คู่มืออาหารวัยทองและวัยสูงอายุ

่
คูมืออาหาร









วั ย ท อ ง แ ล ะ วั ย สู ง อ า ย ุ

ํ
คานา
ํ







ิ
็
่
ํ



หนังสืออเลกทรอนิกส์เลมนี จัดทาขึนเพือเป นส่วนหนึงของวิชา

10720359 โภชนศาสตร์สําหรับพยาบาล เพือให้ไดศกษาหาความรู้ใน
้
ึ
ึ
้
ุ
เรือง โภชนาการทเหมาะสมในคนวัยทองแลววัยสูงอาย และไดศกษา

ี
้

อย่างเข้าใจเพือเป นประโยชน์ในการเรียน

่
คณะผู้จัดทาหวังว่าหนังสืออเลกทรอนิกส์เลมนี จะเปนประโยชน์
ํ
ิ
็
ั
่
่

แกผู้อานนักเรียนนักศกษาหรือประชาชนท วไปทกาลงหาข้อมลเรือง
ู
ี
ึ
ํ
ั
ํ
นี อย่หากมีข้อเสนอแนะหรือข้อผิดพลาดประการใด คณะผู้จัดทาขอ
ู
้
ั
น้อมรับไว้ และขออภยมา ณ ทนี ดวย
ี

ั
สารบญ



ั
1 ความหมายของวยทอง


การเปลยนแปลงเขาสวยทอง
ั
้
ู่
ี
ั
ั
3 หลกการบร โภคอาหารสําหรับวยทอง
5 ตวอยางเมนอาหารใน 1 วน
่
ั
ู
ั
9 พลงงานทผสงอายควรไดรับ
้
ุ
ู
ี
ู้
ั
10 แนวทางการบร โภคอาหารสําหรับ
ผสงอาย ุ
ู
ู้
ู
21 ตารางความตองการสารอาหารในผสง
ู้
้
ุ
่
ั
อายตอวน
่
ั
22 ตวอยางรายการอาหารและปร มาณ
ื
ุ
แคลอร สําหรับผสงอายใน 5 มอ
ู้
ู

32 อาหารสําหรับผสงอายทควรหลกเลยง
ี
ี
ู
ู้
ุ
ี
34 บรรณานกรรม
ุ

1







วยทอง
ั



่
ุ
ู่
หมายถง เปนคําใชแทนเพศหญงหรอเพศชายท มอายในชวง 40-59 ป ซ งอยระหวางวยเจรญพนธ ุ์
ึ
ี
ึ
้

ี
ื
ิ
ั
่
ั
ิ
้
ั

ั
ี
ิ
ู
และวยสงอาย เปนวยท ความสามารถในการผลตฮอรโมนเพศลดนอยลงจนเกดการเปล ยนแปลงของ
ี
ิ
์
ุ
ื
ุ
์
ี
ิ
ั
รางกาย ภาวะขาดฮอรโมนในเพศชาย หรอทางการแพทย เรยกวา pardum มกเกดในเพศชายอาย 40 ป
่
่
์
ุ
ื
์
ื
ี
ั
่
ข นไป โดยระดบฮอรโมนจะลดลงเร อย ๆ เน องจากอณฑะจะผลตฮอรโมนเพศชายลดลง แตไมมการหยด
์
ั
ิ
่
ึ
่
ั
่
ั
ุ
ั
ิ
ี
ั
ั
ี
ิ
ิ
ึ
่
ั
การทํางาน ดงน นอาการผดปกตตางๆท เกดในชายวยทองจงไมชดเจนและรนแรงเทากบสตรวยทอง
ื
สตรวยทอง หรอสตรวยหมดประจําเดอน (Menopause) หมายถงสตรในวย 40-59 ป อายเฉล ย
ี
ั
ั
ุ
ี
ี
ั
ึ

ื
ี


ี
ั
ี
์
ั
ื
ของผหญงท เขาสภาวะหมดประจําเดอน คอ 50-51 ป เปนวยท มระดบฮอรโมนเอสโตเจนลดลงเน องจาก
ู้
ิ
ื
้
่
ู
ื
ี
่
ั
รงไขหยดทํางาน ทําใหส นสดการมประจําเดอนอยางถาวร รวมกบมการเปล ยนแปลงทางสรระวทยาตามมา
ี
ี
ื
ิ
ุ
้
ี
่
ี
่
ุ
ิ
ั
ู
การเปลยนแปลงเขาสวยทอง
ี่
ั

