Fuss félmaratont! - 2019. ősz

KÉSZÜLJ A LEGYOZHETO TÁVOLSÁGRA!

FUSS FÉLMARATONT!

FELKÉSZÜLÉS
TÁPLÁLKOZÁS
EDZÉSVEZETÉSI TANÁCSOK
EDZÉSTERVEK

A CÉL B CÉL

35. TELEKOM SPURI ÖBÖL
VIVICITTÁ FÉLMARATON
FÉLMARATON 2020. MÁRCIUS 6.

2020. ÁPRILIS 5.

WWW.FELMARATON.HU

2 FUSS FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

Évente több mint 30 000 futó
készül az e-edzés segítségével!

FUSS FÉLMARATONT! 3

A FÉLMARATON NEM FÉL SIKER!

MÉG 1996-BAN TALÁLTUK KI A FÉLMARATON – ÚGY LÁTSZIK,
ÖRÖKÉRVÉNYŰ – SZLOGENJÉT: „FÉLMARATON – A LEGYŐZHETŐ
TÁVOLSÁG!” EZ OLYAN TALÁLÓ ÉS OLYAN KÖZKEDVELT LETT,
HOGY AZÓTA SE KERESTÜNK ÚJAT.

A félmaraton 21,1 kilométere már elég Az edzésre
hosszú ahhoz, hogy teljesítése ne szánt időt – oda-
legyen hétköznapi feladat, és különleges és visszajutás,
elégedettséget, örömöt is nyújtson átöltözés,
a teljesítőknek. De a félmaraton 21,1 bemelegítés/levezetés – alig hosszabbítja
kilométere nem olyan hosszú, hogy azt meg, ha alkalmanként néhány kilométerrel
ne tudná – szinte bárki – teljesíteni, azaz többet futunk, mint addig.
tényleg legyőzhető. Persze erre sokan
mondják azonnal, hogy képtelenek lefutni Fontos tudni, hogy nincs jelentősége, ki
21,1 kilométert, néha még az 5-6 se mennyi idő alatt teljesíti a távot. Az amatőr
könnyű. futók nem egymással versenyeznek,
mindenki csak a távot és saját magát
A statisztikák azonban azt mutatják, „győzi le”, csak saját maga lehet elégedett
hogy aki akarja, aki elhiszi magáról, az vagy épp elégedetlen az idejével. A ver-
meg is tudja csinálni. Magyarországon senyeinken én nem látok különbséget a
évente több mint 20 000 ember teljesíti félmaratont 1:30 vagy 2:30 alatt teljesítők
ezt a távot. arcán.

A félmaraton az én kedvenc távom Mindenki ugyanúgy örül! A rendszeres
is. Gyakorlott, amatőr hosszútávfutóként és magasabb kilométerszámú
azt szoktam mondani, hogy az első edzéseknek a félmaraton lefutása mellett
10 km elrepül, 16-17-ig eljutok, onnan egyéb előnyei is vannak. Akinek van
pedig már érezhető a cél közelsége. Egy súlyfeleslege, garantáltan lead pár kilót,
kezdő félmaratonistának ez nem ennyire
egyszerű, de szisztematikus edzésekkel de mindenki erősebb, energikusabb, és
elérhető, hogy ne okozzon gondot – vagy bármilyen furcsa, magabiztosabb is lesz.
legalábbis ne nagyot – a teljesítése.
Ebben a kiadványban és a www.
A félmaratonhoz – egyéni edzettségtől felmaraton.hu honlapunkon nagyon sok
és futó/sportmúlttól függően – a néhány tanács és érdekes olvasni való található a
hónapos felkészülés elég, de akár a heti „legyőzhető távolságról”.
1-2 alkalommal kocogók is eljuthatnak fél
év alatt a megfelelő szintre. Őszintén biztatok minden olvasót,
egyszer játsszon el a félmaraton
Nem kell óriási edzésekre gondolni. Heti teljesítésének gondolatával. Én 1989 óta
3 edzéssel, összesen 23-25 kilométerrel rendezek félmaratoni futóversenyeket,
már garantálható a célba érkezés. de még nem találkoztam olyan célba
Ehhez heti 3-4 óra szükséges, melyet érkezővel, aki megbánta volna. Szerintem
talán nem is olyan nehéz megtalálni az ezután sem fogok.
időrendünkben.
Kocsis Árpád, BSI-versenyigazgató,
több mint 50-szeres félmaratonfutó

FÉLMARATONI CÉLOK

Telekom Vivicittá Félmaraton

Amiért ajánljuk: 2020. április 5., Budapest
î a verseny útvonala érinti a legszebb fővárosi
látnivalókat és hidakat,
î a nevezési díjért cserébe tiéd egy egyedi,
technikai futómez,
î minden félmaratonista érmet kap a célba
érkezéskor,
î ez a tavasz legnépesebb hazai futóversenye,
a 21 kilométeres távon 9 ezer fős mezőny,
î nagyjából 2000 külföldi futó várható,
legalább 70 különböző országból.

2020. március 6. Spuri Öböl Félmaraton

Amiért ajánljuk:
î a tavaszi Balaton páratlan panorámája,
î különleges és emberpróbáló útvonal,
î a nevezési díjért cserébe tiéd egy egyedi,
technikai futómez,
î minden félmaratonista érmet kap a célba
érkezéskor,
î hihetetlen célterület a Szigligeti vár alatt.

További félmaratonok a BSI szervezésében:

î 2020. szeptember 6. – 35. Wizz Air Budapest Félmaraton
î 2020. október 31. – Intersport Terepfélmaraton, Budapest
î 2020. november 14-15. – K&H mozdulj! Balaton félmaraton, Siófok

Nevezz olcsóbban a BSI versenyeire!

Vegyél részt 2019-ben legalább 5 BSI-eseményen,
vagy gyűjts össze legalább 75 kilométert a
BSI rendezvényein, és 2020-ban te is Spuri
Aranykártyás leszel.

A Spuri Aranykártyával:
• 20% kedvezménnyel nevezhetsz az összes BSI-eseményre;
• 6%-kal olcsóbban vásárolhatsz a Spuri Futóbolt üzleteiben;
• 10-20%-os kedvezményekkel nevezhetsz a Spuri Aranykártya
partnerversenyekre;
• 10-40% kedvezményt vehetsz igénybe a Spuri Aranykártyás
szolgáltatópartnereknél;
• a rajtszámodon Spuri Aranykártyás megjelölést kapsz;

A kilométer-számlálás szabályait és a szolgáltatók részletes listáját
a www.futanet.hu oldalon találod.

6 FUSS FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

A legnépszerűbb táv

Csak említsd meg bárkinek, aki nem 2Ám nem akkora kihívás, hogy uralja
futó, hogy hosszútávfutó vagy, és az egész életed: a maraton tréning
rögtön az első kérdés amit neked ugyan felemelő, de ugyanakkor
szegeznek: futottál már maratont? Igaz, felemésztő is. A heti 60-80 km teljesítése
ami igaz, a maraton a hosszútávfutás időben sem kevés, és akkor ott vannak
szent Grálja, de van egy másik nagyra még a regenerációs, pihenő időszakok
értékelt táv, a félmaraton. A 21,1 km az edzések között. Szóval az egész
elég hosszú, hogy kihívás legyen, de életed a futás körül forog. Hogyha
nem olyan hosszú, hogy a felkészülésbe ezt összehasonlítod egy félmaratoni
fektetett energia bekebelezze az egész felkészüléssel, amikor a leghosszabb
életedet. A 21 kilométer egyáltalán futásod 16-18 km - ami persze nem kevés
nem lebecsülendő teljesítmény, mint -, de nem annyira sok, hogy beárnyékolja
önálló verseny már régóta nagy
népszerűségnek örvend szerte a 3az egész hétvégédet.

világon. Könnyen fellelhetőek a versenyek: a
félmaratoni versenyszámok rohamosan
A FÉLMARATON NÉPSZERŰSÉGÉNEK növekszenek - csak Magyarországon
három év alatt megháromszorozódott a
1OKA félmaratonok száma, szinte nincs olyan
Elég kihívás ahhoz, hogy meggyőző
legyen: 21,1 km nem rövid, az átlagfutó 4hétvége, hogy ne lenne egy.
nem tud csak úgy kigördülni az ágyból Mindenki talál az ízlésének
és nekiesni, ugyanazzal a módszerrel, mint megfelelőt (kedvenc vagy éppen
ahogy valaki lefut 5 km-t. Teljesítéséhez különleges helyszínek, pálya- és
szükség van tervezésre, felkészülésre és
elkötelezettségre.
5rendezési sajátosságok stb.)

