PJOK

PENDIDIKAN JASMANI
OLAHRAGA DAN KESEHATAN

KELAS VII SEMESTER 1

PEMBELAJARAN JARAK JAUH
PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA KESEHATAN

A. TUJUAN PEMBELAJARAN
KEBUGARAN JASMANI

B. HAKIKAT KEBUGARAN
JASMANI

C. KOMPONEN LATIHAN
KEBUGARAN JASMANI

D. BENTUK-BENTUK LATIHAN
KEBUGARAN JASMANI

E. TES KEBUGARAN JASMANI

A. TUJUAN PEMBELAJARAN KEBUGARAN JASMANI

Setelah mengikuti proses pembelajaran ini peserta didik diharapkan dapat :
1. Memahami berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan

dan pengukurannya.
2. Memahami cara melakukan berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani yang terkait

dengan kesehatan dan pengukurannya.

1. PENGERTIAN KEBUGARAN JASMANI

Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan

sehari - hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti atau berlebihan.

Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat
melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami

kelelahan yang berarti.

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya
dalam melaksanakan tugas – tugasnya sehari – hari. Kian tinggi derajat kebugaran

jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI

1. USIA, Semakin bertambahnya usia seseorang, maka hal ini akan memengaruhi
berbagai hal di tubuh, seperti kelincahan, metabolisme, hingga fungsi organ
tubuh. Usia saat tubuh mencapai kebugaran jasmani yang maksimal adalah
pada usia 25 - 30 tahun.

2. JENIS KELAMIN, Pada umumnya, laki-laki memiliki kebugaran jasmani yang lebih
baik dibandingkan dengan perempuan.

3. ASUPAN GIZI, Berbagai gizi seimbang yang ada pada makanan yang dikonsumsi
akan memberikan energi yang cukup untuk tubuh saat melakukan aktivitas.

4. KETURUNAN / GENETIK, misalnya bentuk tubuh, kapasitas organ dalam seperti
jantung dan paru-paru, postur tubuh, hingga sel darah.

3. MANFAAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1. Menurunkan berat badan dan mencegah
obesitas

2. Mencegah penyakit jantung 9. Menurunkan gejala depresi ringan dan
kegelisahan
3. Mencegah dan mengatur penyakit
diabetes 10. Menurunkan risiko kanker tertentu

4. Meningkatkan kualitas hormon 11. Melindungi dari osteoporosis

5. Menurunkan tekanan darah tinggi 12. Meningkatkan citra diri dan rasa percaya
6. Menambah kepintaran diri

13. Meningkatkan mood

7. Memberi banyak energy 14. Membuat awet muda

8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL 15. Membuat anak – anak selalu aktif

C. KOMPONEN LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Komponen – komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap
individu. Seseorang dikatakan bugar jika mampu melakukan segala aktivitas kehidupan

sehari – hari tanpa mengalami hambatan yang berarti dan dapat melakukan tugas
berikutnya dengan segera.

Menurut Rusli Lutan (2011 : 63) Kebugaran Jasmani memiliki dua komponen utama yaitu :

a. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.
Antara lain : Kekuatan otot, Daya tahan otot, Daya tahan cardiovaskular dan Fleksibilitas.

b. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan.
Antara lain : Koordinasi, Agility/kelincahan, Kecepatan gerak, Power/daya ledak otot,

dan Keseimbangan.

KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

KEKUATAN (STRENGHT) KELINCAHAN (AGILITY)
KOORDINASI(Coordination)
DAYA TAHAN OTOT DAN
CARDIOVASKULAR (ENDURANCE) KESEIMBANGAN (Balance)
KETEPATAN (Accuracy)
DAYA OTOT (MUSCULAR POWER) REAKSI (Reaction)

KECEPATAN (SPEED)

DAYA LENTUR (FEXIBILITY)

KEKUATAN (STRENGHT)

Kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu melakukan aktivitas atau
melakukan kerja.

Kekuatan otot dapat diperoleh dari latihan yang berulang-ulang, dengan beban berat dan frekuensi
sedikit. Latihan angkat beban dapat digunakan untuk melatih kekuatan otot, jika beban yang di
gunakan tersebut hanya dapat diangkat sebanyak 8-12 kali saja.

Berikut adalah contoh latihan dari latihan untuk meningkatkan kekuatan atau latihan strength:
Squat jump – latihan ini dapat menambah kekuatan otot tungkai dan otot perut.
Push up – latihan ini dapat menambah kekuatan otot lengan.
Sit up – selain dapat mengecilkan perut, latihan ini juga dapat membuat otot perut menjadi semakin

kuat.
Angkat beban – latihan ini digunakan untuk melatih kekuatan otot. Lakukan latihan angkat beban

dengan frekuensi sedikit saja.
Back up – sama halnya seperti sit up, back up dapat membantu meningkatkan kekuatan otot

punggung.