ิ
่
ิ
เพศหญง เพศหญง (ตอ)
ั
่
้
เม อยางเขาสวยทอง การสรางฮอรโมนเพศ 3.ระบบทางเดนบสสาวะและอวยวะสบพนธ ุ์
่
ู
้
ื
ื
ั
ิ
์
ั
ั
ู
่
ื
ั
ั
้
หญงจะลดลง ทําใหมผลตออวยวะในระบบตางๆ ภายนอก เม อเขาสวยหมดประจําเดอนฮอรโมน
ี
ิ
์
้
่
่
ื
้
ี
่
ของรางกาย คอ เอสโตรเจนลดลง ทําใหมการเส อมสลายและบาง
ื
ื
ิ
ิ
1.ระบบโครงกระดก การลดลงของฮอรโมน ตวของเซลลบรเวณทางเดนปสสาวะและชอง
่

์
ั
์
ู
้

ั
ี
้
่
ู่
ื
ื
ี
ในระยะแรกของการหมดประจําเดอน ทําใหมการ คลอด ทําใหกล นปสสาวะไมอย หรอมอาการชอง
่
ู
สญเสยเน อกระดกถงรอยละ 3-5 ตอป ทําให ้ คลอดแหง
ู

่
ื
้
ี
้
ึ
ี
เกดโรคกระดกพรน และอาจมการหกของกระดก 4.ระบบประสาทอตโนมต จะมอาการรอน
ั
ั
ุ
ิ
ั
ิ
ี
ู
ุ
้
ื
่
้
ู
ี
่
ั
้
่
ในสวนตางๆ ไดแก กระดกขอมอ กระดกสนหลง วบวาบตามใบหนา ศรษะ คอ และสวนบนของ
้
่
ู
ั
ู
ี
กระดกสะโพก ทรวงอก ซ งเปนอาการท พบไดบอย ตามดวย
ึ
่
้
้

ู
ื

ื
้
ั
2.ระบบหวใจและหลอดเลอด เม อสตรเขาส ู ่ อาการหนาวส น มเหง อออกตามลําตวและฝามอ
ั
ี
ื
ั
ี
ื
ุ
วยหมดประจําเดอน การเกดโรคหวใจและ ใจส น หงดหงดงาย
ั
่
ิ
ิ
ั
ื
ั
้
ั
ี
ิ
หลอดเลอดจะเพมข น จนมอตราใกลเคยงกบ เพศชาย
ั
ื
ึ
ี
ั
ชายเม ออาย 70 ป จะมระดบฮอรโมนเพศชาย (เทสทอสเตอโรน)
์
ี
ุ
ื

ี
่
ลดลง และเร มมปญหาสขภาพ เพมข น เชน โรค
ิ
ุ
ึ
ิ
๊
ิ
ู
อวน เบาหวาน ความดนโลหตสง เกาต หวใจขาด
้
์
ั
ั
เลอด และภาวะไขมนในเลอดสง เปนตน
้
ั
ู
ื

ื

2



่
คูมืออาหารวัยทองและ
วัยสูงอาย ุ





ี
ั

ิ
ผลกระทบทเกดขึนจากการลดระดบ
ของฮอร์โมนเพศชาย


ี
่
1.ด้านร่างกาย มีอาการออนเพลยงาย กลามเนอลบเลก
่
้
ี
็

ื
้
อวนลงพง ภาวะกระดูกพรน
ุ
ุ
ุ
2.ด้านสตปญญาและอารมณ์อาการหงดหงดงาย ซึมเศร้า
ิ
่
ิ

สมาธิลดลง ความจําลดลง
ู
3.ด้านระบบไหลเวียนโลหิตมีอาการร้อนวบวาบ เหงอออก

ื
มาก ชีพจรเตนเร็ว (ใจสั น)
้

4.ด้านจิตใจและเพศสัมพันธ์มีอาการนอนไม่หลบ ตน
ื
ั
ิ
่
ตระหนกงาย ขาดความสนใจทางเพศ กจกรรมทางเพศ
ลดลงอวัยวะเพศไม่คอยแข็งตว
ั
่
หากผู้ที เข้าสู่วัยทอง
มีความเข้าใจและปรับตวตอการเปลยนแปลง เช่น การรับ
ั
ี
่
ประทานอาหารทมีประโยชน์ มีปริมาณแคลเชียมเพียงพอ
ี
จํากดอาหารไขมัน และลดพฤตกรรมเสี ยงตางๆ จะช่วย
ิ
่
ั
่
ั
ํ
ี
ป องกนอาการเปลยนแปลงดังกลาว ทาให้สามารถดําเนิน
ชีวิตในวัยทองได้อย่างเป นสุข

3


่
คูมืออาหารวัยทองและ
วัยสูงอาย ุ







หลกการบริโภคอาหารสําหรับวัยทอง
ั


ู
ั
1.รับประทานอาหารให้ครบท ง 5 หม่ทุกวัน และให้หลาก
ิ
หลายชนด หากรับประทานอาหารชนิดเดยว
ี
เป นเวลานานๆ จะทาให้เป นโรคขาดสารอาหารได้
ํ






ี

้
2.ผู้ทมีนําหนักเกนมาตรฐานหรือเปนโรคอวน หรือไขมันใน
ิ
ื
ิ
เลอดสูงกว่า 220 มิลลกรัม/ เดซิสิตร
้
จําเป นตองมีการเปลยนแปลงแบบแผนการบริโภคเพือลด

ี
คอเลสเตอรอล ดังนี
ี
ี
ี
1) หลกเลยงการรับประทานอาหารทมีไขมันทรานส์
(Partially hydrogenated oil) เช่น เบอเกอรี
เคก คุกก เนยเทยม ครีมเทยม และวิปป งครีม
ี
ี
ี
้
ี
ี
2) หลกเลยงอาหารทมีกรดไขมันอ มตวสูง เช่น ไขมัน
ิ
ี
ั
์

ิ
ิ
จากสัตว์ หนังสัตว์ เนือสัตว์ตดมัน กะท นํามันปาลม

3) เลอกรับประทานอาหารทมีกรดไขมันไม่อ มตวสูง
ี
ั
ื
ิ
ื


ั

เช่น นํามันถ วเหลอง นํามันดอกทานตะวัน นํามันรําข้าว
้
ปลาทะเล เป นตน
ี
4) รับประทานอาหารทมีใยอาหารสูง จะให้ประโยชน์ใน
การดูดชับสารอาหารไขมันและ

นําดีไว้ในลาไส้ ทาให้ได้รับอาหารไขมันลดลง เช่น ผัก ผลไม้
ํ
ํ
ข้าว-แป ง ไม่ขัดสี

4




คูมืออาหารวัยทอง
่




และวัยสูงอาย ุ





















ห ล ก ก า ร บ ริ โ ภ ค อ า ห า ร ต ว อ ย่ า ง เ ม น อ า ห า ร
ั
ั
ู
สํา ห รั บ วั ย ท อ ง ( ต อ )
่


ี
ิ
5) เลอกรับประทานอาหารทช่วยเพิ ม นางมณเจ็ดแสงเป นหญงวัยทอง
ี
ื
้
ํ
ั
ิ
ุ


ฮอร์โมนแห่งความสุข เช่น ข้าวกลอง ธัญพืช อาย 54 ป นาหนก 60 กโลกรัม ส่วนสูง 158
ถ วตาง ๆ เซนตเมตร มีกจกรรมออกกาลงกายโดยการวิ ง
ั
ั
ิ
่
ํ
ิ
ปลาแซลมอน ไข่ กลวย ดาร์กช็อกโกแลต เหยาะ ๆ 1-3 วัน/สัปดาห์ นาไปคานวณคา
ํ
้
่
ํ
เตาหู้ เป นตน พลงงานทตองใช้ในแตละวัน (Total daily
้
ั
่
้
้
ี
้
ั
่
ี
6) ควรรับประทานอาหารประเภททให้ energy expenditure : TDEE) ไดเทากบ
ี

สารโปรตนทมีกรดอะมิโนอาร์จินน เพือกระตุน 1,735 กโลแคลลอรี จากสูตร BMR x activity
้
ี
ิ
ี
ให้มีการหล ง growth hormone ช่วยในการ factor
ั
เจริญเตบโตของเซลล และใช้ซ่อมแซมส่วนท ี เพศชาย : BMR = 66 + (13.7 x นาหนกตวเปน
ิ
์
ั
ั
ํ


้
สึกหรอ เช่น ถ วเหลอง งาขาว กุงแห้ง ปลา กก.) + (5 x ส่วนสูงเปนซม.) - (6.8 x อาย)
ั
ื

ุ

ั

ํ
ั
้
ั
ทะเล ถ วแดง ถ วเขียว ไข่ นม เป นตน เพศหญิง : BMR = 665 + (9.6 xนาหนกตวเปน
ั
กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเปน ซม.) - (4.7 x อาย) ุ

7) รับประทานอาหารทมีแคลเซียมสูง
ี
ั

เพือเกบรักษาระดบแคลเซียมและการสูญเสีย Activity factor
็
ู
ั
ี

้
ํ
ั
ํ
แคลเซียมของร่างกาย เพือป องกนโรค - น งทางานอย่กบท และไม่ไดออกกาลงกาย
ั
ั
ิ
ุ
ํ

กระดูกพรน เช่น โยเกร์ตไขมันตา นมไขมันตา เลย = BMR x 1.2

ํ
้
ี
็
ั
่
ํ
ผักใบเขียว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี - ออกกาลงกายหรือเลนกฬาเลกนอย
ประมาณอาทตย์ละ 1-3 วัน = BMR x 1.375
ิ
่
ํ
ั
ี
- ออกกาลงกายหรือเลนกฬาปานกลาง
ประมาณอาทตย์ละ 3-5 วัน = BMR x 1.55
ิ
ี
ั
- ออกกาลงกายหรือเลนกฬาอย่างหนก
ั
่
ํ
ประมาณอาทตย์ละ 6-7 วัน = BMR x 1.725
ิ
่
ี
ั
ํ
- ออกกาลงกายหรือเลนกฬาอย่างหนก
ั
ทุกวันเช้าเย็น = BMR x 1.9

5

ตวอย่างเมนูอาหารใน 1 วัน
ั





ั
้

ประกอบดวย 3 มือหลก และ
อาหารว่าง 2 มือ







มือเช้า 08.30 น.


















ข้าวตมปลากระพง
้
220 kcal



















้
้

นําเตาหูทรงเครือง

80 kcal
รวม



360





กลวยนําว้า 1 ส่วน

้
60 kcal
KCAL

6





มือเทยง

ี




12.30 น.










ข้าวกลองอบธัญพืช
้






322
kcal



แกงส้มผักรวมกุง
้






124

kacl



้

ํ
นาใบเตยเย็น 1 แกว




120

kacl



ฝรั ง 2 ส่วน





68
ร ว ม 6 3 4 kacl




K C A L

7




อาหารว่าง







16.00 น.






















่
ขนมป งโฮลวีตทูนา 2 แผ่น


200 kcal

















โยเกร์ตไขมัน 0 %
ิ


45 kcal











รวม 245





KCAL

8


















ต้มกะหลํ าปลียัดไส้



ั
้
ข้าวกลอง 1.5 ทพพี
150 kcal
105 kcal

มือเย็น









18.30 น.































แตงโม 2 ส่วน


50 kcal



นํ าพริกกะป ผักลวก
รวม 458

153 kcal

kcal

ผู้สูงอาย ุ







ี
พลงงานทผู้สูงอาย ุ
ั


ควรได้รับ







ผสูงอายชายและหญงควรไดรับพลงงานจากอาหารไม่
ั
้
ุ
ิ
ู้
ิ
ิ
เกนวันละ 2,250 และ 1,850 กโลแคลอรี ขึนอย่กบกจกรรม

ั
ู
ิ
่
้
ั
้
ิ
ที ทา อาหารที ใหพลงงานนอยกว่า 1800 กโลแคลอรีตอวัน
ํ
มักจะมีปริมาณของสารอาหารโปรตีนแคลเซียม และวิตามิน
่
ไม่เพียงพอ ควรมีการวางแผนในการใหอาหารที มีคุณคา
้
้
ู
อาหารสูง โดยการรับประทานอาหารใหครบ 5 หม่และหลาก

หลาย วันละ 3 มือ พอประมาณ และมีอาหารว่าง 2 มือ โดย

ทุกมือควรมีผกผลไม้เพือเพิ มกากอาหาร
ั


อาหารที เหมาะกบผสูงอาย ควรปรงอาหารใหเป อยนม
ุ่
ุ
ุ

ู้
้
ั
่
้
่
่
่
งายตอการเคี ยว และการย่อย จัดแตงอาหารใหมีสีสันนารับ

ุ
ประทาน และควรปรงสุกใหม่ๆ ทุกมือ ควร หลีกเลี ยงการ
็
ุ
้
ปรงอาหารเคมจัด หวานจัด ในผสูงอายที อวนและมีโรค
ุ
ู้
ประจําตว
ั





9


่
คูมืออาหารวัยทองและวัยสูงอาย ุ

10




แนวทางการบริโภค

อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ





ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ
ี





โปรตีน





ี
้
ุ
ผู้สูงอายมีความตองการโปรตน
ั

ประมาณ1 กรัม/นําหนักตว

ิ
้

(กโลกรัม)/วัน เพือรักษามวลกลาม
้
ั
เนือให้แข็งแรง ป องกนภาวะกลาม

เนือลบและซ่อมแซมส่วนทผุพังของ
ี

ี

ี
ั
ร่างกาย ตวอย่าง เช่น ผู้ทมีนํา
ิ
หนัก60กโลกรัม ควรไดรับโปรตน
้
ี
ื
วันละ 60 กรัม โดยเลอกรับประทาน


ี
โปรตนคุณภาพด เช่น เนือสัตว์ทไม่

ี
ี
ตดมัน ไข่ดาว ดมนมพร่องมันเนย

ื
ิ
ั
ื
ั
์
ิ

และผลตภณฑจากถ วเหลองเปน
ประจํา

11



แนวทางการบริโภค

อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ





ี
ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ








คาร์โบไฮเดรต





ั
ั
ี
เปนสารอาหารทให้พลงงานกบ

้
่
ร่างกาย ไดแก อาหารกลุมข้าว แป ง
่
่
ุ
ผู้สูงอายควรรับประทานอาหารกลุม



นี ให้เพียงพอเพือรักษานําหนักตวให้
ั
อย่ในเกณฑทเหมาะสม และควร
ู
์
ี
เลอกรับประทานคาร์โบไฮเดรต
ื



้
เชิงซ้อน เช่น ข้าวกลอง ขนมปง

โฮลวีท ลูกเดอย
ื

12




แนวทางการบริโภค

อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ





ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ
ี








ไขมัน





ั
้
ผู้สูงอายตองการพลงงานจากไข
ุ

มันเพียงเลกน้อย เพือให้ร่างกายได้
็

รับกรดไขมันจําเปนและวิตามินท ี



ละลายในไขมันเพียงพอ ผู้สูงอาย ุ



ควรลดหรือจํากดการบริโภคอาหาร
ั


ี
ทมีไขมันสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย


ิ
นํามัน กะท ครีมเข้มข้น

13



แนวทางการบริโภค

อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ





ี
ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ








แคลเซียม





ั
ช่วยป องกนโรคกระดูกพรุนและ


สร้างมวลกระดูกให้มีความหนาแน่น



ุ
ผู้สูงอายตองการแคลเซียมอย่าง
้

ิ
น้อยวันละ 1,000 มิลลกรัม อาหาร


ทุกมือควรมีแคลเซียมโดยเฉลยมือ

ี

ิ
ละ 300 มิลลกรัม อาหารทเปน
ี

ั
่
้
่
แหลงของแคลเซียม ไดแก นมถ ว
ื
เหลองเพิ มแคลเซียม นมสด ถ ว
ั

ี
็
ั
เหลอง ปลาตวเลกทรับประทานได้
ื
ั
ท งกระดูก ผักใบเขียวเข้ม ผักสีส้ม

14




แนวทางการบริโภค

อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ





ี
ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ







็
ธาตุเหลก



็
ุ
ผู้สูงอายอาจขาดธาตุเหลกได ้


เนืองจากรับประทานอาหารทมีธาตุ
ี

เหลกไม่เพียงพอและประสิทธิภาพ
็


ของการดูดซึมธาตุเหลกลดลง ท งนี
็
ั

ธาตุเหลกจะช่วยป องกนภาวะซีด
็
ั


่
โลหิตจาง และอาการเหนือยงาย

้

่
็
ี
อาหารทมีธาตุเหลกสูง ไดแก เนือ
ู
สัตว์สีแดง (เช่น สันในหม เนือวัว)

ผักใบเขียว กะหลาปล ถ วเขียว
ี
ั

ํ

15
แนวทางการบริโภค


อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ






ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ
ี


วิตามินซี





็
ช่วยในการดูดซึมธาตุเหลกจาก

อาหาร ป องกนเลอดออกตามไรฟ น
ื
ั


ํ
และทาให้แผลหายเร็วขึน อาหารทมี
ี

่
ี
้
วิตามินซีสูง ไดแก บรอกโคล มัน

ฝรั ง มะละกอ มะม่วง สตรอเบอร์รี


ฝรั ง ส้ม






โพแทสเซียม




ํ
ั
ั
ี
ทาหน้าทรักษาระดบความดนโลหิตให้อย่ ู
้

ิ
์
ในเกณฑปกต ช่วยให้ระบบกลามเนือและ
้
ระบบประสาททางานไดอย่างมี
ํ

ประสิทธิภาพ รักษาสมดุลของของเหลว


ในร่างกายให้อย่ในระดบทเหมาะสม
ั
ู
ี
้
่
ี
แหลงอาหารทมีโพแทสเซียม ไดแก ่
้
กลวย ส้ม ฝรั ง