Komoly felkészülésre van szükség a
jó teljesítésre: ne gondold azt, hogy
azért mert te „csak” félmaratont

FUSS FÉLMARATONT! 7

futsz, akkor nem vagy komoly futó. Nem regenerációs idő elég hosszú - nem lehet
könnyű a 21,1 km, az átlagnak két óra csak megrántani a vállunkat, és gyorsan
benevezni egy újra, hogy feledtessük a
6megállás nélküli futás!
kudarcot. Ha egy félmaraton nem sikerül
A regeneráció sokkal könnyebb jól, az persze biztosan csalódás, ám mivel
egy félmaraton után: egy maratoni a regenerációs idő sokkal rövidebb, máris
után minden egyes izom fájhat a lehet tervezni néhány héttel későbbre egy
testedben. Minden mozdulat nehézséget feledtető, javító félmaratont.
jelent: a lépcsőzés, az ülésből felállni,
akar egy hétig is. Van, aki hetekig nem KI FUTHAT FÉLMARATONT?
edz utána semmilyen formában. Egy Tulajdonképpen mindenki, csak nagyon
félmaraton után általában minden kevés ellenjavallat létezik. Bizonyos szív-
esetleges fájdalom 1-2 napon belül és érrendszeri betegségek nagy kockázatot
megszűnik, a legtöbb futó két nappal a jelenthetnek, de egy orvosi vizsgálattal
félmaraton után minden nehézség nélkül kezdeni még a teljesen egészségesnek
képes lefutni 10 kilométert is. Szóval a gondolt jelöltnek sem árt! A teljesen kezdő
regenerációsokkal gyorsabb, így hamarabb futó ne ezen a távon debütáljon, bár némi
sportmúlttal, nagy önbizalommal és még
7vissza lehet térni az imádott futáshoz.
nagyobb szorgalommal el lehet jutni fél
Egy nem az elvárásoknak év alatt az egy kilométertől is a 21-ig, de
megfelelően teljesített félmaratonon szerencsésebb, ha 1-2 éves futómúlt után
túllépni sokkal könnyebb, mint egy vágunk neki a 21,1 kilométernek.
maratonon: egy maratoni felkészülés akár A félmaratonra készülni illik, és szükséges
egy évbe is telik, és ha valami balul sül el a is. Hogy mennyit? Ez természetesen
versenyen, akkor az rendkívül rosszul érinti egyénenként változó, ebben is próbál
az embert, mert hosszú idő befektetését
kérdőjelezi meg. Olyankor - mivel a

MIVEL ÉRDEMES KEZDENI?

CÉLT, CÉLIDŐT KITŰZNI 
„Csak úgy” nem futunk félmaratont. Nem állunk a rajtvonalra a „majd csak lesz
valahogy” érzéssel. A felkészülés során lefutott 5 és/vagy 10 km-es versenyek, illetve
edzőversenyek, tesztek futásidejéből következtethető a várható célidő. Kiszámítható a
km-átlag, mely ellenőrizhető az útvonalon és így javítható például a túl gyors kezdés már
az első ezerméter után. 

• 5 km ideje kb. 6-4 héttel a félmaraton előtt x 4,667 = a várható félmaraton ideje 
• 10 km ideje kb. 4-3 héttel a félmaraton előtt x 2,223 = a várható félmaraton ideje 
• pl. 25 perces 5 km = 25 x 4,667 = 117 perces célidő, ami 117:21 = 5,6  à  5 perc 36
másodperc/km 
• pl. 60 perces 10 km = 60 x 2,223 = 133 perces célidő, ami 113:21 = 6,35  à 6 perc 20
másodperc/km 

Természetesen az első félmaratont futók elsődleges célja a célba érés legyen, de ők is
tervezhetik az előzetes időeredményeik alapján a célba érés idejét. 

8 FUSS FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

EDZÉSNAPLÓ

Az edzésnapló jó barát és segítőtárs. Az edzésnaplóba kerülnek az edzések és az
esetleges versenyek a legfontosabb jellemzőkkel. Tartalmazhatja a tervezett és a lefutott
edzéseket, az ellenőrzési adatokat (pulzus, testsúly stb.) és az egyéni megjegyzéseket. Az
edzéseket nemcsak a lefutott távolsággal (km), hanem a megtételükhöz szükséges idővel
(perc) is szükséges jellemezni. A kezdőknél nem fontos a sebesség, az első hónapokban
elég az edzésidők jegyzése. Később a két adatból könnyű kiszámolni az átlagos
futósebességet is: például 10 km lefutása 50 perc alatt 12 km/óra sebességet jelent. 
A következő adatokat érdemes feljegyezni: 
Milyen hosszú távot futott, hány percig tartott a futás, milyen edzést futott (fartlek stb.),
hol, milyen talajon és milyen időjárási viszonyok között futott, reggeli nyugalmi pulzusa
(Ny.P.), terheléses pulzusa az edzés befejezésének pillanatában (T.P.), megnyugvási pulzusa
mindig ugyanannyi perccel az edzés befejezése után (M.P.). Aztán érdemes jegyezni a hét
összesítő adatait: edzésszám, összidő, összhossz stb.

hét  pulzus  táv  idő  Megjegyzés (edzésfajta, időjárás) 

H        
K        
Sze        
Cs        
P        
Szo        
V        

Az edzésterv nagy segítség  mint 2 óra, illetve az össz edzéskilométer
Az edzésterv nem a bal-hármas fiók aljára heti átlaga legyen min. 25 km. Sokkal
való, melyet csak költözéskor ürítünk ki. eredményesebb, ha a következő
Az edzéstervet érdemes követni úgy idő, 3 edzésféle váltakozik hetente: 
mint távolság adataiban. Alakíthatóak – viszonylag jóleső és egyenletes tempójú,
egyénre (akár 15%-kal több/kevesebb az hosszabb futás az állóképességért.
általános előírásoknál), ha nem sérülnek (az ún. aerob terhelés, mikor elegendő
az edzéselvek. Kiadványunkban is oxigén jut az izmoknak); 
szerepelnek konkrét edzéstervek, ezeket – a gyorsasági állóképességért pár
mindenki magára alakíthatja, illetve hosszabb és lendületesebb tempójú futás a
tervezhet önálló tervet is, amelyhez bemelegítés és a levezetés között; 
segítség lehet a www.futanet.hu honlapról – a gyorsaság növeléséért a rövidebb és
elérhető E-edzés.  gyorsabb résztávok váltogatása pihenőként
lassabb tempójú távokkal, ami lassú futás
Legyen változatos az edzés  nem séta. Az edzés összessége sem a
Első félmaratont lehet heti 3 egyenletes leghosszabb táv a héten! 
tempójú, folyamatos futással is teljesíteni. – kiegészítő edzés lehet gimnasztika, úszás,
Ekkor a heti 3 edzés összideje legyen több, kerékpározás, labdajáték, stb. 