DAYA TAHAN OTOT (ENDURANCE)

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang terus
menerus saat menahan suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu.

Berkebalikan dengan latihan kekuatan, daya tahan dapat dilatih dengan beban yang tidak
terlalu berat, namun dengan frekuensi yang lama dan dalam durasi waktu yang lama pula.

Contoh latihan untuk kebugaran jasmani bagian daya tahan otot angkat beban dengan
berat yang ringan namun pengulangan dan jumlahnya diperbanyak.

DAYA TAHAN CARDIOVASKULAR

Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system
jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan
kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam

waktu yang cukup lama.
Pada olahraga, bersepedah, renang , lari jarak jauh.
Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Naik
turun Bangku/ Harvard step tes, dan Ergocycles test / sepeda statis.

DAYA OTOT (MUSCULAR POWER)

Kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan maksimum yang dikeluarkan dalam
waktu yang sangat singkat. Kombinasi dari kekuatan dan kecepatan.

Daya otot dapat juga disebut daya ledak otot atau dalam Bahasa inggrisnya adalah
explosive power.

Latihan yang dapat menambah daya otot contohnya antara lain adalah:
vertical jump atau gerakan meloncat ke atas, dapat melatih daya ledak otot tungkai.
front jump atau gerakan meloncat ke depan, dapat juga melatih daya ledak otot tungkai.
side jump atau gerakan meloncat ke samping, melatih explosive power dari otot tungkai.

KECEPATAN (SPEED)

Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan seseorang untuk
mengerjakan gerakan secara berulang-ulang atau terus menerus dalam bentuk yang sama

dengan waktu yang pendek atau relatif singkat.

Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga lari pendek 50 meter, 100 meter dan lari
pendek 200 meter. Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai

dalam bekerja.

Contoh latihannya :
Lari cepat 50 m
Lari cepat 100 m
Lari cepat 200 m

KELENTURAN (FLEXIBILITY)

Kelenturan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi
atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.

Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi,
struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri.

Jika seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut akan dapat terhindar dari cidera.
Cidera bukan hanya dialami oleh seseorang yang berolahraga saja, tetapi juga dapat terjadi pada
semua orang yang melakukan aktivitas fisik secara tiba-tiba. Misalnya saja mengambil gelas yang akan

jatuh, jika orang itu lentur maka kecepatan dan ketepatan mengambil gelas tersebut tidak akan
menimbulkan cidera.

Contoh latihan atau olahraga untuk meningkatkan daya lentur antara lain adalah yoga, senam dan
renang.

KELINCAHAN (AGILITY)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah posisi dan arah secepat mungkin, sesuai dengan situasi yang
dihadapi dan dikehendaki.

Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan adalah olahraga bulu tangkis. Atlet bulutangkis dituntut untuk dapat
mengambil shuttlecock di manapun yang lawan arahkan asal masih masuk dalam garis lapangan. Sehingga atlet
bulutangkis selain dituntut untuk memiliki teknik yang baik, kelincahan juga merupakan salah satu faktor yang paling
penting.

Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.

Contoh latihannya adalah :
Lari zig-zag

Lari bolak-balik 5 m dan 10 m
Lari angka 8

Kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

KOORDINASI (COORDINATION)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang
berbeda dan mampu mengkoordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik.
Contoh latihan dari komponen kebugaran jasmani bagian koordinasi adalah

memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kiri begitu juga sebaliknya.

KESEIMBANGAN (BALANCE)

Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga
gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar.

Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangat mengandalkan balance atau
keseimbangan ini.

Contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan antrala lain adalah berjalan di atas balok
kayu selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri dengan satu kaki jinjit
atau juga dengan sikap lilin.

KETEPATAN (ACCURACY)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas tubuh terhadap
suatu sasaran.

Pada olahraga Panahan, Bowling, Basket, Sepakbola
Contoh latihan untuk meningkatkan ketepatan antara lain adalah:
melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran atau diberi tanda terlebih

dahulu.
melatih ketepatan dengan memasukkan bola ke ring lawan untuk olahraga bola basket.
untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga

gawang agar keakuratan lebih dapat diperhitungkan dan memiliki tantangan.

REAKSI (REACTION)

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak dan menanggapi rangsangan
yang ditangkap oleh indera dengan secepat mungkin dalam mencapai hasil yang sebaik-
baiknya.
Salah satu latihan yang dapat meningkatkan reaksi adalah olahraga tangkap bola.

Kita harus rajin latihan kebugaran jasmani agar
mendapatkan kesehatan tubuh, tidak mudah
sakit ataupun mengalami kelelahan, tidak
gampang stress, mendapatkan tubuh yang ideal
serta tubuh terasa lebih ringan.