16
แนวทางการบริโภค


อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ






ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ
ี



วิตามีนบี 12




ั
ี

่
เปนวิตามินทมีความสําคญมากตอการ
ื
สร้างเม็ดเลอดแดง เซลลระบบสมอง
์

้
และเส้นประสาท ถาขาดวิตามินบี 12

ิ
ํ

เปนเวลานาน อาจทาให้เกดภาวะโลหิต

่
จางและมีความเสี ยงตอภาวะความจํา


้

เสือมได อาหารทเปนแหลงของ
ี
่

้
วิตามินบี 12 ไดแก เนือสัตว์ทุกชนิด
่
(เช่น เนือวัว เนือไก เนือหม) ไข่ท งฟอง
ู
ั

่


ิ
ปลา โยเกร์ต เนยแข็ง นม

17
แนวทางการบริโภค


อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ






ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ
ี


แมกนีเซียม





ี

เปนแร่ธาตุทมีความจําเปนตอ
่

กระบวนการทางานภายในร่างกาย
ํ


้
ั
หลายระบบ เช่น ระบบภูมิคุมกน

้
ระบบประสาท กลามเนือ หัวใจ



กระดูก แมกนีเซียมพบมากในเนือ

ปลา ผักใบเขียว กลวย และถ วตางๆ
่
้
ั




วิตามินเอ



ช่วยรักษาสายตาของผู้สูงอายไม่ให้
ุ



เสือมสภาพเร็ว ช่วยการเจริญ




เตบโตของเนือเยือและระบบ
ิ

้
่
ภูมิคุมกนของร่างกาย แหลงของ
ั
วิตามินเอในอาหาร ไดแก ผักโขม
่
้

แครอท มันเทศ ฟ กทอง มะละกอ



มะม่วงสุก

18
แนวทางการบริโภค


อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ






ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ
ี


วิตามินดี





ั
ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและป องกน

ั
โรคทเกยวกบกระดูก โดยปกตร่างกาย
ิ
ี
ี

้
ี
สามารถสังเคราะห์วิตามินดไดเมือได้รับ
แสงแดด สําหรับผู้สูงอายทไม่ได้รับ
ี
ุ


แสงแดด ร่างกายอาจสร้างวิตามินดีได้


ไม่เพียงพอ ควรรับประทานอาหาร



ประเภทธัญพืช เห็ด และดนนมทเสริม
ี

ื
ี

วิตามินดเปนประจํา

19
แนวทางการบริโภค


อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ






ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ
ี


วิตามินอี





ี
ี
ิ
้

ู
เปนสารตานอนุมลอสระทด ช่วย
ั
์
ป องกนเซลลในร่างกายไม่ให้ถูก
ทาลาย วิตามินดพบมากในอะโวคา
ํ
ี
่
ั
ั
็
โด ถ วตางๆ เมลดทานตะวัน เนยถ ว

งา และนํามันสําหรับปรุงอาหารทุก

ชนิด






สังกะสี





ช่วยให้การทางานของระบบ
ํ


้
ั
ภูมิคุมกนในร่างกายมีประสิทธิภาพ

มากขึน ผู้สูงอายอาจมีความ
ุ


ตองการธาตุสังกะสีน้อยกว่าคนวัย
้


หนุ่มสาว รวมถงเมืออายมากขึน
ุ

ึ

การดูดซึมสังกะสีจะลดลง แหลง
่



อาหารทมีสังกะสี ไดแก เนือสัตว์
ี
่
้
อาหารทะเล ไข่

20
แนวทางการบริโภค


อาหารสําหรับผู้สูงอาย ุ






ปริมาณสารอาหารทเหมาะสมสําหรับผู้สูงอาย ุ
ี



เส้นใยอาหาร




ํ
้
่
ช่วยให้ระบบขับถายทางานไดตาม
ปกตและป องกนปญหาเกยวกบ
ี
ิ
ั

ั
ิ
ี

ลาไส้ทอาจเกดขึนได ช่วยป องกน
ั
ํ
้
ร่างกายจากโรคหัวใจ เบาหวาน และ

มะเร็งบางชนิด ซึงอาหารทมีเส้นใย

ี
้
ั
สูงมักพบไดในผัก ผลไม้ และถ ว

ื
เปลอกแข็ง



นา
ํ



ื

ผู้สูงอายควรดมนําสะอาดหรือเลอก
ื

ุ
ั
ดมนําสมนไพรไม่หวานจัดสลบกบ

ุ

ื
ั
้
่

นําเปลาอย่างน้อยวันละ 6-8 แกว

่
นําช่วยขับถายของเสีย ทาให้รู้สึก
ํ
สดชื น

21



ตารางความตองการสาร
้


อาหารในผู้สูงอายตอวัน
่
ุ




















































ุ
ิ
่
้
หมายเหตุ: จาก ตารางความตองการสารอาหารในผู้สูงอายตอวัน โดย คณะแพทย์ศาสตร์ศริราชพยาบาล
ู
ศนย์การแพทย์กาญจนาภเษก เข้าถงไดจาก
้
ึ
ิ
https://www.gj.mahidol.ac.th/main/knowledge-2/nutrition/

ตัวอย่างรายการ
อาหารและปริมาณ 22





แคลอรี
สําหรับผู้สูงอายุใน มื อเช้า







5 มื อ









ข้ า ว ต ม ข้ า ว ผั ด ด อ ก กุ ย ช่ า ย
้
่
้
ั
ก ล อ ง 1 ถ ว ย ต บ 1 จ า น
้


















1 2 0 K C A L 2 1 0 K C A L








นํา สั บ ป ะ ร ด

ข น ม ค ร ก 1 คู ่
1 แ ก ว
้



















9 2 K C A L 1 2 5 K C A L
รวม
547


kcal

23
มือกลางวัน

















กวยเตยวหลอด 1 จาน
๋
ี


225 kcal






















ขนมจีบ 2 ลูก



80 kcal















้
ลูกเดือยตม


้
นําตาล 1ถวย


140 kcal รวม
445



kcal

24



มือเย็น


































ข้าวสวย 1 ทพพี
ั
80 kcal





























ตมยําปลากระพง เห็ดผัดนํามันหอย แอปเป ล

้
1 ถวย 1 จาน 1 ลูก
้

80 kcal 185 kcal 42 kcal





รวม 387



KCAL

25



อาหารว่าง







อะโวคาโด







้
รับประทานอย่างนอยวันละ 1-2 ครั ง

ครั งละ 6-8 ชิ นพอคํา



















































160 kcal

่
อาหารกอนนอน

























































่
นมอลมอนด์ 1 กลอง
ั


70 kcal

















26

ตัวอย่างที 2 27 ข า ว 1 ถ ว ย
ข้ า ว ต ม ข้ า ว
้
้








มื อเช้า







1 2 0 K C A L






ผั ด ไ ช โ ป ว ใ ส่ ไ ข่ ผั ด ผั ก บ้ ง ไ ม่ ใ ส่
ุ

1 จ า น นํา มั น 1 จ า น





















1 2 5 K C A L 1 2 5 K C A L








นํา เ ต า หู้ จื ด ก ล ว ย นํา ว้ า

้

้
้
1 แ ก ว 1 ลู ก

















4 0 K C A L 1 2 5 K C A L
รวม
401


kcal

28

มือกลางวัน

















สุกกุงไม่ใส่ว้นเส้น 1 ชาม
ี
ุ
้

200 kcal























๋
ี
ํ
เมี ยงกวยเตยว 3 คา
60 kcal


















รวมมิตร 1 ถวย
้


230 kcal รวม

490



kcal

29


มือเย็น


































ข้าวสวย 1 ทพพี
ั
80 kcal





























ํ
ู
ู
ึ
ผัดมะเขือยาวหมสับ แกงจืดตาลงหมสับ สัปปะรด 8 ชิ น
1 จาน 1 ถวย พอดคา
ี
ํ
้
210 kcal 90 kcal 60 kcal


รวม 440



KCAL

30




อาหารว่าง








แอปเป ล






รับประทานอย่างนอยวันละ 1 ลูก
้

บริโภคชิ นพอดีคํา



















































59 kcal

่
อาหารกอนนอน






















































นมจืดอนๆ ปริมาณ 200 CC
่
ุ



70 kcal

















31

อาหารสําหรับ






ผู้สูงอาย ุ
















ี
ี
ี
ทควรหลกเลยง









32

อาหารสําหรับผสูงอาย ุ
ู้




ที ควร หลีกเลี ยง











อ า ห า ร ร ส จั ด





อาหารรสจัด ไม่ว่าจะเป นรสเปรี ยวรสเคม รสหวาน รสเผ็ด
็


่
็
ิ
่
ิ
ํ
กย่อมเกดโทษตอร่างกาย อาจทาให้เกดกรดในกระเพาะ เสี ยงตอ
ั
ั
การเป นโรคไต เบาหวาน ไขมันอดตน และความดนโลหิตสูงได้
ุ
อ า ห า ร ห ว า น แ ล ะ มี ไ ข มั น สู ง





ั
ี
อาหารหวานและไขมันสูง เป นอาหารทอนตราย และไม่มี

ิ
่

ึ
่
ประโยชนตอร่างกาย ซึงกอให้เกดโรคตางๆ ได้งาย รวมไปถง
่
์
่
ี
อาหารป งย่าง และของทอดอกด้วย


เ ค รื อ ง ด ม แ อ ล ก อ ฮ อ ล ์
ื


่


เครืองดืมแอลกอฮอล มีโทษตอร่างกายมากมาย อาจทาให้
ํ
์
่
เส้นเลอดในสมองแตก เกดอาการสมองมึนงง ตอบสนองตอสิ ง
ิ
ื
ิ
ุ
่
ิ
่
ตางๆ ได้ช้าลง คดอะไรไม่คอยออก และอาจเกดอบัตเหตุตางๆ
ิ
่
ขึนได้



33

34














ุ
บรรณานกรรม








ุ
ู้
ิ
้
กรมกจการผู้สูงอาย ุ . ( 2 5 6 4 ) เมนูอาหารสําหรับผสูงอาย. สืบคน 9 มกราคม 2 5 6 5 ,
.
ึ
เข้าถงได้จาก h t t p s : / / w w w . d o p . g o . t h / t h / k n o w / 1 5 / 5 6 7
ู้
ิ
กรมกจการผู้สูงอาย ุ . ( 2 5 6 4 ) อาหารที ผสูงอายควรหลีกเลี ยง. สืบคน 1 2 มกราคม
้
ุ
.
ึ ้
,
2 5 6 5 เข้าถงไดจาก h t t p s : / / w w w . d o p . g o . t h / t h / k n o w / 1 5 / 5 8 1
ั
ุ
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร สิริยพา สนั นเรืองศกดิ . ( 2 5 6 4 ) โภชนาการสําหรับวัยทอง
.
.
ุ
ู
ั
และผสูงอาย โภชนศาสตร์สําหรับพยาบาลมหาวิทยาลยบรพา , 8 0 - 8 5
ู้
.
ิ
ู้
ศนย์การแพทย์กาญจนาภเษก . ( 2 5 6 4 ) โภชนาการสําหรับผสูงอาย คณะ
ู
ุ
.
.
ิ ้ ึ ้
.
แพทย์ศาสตร์ศริราชพยาบาล สืบคนเมือ 7 มกราคม 2 5 6 5 เข้าถงไดจาก
,
h t t p s : / / w w w . g j . m a h i d o l . a c . t h / m a i n / k n o w l e d g e - 2 / n u t r i t i o n /
ู้
ศนย์รักษคลนกสุขภาพผู้สูงอาย ุ . ( 2 5 6 4 ) โภชนาการในผสูงอาย โรงพยาบาล
ุ
ิ
ู
ิ
.
ุ ้ ี ึ
,
บํารงราษฎร์. สืบคนวันท 7 มกราคม 2 5 6 5 เข้าถงได้จาก
h t t p s : / / w w w . b u m r u n g r a d . c o m / t h / m e d i c a l - c l i n i c s - b a n g k o k -
t h a i l a n d / g e r i a t r i c / s e r v i c e s / n u t r i t i o n

้
ุ
ิ
สนก . ( 2 5 6 2 ) อาหารสุขภาพ ควรกน-ควรงด สําหรับ “วัยทอง”. สืบคนเมือ
.
ึ ้
,
6 มกราคม 2 5 6 5 เข้าถงไดจาก h t t p s : / / w w w . s a n o o k . c o m / h e a l t h / 1 5 7 0 9 /
สุรพล ภูยานนท ์ . ( 2 5 6 2 ) อาหารสุขภาพสําหรับวัยทอง. สืบคนเมือ 6 มกราคม 2 5 6 5 ,
้

.
ึ
เข้าถงได้จาก h t t p s : / / w w w . s a m i t i v e j h o s p i t a l s . c o m / t h / a r t i c l e / d e t a i l /

ํ
จัดทาโดย


ิ
นสิตคณะพยาบาลศาสตร์

ชั นป ที 2




ู
ั
มหาวิทยาลยบรพา



สมาชิกกลุม
่


























63010126 63010128 63010130


ิ
นายธนกร มีนพัฒนศกด นางสาวธนวรรณ ภูผิวนาค นางสาวธัญสุดา ปาลสาร
ั























63010131 63010161 63010163



้
ี
ู
ุ
ํ
ุ
นายนภสินธ์ สีคานพ นางสาวสุพิชฌาย์ พกพิบลย นางสาวสุภาวด แกวหอม