FUSS FÉLMARATONT! 9

MAGÁVAL RAGADÓ HANGULAT!
Csatlós Barbara

Csatlós Barbara fiatal kora ellenére már rutinos
Vivicittá-teljesítőnek számít, 7 és 10 kilométeren
korábban már többször is célba ért. 2019-ben
gondolta úgy, hogy eljött a következő lépcsőfok,
a félmaraton.
– Nagyon megkönnyebbültem a végére, de előtte,
17-18 kilométernél jött egy holtpont, melyen igencsak
küzdelmesen lendültem át. Nagyon örülök, hogy két órán
belül célba értem, méghozzá úgy, hogy nem lassultam
le jelentősen a verseny második felében. Úgy látom,
meghozta gyümölcsét a kitartó téli edzés a csepeli Duna-
parton, a jeges szélben. A félmaraton volt az eddigi
legkomolyabb futócélom, és végre teljesült! Általában
egyedül futok, de a mai nap teljesen más volt. A hatalmas
tömeggel együtt járt a magával ragadó hangulat, ami
végig jól jött verseny közben. Lekötötték a figyelmem a
vicces jelmezekbe öltözött futók is. Teljesen feltöltődtem,
sok-sok energiát kaptam a mai naptól!

KÜLÖN, MÉGIS EGYÜTT 21 KILOMÉTEREN ÁT! Csejtei-Varga Júlia
Varga Katalin és
Bár vannak testvérek, akik együtt
futnak, az már kevésbé gyakori, hogy

egy ikerpár egyszerre veszi a fejébe,

hogy lefutja a félmaratont. Varga Katalin és

Csejtei-Varga Júlia mégis együtt debütáltak ezen a

távon.

– Télen született meg az ötlet, hogy lefussunk egy

ilyen hosszú távot, és egyből meg is kerestük, melyik

az a verseny, ahol a felkészülésünk már elég lehet.

Mindketten kb. három éve futunk, igaz, általában

csak 6-7 kilométereket. Egy ideje már elkezdtük

növelni a távokat, de a félmaratoni felkészülésbe

csak két hónapja vágtunk bele. Mivel más városban

lakunk, nem tudunk együtt edzeni, mégis kiderült,

hogy nagyjából hasonló a tempónk. Ugyanazt a 8

hetes edzéstervet csináltuk meg hétről hétre, és

azzal tartottuk fenn a lelkesedésünk, hogy elküldtük

egymásnak az eredményeinket. Remekül ment a futás!

Sejtettük, hogy versenyen gyorsabban futunk majd,

mint edzésen, szerencsére végig bírtuk a kezdőtempót.

Az volt a célunk, hogy két órán belül beérjünk, és az

eredményünk végül 1:55 lett.

10 FUSS FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

Az edzéstervezés
Fokozatosan növekvő terhelés
A következő oldalakon található füzetünk A kezdő az edzés mennyiségét növeli
leghangsúlyosabb része: edzéstervekkel fokozatosan, míg az eljut a folyamatos
kívánunk segíteni a megfelelő felkészü- félórás, illetve egyórás futáshoz. Aztán
lésben. Ahogyan mindenki személyisége, következik a tempó gyorsítása, az
úgy minden futó is más és más, és nem edzésintenzitás növelése különböző
létezik egyetlen, bárki számára tökéletes edzésmódszerekkel.
edzésterv sem. A legfontosabb különb-
ség, hogy a célt ki milyen tempóban sze- Egész éves terhelés
retné elérni, és ki milyen szintről indul. Nincs nyári vagy téli szünet. Természetesen
a futóév végén (október-november) 6-8
ELMÉLETI TUDNIVALÓK AZ EDZÉSTERVRŐL hét ún. aktív pihenő jár a szervezetnek,
az akaraterőnek. Ekkor játékosan
Megfelelő edzésterhelés szórakozásból más sportágakat célszerű
A csekély erősségű ingerek – aki például űzni.
rendszeresen gyengébb futóval edz – nem
váltanak ki kedvező hatást. A túl erős Ciklikusság
ingerek – aki minden edzésen maximálisan Az edzésterv makro-, illetve mikrociklusok
teljesít, nálánál jobb futóval edz – egysége, azaz a hosszútávfutó egy-egy
általában nem hozzák létre az optimális felkészülési egységét, azaz makrociklusát
alkalmazkodást. Ez az alkalmazkodás akkor – például télen az alapozás vagy az
a leghatékonyabb, ha a terhelés minél őszi versenyidőszak egy-két hónapját –
jobban megközelíti az egyén pillanatnyi három- vagy négyhetes mikrociklusok
teljesítőképességét, azaz optimális. Ezt alkotják. Az amatőr futóknak a
eltalálni szinte művészet, azaz jó edzői háromhetes mikrociklus az ajánlott, ami
munka. azt jelenti, hogy a mikrociklus első két
hete növekvő terhelésű, míg a harmadik
Elegendő pihenés hét a regenerálódás időszaka. Azaz,
Az állandóan növekvő, túlzott terhelés az edzésterhelés nő két hétig, majd a
elfáradáshoz, ún. túledzettséghez vezet, harmadik hétre visszaesik. Az újabb
ezért fontos az edzés (terhelés) és a háromhetes mikrociklus az előzőre épül.
pihenés helyes aránya. Legyen az edzés Tehát fellépünk kettőt, s kb. egyet vissza.
szabályosan szabálytalan, váltakozzanak
a könnyű és az erős edzések. Ne legyen Az edzéstervek egyfajta edzésnaplónak
két erős edzés egymás után! A túledzés is megfelelhetnek, de az sem árt, ha
tünetei először az ingerlékenység, a rossz készítesz sajátot, mely tartalmazhatja
hangulat, a túlzott érzékenység mint a tervezett és a lefutott edzéseket,
pszichológiai jelzések, aztán álmatlanság, versenyeket, az ellenőrzési adatokat
étvágytalanság, megnövekedett (pl. pulzus, testsúly) és az egyéni
pulzusmegnyugvási idő mint működési megjegyzéseket.
tünetek, valamint teljesítménycsökkenés.
-SZ-

FUSS FÉLMARATONT! 11

A 21 hetes edzésterv

Ez az edzésterv azoknak szól, akiknek nem lendületesebb – várható versenytempó,
jelent gondot a minimum fél óra folyama- amelyre készül a futó – sebesség. Példá-
tos futás, illetve az újrakezdőknek, akik ul 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km
már rendelkeznek 10 kilométeres tapaszta- lendületes, majd 2 km újra jólesően.
lattal korábbról. Ez a felkészülési terv 2 óra Résztávos edzés: minden esetben
30 percen belüli célba érést irányoz elő. előtte 2 km bemelegítés és utána 1-2 km
Fogalommagyarázatok: levezetés egész könnyű tempóban. A
résztávok között „pihenő” mindig lassú,
• Futókirándulás: futás és gyaloglás nagyon lassú futás. (Nem séta, de nem
is rohanás.) Példa: 100-200-300-200-100
váltogatva elsődlegesen a természetben, piramis futásnál a lendületes távok után
dimbes-dombos terepen. ugyanolyan hosszú az egész könnyű
„futás-pihenő”.
• Jóleső futótempó: kicsit gyorsabb, mint a
• Hullámzás: atlétikai pályán érdemes
bemelegítés első párszáz métere, beszél-
getni lehet még futás közben, a környezet futni, ahol az egy-egy egyenes lendü-
és változásai jól észlelhetőek, de nem letes 100-100 m és az egy-egy kanyar
totyogás. Viszont vágtatás sem. könnyű futás 100-100 m. Körben futva
jól érezhető a tempóváltás.
• Harmadoló edzés: az össztáv első és

utolsó harmada jólesően egyenletes
tempó, míg a középső harmad kicsit

Visszatérők 12 hetes, félmaratoni edzésterve

Ez a 12 hetes edzésterv azoknak szól, akik pár éve rendszeresen futnak hetente
2-4 alkalommal, valamivel 2 órán belül szeretnének célba érni, és futottak már
egy-két félmaratont.
Használati utasítás az edzéstervhez:

• Hetente 3-4 edzésnap ajánlott, de több is lehet.
• Nem kell a kemény talajú országúton edzeni, elég az edzőversenyeken és a félmaratonon

a „karosszéria” túlzott igénybevétele.

