ง)
ฝึ กอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้ อย 6 สัปดาห์

ท่าที่ 2 Tailor sitting

วิธีออกกำลังกายท่า TAILOR SITTING

นั่ งบนพื้นหรือเสื่ อโยคะ สำหรับคุณแม่
มือใหม่อาจหาเบาะหรือผ้าขนหนูมาใช้
นั่ งรองได้
นั่ งโดยแยกขาออกจากกัน แล้วดึง
ฝ่ าเท้าทั้ง 2 ข้างมาประกบกัน
โน้ มตัวมาข้างหน้ าเล็กน้ อย เพื่อให้รู้สึก
ตึงบริเวณต้นขาด้านใน (อาจนั่ งพิง
กำแพงเพื่อช่วยให้หลังตรง)
ทำครั้งละ 5 วินาที แล้วค่อย ๆ คลาย
ออก ทำซ้ำ 5 – 10 ครั้ง

ท่าออกกำลังกาย
สำหรับคุณเเม่

ท่าที่ 3 Pelvic tilt วิธีออกกำลังกายท่า PELVIC TILT
นอนหงายบนเสื่ อโยคะ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง
ขึ้น เอามือวางไว้ข้างลำตัว แล้วเกร็งหน้ า

ท้อง

ฝึ กหายใจเข้าทางจมูก-ท้องป่ อง และ

หายใจออกทางปาก-ท้องแฟบ
หายใจพร้อมเกร็งกล้ามเนื้ อลำตัว เริ่มจาก
หายใจเข้าทางจมูกแล้วแอ่นตัวขึ้น ค้างไว้

1 – 2 วินาที
เมื่อหายใจออกทางปาก ให้เกร็งหน้ าท้อง
แล้วลงไปนอนท่าเดิม กดหลังให้ติดพื้น
ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง

ท่าที่ 4 Squatting

วิธีออกกำลังกายท่า SQUATTING

กางขาทั้ง 2 ข้าง ให้ระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่
ยืนหลังเก้าอี้ที่มีพนั กพิง เพื่อเกาะพนั กเอาไว้
ค่อย ๆ ย่อเข่าลง เหมือนกำลังจะนั่ งเก้าอี้
ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
ทำค้างไว้ 5 วินาที
กลับสู่ท่ายืนปกติ แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง