QUICK FLIP MODUL PENDIDIKAN KESIHATAN DIABETES Jabatan Kesihatan NegeriJohor MODUL 5 : SENAMAN
Lakukan senaman 5 kali seminggu secara berkala Bersenam ditemani keluarga atau rakan Lakukan senaman 5 kali seminggu, 20-30 minit setiap sessi dan tingkatkan mengikut kemampuan. Lakukan senaman sebelum makan atau 1-2 jam selepas makan Pilih senaman yang anda suka dan sesuai mengikut tahap kecergasan dan kesihatan anda • Individu yang berlebihan berat badan dan obes harus secara beransur-ansur meningkatkan aktiviti fizikal hingga 60-90 minit sehari bagi penurunan berat badan jangka panjang. • Pesakit diabetes dengan penyakit kardiovaskular atau komplikasi diabetes yang lain perlu menjalani penilaian perubatan terlebih dahulu seperti ECG, pemeriksaan fundus dan ujian kaki SARANAN UMUM PERHATIAN KHUSUS INTERVENSI SENAMAN 23 Jabatan Kesihatan NegeriJohor
PERSEDIAAN SEBELUM SENAMAN Nilai status tahap kesihatan Minum air secukupnya ( 1-2 gelas) Membuat pemanasan badan (warming up) *Pakaian yang sesuai *Pilihan kasut : ringan,selesa dan lembut Periksa kaki pastikan tiada luka Periksa tahap gula Pilih senaman yang bersesuaian 24 Jabatan Kesihatan NegeriJohor
PIRAMID AKTIVITI FIZIKAL 25 Jabatan Kesihatan NegeriJohor
Aktiviti ringan Aktiviti sederhana Aktiviti berat (Definisi: 35-50% maksimum kadar jantung ) (Definisi: 50-70% maksimum kadar jantung ) (Definisi: >70% maksimum kadar jantung ) Berjalan Berjalan pantas Jogging Mencuci tingkap Berbasikal Bolasepak Berkebun Badminton Berenang Mengecat rumah Aerobik Lompat tali Mengemop lantai Tenis Bola keranjang Bermain bowling Mencuci pakaian Menaiki tangga GRED AKTIVITI FIZIKAL 26 Jabatan Kesihatan NegeriJohor
Fasa 1 : Panaskan badan : 5 – 10 minit Fasa 2 : Aerobik : 15 – 30 minit Fasa 3 : Sejukkan badan : 5 – 10 minit FASA SENAMAN Joging Treadmill SENAMAN MENGUATKAN OTOT/ SENAMAN RINTANGAN • Aktiviti untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot • Sekurang-kurangnya 2 sesi seminggu Chairobic with resistance band Dumbbell exercise SENAMAN AEROBIK 27 Jabatan Kesihatan NegeriJohor
SENAMAN BERJALAN • Bentuk senaman yang sesuai untuk pesakit diabetes kerana : • MUDAH, RELAKS, PRAKTIKAL 10,000LANGKAH = 8 KM = 500 kalori = 1 JAM 40MINIT 1 hidangan nasi briyani 28 20 langkah = 1 kalori 5000 langkah = 250 kalori Jabatan Kesihatan NegeriJohor
Berhenti bersenam jika ada tanda berikut: • Sesak nafas • Berpeluh berlebihan • Rasa berdebar-debar • Pening • Penglihatan kabur • Kekejangan otot • Gementar JIKA BERLARUTAN, SEGERA JUMPA DOKTOR 29 Jabatan Kesihatan NegeriJohor
DIABETES BOLEH DIKAWAL.. TETAPI TIDAK BOLEH DISEMBUHKAN.. Bagaimana mengawal diabetes? Pemakanan seimbang dan sihat Pengambilan ubatubatan mengikut arahan doktor Senaman secara konsisten Pemeriksaan kesihatan secara berkala Penjagaan kaki Jabatan Kesihatan NegeriJohor