• Nem szükségszerű a 21 km-es táv lefutása edzésen az első félmaraton előtt (15-18 km).
• A könnyű futás mindenkinek a saját „jaj, csak el ne fáradjak!” sebessége.
• A hosszú futás a hétvégén lehetőleg a természetben, vízparton, földúton legyen (eleinte

futókirándulás többszöri gyaloglással).

• A fartlec vagy iramjátékos futás játék a sebességgel, a futó maga dönti el az edzés fo-

lyamán mikor és milyen hosszú (50 m-500 m) beleerősítést fut, és azok között mennyi a
lassúbb tempó. A természetben futva a terep adottságai szinte diktálják a „játék” menetét.

• A változó tempó a résztávos edzésféle, azaz a bemelegítés kb. 10 perc után pl. a „(3x5

perc)” az háromszor 5 perc lendületes futást jelent, a gyors szakaszok között 5 perc lassúbb
futással, így a „(6x5 perc)” az hatszor 5 perc lendületes futás, a tempósabb etapok között
5 perc lassúbb futással, majd pár perc levezetés.

• Minden edzés első 10 perce a bemelegítés egész könnyű tempója, s az edzés utolsó

5 perce a levezetés kis sebessége.

• A felkészülés alatt lehet indulni edzőversenyként 12-15 km-nél rövidebb távokon.

26 HETES EDZÉSTERV 21 KM-RE

1. hét 1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap Összesen
7 km 7 km, benne 2 km fartlek keresztedzés: core training,
október 7-13. 8 km 22 km
könnyű kocogás 5 km, benne 2 km fartlek túra, úszás, kerékpár 18 km
2. hét könnyű kocogás
6 km keresztedzés: core training, 24 km
október 14-20. 7 km
könnyű kocogás túra, úszás, kerékpár 27 km
3. hét könnyű kocogás 20 km
8 km 7 km, benne 2x1 km gyors, közte 2 keresztedzés: core training,
október 21-27. p pihenővel túra, úszás, kerékpár 9 km 30 km
könnyű kocogás
4. hét 8 km, benne 3 km fartlek keresztedzés: core training, könnyű kocogás 31 km
8 km 22 km
október 28 - 6 km, benne 2 km fartlek túra, úszás, kerékpár 11 km 34 km
november 3. könnyű kocogás 5 km, 5 km könnyű futás, 36 km
keresztedzés: core training, könnyű kocogás 23 km
5. hét 6 km gimnasztika, majd 10 x 80-100 m
repülő, 1 km levezető kocogás, túra, úszás, kerékpár 8 km
november 4-10. könnyű kocogás
és nyújtás (=7 km) 5 km könnyű kocogás
6. hét 6 km
7 km váltogató futás könnyű kocogás 12 km
november 11-17. könnyű kocogás
(1 km lassú, 1 km lendületes felváltva) 5 km könnyű kocogás
7. hét 7 km
6 km könnyű kocogás 12 km, a közepe felé 3 km
november 18-24. könnyű kocogás lendületesebb szakasz
benne 2 km lendületes keresztedzés: core training,
8. hét 6 km 10 km
8 km, benne 3 km fokozó túra, úszás, kerékpár
november 25 - könnyű kocogás könnyű kocogás
december 1. 9 km, benne 3 km fartlek 5 km
8 km 7 km 13 km
9. hét könnyű kocogás
könnyű kocogás benne 2 km lendületes könnyű kocogás
december 2-8. 5 km
8 km 14 km
10. hét. könnyű kocogás
könnyű kocogás könnyű kocogás
december 9-15. keresztedzés: core training,
6 km 10 km
11. hét túra, úszás, kerékpár
könnyű kocogás könnyű kocogás
december 16-22.

12. hét 8 km 7 km könnyű futás, gimnasztika, majd 6 km 13 km 36 km

december 23-29. könnyű kocogás 10 x 80-100 m repülő, 1 km levezető könnyű kocogás könnyű kocogás 24 km
kocogás, és nyújtás (=9 km) 35 km
13. hét 11 km 39 km
6 km 7 km keresztedzés: core training, 40 km
december 30 - könnyű kocogás 25 km
január 5. könnyű kocogás benne 2 km lendületes túra, úszás, kerékpár 43 km
Zúzmara Futófesztivál 44 km
14. hét 8 km 9 km váltogatófutás 5 km 27 km
10 km 46 km
január 6-12. könnyű kocogás (1 km lassú, 1 km könnyű kocogás 46 km
lendületes felváltva) 14 km 28 km
15. hét 9 km 39 km
10 km benne 2-3-4-3-2- perces gyors 6 km könnyű kocogás, könnyű kocogás 26 km
január 13-19. könnyű kocogás 37 km
szakaszok, köztük 1-1 perc pihenő egyenletes 15 km
16. hét
9 km 10 km benne 2-3-4-3-2- perces gyors 6 km könnyű kocogás, könnyű kocogás
január 20-26.
könnyű kocogás szakaszok, köztük 1-1 perc pihenő egyenletes 11 km
17. hét
7 km 7 km benne 2x1 km lendületes, keresztedzés: core training, könnyű kocogás
január 27 - február 2.
könnyű kocogás közte 1 perc pihenő túra, úszás, kerékpár 17 km
18. hét
10 km 10 km benne 3-5-3-5-3 perces gyors 6 km könnyű kocogás, könnyű kocogás
február 3-9.
könnyű kocogás szakaszok, köztük 1-1 perc pihenő egyenletes 16 km, benne 6-13-ig
19. hét
10 km 10 km benne 4 km fokozó 8 km könnyű, egyenletes lendületesebben megfutva
február 10-16.
könnyű kocogás 12 km
20. hét
8 km 7 km keresztedzés: core training, könnyű kocogás
február 17-23.
könnyű kocogás benne 2 km lendületes túra, úszás, kerékpár 17 km
21. hét
10 km 11 km váltogató futás: 1 km 8 km könnyű, egyenletes könnyű kocogás
febr. 24 - márc.1.
könnyű kocogás lassú+1 km lendületes és így tovább 19 km
22. hét
10 km 10 km, benne 3x1 km lendületes, 7 km könnyű, egyenletes könnyű kocogás
március 2-8.
könnyű kocogás köztük 1-1 perc pihenő 12 km
23. hét
8 km 8 km, benne 2x1 km lendületes, keresztedzés: core training, könnyű kocogás
március 9-15. közte 1 perc pihenő túra, úszás, kerékpár
könnyű kocogás 14 km
24. hét
10 km 9 km, váltogató futás: 1 km lassú+1 6 km könnyű, egyenletes könnyű kocogás
március 16-22.
könnyű kocogás km lendületes és így tovább 12 km
25. hét márc.
8 km 4 km könnyű futás, gimnasztika, majd keresztedzés: core training, könnyű kocogás
23-29. ápr. 1-7. 10 x 80-100 m repülő, 1 km levezető
könnyű kocogás túra, úszás, kerékpár Telekom Vivicittá
26. hét kocogás, és nyújtás (= 6 km) Félmaraton

márc 30 - április 5. 6 km 4 km könnyű+5 db kb 80-100 m 20 p könnyű átmozgató
benne 3 km tempós repülő+1 km kocogós levezetés (=5,5 km) kocogás+20 p nyújtás

12 HETES EDZÉSTERV
1. edzésnap 2. edzésnap 3. edzésnap 4. edzésnap Össz km

1. hét 9 km 10 km 6 km 14 km 39 km

január 13-19. könnyű kocogás könnyű, egyenletes könnyű kocogás

2. hét 9 km 10 km 6 km 15 km 40 km

január 20-26. könnyű kocogás könnyű, egyenletes könnyű kocogás

3. hét 7 km 7 km, benne 2x1 km keresztedzés: core training, túra, 11 km 25 km
lendületes, közte 1 perc pihenő úszás, kerékpár
jan. - febr. 2. könnyű kocogás könnyű kocogás

4. hét 10 km 10 km, benne 3-5-3-5-3 6 km 17 km 43 km
perces gyors szakaszok, köztük 44 km
február 3-9. könnyű kocogás könnyű, egyenletes könnyű egyenletes
1-1 perc pihenő
5. hét 10 km 10 km, benne 4 km fokozó 8 km 16 km

február 10-16. könnyű kocogás könnyű, egyenletes benne 6-13-ig
lendületesebben megfutva

6. hét 8 km 7 km, benne 2 km lendületes keresztedzés: core training, túra, 12 km 27 km
úszás, kerékpár
február 17-23. könnyű kocogás könnyű egyenletes

7. hét 10 km 11 km váltogató futás: 1 km 8 km 17 km 46 km
lassú+1 km lendületes és így
február 24 - könnyű kocogás könnyű, egyenletes könnyű egyenletes
március -1. tovább

8. hét 10 km 10 km, benne 3x1 km 7 km 19 km 46 km
lendületes, köztük 1-1 perc
március 2-8. könnyű kocogás könnyű, egyenletes könnyű egyenletes
pihenő

9. hét 8 km 8 km, benne 2x1 km keresztedzés: core training, túra, 12 km 28 km
lendületes, közte 1 perc úszás, kerékpár
március 9-15. könnyű kocogás könnyű egyenletes
pihenő

10. hét 10 km 9 km váltogató futás: 1 km 6 km 14 km 39 km
lassú+1 km lendületes és így
március 16-22. könnyű kocogás könnyű, egyenletes könnyű egyenletes
tovább

11. hét 8 km 4 km könnyű futás, gimnasztika keresztedzés: core training, túra, 12 km 26 km
úszás, kerékpár
március 23-29. könnyű kocogás könnyű egyenletes
április 1-7.
tAertmámb1áéálr2ápscrzzi.iuleaisshtte3h5é0.sotez-nabmára6mgkyemalyriábkzeamntnáaesi31k0kf-ém1l1m.teoamlrdapatóolosnnratav1laá04ll0óhkamlmeftevókler.keözéApensütnékzlyőüosű+ln+(é1=ks5r5hkéd,me5tbzhkkkhemobatce)s8okz0gnó-dásálhtuamtóa. i a 34. Wizz Air Budapest Félmaratonhoz vannak előirányozva, de
20 p könnyű átmozgató Telekom Vivicittá
kocogás+20 p nyújtás Félmaraton 37 km

FUSS FÉLMARATONT! 15

Orvosi tanácsok kezdő futóknak

Bemelegítés és levezetés Nyújtás, lazítás (streching)
Amikor reggel felkelünk, az izmok és Izom és ízületi lazaság nélkül folyamatosan
az inak – akár a többi testrész – még ki vagyunk téve a sérülés lehetőségének a
,,alszanak”. Ők nem a reggeli kávétól sportban. Kötött izmokkal nem lehet leírni
ébrednek fel, hanem attól, hogy az ízület teljes mozgáspályáját, ezért a
megmozgatjuk őket. Alvás közben izmaink véghelyzetekben a feszítő erő csúcsértéke
akár 10%-kal is rövidebbek lehetnek, miatt fokozottabb a sérülésveszély.
mint a normál nyugalmi hosszuk. Ahogy (Achilles ín, Plantar fascitis...)
elkezdjük mozgatni őket, úgy nyerik vissza Nyújtani mindig csak bemelegített izmokat
a normál hosszúságukat. Sportspecifikus lehet, ezért bemelegítés után és az
bemelegítés közben izmaink további 10%- edzés végén, levezetés után végezzünk
ot nyúlnak, ami akkor már összesen 20 ilyen gyakorlatokat. Amikor nyújtunk,
%-kal hosszabb az alvási fázishoz képest. mindig lassan, és fokozatosan érjünk
Bizonyított tény, hogy az izmok el egy-egy pozíciót, amit megtartunk
hatékonyabban működnek, ha hosszabbak. 15-20 másodpercig, ezután felengedjük,
Kevesebb energia felhasználásával és legalább ennyit pihenünk. Ezt
nagyobb erőt tudnak kifejteni. Mivel megismételjük minden izomcsoporttal
kevesebb erőt kell kifejteni, ezért nem négyszer. Ha a nyújtott izomban fájdalmat
használódnak el, és persze kisebb a érzünk, akkor vagy túl gyorsan és erősen
sérülésveszély is. nyújtottuk az izmot, vagy a fájdalom egy
Minden edzés és verseny előtt be kell sérülésre figyelmeztet bennünket.
melegíteni! Bemelegítés alatt nemcsak az
izmok nyúlnak, hanem sokkal lazább és Edzés-pihenés arány
gördülékenyebb lesz a mozgás is. A helyes arányt nagyon nehéz megtalálni.
Addig kell melegíteni, amíg meg nem Ez is olyan dolog, hogy sok futás után kell
izzadunk. Mondhatjuk, hogy nyáron nem önmagunkat ismernünk annyira, hogy
kell semmit tennünk, és megizzadunk, mennyire fáradt a szervezetünk, mit is
ez így is van. Ilyenkor az izmok már szeretne ma edzeni, de már az elején is
alapállapotban magasabb hőfokon érdemes ráfigyelnünk, mert így sokkal
dolgoznak, így sokkal kevesebbet kell gyorsabban kialakul a készség. Egy-egy
melegíteni, mint télen. erős terhelés után időt kell hagyni az
izmoknak a regenerációra, a tápanyaggal
A levezetés is többféleképpen segít a való feltöltődésre, a sérülések kijavítására.
sérülések elkerülésében. Először is a Ha nem hagyunk erre időt, akkor
folyamatos leállással hagyunk időt a kialakulnak a hiányállapotok és a rettegett
szöveteknek, hogy megszabaduljanak a túlterheléses sérülések. Minden kemény
káros bomlástermékektől, így kevésbé lesz edzés után hagyjunk legalább 1 laza napot
izomlázunk másnap, és az izmaink lassan, a feltöltődésre.
finoman nyerik vissza nyugalmi méretüket.
Dr. G.K.

MÁR FUTÓCIPŐT 19MÁR

5xBUDAPESTEN A FUTÓKÉRÉTV! E

A FUTÓCIPŐBOLTBÓL

Spuri Futóbolt, SZENTENDREI ÚT

1033 Budapest, Szentendrei út 36/a.

Tel: 06-70/38-50-231

Spuri Futóbolt, Váci út Spuri Futóbolt, Örs

1138 Budapest, Váci út 152. 1106 Budapest, Fehér út 3.
(az M3-as metrò Forgách utcai megállòja, (az M2-es metrò Örs vezér tere
a BSI Nevezési Irodája mellett), végállomása, Cédrus piac 1. em.),
Tel: 06-1/239-4460, 06-20/52-53-904
Tel.: 06-20/26-26-656

Spuri Futóbolt, DÉLI Debrecen4(G0ae2zn5AeDrleaexlbiarsnezsdcézrekeanhm,KáPbözienaányctv)r,ueiu.sm4h9áá-zbz5aa1nl., Spuri Futóbolt, ÚJBUDA
Tel.: 06-20/405-4475
1122 Budapest, Maros u. 4. 1117 Budapest, Fehérvári út 34,
(az M2-es metrò Déli pályaudvari végállomásátòl (alig 150 méterre a 4-es metrò, 4-es
5 perc séta), Tel.: 06-20/581-6517 villamos Újbuda-központ megállòjátòl

Győr és az Allee Bevásárlóközponttòl)
Tel.: 06-20/2415-112
9025 Győr,
Korányi Frigyes tér 18.
(Kekszgyár mellett),
Tel.: 06-20/432-5990

Veszprém Pécs
8200 Veszprém Almádi út 19. SpuriPont
Tel.: 06-30/206 -9130
7631 Pécs,
Csikor Kálmán utca 24.,

Tel.: 06-72/437-878

MinLádtoefganus,ts áealsma hSpiouarzi Wkebeálrlu!házba!

• a Spuri Futóbolt teljes kínálata

• folyamatos akciók

• futócipők

• futóruházat

• kiegészítők

• táplálékkiegészítők

otthon a kaarozsígsyzénkybeőrlt, időt használd ki,
és fuss egy jót!
www.spurifutobolt.huVásárolj

18 FUSS FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

Táplálkozási tippek futóknak

A rendszeresen, hetente többször
testedzést végző szabadidő-sportoló
táplálkozása alapvetően nem tér el az
egészséges táplálkozástól, különbség
főként a nagyobb folyadék- és
energiaigényben van.

Az egészséges táplálkozás ajánlásai:

Nincsenek tiltott táplálékok, csak
kerülendő mennyiségek!
Az egészséges táplálkozás egyetlen
étel vagy élelmiszer tilalmát sem jelenti.
Nincs rossz étel, csak rosszul összeállított
étrend. Bármilyen táplálék része lehet a
helyes étrendnek, ha a mértékletességet
betartva, azokat megfelelő mennyiségben,
gyakorisággal és arányban fogyasztjuk.
Vannak azonban olyan élelmiszerek,
amelyeket előnyben kell részesíteni, míg
másokat csak ritkábban szabad fogyasztani.
Rendszeres sportolásnál jelenjen meg
gyakrabban az étrendben például a hal, a
zsírszegény joghurt vagy az olajos magvak,
míg érdemes kerülni a túlzott só vagy
cukorbevitelt.

A változatosság gyönyörködtet! választani. Főzéshez-sütéshez használjunk
A változatos, sokféle nyersanyagból növényi zsiradékot, azon belül is felváltva
kialakított étrend minden fontos többfélét. A növényi és állati eredetű
tápanyagot megfelelő arányban nyújt a zsiradékok energiatartalma megegyezik
szervezet számára, és emellett örömforrás ugyan, de a növényi olajok – összetételüket
is. A megszokott ételek, ízek helyett új tekintve – értékesebbek.
alapanyagok felhasználása, más készítési
módok, ízesítési formák kipróbálása is Az édességek, desszertek fogyasztása
változatosságot jelent. csak mértékkel javasolt!
Édesség, desszert csak az étkezések
A zsiradékok mennyiségére és befejező fogásaként, mértéktartóan
minőségére is ügyelni kell! szerepeljen az étrendben, hetente
Étrendünkben zsírszegényebb élelmiszerek legfeljebb egy-három alkalommal. A
szerepeljenek, beleértve a soványabb desszertek helyes kiválasztásánál fontos
húsféléket, tejtermékeket. Érdemes a szempont, hogy kevesebb energiát, zsírt,
kevesebb zsiradék felhasználását igénylő ugyanakkor több értékes tápanyagot
ételkészítési módokat és eszközöket

FUSS FÉLMARATONT! 19

tartalmazzon, lehetőleg tej- vagy biológiailag aktív anyagoknak. Többségük
gyümölcsalapú legyen. Az ételek és italok energiaszegény, nagy víztartalmú. A
édesítésére kevés cukrot vagy mézet gyümölcs, az aszalt gyümölcs is kiváló
használjunk. desszert.

Legyen szívügyünk a sófogyasztás Tej, tejtermék naponta fogyasszunk!
mérséklése! Fél liter sovány tej vagy azzal egyenértékű
A sófelvétel mérsékelhető az utólagos kefir, joghurt, zsírszegény sajt, illetve
sózás és a nagy sótartalmú élelmiszerek tehéntúró mindennap szerepeljen az
mellőzésével. Ezenkívül főzéskor étrendben, mert ezek jó forrásai értékes
ajánlatos a megszokottnál kevesebb só fehérjéknek, egyes vitaminoknak és
hozzáadásával kihasználni a zöldségfélék, ásványi anyagoknak. A tejtermékek közül
gyümölcsök természetes ízesítő válasszuk az alacsonyabb zsírtartalmúakat.
hatását, illetve a zöld- és szárazfűszerek
választékát. A sovány húsok, húskészítmények,
halak és a tojás fontos alkotóelemei az
Teljes értékű gabonafélék alkossák az étrendnek!
étrend alapját!
A teljes értékű Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét,
gabonaféléket nagy biológiai értékű fehérje-,
naponta szükséges valamint – a szervezet
fogyasztanunk. számára nélkülözhetetlen
Ilyenek például – vitamin- és
a teljes őrlésű ásványianyag-tartalma
lisztből készült miatt. A halak,
korpás, esetleg különösen az értékes
magokkal dúsított zsírsavösszetételű
kenyérfélék, pékáruk; tengeri halak rendszeres
a teljes gabonaszemet fogyasztása hetente
tartalmazó őrlemények, egyszer–kétszer
a natúr gabonapelyhek, ajánlott. Tojásból hetente
a müzlik, a zabkorpa; a három–négy darabot, májat
hajdina, a köles stb. A teljes értékű
gabonafélék és termékeik táplálkozás- havonta két–három alkalommal
élettani szempontból a zöldségfélék mellett tartalmazzon étrendünk.
a legfontosabb élelmirostforrásaink.
A szomjúság legjobban az ivóvízzel
Zöldséget és gyümölcsöt naponta oltható!
többször is kell enni! A napi kb. kétliternyi folyadékigényt főként
Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek vízzel, ásványvízzel, rostos gyümölcs- és
megfelelően frissen vagy fagyasztva, zöldséglével, gyümölcsteával, tejjel lehet
esetleg savanyúság, befőtt formájában fedezni, de az elfogyasztott leves, kefir, és
bőségesen ajánlott fogyasztani, napi joghurt is része a folyadékfelvételnek. A
legalább 50-70 dkg mennyiségben. kávé, a fekete tea, a koffeintartalmú üdítő-
Gazdag forrásai az élelmi rostoknak, egyes és energiaitalok fogyasztását mérsékeljük.
vitaminoknak és ásványi anyagoknak,
illetve egyéb egészségvédő hatású, Fekete Krisztina
dietetikus, maratonista

USSFFÉUSSLFÉMLMARAATONRT! ATONT! www.felmaraton.hu

4FÉéLvMszAaRkA-T4ONféMlmÁaNrIaAton =

A félmaraton a „legyőzhető távolság”. Teljesítéséhez már heti
20-25 km lefutása is elég lehet. A félmaraton egy szerethető távolság
is. Elég hosszú, hogy nagyon büszkék lehessünk a célba érésre, de nem
annyira hosszú, hogy ne látszódjon a vége. Ha szereted a félmaratont,
ha rendszeresen futsz, csatlakozz a sorozathoz!

ÚJ ÉV - ÚJ VERSENYEK - ÚJ ÉREM -
LEGYÉL TE IS MÁNIÁS!

Fuss félmaratont 4 egymást követő évszakban! Minden teljesítő évente
változó, egyedi Félmaratonmánia-érmet kap emlékül a sorozatban
teljesített (4 évszak egymás után, pl.: ősz-tél-tavasz-nyár) 4 félmaraton után,
a negyedik félmaraton teljesítésének helyszínén, a versenyközpontban.

2019. ősz október 26. Intersport Terepfélmaraton Budapest
2019. ősz november 16-17. 16. K&H mozdulj! Balaton félmaraton Siófok
2020. tél január 12. 5. Zúzmara Félmaraton Budapest
2020. tavasz március 6. Spuri Öböl Félmaraton Keszthely-Szigliget
2020. tavasz április 5. Telekom Vivicittá Félmaraton Budapest

Ha egy naptári éven belül teljesíted a 4 BSI-félmaratont,
Spuri Aranykártyássá válsz, így jelentős kedvezménnyel
nevezhetsz a BSI eseményeire, és olcsóbban
vásárolhatsz a Spuri Futóboltban is!

A sorozat részletes kiírását a www.futanet.hu oldalon találod.

20 Vágj bele!

FUSS FÉLMARATONT! 21

Fusd át a telet!

Motiváció a hosszú, téli hónapokban  jobban elnyeli a szalag anyaga, mint a
A hosszú, téli időszak, a rövid nappalok rekortán vagy mint az aszfalt. Mindezek
nincsenek jó hatással motivációs azt eredményezik, hogy a normálisnál
szintünkre. Néha azt érezhetjük, hogy ha hosszabb ideig tartózkodik a lábunk a
kihagyok pár edzést, annak semmilyen talajon (a szalagon), és így izomzatilag is
komoly következménye nem lesz. Aztán más terhelést kapunk. 
a következő héten fontos program jön Ha nagyon rákapunk a futópados futásra,
közbe, jönnek az ünnepek… a végén azt tavasszal meglepetés érhet minket, mert a
vesszük észre, hogy már egy hónapja fenti eltérések miatt hetekig szoktathatjuk
alig mozogtunk valamit! Próbáljunk meg magunkat majd a „rendes” futáshoz, a
társakkal futni, beszéljünk meg előre szokásos izomláz keretében. Ezen kívül a
időpontokat, amikor közös edzések futógépen minimum kétszer lassabban telik
segítségével könnyebben rávehetjük az idő, de azért vannak pozitív oldalai is a
magunkat bármilyen rossz időben való futópados edzésnek. Nem lehet megfázni,
edzésre.  jó zenéket és filmeket is lehet közben
Keresztedzések  nézni, ahol erre van mód. 
Futópad: A leggyakoribb alternatíva, ami Szobakerékpár, spinning vagy görgőzés:
eszünkbe szokott jutni télen. Mivel a Bár szintén egy igen monoton sportág,
futógép futófelülete folyamatos mozgásban de mégis remek kiegészítése lehet a
van, eltérő a leérkezés és elrugaszkodás téli futóedzéseknek heti 1-2 tekerés. Az
fázisa, ráadásul jóval puhább, az erőt intenzitást pulzusmérővel lőhetjük be

22 FUSS FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

legkönnyebben, de itt is főleg könnyű megakadályozza, hogy átfújjon rajtunk a
és lendületes iram javallt. Ha valami menetszél. Szeles, hideg időben én mindig
intenzívebbre vágyunk, max. 20-30 mp- felveszem. 
es belepörgetéseket csináljunk, inkább
csak unaloműzőnek. Kerüljük a comb • Ha nagyon cudar az idő, kenjük be
besavasodását! 
Súlyzózás, erősítés: Lehetőleg szakember arcunkat zsíros krémmel, mely megvédi
útmutatásai alapján végezzük, koncentrálva azt a kiszáradástól, szemünket pedig
a futásnál igénybevett – és egyébként védjük szemüveggel, sokszor a porhó apró
méltatlanul elhanyagolt – törzsizomzatra. kristályai kellemetlenül szurkálhatnak! 
Egyéb területeket is erősíthetünk, azonban
vigyázzunk, hogy nehogy túl sok futásnál • Fontos tartozék a sapka, rengeteg hőt
„felesleges” izmot pakoljunk magunkra,
ezeket cipelni, vérrel ellátni is tudni kell veszítünk, ha nincs rajtunk. De ugyanilyen
majd!  fontos a vastag zokni és kesztyű is.  Ezekkel
jól tudjuk „finomhangolni” a futás közbeni
A téli tudnivalók:  hőérzetünket. 

• A futásnak is megvan az évszakok • Érzékeny torkúak sálat kössenek

váltakozásához köthető ritmusa. Télen az a nyakuk mellett a szájuk elé is. Így
alacsony hőmérséklet és a meleg ruházat belégzéskor nem kapják telibe a hideg
lassabb haladásra kényszerít minket. Ez levegőt a felső légutak. Segíthet
a kilométergyűjtés időszaka, ahol nem a a problémán egy bögre forró tea
minőség, hanem a mennyiség számít. Ne elfogyasztása edzés előtt és után. 
próbáljunk száguldozni (különösen csúszós
talajon tartózkodjunk ettől).  • Futás befejeztével azonnal le kell

• Mivel télen valószínűbb, hogy rossz venni az izzadt, nedves öltözetet, és
érdemes gyorsan szárazra cserélni, bár a
látási körülmények között, illetve sötétben szervezetnek olyan hőtartaléka van egy
kényszerülünk futni, ruházatunkon mindig kiadós edzés után, hogy ritka a megfázás.
legyen fényvisszaverő felület.   Nekem eddig 20 év alatt egyszer sem
sikerült. 
• A bemelegítő gimnasztika és a hosszabb
• Lehetőleg rögtön futás után 10-20
bemelegítő futás elengedhetetlen, ha
valami lendületesebb edzésre készülünk, perc nyújtás, amit a tiszta edzésidőbe
mivel a hideg miatt lassabban melegszik be kalkuláljunk bele! A nyújtás kiváló alkalom,
az izomzatunk.  hogy pótoljuk a kiizzadt, ill. a kilégzések
útján eltávozott vizet és ásványi sókat.
• Ha több rétegben halmozzuk magunkra a Rögtön futás után izotóniás italt, kicsit
később valamilyen regeneráló, magas
ruhát, akkor később még lehet módosítani aminosav tartalmú italt (pl. banánturmix)
egy-két ruhadarab levételével.   fogyasszunk.  

• 5 perc futás után, ha még mindig nagyon • Élvezzük ki a telet, a hóban futást, az

fázunk, biztosan alulöltöztünk. Ha van rá emberpróbáló körülményeket. Sokszor
mód, kanyarodjunk vissza, és gyorsan előfordul, hogy hóemberré változunk egy
vegyünk fel valamit!   téli edzés alatt, vagy akár kopogóssá fagy
az ónos eső a ruhánkon… ezek jó kalandok
• A szél- és vízálló anorák hidegben és szép emlékek, amiért megéri télen is
kimenni a szabadba! 
is jó szolgálatot tesz: külső rétegként
SZ.G.G.

FUSS FÉLMARATONT! 23

5 tipp a téli futáshoz

Ahelyett, hogy elpakolnád a mielőtt gyorsabb iramba kezdenél. Akár
futófelszerelésed az elkövetkező már az otthonodban végezhetsz olyan
hónapokra, olvasd el tanácsainkat, és bemelegítő gyakorlatokat, mint az aktív
gyűjtögesd tovább a kilométereket. nyújtás vagy a szökdelés.
Fuss, hogy átmelegedj, plusz az Találj jó társat, társakat
otthonodat is melegebbnek fogod A hideg téli hónapokban vedd magad
érezni, mint mielőtt elindultál. körül pozitív emberekkel, és eddz velük!
Csatlakozz futóklubokhoz!
A tél egy ördögi kör a futók számára. Az edzések mindig alkalmazkodjanak a
A profi és a gyakorlott futóknál ebben az körülményekhez
időszakban történnek az alapozó edzések Amikor dermesztően hideg van odakint,
a tavaszi versenyekre, fel kell építeniük akkor nincs realitása a rövid, kemény
az erőt, az állóképességet, de neked is intervall edzéseknek a tréning elején. Mind
érdemes kihasználni a fagyos napokat a tested, mind az elméd tiltakozni fog ellene.
is, hogy ledolgozd a karácsonyi plusz Edzéseid során fokozatosan növeld az
kilókat. És azért ördögi a kör, mert ez az intenzitást és a sebességet. 15 perc könnyű,
időszak a legjobb kifogások időszaka is. 15 perc egyenletes/stabil és 15 perc erőteljes
A hideg időjárás, a fagyos, jeges utak, a sebesség javasolt (ebben a sorrendben).
korai sötétedés mind hátráltató tényező, Gyorsan öltözz át
de egy kis átgondolással és tervezéssel Az immunrendszer védekező képessége
biztosíthatod, hogy edzéseid rendszeresek lecsökken a kemény intervall és hosszú
maradjanak. futások után. Gondoskodj róla, hogy legyen
Réteges öltözködés nálad váltásruha. Az edzés után gyorsan
A jó öltözködés a kulcsa az eredményes szabadulj meg a nedves holmiktól, és
és élvezetes téli edzéseknek. Néhány bújj bele a meleg, száraz ruhákba. Ezzel
vékonyabb réteg és az erre tervezett elkerülheted a betegségek kialakulását. A
speciális anyagú futóruhák lehetővé teszik, futás utáni nyújtást is javasolt inkább beltéri
hogy ahogy fokozatosan átmelegszel, körülmények között elvégezni.
mindig meg tudj szabadulni egy-egy
rétegtől. Szentelj figyelmet annak is, hogy Összeállította: Bernadett Noa Smith
ruházatodnak köszönhetően jól látható légy
sötétben.
Lassú bemelegítés
A hidegben hosszabb ideig tart, hogy
bemelegedj. A kapillárisoknál (hajszálerek)
több időbe telik, hogy fokozódjon bennük
a keringés, az izmok kötöttebbek, az
edzés első 15 percében akár a légzés
is nehézkesebb lehet. Adj magadnak a
megszokottnál több időt a könnyű futásra,

Legyél Te is BSI Futónagykövet! A BSI Futónagykövetei eddig 19 megyében, 110
településén, Budapest 22 kerületében, 8 határon
Már 110 településen! túli helységben és 5 felsőoktatási intézményben
működtetnek futóközösségeket. Ehhez a 171 tapasztalt

futóhoz fordulhatnak a tanácsra vágyó kezdők, és
velük tarthatnak az eddig magányos futók. Ismerkedj
meg velük a www.futanet.hu honlap Futónagykövet
menüpontjában, és csatlakozz hozzájuk a Facebook-on!

Pályázz, ha Te is szeretnél futónagykövet lenni, hogy egyike lehess a hazai futótársadalom szervezőinek!
Egyoldalas pályázatod a személyes adataid mellett tartalmazza futómúltad legfontosabb mérföldköveit, a közösségszervezés terén

elért sikereidet, és adjon választ az alábbi kérdésekre:
à Miért lennél a BSI Futónagykövete? à Melyik területen érzed magad erősnek?
à Számodra miért fontos a közösség? à Milyen eszközeid vannak egy futóközösség megszervezéséhez?

Téged keresünk, ha Hogy miért érdemes futónagykövetnek lenni?
Íme néhány érv:
à legalább 2-3 éve futsz és versenyzel rendszeresen,
à lakóhelyeden futókat gyűjtesz magad köré, HkemakFgöoéfeozyzunjtöeztyiktvóássöttádzCztáleööshórrlsidsatlísahthslévaioeagde,ntta,evrslétóédzá.s,ssaFaezaáorésfrBluővzyostSaéasóbIavnmtalkááeadaarlhmhitsrdeoaaaétőstktőndúsösyázn,eéil.cggftMféeaeyujltlltort.euitóéSssidsnivztkaztaeátéeérglotrshey.sermaK,kkets,ötöhsptvzzaeaoöezetrnstomtjusuovélbstáágtebesearbmrtteakhékbéapveeptíatrtoz,gehdéékyessteskzr,e.
vállalva, hogy heti rendszerességgel közös PsÉmJúasóogp2énjnardhézjeéáéSgtskoym,:miankúmoaülgvgikykay:ioomarZnbessmoguzlvátzoemstktiaavtonesámsmnlózraáaév,jlaásieszgntmeeyámgelahrvzeeaázltlsralmeőal,nkifauofemutzmóvticbótainecparsaőeifgjnükéyátlaek.lzmsöztvb. eet
futásokat szervezel számukra, AfseuasuLzgztztváaátyehemknsrmarzavtísjáettoeoehorsbzknetsabéyntmtsÉéeeuassmkvoepntejalkoimlnh,vebe.foágibógÖnzljtjeoyztruigbáümnkfybjlauá,áöaéptarksnnó,uhr,i,ana-lhohhkaé.gooasiJgyggktóycyyoaksklkaeáaokölztplaövynaazökeazitöttönealséezrelchtöeenesostdaizmmmmspzieaákáémgtmneseterytelréhee,telraktamjüéskfsélotoize,nllnütoyaylémlahóeenmaoktéikngthsaeyeketrkaozesl.k
à tanácsokat tudsz adni a hozzád fordulóknak
edzéstervben, futófelszerelésben, táplálkozásban,
à 5000 főnél nagyobb lélekszámú településen
laksz,
à orientálod a futóközösséged tagjait a felké-
szültségüknek megfelelő futórendezvényeken
való részvételre,
à vállalod, hogy a kialakuló futóközösségről
időnként hírt adsz a helyi médiában,
à tájékoztatod futótársaidat a BSI akcióiról, azok
helyi népszerűsítésében részt vállalsz.
Pályázz, mert érdemes!
Fényképes pályázatodat a [email protected]
címre várjuk.

Bővebb felvilágosítás ugyanitt!

FUSS FÉLMARATONT! 25

BSI ESEMÉNYNAPTÁR

2019 28 34.SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
Szeptember 29 34.SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
  26 12. Intersport Túranap és Terepfutás
Október 16 16. K&H mozdulj! Balaton Maraton és Félmaraton
17 16. K&H mozdulj! Balaton Maraton és Félmaraton
November 23 14. Decathlon FittAréna
  8 6. Blikk Mikulásfutás

December 12 5. Zúzmara Félmaraton és Futófesztivál
5 13. Spuri Balaton Szupermaraton
2020 6 13. Spuri Balaton Szupermaraton
Január  7 13. Spuri Balaton Szupermaraton
Március 8 13. Spuri Balaton Szupermaraton
  2 Fuss Velünk! Expo
  3 Fuss Velünk! Expo
  4 35. Telekom Vivicittá Városvédő Futás - Budapest
5 35. Telekom Vivicittá Városvédő Futás - Budapest
Április 3 13. Intersport Tour de Tisza-tó
  9 23. Kékes Csúcsfutás
  24 25. ALDI Női Futógála
  30 9. Kerékpáros Nap Gárdony

 Május
 
 
 

26 FUSS FÉLMARATONT! www.felmaraton.hu

BSI ESEMÉNYNAPTÁR

14 27. K&H mozdulj! félmaratonváltó

Június 20 Brutálfutás 9.0

27 38. Balaton-átúszás

Augusztus 1 11. Velencei-tavi úszónap és túratriatlon

Szeptember 6 35. Wizz Air Budapest Félmaraton

Október 10 35.SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
  11 35.SPAR Budapest Maraton® Fesztivál
31 13. Intersport Túranap és Terepfutás

November 14 17. K&H mozdulj! Balaton maraton és félmaraton
  15 17. K&H mozdulj! Balaton Maraton és Félmaraton
28 15. FittAréna

December 6 7. Mikulásfutás

AAJÁÁNNLLÓ FUSS FÉLMARATONT! 27

AKJÁÁRNTDYÉAK- AJÁNDÉK-
KÁRTYA

OD! 42A2T0k2E1il0o91mA.7éB.tsJeUOzrÁDKeANTpÓPDtBE.ESÉ2RTK81O-52.D9!. 21

7 3342. SMPAARRBAUTODNAP® EST kilométer

AA TE AJÁNDÉKOD!
202170. 1S9ZEsPzTeEpMtB.E8R.10.

BUDAPEST

342. WIZZ AIR BUDAPEST
FÉLMARATON

zum SPURI FUTÓMAGAZIN • 23. évfolyam 1. szám Kiadja: Spuri Sport Média Kft. • Felelős kiadó:
Kocsis Árpád ügyvezető • Főszerkesztő: Muladi György • Hirdetések: Kemenes Richárd
ügyfélkapcsolati menedzser T:273-0939, Fax:273-0936, Mobil:20/569-1196, e-mail: kemenes.
[email protected] • Tördelőszerkesztő: Markovics Márk • Fotók: Smith Noa Bernadett, Zákány

A korcsoportok a következők:

Életkor Férfi Női

10-14 F10 N10
15-19 F15 N15
20-24 F20 N20
25-29 F25 N25
30-34 F30 N30
35-39 F35 N35
40-44 F40 N40
45-49 F45 N45
50-54 F50 N50
55-59 F55 N55
60-64 F60 N60
65-69 F65 N65
70-74 F70 N70
75-79 F75 N75
80- F80 N80